1. Puede provocar aumento de peso
Las tasas de obesidad están aumentando en todo el mundo y la evidencia sugiere que el azúcar añadido (a menudo procedente de bebidas azucaradas) es un importante contribuyente a la obesidad.

Las bebidas azucaradas, como los refrescos, los zumos y los tés dulces, están cargadas de fructosa, un tipo de azúcar simple.

El consumo de fructosa aumenta el hambre y el deseo de comer más que la glucosa, el principal tipo de azúcar que se encuentra en los alimentos ricos en almidón.

Además, los estudios realizados en animales muestran que el consumo excesivo de fructosa puede provocar resistencia a la leptina, una hormona importante que regula el hambre y le dice al cuerpo que deje de comer.

En otras palabras, las bebidas azucaradas no reducen el hambre, lo que facilita el consumo rápido de una gran cantidad de calorías líquidas. Esto puede provocar un aumento de peso.

Las investigaciones muestran que el consumo de bebidas azucaradas está asociado con el aumento de peso y un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

Además, beber muchas bebidas azucaradas está relacionado con una mayor cantidad de grasa visceral, un tipo de grasa abdominal profunda asociada con enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

2. Puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas
Las dietas ricas en azúcar se han asociado con un mayor riesgo de muchas enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte en todo el mundo.

La evidencia sugiere que las dietas ricas en azúcar pueden provocar obesidad e inflamación, así como niveles altos de triglicéridos, azúcar en sangre y presión arterial, todos los cuales son factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, consumir demasiado azúcar, especialmente de bebidas azucaradas, se ha relacionado con la aterosclerosis, una enfermedad caracterizada por depósitos grasos que obstruyen las arterias.

Un estudio en más de 25.877 adultos descubrió que las personas que consumían más azúcar agregada tenían un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y complicaciones coronarias en comparación con las personas que consumían menos azúcar agregada.

El aumento de la ingesta de azúcar no solo aumenta el riesgo cardiovascular, sino que también puede aumentar el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.

En el mismo estudio, más de ocho porciones por semana de bebidas azucaradas se asociaron con un mayor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.

Solo una lata de refresco de 12 onzas (473 ml) contiene 37 gramos de azúcar y 155 calorías, lo que equivale al 8 % de su consumo calórico diario, según una dieta de 2000 calorías.

Esto significa que una bebida azucarada al día puede acercarlo al límite diario recomendado de azúcar agregada.

3. Vinculado al acné
Una dieta alta en carbohidratos refinados, incluidos los alimentos y bebidas azucaradas, se ha asociado con un mayor riesgo de desarrollar acné.

Los alimentos con un índice glucémico más alto, como los dulces procesados, aumentan el nivel de azúcar en sangre más rápidamente que los alimentos con un índice glucémico más bajo.

El consumo de alimentos azucarados puede provocar un aumento de los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo que lleva a un aumento de la secreción de andrógenos, la producción de grasa y la inflamación, todo lo cual desempeña un papel en el desarrollo del acné.

La evidencia ha demostrado que las dietas de bajo índice glucémico se asocian con un menor riesgo de acné, mientras que las dietas de alto índice glucémico se relacionan con un mayor riesgo de acné.

Por ejemplo, un estudio de 24.452 participantes Trusted Source encontró que el consumo de productos grasos y azucarados, bebidas azucaradas y leche se asoció con el acné actual en adultos.

Además, muchos estudios de población han demostrado que las comunidades rurales que consumen alimentos tradicionales, no procesados, tienen tasas mucho más bajas de acné en comparación con las áreas más urbanas de altos ingresos donde los alimentos procesados ​​son parte de una dieta estándar.

Sin embargo, este estudio controlado también mostró que los niños de la ciudad tenían tasas bajas de acné. Se necesitan estudios adicionales.

Estos hallazgos coinciden con la teoría de que las dietas ricas en alimentos procesados ​​y cargados de azúcar contribuyen al desarrollo del acné.

4. Aumenta el riesgo de diabetes tipo 2
La diabetes es una de las principales causas de mortalidad y reducción de la esperanza de vida. Su prevalencia se ha más que duplicado en los últimos 30 años y las proyecciones estiman que su incidencia seguirá aumentando.

El consumo excesivo de azúcar se ha asociado históricamente con un mayor riesgo de diabetes.

Si bien ningún estudio ha demostrado que el consumo de azúcar cause diabetes, existen fuertes conexiones.

Comer grandes cantidades de azúcar puede aumentar indirectamente el riesgo de diabetes al contribuir al aumento de peso y de grasa corporal, ambos factores de riesgo para desarrollar diabetes.

La obesidad, que puede ser causada por el consumo excesivo de azúcar, se considera el factor de riesgo más importante para la diabetes.

Además, el consumo prolongado de azúcar genera resistencia a la insulina, una hormona producida por el páncreas que regula los niveles de azúcar en sangre.

La resistencia a la insulina hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten y aumenta considerablemente el riesgo de diabetes.

Además, las investigaciones han descubierto que las personas que beben bebidas azucaradas tienen más probabilidades de desarrollar diabetes.

Un estudio que incluyó a personas que bebieron bebidas azucaradas durante un período de más de 4 años descubrió que un mayor consumo de bebidas azucaradas (incluidos los refrescos y el jugo de fruta 100%) se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

5. Puede aumentar el riesgo de cáncer
Comer cantidades excesivas de azúcar puede aumentar el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

En primer lugar, una dieta rica en alimentos y bebidas azucaradas puede provocar obesidad, lo que aumenta significativamente el riesgo de cáncer.

Además, las dietas ricas en azúcar aumentan la inflamación en el cuerpo y pueden causar resistencia a la insulina, ambos factores que aumentan el riesgo de cáncer.

Una revisión sistemática que analizó 37 estudios de cohorte prospectivos descubrió que en dos de cinco estudios sobre azúcar agregada, se observó un aumento del riesgo de cáncer del 60 % al 95 % con una mayor ingesta de azúcar.

La misma revisión descubrió que en 8 de 15 estudios sobre alimentos y bebidas azucaradas, se observó un aumento del riesgo de cáncer del 23 % al 200 % con un mayor consumo de bebidas azucaradas.

Otros estudios han descubierto que el consumo de azúcar está relacionado con tipos específicos de cáncer.

Un estudio de más de 22.720 hombres que duró más de 9 años descubrió que un mayor consumo de azúcar proveniente de bebidas azucaradas se asociaba con un mayor riesgo de cáncer de próstata.

Un estudio de 2017 descubrió que el cáncer de esófago estaba asociado con un mayor consumo de sacarosa, o azúcar de mesa, y postres y bebidas azucaradas.

La investigación sobre el vínculo entre el consumo de azúcar añadido y el cáncer está en curso, y se necesitan más estudios para comprender completamente esta compleja relación.

6. Puede aumentar el riesgo de depresión
Si bien una dieta saludable puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, una dieta rica en azúcar añadido y alimentos procesados ​​puede contribuir a cambios en el estado de ánimo y las emociones. Incluso puede aumentar las probabilidades de desarrollar depresión.

El alto consumo de azúcar se ha relacionado con deterioro cognitivo, problemas de memoria y trastornos emocionales como ansiedad y depresión.

Los investigadores creen que la inflamación sistémica crónica, la resistencia a la insulina y un sistema de señalización de recompensa dopaminérgica alterado (todos ellos pueden ser causados ​​por un mayor consumo de azúcar) pueden contribuir al impacto perjudicial del azúcar en la salud mental.

Un estudio de 2017 que siguió a 8000 personas mostró que los hombres que consumían 67 gramos o más de azúcar por día tenían un 23 % más de probabilidades de desarrollar depresión que los hombres que comían menos de 40 gramos por día.

Otro estudio más antiguo en más de 69 000 mujeres demostró que aquellas con las ingestas más altas de azúcares agregados tenían un riesgo significativamente mayor de depresión, en comparación con aquellas con las ingestas más bajas.

