Hay pocas dietas tan recomendadas por los expertos como la dieta mediterránea. Esto se debe a que en realidad no es una dieta, sino un estilo de vida, afirma Elena Paravantes-Hargitt, dietista-nutricionista titulada que se especializa en la dieta mediterránea y es la fundadora de Olive Tomato . Paravantes-Hargitt vive en Grecia. “Se basa en la forma en que vivían y comían las personas en ciertas partes del Mediterráneo, por lo que es bastante sostenible y realista”, afirma.

¿Qué es exactamente la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea se basa principalmente en plantas. Paravantes-Hargitt afirma: “Es básicamente una dieta campesina. La gente comía lo que crecía en sus jardines, junto con algunos productos lácteos y aceite de oliva”.

Para tener una visión visual práctica de la dieta mediterránea actual, Paravantes-Hargitt recomienda consultar Oldways , una organización que, junto con la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y la Organización Mundial de la Salud, creó la pirámide de la dieta mediterránea hace 25 años.[ 1 ] Además del ejercicio, destacan los alimentos básicos: cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, hierbas, especias, frutos secos y aceite de oliva. Los grupos recomiendan comer pescado y marisco dos veces por semana y cantidades moderadas de productos lácteos, huevos y aves de corral. La carne roja y los dulces se consumen solo ocasionalmente.

¿Cuáles son los beneficios y riesgos de la dieta mediterránea?

Si no está seguro de si debería seguir una dieta mediterránea, tenga en cuenta todas las investigaciones que la respaldan. Un estudio y un metanálisis descubrieron que cada punto que aumentaba en la puntuación de la dieta mediterránea (es decir, el grado de seguimiento de este estilo de alimentación en una escala del 1 al 9) se asociaba con un riesgo un 5 % menor de muerte por cualquier causa.[ 2 ]
También es difícil pasar por alto estas cifras cuando se trata del corazón. En un estudio de casi 26.000 mujeres, las que más seguían la dieta mediterránea tenían hasta un 28 por ciento menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas.[ 3 ] La dieta puede ser especialmente protectora porque puede reducir la inflamación. Además, se ha demostrado que el compuesto antioxidante llamado hidroxitirosol, presente en los alimentos que son característicos de la dieta (frutas, nueces, aceite de oliva virgen extra), repara el daño causado por los radicales libres que dañan el corazón, afirman los autores.

Aunque vivir más y cuidar de su corazón son importantes para usted, no se puede negar que puede estar interesado en la dieta mediterránea por su potencial para perder peso. Aunque no es un objetivo principal de este enfoque alimentario, puede ayudar a estabilizar su peso, sin hacerle sentir privado. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Harvard y la Universidad Emory siguió a un grupo de adultos con sobrepeso u obesidad que seguían la dieta mediterránea y a un grupo de control que seguía una dieta estadounidense estándar suplementada con aceite de pescado, nueces y jugo de uva ( alimentos que aportan nutrientes clave en la dieta mediterránea ) durante ocho semanas.[ 4 ] Una dieta estadounidense estándar es rica en alimentos con un alto contenido de grasas saturadas, azúcares añadidos y sal. En comparación con el grupo de control, los seguidores de la dieta mediterránea perdieron más peso, redujeron sus niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios y disminuyeron su colesterol total y el colesterol LDL («malo»). La ventaja: no se suponía que fuera un estudio sobre pérdida de peso (eso fue simplemente una ventaja agradable), por lo que ambos grupos consumieron una cantidad similar de calorías.

En cuanto a los riesgos, los dietistas suelen recomendar una dieta de estilo mediterráneo a quienes padecen enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. Si bien esta dieta se considera saludable para el corazón, la Asociación Estadounidense del Corazón señala que contiene más grasas de las que se recomiendan habitualmente (aunque sigue siendo baja en grasas saturadas nocivas).[ 5 ] La moraleja principal: esta es una de las formas más saludables de comer, pero como todo lo demás, si estás cambiando tu dieta o usando una dieta como parte de tu plan de tratamiento para una enfermedad, siempre habla primero con tu médico.

5 consejos para crear tu plan de dieta mediterránea

La buena noticia es que, como se trata de un estilo de alimentación en lugar de un conjunto de reglas rígidas, puedes personalizar completamente este enfoque para adaptarlo a tus gustos y aversiones. No hay que seguirlo al pie de la letra ni salirse del camino y sentirse un fracasado. “Incluso dentro de la dieta mediterránea hay lo que llamamos ‘días especiales’ en los que puedes comer más o comer alimentos que tal vez no sean muy saludables, pero que en realidad son parte del estilo de vida”, dice Paravantes-Hargitt. “La comida es para disfrutarla y la dieta mediterránea promueve una relación saludable con la comida. ‘Hacer trampa’ es parte de la dieta mediterránea. Simplemente continúas al día siguiente como si nada hubiera pasado”.

Aún así, aquí hay cinco consejos importantes para comenzar:

Coma más legumbres. No solo son un alimento básico que probablemente no esté comiendo en cantidad suficiente, sino que además son económicas y ofrecen una gran cantidad de beneficios nutricionales, dice Paravantes-Hargitt, como por ejemplo, tienen un alto contenido de fibra y proteínas, un bajo contenido de grasas y son una fuente de vitaminas B, hierro y antioxidantes. Entre ellas se encuentran las lentejas, los guisantes secos, los frijoles y los garbanzos (como el hummus).

No abuse del alcohol. Un error muy común es creer que quienes siguen la dieta mediterránea beben mucho vino tinto. “El vino que se consume en la dieta mediterránea se consume con moderación y siempre con las comidas”, afirma Paravantes-Hargitt. “Normalmente se bebe una pequeña cantidad de vino, entre 85 y 110 ml, con las comidas”.

Haga de la carne un acompañamiento. Tradicionalmente, la gente comía carne sólo en ocasiones especiales, como la cena del domingo, e incluso en pequeñas cantidades, dice Paravantes-Hargitt. Trate de incorporar más platos principales de base vegetariana, como los que se basan en frijoles, tofu o seitán, en su día. «Un buen lugar para comenzar es volverse vegetariano un día a la semana», dice. Cuando coma carne, concéntrese en opciones como el pollo sin piel y reserve la carne roja para una vez a la semana o dos veces al mes.

Coma menos dulces. Al igual que ocurre con la carne, haga de los postres un plato especial para las ocasiones especiales. Eso no significa que el azúcar esté descartado: por ejemplo, puede añadir un poco al café si lo desea, «pero a diario no se consume mucha azúcar», dice Paravantes-Hargitt.

Cocina con aceite de oliva. Utiliza aceite de oliva virgen extra como aceite para cocinar. Si bien el exceso de este aceite puede hacerte subir de peso (después de todo, es una grasa, por lo que las calorías se pueden acumular rápidamente), es rico en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables para el corazón, por lo que puedes sentirte bien si tienes una botella a mano en la cocina. También puedes usarlo en aplicaciones frías para hacer aliños para ensaladas o para rociar sobre verduras cocidas o guarniciones.

Su plan de alimentación de 14 días según la dieta mediterránea
¿Quieres empezar a comer como un griego? Aquí tienes algunas ideas sobre por dónde empezar a la hora de planificar tu menú. Ten en cuenta que no indicamos el tamaño de las porciones. Esta es una dieta en la que no se espera que cuentes calorías. Lo que tu cuerpo necesita será diferente al de otra persona.

Además, con la ayuda de Paravantes-Hargitt, le mostraremos cómo avanzar hacia un estilo de alimentación más mediterráneo (en lugar de hacer una revisión total) que se adapte a su estilo de vida.

Día 1
Desayuno Café o té con un tazón de avena cubierto con bayas.

Merienda Un puñado de almendras o nueces

Almuerzo Medio sándwich de pavo elaborado con pan integral y una taza de sopa de lentejas.

Merienda Zanahorias en rodajas, pimientos morrones y pepinos bañados en hummus.

Cena Guiso de verduras y frijoles blancos

Día 2
Desayuno Café o té con yogur griego natural cubierto con un chorrito de miel y nueces.

Snack Garbanzos tostados

Almuerzo Restos de guiso de verduras y frijoles de la cena de ayer.

Merienda Un melocotón (o manzana, según la temporada)

Cena Pollo asado servido con pan pita, tzatziki (una salsa a base de yogur) y ensalada.

Día 3
Batido de desayuno elaborado con la leche de su elección, fruta y mantequilla de nueces.

Merienda ¼ de aguacate machacado con jugo de limón y sal encima de galletas integrales

Almuerzo Sopa de tres frijoles cubierta con una cucharada de pesto y servida con un panecillo integral.

Paquete Snack de aceitunas y verduras frescas

Cena Salmón con farro y calabacín y berenjena asados

Día 4
Desayuno Café o té y pan integral tostado, queso en lonchas y fresas.

Snack de pistachos

Almuerzo Ensalada a base de lentejas con queso feta, pimientos rojos asados, tomates secados al sol y aceitunas.

Snack de yogur griego con fruta fresca

Cena Camarones a la parrilla servidos con col rizada salteada y polenta.

Día 5
Desayuno Café o té y un tazón de desayuno con restos de farro (de la cena del día 3) cubierto con un huevo escalfado y algunas rodajas de aguacate.

Snack Albaricoques secos y nueces

Almuerzo Ensalada de quinoa, frijoles y verduras servida con una rebanada de pan integral.

Merienda Galletas integrales y salsa de frijoles negros

Cena Brochetas de pollo marinadas y asadas servidas con trigo bulgur y ensalada de pepino y cebolla roja.

Día 6
Desayuno Café o té y salmón ahumado, alcaparras y rodajas de tomate.

Merienda Fruta de temporada (como un melocotón o dos albaricoques en verano, o una pera en invierno)

Almuerzo Ensalada mediterránea de frijoles y galletas integrales

Snack Trozo de queso y aceitunas

Cena Guiso de cordero marroquí con cuscús

Día 7
Desayuno Café o té y yogur griego con semillas de girasol y frambuesas.

Snack Rodajas de naranja y pistachos

Almuerzo Un trozo de pan integral con rodajas de tomate, queso y aceitunas.

Frijoles de lupino envasados ​​y saborizados

Cena Guiso de lentejas rojas y verduras

Día 8
Desayuno Café o té y dos huevos con verduras salteadas (espinacas o col rizada), más una naranja.

Snack Garbanzos tostados

Almuerzo Restos de estofado de cordero de la cena del día 6

Snack Frutos secos variados con trocito de chocolate negro

Cena Pescado blanco al horno, patatas asadas y calabacín.

Día 9
Batido de desayuno elaborado con la leche de tu elección, cerezas congeladas, plátano y cacao en polvo.

Snack Mini pimientos rellenos de hummus

Almuerzo Ensalada de atún hecha con aceite de oliva, hierbas secas, aceitunas y tomates secados al sol servida sobre un lecho de espinacas con verduras mixtas y galletas integrales.

Snack Trozo de queso con una pieza de fruta

Cena Sopa abundante de frijoles blancos toscanos con pan integral

Día 10
Desayuno Café o té y un tazón de avena con pasas y nueces trituradas, además de un chorrito de miel, si lo desea.

Merienda yogur griego y una pieza de fruta.

Almuerzo Sopa de frijoles blancos toscanos sobrantes de la cena del día 9

Merienda de hummus con verduras crudas en rodajas, como pimientos rojos, apio y pepino.

