El sándwich de queso a la parrilla es la comida reconfortante por excelencia: una delicia cálida y pegajosa intercalada entre carbohidratos. También es fácil de preparar y una opción ideal para los comensales más exigentes. Lo único mejor que un sándwich de queso a la parrilla clásico es uno que sea realmente bueno para ti.

“Puedes hacer que el sándwich de queso a la parrilla sea un poco más nutritivo si le haces algunos ajustes”, dice Maggie Michalczyk, RDN , propietaria de Once Upon a Pumpkin en Chicago. Una forma sencilla de llevar tu sándwich a un nivel nutricional superior es agregarle frutas o verduras al relleno. Michalczyk sugiere incorporar rodajas de aguacate para obtener grasas saludables o un puñado de espinacas para obtener más fibra . Las rodajas de manzana , el brócoli , los espárragos y el tomate son otras excelentes opciones.

También puedes sustituir el pan blanco refinado por una variedad de grano integral para aumentar instantáneamente la fibra de tu sándwich. “En algún lugar del paquete debería decir 100 por ciento de grano integral”, dice Kelly Kennedy, RDN , nutricionista del personal de Everyday Health. La harina integral debería figurar como el primer ingrediente.

Si eres fanático de la masa madre, esa puede ser otra buena opción, porque el proceso de fermentación que se usa para prepararla puede ser beneficioso para el intestino. Solo asegúrate de revisar la etiqueta: la masa madre con levadura natural solo contendrá harina, agua, sal y cultivo o iniciador, mientras que los panes con agentes leudantes agregados como levadura de panadería o bicarbonato de sodio, vinagre o ácido acético, aceites vegetales, edulcorantes (incluida la miel) o conservantes como ácido benzoico o trigo cultivado pueden indicar una falta de los beneficios para la salud que provienen de la fermentación, según Colorado State University Extension .

Aquí hay 10 formas más de preparar un sándwich de queso a la parrilla más saludable.

1 Queso a la parrilla saludable

Queso a la parrilla, tomate, cebolla y pan abierto
Reglas para los refrigerios
“Me encanta que este [sándwich] sea abierto”, dice Kennedy. “Es una excelente manera de reducir las calorías y los carbohidratos sin sacrificar el sabor”.

Este sándwich de queso a la parrilla es más saludable si se usa pan integral y solo un puñado de quesos bajos en grasas. La adición de una pasta casera de semillas de sésamo (también conocida como tahini), cebolla y tomate realza el sabor de este sándwich y lo hace más abundante. En lugar de usar mantequilla llena de grasas saturadas en la plancha, esta receta requiere un tostado ligero en una parrilla o en un horno tostador.

Nutrición por porción (para 2 personas; 1 sándwich por porción): 138 calorías, 8 g de grasa total (2 g de grasa saturada), 5 g de proteína, 13 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 3 g de azúcar, 122 mg de sodio

2 Queso a la parrilla con espinacas y feta

El queso feta es una opción inteligente para reducir la grasa y las calorías sin perder el sabor del queso. “El queso feta tiene un sabor fuerte, por lo que si se usa un poco, el sabor de este sándwich se intensificará significativamente”, afirma Kennedy.

Este sándwich de queso a la parrilla de Budget Bytes incorpora espinacas congeladas, que aportan nutrientes valiosos como fibra y hierro, «lo que lo convierte en una opción más completa», señala Kennedy, citando datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos . Aun así, esta receta puede tener un poco de grasa saturada. Para reducir el consumo, Kennedy sugiere usar menos mozzarella. O controlar las opciones de comida durante el resto del día para compensarlo.

Nutrición por porción (para 2 personas; 1 sándwich por porción): 507 calorías, 33 g de grasa total, 23 g de proteína, 32 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 962 mg de sodio

3 Queso a la parrilla vegano y saludable
Sándwich de queso a la parrilla con espinacas y brotes
Nutritivamente
Veganos , ¡alégrense! ¡Ustedes también pueden disfrutar de sándwiches de queso a la parrilla! Este sándwich de Nutriciously lleva una salsa de “queso” casera hecha con leche de coco , levadura, almidón de arrurruz o tapioca, y cebolla y ajo en polvo.