7. Puede acelerar el proceso de envejecimiento de la piel
Las arrugas son un signo natural del envejecimiento de la piel. Aparecen con el tiempo, independientemente de su salud.

Sin embargo, la mala alimentación puede empeorar las arrugas y acelerar el proceso de envejecimiento de la piel.

Los productos finales de glicación avanzada (AGE) son compuestos formados por reacciones entre el azúcar y las proteínas del cuerpo. Se sospecha que desempeñan un papel clave en el envejecimiento de la piel.

El consumo de una dieta rica en carbohidratos refinados y azúcar conduce a la producción de AGE, lo que puede hacer que su piel envejezca prematuramente.

Los AGE dañan el colágeno y la elastina, que son proteínas que ayudan a que la piel se estire y mantenga su apariencia juvenil.

Cuando el colágeno y la elastina se dañan, la piel pierde su firmeza y comienza a caerse.

Se necesita más investigación para comprender completamente la conexión entre el azúcar y los cambios en la piel en los humanos.

8. Puede aumentar el envejecimiento celular
Los telómeros son estructuras que se encuentran en el extremo de los cromosomas, que son moléculas que contienen parte o toda su información genética.

Los telómeros actúan como tapas protectoras, evitando que los cromosomas se deterioren o se fusionen.

A medida que envejecemos, los telómeros se acortan naturalmente, lo que hace que las células envejezcan y funcionen mal.

Aunque el acortamiento de los telómeros es una parte natural del envejecimiento, ciertas opciones de estilo de vida pueden acelerar el proceso.

Se ha demostrado que consumir grandes cantidades de azúcar acelera el acortamiento de los telómeros, lo que aumenta el envejecimiento celular.

Un estudio piloto sobre 61 niños en edad preescolar descubrió que un mayor consumo de bebidas azucaradas se asociaba con una menor longitud de los telómeros, lo que indica envejecimiento celular.

9. Te quita energía
Los alimentos con un alto contenido de azúcar añadido aumentan rápidamente los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo que provoca un aumento de energía.

Sin embargo, este aumento de los niveles de energía es fugaz.

Los productos cargados de azúcar pero carentes de proteínas, fibra o grasa provocan un breve aumento de energía que es seguido rápidamente por una caída brusca del azúcar en sangre, a menudo denominada caída.

Tener oscilaciones constantes del azúcar en sangre puede provocar grandes fluctuaciones en los niveles de energía.

Un metaanálisis que examinó el efecto del azúcar en el estado de ánimo descubrió que el consumo de carbohidratos, especialmente azúcar, reduce el estado de alerta dentro de los 60 minutos posteriores al consumo y aumenta la fatiga dentro de los 30 minutos posteriores al consumo.

Para evitar este ciclo de pérdida de energía, elija fuentes de carbohidratos que sean bajas en azúcar agregada y ricas en fibra.

Combinar carbohidratos con proteínas o grasas es otra excelente manera de mantener estables los niveles de azúcar en sangre y energía.

Por ejemplo, comer una manzana junto con un pequeño puñado de almendras es un excelente refrigerio para niveles de energía prolongados y constantes.

10. Puede provocar hígado graso
Se ha vinculado sistemáticamente una ingesta elevada de fructosa con un mayor riesgo de hígado graso.

La fructosa es un tipo común de azúcar, y una de sus principales fuentes es el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF), que se utiliza para endulzar refrescos, caramelos, productos horneados, cereales y otros productos.

A diferencia de la glucosa y otros tipos de azúcar, que son absorbidos por muchas células del cuerpo, la fructosa se descompone casi exclusivamente en el hígado.

En el hígado, la fructosa se convierte en energía o se almacena como glucógeno.

Sin embargo, el hígado solo puede almacenar una cierta cantidad de glucógeno antes de que las cantidades excesivas se conviertan en grasa.

Grandes cantidades de azúcar añadido en forma de fructosa sobrecargan el hígado, lo que provoca la enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA), una afección caracterizada por una acumulación excesiva de grasa en el hígado.

Un estudio realizado en animales de Trusted Source descubrió que alimentar a ratones con una dieta alta en fructosa durante largos períodos de tiempo provocó el deterioro de su barrera intestinal, inflamación hepática, tumores hepáticos y signos de hígado graso en comparación con un grupo de control.

El mismo estudio descubrió que la misma cantidad de fructosa tiene más probabilidades de provocar el desarrollo de hígado graso cuando se consume a través de bebidas en lugar de alimentos, y cuando se consume en una sola sesión en comparación con varias dosis distribuidas en un período de tiempo más prolongado.

Un estudio de 2015 en más de 5900 adultos mostró que las personas que bebían bebidas azucaradas a diario tenían un riesgo 56% mayor de desarrollar EHGNA, en comparación con las personas que no lo hacían.

11. Otros riesgos para la salud
Aparte de los riesgos enumerados anteriormente, el azúcar puede dañar su cuerpo de innumerables otras formas.

Las investigaciones muestran que el exceso de azúcar agregada puede:

Aumentar el riesgo de enfermedad renal: la fructosa puede aumentar las concentraciones séricas de urato, lo que conduce al desarrollo de enfermedad renal. Los niveles altos y constantes de azúcar en sangre también pueden dañar los delicados vasos sanguíneos de los riñones, lo que aumenta el riesgo de enfermedad renal.
Afecta negativamente a la salud dental: comer demasiado azúcar puede provocar caries. Las bacterias de la boca se alimentan del azúcar y liberan subproductos ácidos, que provocan la desmineralización de los dientes.
Aumenta el riesgo de desarrollar gota: la gota es una enfermedad inflamatoria que se caracteriza por dolor en las articulaciones. Los azúcares añadidos aumentan los niveles de ácido úrico en la sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar o empeorar la gota.
Acelera el deterioro cognitivo: las dietas ricas en azúcar pueden provocar problemas de memoria y se han relacionado con un mayor riesgo de demencia, enfermedad de Alzheimer y accidente cerebrovascular.
La investigación sobre el impacto del azúcar añadido en la salud está en curso y constantemente se realizan nuevos descubrimientos.

Los edulcorantes artificiales suelen ser objeto de un intenso debate.

Por un lado, se afirma que aumentan el riesgo de cáncer y perjudican el nivel de azúcar en sangre y la salud intestinal.

Por otro lado, la mayoría de las autoridades sanitarias los consideran seguros y muchas personas los utilizan para reducir la ingesta de azúcar y perder peso.

Este artículo analiza la evidencia sobre los edulcorantes artificiales y sus efectos sobre la salud.

¿Qué son los edulcorantes artificiales?
Los edulcorantes artificiales, o sustitutos del azúcar, son sustancias químicas que se añaden a algunos alimentos y bebidas para que tengan un sabor dulce.

La gente suele referirse a ellos como «edulcorantes intensos» porque proporcionan un sabor similar al del azúcar de mesa, pero hasta varios miles de veces más dulce.

Aunque algunos edulcorantes contienen calorías, la cantidad necesaria para endulzar los productos es tan pequeña que acabas consumiendo casi ninguna caloría.

¿Cómo funcionan los edulcorantes artificiales?
Muchas papilas gustativas cubren la superficie de la lengua, y cada papila gustativa contiene varios receptores gustativos que detectan diferentes sabores.

Un ajuste perfecto entre un receptor y una molécula envía una señal al cerebro, lo que le permite identificar el sabor.

Cuando come, sus receptores del gusto encuentran moléculas de alimentos.

Por ejemplo, la molécula de azúcar encaja perfectamente en su receptor del gusto para el dulzor, lo que permite que su cerebro identifique el sabor dulce.

Las moléculas de edulcorante artificial son lo suficientemente similares a las moléculas de azúcar como para encajar en el receptor del dulzor.

Sin embargo, generalmente son demasiado diferentes del azúcar para que su cuerpo las descomponga en calorías. Así es como proporcionan un sabor dulce sin las calorías añadidas.

