La dieta cetogénica puede ser la dieta baja en carbohidratos de moda para bajar de peso en este momento, pero su predecesora, la dieta Atkins, es la versión original de este enfoque de alimentación restrictiva. “Atkins y ceto son dietas bajas en carbohidratos que pueden beneficiar la pérdida de peso, el control de la diabetes y la salud cardíaca”, dice Vanessa Rissetto, RD , nutricionista con sede en Hoboken , Nueva Jersey.
Además de que la dieta cetogénica tiene un contenido de grasas mucho mayor que la dieta Atkins, una de las principales diferencias entre ambas es que en la dieta Atkins se aumenta gradualmente la ingesta de carbohidratos , afirma Rissetto. Mientras tanto, añade, los carbohidratos “se mantienen muy bajos en la dieta cetogénica , lo que permite que el cuerpo se mantenga en cetosis y queme cetonas para obtener energía”.
En la actualidad, la dieta, también llamada Enfoque Nutricional Atkins, se presenta en tres versiones.
Atkins 20 es para personas que:
¿Quieres perder más de 40 libras (lb)?
Tener una circunferencia de cintura de más de 35 pulgadas (mujeres) o 40 pulgadas (hombres)
Tiene prediabetes o diabetes tipo 2
Atkins 40 es para personas que:
¿Quieres perder menos de 40 libras?
¿Está embarazada o amamantando?
Requiere una dieta con una mayor variedad de alimentos.
Atkins 100 es para personas que:
Quieren mantener su peso actual
¿Estás embarazada?
Están amamantando y tratando de mantener su peso.
Antes de probar cualquier versión de la dieta Atkins, y especialmente si está embarazada y está considerando algún plan Atkins, consulte con su equipo de atención médica.
Una descripción general de los tres planes de dieta Atkins
Todas las formas de la dieta Atkins se centran en restringir los llamados carbohidratos netos (incluidos los de las verduras) y enfatizan el consumo de proteínas y tipos de grasas saludables. Se agregan carbohidratos seleccionados a la dieta a medida que se acerca a su objetivo de pérdida de peso.
Atkins define los carbohidratos netos como gramos de carbohidratos menos gramos de fibra y gramos de alcoholes de azúcar. (Tenga en cuenta que la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos [FDA] no reconoce los “carbohidratos netos” como un término nutricional aceptado).
Atkins 20 y Atkins 40 implican varias fases, mientras que Atkins 100 se considera un enfoque de estilo de vida y exige consumir no más de 100 carbohidratos netos por día. En Atkins 20, su fase inicial de «inducción» lo limita a 20 gramos (g) de carbohidratos netos, mientras que en Atkins 40, su fase de inducción lo limita a 40 g de carbohidratos netos, lo que le da un poco más de flexibilidad en los alimentos que puede comer al principio (incluyendo, por ejemplo, frutas seleccionadas). (1) En Atkins 20, agrega carbohidratos netos a su dieta en incrementos de 5 g (20, 25, 30, etc.), mientras que en Atkins 40, agrega carbohidratos netos a su dieta en incrementos de 10 g, explica Lauren Popeck, RD , de Orlando Health en Florida.
Alimentos de Atkins 20
Para ayudar a impulsar su pérdida de peso en la dieta Atkins 20, puede consumir algunos de los siguientes alimentos:
- Verduras básicas, como brócoli , espinacas, pak choi y pepinos.
- Proteínas, como huevos , pollo y carne de res.
- Todos los pescados, incluidos el salmón, el bacalao, la platija y el arenque.
- Mantequilla y aceite de oliva
- Algunos quesos , como el cheddar, el de cabra, el suizo y el parmesano.
Puede encontrar una lista completa y exhaustiva de alimentos para la primera fase del programa Atkins 20 en el sitio web de Atkins.
Alimentos de Atkins 40
Si sigues el plan Atkins 40, puedes comer todo lo anterior, así como los siguientes alimentos (siempre que mantengas los carbohidratos netos por debajo de los 40 g por día):
- Frutos secos y semillas
- Legumbres (frijoles)
- Fruta
- Verduras ricas en almidón, como calabaza, patatas y remolachas.
