El arroz no solo es un alimento básico en la cocina india, sino que también ofrece beneficios que favorecen el bienestar general. Aquí tienes lo que dicen algunos expertos sobre tu alimento básico favorito.

¿Qué tipo de arroz es mejor para la salud? 

Ninguna comida india está completa sin una porción de arroz. Ya sea con dal, curry o cuajada, el arroz ocupa un lugar especial en nuestra gastronomía. No es solo un alimento básico, sino también un alimento reconfortante con una profunda conexión con la tradición y la cultura. Desde el aromático arroz basmati hasta el sustancioso arroz integral, cada variedad tiene sus propios beneficios. Pero ¿te has preguntado alguna vez qué tipo de arroz es mejor para la salud? Los expertos afirman que elegir el arroz adecuado puede tener un impacto significativo en tu dieta y bienestar general. Si te encanta el arroz, sigue leyendo para descubrir qué variedad se adapta a tus necesidades nutricionales.

¿Qué tipo de arroz deberías comer para tu salud?

Según la dietista Shweta J Panchal, seleccionar el tipo correcto de arroz en función de sus objetivos de salud garantiza obtener los máximos beneficios nutricionales.

1. Para problemas digestivos

Si tienes problemas digestivos o intestinales, el arroz blanco es tu mejor opción. Es fácil de digerir, suave para el estómago y proporciona energía rápida sin forzar el sistema digestivo.

2. Para bajar de peso y consumir fibra

Si desea aumentar su consumo de fibra dietética o contribuir a la pérdida de peso, el arroz integral es una excelente opción. Según Panchal, el arroz integral es rico en fibra, mantiene la sensación de saciedad por más tiempo, mejora la digestión y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.

3. Para la salud del corazón y la diabetes

Las personas con afecciones cardíacas, diabetes, síndrome metabólico o hipertensión deberían optar por el arroz rojo. Está repleto de antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y favorecen la salud cardiovascular.

4. Para protección antioxidante y contra radicales libres

Para prevenir el estrés oxidativo y el daño de los radicales libres, el arroz negro es la mejor opción. Es rico en antocianinas, que le aportan un color intenso y poderosos beneficios para la salud.

¿Deberías dejar de comer arroz para perder peso?¡Para nada!

Como se mencionó anteriormente, los diferentes tipos de arroz ofrecen beneficios únicos para la salud, por lo que no debería excluirse de la dieta. Según el entrenador de fitness Simran, el arroz en sí no causa aumento de peso, pero comerlo en exceso sí. El aumento de peso se produce por un exceso de calorías, no solo por el consumo de arroz.

¿Cómo comer arroz para perder peso?

El arroz no engorda por naturaleza, pero su consumo excesivo puede contribuir al aumento de peso. Para disfrutar del arroz sin remordimientos, sigue estos consejos de expertos:

      1. Bebe agua o chaas 10-12 minutos antes de tu comida.
      2. Comience sus comidas con ensalada antes de comer dal chawal.
      3. El control de las porciones es clave: coma más dal y cuajada mientras mantiene bajo control el consumo de arroz.

¿Cuál es el mejor momento para comer arroz?

Ahora que sabes cómo comer arroz en una dieta para bajar de peso , ¿importa el horario? Según la coach hormonal Poornima Peri, no hay una hora fija para comer arroz. Las reglas alimentarias estrictas suelen ser más perjudiciales que beneficiosas, ya que aumentan los niveles de estrés. Controlar el estrés es más importante que preocuparse por el horario de las comidas. 

Con la comida sin gluten por todas partes, podrías pensar que siempre es la opción más saludable.

¿Sin gluten siempre significa saludable? Una nutricionista lo explica.

A menudo, seguimos ciegamente las tendencias de internet. No comas esto, no comas aquello; es agotador intentar seguir el ritmo. Una de las mayores tendencias alimentarias de los últimos años ha sido el auge de los productos sin gluten. Las celebridades los elogian, los influencers los promocionan y, antes de que te des cuenta, la mitad de tu lista de la compra dice «sin gluten». Pero la cuestión es que que algo sea sin gluten no significa automáticamente que sea bueno para ti. De hecho, podría ser todo lo contrario. Así que, antes de que deseches tu roti de trigo o ese pan sin gluten tan caro, veamos qué nos dice la nutricionista Amita Gadre.

¿Qué es el gluten?

El gluten es una proteína presente en el trigo, el centeno, la cebada y la avena. Si sigues una dieta sin gluten, deberás eliminar estos cereales y cualquier alimento elaborado con ellos, como el pan, la pasta y los productos horneados. En las personas celíacas, el consumo de gluten puede dañar el revestimiento del intestino delgado, lo que puede provocar graves problemas de salud.

¿Es realmente saludable dejar de consumir gluten?

Muchas celebridades e influencers afirman que dejar de consumir gluten les ha ayudado a controlar su peso y a sentirse mejor. Pero esa no es la realidad. Según la nutricionista Amita Gadre, muchos productos sin gluten del mercado contienen azúcar, grasa y aditivos adicionales para compensar la falta de gluten. Así que, aunque creas que estás tomando una decisión saludable, podrías estar consumiendo más calorías que antes.

¿Deberías dejar de consumir gluten? ¿Será beneficioso?

En realidad, no. A menos que tengas enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten diagnosticada, no hay necesidad de evitar el gluten. Como señala el experto, el gluten está presente de forma natural en alimentos nutritivos como la harina integral, la sémola (rava) y la daliya (trigo partido), que son ricos en fibra , vitaminas y minerales. Eliminarlos innecesariamente podría significar perder nutrientes esenciales.

¿Cómo beneficia el gluten a tu cuerpo?

Si no tienes problemas relacionados con el gluten, los cereales integrales pueden ser excelentes para tu organismo. Aportan vitaminas del complejo B, hierro y fibra, que ayudan a mantener una dieta equilibrada. El consumo regular de cereales integrales también puede favorecer el control de peso y reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

Las mujeres experimentan cambios corporales significativos a lo largo de su vida. Desde la pubertad y la adultez hasta el embarazo y la menopausia, cada etapa presenta diferentes desafíos para el cuerpo. Si bien no se pueden evitar por completo, sí se pueden reducir sus efectos. ¿Cómo? Incorporando los alimentos adecuados a la dieta. Sí, los alimentos que consumes a diario marcan una gran diferencia en tu salud general. Las especias, en particular, tienen increíbles beneficios para la salud femenina. Desde prevenir los cólicos menstruales hasta mantener el equilibrio hormonal y más, pueden transformar tu salud en más de un sentido. Recientemente, la Dra. Dimple Jangda, coach de salud ayurvédica, compartió en su Instagram cinco especias esenciales que toda mujer debería incluir en su dieta diaria.

¿Qué especias ofrecen más beneficios para la salud de la mujer?

1. Semillas de cilantro

Las semillas de cilantro (dhania) tienen propiedades antioxidantes que reducen el estrés oxidativo en el cuerpo. También poseen propiedades antiinflamatorias, lo que ayuda a reducir dolores y molestias. Además, son carminativas, lo que mejora la salud digestiva y previene problemas como gases, hinchazón y flatulencia.

2. Semillas de carambola

El Dr. Jangda explica que las semillas de carambola (ajwain) tienen propiedades antimicrobianas, lo que las hace excelentes para fortalecer el sistema inmunitario y combatir enfermedades comunes como resfriados y tos. Su consumo regular también puede reducir los cólicos y el dolor menstrual.

3. Semillas de hinojo

Las semillas de hinojo (saunf) son ricas en fitoestrógenos, lo que equilibra la salud hormonal femenina. Al igual que las semillas de cilantro, son carminativas y favorecen la salud digestiva. Su consumo regular reduce problemas como la hinchazón y los gases.Mira el vídeo completo a continuación:¿Cómo incorporar estas especias a tu dieta diaria?El Dr. Jangda sugiere formas interesantes de incorporar semillas de cilantro, semillas de carambola y semillas de hinojo a su dieta:

1. Semillas de cilantro: Hervirlas en agua para hacer té, consumirlas en ayunas o preparar chutney o jugo.
2. Semillas de carambola: Consumir en ayunas con sal, preparar té o espolvorear sobre la masa al preparar rotis y parathas.
3. Semillas de hinojo: Masticarlas crudas antes y después de las comidas o preparar té.

¿Qué alimentos deben evitar las mujeres para tener una mejor salud?

Al incorporar estas especias, evite ciertos alimentos, entre ellos:Alimentos procesados alimentos azucarados Grasas no saludables Exceso de cafeína y alcohol, que pueden alterar el equilibrio hormonal y la salud digestiva.Lea también: Cómo afrontar la menopausia con facilidad: una guía de alimentos que favorecen la salud femenina

Saber qué comer y qué evitar puede transformar tu salud. Incorpora estas especias a tu dieta para mantenerte en forma y saludable.

7 maneras de usar las fresas esta temporada más allá de los postres
Recetas con fresas: Ve más allá de los dulces habituales y descubre la versatilidad de esta fruta

Las fresas se utilizan frecuentemente para hacer postres.Te invitamos a descubrir el potencial de la fruta más allá de lo habitual.

El invierno en la India significa que es la época de las fresas y no podemos esperar a tener en nuestras manos esta delicia de temporada. Algunas personas disfrutan de las fresas frescas solas o simplemente combinadas con crema. Muchos prefieren saborear esta fruta en una amplia variedad de dulces, desde pasteles y tartas hasta helados y copas. Pero las fresas no son solo para postres .

También puedes aprovechar al máximo su exquisitez en otras formas. Aquí tienes algunas sugerencias que puedes probar en casa:Recetas con fresas: 7 usos deliciosos de las fresas más allá de los postres:

1. Uso en ensaladas

La combinación de dulce y ácido de las fresas las convierte en un maravilloso complemento para las ensaladas. Y no nos referimos solo a las ensaladas de frutas. Puedes usar fresas para añadir una complejidad deliciosa a tus ensaladas de verduras, siempre que equilibres los sabores de los condimentos y el aderezo de forma adecuada. 

2. Agréguelo a batidos y otras delicias para el desayuno.

Si estás intentando hacer versiones más saludables de alimentos como los panqueques reduciendo el azúcar agregado, cúbrelos con fresas para obtener un dulzor natural. Cuando no están endulzadas con azúcar, las fresas pueden ser un complemento saludable para tu dieta. En su forma natural, puedes usarlas para preparar platos saludables como batidos, pudines de semillas de chía, avena remojada durante la noche, muesli, etc. 