Además, esta receta tiene un plus nutricional (y de sabor) gracias al aguacate, el calabacín, las espinacas, los microvegetales y el tofu ahumado. Si bien el sándwich incluye la salsa con sabor a queso, «no es el único ingrediente de esta receta, por lo que es una excelente opción», dice Kennedy.

El único inconveniente es que este sándwich tiene un contenido alto de grasas saturadas debido a la leche de coco. “A veces, este es un efecto secundario desafortunado de los sustitutos veganos”, señala Kennedy. Ella sugiere usar menos salsa para solucionar ese problema.

Nutrición por porción (para 3 personas; 1 sándwich por porción): 375 calorías, 17 g de grasa total (5 g de grasa saturada), 16 g de proteína, 48 g de carbohidratos, 11 g de fibra, 6 g de azúcar, 667 mg de sodio

4 Queso a la parrilla con pan integral

Sándwich de queso a la parrilla con pan integral
“Este es un sándwich de queso a la parrilla simplificado y saludable”, dice Kennedy. Solo lleva tres ingredientes: pan integral, aceite de oliva (para usar en lugar de mantequilla) y una cantidad moderada de queso cheddar rallado.

“Cocinar los sándwiches en aceite de oliva en lugar de mantequilla realmente reduce la grasa saturada nociva que es un problema tan grande en un sándwich de queso a la parrilla tradicional”, dice Kennedy.

Esta receta de Super Healthy Kids también sugiere acompañar el sándwich con rodajas de manzana y guisantes dulces. Asegúrate de incluirlos para obtener aún más nutrientes, incluida la fibra. Además, considera comer solo la mitad del sándwich (además de los guisantes dulces y las rodajas de manzana), porque tiene un alto contenido de grasas y grasas saturadas.

Nutrición por porción (para 4 personas; 1 sándwich por porción): 399 calorías, 25 g de grasa total (13 g de grasa saturada), 17 g de proteína, 27 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 3 g de azúcar, 588 mg de sodio

5 El mejor sándwich de queso a la parrilla vegano

Esta opción vegana es más un sándwich de verduras con queso que un sándwich de queso a la parrilla tradicional. Como señala Kennedy, “hacer que las verduras sean las estrellas del espectáculo siempre es una buena opción”.

En este caso, las zanahorias sazonadas y una mezcla casera de espinacas y cebollas se llevan todo el protagonismo. También incluye queso vegano (casero o comprado), que aporta lo que se espera de un sándwich de queso a la parrilla.

Para aumentar la cantidad de proteínas y fibra, Kennedy recomienda pan integral y acompañar el sándwich con una guarnición como edamame o ensalada de garbanzos. Esto lo convertirá en una comida completa.

Nutrición por porción (para 4 personas; ½ sándwich por porción): 261 calorías, 15,5 g de grasa total, 5,3 g de proteína, 24,2 g de carbohidratos, 4,4 g de fibra, 7 g de azúcar

6 Waffle de calabacín y queso a la parrilla

Para esta receta, tendrás que usar tu wafflera. Pero en lugar de preparar una tanda de waffles con harina blanca refinada, usarás calabacín para darle un toque vegetal a este clásico del brunch y preparar un sándwich de queso a la parrilla más saludable.

“Usar una verdura en lugar de pan es una forma muy creativa de incluir más porciones de verduras al día”, afirma Kennedy. Solo asegúrate de elegir un aceite saludable, como el de oliva, para engrasar la plancha para waffles, añade.

Combina calabacín rallado fresco, huevos , mozzarella, condimento italiano y harina común. Una vez que los waffles se hayan cocinado hasta adquirir un color marrón oscuro y dorado, simplemente coloca una rebanada de queso cheddar entre dos waffles y caliéntalos en la wafflera.