Cena Muslos de pollo con ajo y limón servidos con espárragos y cuscús israelí

Día 11
Desayuno Café o té y una rebanada de frittata de verduras con aguacate.

Snack de manzana con mantequilla de nueces

Almuerzo Dolmas preparadas (busque estas hojas de parra rellenas en la sección de comida preparada de algunas tiendas de comestibles) con hummus y pita.

Merienda Dip de yogur griego con verduras en rodajas

Cena Guiso de mariscos (camarones y pescado blanco en base de tomate)

Día 12
Desayuno Café o té y un tazón pequeño de ricota cubierto con frutas (bayas, duraznos o albaricoques frescos) y un chorrito de miel.

Merienda Un puñado de frutos secos ligeramente salados (avellanas, pistachos, almendras o una mezcla)

Almuerzo Ensalada de pasta griega (pasta integral con cebolla roja, tomate, aceitunas Kalamata y queso feta) servida sobre un lecho de lechuga romana.

Merienda Ensalada de frutas

Cena Restos de guiso de mariscos de la cena del día 11

Día 13
Desayuno Café o té y avena con mantequilla de nueces y arándanos.

Recipiente para refrigerio con yogur griego

Almuerzo Sándwich de ensalada de salmón con una taza de sopa a base de frijoles

Merienda Aguacate machacado sobre galletas integrales

Cena Shakshuka (huevos horneados en salsa de tomate) cubiertos con queso feta y servidos sobre polenta.

Día 14
Desayuno Café o té y pan integral tostado cubierto con ricota y frutas en rodajas.

Snack Arándanos secos y nueces mixtas

Almuerzo Tazón de quinoa con batatas asadas, queso de cabra y nueces

Aceitunas de aperitivo y unos chips de pita bañados en hummus

Cena Pasta con alcachofas y judías cannellini con pan rallado y parmesano

La dieta mediterránea no restringe alimentos ni busca un resultado específico, como la pérdida de peso. En cambio, este plan de alimentación promueve los cereales integrales, las frutas y verduras orgánicas, los mariscos, las legumbres, los frutos secos y el aceite de oliva.

Una dieta solo funciona si es factible. Eso significa que usted y todos los miembros de su familia pueden comer de esta manera sin importar a dónde vayan (ya sea a un restaurante para cenar o a un evento familiar). Con sus sabores, variedad de alimentos y ningún grupo de alimentos prohibido, la dieta mediterránea es uno de los planes de alimentación más accesibles.

Es más, existen numerosos posibles beneficios para la salud: desde la prevención de la demencia, las enfermedades cardíacas y el cáncer hasta la posible pérdida de peso y la protección contra las complicaciones de la diabetes .

Este artículo explica la dieta mediterránea, cómo seguirla y formas de abordarla como principiante.

¿Qué es la Dieta Mediterránea?
La dieta mediterránea es un patrón de alimentación que incluye los alimentos básicos de las personas que viven en los países alrededor del mar Mediterráneo, como España, Grecia, Italia y Francia.[ 1 ]También se centra en la comunidad a la hora de comer: piense en comidas con familiares y amigos y en conversaciones agradables.

En sus comidas, los seguidores de la dieta mediterránea hacen hincapié en una alimentación basada en plantas, rica en verduras y grasas saludables, como el aceite de oliva y los ácidos grasos omega 3 del pescado. Es una dieta conocida por ser saludable para el corazón.

«Esta dieta es rica en frutas y verduras, cereales integrales, mariscos, nueces y legumbres, y aceite de oliva», dice Nancy L. Cohen, PhD, RD , profesora emérita de la Universidad de Massachusetts en Amherst. En este plan, limitará o evitará la carne roja, los alimentos azucarados y los productos lácteos (aunque se incluyen pequeñas cantidades como yogur y queso).

Comer de esta manera significa que también hay poco espacio para los alimentos procesados. Cuando miras un plato, debería estar repleto de color; las proteínas tradicionales como el pollo pueden ser más un acompañamiento en comparación con los productos agrícolas, que se convierten en el plato principal. «Es una dieta atractiva que uno puede mantener durante toda la vida», dice el Dr. Cohen.

¿Cómo funciona la dieta mediterránea?
Como nadie diseñó la dieta mediterránea, sino que se trata de un estilo de alimentación de una región de personas que evolucionó de forma natural a lo largo de los siglos, no existe una forma oficial de seguirla. Es popular porque es un enfoque integral de la alimentación que no es restrictivo. Dos de las cinco llamadas zonas azules (áreas donde la gente vive más tiempo y tiene tasas más bajas de enfermedades) se encuentran en ciudades mediterráneas (Icaria en Grecia y Cerdeña en Italia).
Beneficios potenciales para la salud de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es famosa por sus supuestos beneficios para la salud, que pueden tener que ver con su alto contenido de frutas y verduras.

De hecho, la gente suele comer tres o más porciones de verduras y hasta tres porciones de fruta al día con una dieta mediterránea.
Estos alimentos frescos y enteros contienen una gran variedad de antioxidantes que combaten las enfermedades, y las personas que ingieren estos alimentos tienen un menor riesgo de padecer enfermedades. Sin embargo, los científicos no saben si son los antioxidantes u otros compuestos (o los patrones generales de alimentación saludable) los responsables de estas ventajas.
A continuación se presenta una instantánea de algunos posibles beneficios de la dieta mediterránea para la salud.

Un corazón más sano
Este enfoque alimentario puede ser más famoso por sus beneficios para la salud del corazón, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas al, en parte, reducir los niveles de colesterol y reducir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer
De manera similar, la dieta mediterránea se ha relacionado con una menor probabilidad de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de mama, cáncer de colon, y algunos cánceres de cabeza y cuello.

Un estado de ánimo más alegre y un menor riesgo de depresión
Si comer al estilo mediterráneo te incita a consumir más frutas y verduras, no solo te sentirás mejor físicamente, sino que también mejorará tu salud mental. Las investigaciones muestran que las personas que comen más frutas y verduras crudas (en particular, verduras de hoja verde oscura como la espinaca, las bayas frescas y el pepino) tienen menos síntomas de depresión , un mejor estado de ánimo y una mayor satisfacción con la vida.

Otra revisión sugiere que un estilo de alimentación mediterráneo puede favorecer la salud mental y puede desempeñar un papel en la reducción de los síntomas de depresión.
Menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas
Las investigaciones han demostrado que una dieta de estilo mediterráneo está asociada con mejores medidas de la función cognitiva general. Con el tiempo, el patrón de alimentación puede retardar el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.

Reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y mejor control de la diabetes
Cada vez hay más evidencia que sugiere que comer de esta manera ofrece efectos protectores para quienes tienen o están en riesgo de tener diabetes tipo 2.
Por un lado, la alimentación mediterránea mejora el control del azúcar en sangre en quienes ya tienen diabetes, lo que sugiere que puede ser una buena manera de controlar la enfermedad, según una revisión de investigaciones.[ 16 ]Es más, los estudios de otra revisión encontraron que la dieta mediterránea ayudó a las personas con diabetes tipo 2 a controlar los niveles de azúcar en sangre, la presión arterial y el índice de masa corporal (IMC).
Menos complicaciones de la osteoartritis
Gracias a sus efectos antiinflamatorios, la dieta mediterránea también puede reducir el riesgo de fracturas óseas, aumento de peso (que puede ejercer presión adicional sobre las articulaciones) y discapacidad.

¿Puede la dieta mediterránea conducir a la pérdida de peso?
Como forma tradicional de alimentación en muchas culturas del mundo, el control del peso no es el objetivo principal de la dieta mediterránea. Resulta que una de las dietas más saludables del mundo también es buena para mantener el peso bajo control.

Una revisión analizó cinco ensayos con personas con sobrepeso y obesas y descubrió que después de un año, quienes siguieron una dieta mediterránea perdieron hasta 11 libras (lb) más que quienes comieron pocas grasas.[ 19 ] (Bajaron entre 4 y 10 kg en total y mantuvieron ese peso durante un año). Pero ese mismo estudio encontró una pérdida de peso similar con otras dietas, como las dietas bajas en carbohidratos y la dieta de la Asociación Estadounidense de Diabetes. Los resultados sugieren que «no existe una dieta ideal para lograr una pérdida de peso sostenida en personas con sobrepeso u obesidad».
Sin embargo, la dieta mediterránea puede ser una forma variada e inclusiva de perder peso que evita los trucos y no requiere contar calorías o macronutrientes como lo hacen otras dietas (te estoy mirando a ti, la dieta cetogénica). Y, con el énfasis en las grasas saludables, también es satisfactoria.

Los investigadores señalan que no es algo seguro, sino que depende de cómo se come. El tamaño de las porciones y la cantidad de grasa son importantes incluso en dietas saludables como la mediterránea.

¿Tiene la dieta mediterránea alguna desventaja?
La dieta mediterránea es una dieta sostenible, variada y con multitud de beneficios. El principal inconveniente es la inclusión de vino, que puede no ser adecuado para embarazadas o personas que viven con trastornos por consumo de alcohol (aunque el consumo de vino no es ni mucho menos obligatorio en quienes siguen la dieta mediterránea).

4 consejos para comer fuera de casa siguiendo la dieta mediterránea
¿Vas a ir a un restaurante? Come al estilo mediterráneo y siéntete satisfecho con estos consejos.

1. Priorizar las verduras
La dieta mediterránea hace hincapié en las verduras, así que busque platos con predominio de ellas, que suelen encontrarse en la sección de aperitivos, guarniciones y ensaladas del menú. Otra opción es comenzar la comida con una ensalada o verduras asadas. Pídales que no le pongan ningún aderezo y que lo rocíen con aceite de oliva.
2. Pide el pescado
Si te gusta el pescado pero te cuesta comerlo en casa con regularidad, pídelo cuando salgas a un restaurante donde te lo prepare un chef. Esto puede resultar especialmente útil si normalmente pides carne roja cuando sales. Elige pescado graso, que está repleto de ácidos grasos omega-3. El salmón está ampliamente disponible y es fácil de encontrar, pero es posible que también veas atún y caballa en el menú.
3. Limite el consumo de alcohol
Si bebe alcohol, evite la margarita o la cerveza y opte en su lugar por una copa de vino tinto ocasional, que puede consumir con moderación con la comida.[ 24 ] En otras ocasiones, evite el alcohol por completo y opte por un agua natural con gas y una rodaja de limón o lima.
4. Disfrute de una fruta como postre
En muchas culturas, la gente tradicionalmente come fruta fresca como postre. La mayoría de los restaurantes no tienen fruta fresca en su menú de postres, pero puedes preguntar si pueden traerte una pequeña copa de fruta para terminar tu comida. O puedes decir que no al postre y volver a casa a prepararte un plato de bayas o unas rodajas de melón.
5 consejos para principiantes que debes tener en cuenta en la dieta mediterránea
Un dietista-nutricionista registrado, a quien puede encontrar en Eatright.org , puede ayudarle a comenzar y mantener la dieta mediterránea, pero estos consejos también pueden ser útiles.