3. Úselo para diferentes tipos de bebidas.

Las fresas se pueden utilizar para preparar una gran variedad de bebidas, incluidos batidos saludables, batidos deliciosos, cócteles sin alcohol populares y cócteles increíbles. Puedes mezclarlas con leche o helado para preparar bebidas deliciosas. Puedes machacarlas o exprimirlas para hacer tu propio jarabe de fresa que luego puedes usar para dar sabor a tus brebajes.

4. Prepara chutney de fresa

Quizás hayas oído hablar del chutney de mango, pero ¿alguna vez has probado el chutney de fresa? Si no es así, debes hacerlo este invierno. El toque ácido de las fresas las convierte en un ingrediente fantástico para un chutney. Para obtener una sugerencia para servirlo.

5. Preparar mermelada/compota de fresa

Preparar mermelada o compota de fresas es una excelente manera de conservar el sabor de las fresas durante más tiempo. Es una forma cómoda de disfrutar de su dulce sabor de forma rápida y cómoda. Si tienes fresas que están muy maduras pero que aún se pueden comer, prepararlas en mermelada también puede garantizar que no se desperdicien. 

6. Transforma la fruta en papad de fresa.

Si quieres un bocadillo dulce de fresa que no sea necesariamente un postre, prueba a hacer un papad de fresa. Es como el querido aam papad: un bocadillo suave y correoso que solo necesita un puñado de ingredientes. 

7. Cocinar pollo con sabor a fresa

¿Te apetece experimentar? Si es así, prepara una delicia salada única con toques de fresa. Esta receta de pollo glaseado incluye sirope de fresa. Puedes hacer una versión básica en casa o utilizar una ya preparada. De cualquier manera, este plato te permitirá descubrir una dimensión diferente de esta fruta. 

Si alguna vez has disfrutado de la gloriosa combinación de pasta y queso, sabes que las comidas rápidas y deliciosas no siempre requieren ingredientes sofisticados para su preparación.

Cuando tienes una agenda apretada, ¿no sería genial si cada comida fuera tan fácil?

La clave puede estar en tener los ingredientes correctos a mano constantemente. Si abasteces tu cocina con algunos elementos básicos estratégicos, las comidas rápidas y fáciles no tienen por qué ser un unicornio mágico.

Al igual que un guardarropa bien cuidado, una despensa bien equipada cuenta con alimentos que se mezclan y combinan a la perfección para todo tipo de combinaciones a la hora de comer.

El objetivo: preparar la cena con el menor esfuerzo posible. Los materiales: estos 15 alimentos básicos.

1. Frijoles negros
Puedes pensar en los frijoles negros como el pequeño vestido negro de la hora de la cena. Combinan cómodamente con casi cualquier cosa.

Sugerencias de preparación
Pruébalas en:

tacos
sopas
hamburguesas de frijoles
ensaladas
mezclas de verduras
Prueba a preparar estas hamburguesas de frijoles negros para tu próximo Lunes sin carne.

Guárdalas para más tarde
Media lata de frijoles negros que te hayan sobrado puede no parecer demasiado inspiradora, pero puede ser el comienzo de una segunda comida única.

Tritura los frijoles y úntalos sobre pan plano para hacer una pizza creativa al estilo sudoeste cubierta con tomates, queso cheddar derretido y cilantro, o coloca algunos sobre batatas horneadas espolvoreadas con chile en polvo, orégano, sal y pimienta.

Beneficios para la salud
Si hubiera un premio para los alimentos altamente nutritivos en general, los frijoles negros serían uno de los principales contendientes. Tienen un alto contenido de proteínas y fibra, dos nutrientes conocidos por ayudar a mantener un peso saludable. También son ricos en antioxidantes y pueden promover el control del azúcar en sangre.

2. Pollo asado
Para una comida rápida y fácil, no puedes equivocarte con la comodidad del pollo asado precocido. Solo quita la carne de los huesos y estarás listo.

Sugerencias de preparación
Agrega un poco de pollo a uno de los platos a continuación para agregar un poco de proteína.

pasta
cazuela
estofado
ensaladas
sándwiches
Una posibilidad: cocina a fuego lento un chili de pollo blanco de 15 minutos con pollo asado, frijoles blancos, chiles verdes, caldo de pollo y una pizca de comino.

Guárdalo para más tarde
Si tienes tiempo, considera retirar la carne de un pollo asado tan pronto como lo lleves a casa y luego guárdalo en el refrigerador. De esa manera, la preparación de la cena será aún más rápida.

O mantén un recipiente sellado de la carne en tu congelador hasta por 6 meses.

Beneficios para la salud
El pollo asado tiende a contener más sodio que las pechugas o los muslos de pollo, pero su contenido de proteínas es el mismo que el de cualquier otro pollo.

Una porción de 3 onzas de carne contiene 24 gramos de proteína para desarrollar músculos fuertes y reforzar el sistema inmunológico.

3. Albóndigas congeladas
A la hora de la cena, las albóndigas congeladas pueden salvarte el pellejo… ¡o envolverte en él!

Sugerencias de preparación
Estos entrantes carnosos para la hora de la comida pueden agregarle peso a los sándwiches italianos con la adición de marinara y mozzarella. ¿Quieres agregar algo verde? Agrega un puñado de espinacas o rúcula.

O caliéntalas en el microondas para preparar albóndigas suecas con fideos de huevo.

Guárdalas para más tarde
Una vez que hayas cocinado las albóndigas congeladas, es mejor no volver a congelarlas. Guárdalas en el refrigerador durante 3 o 4 días. Sácalas para usarlas más tarde en wraps, espaguetis o albóndigas.

Beneficios para la salud
Las albóndigas congeladas no necesariamente están repletas de antioxidantes o grasas saludables, pero son una excelente fuente de:

proteínas
vitamina B12
hierro
zinc

Simplemente lea las etiquetas para asegurarse de saber lo que está comprando. Por lo general, una lista de ingredientes más corta indica un producto menos procesado.

4. Atún enlatado
Otra proteína fácil al rescate: ¡el atún enlatado! A diferencia del pescado fresco, que requiere cocción, el atún enlatado es una ruta rápida para un montón de almuerzos y cenas.

Sugerencias de preparación
Por ejemplo, disfruta de una pasta al estilo mediterráneo con tus fideos favoritos.

Agrega:

atún envasado en aceite de oliva
Virutas de parmesano
albahaca fresca
un chorrito de jugo de limón
O ahueca un tomate reliquia grande fresco y sirve ensalada de atún adentro.

Guárdalo para más tarde
Un poquito de atún extra puede quedarse en tu refrigerador por 1 o 2 días. Prueba mezclarlo con mayonesa y usarlo para cubrir pepinos en rodajas para un mini aperitivo.

Beneficios para la salud
Además de su notable contenido de proteínas, el atún enlatado se destaca por sus ácidos grasos omega-3.

Estas grasas saludables se han relacionado con una gran cantidad de beneficios para la salud, desde un menor riesgo de enfermedad cardiovascular hasta un mejor sueño.

5. Cuscús
Cuando hasta la pasta tarda demasiado, recurre al cuscús. Puede llegar a la mesa después de solo 3 minutos de cocción en el microondas.

Sugerencias de preparación
Un tazón de granos de cuscús todo en uno es una cena que no solo es rápida, sino también portátil.

Mezcla los granos con pollo cocido (¿del tipo asado, tal vez?).
Agrega vegetales frescos como tomates y pepinos.
Espolvorea con una pizca de queso feta.
Rocía con aceite de oliva y listo, ¡la cena está servida!

Guárdalo para más tarde
El cuscús cocido dura en el refrigerador unos 3 días. Cuando hayas entrado tambaleándote por la puerta después de un día loco, un recipiente en el refrigerador es un acompañamiento instantáneo para carnes o una base perfecta para una cazuela.

Beneficios para la salud
Si no te importa derrochar, opta por el cuscús de trigo integral. Aporta más fibra que la variedad refinada, lo que ayuda a optimizar la digestión, te mantiene saciado y alimenta las bacterias saludables de tu intestino.

6. Pan de masa madre
El pan de masa madre es el rey de los panes.

Sugerencias de preparación
Es igual de útil como base de un huevo horneado, como base de una pizza improvisada o como el corazón y el alma de una tostada francesa.

Y, por supuesto, siempre está la tostada de aguacate con masa madre.

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Crujiente, crujiente, crujiente… muchos platos pueden actualizar su textura con migas de pan crujientes.

Prueba a espolvorearlas sobre macarrones con queso, calabaza rellena o judías verdes. Para hacerlo, tuesta pan de masa madre adicional y procésalo en el procesador de alimentos hasta que adquiera una consistencia similar a la de las migas.

También puedes congelar la masa madre durante unos 3 meses.

Beneficios para la salud
¿Quién dijo que el pan no es saludable? La masa madre contiene cultivos vivos y activos que promueven la salud intestinal y puede ser más fácil de digerir que el pan normal debido al proceso de fermentación.

7. Tortillas
Las tortillas pueden ir mucho más allá del ámbito de la comida mexicana, ¡aunque ciertamente no tienen por qué serlo!

Sugerencias de preparación
Además de las tortas, tostadas y enchiladas habituales, prueba una tortilla de harina como vehículo para un wrap de verduras para el almuerzo.

O, para un centro de mesa para la lonchera que guste a los niños, prueba esto:

Unta queso crema sobre una tortilla.
Agrega fiambres y una verdura colorida cortada en rodajas o rallada.
Luego, enrolla y corta en remolinos.
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No es difícil encontrar un uso para una o dos tortillas adicionales. Termina el paquete envolviendo una ensalada verde sobrante, verduras asadas o huevos revueltos.

¡O elige una quesadilla clásica para microondas!

Beneficios para la salud
Cada tipo de tortilla (de harina, de maíz, de espinaca, etc.) viene con su propio perfil de nutrientes, por lo que es algo difícil compararlas.

Las tortillas por sí solas son una buena fuente de algunos nutrientes como las vitaminas B. Además, su comodidad al sostenerlas con la mano puede ayudarte a incorporar más nutrientes de vegetales, frijoles y proteínas magras. Elige una tortilla de maíz o de grano integral para agregar aún más fibra a tu plato.