- Granos integrales, como cebada, arroz integral y pasta integral.
100 alimentos de Atkins
Los seguidores de Atkins 100 pueden comer prácticamente todos los alimentos, siempre y cuando no superen los 100 g de carbohidratos netos por día. Los carbohidratos pueden acumularse rápidamente si consume azúcar o carbohidratos refinados, por lo que es mejor limitarlos o evitarlos.
La dieta Atkins completa está disponible de forma gratuita en línea .
La premisa de la dieta Atkins es que si se cuentan y limitan los carbohidratos (el combustible habitual del cuerpo), el cuerpo se verá obligado a quemar las reservas de grasa para obtener energía, lo que favorecerá la pérdida de peso. Como ocurre con muchas otras dietas de moda, la idea principal es dejar de comer alimentos elaborados con harina refinada y azúcar. Pero si se intenta seguir la dieta Atkins 20, incluso los alimentos integrales ricos en carbohidratos están en la lista de alimentos que no se deben comer hasta que se alcance la fase de mantenimiento.
“Eliminar los carbohidratos puede contribuir a la pérdida de peso al principio. Sin embargo, eliminar grupos enteros de alimentos, como los cereales, la leche, el yogur y la fruta, probablemente no sea sostenible y no aporte suficientes nutrientes”, advierte Popeck. “Sin duda, faltará fibra, así como calcio , potasio y otras vitaminas y minerales”. (Más información sobre esto en la sección de desventajas).
¿Qué implica las 4 fases de la dieta Atkins?
Las versiones Atkins 20 y Atkins 40 de la dieta se dividen en diferentes fases.
Fase 1
La primera fase, la inducción, puede durar desde apenas dos semanas hasta muchos meses, dependiendo de tus objetivos.
Fase 2
La siguiente fase, que se centra en la pérdida de peso continua, le permite aumentar gradualmente su total diario de carbohidratos.
Atkins 20 Durante la fase 2 de Atkins 20, agregarás más carbohidratos netos en incrementos de 5 g y agregarás variedad a tu dieta con bayas ricas en antioxidantes, algunas nueces y semillas, y más verduras.
(En el plan Atkins 20, técnicamente hay dos fases: fase 2 y fase 3, y la fase 3 comienza una vez que estás a 10 libras de tu peso objetivo. Ambas fases se centran en volver a agregar carbohidratos a tu dieta mientras continúas perdiendo peso).
Atkins 40 Durante la fase 2 de este plan, se agregan más carbohidratos en incrementos de 10 g, principalmente aumentando el tamaño de las porciones. La dieta recomienda pasar a esta fase cuando se está a 10 lb de su peso objetivo.
Puedes seguir aumentando los carbohidratos en ambos planes hasta que notes que la pérdida de peso se ralentiza o se detiene. En ese momento, dependiendo de lo cerca que estés de tu peso deseado, puedes pasar a mantener el peso o reducir los carbohidratos si la pérdida de peso se ha ralentizado demasiado. Debido a que las proteínas y las grasas sacian más que los carbohidratos refinados, la idea es que tenderás a comer menos cantidad, pero te sentirás lleno en cada etapa.
Fase 3
La fase final, que se inicia cuando se ha alcanzado el peso objetivo y se lo ha mantenido durante al menos un mes, es un plan de mantenimiento del peso de por vida, manteniendo los carbohidratos netos diarios entre 80 y 100 g aproximadamente.
Los principales alimentos que se deben comer y evitar en la dieta Atkins
Todos los planes recomiendan evitar el azúcar y los carbohidratos refinados, explica Popeck. Además, estos son algunos de los principales alimentos que deberás comer y evitar en cada plan:
Lista de alimentos de Atkins 20
Coma: verduras básicas como espinaca, coliflor, brócoli y más; grasas saludables como aceite de oliva y mantequilla; nueces y semillas; y la mayoría de los quesos.