Nutrición por porción (para 3 personas; 1 sándwich por porción): 272 calorías, 12,9 g de grasa total (6,4 g de grasa saturada), 19,3 g de proteína, 19,2 g de carbohidratos, 1,4 g de fibra, 1,8 g de azúcar, 380,1 mg de sodio

7 El mejor sándwich de queso a la parrilla vegano
Queso a la parrilla vegano tomate lechuga
Comer a base de plantas

Este sándwich vegano de Eat Plant-Based se basa en verduras y pan integral. “El ‘queso’ pasa a un segundo plano y deja que los demás ingredientes saludables ocupen el centro de atención”, afirma Kennedy.

Coloca espinacas frescas o col rizada con tomate sobre una rebanada de pan integral o sin gluten y agrega un poco de mayonesa vegana casera. Termina con “mozzarella” casera hecha con anacardos crudos o frijoles blancos licuados, vinagre de vino blanco, copos de levadura nutricional y maicena o polvo de arrurruz; caliéntala y úntala sobre tu sándwich.

El resultado: un sándwich con unos impresionantes 10 g de fibra, lo que lo convierte en una excelente fuente de nutrientes, dice Kennedy.

Nutrición por porción (para 1 persona; 1 sándwich por porción): 310 calorías, 3 g de grasa total, 11 g de proteína, 45 g de carbohidratos, 10 g de fibra, 12 g de azúcar, 350 mg de sodio

8 Queso a la parrilla dulce y salado

“Esta receta se centra en el uso de ingredientes simples, frescos y deliciosos, que aportan un sabor intenso al sándwich final”, afirma Kennedy. “Este es un ejemplo perfecto de calidad por sobre cantidad”.

Todo lo que necesitas para preparar este sabroso sándwich de Oh, Sweet Basil es un poco de miel, pan integral, queso Havarti, tomate y hojas de albahaca fresca . Reduce al mínimo las grasas saturadas tostando el pan con un poco de aceite de oliva o evita por completo la grasa para cocinar.

Nutrición por porción (para 1 persona; 1 sándwich por porción): 343 calorías, 17 g de grasa total (10 g de grasa saturada), 21 g de proteína, 27 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 4 g de azúcar, 678 mg de sodio

9 Sándwich de ruibarbo y brie asado

Para un sándwich de queso a la parrilla para adultos, prueba esta receta de Fork in the Road . Combina los sabores intensos del brie con la acidez del ruibarbo. Por último, lo remata todo con rúcula y mermelada de higos.

Esta combinación da como resultado un sándwich de queso a la parrilla sabroso y nutritivo.

“El brie es un queso muy sabroso, lo que significa que puedes usar menos cantidad y aun así obtener un sándwich de queso a la parrilla delicioso y derretido”, dice Kennedy. Mientras tanto, el ruibarbo y la rúcula agregan vitaminas, minerales y fibra al sándwich.

Los higos tienen un alto contenido natural de carbohidratos y azúcar, pero, afortunadamente, esta fruta también es sabrosa, por lo que una pequeña cantidad es suficiente. Kennedy sugiere usar solo la mitad de la mermelada de higos en la receta para reducir el azúcar pero mantener el sabor.

Nutrición por porción (para 1 persona; 1 sándwich por porción): 258 calorías, 16 g de grasa total (10 g de grasa saturada), 13 g de proteína, 16 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 8 g de azúcar, 378 mg de sodio

10 Sándwich de queso a la parrilla con manzanas

Si bien es sencilla, esta receta de sándwich de queso a la parrilla está llena de sabor, textura y nutrientes. “El pan de cereales germinados y la manzana son los ingredientes que realmente se destacan en esta receta”, afirma Kennedy. Ambos aportan vitaminas, minerales y fibra.

Además, la textura y el sabor añadidos de las rodajas de manzana frescas y crujientes significan que no necesitarás tanto queso para crear un sándwich satisfactorio. Las rodajas de manzana ácidas combinan especialmente bien con el queso fresco o la mozzarella en esta receta.