8. Salsa marinara
Puedes cocinar a fuego lento tu propia salsa marinara casera con tomates frescos del jardín y hierbas, pero para comidas rápidas, la salsa marinara en frasco es tu amiga.

Sugerencias de preparación
No solo es una opción obvia para espaguetis u otras pastas, sino que también puede agregar un toque de tomate a pizzas caseras, hamburguesas y sándwiches.

Realza la noche de pizza (rápidamente) con pan naan de ajo comprado, una capa de salsa marinara, mozzarella, pimientos rojos asados ​​​​en cubitos y aceitunas.

Guárdala para más tarde
Cierra bien la tapa de la salsa marinara en frasco y guárdala en el refrigerador. Si no la usarás en una semana o dos, guárdala en el congelador: durará 6 meses.

Si solo tiene una pizca para usar, agréguela al chile o al pastel de carne. Todos se preguntarán qué ingrediente especial le dio ese sabor tan sabroso.

Beneficios para la salud
Con los tomates como su primer ingrediente, la salsa marinara presenta algunos de sus beneficios para la salud, como grandes cantidades del antioxidante licopeno. El licopeno ayuda a calmar la inflamación, lo que puede ser la razón por la que se lo ha vinculado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer y una mejor salud vascular. Fuente confiable.

Sin embargo, asegúrese de verificar los ingredientes y elegir un frasco con un mínimo de azúcar agregado.

9. Alcachofas marinadas
Las verduras como las papas y la calabaza tardan mucho en ablandarse en el horno. Para una ruta más rápida hacia la bondad de las verduras, opte por alcachofas en frasco (elija una variedad marinada para un sabor preinfusionado).

Sugerencias de preparación
Son un agregado sin cocción para la pasta y la ensalada, además de un elegante aderezo para aperitivos rápidos como los crostini.

Guárdalo para más tarde
Un frasco abierto de alcachofas marinadas debería durar en el refrigerador hasta el final de sus días. Estas verduras pueden conservarse en buen estado hasta por 3 semanas.

Beneficios para la salud
Las alcachofas tienen un alto contenido de polifenoles que combaten la inflamación, un alto contenido de fibra y un bajo contenido de grasas.

10. Ajo en frasco
¿Por qué molestarse en picar los dientes? Con ajo en frasco, las comidas son muy fáciles de preparar.Sugerencias de preparación
Pruébelo en:

Sopas
Ñoquis
Pan de ajo
Pesto
También puede probar el ajo en frasco como primer paso para una guarnición de verduras salteadas o un estofado sorprendentemente sabroso.

Guárdelo para más tarde
El ajo en frasco puede vivir en su refrigerador hasta que se venza, y puede llegar a los 3 meses desde la compra.

Beneficios para la salud
Incluir ajo en su dieta puede traer consigo una gran cantidad de beneficios para la salud.

Un estudio de 2020Trusted Source correlacionó el ajo con la posible prevención del cáncer, enfermedades cardiovasculares y metabólicas como la diabetes. Hace que el aliento a ajo parezca un poco más digno.

11. Verduras mixtas congeladas
Las verduras mixtas congeladas son el mejor amigo del cocinero para cargar comidas sobre la marcha.

Sugerencias de preparación
Añádelas a:

sopas
pastel de pastor
arroz frito
verduras al vapor
Tenerlas a mano en el congelador significa que las verduras pueden darle color a tu dieta con solo agitar una bolsa.

Guárdalas para más tarde
Literalmente, no hay alimento más fácil de almacenar en el congelador que las verduras mixtas congeladas. Después de cocinarlas, puedes conservar las sobras en el refrigerador durante 5 a 7 días.

Beneficios para la salud
Dependiendo de tu mezcla, encontrarás una combinación de nutrientes como:

vitamina C
fibra
potasio
ácido fólico
vitamina A
¡Todos estos nutrientes tienen un gran impacto! Algunas investigacionesTrusted Source han demostrado que el consumo de verduras está inversamente relacionado con la muerte por cualquier causa.

12. Hummus
El hummus puede convertirse en tu aderezo preferido para mucho más que untar verduras.

Sugerencias de preparación
Su textura cremosa puede servir como reemplazo de la mayonesa en sándwiches y wraps o como base de aderezos para ensaladas resistentes. También es una parte casi esencial de una tabla de charcutería, que resulta ser una comida súper fácil.

Guárdalo para más tarde
El hummus refrigerado puede mantenerse en buen estado en el refrigerador durante 1 o 2 semanas. Sácalo siempre que necesites una guarnición rápida, como galletas saladas o crudités, o unta un poco sobre tostadas y espolvorea con semillas de granada para un desayuno saludable.

Beneficios para la salud
Este regalo del Mediterráneo se ha convertido en la pieza central de las comidas saludables por una buena razón. El tahini (pasta de sésamo) proporciona grasas saludables, mientras que la base de garbanzos viene repleta de fibra y proteínas.

Las personas que consumen más proteínas de origen vegetal pueden tener una mayor esperanza de vida, según una investigación de 2019. Fuente confiable.

13. Puré de papas congelado
Las papas crudas no son exactamente útiles para la cena en un instante, pero las papas pre-machadas en el congelador hacen un trabajo rápido.

Sugerencias de preparación
Cada vez que necesites una guarnición rápida, toma la bolsa de tu congelador. Te servirá para empezar con buen pie como acompañamiento de un pollo al horno con mostaza, albóndigas o una cena rápida de salmón con limón y alcaparras.

Guárdalo para más tarde
El puré de patatas comprado puede enfriarse en el congelador hasta 6 meses. Una vez cocido, guárdalo en el frigorífico. Puedes ser creativo con las sobras rellenándolas en samosas o enchiladas o friéndolas como latkes de patata.

Beneficios para la salud
Las patatas tienen mala fama por su alto contenido de carbohidratos, pero no son tan malas para la salud como podrías pensar.

Tienen mucho potasio, el mineral que ayuda a que los músculos y los nervios se contraigan correctamente, y su almidón resistente podría mejorar el control del azúcar en sangre, según un estudio de 2021Trusted Source.

14. Queso cheddar rallado
Si quieres un queso rallado que se pueda usar con casi cualquier cosa, elige el cheddar.

Sugerencias de preparación
Es rico y se derrite fácilmente, controla el picante y es ideal para platos favoritos de la casa, como:

chile
quesadillas
papas al horno
macarrones con queso
Guárdalo para más tarde
Obtendrás los mejores resultados con tu queso cheddar rallado si lo guardas bien cerrado en el refrigerador. El queso también se puede congelar. Deja una bolsa en el congelador durante seis a nueve meses.

Beneficios para la salud
El cheddar es conocido por su calcioFuente confiable. Una porción de un cuarto de taza contiene el 15 por ciento del valor diarioFuente confiable.

Este mineral favorece:

la salud de los huesos
la coagulación sanguínea
el ritmo cardíaco
el movimiento muscular
el equilibrio hormonal
El queso también contiene una cantidad moderada de proteínas.

15. Yogur griego
Yogur griego, ¿cómo te amamos? Déjanos contarte las formas.

Sugerencias de preparación
Pruébelo en:

parfaits
batidos
en salsas y aderezos
como alternativa a la crema agria
en un relleno de pudín o tarta
Más ideas: use yogur griego para cubrir pollo o cerdo antes de empanizarlo o para hacer salsa tzatziki para falafel.

Guárdelo para más tarde
El yogur griego se conserva en el refrigerador durante aproximadamente 2 semanas. Técnicamente, puede congelarlo hasta 2 meses, pero esto puede cambiar su consistencia.

Beneficios para la salud
Nutricionalmente, el yogur griego tiene muchas cosas buenas a su favor. Ofrece abundante proteína, calcio y probióticos beneficiosos para el intestino, por nombrar algunos.

Conclusión
Las cosas buenas pueden llevar tiempo, pero cuando se trata de preparar comidas saludables, no hay vergüenza en algunos atajos.

Llene su cocina con estos elementos esenciales combinables y no tendrá que pestañear la próxima vez que necesite cenar en minutos.

Para comer de forma más saludable, comience por hacer pequeños cambios. Haga que cada comida o refrigerio contenga alimentos ricos en nutrientes y trate de evitar los alimentos procesados.
Comer de forma saludable no tiene por qué ser complicado. Puede nutrir su cuerpo y, al mismo tiempo, disfrutar de los alimentos que ama. La comida está hecha para disfrutarla, no para temerla, contarla, pesarla y controlarla.

Siga leyendo para obtener más información sobre qué significa comer de forma saludable y cómo hacer que funcione para usted.

¿Por qué es importante comer de forma saludable?
La comida es lo que le da energía y le proporciona las calorías y los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar. Si su dieta es deficiente en calorías o en uno o más nutrientes, su salud puede verse afectada.

Si come demasiadas calorías, puede experimentar un aumento de peso. Las personas obesas tienen un riesgo significativamente mayor de:

• Diabetes tipo 2
• Apnea obstructiva del sueño
• Enfermedad cardíaca
• Enfermedad hepática
• Enfermedad renal

Además, la calidad de su dieta afecta su riesgo de padecer enfermedades, su longevidad y su salud mental.

Las investigaciones sugieren que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados ​​están relacionadas con una mayor mortalidad.

Los estudios también han descubierto que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados ​​están asociadas con un mayor riesgo de enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Por otro lado, las dietas que se componen principalmente de alimentos integrales y ricos en nutrientes, como la dieta mediterránea, se asocian con una mayor longevidad y protección contra las enfermedades.

Las dietas ricas en alimentos altamente procesados ​​también pueden aumentar el riesgo de síntomas depresivos, en particular entre las personas que hacen menos ejercicio.

Si su dieta actual es alta en alimentos y bebidas ultraprocesados, pero baja en alimentos integrales como verduras, nueces y pescado, es probable que no esté comiendo la cantidad suficiente de ciertos nutrientes. Esto puede afectar negativamente a su salud general.

¿Es necesario seguir una dieta determinada para comer sano?
Aunque algunas personas necesitan (o eligen) evitar determinados alimentos o adoptar dietas por razones de salud, no es necesario seguir ninguna dieta específica para sentirse lo mejor posible.

“Alimentarse de forma saludable” significa simplemente alimentar el cuerpo con alimentos principalmente nutritivos.

Los detalles pueden ser diferentes para cada persona según la ubicación, la situación financiera, la cultura y las preferencias de gusto.