Solo una minoría de edulcorantes artificiales tienen una estructura que su cuerpo puede descomponer en calorías. Dado que solo se necesitan cantidades muy pequeñas de edulcorantes artificiales para que los alimentos sepan dulces, prácticamente no consume calorías.

Edulcorantes artificiales comunes

Los siguientes edulcorantes artificiales están permitidos para su uso en los Estados Unidos y/o la Unión Europea:

• Aspartamo: se vende bajo las marcas NutraSweet, Equal o Sugar Twin, y es 200 veces más dulce que el azúcar de mesa.
• Acesulfamo de potasio: también conocido como acesulfamo K, es 200 veces más dulce que el azúcar de mesa. Es adecuado para cocinar y hornear y se vende bajo las marcas Sunnet o Sweet One.
• Advantame: este edulcorante es 20 000 veces más dulce que el azúcar de mesa y es adecuado para cocinar y hornear.
• Sal de aspartamo y acesulfamo: se vende bajo la marca Twinsweet y es 350 veces más dulce que el azúcar de mesa.
• Ciclamato: el ciclamato, que es 50 veces más dulce que el azúcar de mesa, se utilizaba para cocinar y hornear. Está prohibido en los Estados Unidos desde 1970.
• Neotame: se vende bajo la marca Newtame, este edulcorante es 13.000 veces más dulce que el azúcar de mesa y es adecuado para cocinar y hornear.
• Neohesperidina: es 340 veces más dulce que el azúcar de mesa y es adecuado para cocinar, hornear y mezclar con alimentos ácidos. No está aprobado para su uso en los Estados Unidos.
• Sacarina: se vende bajo las marcas Sweet’N Low, Sweet Twin o Necta Sweet, la sacarina es 700 veces más dulce que el azúcar de mesa.
• Sucralosa: la sucralosa es 600 veces más dulce que el azúcar de mesa. Es adecuado para cocinar, hornear y mezclar con alimentos ácidos. Se vende bajo la marca Splenda.

Edulcorantes artificiales, apetito y peso

Los edulcorantes artificiales son populares entre las personas que están tratando de perder peso.

Sin embargo, sus efectos sobre el apetito y el peso varían entre los estudios.

Efectos sobre el apetito
Algunas personas creen que los edulcorantes artificiales pueden aumentar el apetito y promover el aumento de peso.

La idea es que los edulcorantes artificiales pueden ser incapaces de activar la vía de recompensa de los alimentos necesaria para hacerte sentir satisfecho después de comer.

Dado que tienen un sabor dulce pero carecen de las calorías que se encuentran en otros alimentos dulces, se cree que confunden al cerebro y hacen que siga sintiendo hambre.

Además, algunos científicos creen que necesitarías comer más de un alimento endulzado artificialmente, en comparación con la versión endulzada con azúcar, para sentirte lleno.

Algunas investigaciones incluso sugieren que los edulcorantes pueden causar antojos de alimentos azucarados.

Dicho esto, muchos estudios recientes no respaldan la idea de que los edulcorantes artificiales aumentan el hambre o la ingesta de calorías.

De hecho, varios estudios han descubierto que los participantes informan que tienen menos hambre y consumen menos calorías cuando reemplazan los alimentos y bebidas azucarados por alternativas endulzadas artificialmente.

Efectos sobre el peso
En relación con el control del peso, algunos estudios observacionales informan de un vínculo entre el consumo de bebidas endulzadas artificialmente y la obesidad.

Sin embargo, los estudios controlados aleatorios (el estándar de oro en la investigación científica) informan que los edulcorantes artificiales pueden reducir el peso corporal, la masa grasa y la circunferencia de la cintura.

Estos estudios también muestran que reemplazar los refrescos regulares por versiones sin azúcar puede reducir el índice de masa corporal (IMC) hasta en 1,3 a 1,7 puntos.

Además, elegir alimentos endulzados artificialmente en lugar de aquellos con azúcar añadido puede reducir la cantidad de calorías diarias que consumes.

Diversos estudios que abarcan desde 4 semanas hasta 40 meses muestran que esto puede llevar a una pérdida de peso de hasta 2,9 libras (1,3 kg).

Las bebidas endulzadas artificialmente pueden ser una alternativa fácil para quienes consumen refrescos regularmente y desean reducir su consumo de azúcar.

Sin embargo, optar por refrescos dietéticos no conducirá a ninguna pérdida de peso si lo compensas comiendo porciones más grandes o dulces adicionales. Si los refrescos dietéticos aumentan tus antojos de dulces, es posible que lo mejor sea limitarte al agua.

Edulcorantes artificiales y diabetes
Las personas con diabetes pueden beneficiarse de la elección de edulcorantes artificiales, ya que ofrecen un sabor dulce sin el aumento concomitante de los niveles de azúcar en sangre.

Sin embargo, algunos estudios informan que beber refrescos dietéticos está asociado con un riesgo entre un 6% y un 121% mayor de desarrollar diabetes.

Esto puede parecer contradictorio, pero es importante señalar que todos los estudios fueron observacionales. No demostraron que los edulcorantes artificiales causen diabetes, solo que a las personas con probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 también les gusta beber refrescos dietéticos.

Por otro lado, muchos estudios controlados muestran que los edulcorantes artificiales no afectan el azúcar en sangre ni los niveles de insulina.

Hasta ahora, solo un pequeño estudio encontró un efecto negativo.

Las mujeres que bebieron una bebida endulzada artificialmente antes de consumir una bebida azucarada tuvieron niveles de azúcar en sangre un 14% más altos y niveles de insulina un 20% más altos, en comparación con las que bebieron agua antes de consumir una bebida azucarada.

Sin embargo, los participantes no estaban acostumbrados a beber bebidas endulzadas artificialmente, lo que puede explicar parcialmente los resultados. Además, los edulcorantes artificiales pueden tener diferentes efectos según la edad o los antecedentes genéticos de las personas.

Por ejemplo, las investigaciones muestran que reemplazar las bebidas azucaradas por otras endulzadas artificialmente produjo efectos más fuertes entre los jóvenes hispanos.

Aunque los resultados de las investigaciones no han sido unánimes, la evidencia actual generalmente está a favor del uso de edulcorantes artificiales entre las personas con diabetes. Aun así, se necesita más investigación para evaluar sus efectos a largo plazo en diferentes poblaciones.

Edulcorantes artificiales y síndrome metabólico
El síndrome metabólico se refiere a un conjunto de afecciones médicas, que incluyen presión arterial alta, niveles altos de azúcar en sangre, exceso de grasa abdominal y niveles anormales de colesterol.

Estas afecciones aumentan el riesgo de enfermedades crónicas, como accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.

Algunos estudios encontraron que tanto los bebedores de refrescos regulares como los de dieta tienen un mayor riesgo de síndrome metabólico.

Sin embargo, otros estudios informan que los refrescos de dieta no tienen ningún efecto o tienen un efecto protector.

Una revisión de 2023 concluyó que los edulcorantes artificiales están asociados con la hipertensión, la resistencia a la insulina, los niveles altos de azúcar en sangre, la obesidad abdominal y la dislipidemia.

Se necesitan más investigaciones de alta calidad para verificar los beneficios y riesgos de estos productos.

Edulcorantes artificiales y salud intestinal
Las bacterias intestinales desempeñan un papel importante en la salud, y la mala salud intestinal está relacionada con numerosos problemas.

Estos incluyen aumento de peso, mal control del azúcar en sangre, síndrome metabólico, un sistema inmunológico debilitado y alteración del sueño, según estudios realizados en humanos y animales.

La composición y la función de las bacterias intestinales varían según la persona y se ven afectadas por lo que come, incluidos ciertos edulcorantes artificiales.

Una revisión de estudios realizados en animales en 2019 descubrió que tanto la sacarina como la sucralosa reducían las bacterias intestinales saludables.

Por otro lado, una revisión de estudios controlados aleatorios de 2023 no observó cambios significativos en la microbiota intestinal después de la ingestión de edulcorantes artificiales.