Para reducir la grasa saturada, Kennedy sugiere cocinar el sándwich en aceite de oliva en lugar de mantequilla. También recomienda servirlo con una ensalada o un puñado de palitos de verduras para que sea una comida más equilibrada.

Nutrición por porción (para 1 persona; 1 sándwich por porción): 360 calorías, 17,1 g de grasa total (7,5 g de grasa saturada), 15,1 g de proteína, 34,3 g de carbohidratos, 6,9 g de fibra, 3,5 g de azúcar, 440 mg de sodio

Los alimentos fermentados existen desde hace miles de años, pero recién en las últimas décadas se reconoció su importancia para una dieta saludable. La fermentación ocurre cuando las bacterias descomponen los carbohidratos (como el azúcar) para elaborar alimentos como yogur, encurtidos y pan de masa madre. Estos alimentos contienen bacterias saludables, comúnmente llamadas probióticos, que, según las investigaciones, pueden ser beneficiosas para la salud intestinal y general.

Cuando se trata de alimentos fermentados en su dieta, la variedad es clave. Cada alimento fermentado tiene una mezcla única de cepas microbianas, por lo que al comer muchos tipos diferentes, aumentará la diversidad de microbios en su propio microbioma. Un pequeño estudio descubrió que las personas que fueron alimentadas con una dieta rica en alimentos fermentados durante 10 semanas mejoraron significativamente la diversidad de su microbioma y la función inmunológica en comparación con un grupo con una dieta rica en fibra.

Algunos alimentos fermentados comunes incluyen yogur, kéfir, kimchi, chucrut, miso, tempeh y kombucha. Tenga en cuenta que, si bien los alimentos fermentados son una bendición para su salud, afectan a cada persona de manera diferente. Aumente lentamente la cantidad que come cada día y asegúrese de trabajar con su proveedor de atención médica para asegurarse de que está cubriendo sus necesidades de salud.

Si está listo para comenzar a agregar más alimentos fermentados ricos en probióticos a su dieta, aquí hay siete recetas para comenzar.

1 Aderezo para ensaladas y ensalada

Según la Clínica Cleveland , el kombucha es un té fermentado repleto de antioxidantes y polifenoles. Esto significa que, como parte de una dieta saludable, el kombucha puede tener beneficios antiinflamatorios. Sirve este aderezo simple y repleto de probióticos sobre tu ensalada favorita para estimular aún más tu microbioma.

SIRVE
8
CALORÍAS POR PORCIÓN
89
AUTOR

2 Bacalao al miso

El bacalao al miso es uno de los platos ricos en umami más de moda en los restaurantes, pero es fácil de hacer en casa y mucho más económico. La razón: muchos chefs no utilizan bacalao, sino bacalao negro, un pescado menos conocido que tiene un sabor rico, mantecoso y una textura sedosa. También tiene un bajo contenido de mercurio y un mayor contenido de grasas omega-3 que incluso el salmón salvaje, según Alaska Seafood . Si no puede encontrar bacalao negro, puede utilizar lubina europea (branzino) o bacalao salvaje de Alaska, dos pescados seguros de sabor suave.

Contiene soja , pescado de aleta
4,4 de 5 reseñas
SIRVE
4
CALORÍAS POR PORCIÓN
285

3 Parfaits de yogur y frutos rojos para preparar con antelación

Los colores vibrantes suelen ser indicativos de alimentos altamente nutritivos y repletos de antioxidantes, y las bayas de estos parfaits no son una excepción. La Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard nombra a las bayas como uno de los alimentos más saludables del planeta. Además, una revisión de septiembre de 2022 en Foods incluye al yogur como un alimento funcional (un alimento que ofrece beneficios más allá de la nutrición básica) debido a su alto contenido de probióticos.

