Seamos sinceros: todos tenemos esa alacena de cocina llena de recipientes de plástico. Algunos los compramos a propósito, otros nos los regalaron y otros los usamos para llevar. Desde guardar sobras hasta preparar comidas, los recipientes de plástico son la opción predilecta para muchos. Son prácticos, apilables y fáciles de conseguir. Pero ¿te has parado a pensar qué pasa cuando guardas arroz recién cocido en ellos? El arroz es un alimento básico en muchos hogares, y suele cocinarse en grandes cantidades para después. Esto facilita su almacenamiento. Pero, aunque parezca práctico, puede que no sea la mejor opción para tu salud. Si sueles guardar grandes cantidades de arroz cocido en casa en recipientes de plástico, este artículo es para ti. Veamos qué pasa cuando guardas arroz cocido en recipientes de plástico.

Por qué no deberías guardar el arroz cocido en un recipiente de plástico

Si bien no es raro almacenar granos cocidos , como arroz y quinua, en grandes cantidades en recipientes de plástico, esta práctica debe evitarse en la vida diaria.

¿Por qué?Porque, según la asesora de salud ayurvédica Dimple Jangda, son propensos a la toxicidad por moho. Esto se debe a la acumulación de humedad dentro de los recipientes de plástico, lo que produce aflatoxinas y micotoxinas, que pueden dañar los riñones y el hígado.

¿Qué otros alimentos deberían evitarse en envases de plástico?

No sólo el arroz, sino algunos de los alimentos de uso diario no deberían almacenarse en recipientes de plástico.

1. Verduras de hoja verde Según el experto, al cortar las verduras de hoja verde y guardarlas en un recipiente de plástico, pierden humedad. Esta acumulación de humedad provoca toxicidad, que puede ser perjudicial para el organismo.

2. Lentejas y frijoles cocidos Aunque puede resultar tentador guardar lentejas y frijoles cocidos en el refrigerador durante unos días, esto podría provocar una pérdida de potasio y magnesio. Esto solo resulta en la ingesta de calorías vacías.

3. Frutas ricas en vitamina C Las frutas ricas en vitamina C, como las naranjas, los pimientos, etc., pierden vitamina C y antioxidantes debido a la circulación del aire dentro del recipiente de plástico. Siempre debe evitar almacenar frutas ricas en vitamina C en dicho recipiente.

¿Qué hay que tener en cuenta antes de almacenar alimentos en envases de plástico?

Si bien los expertos no recomiendan almacenar alimentos en recipientes de plástico, si aún así eliges recipientes de plástico, ten en cuenta estos dos puntos:1. Nunca recaliente los alimentosSe debe evitar recalentar o cocinar alimentos en un recipiente de plástico, incluso si está marcado como apto para microondas, ya que al calentarse, el plástico libera una sustancia química que se filtra en los alimentos. Según la Dra. Anju Sood, nutricionista de Bangalore: «No es aconsejable almacenar alimentos calientes o cocidos en un recipiente de plástico, pero sí es seguro almacenar alimentos fríos y secos, y esto también depende de la calidad del plástico utilizado. Esto podría tener consecuencias en un lugar donde la temperatura fluctúa con frecuencia. Y, definitivamente, no es seguro meter la sustancia (recipiente de plástico) en el microondas, ya que tiene implicaciones genéticas y puede alterar la composición genética de los alimentos, lo que podría provocar enfermedades graves en el futuro».2. Mantenlo alejado del agua calienteAl igual que el plástico libera sustancias químicas al calentarse, el agua caliente también puede provocar las mismas reacciones. Esto podría afectar en cierta medida al agua embotellada o a los alimentos almacenados en recipientes de plástico.

El Día Internacional de la Mujer se celebra cada año el 8 de marzo para celebrar a las mujeres y sus logros sociales, económicos, culturales y políticos. El mundo no sería igual sin ellas. Pero su importancia va mucho más allá. No es fácil explicar por qué son importantes, pero si tienes alguna en tu vida —como amigas, familiares, maestras o mentoras— lo entenderás. En este Día Internacional de la Mujer, animamos a las mujeres a dedicarse más tiempo a sí mismas, a usar la esterilla de yoga con regularidad y a comer alimentos saludables y nutritivos que les proporcionen la fuerza y ​​la energía necesarias para triunfar en todo lo que se propongan.

El Dr. Mickey Mehta, gurú global de la salud holística, afirma: «En el mundo acelerado de hoy, tu cuerpo y tu mente merecen una alimentación limpia, verde y saludable que te impulse, equilibre y eleve». Los alimentos adecuados no son solo combustible, sino tus aliados, manteniéndote fuerte, radiante y con visión de futuro en todos los ámbitos de la vida.

Aquí hay 5 alimentos nutritivos que toda mujer debe agregar a su dieta diaria:

1. Semillas de lino

Para las mujeres que atraviesan la menopausia, la nutricionista consultora Rupali Datta recomienda consumir semillas de lino. Las semillas de lino son ricas en lignanos, un compuesto vegetal con propiedades similares a las del estrógeno. Incluir semillas de lino en la dieta puede ayudar a controlar las fluctuaciones hormonales y aliviar síntomas como los sofocos. Espolvorea semillas de lino molidas sobre yogur o añádelas a batidos para un efecto estimulante.

2. Verduras de hoja verde

Incorpore las verduras de hoja verde a su dieta diaria. Esto incluye alimentos como la espinaca, el muslo de pollo , las hojas de curry, la col rizada, la acelga, el bok choy, la berza, el repollo y las hojas de mostaza. Según la nutricionista Datta, las verduras de hoja verde son una fuente rica de hierro, ácido fólico (vitamina B9) y calcio.

Para mantenerse en forma y saludables, las mujeres necesitan estos tres nutrientes:El hierro es un nutriente fundamental, especialmente durante el embarazo y la menopausia. La vitamina B9 es esencial para el crecimiento y la producción de glóbulos rojos. El calcio asegura el desarrollo saludable de huesos y dientes.

3. Yogur

El yogur es un alimento esencial que, combinado con frutas y frutos secos, puede constituir un desayuno nutritivo. Contiene probióticos para la salud intestinal y calcio para los huesos. Según el libro «Healing Foods» de DK Publishing, combinar el yogur con frutos secos, como ciruelas pasas y albaricoques, ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre y previene el estreñimiento. Los albaricoques también son beneficiosos para la vista, mientras que las ciruelas pasas son una rica fuente de antioxidantes.

4. Pollo

Para las mujeres que no son vegetarianas, el pollo es una excelente opción para nutrirse y rejuvenecer. Según el libro «Alimentos Curativos», el pollo tiene propiedades que fortalecen el sistema inmunitario y altos niveles de vitamina B que ayudan al cuerpo a producir energía. Puedes cocinarlo con ajo (que contiene compuestos cardioprotectores), jengibre (que promueve el antienvejecimiento) y lima (una excelente fuente de vitamina C).

A continuación se enumeran algunos cereales que debe incluir obligatoriamente, según lo recomendado por el Dr. Mehta:

El ragi (mijo dedo) es rico en calcio, perfecto para tener huesos fuertes y mantener el equilibrio hormonal.

Bajra (mijo perla) es una fuente inagotable de hierro que mantiene altos los niveles de energía.

El sorgo es un cereal sin gluten repleto de fibra que favorece la digestión y la salud del corazón.

Rajgira (amaranto) es excelente para la resistencia y la inmunidad.

El arroz de grano pequeño sin pulir y el arroz rojo también son ricos en nutrientes.

Preparación de comidas: clave para comer sano en un horario ajetreado

La preparación de comidas consiste en preparar comidas con antelación, generalmente para la semana. Puede incluir cocinar, dividir en porciones y empaquetar las comidas. La coach de salud hormonal Priyasha Saluja sugiere crear un sistema que se adapte a tu estilo de vida, asegurándote de tener siempre a mano los alimentos, incluso en tus días más ocupados. «Porque el verdadero progreso proviene de hábitos sostenibles, no de momentos fugaces de disciplina».