Evite: frutas como piñas y mangos; verduras ricas en almidón, como papas; y cereales, al menos inicialmente.
Lista de alimentos Atkins 40 y Atkins 100 (1,4)
Coma: todos los alimentos recomendados para Atkins 20, junto con frutas como cerezas, bayas y melones; legumbres; algunas verduras ricas en almidón, como calabaza y patatas; y cereales integrales.
Evite: carbohidratos blancos o procesados, como pan blanco o pretzels, y fuentes ocultas de azúcar.
¿Pueden los vegetarianos y veganos seguir la dieta Atkins?
Sí, es posible que los vegetarianos y veganos sigan la dieta Atkins, aunque alcanzar los objetivos de proteínas será más difícil debido a que muchas fuentes de proteínas habituales (como el pescado y la carne [y los lácteos para los veganos]) están fuera de su alcance.
Sabiendo esto, los investigadores de Toronto desarrollaron la dieta Eco Atkins. Requiere que el 31 por ciento de las calorías provengan de proteínas (proteína de soja, nueces y hamburguesas vegetarianas para veganos, y huevos, queso y tofu para vegetarianos), el 43 por ciento de grasas (aceite de oliva, aguacate y nueces) y el 26 por ciento de carbohidratos (frutas, verduras y cereales integrales).
Un estudio publicado en 2014 descubrió que los participantes perdieron alrededor de 15 libras después de seis meses con la versión vegana de la dieta Eco Atkins.
Los veganos y vegetarianos que siguen la dieta Atkins también deberían tomar un multivitamínico y un suplemento de aceite de pescado (o aceite de lino para los veganos) para asegurarse de que están recibiendo las cantidades adecuadas de nutrientes. También se recomienda que quienes sigan la versión Eco Atkins de la dieta pasen directamente a la fase 2 de Atkins 20 o Atkins 40, ya que la fase de inducción puede ser muy difícil.
Menú de muestra de 7 días para las dietas Atkins 20, Atkins 40 y Atkins 100
Tu menú semanal variará según el plan Atkins que estés siguiendo.
Dieta Atkins 20
Así podría ser una semana de alimentación según la dieta Atkins 20.
Día 1
Desayuno Tortilla de queso y espinacas con aguacate y salsa
Almuerzo Pollo asado salteado
Queso Mozzarella en tiras para aperitivos
Cena Alfredo de pollo y brócoli y ensalada
Día 2
Desayuno Huevos revueltos con cebollas salteadas y queso cheddar.
Almuerzo Taco bowl con carne, ½ aguacate, verduras mixtas, tomate, cebolla y pimientos verdes
Snacks Barrita de chocolate, nueces y caramelo de Atkins; Muffin en un minuto
Cena Pescado con salsa de alcachofas, coliflor y ensalada de espinacas.
Día 3
Desayuno con salsa de tomate, aguacate, espinacas y queso Monterey Jack
Almuerzo de pollo congelado a la naranja con salsa Atkins
Snacks Batido Atkins Milk Chocolate Delight; 2 tallos de apio con 2 cucharadas (tbsp) de queso crema
Cena Chuletas de cerdo rellenas con fonduta y gratinada de hinojo y brócoli
Día 4
Desayuno Pimiento rojo relleno de huevo y espinacas
Barra de mantequilla de maní y chocolate Atkins para el almuerzo
Snacks 1 taza de pepino en rodajas con 2 cucharadas de aderezo Green Goddess; Batido de vainilla francesa Atkins
Cena: pastel de pollo congelado sin corteza Atkins con ½ taza de coles de Bruselas y 1 cucharada de aceite de oliva
Día 5
Desayuno Atkins Tortilla de jamón y queso congelada
Almuerzo Atkins Frozen Chili Con Carne con 2 tazas de verduras mixtas y 2 cucharadas de aderezo italiano
Snacks 1 taza de pimiento rojo en rodajas con 2 cucharadas de aderezo ranchero; Batido de fresa Atkins
Cena Pollo con chorizo y coliflor salteados con queso y salchichas
Día 6
Desayuno Carne de res salteada con pimientos y cebollas y cubierta con queso.