Contiene lácteos y frutos secos.
4,9 de 13 reseñas
SIRVE
2
CALORÍAS POR PORCIÓN
335

4 Tacos de salmón a la barbacoa y kimchi

El kimchi es un acompañamiento tradicional coreano elaborado con verduras fermentadas y picantes. Su sabor único combina bien con diversos platos y el proceso de fermentación hace que el kimchi sea rico en probióticos, que pueden ayudar a mejorar la salud y la diversidad del microbioma del cuerpo. En este caso, el kimchi se acompaña con un sabroso salmón a la parrilla que aporta una dosis saludable de grasas omega-3 antiinflamatorias. ¡Esta cena sin duda te hará volver, tanto por los sabores como por los beneficios para la salud!

Contiene trigo , pescado , sésamo y mariscos.
4,6 de 11 reseñas
SIRVE
4
CALORÍAS POR PORCIÓN
637

5 Paletas de fruta, kéfir y granola

Estas paletas heladas saludables son como un postre para el desayuno. Combinan la dulzura natural y la fibra de la fruta fresca con kéfir, una bebida láctea fermentada que contiene calcio y probióticos, según el USDA . La granola agrega carbohidratos saludables y un toque crujiente. Con solo 4 ingredientes, estas paletas son fáciles de preparar para cualquier persona y puedes ser creativo con las combinaciones de frutas para que nunca te aburras.

Contiene lácteos y frutos secos.
5,0 de 5 reseñas
SIRVE
6
CALORÍAS POR PORCIÓN
105

6 Salteado de arroz con espárragos y tempeh

El tempeh tiene una textura carnosa y un rico sabor a nueces que se presta perfectamente para un salteado. Elaborado con soja fermentada, el tempeh es una fuente rica de fibra prebiótica y algunas marcas también pueden contener organismos probióticos. ¡Agregue a eso espárragos ricos en prebióticos y tendrá una cena que estimulará su intestino y que le encantará a usted y a su microbioma!

Contiene maní , soja y trigo.
4,8 de 4 reseñas
SIRVE
2
CALORÍAS POR PORCIÓN
618

7 Chucrut casero

El chucrut casero es una guarnición crujiente y deliciosa o un aderezo para sándwiches y es sorprendentemente fácil de preparar. Debido a que el chucrut se fermenta en presencia de sal, es un alimento con mayor contenido de sodio, por lo que es fundamental controlar el tamaño de las porciones.

4,8 de 8 reseñas
SIRVE
8
CALORÍAS POR PORCIÓN
28

Adornos para helados, guarnición de cócteles, relleno de tartas… Puede que las cerezas no tengan la apariencia más saludable, pero se encuentran entre las frutas más saludables. Gran parte del mérito se debe a las altas concentraciones de antocianinas, los compuestos vegetales que les dan a las cerezas su color intenso y sus propiedades antioxidantes.

Si bien su pequeño tamaño, su alto contenido de antioxidantes y su uso como relleno de tartas hacen que las cerezas se agrupan a menudo con las bayas, están más estrechamente relacionadas con los duraznos, los albaricoques y las aceitunas, otras frutas de un solo hueso conocidas como frutas de carozo o drupas.

Las cerezas pueden ser ácidas (también conocidas como cerezas agrias) o dulces. Las cerezas ácidas han recibido mucha atención porque las investigaciones indican que la fruta y su jugo tienen beneficios que incluyen una mejor recuperación atlética, mejor sueño y niveles más bajos de inflamación crónica.

A pesar de su alto contenido de azúcar (una taza con carozo tiene más de 17 gramos), las cerezas dulces también tienen muchas ventajas. Son una fuente particularmente buena de vitamina C, que ayuda a mejorar la inmunidad y promover la salud de la piel.

También contienen vitamina A y una variedad de vitaminas B que el cuerpo necesita para prosperar, y son una buena fuente de fibra dietética, que ayuda a la digestión, la salud intestinal y la pérdida y el mantenimiento del peso.

Y, por supuesto, como lo indica su color rubí intenso, las cerezas dulces tienen un alto contenido de antioxidantes, incluidas las antocianinas, que han demostrado reducir la inflamación, por lo que pueden disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Las cerezas dulces son un excelente refrigerio, pero también son una fruta increíblemente versátil que se puede usar en platos salados y postres dulces. Aquí hay siete recetas que pueden ponerle la cereza al pastel a su dieta saludable hoy.