Piensa en la preparación de comidas como una estrategia, no como un manual estricto. No se trata de crear comidas perfectas, sino de prepararte para el éxito con equilibrio y constancia. Al preparar por lotes de forma inteligente, eliminas la fatiga de tomar decisiones diarias y tomas decisiones saludables sin esfuerzo.

4 consejos de estilo de vida para una vida saludable y próspera:

El Dr. Mehta comparte las siguientes cuatro pautas de estilo de vida saludable:

• Empieza el día con alimentos limpios, verdes y saludables que se sincronicen con el ritmo de tu cuerpo.
• Coma conscientemente: mastique, respire y disfrute cada bocado en un estado de calma y alegría.
• Mantenga la energía fluyendo con estiramientos, caminatas y respiración profunda: deje que el movimiento sea su medicina.
• Descansa bien. Un cuerpo bien descansado es una mente equilibrada: reinicia, recarga energías y levántate con gracia.

Este Día de la Mujer, celébrate eligiendo alimentos que nutran tu cuerpo y mente, manteniéndote fuerte, radiante, próspera y con visión de futuro en todos los ámbitos de la vida. ¡Que tengas bendiciones, estés nutrida y seas ilimitada!

Dormir bien es esencial para nuestra recuperación física y mental diaria. Sin embargo, las alteraciones del sueño pueden provocar una disminución de la calidad del sueño, lo que conlleva el riesgo de múltiples problemas de salud.

Una revisión reciente publicada en el Journal of Food Science identificó cinco categorías de alimentos diferentes que pueden ayudar a promover un buen sueño. Todos estos alimentos están relacionados con una mejor salud intestinal, lo que también contribuye a un mejor descanso. Un microbioma intestinal saludable se puede lograr incluyendo estos alimentos en la dieta diaria.

Aquí hay 5 grupos de alimentos para una mejor calidad de sueño y una mejor salud intestinal:

1. Probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que, al consumirse, ofrecen beneficios para la salud, generalmente mejorando o restaurando la microbiota intestinal. Un estudio investigó los efectos de la administración de 200 mg/día de probióticos durante 4 semanas en 40 participantes sanos y observó mejoras significativas en la calidad del sueño.Los alimentos con probióticos incluyen:yogurmisotempehbebidas de sojasuero de la lecheleche fermentada

2. Prebióticos

Nuestro tracto gastrointestinal contiene alrededor de 100 billones de microorganismos, conocidos como microbioma intestinal. Los prebióticos son tipos de fibra que nutren las bacterias intestinales beneficiosas. Un intestino sano está vinculado a un buen sueño. La revisión identificó un estudio que informó que las fracciones de leche prebiótica y bioactiva en la dieta mejoraron el sueño NREM y REM (sueño de movimientos oculares rápidos).

Los alimentos con prebióticos incluyen:

• ajo
• cebollas
• plátanos
• soja
• espárragos
• trigo
• cereales
• panes

3. Simbióticos

Los simbióticos son una combinación de probióticos y prebióticos que actúan conjuntamente para mejorar la salud intestinal. En un estudio con pacientes con fibromialgia (una enfermedad crónica que causa problemas de sueño), la suplementación con simbióticos se asoció con un aumento de la duración del sueño.Los investigadores han desarrollado muchos productos lácteos simbióticos como:

• yogur
• diferentes tipos de queso
• helado
• bebidas a base de yogur
• leche desnatada fermentada

4. Postbióticos

Los postbióticos son microorganismos inactivados o sus componentes que contribuyen a la salud intestinal y general. Se producen cuando las bacterias intestinales beneficiosas metabolizan prebióticos o probióticos. Estudios han demostrado que los postbióticos se asocian con mejoras en la calidad de la vigilia, una mejor calidad del sueño, una menor latencia del sueño y un aumento del sueño de ondas lentas.

Según Harvard Health, puedes aumentar la cantidad de postbióticos útiles en tu sistema aumentando el consumo de alimentos fermentados, como kéfir, tempeh y kimchi.

5. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados se conservan mediante un proceso ancestral que prolonga su vida útil y su valor nutricional, además de aportar probióticos saludables. Un estudio investigó los efectos de la leche fermentada en el sueño de jóvenes adultos que se enfrentan al estrés de los exámenes académicos. Durante 11 semanas, los participantes que consumieron leche fermentada mantuvieron una calidad de sueño estable, como lo demuestra una mayor lucidez matutina y la preservación de las fases de sueño profundo.

Los mejores alimentos fermentados que puedes agregar a tu dieta incluyen:

• kimchi
• kombucha
• chucrut
• yogur
• miso
• queso

Incluya estos alimentos nutritivos en su dieta diaria para mejorar la calidad del sueño.

El arroz no solo es un alimento básico en la cocina india, sino que también ofrece beneficios que favorecen el bienestar general. Aquí tienes lo que dicen algunos expertos sobre tu alimento básico favorito.

¿Qué tipo de arroz es mejor para la salud? 

Ninguna comida india está completa sin una porción de arroz. Ya sea con dal, curry o cuajada, el arroz ocupa un lugar especial en nuestra gastronomía. No es solo un alimento básico, sino también un alimento reconfortante con una profunda conexión con la tradición y la cultura. Desde el aromático arroz basmati hasta el sustancioso arroz integral, cada variedad tiene sus propios beneficios. Pero ¿te has preguntado alguna vez qué tipo de arroz es mejor para la salud? Los expertos afirman que elegir el arroz adecuado puede tener un impacto significativo en tu dieta y bienestar general. Si te encanta el arroz, sigue leyendo para descubrir qué variedad se adapta a tus necesidades nutricionales.

¿Qué tipo de arroz deberías comer para tu salud?

Según la dietista Shweta J Panchal, seleccionar el tipo correcto de arroz en función de sus objetivos de salud garantiza obtener los máximos beneficios nutricionales.

1. Para problemas digestivos

Si tienes problemas digestivos o intestinales, el arroz blanco es tu mejor opción. Es fácil de digerir, suave para el estómago y proporciona energía rápida sin forzar el sistema digestivo.

2. Para bajar de peso y consumir fibra

Si desea aumentar su consumo de fibra dietética o contribuir a la pérdida de peso, el arroz integral es una excelente opción. Según Panchal, el arroz integral es rico en fibra, mantiene la sensación de saciedad por más tiempo, mejora la digestión y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.

3. Para la salud del corazón y la diabetes

Las personas con afecciones cardíacas, diabetes, síndrome metabólico o hipertensión deberían optar por el arroz rojo. Está repleto de antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación y favorecen la salud cardiovascular.

4. Para protección antioxidante y contra radicales libres

Para prevenir el estrés oxidativo y el daño de los radicales libres, el arroz negro es la mejor opción. Es rico en antocianinas, que le aportan un color intenso y poderosos beneficios para la salud.

¿Deberías dejar de comer arroz para perder peso?¡Para nada!

Como se mencionó anteriormente, los diferentes tipos de arroz ofrecen beneficios únicos para la salud, por lo que no debería excluirse de la dieta. Según el entrenador de fitness Simran, el arroz en sí no causa aumento de peso, pero comerlo en exceso sí. El aumento de peso se produce por un exceso de calorías, no solo por el consumo de arroz.

¿Cómo comer arroz para perder peso?

El arroz no engorda por naturaleza, pero su consumo excesivo puede contribuir al aumento de peso. Para disfrutar del arroz sin remordimientos, sigue estos consejos de expertos:

      1. Bebe agua o chaas 10-12 minutos antes de tu comida.
      2. Comience sus comidas con ensalada antes de comer dal chawal.
      3. El control de las porciones es clave: coma más dal y cuajada mientras mantiene bajo control el consumo de arroz.

¿Cuál es el mejor momento para comer arroz?

Ahora que sabes cómo comer arroz en una dieta para bajar de peso , ¿importa el horario? Según la coach hormonal Poornima Peri, no hay una hora fija para comer arroz. Las reglas alimentarias estrictas suelen ser más perjudiciales que beneficiosas, ya que aumentan los niveles de estrés. Controlar el estrés es más importante que preocuparse por el horario de las comidas. 

Con la comida sin gluten por todas partes, podrías pensar que siempre es la opción más saludable.

¿Sin gluten siempre significa saludable? Una nutricionista lo explica.