Batido cremoso de chocolate Atkins para el almuerzo
Snacks Barra de turrón de maní, chocolate y caramelo de Atkins; 5 guisantes con 2 onzas (oz) de queso cheddar
Cena Atkins Carne congelada Merlot
Día 7
Barrita de chocolate y almendras con caramelo Atkins para el desayuno
Ensalada Cobb para el almuerzo
Bocadillos 2 tallos de apio con 2 oz de queso cheddar; ½ taza de pimiento rojo picado con 2 cucharadas de aderezo ranch
Cena: pastel de carne congelado Atkins con salsa de hongos portobello
Dieta Atkins 40
Así podría ser una semana de alimentación según la dieta Atkins 40.
Día 1
Desayuno Tortilla de queso y espinacas con aguacate y salsa y una rebanada de pan integral tostado
Almuerzo Pollo asado salteado
Merienda Un puñado de nueces o ¼ de taza de arándanos
Cena Alfredo de pollo y brócoli y ensalada
Día 2
Desayuno Chorizo de pollo con coliflor salteada, queso y salsa
Almuerzo Pollo sobre col rizada baby Ensalada César
Snacks Batido Atkins Milk Chocolate Delight; ½ plátano pequeño con 2 cucharadas de mantequilla de maní
Cena: 6 oz de salmón con ¼ de taza de arroz salvaje, 2 tazas de verduras mixtas y ½ taza de pepinos en rodajas.
Día 3
Batido de vainilla Atkins Plus para el desayuno
Almuerzo con camarones congelados al ajillo Atkins, 2 tazas de verduras mixtas, 1 tomate pequeño, ½ aguacate y 2 cucharadas de aderezo César
Snacks 1 zanahoria con ¼ taza de hummus; ½ taza de moras con ½ taza de yogur griego
Cena: Filete chimichurri y puré de coliflor
Día 4
Avena para el desayuno cubierta con ¼ de taza de nueces picadas y ¼ de taza de fresas en rodajas
Almuerzo 5 oz de hamburguesa, 1 oz de queso cheddar, 1 tomate mediano, ½ aguacate y 2 hojas de lechuga Bibb
Snacks Batido cremoso de limón; ½ taza de pimiento verde picado con 1 oz de queso feta y 2 cucharadas de aderezo Green Goddess
Cena: 6 oz de pescado blanco con ¼ de taza de lentejas, 1 taza de judías verdes y 1 cucharada de mantequilla.
Día 5
Desayuno Atkins: salchichas revueltas congeladas al estilo de granja
Almuerzo: 6 oz de chuletas de pavo, 2 tazas de verduras mixtas, ½ taza de pimiento verde en rodajas, ½ taza de pepino en rodajas, ½ aguacate y 2 cucharadas de vinagreta de frambuesa.
Snacks ½ manzana pequeña y 2 oz de queso cheddar; 2 tallos de apio con 2 cucharadas de aderezo ranchero con queso feta
Cena Chuletas de cerdo con champiñones frescos, tomates y pimiento morrón con ½ papa pequeña al horno, 2 cucharadas de mantequilla y 2 cucharadas de crema agria
Día 6
Desayuno Desayuno Pimientos Mexicanos
Ensalada de pepino, cebolla y tomate para el almuerzo con aderezo cremoso de queso feta y 4 oz de salami de pavo
Snacks ½ aguacate y 2 cucharadas de vinagreta griega; ½ pera mediana y 1 oz de queso Brie
Cena: 6 oz de pollo, ¾ de taza de verduras salteadas, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de salsa tamari y ¼ de taza de arroz integral.