1 Cuero de fruta elaborado con cerezas

La fruta fresca puede echarse a perder rápidamente, pero las cáscaras de fruta son una gran opción cuando necesitas un refrigerio para llevar que no se eche a perder y son sorprendentemente fáciles de preparar. Puedes hacer estas cáscaras de cereza durante todo el año usando fruta congelada, que se recolecta en el punto máximo de su maduración.

SIRVE
16
CALORÍAS POR PORCIÓN
40

2 Ensalada con cerezas

Ensalada de cerezas, almendras y queso de cabra

Las cerezas son uno de los manjares más deliciosos que ofrece el verano y son un excelente condimento para ensaladas, ya que su dulzura se equilibra con el sabor ácido del queso de cabra y las almendras saladas. Las cerezas son una buena fuente de vitamina C, un antioxidante, y se las ha relacionado con una mejor inmunidad, la síntesis de colágeno y la cicatrización de heridas.

Contiene frutos secos y lácteos.
SIRVE
4
CALORÍAS POR PORCIÓN
275

3 Crostini con cereza y queso 

Crostini de cerezas asadas con vinagre balsámico

Asar las cerezas es un paso sencillo que lleva este aperitivo al siguiente nivel. El calor carameliza los azúcares naturales de la fruta para lograr un sabor más intenso, menos dulce y más sabroso, especialmente cuando se adereza con vinagre balsámico. Combinado con queso camembert y hierbas frescas, es el aderezo perfecto para rebanadas de pan integral.

Contiene trigo , lácteos
SIRVE
8
CALORÍAS POR PORCIÓN
193
AUTOR

4 Chuletas de cerdo con cerezas

Chuletas de cerdo fritas con salsa de cerezas
Las chuletas de cerdo son una cena rápida y fácil con proteínas magras como base. Una salsa de cerezas sencilla se prepara en tan solo unos minutos y, al mismo tiempo, aporta sabor y nutrientes valiosos como vitamina C, potasio y fibra.

SIRVE
4
CALORÍAS POR PORCIÓN
328
AUTOR

5 Batido de tarta de cerezas

Aunque las cerezas frescas solo están de temporada durante los meses de verano, también sirven congeladas, enlatadas o en frasco. Las cerezas tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, según Nutrients , y son una fuente natural de melatonina, un compuesto que ayuda a dormir. (Las cerezas ácidas tienen el mayor contenido de melatonina, pero las cerezas dulces también la tienen). El arroz de coliflor puede parecer un añadido extraño, pero su sabor se disimula fácilmente y le da a este batido un cuerpo cremoso y vitamina C extra, a la vez que añade una ración de verduras a la mezcla.

Contiene lácteos
4,8 de 12 reseñas
SIRVE
2
CALORÍAS POR PORCIÓN
264

6 Avena con chocolate y cerezas

Esta versión de la avena matutina ofrece una dosis de chocolate a primera hora. Prueba a dejar la avena cortada en trozos durante la noche para reducir el tiempo de cocción. Las investigaciones sugieren que las respuestas de la insulina y el azúcar en sangre son mejores después de comer granos de avena enteros, como la avena cortada en trozos, que después de comer avena instantánea. Este plato es abundante y está repleto de nutrientes. Por ejemplo, las cerezas aportan vitamina C, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) , que puede proteger contra enfermedades crónicas, señalan los Institutos Nacionales de Salud .

4,0 de 1 reseñas
SIRVE
4
CALORÍAS POR PORCIÓN
387

7 Corteza de yogur fresas liofilizadas

Corteza de cereza congelada

Esta versión de la corteza de chocolate utiliza yogur como base, por lo que obtienes proteínas y probióticos, junto con fruta fresca y un toque crujiente de pistacho. Es sabrosa, saludable y muy fácil de hacer: solo tienes que mezclar todo y congelarlo. Las cerezas y las bayas están repletas de antioxidantes que, según la Clínica Mayo , brindan protección contra los radicales libres y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Asimismo, los pistachos son una fuente rica de grasas insaturadas saludables, según un artículo publicado en mayo de 2016 en Nutrition Today , lo que hace que este postre sea un capricho bien equilibrado.