Aunque es interesante, se necesitan más estudios en humanos antes de poder sacar conclusiones sólidas.

Edulcorantes artificiales y cáncer
Desde la década de 1970, el debate sobre si existe un vínculo entre los edulcorantes artificiales y el riesgo de cáncer ha sido intenso.

El debate se inició cuando estudios en animales encontraron un mayor riesgo de cáncer de vejiga en ratones alimentados con cantidades extremadamente altas de sacarina y ciclamato.

Sin embargo, los ratones metabolizan la sacarina de manera diferente a los humanos.

Desde entonces, un estudio de 2007 siguió a 9.000 participantes durante 13 años y analizó su consumo de edulcorantes artificiales. Después de tener en cuenta otros factores, los investigadores no encontraron ningún vínculo entre los edulcorantes artificiales y el riesgo de desarrollar varios tipos de cáncer.

Además, una revisión de 2015 de estudios publicados durante un período de 11 años no encontró un vínculo entre el riesgo de cáncer y el consumo de edulcorantes artificiales.

El uso de ciclamato se prohibió en los Estados Unidos después de que se publicara el estudio original sobre cáncer de vejiga en ratones en 1970.

Desde entonces, estudios extensos en animales no han logrado demostrar un vínculo con el cáncer. Sin embargo, el ciclamato nunca volvió a ser aprobado para su uso en los Estados Unidos.

Mientras tanto, un gran estudio de cohorte de 2022 con 102.865 adultos franceses concluyó que la sacarina y el acesulfamo-K estaban asociados con un aumento del riesgo de cáncer.

Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS), aunque reconoce algunos estudios limitados que vinculan el aspartamo con el riesgo de cáncer, ha concluido que la evidencia es insuficiente para etiquetarlo como inseguro en este momento, y pide más investigaciones.

Edulcorantes artificiales y salud dental
Las caries dentales, también conocidas como caries o caries dental, ocurren cuando las bacterias de la boca fermentan el azúcar. Se produce ácido, que puede dañar el esmalte dental.

A diferencia de los azúcares, los edulcorantes artificiales no reaccionan con las bacterias de la boca. Esto significa que no forman ácidos ni causan caries.

Las investigaciones también muestran que la sucralosa tiene menos probabilidades de causar caries que el azúcar.

Por este motivo, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) permite que los productos que contienen sucralosa afirmen que reducen la caries dental.

Una revisión de 2018 concluyó que el xilitol disminuye la formación de placa e inhibe la adherencia y el crecimiento bacteriano en los dientes.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (AESA) afirma que todos los edulcorantes artificiales, cuando se consumen en lugar de azúcar, neutralizan el ácido y ayudan a prevenir la caries dental (28).

Aspartamo, dolores de cabeza, depresión y convulsiones
Algunos edulcorantes artificiales pueden causar síntomas desagradables, como dolores de cabeza, depresión y convulsiones en algunas personas.

La mayoría de los estudios no encuentran ningún vínculo entre el aspartamo y los dolores de cabeza.

Sin embargo, una revisión de 2021 concluye que el aspartamo está asociado con trastornos del estado de ánimo, estrés mental y depresión, y que el consumo a largo plazo puede causar neurodegeneración y posiblemente perjudicar el aprendizaje y la memoria. Claramente, se necesitan investigaciones más concluyentes.

Seguridad y efectos secundarios
Los edulcorantes artificiales generalmente se consideran seguros para el consumo humano.

Las autoridades estadounidenses e internacionales los prueban y regulan cuidadosamente para garantizar que sean seguros para comer y beber.

Dicho esto, algunas personas deberían evitar consumirlos.

Por ejemplo, las personas con el trastorno metabólico poco común fenilcetonuria (PKU) no pueden metabolizar el aminoácido fenilalanina, que se encuentra en el aspartamo. Por lo tanto, quienes padecen PKU deben evitar el aspartamo.

Además, algunas personas son alérgicas a las sulfonamidas, la clase de compuestos a la que pertenece la sacarina. Para ellas, la sacarina puede provocar dificultades respiratorias, erupciones o diarrea.

Además, cada vez hay más pruebas que indican que ciertos edulcorantes artificiales como la sucralosa reducen la sensibilidad a la insulina y afectan a las bacterias intestinales.

La OMS emitió nuevas directrices en 2023, recomendando a las personas no depender de los edulcorantes artificiales para perder peso y concluyendo que los edulcorantes artificiales no contribuyen lo suficiente a la reducción de la grasa corporal a largo plazo como para justificar los posibles riesgos.

¿Cómo se produce el azúcar refinado?
El azúcar se encuentra de forma natural en muchos alimentos, incluidas las frutas, las verduras, los productos lácteos, los cereales e incluso los frutos secos y las semillas.

Este azúcar natural se puede extraer para producir el azúcar refinado que actualmente es tan abundante en el suministro de alimentos. El azúcar de mesa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) son dos ejemplos comunes de azúcares refinados creados de esta manera.

Azúcar de mesa
El azúcar de mesa, también conocido como sacarosa, se extrae normalmente de las plantas de caña de azúcar o de la remolacha azucarera.

El proceso de fabricación del azúcar comienza lavando la caña de azúcar o la remolacha, cortándolas en rodajas y sumergiéndolas en agua caliente, lo que permite extraer su jugo azucarado.

A continuación, el jugo se filtra y se convierte en un jarabe que se procesa aún más en cristales de azúcar que se lavan, secan, se enfrían y se envasan en el azúcar de mesa que se encuentra en los estantes de los supermercados (1).

Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)
El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) es un tipo de azúcar refinado. El maíz se muele primero para hacer almidón de maíz y luego se procesa para crear jarabe de maíz (1).

Luego se agregan enzimas, lo que aumenta el contenido de fructosa del azúcar, lo que finalmente hace que el jarabe de maíz tenga un sabor más dulce.

El tipo más común es el JMAF 55, que contiene 55% de fructosa y 42% de glucosa, otro tipo de azúcar. Este porcentaje de fructosa es similar al del azúcar de mesa.

Estos azúcares refinados se utilizan normalmente para agregar sabor a los alimentos, pero también pueden actuar como conservantes en mermeladas y jaleas o ayudar a que alimentos como encurtidos y panes fermenten. También se utilizan a menudo para agregar volumen a alimentos procesados ​​como refrescos y helados.

Muchos efectos negativos para la salud
Los azúcares como el azúcar de mesa y el JMAF se agregan a varios alimentos, incluidos muchos que no sospecharías que contienen azúcar. Por lo tanto, pueden colarse en tu dieta, promoviendo una variedad de efectos perjudiciales para la salud.

Por ejemplo, el consumo de grandes cantidades de azúcar refinado, especialmente en forma de bebidas azucaradas, se ha relacionado constantemente con la obesidad y el exceso de grasa abdominal, un factor de riesgo para enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

En particular, los alimentos enriquecidos con JMAF pueden hacer que te vuelvas resistente a la leptina, una hormona que le indica al cuerpo cuándo comer y cuándo parar. Esto puede explicar en parte la relación entre el azúcar refinado y la obesidad.

Muchos estudios también asocian las dietas ricas en azúcares añadidos con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, las dietas ricas en azúcar refinado suelen estar relacionadas con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, depresión, demencia, enfermedades hepáticas y ciertos tipos de cáncer.

Azúcares refinados vs. naturales
Por varias razones, los azúcares refinados son generalmente peores para la salud que los azúcares naturales.

Los alimentos ricos en azúcares refinados suelen estar muy procesados
Los azúcares refinados suelen añadirse a los alimentos y bebidas para mejorar el sabor. Se consideran calorías vacías porque prácticamente no contienen vitaminas, minerales, proteínas, grasas, fibra u otros compuestos beneficiosos.

Además, los azúcares refinados suelen añadirse a los alimentos y bebidas envasados, como el helado, los pasteles y los refrescos, que suelen estar muy procesados.