Los conceptos básicos de una alimentación saludable
Densidad de nutrientes
Aunque las calorías son importantes, su principal preocupación deben ser los nutrientes.

Esto se debe a que los nutrientes, incluidas las proteínas, los carbohidratos, las grasas, las vitaminas y los minerales, son lo que el cuerpo necesita para prosperar. La “densidad de nutrientes” se refiere a la cantidad de nutrientes de un alimento en relación con las calorías que proporciona.

Todos los alimentos contienen calorías, pero no todos son ricos en nutrientes.

Por ejemplo, las claras de huevo Trusted Source tienen muchas menos calorías y grasas que los huevos enteros Trusted Source. Sin embargo, una clara de huevo aporta el 1% o menos del valor diario (VD) de hierro, fósforo, zinc, colina y vitaminas A y B12, mientras que un huevo entero aporta entre el 5% y el 21% del VD de estos nutrientes.

Algunos alimentos ricos en nutrientes, como numerosas frutas y verduras, son bajos en calorías. Otros, como los frutos secos, el yogur griego, las yemas de huevo, el aguacate y el pescado graso, son altos en calorías. ¡Eso está perfectamente bien!

El hecho de que un alimento tenga muchas calorías no significa que sea malo para ti. Del mismo modo, el hecho de que un alimento tenga pocas calorías no lo convierte en una opción saludable.

Como regla general, intenta comer principalmente alimentos ricos en nutrientes como proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Estos alimentos incluyen verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, pescado graso y huevos.

Diversidad de la dieta
Seguir una dieta rica en distintos tipos de alimentos:

• Favorece las bacterias intestinales
• Promueve un peso corporal saludable
• Promueve la longevidad
• Protege contra enfermedades crónicas

Comer una variedad de alimentos puede resultar difícil si eres quisquilloso con la comida. Si ese es el caso, intenta introducir nuevos alimentos de a uno por vez.

Si no comes muchas verduras, empieza añadiendo una verdura favorita a una o dos comidas al día. Puedes ir aumentando a partir de ahí a un ritmo que te resulte cómodo.

Aunque puede que no te guste probar nuevos alimentos, las investigaciones demuestran que cuanto más expuesto estás a un alimento, mayores son tus posibilidades de acostumbrarte a él.

Proporciones de macronutrientes

Los macronutrientes (los principales nutrientes que se obtienen de los alimentos) son los carbohidratos, las grasas y las proteínas (la fibra se considera un tipo de carbohidrato).

En general, las comidas y los refrigerios deben estar equilibrados entre los tres. En particular, agregar proteínas y grasas a las fuentes de carbohidratos ricas en fibra hace que los platos sean más abundantes y sabrosos.

Por ejemplo, si está comiendo una pieza de fruta, agregar una cucharada de mantequilla de nueces o un poco de queso lo ayudará a sentirse más lleno que si comiera la fruta sola.

Sin embargo, está bien si su dieta no está equilibrada todo el tiempo.

Contar macronutrientes y seguir un plan de macronutrientes establecido no es necesario para la mayoría de las personas, excepto los atletas, las personas que buscan una composición corporal específica y aquellos que necesitan ganar músculo o grasa por razones médicas.

Además, contar macronutrientes y obsesionarse por mantenerse dentro de un cierto rango de macronutrientes puede conducir a una fijación poco saludable con la comida y las calorías o causar tendencias alimentarias desordenadas.

Es importante tener en cuenta que algunas personas pueden prosperar con dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas y proteínas, o bajas en grasas y altas en carbohidratos. Sin embargo, incluso con estas dietas, el recuento de macronutrientes normalmente no es necesario.

Por ejemplo, si te sientes mejor con una dieta baja en carbohidratos, simplemente elegir alimentos bajos en carbohidratos como verduras sin almidón, proteínas y grasas con más frecuencia que alimentos altos en carbohidratos generalmente será suficiente.

Alimentos altamente procesados
Una de las mejores formas de mejorar tu dieta es reducir el consumo de alimentos ultraprocesados.

No tienes que evitar los alimentos procesados ​​por completo. De hecho, muchos alimentos saludables como las nueces sin cáscara, las legumbres enlatadas y las frutas y verduras congeladas han sido procesadas de una forma u otra.

En cambio, los productos altamente procesados ​​como los refrescos, los productos horneados producidos en masa, los dulces, los cereales azucarados y ciertos bocadillos envasados ​​contienen pocos o ningún ingrediente de alimentos integrales.

Cómo hacer que una alimentación saludable funcione para ti
El primer paso para seguir una dieta más saludable es hacer de la comida una de tus prioridades. Esto no significa que tengas que pasar horas preparando las comidas o cocinando platos elaborados, pero sí requiere algo de reflexión y esfuerzo.

Ir al supermercado con regularidad te ayudará a asegurarte de tener opciones saludables en tu refrigerador y despensa. Una cocina bien abastecida hace que elegir comidas y bocadillos saludables sea mucho más fácil.

Cuando vayas al supermercado, abastécete de:

• frutas y verduras frescas y congeladas
• fuentes de proteínas como pollo, huevos, pescado y tofu
• fuentes de carbohidratos a granel como frijoles enlatados y cereales integrales
• verduras ricas en almidón como papas blancas, batatas y calabaza
• fuentes de grasa como aguacates, aceite de oliva y yogur entero
• ingredientes nutritivos y simples para bocadillos como nueces, semillas, mantequilla de nueces, hummus, aceitunas y frutas secas

Si no estás acostumbrado a cocinar o hacer la compra, céntrate en una o varias comidas. Compra los ingredientes para un par de platos del desayuno o la cena a la vez.

Una vez que esto se convierta en un hábito, añade más comidas hasta que puedas comprar lo necesario para una semana en un solo viaje.

Desarrolla una relación saludable con la comida
Para desarrollar una relación saludable con la comida, tienes que tener las herramientas adecuadas.

Trabajar con un equipo de atención médica, como un dietista registrado y un psicólogo que se especialice en trastornos alimentarios, es la mejor manera de empezar a mejorar tu relación con la comida.

Las restricciones alimentarias, las dietas de moda y las nociones autoimpuestas como «volver al buen camino» no ayudarán y pueden ser perjudiciales. Trabajar en tu relación con la comida puede llevar tiempo, pero es necesario para tu salud física y mental.

Más consejos para una alimentación saludable
A continuación, te ofrecemos algunos consejos más para empezar a comer de forma saludable:

Cocina en casa. Cocinar comidas en casa ayuda a diversificar tu dieta. Si estás acostumbrado a comer comida para llevar o en restaurantes, prueba a cocinar solo una o dos comidas por semana para empezar.
Comprende que tu dieta no va a ser perfecta. El progreso, no la perfección, es la clave. Enfréntate a ti mismo donde estás. Si actualmente comes fuera de casa todas las noches, cocinar una comida casera repleta de verduras por semana es un progreso significativo.

Los “días de trampa” no son aceptables. Si tu dieta actual incluye “días de trampa” o “comidas de trampa”, esto es una señal de que tu dieta no está equilibrada. Una vez que aprendas que todos los alimentos pueden ser parte de una dieta saludable, no hay necesidad de hacer trampa.

Hidrátate de manera inteligente. Mantenerse hidratado es parte de una alimentación saludable y el agua es la mejor manera de mantenerse hidratado. Si no estás acostumbrado a beber agua, consigue una botella de agua reutilizable y agrega rodajas de fruta o un chorrito de limón para darle sabor.
Respeta tus disgustos. Si has probado un alimento específico varias veces y no te gusta, no lo comas. Hay muchos alimentos saludables para elegir en su lugar. No te obligues a comer algo solo porque se considera saludable.

También puedes trabajar con un dietista registrado, especialmente si no estás seguro de cómo empezar a mejorar tu dieta. Un dietista puede ayudarte a desarrollar un plan de alimentación sostenible y nutritivo que se adapte a tus necesidades y a tu horario.

Hay pocas dietas tan recomendadas por los expertos como la dieta mediterránea. Esto se debe a que en realidad no es una dieta, sino un estilo de vida, afirma Elena Paravantes-Hargitt, dietista-nutricionista titulada que se especializa en la dieta mediterránea y es la fundadora de Olive Tomato . Paravantes-Hargitt vive en Grecia. “Se basa en la forma en que vivían y comían las personas en ciertas partes del Mediterráneo, por lo que es bastante sostenible y realista”, afirma.

¿Qué es exactamente la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea se basa principalmente en plantas. Paravantes-Hargitt afirma: “Es básicamente una dieta campesina. La gente comía lo que crecía en sus jardines, junto con algunos productos lácteos y aceite de oliva”.

Para tener una visión visual práctica de la dieta mediterránea actual, Paravantes-Hargitt recomienda consultar Oldways , una organización que, junto con la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y la Organización Mundial de la Salud, creó la pirámide de la dieta mediterránea hace 25 años.[ 1 ] Además del ejercicio, destacan los alimentos básicos: cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, hierbas, especias, frutos secos y aceite de oliva. Los grupos recomiendan comer pescado y marisco dos veces por semana y cantidades moderadas de productos lácteos, huevos y aves de corral. La carne roja y los dulces se consumen solo ocasionalmente.

¿Cuáles son los beneficios y riesgos de la dieta mediterránea?

Si no está seguro de si debería seguir una dieta mediterránea, tenga en cuenta todas las investigaciones que la respaldan. Un estudio y un metanálisis descubrieron que cada punto que aumentaba en la puntuación de la dieta mediterránea (es decir, el grado de seguimiento de este estilo de alimentación en una escala del 1 al 9) se asociaba con un riesgo un 5 % menor de muerte por cualquier causa.[ 2 ]
También es difícil pasar por alto estas cifras cuando se trata del corazón. En un estudio de casi 26.000 mujeres, las que más seguían la dieta mediterránea tenían hasta un 28 por ciento menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas.[ 3 ] La dieta puede ser especialmente protectora porque puede reducir la inflamación. Además, se ha demostrado que el compuesto antioxidante llamado hidroxitirosol, presente en los alimentos que son característicos de la dieta (frutas, nueces, aceite de oliva virgen extra), repara el daño causado por los radicales libres que dañan el corazón, afirman los autores.