1. Opte por fuentes de grasas saludables y no se exceda
Al limitar grandes cantidades de carnes rojas o procesadas y confiar en gran medida en alimentos que sean buenas fuentes de ácidos grasos monoinsaturados, como el aguacate, las nueces o el aceite de oliva, mantendrá bajos los niveles de grasas saturadas. Estas grasas no provocan niveles altos de colesterol de la misma manera que las grasas saturadas. Entre las fuentes saludables de grasas se encuentran el aceite de oliva, los aceites de pescado y los aceites de frutos secos, explica Cohen.
Incluso con grasas saludables, el consumo total de grasas podría ser mayor que la cantidad diaria recomendada si no se tiene cuidado. El objetivo es que entre el 20 y el 35 por ciento de la ingesta calórica diaria total provenga de grasas, y que las grasas saturadas representen menos del 10 por ciento de la ingesta calórica total. 
2. No escatimes en calcio
El queso y el yogur aportan calcio, pero en la dieta mediterránea se consumen con moderación. Cohen sugiere buscar fuentes de calcio no lácteas, como la leche de almendras fortificada, las sardinas, la col rizada y el tofu elaborado con sulfato de calcio.
3. Reserva tiempo en tu agenda para cocinar
Si bien no es necesario que pases horas en la cocina, necesitarás cocinar, porque la dieta se basa en trabajar con alimentos frescos y deliciosos. Es posible que tengas que aprender a desarrollar estas habilidades.

4. Edita tus recetas favoritas para que sean compatibles con la dieta mediterránea
Es evidente que con tanta variedad de alimentos integrales y frescos en la mesa, es fácil preparar comidas con esta dieta. Y no tienes que eliminar tus favoritos, tal vez solo requieran algunos ajustes. Por ejemplo, elegirías una pizza llena de verduras en lugar de una versión con salchichas y pepperoni. También puedes incluir muchos alimentos diferentes en una comida. Llenarte de frutas y verduras frescas te permitirá agregar volumen a las comidas con menos calorías.

5. No te excedas con el alcohol
Una característica distintiva de la dieta mediterránea es que el consumo moderado y sociable de vino tinto puede contribuir a mejorar la salud de la dieta. Sin embargo, las mujeres deben limitarse a una copa y los hombres a dos. Si tiene antecedentes de cáncer de mama en la familia, sepa que el consumo de alcohol aumenta ese riesgo. En ese caso, habla con tu médico para saber qué es lo mejor para ti.

Si eres humano, probablemente hayas tenido antojos de comida.

Desde el deseo de disfrutar de tus dulces favoritos hasta los reconfortantes recuerdos de la comida casera de mamá, hay muchas razones por las que puedes sentir la necesidad de comer un determinado alimento.

Si bien es posible que desees un determinado alimento debido a su contenido nutricional, la mayoría de las veces los antojos de comida pueden tener raíces emocionales.

En lugar de considerar los antojos como algo a resistir, ignorar o eliminar por completo, es posible obtener información de los antojos de comida como una forma de satisfacer las necesidades más profundas que se esconden debajo.

Aquí le mostramos cómo aprovechar la sabiduría que encierran sus antojos de comida para encontrar la paz en su relación con la comida.

Por qué los antojos de comida no son el enemigo

Si hay que creer en la cultura dietética, los antojos de comida son algo que hay que controlar y resistir. ¿Pero qué pasa si hay otro enfoque?

Si bien los antojos de comida pueden tener muchas causas, a menudo pueden indicar sentimientos y factores estresantes más profundos que se esconden bajo la superficie.

En lugar de una dieta restrictiva, la alimentación intuitiva abraza el deseo como algo que debe celebrarse y disfrutarse.

Según una revisión de 2021, la alimentación intuitiva se considera una estrategia de salud mental adaptativa que está relacionada con varios resultados positivos, incluido un aumento en:

• autoestima
• bienestar general

Un estudio de 2020 siguió a 1.491 participantes desde la adolescencia hasta la edad adulta. En un seguimiento de 8 años, las prácticas alimentarias intuitivas continuas se asociaron con una menor incidencia de una serie de trastornos alimentarios.

Esto incluyó probabilidades más bajas de:

• síntomas depresivos altos
• baja autoestima
• alta insatisfacción corporal
• Comportamientos poco saludables para controlar el peso, como ayunar y saltarse comidas.
• Comportamientos extremos de control de peso, como tomar pastillas para adelgazar o vomitar.
• atracones

Según Geneen Roth, autora, oradora y líder del taller sobre alimentación compulsiva, un enfoque intuitivo de los antojos de comida puede transformarlos en una fuente de liberación.

En su libro “Mujeres, comida y Dios: un camino inesperado hacia casi todo”, Roth detalla su propio viaje con los trastornos alimentarios y cómo llegó a dirigir talleres para ayudar a otras personas que pasan por lo mismo.

Su filosofía se basa en la idea de que hacer dieta no se trata tanto de comida y pérdida de peso sino de una sensación de carencia interior.

Roth enseña que aceptar el deseo de comer algo natural, seguro y digno de confianza es recuperar la voz interior que a menudo queda anulada por los mensajes populares sobre las dietas, la pérdida de peso y lo que significa «comer sano».

«Nunca ha sido cierto, ni en ningún lugar ni en ningún momento, que el valor de un alma, de un espíritu humano, dependa de un número en una escala», escribe Roth. “Cuando empezamos a definirnos por aquello que se puede medir o pesar, algo muy dentro de nosotros se rebela”.

Al igual que Roth, la entrenadora de libertad alimentaria y bienestar holístico Sloane Elizabeth experimentó por primera vez sus propias dificultades con la comida antes de convertirse en una guía para los demás.

«Tenía mi propia historia de trastornos alimentarios y luchas con la imagen corporal, y eso es lo que finalmente me inspiró a ayudar a otras mujeres», dice.

Para Elizabeth, los antojos de comida en realidad encubrían una terrible necesidad de control.

“Me di cuenta de que en realidad no se trataba de la comida en absoluto, sino de cuestiones de control y perfeccionismo”, dice. «Resultó que la comida era lo que solía expresar ese miedo».

Aunque se sintió alentada por la creciente popularidad de la alimentación intuitiva, Elizabeth sintió que había otra capa que desempaquetar.

«Estaba viendo cosas más superficiales sobre la alimentación intuitiva, como ‘simplemente come lo que te apetezca’ y eso es todo», dice. “Eso no fue suficiente para curarme”.

La verdad debajo de la compulsión
Si los antojos de comida encubren sentimientos más profundos, reprimirlos o controlarlos no resuelve nada en última instancia.

Según una revisión de 2020, la privación de alimentos aumenta los antojos de los alimentos que se evitan cuando se trata de alimentos específicos. El estudio señala que estos antojos son una respuesta condicionada provocada por señales aprendidas en lugar de deficiencias de nutrientes o energía. Esto significa que se pueden desaprender.

Si bien es difícil decir exactamente cuáles son estas señales, es probable que tengan un trasfondo emocional.

«La raíz del problema está en la mente subconsciente», dice Elizabeth. «Por lo general, es el miedo a algo: no ser digno de ser amado, miedo a no ser digno, miedo a no ser perfecto, miedo a no tener el control».

Roth tiene un enfoque similar.

Para llegar a la raíz del deseo por la comida, guía a sus alumnos a sentir curiosidad y escuchar profundamente sus propios deseos. Esto también implica llegar a reconocer que la idea de que la comida solucionará cualquier cosa es una “mentira”.

«La indagación… te permite relacionarte con tus sentimientos en lugar de alejarte de ellos», escribe. «Nuestro trabajo no es cambiar lo que haces, sino ser testigo de lo que haces con suficiente conciencia, suficiente curiosidad, suficiente ternura para que las mentiras y las viejas decisiones en las que se basa la compulsión se vuelvan evidentes y desaparezcan».

En lugar de forzar un cambio superficial, como cambiar una galleta por un pastel de arroz, Roth anima a sus alumnos a afrontar la verdadera razón por la que buscan la comida como fuente de consuelo.

Una vez enfrentada, la fijación con la comida se vuelve mucho menos poderosa.

“Cuando ya no creas que comer te salvará la vida, cuando te sientas agotado, abrumado o solo, dejarás de hacerlo”, escribe. “Cuando creas en ti mismo más que en la comida, dejarás de usar la comida como si fuera tu única oportunidad de no desmoronarte”.

7 técnicas para aprender de los antojos de comida

Entonces, puede que tengas la idea de que los antojos de comida pueden estar encubriendo emociones más profundas, pero ¿qué sigue?

Las técnicas siguientes pueden ayudarte a extraer la sabiduría escondida detrás del deseo de comer para encubrir tus sentimientos.

Siéntate con el antojo
Es natural que de vez en cuando surjan antojos. En lugar de reprimirlos, ignorarlos o gratificarlos inmediatamente, intente sentarse con la sensación de anhelo de sintonizar el mensaje que tiene para usted.

«Tus señales, incluidos tus antojos, te dan una idea de lo que tu cuerpo pide», dice Elizabeth.

Primero, siéntate con el antojo. Siente dónde está en tu cuerpo. Observe qué sensaciones, recuerdos o imágenes surgen junto con él. Mientras lo haces, puedes preguntarte de dónde viene el anhelo, sin intentar “descifrarlo”. Simplemente deja que cualquier información surja de forma natural… o no.

En segundo lugar, explore si la sensación de ansia se puede satisfacer o disminuir de otras maneras.

Estos pueden incluir:

• bebiendo un poco de agua
• tomando una siesta de gato
• ir a caminar
• llamando a un amigo
• tomando un baño tibio

Después de probar algunas formas de satisfacer el deseo, es posible que descubra que la necesidad del alimento específico que tenía en mente no es tan intensa. Esto puede indicar que, después de todo, tu antojo no proviene del hambre.

Una vez que haya tomado espacio para experimentar y explorar el antojo, podrá decidir si desea seguir adelante y comer según lo que haya descubierto.

Si elige comer, asegúrese de permitirse disfrutar de la experiencia. Esta práctica no se trata en absoluto de fuerza de voluntad, sino de exploración. No hay manera de hacerlo mal, ya sea que decidas comer la comida o no.

Ten cuidado con la barriga
Roth enseña a sus alumnos a prestar atención a sus barrigas, especialmente porque esta puede ser un área del cuerpo que muchos estudiantes intentan tapar, ocultar o ignorar por completo.

«Comienzas el proceso de regresar a tu cuerpo, a tu vientre, a tu respiración porque ellos… están aquí ahora», escribe Roth. “Sólo aquí, sólo ahora puedes tomar la decisión de comer o no comer”.

Delegar la toma de decisiones
Según Elizabeth, esta es la parte en la que muchos de sus clientes tropiezan: la pregunta: «¿Debo comer o no?».

Ella dice que esto a menudo puede llevarlos a caer en una espiral y sentirse abrumados con la decisión. Como solución, sugiere delegar la tarea.

«Cuando se trata de mi metabolismo y de quemar calorías, afortunadamente mi cerebro no tiene por qué ser el que tiene el control de eso», dice. “Mi metabolismo puede ser el que tenga el control. Déjame ver qué pasa cuando delego eso, cuando libero ese control y confío en que mi cuerpo lo manejará”.

Esto implica confiar en que el cuerpo (incluida la parte del cuerpo responsable de los antojos) sabe lo que está haciendo.

«Si puedes… creer que todo está bajo control, en lugar de que tú tengas el control, entonces habrá mucha más paz», dice Elizabeth.

Sugiere pensar en todo el proceso como si se dirigiera una empresa.