Contiene lácteos y frutos secos.
5,0 de 3 reseñas
SIRVE
8
CALORÍAS POR PORCIÓN
87

Los sándwiches siempre han sido la comida que requiere menos esfuerzo. Se dice que recibieron su nombre en honor a un conde del siglo XVIII que pidió una comida a base de carne cortada en rodajas sobre pan simplemente para no tener que dejar lo que estaba haciendo para comer.

Ese nivel de comodidad para comer y llevar puede explicar por qué los sándwiches siguen siendo tan populares: el estadounidense promedio anhela uno cuatro veces por semana, según una encuesta reciente.

Ayuda que los sándwiches sean tan fáciles de preparar como de comer: no hay necesidad de encender un horno, ni trabajos de preparación tediosos, ni habilidades culinarias involucradas.

Sin embargo, a pesar de todos esos beneficios, muchos sándwiches carecen de nutrientes. Incorporar proteínas procesadas entre rebanadas de pan no aporta mucha fibra ni vitaminas, puede aumentar el nivel de sodio hasta un nivel poco saludable y puede tener un alto contenido de carbohidratos refinados en lugar de los cereales integrales que recomienda el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

Pero existen formas sencillas de abordar esos problemas. El USDA incluso publicó una infografía con sugerencias sobre cómo preparar un mejor sándwich. Un sándwich bien planificado puede ser una fuente de nutrición y una comida completa por sí mismo. Para que su sándwich sea lo más saludable posible, siga estas recomendaciones.

Opte por pan integral. Busque una marca que especifique “100 por ciento de grano integral” o que incluya los granos integrales en primer lugar en su lista de ingredientes. Esto garantizará que obtenga el máximo provecho de su inversión nutricional al agregar fibra adicional y vitaminas B que se eliminan del pan blanco durante el procesamiento. Usar pan cortado en rebanadas finas, un pan pita o un wrap reducirá los carbohidratos.

Añada muchas frutas y verduras. Las frutas y verduras suelen faltar en los sándwiches, pero aportan fibra y vitaminas. No tiene por qué limitarse a la lechuga y el tomate habituales: el aguacate, las espinacas, los brotes y las rodajas de manzana o pera son excelentes ingredientes para los sándwiches.

Tenga cuidado con los condimentos. La mayonesa y la mantequilla están llenas de grasas saturadas nocivas para la salud, pero los productos para untar como el hummus, el guacamole y las mantequillas de frutos secos aportan proteínas, fibra o grasas saludables a la mezcla.

Elija proteínas menos procesadas. Las “carnes procesadas” no solo se refieren al tocino y a los hot dogs; los embutidos también entran en esa categoría. Un estudio descubrió que reducir el consumo de carne procesada puede reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, incluido el cáncer colorrectal, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. Las sobras de pechuga de pollo o pavo, atún u otro pescado o tofu son mejores opciones de proteínas magras.

Los sándwiches son increíblemente versátiles y, con unos sencillos cambios, puedes hacer que tu próximo sándwich no solo sea más nutritivo, sino también mucho más sabroso. Aquí tienes ocho recetas que te ayudarán a empezar.

1 Sándwich de pepino

Los sándwiches de pepino pequeños se sirven tradicionalmente durante el té, pero son igual de refrescantes en cualquier momento. El queso Neufchatel mezclado con ricota agrega una dosis de proteína sin tanta grasa como el queso crema , señala el Departamento de Agricultura de los EE. UU. Sírvalos con pan integral 100 % para obtener un aporte extra de fibra.