A menudo, seguimos ciegamente las tendencias de internet. No comas esto, no comas aquello; es agotador intentar seguir el ritmo. Una de las mayores tendencias alimentarias de los últimos años ha sido el auge de los productos sin gluten. Las celebridades los elogian, los influencers los promocionan y, antes de que te des cuenta, la mitad de tu lista de la compra dice «sin gluten». Pero la cuestión es que que algo sea sin gluten no significa automáticamente que sea bueno para ti. De hecho, podría ser todo lo contrario. Así que, antes de que deseches tu roti de trigo o ese pan sin gluten tan caro, veamos qué nos dice la nutricionista Amita Gadre.

¿Qué es el gluten?

El gluten es una proteína presente en el trigo, el centeno, la cebada y la avena. Si sigues una dieta sin gluten, deberás eliminar estos cereales y cualquier alimento elaborado con ellos, como el pan, la pasta y los productos horneados. En las personas celíacas, el consumo de gluten puede dañar el revestimiento del intestino delgado, lo que puede provocar graves problemas de salud.

¿Es realmente saludable dejar de consumir gluten?

Muchas celebridades e influencers afirman que dejar de consumir gluten les ha ayudado a controlar su peso y a sentirse mejor. Pero esa no es la realidad. Según la nutricionista Amita Gadre, muchos productos sin gluten del mercado contienen azúcar, grasa y aditivos adicionales para compensar la falta de gluten. Así que, aunque creas que estás tomando una decisión saludable, podrías estar consumiendo más calorías que antes.

¿Deberías dejar de consumir gluten? ¿Será beneficioso?

En realidad, no. A menos que tengas enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten diagnosticada, no hay necesidad de evitar el gluten. Como señala el experto, el gluten está presente de forma natural en alimentos nutritivos como la harina integral, la sémola (rava) y la daliya (trigo partido), que son ricos en fibra , vitaminas y minerales. Eliminarlos innecesariamente podría significar perder nutrientes esenciales.

¿Cómo beneficia el gluten a tu cuerpo?

Si no tienes problemas relacionados con el gluten, los cereales integrales pueden ser excelentes para tu organismo. Aportan vitaminas del complejo B, hierro y fibra, que ayudan a mantener una dieta equilibrada. El consumo regular de cereales integrales también puede favorecer el control de peso y reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas.

Las mujeres experimentan cambios corporales significativos a lo largo de su vida. Desde la pubertad y la adultez hasta el embarazo y la menopausia, cada etapa presenta diferentes desafíos para el cuerpo. Si bien no se pueden evitar por completo, sí se pueden reducir sus efectos. ¿Cómo? Incorporando los alimentos adecuados a la dieta. Sí, los alimentos que consumes a diario marcan una gran diferencia en tu salud general. Las especias, en particular, tienen increíbles beneficios para la salud femenina. Desde prevenir los cólicos menstruales hasta mantener el equilibrio hormonal y más, pueden transformar tu salud en más de un sentido. Recientemente, la Dra. Dimple Jangda, coach de salud ayurvédica, compartió en su Instagram cinco especias esenciales que toda mujer debería incluir en su dieta diaria.

¿Qué especias ofrecen más beneficios para la salud de la mujer?

1. Semillas de cilantro

Las semillas de cilantro (dhania) tienen propiedades antioxidantes que reducen el estrés oxidativo en el cuerpo. También poseen propiedades antiinflamatorias, lo que ayuda a reducir dolores y molestias. Además, son carminativas, lo que mejora la salud digestiva y previene problemas como gases, hinchazón y flatulencia.

2. Semillas de carambola

El Dr. Jangda explica que las semillas de carambola (ajwain) tienen propiedades antimicrobianas, lo que las hace excelentes para fortalecer el sistema inmunitario y combatir enfermedades comunes como resfriados y tos. Su consumo regular también puede reducir los cólicos y el dolor menstrual.

3. Semillas de hinojo

Las semillas de hinojo (saunf) son ricas en fitoestrógenos, lo que equilibra la salud hormonal femenina. Al igual que las semillas de cilantro, son carminativas y favorecen la salud digestiva. Su consumo regular reduce problemas como la hinchazón y los gases.Mira el vídeo completo a continuación:¿Cómo incorporar estas especias a tu dieta diaria?El Dr. Jangda sugiere formas interesantes de incorporar semillas de cilantro, semillas de carambola y semillas de hinojo a su dieta:

1. Semillas de cilantro: Hervirlas en agua para hacer té, consumirlas en ayunas o preparar chutney o jugo.
2. Semillas de carambola: Consumir en ayunas con sal, preparar té o espolvorear sobre la masa al preparar rotis y parathas.
3. Semillas de hinojo: Masticarlas crudas antes y después de las comidas o preparar té.

¿Qué alimentos deben evitar las mujeres para tener una mejor salud?

Al incorporar estas especias, evite ciertos alimentos, entre ellos:Alimentos procesados alimentos azucarados Grasas no saludables Exceso de cafeína y alcohol, que pueden alterar el equilibrio hormonal y la salud digestiva.Lea también: Cómo afrontar la menopausia con facilidad: una guía de alimentos que favorecen la salud femenina

Saber qué comer y qué evitar puede transformar tu salud. Incorpora estas especias a tu dieta para mantenerte en forma y saludable.

7 maneras de usar las fresas esta temporada más allá de los postres
Recetas con fresas: Ve más allá de los dulces habituales y descubre la versatilidad de esta fruta

Las fresas se utilizan frecuentemente para hacer postres.Te invitamos a descubrir el potencial de la fruta más allá de lo habitual.

El invierno en la India significa que es la época de las fresas y no podemos esperar a tener en nuestras manos esta delicia de temporada. Algunas personas disfrutan de las fresas frescas solas o simplemente combinadas con crema. Muchos prefieren saborear esta fruta en una amplia variedad de dulces, desde pasteles y tartas hasta helados y copas. Pero las fresas no son solo para postres .

También puedes aprovechar al máximo su exquisitez en otras formas. Aquí tienes algunas sugerencias que puedes probar en casa:Recetas con fresas: 7 usos deliciosos de las fresas más allá de los postres:

1. Uso en ensaladas

La combinación de dulce y ácido de las fresas las convierte en un maravilloso complemento para las ensaladas. Y no nos referimos solo a las ensaladas de frutas. Puedes usar fresas para añadir una complejidad deliciosa a tus ensaladas de verduras, siempre que equilibres los sabores de los condimentos y el aderezo de forma adecuada. 

2. Agréguelo a batidos y otras delicias para el desayuno.

Si estás intentando hacer versiones más saludables de alimentos como los panqueques reduciendo el azúcar agregado, cúbrelos con fresas para obtener un dulzor natural. Cuando no están endulzadas con azúcar, las fresas pueden ser un complemento saludable para tu dieta. En su forma natural, puedes usarlas para preparar platos saludables como batidos, pudines de semillas de chía, avena remojada durante la noche, muesli, etc. 

3. Úselo para diferentes tipos de bebidas.

Las fresas se pueden utilizar para preparar una gran variedad de bebidas, incluidos batidos saludables, batidos deliciosos, cócteles sin alcohol populares y cócteles increíbles. Puedes mezclarlas con leche o helado para preparar bebidas deliciosas. Puedes machacarlas o exprimirlas para hacer tu propio jarabe de fresa que luego puedes usar para dar sabor a tus brebajes.

4. Prepara chutney de fresa

Quizás hayas oído hablar del chutney de mango, pero ¿alguna vez has probado el chutney de fresa? Si no es así, debes hacerlo este invierno. El toque ácido de las fresas las convierte en un ingrediente fantástico para un chutney. Para obtener una sugerencia para servirlo.

5. Preparar mermelada/compota de fresa

Preparar mermelada o compota de fresas es una excelente manera de conservar el sabor de las fresas durante más tiempo. Es una forma cómoda de disfrutar de su dulce sabor de forma rápida y cómoda. Si tienes fresas que están muy maduras pero que aún se pueden comer, prepararlas en mermelada también puede garantizar que no se desperdicien. 