«Tu cerebro es el director ejecutivo y tienes un equipo», dice. «Confías en que tus empleados trabajan bien para ti y, por lo tanto, toda la organización empresarial está bajo control».

Aprende tus señales
Practicar sentarse con tus antojos y sentir las sensaciones de tu barriga puede ayudarte a salir de tu cabeza y a entrar en tu cuerpo. Cuanto más practiques, más probabilidades tendrás de interpretar las señales de tu cuerpo.

«La cultura de la dieta nos deja realmente envueltos en el lado estético de las cosas», dice Elizabeth. «Empezamos a confiar en los tropos de otras personas, los tropos de las revistas, los tropos de la cultura dietética, y perdemos nuestra intuición».

Conocer sus señales puede ayudarle a volver a estar en contacto con él.

“Las señales están disponibles en todo momento, pero mucha gente las adormece. Ya sea hambre, saciedad o antojos, están adormeciendo sus deseos”, dice Elizabeth. «Básicamente, el cuerpo comienza a gritar para llamar tu atención».

Una vez que empieces a centrar tu atención en el cuerpo mismo, en lugar de en un objeto externo de anhelo, podrás empezar a estar más en contacto con tus verdaderos deseos.

Celebra tus antojos
Elizabeth señala que los clientes a menudo sienten miedo de sus antojos. A veces desconfían de la idea de comer intuitivamente porque temen que si comen lo que quieran, perderán la sensación de control.

En lugar de temer a los antojos, sugiere celebrarlos.

«Celebre el hecho de que un antojo es una línea de comunicación con su cuerpo», dice Elizabeth. «Es hermoso tener esa conexión con tu cuerpo».

Pregunte «¿de qué más tengo hambre?»
Una parte integral de comprender tus señales es sentir curiosidad por ellas. Elizabeth sugiere preguntar qué más podría tener hambre.

Digamos que es la hora del desayuno y te apetece un pastel.

«Intuitivamente sabes que desayunar pastel no sería lo mejor para tu salud», dice Elizabeth. «Entonces sientes curiosidad y dices: ‘Está bien, bueno, si profundizamos un poco más en este antojo, ¿qué es lo que realmente tengo hambre?'»

Esto podría ser varias cosas, como:

• amar
• comodidad
• comunidad
• aceptación
• descansar
• validación
• placer
• intimidad

Cuanto más preguntes, escuches y te quedes con el anhelo, más probabilidades tendrás de obtener una respuesta.

Mantén la comida que se te antoja en casa.
Puede que vaya en contra de todo lo que haya oído alguna vez sobre la alimentación saludable, pero Elizabeth sugiere mantener los alimentos que se le antojan disponibles en casa. Esto ayuda a reforzar la idea de que la comida no es gran cosa.

«Los antojos pueden resultar muy intensos cuando los limitas porque solo puedes comer postre los fines de semana», dice Elizabeth. “Se te antojará ese postre de lunes a viernes hasta que llegue el fin de semana”.

En su lugar, coma un poco de lo que desea en cualquier momento de la semana.

«Cuando te permites comer lo que quieres, los antojos ya no parecen tan especiales», dice Elizabeth.

Consejos para disfrutar tu comida

Roth describe varios consejos para estar verdaderamente presente y disfrutar de la comida.

1. Come cuando tengas hambre.

2. Comer sentado en un ambiente tranquilo. Esto no incluye el coche.

3. Come sin distracciones. Las distracciones incluyen la radio, la televisión, los periódicos, los libros, las conversaciones intensas o que producen ansiedad o la música.

4. Come lo que tu cuerpo quiere.

5. Come hasta quedar satisfecho.

6. Comer (con la intención de estar) a la vista de los demás.

7. Coma con disfrute, gusto y placer.

Hacer esto puede ayudarle a experimentar verdaderamente el placer de comer, así como a eliminar cualquier sensación de vergüenza o especialidad de la comida.

Al igual que otras hortalizas de raíz, se puede encontrar calabaza durante todo el año, pero la variedad específica disponible cambia con las estaciones. El otoño y el invierno traen una cosecha abundante de calabazas, calabazas y calabazas bellota, pero el verano ofrece sus propias estrellas, como el calabacín , el pattypan y el zapallo amarillo.

Los calabacines y los zapallos de verano, de piel más fina que sus primos de clima frío, se pueden comer crudos y, como están compuestos de un 95 por ciento de agua, son excepcionalmente hidratantes (¡incluso más que la sandía!).

Ese contenido de agua ayuda a que el calabacín y la calabaza de verano tengan pocas calorías, pero aun así contienen muchos nutrientes beneficiosos para la salud. Una calabaza de verano mediana contiene alrededor de 2 gramos de fibra y 2 gramos de proteína, además de vitamina C, potasio, magnesio y ácido fólico, por solo 31 calorías.

Estas verduras de verano también se encuentran entre las más asequibles en el supermercado, con un precio promedio de poco más de un dólar por libra. También es fácil cultivarlos en casa, aunque si lo haces puedes terminar con un excedente.

Afortunadamente, con su sabor suave y su cáscara comestible, tanto el calabacín como la calabaza de verano son extremadamente versátiles en la cocina. Se pueden disfrutar crudos en ensaladas, ensaladas de col o como “zoodles” bajos en carbohidratos, cocinados de diversas maneras y rallados y agregados a productos horneados para aumentar su contenido de fibra.

Tenga en cuenta que el calabacín de verano no se conserva durante mucho tiempo como sus contrapartes de otoño o invierno, así que una vez que lo haya traído a casa desde el supermercado, guárdelo en el refrigerador y asegúrese de usarlo dentro de los tres días.

A continuación se muestran siete recetas refrescantes de calabacín de verano para comenzar.

1 Ensalada de calabaza tailandesa

Ensalada tailandesa de calabacín
Esta receta está inspirada en un clásico tailandés, pero cambia la papaya verde por calabacín en espiral (o rallado fino). Mezclada con zanahoria y pimiento morrón en un aderezo picante y sabroso, esta ensalada se sirve fría y adornada con nueces. Puedes prepararla con anticipación y enfriarla para permitir que las verduras absorban el sabor de la salsa.

Contiene peces de aleta y frutos secos.
5,0 de 1 reseñas
SIRVE
5
CALORÍAS POR PORCIÓN
110

2 Pizza de calabaza

Pizza integral de calabaza de verano y queso feta

Agregar verduras a los platos favoritos de la familia, como la pizza, es una manera fácil de aumentar su consumo. Esta pizza se coloca sobre una masa de grano integral para obtener más fibra. Consejo profesional: saltee las verduras mientras se calienta el horno, antes de agregarlas a la masa de pizza, para evitar que la corteza quede empapada.

Contiene lácteos , trigo
5,0 de 2 reseñas
SIRVE
12
CALORÍAS POR PORCIÓN
126

3 Sándwich de calabaza a la parrilla

Tostada de calabacín de verano abierta a la parrilla

Los adobos no son solo para la carne. Las verduras también pueden beneficiarse de la acción ablandadora y el aumento de sabor de un buen adobo. Asar a la parrilla el calabacín le da un ligero toque ahumado que combina bien con la rúcula picante y el queso de cabra ácido. Preparar una tostada abierta le permite agregar todos los ingredientes.

Contiene trigo , sésamo y lácteos.
SIRVE
4
CALORÍAS POR PORCIÓN
432

4 Chips de calabacín y calabaza fritos

Chips de calabacín rebozados con harina integral en freidora de aire
Los buñuelos de calabacín son un aperitivo muy apreciado en los restaurantes, pero normalmente se sirven empanizados y fritos en grasas poco saludables. En esta receta, la freidora se sustituye por una freidora de aire para lograr la misma cantidad de textura crujiente, y la harina integral y el panko aportan fibra y textura crujiente. Sirva con salsa tzatziki o marinara.

Contiene lácteos , huevos y trigo.
4,8 de 5 reseñas
SIRVE
5
CALORÍAS POR PORCIÓN
156

5 Quiche de queso y calabacín

Quiche de queso y calabacín

Esta quiche de queso no solo es sabrosa, sino que también es una forma engañosamente saludable de comenzar el día (o terminarlo, en realidad). Cuando se prepara con huevos ricos en proteínas (según el USDA ) y queso sabroso, el calabacín es una delicia para las papilas gustativas que se derrite en la boca. El calabacín es una fuente rica de vitamina C, según datos del USDA , un nutriente que, según los NIH, puede mejorar la inmunidad.

Contiene trigo , huevos y lácteos.
5,0 de 6 reseñas
SIRVE
8
CALORÍAS POR PORCIÓN
383

6 Calabacín relleno con carne molida, verduras y queso

Barquitos de calabacín rellenos

Optar por un porcentaje de grasa más bajo en la carne picada es una forma sencilla de reducir la cantidad de grasas saturadas nocivas para la salud en el plato. Al mismo tiempo, añadir muchas verduras mientras cocinas la carne picada aporta muchas vitaminas, minerales y fibra, a la vez que haces rendir más tu presupuesto. ¿Quieres ir un paso más allá? Sirve tu plato dentro de una verdura como estas barquitas de calabacín para obtener aún más fibra y muy pocas calorías, según datos del USDA .

Contiene lácteos
4,2 de 5 reseñas
SIRVE
4
CALORÍAS POR PORCIÓN
322

7 Latkes de calabacín

El calabacín suele pasarse por alto en el pasillo de productos agrícolas. Con un alto contenido natural de agua (alrededor del 95 por ciento en peso, según datos del USDA ), el calabacín es súper hidratante. Sin embargo, este alto contenido de agua a menudo da como resultado un producto final empapado que a muchas personas les resulta poco atractivo. ¡No es así con esta receta de latke de calabacín! Aquí encontrará calabacines crujientes y deliciosos que puede disfrutar en cualquier época del año. El calabacín contiene fibra y potasio , ambos nutrientes relacionados con una mejor salud cardíaca, según la Asociación Estadounidense del Corazón.

Contiene huevos , trigo.
5,0 de 11 reseñas
SIRVE
4
CALORÍAS POR PORCIÓN
265

Hay varias razones por las que encontrarás nueces en casi todas las listas de refrigerios inteligentes. En primer lugar, son fáciles de empacar si estás de viaje o de tenerlos a mano en un cajón de la oficina o en la despensa. Además, además de proteínas y otros nutrientes, todos los frutos secos contienen fibra que reduce el colesterol, lo que te hace sentir lleno por más tiempo y te ayuda a comer menos, según la Clínica Mayo .

«Un pequeño puñado puede llenar su dieta con proteínas saciantes, fibra, grasas insaturadas e importantes vitaminas y minerales», dice Joy Bauer, RDN , autora de varios libros y experta en nutrición y salud para el programa Today .

Los frutos secos se han relacionado con muchos beneficios importantes para la salud. Además de las grasas «buenas» que pueden reducir los niveles de colesterol LDL o «malo» y triglicéridos , muchos frutos secos también contienen ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y vitamina E , que pueden ayudar a prevenir la acumulación de placa en las arterias. señala la Clínica Mayo.

En una revisión de 2023 , los investigadores encontraron que un mayor consumo de nueces estaba relacionado con un riesgo 24 por ciento menor de enfermedad cardíaca .