Aunque vivir más y cuidar de su corazón son importantes para usted, no se puede negar que puede estar interesado en la dieta mediterránea por su potencial para perder peso. Aunque no es un objetivo principal de este enfoque alimentario, puede ayudar a estabilizar su peso, sin hacerle sentir privado. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Harvard y la Universidad Emory siguió a un grupo de adultos con sobrepeso u obesidad que seguían la dieta mediterránea y a un grupo de control que seguía una dieta estadounidense estándar suplementada con aceite de pescado, nueces y jugo de uva ( alimentos que aportan nutrientes clave en la dieta mediterránea ) durante ocho semanas.[ 4 ] Una dieta estadounidense estándar es rica en alimentos con un alto contenido de grasas saturadas, azúcares añadidos y sal. En comparación con el grupo de control, los seguidores de la dieta mediterránea perdieron más peso, redujeron sus niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios y disminuyeron su colesterol total y el colesterol LDL («malo»). La ventaja: no se suponía que fuera un estudio sobre pérdida de peso (eso fue simplemente una ventaja agradable), por lo que ambos grupos consumieron una cantidad similar de calorías.

En cuanto a los riesgos, los dietistas suelen recomendar una dieta de estilo mediterráneo a quienes padecen enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. Si bien esta dieta se considera saludable para el corazón, la Asociación Estadounidense del Corazón señala que contiene más grasas de las que se recomiendan habitualmente (aunque sigue siendo baja en grasas saturadas nocivas).[ 5 ] La moraleja principal: esta es una de las formas más saludables de comer, pero como todo lo demás, si estás cambiando tu dieta o usando una dieta como parte de tu plan de tratamiento para una enfermedad, siempre habla primero con tu médico.

5 consejos para crear tu plan de dieta mediterránea

La buena noticia es que, como se trata de un estilo de alimentación en lugar de un conjunto de reglas rígidas, puedes personalizar completamente este enfoque para adaptarlo a tus gustos y aversiones. No hay que seguirlo al pie de la letra ni salirse del camino y sentirse un fracasado. “Incluso dentro de la dieta mediterránea hay lo que llamamos ‘días especiales’ en los que puedes comer más o comer alimentos que tal vez no sean muy saludables, pero que en realidad son parte del estilo de vida”, dice Paravantes-Hargitt. “La comida es para disfrutarla y la dieta mediterránea promueve una relación saludable con la comida. ‘Hacer trampa’ es parte de la dieta mediterránea. Simplemente continúas al día siguiente como si nada hubiera pasado”.

Aún así, aquí hay cinco consejos importantes para comenzar:

Coma más legumbres. No solo son un alimento básico que probablemente no esté comiendo en cantidad suficiente, sino que además son económicas y ofrecen una gran cantidad de beneficios nutricionales, dice Paravantes-Hargitt, como por ejemplo, tienen un alto contenido de fibra y proteínas, un bajo contenido de grasas y son una fuente de vitaminas B, hierro y antioxidantes. Entre ellas se encuentran las lentejas, los guisantes secos, los frijoles y los garbanzos (como el hummus).

No abuse del alcohol. Un error muy común es creer que quienes siguen la dieta mediterránea beben mucho vino tinto. “El vino que se consume en la dieta mediterránea se consume con moderación y siempre con las comidas”, afirma Paravantes-Hargitt. “Normalmente se bebe una pequeña cantidad de vino, entre 85 y 110 ml, con las comidas”.

Haga de la carne un acompañamiento. Tradicionalmente, la gente comía carne sólo en ocasiones especiales, como la cena del domingo, e incluso en pequeñas cantidades, dice Paravantes-Hargitt. Trate de incorporar más platos principales de base vegetariana, como los que se basan en frijoles, tofu o seitán, en su día. «Un buen lugar para comenzar es volverse vegetariano un día a la semana», dice. Cuando coma carne, concéntrese en opciones como el pollo sin piel y reserve la carne roja para una vez a la semana o dos veces al mes.

Coma menos dulces. Al igual que ocurre con la carne, haga de los postres un plato especial para las ocasiones especiales. Eso no significa que el azúcar esté descartado: por ejemplo, puede añadir un poco al café si lo desea, «pero a diario no se consume mucha azúcar», dice Paravantes-Hargitt.

Cocina con aceite de oliva. Utiliza aceite de oliva virgen extra como aceite para cocinar. Si bien el exceso de este aceite puede hacerte subir de peso (después de todo, es una grasa, por lo que las calorías se pueden acumular rápidamente), es rico en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables para el corazón, por lo que puedes sentirte bien si tienes una botella a mano en la cocina. También puedes usarlo en aplicaciones frías para hacer aliños para ensaladas o para rociar sobre verduras cocidas o guarniciones.

Su plan de alimentación de 14 días según la dieta mediterránea
¿Quieres empezar a comer como un griego? Aquí tienes algunas ideas sobre por dónde empezar a la hora de planificar tu menú. Ten en cuenta que no indicamos el tamaño de las porciones. Esta es una dieta en la que no se espera que cuentes calorías. Lo que tu cuerpo necesita será diferente al de otra persona.

Además, con la ayuda de Paravantes-Hargitt, le mostraremos cómo avanzar hacia un estilo de alimentación más mediterráneo (en lugar de hacer una revisión total) que se adapte a su estilo de vida.

Día 1
Desayuno Café o té con un tazón de avena cubierto con bayas.

Merienda Un puñado de almendras o nueces

Almuerzo Medio sándwich de pavo elaborado con pan integral y una taza de sopa de lentejas.

Merienda Zanahorias en rodajas, pimientos morrones y pepinos bañados en hummus.

Cena Guiso de verduras y frijoles blancos

Día 2
Desayuno Café o té con yogur griego natural cubierto con un chorrito de miel y nueces.

Snack Garbanzos tostados

Almuerzo Restos de guiso de verduras y frijoles de la cena de ayer.

Merienda Un melocotón (o manzana, según la temporada)

Cena Pollo asado servido con pan pita, tzatziki (una salsa a base de yogur) y ensalada.

Día 3
Batido de desayuno elaborado con la leche de su elección, fruta y mantequilla de nueces.

Merienda ¼ de aguacate machacado con jugo de limón y sal encima de galletas integrales

Almuerzo Sopa de tres frijoles cubierta con una cucharada de pesto y servida con un panecillo integral.

Paquete Snack de aceitunas y verduras frescas

Cena Salmón con farro y calabacín y berenjena asados

Día 4
Desayuno Café o té y pan integral tostado, queso en lonchas y fresas.

Snack de pistachos

Almuerzo Ensalada a base de lentejas con queso feta, pimientos rojos asados, tomates secados al sol y aceitunas.

Snack de yogur griego con fruta fresca

Cena Camarones a la parrilla servidos con col rizada salteada y polenta.

Día 5
Desayuno Café o té y un tazón de desayuno con restos de farro (de la cena del día 3) cubierto con un huevo escalfado y algunas rodajas de aguacate.

Snack Albaricoques secos y nueces

Almuerzo Ensalada de quinoa, frijoles y verduras servida con una rebanada de pan integral.

Merienda Galletas integrales y salsa de frijoles negros

Cena Brochetas de pollo marinadas y asadas servidas con trigo bulgur y ensalada de pepino y cebolla roja.

Día 6
Desayuno Café o té y salmón ahumado, alcaparras y rodajas de tomate.

Merienda Fruta de temporada (como un melocotón o dos albaricoques en verano, o una pera en invierno)

Almuerzo Ensalada mediterránea de frijoles y galletas integrales

Snack Trozo de queso y aceitunas

Cena Guiso de cordero marroquí con cuscús

Día 7
Desayuno Café o té y yogur griego con semillas de girasol y frambuesas.

Snack Rodajas de naranja y pistachos

Almuerzo Un trozo de pan integral con rodajas de tomate, queso y aceitunas.

Frijoles de lupino envasados ​​y saborizados

Cena Guiso de lentejas rojas y verduras

Día 8
Desayuno Café o té y dos huevos con verduras salteadas (espinacas o col rizada), más una naranja.

Snack Garbanzos tostados

Almuerzo Restos de estofado de cordero de la cena del día 6

Snack Frutos secos variados con trocito de chocolate negro

Cena Pescado blanco al horno, patatas asadas y calabacín.

Día 9
Batido de desayuno elaborado con la leche de tu elección, cerezas congeladas, plátano y cacao en polvo.

Snack Mini pimientos rellenos de hummus

Almuerzo Ensalada de atún hecha con aceite de oliva, hierbas secas, aceitunas y tomates secados al sol servida sobre un lecho de espinacas con verduras mixtas y galletas integrales.

Snack Trozo de queso con una pieza de fruta

Cena Sopa abundante de frijoles blancos toscanos con pan integral

Día 10
Desayuno Café o té y un tazón de avena con pasas y nueces trituradas, además de un chorrito de miel, si lo desea.

Merienda yogur griego y una pieza de fruta.

Almuerzo Sopa de frijoles blancos toscanos sobrantes de la cena del día 9

Merienda de hummus con verduras crudas en rodajas, como pimientos rojos, apio y pepino.

Cena Muslos de pollo con ajo y limón servidos con espárragos y cuscús israelí

Día 11
Desayuno Café o té y una rebanada de frittata de verduras con aguacate.

Snack de manzana con mantequilla de nueces

Almuerzo Dolmas preparadas (busque estas hojas de parra rellenas en la sección de comida preparada de algunas tiendas de comestibles) con hummus y pita.

Merienda Dip de yogur griego con verduras en rodajas

Cena Guiso de mariscos (camarones y pescado blanco en base de tomate)

Día 12
Desayuno Café o té y un tazón pequeño de ricota cubierto con frutas (bayas, duraznos o albaricoques frescos) y un chorrito de miel.

Merienda Un puñado de frutos secos ligeramente salados (avellanas, pistachos, almendras o una mezcla)

Almuerzo Ensalada de pasta griega (pasta integral con cebolla roja, tomate, aceitunas Kalamata y queso feta) servida sobre un lecho de lechuga romana.

Merienda Ensalada de frutas

Cena Restos de guiso de mariscos de la cena del día 11

Día 13
Desayuno Café o té y avena con mantequilla de nueces y arándanos.

Recipiente para refrigerio con yogur griego

Almuerzo Sándwich de ensalada de salmón con una taza de sopa a base de frijoles

Merienda Aguacate machacado sobre galletas integrales

Cena Shakshuka (huevos horneados en salsa de tomate) cubiertos con queso feta y servidos sobre polenta.

Día 14
Desayuno Café o té y pan integral tostado cubierto con ricota y frutas en rodajas.