6. Transforma la fruta en papad de fresa.

Si quieres un bocadillo dulce de fresa que no sea necesariamente un postre, prueba a hacer un papad de fresa. Es como el querido aam papad: un bocadillo suave y correoso que solo necesita un puñado de ingredientes. 

7. Cocinar pollo con sabor a fresa

¿Te apetece experimentar? Si es así, prepara una delicia salada única con toques de fresa. Esta receta de pollo glaseado incluye sirope de fresa. Puedes hacer una versión básica en casa o utilizar una ya preparada. De cualquier manera, este plato te permitirá descubrir una dimensión diferente de esta fruta. 

Si alguna vez has disfrutado de la gloriosa combinación de pasta y queso, sabes que las comidas rápidas y deliciosas no siempre requieren ingredientes sofisticados para su preparación.

Cuando tienes una agenda apretada, ¿no sería genial si cada comida fuera tan fácil?

La clave puede estar en tener los ingredientes correctos a mano constantemente. Si abasteces tu cocina con algunos elementos básicos estratégicos, las comidas rápidas y fáciles no tienen por qué ser un unicornio mágico.

Al igual que un guardarropa bien cuidado, una despensa bien equipada cuenta con alimentos que se mezclan y combinan a la perfección para todo tipo de combinaciones a la hora de comer.

El objetivo: preparar la cena con el menor esfuerzo posible. Los materiales: estos 15 alimentos básicos.

1. Frijoles negros
Puedes pensar en los frijoles negros como el pequeño vestido negro de la hora de la cena. Combinan cómodamente con casi cualquier cosa.

Sugerencias de preparación
Pruébalas en:

tacos
sopas
hamburguesas de frijoles
ensaladas
mezclas de verduras
Prueba a preparar estas hamburguesas de frijoles negros para tu próximo Lunes sin carne.

Guárdalas para más tarde
Media lata de frijoles negros que te hayan sobrado puede no parecer demasiado inspiradora, pero puede ser el comienzo de una segunda comida única.

Tritura los frijoles y úntalos sobre pan plano para hacer una pizza creativa al estilo sudoeste cubierta con tomates, queso cheddar derretido y cilantro, o coloca algunos sobre batatas horneadas espolvoreadas con chile en polvo, orégano, sal y pimienta.

Beneficios para la salud
Si hubiera un premio para los alimentos altamente nutritivos en general, los frijoles negros serían uno de los principales contendientes. Tienen un alto contenido de proteínas y fibra, dos nutrientes conocidos por ayudar a mantener un peso saludable. También son ricos en antioxidantes y pueden promover el control del azúcar en sangre.

2. Pollo asado
Para una comida rápida y fácil, no puedes equivocarte con la comodidad del pollo asado precocido. Solo quita la carne de los huesos y estarás listo.

Sugerencias de preparación
Agrega un poco de pollo a uno de los platos a continuación para agregar un poco de proteína.

pasta
cazuela
estofado
ensaladas
sándwiches
Una posibilidad: cocina a fuego lento un chili de pollo blanco de 15 minutos con pollo asado, frijoles blancos, chiles verdes, caldo de pollo y una pizca de comino.

Guárdalo para más tarde
Si tienes tiempo, considera retirar la carne de un pollo asado tan pronto como lo lleves a casa y luego guárdalo en el refrigerador. De esa manera, la preparación de la cena será aún más rápida.

O mantén un recipiente sellado de la carne en tu congelador hasta por 6 meses.

Beneficios para la salud
El pollo asado tiende a contener más sodio que las pechugas o los muslos de pollo, pero su contenido de proteínas es el mismo que el de cualquier otro pollo.

Una porción de 3 onzas de carne contiene 24 gramos de proteína para desarrollar músculos fuertes y reforzar el sistema inmunológico.

3. Albóndigas congeladas
A la hora de la cena, las albóndigas congeladas pueden salvarte el pellejo… ¡o envolverte en él!

Sugerencias de preparación
Estos entrantes carnosos para la hora de la comida pueden agregarle peso a los sándwiches italianos con la adición de marinara y mozzarella. ¿Quieres agregar algo verde? Agrega un puñado de espinacas o rúcula.

O caliéntalas en el microondas para preparar albóndigas suecas con fideos de huevo.

Guárdalas para más tarde
Una vez que hayas cocinado las albóndigas congeladas, es mejor no volver a congelarlas. Guárdalas en el refrigerador durante 3 o 4 días. Sácalas para usarlas más tarde en wraps, espaguetis o albóndigas.

Beneficios para la salud
Las albóndigas congeladas no necesariamente están repletas de antioxidantes o grasas saludables, pero son una excelente fuente de:

proteínas
vitamina B12
hierro
zinc

Simplemente lea las etiquetas para asegurarse de saber lo que está comprando. Por lo general, una lista de ingredientes más corta indica un producto menos procesado.

4. Atún enlatado
Otra proteína fácil al rescate: ¡el atún enlatado! A diferencia del pescado fresco, que requiere cocción, el atún enlatado es una ruta rápida para un montón de almuerzos y cenas.

Sugerencias de preparación
Por ejemplo, disfruta de una pasta al estilo mediterráneo con tus fideos favoritos.

Agrega:

atún envasado en aceite de oliva
Virutas de parmesano
albahaca fresca
un chorrito de jugo de limón
O ahueca un tomate reliquia grande fresco y sirve ensalada de atún adentro.

Guárdalo para más tarde
Un poquito de atún extra puede quedarse en tu refrigerador por 1 o 2 días. Prueba mezclarlo con mayonesa y usarlo para cubrir pepinos en rodajas para un mini aperitivo.

Beneficios para la salud
Además de su notable contenido de proteínas, el atún enlatado se destaca por sus ácidos grasos omega-3.

Estas grasas saludables se han relacionado con una gran cantidad de beneficios para la salud, desde un menor riesgo de enfermedad cardiovascular hasta un mejor sueño.

5. Cuscús
Cuando hasta la pasta tarda demasiado, recurre al cuscús. Puede llegar a la mesa después de solo 3 minutos de cocción en el microondas.

Sugerencias de preparación
Un tazón de granos de cuscús todo en uno es una cena que no solo es rápida, sino también portátil.

Mezcla los granos con pollo cocido (¿del tipo asado, tal vez?).
Agrega vegetales frescos como tomates y pepinos.
Espolvorea con una pizca de queso feta.
Rocía con aceite de oliva y listo, ¡la cena está servida!

Guárdalo para más tarde
El cuscús cocido dura en el refrigerador unos 3 días. Cuando hayas entrado tambaleándote por la puerta después de un día loco, un recipiente en el refrigerador es un acompañamiento instantáneo para carnes o una base perfecta para una cazuela.

Beneficios para la salud
Si no te importa derrochar, opta por el cuscús de trigo integral. Aporta más fibra que la variedad refinada, lo que ayuda a optimizar la digestión, te mantiene saciado y alimenta las bacterias saludables de tu intestino.

6. Pan de masa madre
El pan de masa madre es el rey de los panes.

Sugerencias de preparación
Es igual de útil como base de un huevo horneado, como base de una pizza improvisada o como el corazón y el alma de una tostada francesa.

Y, por supuesto, siempre está la tostada de aguacate con masa madre.

Guárdalo para más tarde
Crujiente, crujiente, crujiente… muchos platos pueden actualizar su textura con migas de pan crujientes.

Prueba a espolvorearlas sobre macarrones con queso, calabaza rellena o judías verdes. Para hacerlo, tuesta pan de masa madre adicional y procésalo en el procesador de alimentos hasta que adquiera una consistencia similar a la de las migas.

También puedes congelar la masa madre durante unos 3 meses.

Beneficios para la salud
¿Quién dijo que el pan no es saludable? La masa madre contiene cultivos vivos y activos que promueven la salud intestinal y puede ser más fácil de digerir que el pan normal debido al proceso de fermentación.

7. Tortillas
Las tortillas pueden ir mucho más allá del ámbito de la comida mexicana, ¡aunque ciertamente no tienen por qué serlo!

Sugerencias de preparación
Además de las tortas, tostadas y enchiladas habituales, prueba una tortilla de harina como vehículo para un wrap de verduras para el almuerzo.