Otra investigación sobre mujeres de 70 años o más encontró que comer más nueces durante los seis años del estudio estaba relacionado con una mejor cognición general para las mujeres. Otro análisis , de casi 120.000 personas, encontró que las personas que reportaron comer nueces con más frecuencia vivieron más que aquellos que comieron nueces con menos frecuencia.

Solo recuerde cuidar sus porciones, ya que las nueces siguen siendo un alimento rico en calorías, según la Clínica Mayo. Una porción de nueces equivale aproximadamente a 1 onza (oz), o un puñado pequeño, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

Entonces, ¿todas las nueces son iguales? Si bien todos los frutos secos contienen fibra y proteínas, cada variedad también tiene sus propios beneficios para la salud únicos. Eso significa que cuanto mayor sea la variedad que incluya en su dieta, mejor, siempre y cuando lo que elija no esté cubierto de chocolate, azúcar o sal (lo que puede anular algunos de los beneficios para la salud), señala la Clínica Mayo.

Esto es lo que debe saber sobre todas las formas en que cada tipo de nuez puede ayudar a su salud.

1 Las nueces están llenas de antioxidantes y combaten la inflamación

Las investigaciones sugieren que comer una ración diaria de nueces puede mejorar la función cognitiva y también reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, depresión y diabetes tipo 2, que son factores de riesgo para el desarrollo de demencia. El artículo también señala que las nueces tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el organismo.

Un estudio , que comparó nueve tipos de nueces crudas y tostadas y dos tipos de mantequilla de maní, también encontró que las nueces contenían el contenido de antioxidantes más superior.

«Además, las nueces también son las más ricas en ácidos grasos omega-3, que combaten la inflamación», dice Bauer.

Una porción, según el USDA (1 oz o aproximadamente 14 mitades de nueces): 185 calorías, 18,5 gramos (g) de grasa, 4,3 g de proteína, 1,9 g de fibra, 3,9 g de carbohidratos

2 Las almendras pueden ayudarte a perder peso

Las almendras cuentan con uno de los mayores contenidos de fibra de todos los frutos secos, con casi 4 g por porción de 1 onza, según el USDA . La ingesta adecuada de fibra también reduce el riesgo de diabetes , enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, señala la Clínica Mayo .

La fibra también te hace sentir lleno, lo que puede ayudarte a perder peso. Según un estudio , los participantes que consumieron 1,5 onzas de almendras como refrigerio perdieron más grasa visceral en comparación con un grupo de control que comió muffins con la misma cantidad de calorías.

Otra investigación sugiere que las almendras también pueden tener importantes propiedades prebióticas que desempeñan un papel en el mantenimiento del equilibrio de bacterias buenas en el intestino.

Una porción, según el USDA (1 oz o aproximadamente 23 nueces): 164 calorías, 14,1 g de grasa, 6 g de proteína, 3,5 g de fibra, 6,1 g de carbohidratos

3 Los anacardos pueden ayudar a reducir el colesterol «malo»

Los anacardos contienen grasas saludables, fibra y proteínas, y también son una fuente de hierro y zinc. «El hierro ayuda a llevar oxígeno a todas las células y previene la anemia, y el zinc es fundamental para la salud inmunológica y la visión saludable», dice Bauer.

Un ensayo controlado aleatorio sugirió que los anacardos, en comparación con los bocadillos ricos en carbohidratos, pueden incluso ayudar a reducir el colesterol LDL en personas con niveles levemente altos.

Los anacardos también son una buena fuente de magnesio. La evidencia sugiere que consumir suficiente magnesio puede ayudar a reforzar el funcionamiento cognitivo en los adultos mayores, según un estudio de 2021 .

Una porción, según el USDA (1 oz): 157 calorías, 12,4 g de grasa, 5,2 g de proteína, 0,9 g de fibra, 8,6 g de carbohidratos

4 Las nueces pecanas pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y diabetes

Las nueces no solo sirven para hacer pasteles deliciosos, sino que también pueden ayudar a mejorar la salud del corazón. «Las nueces pecanas se encuentran entre los frutos secos más ricos en antioxidantes», dice Bauer. «Pueden ayudar a prevenir la formación de placa en las arterias».

De hecho, un estudio sobre adultos sanos de mediana edad con sobrepeso u obesidad encontró que, en comparación con una dieta de control, consumir alrededor de 1,5 onzas de nueces pecanas por día durante cuatro semanas mejoró la sensibilidad a la insulina, lo que posiblemente redujo el riesgo de diabetes. ¿Una posible razón? Los polifenoles de las nueces tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que benefician la función metabólica.

Una porción, según el USDA (1 oz o aproximadamente 19 mitades): 196 calorías, 20,4 g de grasa, 2,6 g de proteína, 2,7 g de fibra, 3,9 g de carbohidratos

5 Las nueces de Brasil ayudan a combatir los radicales libres

Sólo una nuez de Brasil contiene más del 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada de selenio .señala el USDA y los Institutos Nacionales de Salud . Su cuerpo usa selenio para los procesos reproductivos, la función de la glándula tiroides , la producción de ADN y para ayudar a prevenir el daño causado por los radicales libres y las infecciones.

Pero es importante tener en cuenta que debes limitar la cantidad de nueces de Brasil que comes y con qué frecuencia. Técnicamente, una porción proporciona más que el límite superior tolerable de selenio para un día determinado, la cantidad que no debe excederse de forma regular. Haga de estas nueces una nuez de vez en cuando en lugar de una nuez diaria (a menos que solo coma una al día).

Una porción, según el USDA (1 oz o aproximadamente 6 nueces): 187 calorías, 19 g de grasa, 4,1 g de proteína, 2,1 g de fibra, 3,3 g de carbohidratos

6 Las nueces de macadamia están llenas de grasas saludables

Onza por onza, las nueces de macadamia se encuentran entre las nueces más ricas en calorías, pero contienen una de las mayores cantidades de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón por porción.

«Esta ‘grasa buena’ ayuda a reducir el colesterol LDL ‘malo’ y la presión arterial», dice Bauer. La investigación ha encontrado que agregar 1,5 oz de nueces de macadamia a una dieta redujo el colesterol total en casi un 10 por ciento y el colesterol LDL en casi un 9 por ciento en un grupo de personas con colesterol levemente alto en tan solo cinco semanas. (El estudio fue financiado en parte por Hershey Company, propietaria de la empresa Mauna Loa Macadamia).

Una porción, según el USDA (1 oz o 10 a 12 nueces): 204 calorías, 21,5 g de grasa, 2,2 g de proteína, 2,4 g de fibra, 3,9 g de carbohidratos

7 Los pistachos le ayudan a comer menos

Los pistachos tienen aproximadamente 4 calorías cada uno, y si los compras con cáscara, son especialmente aptos para la dieta, dice Bauer. «Las cáscaras automáticamente ralentizan tu ritmo para que el refrigerio dure más y comas menos en general».

Además, cuentan con una lista de nutrientes, incluido el folato, que el cuerpo necesita para producir nuevas células y para la salud del corazón, así como varias otras vitaminas B, según una investigación . Las nueces también contienen vitamina K, que desempeña un papel en la salud ósea y se ha relacionado con un riesgo posiblemente menor de varias enfermedades crónicas, incluidos ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas.

Los pistachos también son una buena fuente de manganeso y una excelente fuente de cobre.

Una porción, según el USDA (1 oz o aproximadamente 49 nueces): 159 calorías, 12,8 g de grasa, 5,7 g de proteína, 3 g de fibra, 7,7 g de carbohidratos

8 Las avellanas ayudan a proteger contra las enfermedades crónicas

Las avellanas, un fruto seco saludable en todos los aspectos, se destacan por sus altos niveles de grasas monoinsaturadas, que pueden mejorar la salud cardiovascular y ayudar a controlar la diabetes tipo 2, según Bauer.

También son ricos en varios antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra enfermedades crónicas, incluidos ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades inflamatorias, según una investigación .

Una revisión y un metanálisis encontraron que incluir al menos 1 onza de avellanas en su dieta se asociaba con niveles más bajos de LDL y colesterol total , lo que también puede ayudar a proteger su corazón.

Una porción, según el USDA (1 oz o aproximadamente 21 nueces): 178 calorías, 17,2 g de grasa, 4,3 g de proteína, 2,8 g de fibra, 4,7 g de carbohidratos

Si la comida es medicina, el chocolate negro seguramente será uno de los elixires más populares. Bloomberg señala que se espera que los estadounidenses gasten 23 mil millones de dólares en chocolate en 2023. Si bien el Día de San Valentín, Pascua, Navidad y Halloween son quizás los días más conocidos para disfrutar de un chocolate, está claro que los estadounidenses comen mucho chocolate en los días en entre.

Es una buena noticia que este alimento que a todos nos encanta comer tenga algunos beneficios para la salud. Si bien es mejor reservar las barras de caramelo cargadas de azúcar para un capricho ocasional, el chocolate amargo tiene un lugar especial en los corazones de los cardiólogos (¡juego de palabras!) y de los dietistas registrados por igual. Esto se debe a que, como señala la Clínica Cleveland , el chocolate amargo (definido como chocolate con 50 por ciento de cacao o más) es una rica fuente de flavanoles saludables para el corazón.

Además, comer una pequeña cantidad de chocolate amargo puede incluso ser bueno para el estado de ánimo, sugiere un estudio publicado en Depression and Anxiety en julio de 2019 . Los investigadores examinaron datos de más de 13.000 adultos estadounidenses y descubrieron que aquellos que dijeron que comían chocolate amargo tenían un 70 por ciento menos de probabilidades de informar síntomas depresivos clínicamente relevantes que aquellos que informaron no comer chocolate.

Cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, más flavanoles y beneficios para la salud puede esperar obtener, señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . La recomendación habitual es elegir un chocolate amargo que contenga 70 por ciento de cacao o más. Sin embargo, también encontrarás que el amargor del chocolate aumenta junto con el porcentaje de cacao. Puede ser útil aumentar gradualmente su tolerancia al chocolate cada vez más oscuro hasta que encuentre un «punto óptimo» que maximice los flavanoles que obtiene sin dejar de saber bien.

Si bien puedes disfrutar fácilmente del chocolate amargo, también es fantástico incorporarlo a una variedad de recetas de postres, bebidas, salsas y más. Aquí hay 12 formas saludables y deliciosas de obtener su dosis de chocolate amargo.

Fondue de chocolate amargo

La fondue de chocolate tiene un sabor súper delicioso, pero es una manera rápida y fácil de disfrutar los beneficios del chocolate amargo. Sírvelo con fruta fresca como refrigerio o postre saludable y disfruta de las vitaminas, minerales y fibra añadidos (según Harvard Health Publishing ). La fondue de chocolate también es una excelente opción para una fiesta o un postre fácil para una multitud.

Muffins de calabacín y chocolate amargo sin gluten

Además de aportar fibra y ser una excelente fuente de vitamina C, según el Departamento de Agricultura de EE. UU ., el calabacín también añade humedad a los productos horneados. El cacao en polvo es otra fuente de fibra, señala el Departamento de Agricultura de EE.UU. ¡En conjunto, estos muffins contienen más de 3 gramos de fibra cada uno!