Además de ser bajos en nutrientes, estos alimentos procesados ​​pueden ser ricos en sal y grasas añadidas, que pueden perjudicar la salud si se consumen en grandes cantidades.

Los azúcares naturales suelen encontrarse en alimentos ricos en nutrientes
El azúcar se encuentra de forma natural en muchos alimentos. Dos ejemplos populares son la lactosa de los productos lácteos y la fructosa de la fruta.

Desde una perspectiva química, el cuerpo descompone los azúcares naturales y refinados en moléculas idénticas y los procesa de forma similar.

Sin embargo, los azúcares naturales suelen estar presentes en alimentos que aportan otros nutrientes beneficiosos.

Por ejemplo, a diferencia de la fructosa del jarabe de maíz de alta fructosa, la fructosa de la fruta contiene fibra y una variedad de vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos.

La fibra ayuda a disminuir la velocidad con la que el azúcar entra en el torrente sanguíneo, lo que reduce la probabilidad de picos de azúcar en sangre.

De manera similar, la lactosa de los productos lácteos está naturalmente acompañada de proteínas y distintos niveles de grasa, dos nutrientes que también ayudan a prevenir los picos de azúcar en sangre.

Además, es probable que los alimentos ricos en nutrientes contribuyan más a cubrir las necesidades nutricionales diarias que los alimentos ricos en azúcares refinados.

No todos los azúcares naturales son igualmente buenos
Aunque los azúcares naturales generalmente se consideran más beneficiosos que los azúcares refinados, esto no es así en todos los casos.

Los azúcares naturales también pueden procesarse de una manera que elimina prácticamente toda su fibra y una buena parte de sus otros nutrientes. Los batidos y los jugos son buenos ejemplos de esto.

En su forma entera, las frutas ofrecen resistencia a la masticación y están cargadas de agua y fibra.

Al mezclarlas o hacerlas jugo, se descomponen o eliminan casi toda su fibra, así como cualquier resistencia a la masticación, lo que significa que probablemente necesite una porción más grande para sentirse satisfecho.

Al mezclarlas o hacer jugo también se eliminan algunas de las vitaminas y los compuestos vegetales beneficiosos que se encuentran naturalmente en las frutas enteras.

Otras formas populares de azúcares naturales incluyen la miel y el jarabe de arce. Estos parecen ofrecer más beneficios y un poco más de nutrientes que los azúcares refinados.

Sin embargo, siguen siendo bajos en fibra y ricos en azúcar y deben consumirse solo con moderación.

Cómo evitar el azúcar refinado
Los azúcares refinados se agregan a muchos alimentos envasados. Por lo tanto, revisar las etiquetas de los alimentos puede ser fundamental para reducir la cantidad de azúcar refinado en la dieta.

Se puede utilizar una amplia variedad de nombres para etiquetar el azúcar añadido. Los más comunes son jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar de caña, jugo de caña, jarabe de arroz, melaza, caramelo y la mayoría de los ingredientes que terminan en -osa, como glucosa, maltosa o dextrosa.

A continuación, se indican algunas categorías de alimentos que suelen contener azúcares refinados:

• Bebidas: refrescos, bebidas deportivas, bebidas especiales a base de café, bebidas energéticas, Vitaminwater, algunas bebidas de frutas, etc.
• Alimentos para el desayuno: muesli, granola, cereales para el desayuno, barras de cereales, etc., comprados en tiendas.
• Dulces y productos horneados: barras de chocolate, caramelos, tartas, helados, croissants, algunos panes, productos horneados, etc.
• Productos enlatados: frijoles horneados, verduras y frutas enlatadas, etc.
• Coberturas para el pan: purés de frutas, mermeladas, mantequillas de frutos secos, cremas para untar, etc.
• Alimentos dietéticos: yogures bajos en grasa, mantequilla de maní baja en grasa, salsas bajas en grasa, etc.
• Salsas: kétchup, aderezos para ensaladas, salsas para pastas, etc.
• Comidas preparadas: pizza, comidas congeladas, macarrones con queso, etc.

Comer menos de estos alimentos procesados ​​y optar por los integrales y mínimamente procesados ​​en su lugar ayudará a reducir la cantidad de azúcares refinados en su dieta.

Puedes reducir aún más tu consumo reduciendo el uso de edulcorantes como el azúcar de mesa, el jarabe de agave, el azúcar moreno, el jarabe de arroz y el azúcar de coco.

El aceite de girasol se elabora a partir de las semillas de la planta Helianthus annuus.

A menudo se lo promociona como un aceite saludable, ya que contiene grasas insaturadas que pueden beneficiar la salud del corazón.

Sin embargo, los posibles beneficios del aceite de girasol dependen del tipo y la composición de nutrientes. Además, usar demasiado aceite de girasol puede dañar su salud.

Este artículo destaca los diferentes tipos de aceite de girasol, sus posibles beneficios y desventajas, y cómo se comparan con otros aceites de cocina comunes.

Diferentes tipos de aceite de girasol
Hay cuatro tipos de aceite de girasol disponibles en los Estados Unidos, todos los cuales se elaboran a partir de semillas de girasol que se crían para producir diferentes composiciones de ácidos grasos.

Estos incluyen el alto contenido de ácido linoleico (68% de ácido linoleico), el medio oleico (NuSun, 65% de ácido oleico), el alto contenido de ácido oleico (82% de ácido oleico) y el alto contenido de ácido esteárico/alto contenido de ácido oleico (Nutrisun, 72% de ácido oleico, 18% de ácido esteárico).

Como sugieren sus nombres, algunos aceites de girasol tienen un mayor contenido de ácido linoleico u oleico.

El ácido linoleico, comúnmente conocido como omega-6, es un ácido graso poliinsaturado que tiene dos enlaces dobles en su cadena de carbono. Mientras tanto, el ácido oleico, u omega-9, es un ácido graso monoinsaturado con un enlace doble. Estas propiedades los hacen líquidos a temperatura ambiente.

El ácido linoleico y el ácido oleico son fuentes de energía para el cuerpo y contribuyen a la fortaleza de las células y los tejidos.

Sin embargo, reaccionan de diferentes maneras al calor durante la cocción y, por lo tanto, pueden tener diferentes efectos sobre la salud.

El aceite de girasol con alto contenido de ácido esteárico/ácido oleico (Nutrisun) también contiene ácido esteárico, un ácido graso saturado que es sólido a temperatura ambiente y tiene diferentes aplicaciones culinarias (6).

Este tipo de aceite de girasol no está destinado a la cocina casera y, en cambio, se puede utilizar en alimentos envasados, helados, chocolate y frituras industriales (7).

Información nutricional de los diferentes aceites de girasol

Todos los aceites de girasol son 100 % grasas y contienen vitamina E, un nutriente liposoluble que protege las células del daño relacionado con la edad.

Los aceites de girasol no contienen proteínas, carbohidratos, colesterol ni sodio.

La siguiente tabla resume las principales diferencias en la composición de ácidos grasos entre porciones de 1 cucharada (15 ml) de los tres aceites de girasol que se utilizan en la cocina casera:

Alto contenido de ácido linoleico 

• Calorías: 120 
• Grasa total: 14 gramos 
• Grasa saturada: 1 gramo 
• Grasa monoinsaturada: 3 gramos
• Grasa poliinsaturada: 9 gramos 

Medio contenido de ácido oleico (NuSun)

• Calorías: 120 
• Grasa total: 14 gramos 
• Grasa saturada: 1 gramo
• Grasa monoinsaturada: 8 gramos 
• Grasa poliinsaturada:4 gramos 

 Alto contenido de ácido oleico

• Calorías: 120 
• Grasa total: 14 gramos 
• Grasa saturada: 1 gramo 
• Grasa monoinsaturada: 11 gramos
• Grasa poliinsaturada: 0,5 gramos

Posibles beneficios
Todos los supuestos beneficios del aceite de girasol están asociados con las variedades con alto contenido de ácido oleico, en particular las que contienen un 80 % o más de ácido oleico.