Contiene lácteos , trigo
5,0 de 2 reseñas
CALORÍAS POR PORCIÓN
295

2 Sándwich de garbanzos

Los garbanzos sustituyen a la carne en este delicioso sándwich inspirado en el shawarma. Condimentar los garbanzos con hierbas y especias es una excelente manera de agregar mucho sabor sin sodio adicional. Este sándwich sin cocción es tan fácil de preparar que seguro lo agregarás a tu rotación habitual. Con 16 gramos de proteína por sándwich, no extrañarás la carne en absoluto.

Contiene sésamo , trigo.
5,0 de 1 reseñas
CALORÍAS POR PORCIÓN
441

3 El mejor sándwich de sobras de jamón

Un jamón asado adorna la mesa en muchas reuniones navideñas. Cortarlo en lonchas es el relleno perfecto y repleto de proteínas para un sándwich. La lechuga fresca agrega algo crujiente y fibra, mientras que el pan integral te ayuda a obtener los granos integrales y las vitaminas B que tu cuerpo necesita, según el USDA . Una pasta dulce combina muy bien con la carne salada. ¡Y no olvides que el jamón también es un excelente complemento para los sándwiches de desayuno !

contiene trigo
4,0 de 9 reseñas
CALORÍAS POR PORCIÓN
333

4 Sándwich de mantequilla de maní y frambuesa

La combinación dulce y cremosa de mantequilla de maní y mermelada es una de las favoritas de toda la familia. Este sándwich de mantequilla de maní y mermelada mejorado y más saludable contiene pan integral, mantequilla de maní natural y fruta fresca para minimizar el azúcar agregado y maximizar la fibra, un nutriente vinculado con un mejor metabolismo y la salud cardíaca, señalan los Institutos Nacionales de Salud .

Contiene trigo y maní.
3,8 de 19 reseñas
CALORÍAS POR PORCIÓN
350

5 Sándwich de diosa verde

¡Qué verde! Este sándwich lo tiene todo: verduras, grasas saludables, cereales integrales y una fuente de proteínas vegetariana. Y lo que es mejor, lo puedes tener listo en la mesa en 10 minutos, lo que lo convierte en el almuerzo o la cena nutritivos perfectos. Y con 19 g de proteína y 9 g de fibra por porción, te mantendrá lleno hasta la próxima comida, según señala un estudio anterior .

Contiene trigo , lácteos
5,0 de 3 reseñas
CALORÍAS POR PORCIÓN
484

6 Wrap de atún integral 

La mayonesa (y demasiada) le ha dado a la ensalada de atún tradicional una mala reputación. Hemos cambiado eso con esta nutritiva receta que combina vinagre de vino blanco y aceite de oliva, que es bueno para el corazón, para producir una comida sabrosa. Agregue verduras a la mezcla. Luego, envuélvala en un wrap de trigo integral y agregará más de 5 g de fibra por porción, según Mayo Clinic .

Contiene pescado de aleta , trigo
4,4 de 20 reseñas
CALORÍAS POR PORCIÓN
463

7 Sándwich de solomillo de ternera

Un solomillo o un filete de res sobrantes sobre una cama de rúcula y masa madre pueden ser una comida abundante. La rúcula, también llamada cohete, es una verdura de hoja verde deliciosa con un sabor picante distintivo que combina bien tanto con el filete como con la mostaza. También está repleta de nutrientes para que tu sándwich sea aún mejor para ti. Según los datos del USDA , la rúcula es una fuente de calcio, fibra y vitaminas A y C.

contiene trigo
4,7 de 6 reseñas
CALORÍAS POR PORCIÓN
532

8 Sándwich de pavo, manzana y queso cheddar

Si nunca ha utilizado manzanas en una combinación salada, es probable que este sándwich de pavo mejorado se convierta rápidamente en uno de sus favoritos. Las manzanas Granny Smith tienen un sabor ácido característico que contrasta con la cremosidad del queso. Utilice pan 100 por ciento integral que incluya harina integral como primer ingrediente para obtener una base rica en fibra y nutrientes para su sándwich. Según datos del USDA , obtendrá casi 4 g de fibra solo con el pan.

Contiene trigo , lácteos
4,9 de 10 reseñas
CALORÍAS POR PORCIÓN
415