Galletas con chispas de chocolate doble

Lo único mejor que una galleta con chispas de chocolate es una galleta con chispas de chocolate doble. Estos productos horneados de rico sabor son la manera perfecta de celebrar dos veces todos los beneficios para la salud del chocolate amargo. Como señala la Clínica Cleveland , el chocolate amargo, incluido el cacao en polvo y los trozos de chocolate en esta receta de galletas, contiene de 2 a 3 veces más flavanoles saludables para el corazón que el chocolate con leche.

Mousse de chocolate amargo y aguacate

No hay nada mejor que terminar el día con una rica delicia de chocolate, excepto tal vez sabiendo que la delicia es realmente buena para usted y su microbioma intestinal . Naturalmente sin gluten, esta mousse de chocolate amargo está repleta de grasas saludables y fibra del aguacate, y recibe un impulso de probióticos y proteínas del yogur griego. ¡Pero nunca sabrías nada de eso por su textura cremosa y su rico sabor a chocolate!

Pastel de chocolate sin harina

El pastel de chocolate es sinónimo de capricho, pero con esta versión del clásico capricho, ese capricho no tiene por qué carecer de nutrición. Esta receta contiene aceite de oliva saludable para el corazón , bayas ricas en fibra y chocolate amargo repleto de antioxidantes , además de una base sin harina que atraerá a los fanáticos del chocolate sin gluten .El expresso en polvo es opcional, pero se recomienda porque este ingrediente hace que el chocolate tenga un sabor aún más achocolatado.

Crema De Huevo De Chocolate Saludable

A pesar de lo que su nombre pueda hacer creer, las cremas de huevo no contienen huevos ni nata. Sin embargo, sí contienen leche, que aporta una dosis de calcio y vitaminas A y D a tu taza, según datos del USDA . Si no eres fanático de la leche de vaca, ¡una alternativa no láctea también sabrá delicioso en esta receta! Esta crema de huevo tiene menos azúcar que la variedad tradicional porque el almíbar de chocolate se elabora desde cero.

Pastel de taza de chocolate amargo sin gluten

En general, los pasteles son grandes y tenerlos en casa puede resultar demasiado tentador incluso para los comensales saludables más disciplinados. Si eres celíaco o sigues una dieta sin gluten por otro motivo, también puede resultar difícil encontrar un pastel delicioso que puedas disfrutar. Este mug cake está aquí para resolver todos estos problemas.

Completamente sin gluten y de una sola porción, este es un pastel que puedes disfrutar sin preocuparte por qué hacer con las sobras. Agregue a eso el hecho de que el chocolate amargo contiene varios de los valiosos nutrientes que su cuerpo necesita, incluidos fibra, hierro, zinc, fósforo, magnesio y cobre, según la Clínica Cleveland , y tendrá la manera perfecta de completar su dieta. cena.

Chocolate amargo, arándano y corteza de nuez

Este dulce seguramente hará las delicias de toda la familia y es tan sencillo de preparar que incluso los niños pueden ayudar a prepararlo. Las nueces y los pistachos añaden un delicioso crujido y una dosis saludable de ácidos grasos monoinsaturados, según el USDA, pero puedes usar prácticamente cualquier nuez que desees. Si bien puede parecer extraño agregar sal encima, combina muy bien con la dulzura del chocolate amargo . Además, dado que estás usando sal en escamas (en la que los cristales son más grandes), creará un ligero sabor salado con muy poco sodio añadido.

Brownies de remolacha y chocolate amargo

Las remolachas tienen una rica historia en los postres, dado que fueron el ingrediente que le dio al pastel de terciopelo rojo su tono homónimo, según el Washington Post . Aquí, el puré de remolacha reduce a la mitad la grasa requerida en las recetas tradicionales, agrega unos gramos de fibra de relleno y mantiene los brownies húmedos durante días. Para hacer puré de remolacha, agregue las remolachas asadas o al vapor a un procesador de alimentos o licuadora y procese hasta que quede suave. El puré sobrante se puede agregar a batidos, masa para panqueques o salsa para pasta.

Chocolate caliente más saludable

Si simplemente no puedes evitar el antojo de chocolate, esta versión más saludable es la elección perfecta. El cacao es naturalmente rico en fibra y minerales, incluidos magnesio y hierro, según datos del USDA. Un toque de jarabe de arce agrega dulzura natural y sabor propio, para que puedas disfrutar de esta mezcla de chocolate sin preocuparte de que entre demasiada azúcar en tu taza.

Plátanos cubiertos de chocolate amargo

Estas paletas de plátano son una excelente manera de convencer a los niños de que coman más fruta. Los plátanos contienen potasio y magnesio, electrolitos necesarios en el sofocante calor del verano, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . Una pizca de nueces picadas equilibra la carga de carbohidratos con algo de fibra y grasas saludables para hacer que estos se llenen más.

Cuando se trata de perder peso, un gran desafío para muchas personas es renunciar a los postres, que aparentemente están en todas partes. Tal vez su compañero de trabajo trajo donas para el equipo, o las barras de chocolate parecen llamarlo desde el pasillo de la caja del supermercado. Y bueno, cuando llegan las vacaciones, todas las apuestas se cancelan. Es como una carrera de obstáculos para establecer objetivos.

Conozca a su compañero de entrenamiento para bajar de peso: la fruta. La fruta no sólo tiene la dulzura que anhelas, sino que, a diferencia de las golosinas procesadas, también contiene muchos nutrientes. No es de extrañar que algunas personas lo llamen el dulce de la Madre Naturaleza.

De hecho, el Departamento de Agricultura de EE. UU. recomienda llenar la mitad de su plato con frutas y verduras para tener una salud óptima. Sin embargo, si bien las frutas enteras son saludables, todos los alimentos tienen calorías y querrás tenerlo en cuenta al perder peso. Si sigue la popular dieta cetogénica, algunas frutas también son mejores que otras en este plan, debido a sus estrictas restricciones de carbohidratos. Además, para las personas con diabetes tipo 2, si bien es un mito que la fruta no es saludable, aún así querrás controlar su consumo debido a su recuento de carbohidratos para disminuir la probabilidad de un aumento en el azúcar en la sangre.

La cantidad adecuada para cada persona puede variar, pero el hecho es que la fruta es un complemento saludable para los planes de pérdida de peso. «Cuando intentas perder peso, un aspecto importante es sentirte lleno por más tiempo, pero también disfrutar de lo que comes; eso es una gran parte de una pérdida de peso saludable y sostenible», dice Martha Lawder, RDN, profesora clínica asistente en el Universidad del Pacífico en Sacramento, California. “La fruta puede darte esa sensación de saciedad gracias a la fibra, pero también es deliciosa. Eso la convierte en una excelente opción”.

1 Las manzanas ricas en fibra le permiten obtener su dosis dulce mientras viaja

Kristen Smith, RDN, con sede en Atlanta y fundadora de 360 Family Nutrition, dice que las manzanas son ricas en fibra pero bajas en calorías, lo que, como muchas frutas, las convierte en una buena elección de alimento si estás tratando de perder peso.

«Los alimentos con mayor contenido de fibra pueden ayudar a retardar la digestión y mantener la sensación de saciedad durante períodos de tiempo más prolongados», dice Smith. «Para una saciedad óptima y una ingesta óptima de fibra, mantenga la piel puesta».

Una manzana de tamaño mediano proporciona 4,4 gramos (g) de fibra, que ofrece aproximadamente el 17 por ciento del valor diario (VD), junto con 94,6 calorías, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).

Las investigaciones han establecido la conexión entre el consumo de alimentos ricos en fibra y el control del peso.

Cómo disfrutar
Smith recomienda cubrir su ensalada favorita con rodajas de manzana, mojarlas en yogur griego como refrigerio o agregarlas a la avena para obtener un dulzor natural.

El yogur griego rico en proteínas proporciona la friolera de 16,1 g en cada envase de 156 g de la variedad natural y sin grasa, según el USDA. Es más, gracias en parte a su proteína, el yogur griego puede ser un buen compañero para perder peso, señala una revisión de una investigación. Y combinar la manzana con avena también es inteligente para tu cintura, considerando que ofrecen una ración extra de fibra. Según el USDA, cada porción de ½ taza de avena proporciona 4 g, que es el 15 por ciento del valor diario.

Si prefieres un refrigerio sencillo, simplemente toma una manzana y listo. Su portabilidad es parte de su atractivo.

2 Las frambuesas son una de las mejores fuentes de fibra

Debido a su dulzura, las frambuesas pueden ayudar a satisfacer el antojo de azúcar, dice Smith. Estos ofrecen fibra y antioxidantes, que combaten las sustancias nocivas llamadas radicales libres en el cuerpo, según ha demostrado una investigación. Según el USDA, 1 taza de frambuesas tiene 8 g de fibra, lo que las convierte en una excelente fuente.

Las bayas, en particular, a menudo se clasifican como superalimentos debido a sus altos niveles de vitamina C y vitamina E, que son antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades crónicas, según una investigación. Una taza de frambuesas te aporta 32,2 mg de vitamina C y 1,07 mg de vitamina E, según el USDA.

Cómo disfrutar
Aunque las frambuesas también son buenas adiciones a ensaladas y yogures, Smith señala que también son un excelente refrigerio por sí solas. Tómate un descanso, tómate un puñado y cómelos despacio. Potenciarás tu alimentación consciente y obtendrás dulzura.

Las naranjas enteras, no el jugo, favorecen la pérdida de peso

Una naranja de tamaño mediano proporciona 2,8 g de fibra, según el USDA. Pero eso sólo se aplica si estás comiendo la fruta en sí, así que ten esto en cuenta si estás comiendo para recortar tu cintura.

«Evite el jugo de naranja y, en su lugar, coma una naranja entera o cortada», dice. «Además, las naranjas están repletas de vitamina C, que ofrece varios beneficios para la salud, como estimular el sistema inmunológico, ayudar al cuerpo a producir colágeno y ayudar con la absorción de hierro». Según el USDA, una naranja tiene 82,7 mg de vitamina C.

Cómo disfrutar
Prepare una salsa de naranja, sugiere Smith, y úsela sobre pechuga de pollo o pescado para obtener su dosis de vitamina C y proteínas. Asegurarse de mantener los requerimientos de proteínas es una buena estrategia para perder peso, según un estudio, porque te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Harvard Health Publishing señala que se necesitan 0,8 g de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal, por lo que una persona de 150 libras necesitaría 54 g de proteína al día.

4 mangos son un placer para estimular el metabolismo

Hablemos de un gran superhéroe del dulzor: los mangos ofrecen esa dosis sin azúcar que desea e incluso pueden ayudar a mejorar su metabolismo y reducir la inflamación, dice Lawder. Un estudio también encontró que el mango redujo la presión arterial y ayudó a regular el azúcar en la sangre, los cuales desempeñan un papel en el metabolismo. También mejoró los marcadores de inflamación, señaló la investigación.

Y, por supuesto, los mangos ofrecen una buena ración de fibra para mantener el peso. En un mango, obtienes 5,38 g de fibra, según el USDA.

Cómo disfrutar
Después de cortar en rodajas o trozos, espolvorea un poco de chile en polvo y jugo de lima encima, dice Lawder. Esto proporcionará un refrigerio sabroso; Además, el efecto puede aumentar el potencial de pérdida de peso de este refrigerio. Una revisión de la investigación encontró que el ingrediente activo de los chiles, la capsaicina, puede acelerar los esfuerzos de pérdida de peso.