Día 7
Desayuno: panqueques proteicos con doble chocolate
Almuerzo Atún enlatado con guisantes, pimiento rojo y tomate y ½ pan pita integral
Snacks Barrita crujiente de dulce de leche y mantequilla de maní Atkins; ½ calabacín mediano con ¼ de taza de hummus
Cena tradicional de ternera Stroganoff
Atkins 100
Así podría ser una semana de alimentación según la dieta Atkins 100.
Día 1
Desayuno Huevos revueltos con tocino, pimientos verdes, tomate y medio bagel integral.
Snacks Manzana pequeña con 1 oz de queso cheddar; barra de nueces de macadamia y chocolate blanco de Atkins
Lasaña de carne congelada Atkins para el almuerzo con dos tazas de verduras mixtas, ½ taza de pepino en rodajas, 5 tomates cherry, ⅓ taza de zanahoria rallada y 2 cucharadas de aderezo italiano cremoso
Cena: Camarones con palomitas de maíz y ajo con 2 tazas de brócoli y coliflor al vapor y ½ taza de arroz integral
Día 2
Desayuno Muffin proteico de chocolate con leche y un plátano pequeño
Ensalada de macarrones y coliflor para el almuerzo con hamburguesa de 5 oz, 2 cucharadas de cebollas, 2 cucharadas de salsa de barbacoa y un pan integral
Snacks Batido de café con leche y moca Atkins; ½ taza de fresas y 4 oz de yogur griego natural sin azúcar
Cena: 6 oz de pechuga de pollo, 2 cucharadas de aderezo cajún, ¼ de calabaza bellota al horno, 2 tazas de verduras mixtas, 5 tomates cherry, ¼ de taza de garbanzos y 2 cucharadas de aderezo de queso azul.
Día 3
Desayuno: revuelto de salchichas estilo granja Atkins con ½ taza de melón dulce cortado en cubitos
Almuerzo con pollo congelado Marsala de Atkins, 2 tazas de verduras mixtas, ½ taza de pimiento rojo en rodajas y 2 cucharadas de aderezo de pimienta y parmesano
Snacks Batido de chocolate negro Atkins Royale; 4 cucharadas de salsa de frijoles negros con 15 chips de tortilla de maíz
Cena: 6 oz de filete de falda, 2 cucharadas de aderezo para barbacoa, 1 batata mediana, 2 tazas de col rizada tierna, 1 tomate pequeño, ¼ de taza de zanahoria rallada y 2 cucharadas de aderezo de arce y Dijon.
Día 4
Desayuno Atkins Tortilla de jamón y queso congelada
Almuerzo Pollo a la parrilla con limón sobre ensalada de espinacas con aderezo de queso feta y rancho y pastel de cerezas dulces
Snacks Batido de café con leche y moca Atkins con un plátano pequeño; 1 tomate grande con 4 cucharadas de hummus
Cena rápida Cerdo a la parrilla y ensalada de col clásica con pan integral y ¼ de calabaza bellota entera
Día 5
Pan francés para el desayuno con ¼ de taza de arándanos y 10 mitades de nueces
Sándwich de ensalada de pollo con uvas y nueces para el almuerzo
Snacks ½ pepino mediano y 4 cucharadas de salsa de frijoles negros; barra crujiente de mantequilla de maní Atkins y 1 manzana pequeña
Cena: pizza de tres carnes congelada al horno de piedra Atkins con 2 tazas de verduras mixtas, ½ taza de pimiento verde en rodajas, ⅓ de taza de garbanzos, 2 cucharadas de aderezo ranch de ajo y merengues de canela y almendras
Día 6
Desayuno : waffles de crema agria y naranja con salsa de arándanos frescos
Almuerzo Atkins de pollo y verduras congelados al estilo mexicano con ½ taza de arroz salvaje
Snacks Batido de vainilla francesa Atkins; ½ bagel integral con 1 cucharada de queso crema
Cena: Fajita de bistec y guacamole fresco con ¼ de taza de frijoles negros, ¼ de taza de salsa cruda y dos tortillas de maíz de 6 pulgadas
Día 7
Desayuno Avena con proteínas y ½ taza de arándanos
Ensalada de rábano y apio para el almuerzo con 3,2 onzas de salchicha italiana, 1 taza de macarrones integrales y ½ taza de salsa de tomate básica
Snacks 1 tomate pequeño con ½ taza de requesón; barra crujiente de coco, almendras y chocolate negro de Atkins
Cena: Pollo congelado Atkins con naranja, ¼ de taza de arroz integral y ½ taza de guisantes
Ideas de refrigerios compatibles con la dieta Atkins
Si estás siguiendo el plan Atkins 20, puedes elegir entre refrigerios como:
- Aceitunas negras con cheddar
- Dip de cangrejo con verduras
- Guacamole de pepino
- Chips de col rizada
- Rollitos de salmón ahumado, pepino y queso crema
Si estás siguiendo el plan Atkins 40, puedes consumir todo lo anterior y bocadillos como:
- ¾ taza de moras
- Yogur griego
- Una rebanada de pan integral tostado con mantequilla de almendras
- Hummus
Los seguidores del plan Atkins 100 pueden consumir cualquier snack, siempre y cuando los carbohidratos netos diarios no superen los 100 g.