Snack Arándanos secos y nueces mixtas

Almuerzo Tazón de quinoa con batatas asadas, queso de cabra y nueces

Aceitunas de aperitivo y unos chips de pita bañados en hummus

Cena Pasta con alcachofas y judías cannellini con pan rallado y parmesano

La dieta mediterránea no restringe alimentos ni busca un resultado específico, como la pérdida de peso. En cambio, este plan de alimentación promueve los cereales integrales, las frutas y verduras orgánicas, los mariscos, las legumbres, los frutos secos y el aceite de oliva.

Una dieta solo funciona si es factible. Eso significa que usted y todos los miembros de su familia pueden comer de esta manera sin importar a dónde vayan (ya sea a un restaurante para cenar o a un evento familiar). Con sus sabores, variedad de alimentos y ningún grupo de alimentos prohibido, la dieta mediterránea es uno de los planes de alimentación más accesibles.

Es más, existen numerosos posibles beneficios para la salud: desde la prevención de la demencia, las enfermedades cardíacas y el cáncer hasta la posible pérdida de peso y la protección contra las complicaciones de la diabetes .

Este artículo explica la dieta mediterránea, cómo seguirla y formas de abordarla como principiante.

¿Qué es la Dieta Mediterránea?
La dieta mediterránea es un patrón de alimentación que incluye los alimentos básicos de las personas que viven en los países alrededor del mar Mediterráneo, como España, Grecia, Italia y Francia.[ 1 ]También se centra en la comunidad a la hora de comer: piense en comidas con familiares y amigos y en conversaciones agradables.

En sus comidas, los seguidores de la dieta mediterránea hacen hincapié en una alimentación basada en plantas, rica en verduras y grasas saludables, como el aceite de oliva y los ácidos grasos omega 3 del pescado. Es una dieta conocida por ser saludable para el corazón.

«Esta dieta es rica en frutas y verduras, cereales integrales, mariscos, nueces y legumbres, y aceite de oliva», dice Nancy L. Cohen, PhD, RD , profesora emérita de la Universidad de Massachusetts en Amherst. En este plan, limitará o evitará la carne roja, los alimentos azucarados y los productos lácteos (aunque se incluyen pequeñas cantidades como yogur y queso).

Comer de esta manera significa que también hay poco espacio para los alimentos procesados. Cuando miras un plato, debería estar repleto de color; las proteínas tradicionales como el pollo pueden ser más un acompañamiento en comparación con los productos agrícolas, que se convierten en el plato principal. «Es una dieta atractiva que uno puede mantener durante toda la vida», dice el Dr. Cohen.

¿Cómo funciona la dieta mediterránea?
Como nadie diseñó la dieta mediterránea, sino que se trata de un estilo de alimentación de una región de personas que evolucionó de forma natural a lo largo de los siglos, no existe una forma oficial de seguirla. Es popular porque es un enfoque integral de la alimentación que no es restrictivo. Dos de las cinco llamadas zonas azules (áreas donde la gente vive más tiempo y tiene tasas más bajas de enfermedades) se encuentran en ciudades mediterráneas (Icaria en Grecia y Cerdeña en Italia).
Beneficios potenciales para la salud de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es famosa por sus supuestos beneficios para la salud, que pueden tener que ver con su alto contenido de frutas y verduras.

De hecho, la gente suele comer tres o más porciones de verduras y hasta tres porciones de fruta al día con una dieta mediterránea.
Estos alimentos frescos y enteros contienen una gran variedad de antioxidantes que combaten las enfermedades, y las personas que ingieren estos alimentos tienen un menor riesgo de padecer enfermedades. Sin embargo, los científicos no saben si son los antioxidantes u otros compuestos (o los patrones generales de alimentación saludable) los responsables de estas ventajas.
A continuación se presenta una instantánea de algunos posibles beneficios de la dieta mediterránea para la salud.

Un corazón más sano
Este enfoque alimentario puede ser más famoso por sus beneficios para la salud del corazón, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas al, en parte, reducir los niveles de colesterol y reducir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer
De manera similar, la dieta mediterránea se ha relacionado con una menor probabilidad de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de mama, cáncer de colon, y algunos cánceres de cabeza y cuello.

Un estado de ánimo más alegre y un menor riesgo de depresión
Si comer al estilo mediterráneo te incita a consumir más frutas y verduras, no solo te sentirás mejor físicamente, sino que también mejorará tu salud mental. Las investigaciones muestran que las personas que comen más frutas y verduras crudas (en particular, verduras de hoja verde oscura como la espinaca, las bayas frescas y el pepino) tienen menos síntomas de depresión , un mejor estado de ánimo y una mayor satisfacción con la vida.

Otra revisión sugiere que un estilo de alimentación mediterráneo puede favorecer la salud mental y puede desempeñar un papel en la reducción de los síntomas de depresión.
Menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas
Las investigaciones han demostrado que una dieta de estilo mediterráneo está asociada con mejores medidas de la función cognitiva general. Con el tiempo, el patrón de alimentación puede retardar el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.

Reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y mejor control de la diabetes
Cada vez hay más evidencia que sugiere que comer de esta manera ofrece efectos protectores para quienes tienen o están en riesgo de tener diabetes tipo 2.
Por un lado, la alimentación mediterránea mejora el control del azúcar en sangre en quienes ya tienen diabetes, lo que sugiere que puede ser una buena manera de controlar la enfermedad, según una revisión de investigaciones.[ 16 ]Es más, los estudios de otra revisión encontraron que la dieta mediterránea ayudó a las personas con diabetes tipo 2 a controlar los niveles de azúcar en sangre, la presión arterial y el índice de masa corporal (IMC).
Menos complicaciones de la osteoartritis
Gracias a sus efectos antiinflamatorios, la dieta mediterránea también puede reducir el riesgo de fracturas óseas, aumento de peso (que puede ejercer presión adicional sobre las articulaciones) y discapacidad.

¿Puede la dieta mediterránea conducir a la pérdida de peso?
Como forma tradicional de alimentación en muchas culturas del mundo, el control del peso no es el objetivo principal de la dieta mediterránea. Resulta que una de las dietas más saludables del mundo también es buena para mantener el peso bajo control.

Una revisión analizó cinco ensayos con personas con sobrepeso y obesas y descubrió que después de un año, quienes siguieron una dieta mediterránea perdieron hasta 11 libras (lb) más que quienes comieron pocas grasas.[ 19 ] (Bajaron entre 4 y 10 kg en total y mantuvieron ese peso durante un año). Pero ese mismo estudio encontró una pérdida de peso similar con otras dietas, como las dietas bajas en carbohidratos y la dieta de la Asociación Estadounidense de Diabetes. Los resultados sugieren que «no existe una dieta ideal para lograr una pérdida de peso sostenida en personas con sobrepeso u obesidad».
Sin embargo, la dieta mediterránea puede ser una forma variada e inclusiva de perder peso que evita los trucos y no requiere contar calorías o macronutrientes como lo hacen otras dietas (te estoy mirando a ti, la dieta cetogénica). Y, con el énfasis en las grasas saludables, también es satisfactoria.

Los investigadores señalan que no es algo seguro, sino que depende de cómo se come. El tamaño de las porciones y la cantidad de grasa son importantes incluso en dietas saludables como la mediterránea.

¿Tiene la dieta mediterránea alguna desventaja?
La dieta mediterránea es una dieta sostenible, variada y con multitud de beneficios. El principal inconveniente es la inclusión de vino, que puede no ser adecuado para embarazadas o personas que viven con trastornos por consumo de alcohol (aunque el consumo de vino no es ni mucho menos obligatorio en quienes siguen la dieta mediterránea).

4 consejos para comer fuera de casa siguiendo la dieta mediterránea
¿Vas a ir a un restaurante? Come al estilo mediterráneo y siéntete satisfecho con estos consejos.

1. Priorizar las verduras
La dieta mediterránea hace hincapié en las verduras, así que busque platos con predominio de ellas, que suelen encontrarse en la sección de aperitivos, guarniciones y ensaladas del menú. Otra opción es comenzar la comida con una ensalada o verduras asadas. Pídales que no le pongan ningún aderezo y que lo rocíen con aceite de oliva.
2. Pide el pescado
Si te gusta el pescado pero te cuesta comerlo en casa con regularidad, pídelo cuando salgas a un restaurante donde te lo prepare un chef. Esto puede resultar especialmente útil si normalmente pides carne roja cuando sales. Elige pescado graso, que está repleto de ácidos grasos omega-3. El salmón está ampliamente disponible y es fácil de encontrar, pero es posible que también veas atún y caballa en el menú.
3. Limite el consumo de alcohol
Si bebe alcohol, evite la margarita o la cerveza y opte en su lugar por una copa de vino tinto ocasional, que puede consumir con moderación con la comida.[ 24 ] En otras ocasiones, evite el alcohol por completo y opte por un agua natural con gas y una rodaja de limón o lima.
4. Disfrute de una fruta como postre
En muchas culturas, la gente tradicionalmente come fruta fresca como postre. La mayoría de los restaurantes no tienen fruta fresca en su menú de postres, pero puedes preguntar si pueden traerte una pequeña copa de fruta para terminar tu comida. O puedes decir que no al postre y volver a casa a prepararte un plato de bayas o unas rodajas de melón.
5 consejos para principiantes que debes tener en cuenta en la dieta mediterránea
Un dietista-nutricionista registrado, a quien puede encontrar en Eatright.org , puede ayudarle a comenzar y mantener la dieta mediterránea, pero estos consejos también pueden ser útiles.

1. Opte por fuentes de grasas saludables y no se exceda
Al limitar grandes cantidades de carnes rojas o procesadas y confiar en gran medida en alimentos que sean buenas fuentes de ácidos grasos monoinsaturados, como el aguacate, las nueces o el aceite de oliva, mantendrá bajos los niveles de grasas saturadas. Estas grasas no provocan niveles altos de colesterol de la misma manera que las grasas saturadas. Entre las fuentes saludables de grasas se encuentran el aceite de oliva, los aceites de pescado y los aceites de frutos secos, explica Cohen.
Incluso con grasas saludables, el consumo total de grasas podría ser mayor que la cantidad diaria recomendada si no se tiene cuidado. El objetivo es que entre el 20 y el 35 por ciento de la ingesta calórica diaria total provenga de grasas, y que las grasas saturadas representen menos del 10 por ciento de la ingesta calórica total. 
2. No escatimes en calcio
El queso y el yogur aportan calcio, pero en la dieta mediterránea se consumen con moderación. Cohen sugiere buscar fuentes de calcio no lácteas, como la leche de almendras fortificada, las sardinas, la col rizada y el tofu elaborado con sulfato de calcio.
3. Reserva tiempo en tu agenda para cocinar
Si bien no es necesario que pases horas en la cocina, necesitarás cocinar, porque la dieta se basa en trabajar con alimentos frescos y deliciosos. Es posible que tengas que aprender a desarrollar estas habilidades.