O, para un centro de mesa para la lonchera que guste a los niños, prueba esto:

Unta queso crema sobre una tortilla.
Agrega fiambres y una verdura colorida cortada en rodajas o rallada.
Luego, enrolla y corta en remolinos.
Guárdala para más tarde
No es difícil encontrar un uso para una o dos tortillas adicionales. Termina el paquete envolviendo una ensalada verde sobrante, verduras asadas o huevos revueltos.

¡O elige una quesadilla clásica para microondas!

Beneficios para la salud
Cada tipo de tortilla (de harina, de maíz, de espinaca, etc.) viene con su propio perfil de nutrientes, por lo que es algo difícil compararlas.

Las tortillas por sí solas son una buena fuente de algunos nutrientes como las vitaminas B. Además, su comodidad al sostenerlas con la mano puede ayudarte a incorporar más nutrientes de vegetales, frijoles y proteínas magras. Elige una tortilla de maíz o de grano integral para agregar aún más fibra a tu plato.

8. Salsa marinara
Puedes cocinar a fuego lento tu propia salsa marinara casera con tomates frescos del jardín y hierbas, pero para comidas rápidas, la salsa marinara en frasco es tu amiga.

Sugerencias de preparación
No solo es una opción obvia para espaguetis u otras pastas, sino que también puede agregar un toque de tomate a pizzas caseras, hamburguesas y sándwiches.

Realza la noche de pizza (rápidamente) con pan naan de ajo comprado, una capa de salsa marinara, mozzarella, pimientos rojos asados ​​​​en cubitos y aceitunas.

Guárdala para más tarde
Cierra bien la tapa de la salsa marinara en frasco y guárdala en el refrigerador. Si no la usarás en una semana o dos, guárdala en el congelador: durará 6 meses.

Si solo tiene una pizca para usar, agréguela al chile o al pastel de carne. Todos se preguntarán qué ingrediente especial le dio ese sabor tan sabroso.

Beneficios para la salud
Con los tomates como su primer ingrediente, la salsa marinara presenta algunos de sus beneficios para la salud, como grandes cantidades del antioxidante licopeno. El licopeno ayuda a calmar la inflamación, lo que puede ser la razón por la que se lo ha vinculado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer y una mejor salud vascular. Fuente confiable.

Sin embargo, asegúrese de verificar los ingredientes y elegir un frasco con un mínimo de azúcar agregado.

9. Alcachofas marinadas
Las verduras como las papas y la calabaza tardan mucho en ablandarse en el horno. Para una ruta más rápida hacia la bondad de las verduras, opte por alcachofas en frasco (elija una variedad marinada para un sabor preinfusionado).

Sugerencias de preparación
Son un agregado sin cocción para la pasta y la ensalada, además de un elegante aderezo para aperitivos rápidos como los crostini.

Guárdalo para más tarde
Un frasco abierto de alcachofas marinadas debería durar en el refrigerador hasta el final de sus días. Estas verduras pueden conservarse en buen estado hasta por 3 semanas.

Beneficios para la salud
Las alcachofas tienen un alto contenido de polifenoles que combaten la inflamación, un alto contenido de fibra y un bajo contenido de grasas.

10. Ajo en frasco
¿Por qué molestarse en picar los dientes? Con ajo en frasco, las comidas son muy fáciles de preparar.Sugerencias de preparación
Pruébelo en:

Sopas
Ñoquis
Pan de ajo
Pesto
También puede probar el ajo en frasco como primer paso para una guarnición de verduras salteadas o un estofado sorprendentemente sabroso.

Guárdelo para más tarde
El ajo en frasco puede vivir en su refrigerador hasta que se venza, y puede llegar a los 3 meses desde la compra.

Beneficios para la salud
Incluir ajo en su dieta puede traer consigo una gran cantidad de beneficios para la salud.

Un estudio de 2020Trusted Source correlacionó el ajo con la posible prevención del cáncer, enfermedades cardiovasculares y metabólicas como la diabetes. Hace que el aliento a ajo parezca un poco más digno.

11. Verduras mixtas congeladas
Las verduras mixtas congeladas son el mejor amigo del cocinero para cargar comidas sobre la marcha.

Sugerencias de preparación
Añádelas a:

sopas
pastel de pastor
arroz frito
verduras al vapor
Tenerlas a mano en el congelador significa que las verduras pueden darle color a tu dieta con solo agitar una bolsa.

Guárdalas para más tarde
Literalmente, no hay alimento más fácil de almacenar en el congelador que las verduras mixtas congeladas. Después de cocinarlas, puedes conservar las sobras en el refrigerador durante 5 a 7 días.

Beneficios para la salud
Dependiendo de tu mezcla, encontrarás una combinación de nutrientes como:

vitamina C
fibra
potasio
ácido fólico
vitamina A
¡Todos estos nutrientes tienen un gran impacto! Algunas investigacionesTrusted Source han demostrado que el consumo de verduras está inversamente relacionado con la muerte por cualquier causa.

12. Hummus
El hummus puede convertirse en tu aderezo preferido para mucho más que untar verduras.

Sugerencias de preparación
Su textura cremosa puede servir como reemplazo de la mayonesa en sándwiches y wraps o como base de aderezos para ensaladas resistentes. También es una parte casi esencial de una tabla de charcutería, que resulta ser una comida súper fácil.

Guárdalo para más tarde
El hummus refrigerado puede mantenerse en buen estado en el refrigerador durante 1 o 2 semanas. Sácalo siempre que necesites una guarnición rápida, como galletas saladas o crudités, o unta un poco sobre tostadas y espolvorea con semillas de granada para un desayuno saludable.

Beneficios para la salud
Este regalo del Mediterráneo se ha convertido en la pieza central de las comidas saludables por una buena razón. El tahini (pasta de sésamo) proporciona grasas saludables, mientras que la base de garbanzos viene repleta de fibra y proteínas.

Las personas que consumen más proteínas de origen vegetal pueden tener una mayor esperanza de vida, según una investigación de 2019. Fuente confiable.

13. Puré de papas congelado
Las papas crudas no son exactamente útiles para la cena en un instante, pero las papas pre-machadas en el congelador hacen un trabajo rápido.

Sugerencias de preparación
Cada vez que necesites una guarnición rápida, toma la bolsa de tu congelador. Te servirá para empezar con buen pie como acompañamiento de un pollo al horno con mostaza, albóndigas o una cena rápida de salmón con limón y alcaparras.

Guárdalo para más tarde
El puré de patatas comprado puede enfriarse en el congelador hasta 6 meses. Una vez cocido, guárdalo en el frigorífico. Puedes ser creativo con las sobras rellenándolas en samosas o enchiladas o friéndolas como latkes de patata.

Beneficios para la salud
Las patatas tienen mala fama por su alto contenido de carbohidratos, pero no son tan malas para la salud como podrías pensar.

Tienen mucho potasio, el mineral que ayuda a que los músculos y los nervios se contraigan correctamente, y su almidón resistente podría mejorar el control del azúcar en sangre, según un estudio de 2021Trusted Source.

14. Queso cheddar rallado
Si quieres un queso rallado que se pueda usar con casi cualquier cosa, elige el cheddar.

Sugerencias de preparación
Es rico y se derrite fácilmente, controla el picante y es ideal para platos favoritos de la casa, como:

chile
quesadillas
papas al horno
macarrones con queso
Guárdalo para más tarde
Obtendrás los mejores resultados con tu queso cheddar rallado si lo guardas bien cerrado en el refrigerador. El queso también se puede congelar. Deja una bolsa en el congelador durante seis a nueve meses.

Beneficios para la salud
El cheddar es conocido por su calcioFuente confiable. Una porción de un cuarto de taza contiene el 15 por ciento del valor diarioFuente confiable.

Este mineral favorece:

la salud de los huesos
la coagulación sanguínea
el ritmo cardíaco
el movimiento muscular
el equilibrio hormonal
El queso también contiene una cantidad moderada de proteínas.

15. Yogur griego
Yogur griego, ¿cómo te amamos? Déjanos contarte las formas.

Sugerencias de preparación
Pruébelo en:

parfaits
batidos
en salsas y aderezos
como alternativa a la crema agria
en un relleno de pudín o tarta
Más ideas: use yogur griego para cubrir pollo o cerdo antes de empanizarlo o para hacer salsa tzatziki para falafel.