5 aguacates tienen grasas buenas que te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo

Al igual que los tomates, es posible que no consideres los aguacates como una fruta. Pero si bien pueden parecer extraños en un frutero, los aguacates pueden ser una excelente adición cuando se trata de objetivos de pérdida de peso, dice Lawder. Esto se debe a que son uno de los alimentos vegetales más grasos disponibles, y el USDA señala que alrededor del 82 por ciento de las calorías de un aguacate provienen de la grasa, la buena.

«Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados de los aguacates se han relacionado con una mejor salud del corazón y aumentan en gran medida el nivel de saciedad», dice Lawder. La fibra también contribuye al efecto saciante de los aguacates: medio aguacate proporciona 6,7 g de fibra, señala el USDA.

Un estudio demostró que los participantes con sobrepeso y obesidad que comieron aguacates como parte de una comida sintieron menos hambre después de seis horas en comparación con aquellos que habían comido una comida baja en grasas y alta en carbohidratos.

Cómo disfrutar
Después de cortar con cuidado una fruta madura, arroje los trozos en una licuadora para obtener un batido verde, sugiere Lawder. La textura del aguacate crea una bebida cremosa y espesa, como un batido, y puedes agregar todo tipo de productos nutritivos destacados, como plátano, col rizada, acelgas y yogur griego.

6 plátanos también te ayudan a sentirte lleno por más tiempo, gracias a su almidón resistente

«A menudo se habla mal de los plátanos por tener un contenido ‘demasiado alto’ de carbohidratos», dice Kelsey Kunik, RDN, dietista con sede en Saginaw, Michigan. Como la fruta está llena de azúcar natural, que se traduce en carbohidratos, es un mito común que puede contribuir al aumento de peso, añade. A las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos como la cetogénica a menudo se les recomienda evitar frutas como los plátanos.

“En realidad, parte de los carbohidratos del plátano se encuentran en forma de fibras pectina y almidón resistente. En realidad, ambos pueden ayudar a regular el nivel de azúcar en la sangre, no a aumentarlo”, dice Lorencz. Los plátanos más verdes tienen almidón más resistente. En los plátanos muy maduros, el almidón se ha convertido en azúcar. Es importante saberlo porque el almidón resistente recibe esa etiqueta porque es resistente a la digestión, según han observado las investigaciones, y eso es bueno porque funciona como fibra para retardar la digestión. Esto lo mantiene lleno por más tiempo y también mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre para mantener la energía. Eso puede evitar que sufras una caída de azúcar en la sangre que te haga buscar un dulce para recuperarte.

Cómo disfrutar
Hay una razón por la que estos son un ingrediente tan utilizado para los batidos. Se mezclan bien y añaden ese sabor tropical a cualquier mezcla. Para lograr una mayor pérdida de peso, agregue un pequeño puñado de nueces, que según las investigaciones pueden ayudar a perder peso, principalmente porque ayudan a mantener la saciedad por más tiempo, gracias a su contenido de grasas y proteínas saludables.

7 La piña aumenta la hidratación y la saciedad

Además de otra gran cantidad de vitamina C (1 taza de trozos proporciona 78,9 mg, señala el USDA), la piña tiene un alto contenido de agua y en numerosos estudios se ha demostrado que la hidratación ayuda a perder peso, dice Kunik.

Por ejemplo, una revisión señaló que varios ensayos clínicos han demostrado que agregar alimentos ricos en agua, como frutas y verduras, a su dieta se asocia con la pérdida de peso, incluso cuando a los participantes no se les indicó que restringieran las calorías.

Cómo disfrutar
Incluso si usted es un rotundo no a la pregunta de «pizza con piña», la piña combina bien con alimentos salados y lácteos, dice Kunik. Por ejemplo, mezcle un poco de piña triturada con requesón como refrigerio. El requesón es la mejor opción porque tiene un alto contenido de proteínas; la cantidad depende de la marca, pero el USDA señala que 1 taza de la variedad baja en grasa proporciona 24,2 g.

Con tantas opciones diferentes en cuanto a frutas, es fácil jugar con combinaciones de sabores, crear un dulce cuando lo necesites y disfrutar de toda la fibra y los nutrientes que lo convierten en un complemento ideal para tus esfuerzos por perder peso.

En julio pasado, la startup MyForest Foods, con sede en Nueva York, anunció la apertura de una granja vertical que produciría tres millones de libras de micelio al año, todo para tocino de origen vegetal. Ahora, el competidor Meati Foods los está sacando del agua con una instalación que podrá producir más de 45 millones de libras de producto una vez que se haya ampliado por completo. La compañía anunció la semana pasada la apertura de una fábrica a la que llamará «Mega Ranch» en Thornton, Colorado (un suburbio al norte de Denver).

Meati elabora una variedad de productos cárnicos de imitación a base de plantas, o «proteínas de alimentos integrales sin animales», que incluyen un bistec clásico, carne asada, una chuleta clásica y una chuleta crujiente. Las carnes están hechas de 95 por ciento de raíz de champiñón, con ingredientes adicionales que incluyen fibra de avena, condimentos, jugos de frutas y vegetales y licopeno (para dar color). Con hasta 17 gramos de proteína y 12 gramos de fibra dietética por porción, la compañía dice que las carnes son comparables a sus contrapartes de origen animal en valor nutricional.

Las raíces de los hongos se llaman micelio y son un tipo de raíz diferente de lo que normalmente se ve en la parte inferior de la mayoría de las plantas y árboles. El micelio es una estructura similar a la raíz de un hongo hecha de una masa de hebras ramificadas parecidas a hilos llamadas hifas . Las hifas absorben los nutrientes del suelo u otro sustrato para que el hongo pueda crecer.

Las empresas están utilizando el micelio como base para todo tipo de materiales veganos, desde envases hasta cuero y andamios biomédicos . Es un ingrediente viable tanto porque es fácil de manipular (los nutrientes en el sustrato en el que crece se pueden ajustar para producir diferentes propiedades , como hacerlo más rígido o más flexible) y porque crece rápido; Meati dice que su fórmula de crecimiento patentada puede convertir una cucharadita de esporas en el equivalente a cientos de vacas de proteína de alimentos integrales en solo unos pocos días.

El micelio se cultiva en tanques de acero inoxidable (similares a los tanques de fermentación de las cervecerías), donde se alimenta con un líquido rico en azúcar y nutrientes que lo ayuda a crecer más rápido de lo que lo haría en la naturaleza. Meati cosecha fibras de micelio de las tinas, luego debe ensamblarlas de tal manera que la textura se asemeje al músculo animal.

La nueva planta de Meati en Colorado ocupará 100,000 pies cuadrados y permitirá a la compañía producir decenas de millones de libras de sus productos para fines de este año. Los productos ya se venden a través de socios minoristas y de servicio de alimentos que incluyen Sprouts Farmers Market, Sweetgreen y Birdcall, y Meati’s tiene como objetivo comenzar a vender en 7,000 ubicaciones nuevas para fines de este año.

La financiación total de la empresa hasta la fecha supera los 250 millones de dólares . Esperan generar decenas de millones en ingresos este año y cientos de millones en 2024. A pesar de la apertura de Mega Ranch este año, ya están buscando una ubicación para un «Giga Ranch» que podrá producir cientos de millones. de libras de producto al año.

A pesar del estado algo delicado de la industria de la carne a base de plantas , el cofundador y director ejecutivo de Meati, Tyler Huggins, no ve más que crecimiento en el futuro de su empresa. «No faltan cosas que salen, y no tenemos falta de demanda», dijo a TechCrunch . “Nuestra cartera de proyectos es robusta y todo lo que produzcamos en el próximo año o más ya está prevendido. Ahora se trata de desbloquear la capacidad para sacar el producto”.

En las últimas semanas, probablemente hayas visto bellas imágenes de tableros de mantequilla mientras te desplazas por las redes sociales. Si, de alguna manera, la tendencia ha pasado desapercibida, las tablas de mantequilla son exactamente como suenan.

Para hacer uno, toma un plato o una tabla, unta mantequilla blanda sobre la superficie y espolvorea los ingredientes de tu elección, como frutas secas, miel, flores comestibles, nueces o hierbas. Luego, recoge la mantequilla y los aderezos con galletas saladas, pan o verduras para mojar como rábanos o zanahorias.

¿El problema con las tablas de mantequilla? Para empezar, esa base de mantequilla no es muy saludable. “Como guarnición o para untar sobre una tostada caliente, no hay nada como un poco de mantequilla. Pero como la base de una tabla que se recoge con cada bocado, la mantequilla no es la mejor opción”, dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It: Taking Usted de la etiqueta a la mesa . “La mantequilla es alta en calorías y grasas saturadas , no es el tipo de grasa que más le gusta a tu corazón”. Por sí sola, la mantequilla contiene 7 gramos (g) de grasa saturada en una porción de aproximadamente 1 cucharada, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

Además, con tablas de mantequilla, es difícil evitar la doble inmersión llena de gérmenes. “Al igual que con cualquier cosa que estés sacando de una tabla o un tazón, la doble inmersión podría dejarte con un lado de bacterias con el que no contabas”, dice Taub-Dix. Un pequeño experimento confirmó esto, encontrando que la doble inmersión aumentó significativamente la cantidad de bacterias en las inmersiones. “Además, si la tabla no se limpia adecuadamente antes de untarle la mantequilla, también podría estar tragando algunas bacterias viejas de la propia tabla”, dice.

Sin embargo, en lugar de perderte por completo esta divertida tendencia, pruébala con estos ingredientes: son igual de festivos y mucho más nutritivos. Además, con estas geniales sugerencias para servir, serán igual de atractivos visualmente. Asegúrese de usar utensilios para servir para minimizar la propagación de gérmenes.

1. Tabla de Hummus
Por qué es una opción saludable A diferencia de la mantequilla, el hummus puede ayudar a la salud del corazón. “Hummus proporciona fibra, proteína vegetal y una gran cantidad de nutrientes que ayudan a reducir el colesterol”, dice Taub-Dix. La investigación publicada en Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety en mayo de 2021 describió los beneficios para la salud de los garbanzos, que son el componente principal del hummus. Además de reducir el colesterol, pueden ayudar a combatir el cáncer y la inflamación. Además, contienen antioxidantes y tienen propiedades antifúngicas y antibacterianas.

Puede mezclarlo con sabores para hacer un hummus de remolacha brillante o combinarlo con un poco de pesto, que tiene grasas más saludables, así como fibra de las nueces y proteínas y calcio del queso rallado, según datos del USDA .

Cómo servirlo Cubra su hummus con aceitunas verdes o negras, rodajas de cebolla roja, perejil y cebolletas, y sírvalo con pepino, pimiento rojo y chips de pita de trigo integral para mojar.

2. Tabla de ricotta batida
Por qué es una opción saludable Para hacer ricotta batida, combine ricotta a temperatura ambiente con leche, un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. “El queso feta batido o ricota batida proporciona una gran porción de proteína y calcio”, dijo Taub-Dix. E incluso puedes servirlo tibio. El USDA dice que ¼ de taza de queso ricotta contiene 5 g de proteína y 110 miligramos (mg) de calcio.

Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard , la proteína puede ayudar a mejorar la salud ósea, mantener el equilibrio energético y apoyar la función cardiovascular.

Cómo servirlo Agregue rodajas de pepino, tomates cherry, nueces, menta y un chorrito de jugo de limón fresco a su crema para untar y tenga chips de pita integrales o rebanadas de baguette integral para mojar, con una guarnición de chutney de verduras en escabeche.