4. Edita tus recetas favoritas para que sean compatibles con la dieta mediterránea
Es evidente que con tanta variedad de alimentos integrales y frescos en la mesa, es fácil preparar comidas con esta dieta. Y no tienes que eliminar tus favoritos, tal vez solo requieran algunos ajustes. Por ejemplo, elegirías una pizza llena de verduras en lugar de una versión con salchichas y pepperoni. También puedes incluir muchos alimentos diferentes en una comida. Llenarte de frutas y verduras frescas te permitirá agregar volumen a las comidas con menos calorías.

5. No te excedas con el alcohol
Una característica distintiva de la dieta mediterránea es que el consumo moderado y sociable de vino tinto puede contribuir a mejorar la salud de la dieta. Sin embargo, las mujeres deben limitarse a una copa y los hombres a dos. Si tiene antecedentes de cáncer de mama en la familia, sepa que el consumo de alcohol aumenta ese riesgo. En ese caso, habla con tu médico para saber qué es lo mejor para ti.

Si eres humano, probablemente hayas tenido antojos de comida.

Desde el deseo de disfrutar de tus dulces favoritos hasta los reconfortantes recuerdos de la comida casera de mamá, hay muchas razones por las que puedes sentir la necesidad de comer un determinado alimento.

Si bien es posible que desees un determinado alimento debido a su contenido nutricional, la mayoría de las veces los antojos de comida pueden tener raíces emocionales.

En lugar de considerar los antojos como algo a resistir, ignorar o eliminar por completo, es posible obtener información de los antojos de comida como una forma de satisfacer las necesidades más profundas que se esconden debajo.

Aquí le mostramos cómo aprovechar la sabiduría que encierran sus antojos de comida para encontrar la paz en su relación con la comida.

Por qué los antojos de comida no son el enemigo

Si hay que creer en la cultura dietética, los antojos de comida son algo que hay que controlar y resistir. ¿Pero qué pasa si hay otro enfoque?

Si bien los antojos de comida pueden tener muchas causas, a menudo pueden indicar sentimientos y factores estresantes más profundos que se esconden bajo la superficie.

En lugar de una dieta restrictiva, la alimentación intuitiva abraza el deseo como algo que debe celebrarse y disfrutarse.

Según una revisión de 2021, la alimentación intuitiva se considera una estrategia de salud mental adaptativa que está relacionada con varios resultados positivos, incluido un aumento en:

• autoestima
• bienestar general

Un estudio de 2020 siguió a 1.491 participantes desde la adolescencia hasta la edad adulta. En un seguimiento de 8 años, las prácticas alimentarias intuitivas continuas se asociaron con una menor incidencia de una serie de trastornos alimentarios.

Esto incluyó probabilidades más bajas de:

• síntomas depresivos altos
• baja autoestima
• alta insatisfacción corporal
• Comportamientos poco saludables para controlar el peso, como ayunar y saltarse comidas.
• Comportamientos extremos de control de peso, como tomar pastillas para adelgazar o vomitar.
• atracones

Según Geneen Roth, autora, oradora y líder del taller sobre alimentación compulsiva, un enfoque intuitivo de los antojos de comida puede transformarlos en una fuente de liberación.

En su libro “Mujeres, comida y Dios: un camino inesperado hacia casi todo”, Roth detalla su propio viaje con los trastornos alimentarios y cómo llegó a dirigir talleres para ayudar a otras personas que pasan por lo mismo.

Su filosofía se basa en la idea de que hacer dieta no se trata tanto de comida y pérdida de peso sino de una sensación de carencia interior.

Roth enseña que aceptar el deseo de comer algo natural, seguro y digno de confianza es recuperar la voz interior que a menudo queda anulada por los mensajes populares sobre las dietas, la pérdida de peso y lo que significa «comer sano».

«Nunca ha sido cierto, ni en ningún lugar ni en ningún momento, que el valor de un alma, de un espíritu humano, dependa de un número en una escala», escribe Roth. “Cuando empezamos a definirnos por aquello que se puede medir o pesar, algo muy dentro de nosotros se rebela”.

Al igual que Roth, la entrenadora de libertad alimentaria y bienestar holístico Sloane Elizabeth experimentó por primera vez sus propias dificultades con la comida antes de convertirse en una guía para los demás.

«Tenía mi propia historia de trastornos alimentarios y luchas con la imagen corporal, y eso es lo que finalmente me inspiró a ayudar a otras mujeres», dice.

Para Elizabeth, los antojos de comida en realidad encubrían una terrible necesidad de control.

“Me di cuenta de que en realidad no se trataba de la comida en absoluto, sino de cuestiones de control y perfeccionismo”, dice. «Resultó que la comida era lo que solía expresar ese miedo».

Aunque se sintió alentada por la creciente popularidad de la alimentación intuitiva, Elizabeth sintió que había otra capa que desempaquetar.

«Estaba viendo cosas más superficiales sobre la alimentación intuitiva, como ‘simplemente come lo que te apetezca’ y eso es todo», dice. “Eso no fue suficiente para curarme”.

La verdad debajo de la compulsión
Si los antojos de comida encubren sentimientos más profundos, reprimirlos o controlarlos no resuelve nada en última instancia.

Según una revisión de 2020, la privación de alimentos aumenta los antojos de los alimentos que se evitan cuando se trata de alimentos específicos. El estudio señala que estos antojos son una respuesta condicionada provocada por señales aprendidas en lugar de deficiencias de nutrientes o energía. Esto significa que se pueden desaprender.

Si bien es difícil decir exactamente cuáles son estas señales, es probable que tengan un trasfondo emocional.

«La raíz del problema está en la mente subconsciente», dice Elizabeth. «Por lo general, es el miedo a algo: no ser digno de ser amado, miedo a no ser digno, miedo a no ser perfecto, miedo a no tener el control».

Roth tiene un enfoque similar.

Para llegar a la raíz del deseo por la comida, guía a sus alumnos a sentir curiosidad y escuchar profundamente sus propios deseos. Esto también implica llegar a reconocer que la idea de que la comida solucionará cualquier cosa es una “mentira”.

«La indagación… te permite relacionarte con tus sentimientos en lugar de alejarte de ellos», escribe. «Nuestro trabajo no es cambiar lo que haces, sino ser testigo de lo que haces con suficiente conciencia, suficiente curiosidad, suficiente ternura para que las mentiras y las viejas decisiones en las que se basa la compulsión se vuelvan evidentes y desaparezcan».

En lugar de forzar un cambio superficial, como cambiar una galleta por un pastel de arroz, Roth anima a sus alumnos a afrontar la verdadera razón por la que buscan la comida como fuente de consuelo.

Una vez enfrentada, la fijación con la comida se vuelve mucho menos poderosa.

“Cuando ya no creas que comer te salvará la vida, cuando te sientas agotado, abrumado o solo, dejarás de hacerlo”, escribe. “Cuando creas en ti mismo más que en la comida, dejarás de usar la comida como si fuera tu única oportunidad de no desmoronarte”.

7 técnicas para aprender de los antojos de comida

Entonces, puede que tengas la idea de que los antojos de comida pueden estar encubriendo emociones más profundas, pero ¿qué sigue?

Las técnicas siguientes pueden ayudarte a extraer la sabiduría escondida detrás del deseo de comer para encubrir tus sentimientos.

Siéntate con el antojo
Es natural que de vez en cuando surjan antojos. En lugar de reprimirlos, ignorarlos o gratificarlos inmediatamente, intente sentarse con la sensación de anhelo de sintonizar el mensaje que tiene para usted.

«Tus señales, incluidos tus antojos, te dan una idea de lo que tu cuerpo pide», dice Elizabeth.

Primero, siéntate con el antojo. Siente dónde está en tu cuerpo. Observe qué sensaciones, recuerdos o imágenes surgen junto con él. Mientras lo haces, puedes preguntarte de dónde viene el anhelo, sin intentar “descifrarlo”. Simplemente deja que cualquier información surja de forma natural… o no.

En segundo lugar, explore si la sensación de ansia se puede satisfacer o disminuir de otras maneras.

Estos pueden incluir:

• bebiendo un poco de agua
• tomando una siesta de gato
• ir a caminar
• llamando a un amigo
• tomando un baño tibio

Después de probar algunas formas de satisfacer el deseo, es posible que descubra que la necesidad del alimento específico que tenía en mente no es tan intensa. Esto puede indicar que, después de todo, tu antojo no proviene del hambre.

Una vez que haya tomado espacio para experimentar y explorar el antojo, podrá decidir si desea seguir adelante y comer según lo que haya descubierto.

Si elige comer, asegúrese de permitirse disfrutar de la experiencia. Esta práctica no se trata en absoluto de fuerza de voluntad, sino de exploración. No hay manera de hacerlo mal, ya sea que decidas comer la comida o no.

Ten cuidado con la barriga
Roth enseña a sus alumnos a prestar atención a sus barrigas, especialmente porque esta puede ser un área del cuerpo que muchos estudiantes intentan tapar, ocultar o ignorar por completo.

«Comienzas el proceso de regresar a tu cuerpo, a tu vientre, a tu respiración porque ellos… están aquí ahora», escribe Roth. “Sólo aquí, sólo ahora puedes tomar la decisión de comer o no comer”.

Delegar la toma de decisiones
Según Elizabeth, esta es la parte en la que muchos de sus clientes tropiezan: la pregunta: «¿Debo comer o no?».

Ella dice que esto a menudo puede llevarlos a caer en una espiral y sentirse abrumados con la decisión. Como solución, sugiere delegar la tarea.

«Cuando se trata de mi metabolismo y de quemar calorías, afortunadamente mi cerebro no tiene por qué ser el que tiene el control de eso», dice. “Mi metabolismo puede ser el que tenga el control. Déjame ver qué pasa cuando delego eso, cuando libero ese control y confío en que mi cuerpo lo manejará”.