Guárdelo para más tarde
El yogur griego se conserva en el refrigerador durante aproximadamente 2 semanas. Técnicamente, puede congelarlo hasta 2 meses, pero esto puede cambiar su consistencia.

Beneficios para la salud
Nutricionalmente, el yogur griego tiene muchas cosas buenas a su favor. Ofrece abundante proteína, calcio y probióticos beneficiosos para el intestino, por nombrar algunos.

Conclusión
Las cosas buenas pueden llevar tiempo, pero cuando se trata de preparar comidas saludables, no hay vergüenza en algunos atajos.

Llene su cocina con estos elementos esenciales combinables y no tendrá que pestañear la próxima vez que necesite cenar en minutos.

Para comer de forma más saludable, comience por hacer pequeños cambios. Haga que cada comida o refrigerio contenga alimentos ricos en nutrientes y trate de evitar los alimentos procesados.
Comer de forma saludable no tiene por qué ser complicado. Puede nutrir su cuerpo y, al mismo tiempo, disfrutar de los alimentos que ama. La comida está hecha para disfrutarla, no para temerla, contarla, pesarla y controlarla.

Siga leyendo para obtener más información sobre qué significa comer de forma saludable y cómo hacer que funcione para usted.

¿Por qué es importante comer de forma saludable?
La comida es lo que le da energía y le proporciona las calorías y los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar. Si su dieta es deficiente en calorías o en uno o más nutrientes, su salud puede verse afectada.

Si come demasiadas calorías, puede experimentar un aumento de peso. Las personas obesas tienen un riesgo significativamente mayor de:

• Diabetes tipo 2
• Apnea obstructiva del sueño
• Enfermedad cardíaca
• Enfermedad hepática
• Enfermedad renal

Además, la calidad de su dieta afecta su riesgo de padecer enfermedades, su longevidad y su salud mental.

Las investigaciones sugieren que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados ​​están relacionadas con una mayor mortalidad.

Los estudios también han descubierto que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados ​​están asociadas con un mayor riesgo de enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Por otro lado, las dietas que se componen principalmente de alimentos integrales y ricos en nutrientes, como la dieta mediterránea, se asocian con una mayor longevidad y protección contra las enfermedades.

Las dietas ricas en alimentos altamente procesados ​​también pueden aumentar el riesgo de síntomas depresivos, en particular entre las personas que hacen menos ejercicio.

Si su dieta actual es alta en alimentos y bebidas ultraprocesados, pero baja en alimentos integrales como verduras, nueces y pescado, es probable que no esté comiendo la cantidad suficiente de ciertos nutrientes. Esto puede afectar negativamente a su salud general.

¿Es necesario seguir una dieta determinada para comer sano?
Aunque algunas personas necesitan (o eligen) evitar determinados alimentos o adoptar dietas por razones de salud, no es necesario seguir ninguna dieta específica para sentirse lo mejor posible.

“Alimentarse de forma saludable” significa simplemente alimentar el cuerpo con alimentos principalmente nutritivos.

Los detalles pueden ser diferentes para cada persona según la ubicación, la situación financiera, la cultura y las preferencias de gusto.

Los conceptos básicos de una alimentación saludable
Densidad de nutrientes
Aunque las calorías son importantes, su principal preocupación deben ser los nutrientes.

Esto se debe a que los nutrientes, incluidas las proteínas, los carbohidratos, las grasas, las vitaminas y los minerales, son lo que el cuerpo necesita para prosperar. La “densidad de nutrientes” se refiere a la cantidad de nutrientes de un alimento en relación con las calorías que proporciona.

Todos los alimentos contienen calorías, pero no todos son ricos en nutrientes.

Por ejemplo, las claras de huevo Trusted Source tienen muchas menos calorías y grasas que los huevos enteros Trusted Source. Sin embargo, una clara de huevo aporta el 1% o menos del valor diario (VD) de hierro, fósforo, zinc, colina y vitaminas A y B12, mientras que un huevo entero aporta entre el 5% y el 21% del VD de estos nutrientes.

Algunos alimentos ricos en nutrientes, como numerosas frutas y verduras, son bajos en calorías. Otros, como los frutos secos, el yogur griego, las yemas de huevo, el aguacate y el pescado graso, son altos en calorías. ¡Eso está perfectamente bien!

El hecho de que un alimento tenga muchas calorías no significa que sea malo para ti. Del mismo modo, el hecho de que un alimento tenga pocas calorías no lo convierte en una opción saludable.

Como regla general, intenta comer principalmente alimentos ricos en nutrientes como proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Estos alimentos incluyen verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, pescado graso y huevos.

Diversidad de la dieta
Seguir una dieta rica en distintos tipos de alimentos:

• Favorece las bacterias intestinales
• Promueve un peso corporal saludable
• Promueve la longevidad
• Protege contra enfermedades crónicas

Comer una variedad de alimentos puede resultar difícil si eres quisquilloso con la comida. Si ese es el caso, intenta introducir nuevos alimentos de a uno por vez.

Si no comes muchas verduras, empieza añadiendo una verdura favorita a una o dos comidas al día. Puedes ir aumentando a partir de ahí a un ritmo que te resulte cómodo.

Aunque puede que no te guste probar nuevos alimentos, las investigaciones demuestran que cuanto más expuesto estás a un alimento, mayores son tus posibilidades de acostumbrarte a él.

Proporciones de macronutrientes

Los macronutrientes (los principales nutrientes que se obtienen de los alimentos) son los carbohidratos, las grasas y las proteínas (la fibra se considera un tipo de carbohidrato).

En general, las comidas y los refrigerios deben estar equilibrados entre los tres. En particular, agregar proteínas y grasas a las fuentes de carbohidratos ricas en fibra hace que los platos sean más abundantes y sabrosos.

Por ejemplo, si está comiendo una pieza de fruta, agregar una cucharada de mantequilla de nueces o un poco de queso lo ayudará a sentirse más lleno que si comiera la fruta sola.

Sin embargo, está bien si su dieta no está equilibrada todo el tiempo.

Contar macronutrientes y seguir un plan de macronutrientes establecido no es necesario para la mayoría de las personas, excepto los atletas, las personas que buscan una composición corporal específica y aquellos que necesitan ganar músculo o grasa por razones médicas.

Además, contar macronutrientes y obsesionarse por mantenerse dentro de un cierto rango de macronutrientes puede conducir a una fijación poco saludable con la comida y las calorías o causar tendencias alimentarias desordenadas.

Es importante tener en cuenta que algunas personas pueden prosperar con dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas y proteínas, o bajas en grasas y altas en carbohidratos. Sin embargo, incluso con estas dietas, el recuento de macronutrientes normalmente no es necesario.

Por ejemplo, si te sientes mejor con una dieta baja en carbohidratos, simplemente elegir alimentos bajos en carbohidratos como verduras sin almidón, proteínas y grasas con más frecuencia que alimentos altos en carbohidratos generalmente será suficiente.

Alimentos altamente procesados
Una de las mejores formas de mejorar tu dieta es reducir el consumo de alimentos ultraprocesados.

No tienes que evitar los alimentos procesados ​​por completo. De hecho, muchos alimentos saludables como las nueces sin cáscara, las legumbres enlatadas y las frutas y verduras congeladas han sido procesadas de una forma u otra.

En cambio, los productos altamente procesados ​​como los refrescos, los productos horneados producidos en masa, los dulces, los cereales azucarados y ciertos bocadillos envasados ​​contienen pocos o ningún ingrediente de alimentos integrales.

Cómo hacer que una alimentación saludable funcione para ti
El primer paso para seguir una dieta más saludable es hacer de la comida una de tus prioridades. Esto no significa que tengas que pasar horas preparando las comidas o cocinando platos elaborados, pero sí requiere algo de reflexión y esfuerzo.

Ir al supermercado con regularidad te ayudará a asegurarte de tener opciones saludables en tu refrigerador y despensa. Una cocina bien abastecida hace que elegir comidas y bocadillos saludables sea mucho más fácil.