Algunas investigaciones sugieren que una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico puede ayudar a reducir los niveles altos de colesterol y, por lo tanto, el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

Un estudio realizado en 15 adultos sanos descubrió que quienes consumieron una dieta rica en aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico durante 10 semanas tenían niveles sanguíneos significativamente más bajos de colesterol LDL (malo) y triglicéridos, en comparación con quienes consumieron una dieta que contenía una cantidad similar de grasas saturadas.

Otro estudio realizado en 24 personas con niveles altos de lípidos en sangre observó que consumir una dieta con aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico durante 8 semanas condujo a aumentos significativos del colesterol HDL (bueno), en comparación con una dieta sin aceite de girasol.

Otros estudios sugieren resultados similares, lo que ha llevado a la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) a aprobar una declaración de propiedades saludables calificada para el aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico y los productos con una composición de ácidos grasos similar.

Esto permite que el aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico se etiquete como un alimento que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas cuando se usa en lugar de grasas saturadas.

Sin embargo, la evidencia que respalda los posibles beneficios para la salud cardíaca del aceite de girasol no es concluyente y se justifican más investigaciones.

Efectos negativos
A pesar de que cierta evidencia sugiere que el aceite de girasol ofrece beneficios para la salud, existe la preocupación de que pueda estar vinculado a resultados negativos para la salud.

Alto contenido de omega-6
Las variedades de aceite de girasol que no son altas en ácido oleico contienen más ácido linoleico, también conocido como omega-6.

El aceite de girasol con contenido medio de ácido oleico (NuSun), una de las variedades más utilizadas en los Estados Unidos, contiene entre un 15 y un 35 % de ácido linoleico.

Aunque el omega-6 es un ácido graso esencial que los humanos necesitan obtener de su dieta, existe la preocupación de que consumirlo en exceso pueda provocar inflamación en el cuerpo y problemas de salud relacionados.

Esto se debe a que el ácido linoleico se convierte en ácido araquidónico, que puede producir compuestos inflamatorios.

El consumo excesivo de ácido linoleico de los aceites vegetales, junto con una ingesta reducida de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios (un desequilibrio que se observa con frecuencia en la dieta estadounidense), puede provocar efectos negativos para la salud.

En particular, los estudios realizados en animales sugieren que el ácido araquidónico producido a partir de los omega-6 en el cuerpo puede aumentar los marcadores inflamatorios y los compuestos señalizadores que promueven el aumento de peso y la obesidad.

Oxidación y aldehídos
Otro aspecto negativo del aceite de girasol es la liberación de compuestos potencialmente tóxicos al calentarse a temperaturas de 356 °F (180 °C) repetidamente, como en aplicaciones de fritura.

El aceite de girasol se utiliza a menudo para cocinar a altas temperaturas, ya que tiene un punto de humo alto, que es la temperatura a la que comienza a humear y descomponerse.

Sin embargo, los estudios muestran que un punto de humo alto no se corresponde con la estabilidad de un aceite bajo el calor.

Un estudio descubrió que el aceite de girasol liberaba la mayor cantidad de aldehídos en los humos de la cocina, en comparación con otros aceites vegetales en tres tipos de técnicas de fritura.

Los aldehídos son compuestos tóxicos que pueden dañar el ADN y las células y, por lo tanto, contribuir a enfermedades como las cardíacas y el Alzheimer.

Cuanto más tiempo se exponga el aceite de girasol al calor, más aldehídos emitirá. Por lo tanto, los métodos de cocción suaves y a fuego lento, como saltear, pueden ser un uso más seguro del aceite de girasol.

Además, de los diferentes tipos, el aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico es probablemente la variedad más estable cuando se utiliza para freír y cocinar a altas temperaturas.

Aceite de girasol vs. aceites de cocina comunes
Según las investigaciones existentes, consumir pequeñas cantidades de aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico puede proporcionar beneficios marginales para la salud del corazón.

Los aceites de girasol con alto contenido de ácido linoleico o medio oleico (NuSun) probablemente no tengan los mismos beneficios y también pueden producir compuestos peligrosos durante la fritura a altas temperaturas.

Por otro lado, los aceites de oliva y aguacate también son ricos en ácido oleico monoinsaturado, pero menos tóxicos cuando se calientan.

Además, los aceites con bajo contenido de ácidos grasos poliinsaturados, como el aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico, el aceite de canola y el aceite de palma, son más estables durante la cocción, en comparación con el aceite de girasol con alto contenido de ácido linoleico.

Por lo tanto, si bien el aceite de girasol puede ser adecuado en pequeñas cantidades, otros aceites pueden proporcionar mayores beneficios y funcionar mejor durante la cocción a temperaturas más altas.

Diferencias entre el aceite de oliva y el aceite vegetal
El aceite de oliva y el aceite vegetal difieren en su elaboración, sus mejores usos culinarios, sabores y composición nutricional.

A continuación, se presentan algunas de las principales diferencias entre el aceite de oliva y el aceite vegetal:

Aceite de oliva Aceite vegetal

• Origen: Aceitunas prensadas 
• Usos principales: Aderezo para ensaladas, salteados
• Contenido de vitaminas y minerales: Vitaminas K y E, que se encuentran en mayores cantidades en las variedades extra virgen 
• Alto en antioxidantes: Sí
• Altamente procesado: No (la forma menos procesada es extra virgen) 
• Punto de humo: 390 °F (200 °C) 
  

Aceite vegetal

• Origen: Mezcla de grasas de múltiples fuentes vegetales, como girasol, maíz, canola, soja y cártamo
• Usos principales para mojar pan Horneado, fritura
• Contenido de vitaminas y minerales: Depende de la mezcla de aceite, pero generalmente retiene nutrientes traza mínimos después del procesamiento
• Alto en antioxidantes: No
• Altamente procesado: Sí
• Punto de humo: 400 °F (205 °C)

Procesamiento y sabor

Una vez que se han extraído los aceites vegetales, generalmente se limpian con productos químicos y se calientan para eliminar las impurezas y prolongar su vida útil. Cuanto más procesado se somete un aceite, menos nutrientes y menos sabor conserva.

Esto es evidente al comparar el aceite de oliva virgen extra mínimamente procesado, que cuenta con un sabor distintivo a aceituna, con el aceite vegetal, que tiende a ofrecer un sabor genérico y neutro.

El aceite de oliva se extrae únicamente de aceitunas prensadas, siendo el aceite de oliva virgen extra la versión menos procesada.

Por el contrario, el aceite vegetal se elabora mezclando aceites de diferentes fuentes, como canola, semilla de algodón, girasol, soja, maíz y cártamo. Por lo tanto, se requiere un mayor procesamiento para eliminar las impurezas y crear una mezcla de sabor neutro.

Nutrición
El grado de procesamiento al que se somete un aceite no solo afecta su sabor, sino también su composición nutricional.

Si bien tanto el aceite de oliva como el vegetal contienen ácidos grasos insaturados, el aceite de oliva contiene mayores cantidades de grasas monoinsaturadas como ácido oleico, ácido linoleico y ácido palmítico. El aceite vegetal contiene principalmente grasas poliinsaturadas omega-6.

Se ha descubierto que las grasas monoinsaturadas tienen beneficios antiinflamatorios y para la salud del corazón, mientras que las grasas poliinsaturadas omega-6 pueden ser proinflamatorias y dañar la salud del corazón si se consumen en exceso.

También vale la pena señalar que cuanto más refinado sea un aceite, menos micronutrientes y compuestos saludables conservará.

El aceite de oliva virgen extra, el tipo de aceite de oliva menos procesado, es rico en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios como tocoferoles, carotenoides y polifenoles. El aceite de oliva mínimamente refinado también mantiene algunos micronutrientes, como las vitaminas E y K.

Por otro lado, el proceso de refinación utilizado para elaborar el aceite vegetal destruye micronutrientes, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos, incluidos tocoferoles, fitoesteroles, polifenoles y coenzima Q.