Esto implica confiar en que el cuerpo (incluida la parte del cuerpo responsable de los antojos) sabe lo que está haciendo.

«Si puedes… creer que todo está bajo control, en lugar de que tú tengas el control, entonces habrá mucha más paz», dice Elizabeth.

Sugiere pensar en todo el proceso como si se dirigiera una empresa.

«Tu cerebro es el director ejecutivo y tienes un equipo», dice. «Confías en que tus empleados trabajan bien para ti y, por lo tanto, toda la organización empresarial está bajo control».

Aprende tus señales
Practicar sentarse con tus antojos y sentir las sensaciones de tu barriga puede ayudarte a salir de tu cabeza y a entrar en tu cuerpo. Cuanto más practiques, más probabilidades tendrás de interpretar las señales de tu cuerpo.

«La cultura de la dieta nos deja realmente envueltos en el lado estético de las cosas», dice Elizabeth. «Empezamos a confiar en los tropos de otras personas, los tropos de las revistas, los tropos de la cultura dietética, y perdemos nuestra intuición».

Conocer sus señales puede ayudarle a volver a estar en contacto con él.

“Las señales están disponibles en todo momento, pero mucha gente las adormece. Ya sea hambre, saciedad o antojos, están adormeciendo sus deseos”, dice Elizabeth. «Básicamente, el cuerpo comienza a gritar para llamar tu atención».

Una vez que empieces a centrar tu atención en el cuerpo mismo, en lugar de en un objeto externo de anhelo, podrás empezar a estar más en contacto con tus verdaderos deseos.

Celebra tus antojos
Elizabeth señala que los clientes a menudo sienten miedo de sus antojos. A veces desconfían de la idea de comer intuitivamente porque temen que si comen lo que quieran, perderán la sensación de control.

En lugar de temer a los antojos, sugiere celebrarlos.

«Celebre el hecho de que un antojo es una línea de comunicación con su cuerpo», dice Elizabeth. «Es hermoso tener esa conexión con tu cuerpo».

Pregunte «¿de qué más tengo hambre?»
Una parte integral de comprender tus señales es sentir curiosidad por ellas. Elizabeth sugiere preguntar qué más podría tener hambre.

Digamos que es la hora del desayuno y te apetece un pastel.

«Intuitivamente sabes que desayunar pastel no sería lo mejor para tu salud», dice Elizabeth. «Entonces sientes curiosidad y dices: ‘Está bien, bueno, si profundizamos un poco más en este antojo, ¿qué es lo que realmente tengo hambre?'»

Esto podría ser varias cosas, como:

• amar
• comodidad
• comunidad
• aceptación
• descansar
• validación
• placer
• intimidad

Cuanto más preguntes, escuches y te quedes con el anhelo, más probabilidades tendrás de obtener una respuesta.

Mantén la comida que se te antoja en casa.
Puede que vaya en contra de todo lo que haya oído alguna vez sobre la alimentación saludable, pero Elizabeth sugiere mantener los alimentos que se le antojan disponibles en casa. Esto ayuda a reforzar la idea de que la comida no es gran cosa.

«Los antojos pueden resultar muy intensos cuando los limitas porque solo puedes comer postre los fines de semana», dice Elizabeth. “Se te antojará ese postre de lunes a viernes hasta que llegue el fin de semana”.

En su lugar, coma un poco de lo que desea en cualquier momento de la semana.

«Cuando te permites comer lo que quieres, los antojos ya no parecen tan especiales», dice Elizabeth.

Consejos para disfrutar tu comida

Roth describe varios consejos para estar verdaderamente presente y disfrutar de la comida.

1. Come cuando tengas hambre.

2. Comer sentado en un ambiente tranquilo. Esto no incluye el coche.

3. Come sin distracciones. Las distracciones incluyen la radio, la televisión, los periódicos, los libros, las conversaciones intensas o que producen ansiedad o la música.

4. Come lo que tu cuerpo quiere.

5. Come hasta quedar satisfecho.

6. Comer (con la intención de estar) a la vista de los demás.

7. Coma con disfrute, gusto y placer.

Hacer esto puede ayudarle a experimentar verdaderamente el placer de comer, así como a eliminar cualquier sensación de vergüenza o especialidad de la comida.

Al igual que otras hortalizas de raíz, se puede encontrar calabaza durante todo el año, pero la variedad específica disponible cambia con las estaciones. El otoño y el invierno traen una cosecha abundante de calabazas, calabazas y calabazas bellota, pero el verano ofrece sus propias estrellas, como el calabacín , el pattypan y el zapallo amarillo.

Los calabacines y los zapallos de verano, de piel más fina que sus primos de clima frío, se pueden comer crudos y, como están compuestos de un 95 por ciento de agua, son excepcionalmente hidratantes (¡incluso más que la sandía!).

Ese contenido de agua ayuda a que el calabacín y la calabaza de verano tengan pocas calorías, pero aun así contienen muchos nutrientes beneficiosos para la salud. Una calabaza de verano mediana contiene alrededor de 2 gramos de fibra y 2 gramos de proteína, además de vitamina C, potasio, magnesio y ácido fólico, por solo 31 calorías.

Estas verduras de verano también se encuentran entre las más asequibles en el supermercado, con un precio promedio de poco más de un dólar por libra. También es fácil cultivarlos en casa, aunque si lo haces puedes terminar con un excedente.

Afortunadamente, con su sabor suave y su cáscara comestible, tanto el calabacín como la calabaza de verano son extremadamente versátiles en la cocina. Se pueden disfrutar crudos en ensaladas, ensaladas de col o como “zoodles” bajos en carbohidratos, cocinados de diversas maneras y rallados y agregados a productos horneados para aumentar su contenido de fibra.

Tenga en cuenta que el calabacín de verano no se conserva durante mucho tiempo como sus contrapartes de otoño o invierno, así que una vez que lo haya traído a casa desde el supermercado, guárdelo en el refrigerador y asegúrese de usarlo dentro de los tres días.

A continuación se muestran siete recetas refrescantes de calabacín de verano para comenzar.

1 Ensalada de calabaza tailandesa

Ensalada tailandesa de calabacín
Esta receta está inspirada en un clásico tailandés, pero cambia la papaya verde por calabacín en espiral (o rallado fino). Mezclada con zanahoria y pimiento morrón en un aderezo picante y sabroso, esta ensalada se sirve fría y adornada con nueces. Puedes prepararla con anticipación y enfriarla para permitir que las verduras absorban el sabor de la salsa.

Contiene peces de aleta y frutos secos.
5,0 de 1 reseñas
SIRVE
5
CALORÍAS POR PORCIÓN
110

2 Pizza de calabaza

Pizza integral de calabaza de verano y queso feta

Agregar verduras a los platos favoritos de la familia, como la pizza, es una manera fácil de aumentar su consumo. Esta pizza se coloca sobre una masa de grano integral para obtener más fibra. Consejo profesional: saltee las verduras mientras se calienta el horno, antes de agregarlas a la masa de pizza, para evitar que la corteza quede empapada.

Contiene lácteos , trigo
5,0 de 2 reseñas
SIRVE
12
CALORÍAS POR PORCIÓN
126

3 Sándwich de calabaza a la parrilla

Tostada de calabacín de verano abierta a la parrilla

Los adobos no son solo para la carne. Las verduras también pueden beneficiarse de la acción ablandadora y el aumento de sabor de un buen adobo. Asar a la parrilla el calabacín le da un ligero toque ahumado que combina bien con la rúcula picante y el queso de cabra ácido. Preparar una tostada abierta le permite agregar todos los ingredientes.

Contiene trigo , sésamo y lácteos.
SIRVE
4
CALORÍAS POR PORCIÓN
432

4 Chips de calabacín y calabaza fritos

Chips de calabacín rebozados con harina integral en freidora de aire
Los buñuelos de calabacín son un aperitivo muy apreciado en los restaurantes, pero normalmente se sirven empanizados y fritos en grasas poco saludables. En esta receta, la freidora se sustituye por una freidora de aire para lograr la misma cantidad de textura crujiente, y la harina integral y el panko aportan fibra y textura crujiente. Sirva con salsa tzatziki o marinara.

Contiene lácteos , huevos y trigo.
4,8 de 5 reseñas
SIRVE
5
CALORÍAS POR PORCIÓN
156

5 Quiche de queso y calabacín

Quiche de queso y calabacín

Esta quiche de queso no solo es sabrosa, sino que también es una forma engañosamente saludable de comenzar el día (o terminarlo, en realidad). Cuando se prepara con huevos ricos en proteínas (según el USDA ) y queso sabroso, el calabacín es una delicia para las papilas gustativas que se derrite en la boca. El calabacín es una fuente rica de vitamina C, según datos del USDA , un nutriente que, según los NIH, puede mejorar la inmunidad.

Contiene trigo , huevos y lácteos.
5,0 de 6 reseñas
SIRVE
8
CALORÍAS POR PORCIÓN
383

6 Calabacín relleno con carne molida, verduras y queso

Barquitos de calabacín rellenos

Optar por un porcentaje de grasa más bajo en la carne picada es una forma sencilla de reducir la cantidad de grasas saturadas nocivas para la salud en el plato. Al mismo tiempo, añadir muchas verduras mientras cocinas la carne picada aporta muchas vitaminas, minerales y fibra, a la vez que haces rendir más tu presupuesto. ¿Quieres ir un paso más allá? Sirve tu plato dentro de una verdura como estas barquitas de calabacín para obtener aún más fibra y muy pocas calorías, según datos del USDA .

Contiene lácteos
4,2 de 5 reseñas
SIRVE
4
CALORÍAS POR PORCIÓN
322

7 Latkes de calabacín

El calabacín suele pasarse por alto en el pasillo de productos agrícolas. Con un alto contenido natural de agua (alrededor del 95 por ciento en peso, según datos del USDA ), el calabacín es súper hidratante. Sin embargo, este alto contenido de agua a menudo da como resultado un producto final empapado que a muchas personas les resulta poco atractivo. ¡No es así con esta receta de latke de calabacín! Aquí encontrará calabacines crujientes y deliciosos que puede disfrutar en cualquier época del año. El calabacín contiene fibra y potasio , ambos nutrientes relacionados con una mejor salud cardíaca, según la Asociación Estadounidense del Corazón.

Contiene huevos , trigo.
5,0 de 11 reseñas
SIRVE
4
CALORÍAS POR PORCIÓN
265