Cuando vayas al supermercado, abastécete de:

• frutas y verduras frescas y congeladas
• fuentes de proteínas como pollo, huevos, pescado y tofu
• fuentes de carbohidratos a granel como frijoles enlatados y cereales integrales
• verduras ricas en almidón como papas blancas, batatas y calabaza
• fuentes de grasa como aguacates, aceite de oliva y yogur entero
• ingredientes nutritivos y simples para bocadillos como nueces, semillas, mantequilla de nueces, hummus, aceitunas y frutas secas

Si no estás acostumbrado a cocinar o hacer la compra, céntrate en una o varias comidas. Compra los ingredientes para un par de platos del desayuno o la cena a la vez.

Una vez que esto se convierta en un hábito, añade más comidas hasta que puedas comprar lo necesario para una semana en un solo viaje.

Desarrolla una relación saludable con la comida
Para desarrollar una relación saludable con la comida, tienes que tener las herramientas adecuadas.

Trabajar con un equipo de atención médica, como un dietista registrado y un psicólogo que se especialice en trastornos alimentarios, es la mejor manera de empezar a mejorar tu relación con la comida.

Las restricciones alimentarias, las dietas de moda y las nociones autoimpuestas como «volver al buen camino» no ayudarán y pueden ser perjudiciales. Trabajar en tu relación con la comida puede llevar tiempo, pero es necesario para tu salud física y mental.

Más consejos para una alimentación saludable
A continuación, te ofrecemos algunos consejos más para empezar a comer de forma saludable:

Cocina en casa. Cocinar comidas en casa ayuda a diversificar tu dieta. Si estás acostumbrado a comer comida para llevar o en restaurantes, prueba a cocinar solo una o dos comidas por semana para empezar.
Comprende que tu dieta no va a ser perfecta. El progreso, no la perfección, es la clave. Enfréntate a ti mismo donde estás. Si actualmente comes fuera de casa todas las noches, cocinar una comida casera repleta de verduras por semana es un progreso significativo.

Los “días de trampa” no son aceptables. Si tu dieta actual incluye “días de trampa” o “comidas de trampa”, esto es una señal de que tu dieta no está equilibrada. Una vez que aprendas que todos los alimentos pueden ser parte de una dieta saludable, no hay necesidad de hacer trampa.

Hidrátate de manera inteligente. Mantenerse hidratado es parte de una alimentación saludable y el agua es la mejor manera de mantenerse hidratado. Si no estás acostumbrado a beber agua, consigue una botella de agua reutilizable y agrega rodajas de fruta o un chorrito de limón para darle sabor.
Respeta tus disgustos. Si has probado un alimento específico varias veces y no te gusta, no lo comas. Hay muchos alimentos saludables para elegir en su lugar. No te obligues a comer algo solo porque se considera saludable.

También puedes trabajar con un dietista registrado, especialmente si no estás seguro de cómo empezar a mejorar tu dieta. Un dietista puede ayudarte a desarrollar un plan de alimentación sostenible y nutritivo que se adapte a tus necesidades y a tu horario.

Hay pocas dietas tan recomendadas por los expertos como la dieta mediterránea. Esto se debe a que en realidad no es una dieta, sino un estilo de vida, afirma Elena Paravantes-Hargitt, dietista-nutricionista titulada que se especializa en la dieta mediterránea y es la fundadora de Olive Tomato . Paravantes-Hargitt vive en Grecia. “Se basa en la forma en que vivían y comían las personas en ciertas partes del Mediterráneo, por lo que es bastante sostenible y realista”, afirma.

¿Qué es exactamente la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea se basa principalmente en plantas. Paravantes-Hargitt afirma: “Es básicamente una dieta campesina. La gente comía lo que crecía en sus jardines, junto con algunos productos lácteos y aceite de oliva”.

Para tener una visión visual práctica de la dieta mediterránea actual, Paravantes-Hargitt recomienda consultar Oldways , una organización que, junto con la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y la Organización Mundial de la Salud, creó la pirámide de la dieta mediterránea hace 25 años.[ 1 ] Además del ejercicio, destacan los alimentos básicos: cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, hierbas, especias, frutos secos y aceite de oliva. Los grupos recomiendan comer pescado y marisco dos veces por semana y cantidades moderadas de productos lácteos, huevos y aves de corral. La carne roja y los dulces se consumen solo ocasionalmente.

¿Cuáles son los beneficios y riesgos de la dieta mediterránea?

Si no está seguro de si debería seguir una dieta mediterránea, tenga en cuenta todas las investigaciones que la respaldan. Un estudio y un metanálisis descubrieron que cada punto que aumentaba en la puntuación de la dieta mediterránea (es decir, el grado de seguimiento de este estilo de alimentación en una escala del 1 al 9) se asociaba con un riesgo un 5 % menor de muerte por cualquier causa.[ 2 ]
También es difícil pasar por alto estas cifras cuando se trata del corazón. En un estudio de casi 26.000 mujeres, las que más seguían la dieta mediterránea tenían hasta un 28 por ciento menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas.[ 3 ] La dieta puede ser especialmente protectora porque puede reducir la inflamación. Además, se ha demostrado que el compuesto antioxidante llamado hidroxitirosol, presente en los alimentos que son característicos de la dieta (frutas, nueces, aceite de oliva virgen extra), repara el daño causado por los radicales libres que dañan el corazón, afirman los autores.

Aunque vivir más y cuidar de su corazón son importantes para usted, no se puede negar que puede estar interesado en la dieta mediterránea por su potencial para perder peso. Aunque no es un objetivo principal de este enfoque alimentario, puede ayudar a estabilizar su peso, sin hacerle sentir privado. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Harvard y la Universidad Emory siguió a un grupo de adultos con sobrepeso u obesidad que seguían la dieta mediterránea y a un grupo de control que seguía una dieta estadounidense estándar suplementada con aceite de pescado, nueces y jugo de uva ( alimentos que aportan nutrientes clave en la dieta mediterránea ) durante ocho semanas.[ 4 ] Una dieta estadounidense estándar es rica en alimentos con un alto contenido de grasas saturadas, azúcares añadidos y sal. En comparación con el grupo de control, los seguidores de la dieta mediterránea perdieron más peso, redujeron sus niveles sanguíneos de marcadores inflamatorios y disminuyeron su colesterol total y el colesterol LDL («malo»). La ventaja: no se suponía que fuera un estudio sobre pérdida de peso (eso fue simplemente una ventaja agradable), por lo que ambos grupos consumieron una cantidad similar de calorías.

En cuanto a los riesgos, los dietistas suelen recomendar una dieta de estilo mediterráneo a quienes padecen enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. Si bien esta dieta se considera saludable para el corazón, la Asociación Estadounidense del Corazón señala que contiene más grasas de las que se recomiendan habitualmente (aunque sigue siendo baja en grasas saturadas nocivas).[ 5 ] La moraleja principal: esta es una de las formas más saludables de comer, pero como todo lo demás, si estás cambiando tu dieta o usando una dieta como parte de tu plan de tratamiento para una enfermedad, siempre habla primero con tu médico.

5 consejos para crear tu plan de dieta mediterránea

La buena noticia es que, como se trata de un estilo de alimentación en lugar de un conjunto de reglas rígidas, puedes personalizar completamente este enfoque para adaptarlo a tus gustos y aversiones. No hay que seguirlo al pie de la letra ni salirse del camino y sentirse un fracasado. “Incluso dentro de la dieta mediterránea hay lo que llamamos ‘días especiales’ en los que puedes comer más o comer alimentos que tal vez no sean muy saludables, pero que en realidad son parte del estilo de vida”, dice Paravantes-Hargitt. “La comida es para disfrutarla y la dieta mediterránea promueve una relación saludable con la comida. ‘Hacer trampa’ es parte de la dieta mediterránea. Simplemente continúas al día siguiente como si nada hubiera pasado”.

Aún así, aquí hay cinco consejos importantes para comenzar:

Coma más legumbres. No solo son un alimento básico que probablemente no esté comiendo en cantidad suficiente, sino que además son económicas y ofrecen una gran cantidad de beneficios nutricionales, dice Paravantes-Hargitt, como por ejemplo, tienen un alto contenido de fibra y proteínas, un bajo contenido de grasas y son una fuente de vitaminas B, hierro y antioxidantes. Entre ellas se encuentran las lentejas, los guisantes secos, los frijoles y los garbanzos (como el hummus).