Similitudes entre el aceite de oliva y el aceite vegetal
Las mezclas de aceite de oliva y aceite vegetal tienden a tener puntos de humo similares, alrededor de 400 °F (205 °C). El punto de humo de un aceite es la temperatura a la que se puede calentar antes de que su grasa comience a descomponerse en glicerol y ácidos grasos libres (13).

Al igual que el aceite vegetal, algunos tipos de aceite de oliva están altamente procesados, incluido el aceite de orujo. Estos tipos carecen de micronutrientes, así como del sabor característico que se obtiene del aceite de oliva virgen extra, presentando en cambio un gusto más neutro.

Los aceites de oliva refinados no incluyen “virgen” o “virgen extra” en la etiqueta, lo que indica su mayor grado de procesamiento. Por lo tanto, una forma fácil de asegurarse de adquirir un aceite lleno de sabor de las estanterías que también conserve algunos nutrientes es buscar estas frases.

¿Qué aceite es más saludable?
El aceite de oliva, especialmente el virgen extra, es uno de los aceites de cocina menos procesados ​​que se encuentran en los estantes. Esto significa que conserva la mayor cantidad de antioxidantes, vitaminas y minerales.

Por ejemplo, los compuestos antioxidantes y polifenólicos del aceite de oliva han sido ampliamente investigados por sus beneficios para la salud del corazón.

El aceite vegetal, por otro lado, se somete a un gran procesamiento para neutralizar su sabor y mezclar varios tipos de aceites vegetales. Esto significa que tiene un mínimo de nutrientes beneficiosos, dejando solo calorías vacías.

Sustituir el aceite vegetal por aceite de oliva también puede beneficiar la salud del cerebro.

Un estudio descubrió que reemplazar el aceite vegetal por aceite de oliva virgen extra mejoraba la función cognitiva en adultos mayores.

Si elige consumir aceites, el aceite de oliva virgen extra tiende a ser una opción mucho más saludable que la mayoría de los aceites vegetales y mezclas de aceites vegetales.

En resumen
El aceite vegetal y el aceite de oliva se utilizan ampliamente en la cocina.

Mientras que el aceite de oliva se obtiene de las aceitunas y tiende a estar menos procesado, el aceite vegetal suele ser una mezcla de varios aceites vegetales y altamente procesados ​​para obtener un producto de sabor neutro.

El procesamiento del aceite vegetal hace que carezca de muchos de los micronutrientes y compuestos vegetales saludables que de otro modo podrían encontrarse en las plantas utilizadas para elaborarlo. También tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-6, que pueden contribuir a la inflamación.

El aceite de oliva virgen extra, por otro lado, conserva varias vitaminas y minerales traza y es rico en antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados antiinflamatorios que pueden beneficiar la salud del corazón y el cerebro.

Si decide incluir aceites vegetales en su dieta, el aceite de oliva virgen extra mínimamente procesado es la opción más saludable en comparación con el aceite vegetal.

La mayoría de las personas utilizan aceites de cocina con regularidad, ya que se pueden utilizar para preparar todo tipo de platos, incluidos carnes, huevos, verduras, salsas y ciertos platos de cereales.

La gente suele centrarse en cómo elegir un aceite saludable. Sin embargo, la salubridad de un aceite cuando sale de la estantería del supermercado es solo una parte de la historia.

También es importante considerar si el aceite sigue siendo saludable para comer después de haberlo calentado durante la cocción.

Esto se debe a que los aceites de cocina tienen un rango de puntos de humo o temperaturas en las que ya no son estables. Debe evitar usar aceites de cocina para cocinar a temperaturas superiores a su punto de humo.

Este artículo analiza cuatro aceites de cocina más saludables que toleran la cocción a altas temperaturas, además de nuestras selecciones de las opciones más sabrosas. También analizamos algunos aceites que es mejor mantener alejados del calor.

Por qué son importantes los buenos aceites de cocina
Cuando los aceites de cocina se calientan, especialmente a altas temperaturas, eventualmente alcanzan su punto de humo. Esta es la temperatura a la que el aceite ya no es estable y comienza a descomponerse.

Cuando el aceite se descompone, comienza a oxidarse y a liberar radicales libres. Estos compuestos pueden tener consecuencias negativas para la salud, pudiendo causar daños celulares que pueden llevar al desarrollo de enfermedades.

Además, los aceites que alcanzan su punto de humo liberan una sustancia llamada acroleína, que puede crear un desagradable sabor a quemado. La acroleína en el aire puede ser peligrosa para los pulmones.

La cantidad de procesamiento también puede afectar la calidad del aceite.
Los aceites altamente refinados tienen una apariencia uniforme y tienden a ser menos costosos. Los aceites sin refinar se someten a un procesamiento mínimo y pueden contener partículas de sedimento, tener una apariencia más turbia y mantener más de su sabor y color naturales.

Los aceites sin refinar pueden contener más nutrientes, pero también son más sensibles al calor y pueden ponerse rancios más rápidamente que los aceites de cocina altamente procesados. Los aceites refinados tienden a tener puntos de humo más altos que los aceites sin refinar.

Algunos aceites refinados se extraen utilizando solventes químicos, mientras que otros aceites se extraen prensando plantas o semillas. Muchos consumidores evitan los aceites extraídos químicamente y prefieren los que se elaboran mediante prensado, como el aceite de oliva prensado en frío.

Los aceites de diferentes fuentes pueden variar significativamente en su composición nutricional

El origen de los aceites afecta particularmente la proporción y los tipos de ácidos grasos que contienen. Esto puede influir significativamente en sus efectos sobre la salud.

1. Aceite de oliva
El punto de humo del aceite de oliva es de aproximadamente 350 °F (176 °C), que es una temperatura de cocción común para muchas recetas, en particular las de productos horneados.

El aceite de oliva ha sido durante mucho tiempo el estándar de oro para los aceites de cocina en las cocinas de todo el mundo. Esto se debe en gran medida a su versatilidad. Tiene un sutil sabor a pimienta o hierba, y se puede utilizar para hornear, saltear o preparar aderezos fríos.

El aceite de oliva es rico en vitamina E, que actúa como antioxidante. El ácido graso principal del aceite de oliva es una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico. Los estudios han demostrado que el ácido oleico puede tener propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias.

Además, el aceite de oliva contiene compuestos antioxidantes llamados oleocantal y oleuropeína. Estos pueden tener efectos antiinflamatorios, como reducir la presión arterial y ayudar a prevenir la oxidación del colesterol LDL (malo).

Las investigaciones han demostrado que el aceite de oliva contiene compuestos beneficiosos para el corazón y puede ayudar a prevenir enfermedades como la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

Nuestra elección

Aceite de oliva virgen extra California Olive Ranch
Uno de los favoritos de la editora de nutrición y dietista registrada de Healthline Kelli McGrane, MS, RD, el aceite de oliva virgen extra California Olive Ranch se prensa en frío a partir de aceitunas cultivadas en California y se puede encontrar fácilmente en la mayoría de los grandes supermercados.

“Este aceite de oliva es un producto básico en mi cocina. Tiene un hermoso tono dorado y un suave aroma floral que funciona perfectamente tanto para platos salados como para productos horneados”, dice McGrane. “Además, como no es muy caro, no me siento mal por usarlo en abundancia. Realmente es un aceite de cocina de uso diario”.

2. Aceite de aguacate
El aceite de aguacate tiene un punto de humo de aproximadamente 271 °C (520 °F), lo que lo hace ideal para cocinar a altas temperaturas, como freír.

Tiene un sabor neutro, parecido al del aguacate, lo que lo hace perfecto para cocinar dulces o salados. También tiene una composición nutricional similar al aceite de oliva, con un alto porcentaje de ácido oleico, una grasa saludable para el corazón.

Una revisión concluyó que mantiene su calidad nutricional a bajas y altas temperaturas.