3. Tabla de requesón
Por qué es una opción saludable Este queso es prácticamente sinónimo de pérdida de peso, dado su bajo contenido en calorías y grasas: solo 81 calorías y 1 g de grasa por media taza de requesón bajo en grasa , según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ( USDA). Además, Taub-Dix dice que el requesón es una fuente decente de proteínas y calcio, con 14 gy 69 mg por ½ taza, respectivamente, según los datos del USDA.

La investigación publicada en Nutrients en julio de 2019 informó que obtener suficiente calcio está relacionado con una presión arterial más baja en los jóvenes, un colesterol más bajo , prevención de la osteoporosis , menos tumores colorrectales y menos riesgo de trastornos de la presión arterial durante el embarazo.

Cómo servirlo Mucha gente descarta el requesón, pero hay muchas maneras de disfrutarlo . Intente cubrir su pasta con uvas , arándanos secos, almendras , una pizca de canela y una llovizna de miel, y sírvala con rebanadas de manzana o pera o triángulos de tostadas integrales para servir. Una guarnición de chutney de mango también puede ser agradable para untar junto con el requesón.

4. Tablero de Babaganoush
Por qué es una opción saludable El ingrediente principal de esta salsa mediterránea es la berenjena. “Untar cremoso de berenjena podría ser una excelente base para su tablero”, dice Taub-Dix. “La berenjena contiene fibra y una variedad de nutrientes, y tiene muy pocas calorías”. Una taza de berenjena en cubos tiene solo alrededor de 20 calorías, según datos del USDA .

La fibra de fruta (sí, la berenjena es técnicamente una fruta) brinda una variedad de beneficios para la salud. Según una investigación publicada en Nutrients en noviembre de 2018 , la fibra está relacionada con un mejor control del peso, el bienestar y un envejecimiento saludable. La fibra también ayuda a mantener la salud gastrointestinal , reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, puede proteger contra algunos tipos de cáncer y puede reducir el riesgo de depresión.

Cómo servirlo Espolvorea higos o dátiles, pistachos y semillas de granada por encima y sírvelo con mini pimientos, mini pepinos y chips de pita de trigo integral para mojar.

5. Tabla de Aguacate
Por qué es una opción saludable Lleve su tostada al siguiente nivel con esta crema para untar verde. “El aguacate es tan cremoso como la mantequilla, pero es rico en grasas saludables para el corazón en lugar de grasas saturadas no saludables”, dijo Taub-Dix. “El aguacate proporciona casi 20 vitaminas y minerales, es una buena fuente de fibra y te ayuda a absorber las vitaminas liposolubles”. Los datos del USDA muestran que el aguacate contiene 3,35 g de fibra y 4,9 g de ácidos monoinsaturados por porción. Y un pequeño estudio publicado en The Journal of Nutrition en febrero de 2020 informó que las personas que comen un aguacate por día ven un aumento en las vitaminas liposolubles.

Junto con los beneficios de la fibra de la fruta mencionados anteriormente (sí, el aguacate también es una fruta), la grasa que contiene, llamada ácidos grasos monoinsaturados, es buena para ti. La investigación publicada en Frontiers in Nutrition en mayo de 2020 informó que estas grasas podrían reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, debido a esas grasas, el aguacate puede tener muchas calorías, por lo que el control de las porciones es importante con esta tabla.

Cómo servirlo El sabor suave y mantecoso del aguacate combina bien con muchas cosas. Vaya al estilo Tex-Mex con frijoles negros, cilantro, cebollas rojas picadas y una pizca de jugo de lima, y ​​sirva con chips de tortilla integrales.

6. Tabla de mantequilla de nuez
Por qué es una opción saludable «Las mantequillas de nueces pueden tener la palabra ‘mantequilla’ en su nombre, pero no podrían ser más diferentes», dice Taub-Dix. “Las mantequillas de nueces como la mantequilla de almendras son ricas en proteínas vegetales y contienen grasas no saturadas que ayudan a tu corazón más que dañarlo”. Las mantequillas de nueces gruesas también agregan un crujido de bienvenida a sus tablas.

Si bien es posible que deba evitar esta opción si tiene alergia, la investigación publicada en el International Journal of Molecular Sciences en mayo de 2021 apunta a una variedad de beneficios para la salud de las nueces de árbol. Pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, controlar el peso corporal, reducir el riesgo cardiovascular, mejorar el rendimiento cognitivo y mantener saludable su microbioma. Asegúrese de elegir una mantequilla de nuez natural sin azúcar agregada para su tabla y observe las porciones, ya que las calorías pueden acumularse rápidamente.

Cómo servirlo Espolvorea sobre mini chispas de chocolate amargo, rebanadas de plátano y una pizca de canela y sírvelo con palitos de apio, rebanadas de manzana o tostadas integrales con pasas y canela.

Constantemente comemos tostadas de aguacate y hacemos alarde de nuestros batidos de aguacate de moda, pero ¿sabemos siquiera qué es un aguacate? ¿Verdura o fruta? ¿ Héroe de la pérdida de peso o simplemente una dieta exagerada? Admítelo, no tienes idea.

Bueno, amantes del aguacate, estamos aquí para aclarar sus preguntas. Profundicemos en algunas de las consultas más comunes sobre el aguacate, incluido qué son, qué piensan realmente los dietistas sobre ellos y si realmente son el alimento perfecto para su cintura .

¿Qué son los aguacates?
El árbol de aguacate centroamericano se originó en Colombia y el sur de México hace unos 7.000 años, según el Departamento de Salud Pública de California. Para el siglo XVI, los aztecas e incas compartieron el aguacate con los conquistadores españoles, quienes luego los llamaron aguacate . Posteriormente, los colonos ingleses los apodaron «peras de cocodrilo» por su piel verde con forma de escama y su forma de pera, los aguacates se han asimilado a la cultura norteamericana hasta tal punto que ahora hay 80 variedades californianas, siendo los aguacates Hass los más populares de su tipo. 

Pero, ¿Cuál es su tipo? ¿Se consideran una fruta o una verdura?

¡Te sorprenderá saber que los aguacates son en realidad una fruta! Se considera botánicamente una baya debido a su pulpa carnosa, su semilla única grande y el hecho de que crece en un árbol. 

¿Qué hay en un aguacate? Los datos básicos de nutrición
Según el Centro Nacional de Información Biotecnológica (NCBI), estos son los datos nutricionales de aproximadamente la mitad, o 68 gramos (g), de un aguacate: 

Calorías 114
Fibra dietética 6 g
Azúcar total 0,2 g
Potasio 345 miligramos (mg)
sodio 5,5 mg
Magnesio 19,5 mg
Vitamina A 43 microgramos (μg)
Vitamina E 1,3 mg
Vitamina K 14 μg
Vitamina B6 0,2 mg
Ácidos grasos monoinsaturados 6,7 g
En general, los aguacates contienen bastante potasio, fibra dietética y grasas saludables. El aceite de aguacate solo contiene casi dos tercios (71 por ciento) de ácidos grasos monoinsaturados, las «grasas buenas» que se ha demostrado que reducen el colesterol LDL o «malo» , según MedlinePlus . Estos contenidos importantes se suman a una serie de beneficios para la salud, señala las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU .

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de comer aguacates?
La Clínica Cleveland señala que el potasio es un componente principal de la salud de la fruta. También es un nutriente que ayuda a promover la contracción saludable del corazón, reduce la presión arterial alta y, en promedio, se descuida mucho en la dieta estadounidense. Pero solo un aguacate puede contener casi el 15 por ciento de la ingesta diaria recomendada de potasio, que es de 4700 mg. Eso es tanto potasio como en un plátano y medio grande (731 g) o dos plátanos pequeños (724 g).

Además, los aguacates contienen nutrientes como vitamina C , vitamina K, vitaminas B, vitamina E y vitamina A.

Los aguacates también son una excelente fuente de fibra dietética, que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas , diabetes tipo 2 y obesidad. Se sabe que la fibra dietética crea una sensación de saciedad, lo que puede evitar comer bocadillos durante el día. Por esta razón, los aguacates a menudo se consideran excelentes alimentos para perder peso. ¿Pero es esto cierto?

¿Comer aguacate puede ayudarte a perder peso?
Abbey Sharp, RD , una dietista registrada con sede en Toronto, dice que el aguacate puede ayudarlo a perder peso porque contiene grasas monoinsaturadas.

¿Otra característica que hace que los aguacates sean aptos para la cintura? Su fibra. No solo la grasa monoinsaturada en los aguacates es buena para ti, dice Sharp, sino que su fibra te llena. Por cada 100 g de aguacate, obtienes unos 7 g de fibra. 

La investigación respalda el elogio de Sharp. En un pequeño estudio, 26 adultos con sobrepeso informaron una reducción del 28 por ciento en el hambre y un aumento del 23 por ciento en la satisfacción después de agregar medio aguacate a su dieta diaria. 

¿Cuáles son los posibles beneficios de belleza de los aguacates?
Sharp señala que agregar aguacate a su dieta puede promover una tez saludable. Su vitamina C puede ayudar a reducir la inflamación de la piel, acelerar la cicatrización de heridas y calmar la piel seca .

El aceite de aguacate puede aumentar la producción de colágeno, lo que reduce aún más los signos del envejecimiento, sugiere una investigación. (Tome esa afirmación con pinzas, ya que el estudio se realizó en ratas que fueron alimentadas con el aceite). 

¿Hay alguna desventaja de comer aguacates?
Además de los posibles beneficios para la salud y la belleza de los aguacates, ofrecen muy pocos riesgos dietéticos. Sharp dice que, además de las preocupaciones alergénicas, la única razón por la que una persona podría preocuparse por comer demasiada fruta es si está tratando de perder peso.

«Debido a que son tan altos en calorías», dice, «consumirlos en exceso podría agregar calorías adicionales a su día, lo que puede causar un aumento de peso si no se compensa con otra parte de la dieta».

Asegúrese de trabajar con su médico o un dietista registrado para averiguar cuánto aguacate puede comer de manera segura sin sabotear sus objetivos de pérdida de peso.

¿Cuáles son las mejores maneras de comer aguacates?
Cuando se trata de los límites culinarios de los aguacates, ¡no hay ninguno! Aunque estamos acostumbrados a ver aguacates untados en tostadas, en ensaladas o mezclados en batidos, los aguacates también se usan de innumerables maneras en todo el mundo, como se refleja en las más de 1100 recetas enumeradas por la Comisión del Aguacate de California . (Helado de aguacate, ¿alguien?) Con todo, esta fruta versátil combina increíblemente bien con casi cualquier cosa, incluidas sopas, ensaladas, salsas, postres, batidos y como complemento del desayuno, o incluso sola, espolvoreada con sal y pimienta.

¿Cómo puede evitar que los aguacates se doren?
Todos hemos probado esas estrategias «probadas y verdaderas» para mantener nuestros aguacates con un aspecto fresco: jugo de limón, agua, hueso por dentro, cebollas y más. Pero Sharp insiste en que «la mejor manera de evitar que se dore es agregar un poco de ácido, como vinagre, limón o jugo de lima al aguacate y cubrirlo bien con una envoltura de plástico». Otra táctica es agregar una capa ligera de aceite antes de envolverlo, dice ella.