No abuse del alcohol. Un error muy común es creer que quienes siguen la dieta mediterránea beben mucho vino tinto. “El vino que se consume en la dieta mediterránea se consume con moderación y siempre con las comidas”, afirma Paravantes-Hargitt. “Normalmente se bebe una pequeña cantidad de vino, entre 85 y 110 ml, con las comidas”.

Haga de la carne un acompañamiento. Tradicionalmente, la gente comía carne sólo en ocasiones especiales, como la cena del domingo, e incluso en pequeñas cantidades, dice Paravantes-Hargitt. Trate de incorporar más platos principales de base vegetariana, como los que se basan en frijoles, tofu o seitán, en su día. «Un buen lugar para comenzar es volverse vegetariano un día a la semana», dice. Cuando coma carne, concéntrese en opciones como el pollo sin piel y reserve la carne roja para una vez a la semana o dos veces al mes.

Coma menos dulces. Al igual que ocurre con la carne, haga de los postres un plato especial para las ocasiones especiales. Eso no significa que el azúcar esté descartado: por ejemplo, puede añadir un poco al café si lo desea, «pero a diario no se consume mucha azúcar», dice Paravantes-Hargitt.

Cocina con aceite de oliva. Utiliza aceite de oliva virgen extra como aceite para cocinar. Si bien el exceso de este aceite puede hacerte subir de peso (después de todo, es una grasa, por lo que las calorías se pueden acumular rápidamente), es rico en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables para el corazón, por lo que puedes sentirte bien si tienes una botella a mano en la cocina. También puedes usarlo en aplicaciones frías para hacer aliños para ensaladas o para rociar sobre verduras cocidas o guarniciones.

Su plan de alimentación de 14 días según la dieta mediterránea
¿Quieres empezar a comer como un griego? Aquí tienes algunas ideas sobre por dónde empezar a la hora de planificar tu menú. Ten en cuenta que no indicamos el tamaño de las porciones. Esta es una dieta en la que no se espera que cuentes calorías. Lo que tu cuerpo necesita será diferente al de otra persona.

Además, con la ayuda de Paravantes-Hargitt, le mostraremos cómo avanzar hacia un estilo de alimentación más mediterráneo (en lugar de hacer una revisión total) que se adapte a su estilo de vida.

Día 1
Desayuno Café o té con un tazón de avena cubierto con bayas.

Merienda Un puñado de almendras o nueces

Almuerzo Medio sándwich de pavo elaborado con pan integral y una taza de sopa de lentejas.

Merienda Zanahorias en rodajas, pimientos morrones y pepinos bañados en hummus.

Cena Guiso de verduras y frijoles blancos

Día 2
Desayuno Café o té con yogur griego natural cubierto con un chorrito de miel y nueces.

Snack Garbanzos tostados

Almuerzo Restos de guiso de verduras y frijoles de la cena de ayer.

Merienda Un melocotón (o manzana, según la temporada)

Cena Pollo asado servido con pan pita, tzatziki (una salsa a base de yogur) y ensalada.

Día 3
Batido de desayuno elaborado con la leche de su elección, fruta y mantequilla de nueces.

Merienda ¼ de aguacate machacado con jugo de limón y sal encima de galletas integrales

Almuerzo Sopa de tres frijoles cubierta con una cucharada de pesto y servida con un panecillo integral.

Paquete Snack de aceitunas y verduras frescas

Cena Salmón con farro y calabacín y berenjena asados

Día 4
Desayuno Café o té y pan integral tostado, queso en lonchas y fresas.

Snack de pistachos

Almuerzo Ensalada a base de lentejas con queso feta, pimientos rojos asados, tomates secados al sol y aceitunas.

Snack de yogur griego con fruta fresca

Cena Camarones a la parrilla servidos con col rizada salteada y polenta.

Día 5
Desayuno Café o té y un tazón de desayuno con restos de farro (de la cena del día 3) cubierto con un huevo escalfado y algunas rodajas de aguacate.

Snack Albaricoques secos y nueces

Almuerzo Ensalada de quinoa, frijoles y verduras servida con una rebanada de pan integral.

Merienda Galletas integrales y salsa de frijoles negros

Cena Brochetas de pollo marinadas y asadas servidas con trigo bulgur y ensalada de pepino y cebolla roja.

Día 6
Desayuno Café o té y salmón ahumado, alcaparras y rodajas de tomate.

Merienda Fruta de temporada (como un melocotón o dos albaricoques en verano, o una pera en invierno)

Almuerzo Ensalada mediterránea de frijoles y galletas integrales

Snack Trozo de queso y aceitunas

Cena Guiso de cordero marroquí con cuscús

Día 7
Desayuno Café o té y yogur griego con semillas de girasol y frambuesas.

Snack Rodajas de naranja y pistachos

Almuerzo Un trozo de pan integral con rodajas de tomate, queso y aceitunas.

Frijoles de lupino envasados ​​y saborizados

Cena Guiso de lentejas rojas y verduras

Día 8
Desayuno Café o té y dos huevos con verduras salteadas (espinacas o col rizada), más una naranja.

Snack Garbanzos tostados

Almuerzo Restos de estofado de cordero de la cena del día 6

Snack Frutos secos variados con trocito de chocolate negro

Cena Pescado blanco al horno, patatas asadas y calabacín.

Día 9
Batido de desayuno elaborado con la leche de tu elección, cerezas congeladas, plátano y cacao en polvo.

Snack Mini pimientos rellenos de hummus

Almuerzo Ensalada de atún hecha con aceite de oliva, hierbas secas, aceitunas y tomates secados al sol servida sobre un lecho de espinacas con verduras mixtas y galletas integrales.

Snack Trozo de queso con una pieza de fruta

Cena Sopa abundante de frijoles blancos toscanos con pan integral

Día 10
Desayuno Café o té y un tazón de avena con pasas y nueces trituradas, además de un chorrito de miel, si lo desea.

Merienda yogur griego y una pieza de fruta.

Almuerzo Sopa de frijoles blancos toscanos sobrantes de la cena del día 9

Merienda de hummus con verduras crudas en rodajas, como pimientos rojos, apio y pepino.

Cena Muslos de pollo con ajo y limón servidos con espárragos y cuscús israelí

Día 11
Desayuno Café o té y una rebanada de frittata de verduras con aguacate.

Snack de manzana con mantequilla de nueces

Almuerzo Dolmas preparadas (busque estas hojas de parra rellenas en la sección de comida preparada de algunas tiendas de comestibles) con hummus y pita.

Merienda Dip de yogur griego con verduras en rodajas

Cena Guiso de mariscos (camarones y pescado blanco en base de tomate)

Día 12
Desayuno Café o té y un tazón pequeño de ricota cubierto con frutas (bayas, duraznos o albaricoques frescos) y un chorrito de miel.

Merienda Un puñado de frutos secos ligeramente salados (avellanas, pistachos, almendras o una mezcla)

Almuerzo Ensalada de pasta griega (pasta integral con cebolla roja, tomate, aceitunas Kalamata y queso feta) servida sobre un lecho de lechuga romana.

Merienda Ensalada de frutas

Cena Restos de guiso de mariscos de la cena del día 11

Día 13
Desayuno Café o té y avena con mantequilla de nueces y arándanos.

Recipiente para refrigerio con yogur griego

Almuerzo Sándwich de ensalada de salmón con una taza de sopa a base de frijoles

Merienda Aguacate machacado sobre galletas integrales

Cena Shakshuka (huevos horneados en salsa de tomate) cubiertos con queso feta y servidos sobre polenta.

Día 14
Desayuno Café o té y pan integral tostado cubierto con ricota y frutas en rodajas.

Snack Arándanos secos y nueces mixtas

Almuerzo Tazón de quinoa con batatas asadas, queso de cabra y nueces

Aceitunas de aperitivo y unos chips de pita bañados en hummus

Cena Pasta con alcachofas y judías cannellini con pan rallado y parmesano