La calidad y la composición nutricional del aceite de aguacate dependen de varios factores, incluido el lugar donde se cultivaron los aguacates y el método de extracción utilizado.

Algunos estudios anteriores realizados en animales han indicado que los compuestos del aceite de aguacate pueden ayudar a proteger el hígado en respuesta a enfermedades metabólicas y ayudar a reducir la presión arterial, el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos, cuyos niveles altos pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y ataque cardíaco.

El aceite de aguacate puede incluso ser beneficioso para reducir el dolor articular relacionado con la osteoartritis, el azúcar en sangre después de las comidas y los niveles de colesterol total. También puede mejorar la absorción de otros nutrientes y proteger las células contra el daño de los radicales libres, según pequeños ensayos en humanos y animales.

Nuestra elección
Aceite de aguacate Primal Kitchen
El aceite de aguacate Primal Kitchen tiene un sabor suave y ligero que funciona bien para todo, desde masa de muffins hasta aderezos para ensaladas y pescado frito. Según Kelsey Kunik, RDN, «La versatilidad y la calidad de este aceite lo convierten en un producto básico esencial en la despensa».

«A $14–$17 por una botella de 16,9 onzas, trato de limitar su uso para recetas en las que necesito menos de 1/3–1/2 taza para ahorrar costos», dice Kunik, «¡pero funciona tan bien en una variedad de platos que me quedo sin botellas rápidamente!»

3. Aceite de sésamo
El aceite de sésamo tiene un punto de humo medio-alto de aproximadamente 410 °F (210 °C).

Tiene un alto contenido de sesamol y sesaminol, antioxidantes beneficiosos para el corazón, que pueden tener varios beneficios, incluidos posibles efectos neuroprotectores contra ciertas enfermedades como el Parkinson.

Además, un pequeño estudio entre 46 personas con diabetes tipo 2 descubrió que el uso de aceite de sésamo durante 90 días mejoró significativamente el nivel de azúcar en sangre en ayunas y los biomarcadores a largo plazo del control del azúcar en sangre.

El aceite de sésamo funciona bien para saltear, cocinar de uso general e incluso como aderezo para ensaladas. Ofrece un sabor suave a nueces que puede funcionar bien en una variedad de platos cocinados en la estufa.

Tenga en cuenta que el aceite de sésamo normal se diferencia del aceite de sésamo tostado. Este último tiene un sabor a nueces más amplificado, lo que lo hace más adecuado para terminar un plato que para cocinarlo.

Nuestra elección
Aceite de sésamo Spectrum Organics

Para cocinar a fuego alto, como salteados, este aceite de sésamo es ideal. El sabor es increíblemente suave, a diferencia del aceite de sésamo tostado, lo que lo hace adecuado para cualquier estilo de cocina a fuego alto.

Además, puedes encontrarlo en muchos Walmarts y grandes supermercados.

Ten en cuenta que la empresa también ofrece variedades orgánicas y tostadas.

4. Aceite de cártamo
El punto de humo del aceite de cártamo es más alto, aproximadamente a 510 °F (265 °C).

El aceite de cártamo se elabora a partir de las semillas de la planta de cártamo. Tiene un bajo contenido de grasas saturadas y un mayor porcentaje de ácidos grasos insaturados.

El aceite de cártamo está disponible con diferentes cantidades de ácidos linoleico y linolénico. El aceite de cártamo con alto contenido de ácido oleico tiene al menos un 70 % de ácido linoleico. Reemplazar otros tipos de grasas por aceite de cártamo con alto contenido de ácido oleico podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca coronaria.

Este aceite ofrece un sabor neutro que funciona bien para marinadas, salsas y aderezos, así como para asar a la parrilla y freír en la estufa.

Nuestra elección
Aceite de cártamo orgánico Spectrum Organics
El aceite de cártamo orgánico Spectrum Organics está certificado como orgánico por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y verificado como libre de OGM. También se consigue fácilmente en Internet y en muchas grandes tiendas de comestibles.

Según la editora de nutrición de Healthline, Kelli McGrane MS, RD: “Como el aceite de cártamo no es mi aceite de cocina preferido, me gusta que esta botella de Spectrum Organics no sea enorme (a diferencia de muchos aceites de cártamo), así no tengo que preocuparme de que se ponga rancio antes de terminarlo”, dice McGrane. “Este producto funciona particularmente bien para cocinar pollo a altas temperaturas, ya que da como resultado un exterior agradable y crujiente”.

¿Qué pasa con los aerosoles para cocinar?
Cuando necesitas evitar que los alimentos se peguen a la sartén o quieres una capa muy fina de aceite sobre tus alimentos, es muy probable que recurras a una lata de aerosol para cocinar.

Para sacar el aceite de la lata, se suelen utilizar productos químicos como butano, isobutano y propano como propulsores. Si bien en grandes cantidades, estos ingredientes pueden ser tóxicos, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y la Unión Europea han considerado que el uso regular de aerosol para cocinar es seguro según las investigaciones actuales.

Aun así, si prefieres evitar consumir estos propulsores, existen alternativas a considerar, incluidos productos sin aerosol y botellas rociadoras de aceite que puedes llenar con tu aceite favorito.

Estos son algunos de nuestros aerosoles para cocinar comprados en la tienda favoritos:

Aceite de oliva en aerosol Filippo Berio Mild & Light in Colour: «Me encanta el sutil sabor a aceite de oliva de este aerosol», dice Kunik sobre el aceite de oliva en aerosol Filippo Berio Mild & Light in Colour. “Es perfecto para usar sobre las verduras antes de asarlas, sobre el pan antes de tostarlas y sobre las verduras cuando se desea una capa muy ligera de aceite. No es un aerosol e incluye una mezcla de aceite de oliva ligero y aceite de oliva virgen extra”.

Aceite de aguacate 100 % Pompeian en aerosol para cocinar: a Kunik también le gusta el aceite de aguacate 100 % Pompeian en aerosol para cocinar. “Este es mi aerosol favorito para bandejas para hornear y verduras asadas”, dice. “Tiene un sabor suave y funciona bien a fuego alto. El precio tampoco se puede superar”.

Aceite de cocina Chefs Life (sabor a mantequilla marrón): este aerosol con sabor a mantequilla es uno de los favoritos de la editora de comercio de Healthline, Christy Snyder. El aceite de cocina Chefs Life (sabor a mantequilla marrón) contiene una mezcla de aceites de oliva, aguacate, girasol y semilla de uva, y agrega una profundidad adicional de sabor a cualquier cosa sobre la que lo rocíes.

Aceites que no debes usar para cocinar a altas temperaturas
No todos los aceites son lo suficientemente estables o están destinados para usarse en la cocina, particularmente en preparaciones a altas temperaturas. Otros funcionan mejor en preparaciones frías o se usan como suplementos dietéticos, por ejemplo.

Los siguientes aceites son los que mejor debes evitar cuando se cocina a altas temperaturas:

Aceite de pescado o de algas: estos están destinados a ser suplementos dietéticos ricos en omega-3 que debes tomar fríos y en pequeñas dosis. No uses estos productos para cocinar.

Aceite de lino: si bien tiene un alto contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso insaturado saludable para el corazón, este aceite tiene un punto de humo bajo de alrededor de 217 °F (103 °C), y debes reservarlo para usos fríos como aderezos para ensaladas.

Aceite de palma: en términos de salud, el aceite de palma es denso en calorías. El principal problema aquí es ético, ya que la producción de aceite de palma se ha relacionado fuertemente con la destrucción de la selva tropical y la pérdida de biodiversidad.

Aceite de nuez: este aceite tiene un alto contenido de ALA y ofrece algunos beneficios antiinflamatorios y posibles anticancerígenos. Sin embargo, también es mejor reservarlo para preparaciones frías, como aliños para ensaladas. Tiene un punto de humo más bajo y se pone rancio rápidamente, por lo que guardarlo en el refrigerador ayudará a preservar su vida útil.