Lista básica de compras para la dieta Atkins que debes seguir
Ya sea que estés planeando seguir la dieta Atkins 20, Atkins 40 o Atkins 100, aquí hay algunos alimentos esenciales que querrás comprar:
- Proteínas, incluidas chuletas de cerdo, pollo, carne molida, salmón, filete y pescado blanco.
- Verduras como espárragos , brócoli, coliflor, rábanos, champiñones y espinacas.
- Grasas como el aceite de oliva y la mantequilla.
- Frutas como el aguacate
- Productos lácteos enteros como queso cheddar, aderezo de queso azul y crema.
Puede encontrar más planes de alimentación sugeridos y listas de compras en el sitio web de Atkins
Consejos para salir a comer cuando sigues la dieta Atkins
Con un poco de planificación, es perfectamente posible seguir la dieta cuando se cena fuera de casa. En primer lugar, hay que tener en cuenta el tipo de comida al elegir un restaurante. “Elija un restaurante que sirva platos más basados en proteínas, como un restaurante americano en lugar de un restaurante italiano”, dice Rebecca Guterman, dietista clínica del Hospital Mount Sinai de la ciudad de Nueva York.
Y antes de llegar, revise el menú en línea para planificar su pedido con anticipación. Busque platos que se centren en carnes magras y verduras, dice Rissetto. Una apuesta segura es una ensalada con pollo a la parrilla o una hamburguesa sin pan y una ensalada de acompañamiento, dice.
A continuación se muestran algunos platos bajos en carbohidratos en restaurantes populares de todo el país:
Fajitas de pollo o bistec de Chili’s sin tortillas ni aderezos y con doble porción de verduras en lugar de arroz
Salmón a la parrilla con hierbas de Olive Garden con brócoli con parmesano y ajo como acompañamiento
The Cheesecake Factory Branzino a la sartén con mantequilla de limón
Camarones con salsa de langosta de PF Chang
Evite agregar condimentos a su comida (el ketchup, la mostaza con miel y la salsa de barbacoa tienen un alto contenido de carbohidratos) y opte por una ensalada o verduras adicionales en lugar de una guarnición con almidón.
Pros y contras de seguir la dieta Atkins
Como ocurre con cualquier dieta popular, seguir un plan de alimentación restringido conlleva beneficios y riesgos. A continuación, se presentan algunos de ellos en el caso de la dieta Atkins.
Ventajas
Hay un puñado de posibles ventajas de seguir el enfoque nutricional Atkins.
En primer lugar, la dieta es relativamente fácil de seguir. “La gente piensa que es fácil de seguir”, dice Susan Kraus, RD , dietista clínica del Centro Médico de la Universidad de Hackensack en Nueva Jersey. “Te concentras en unos pocos grupos de alimentos y resulta muy sencilla, ya que no tienes que medir los alimentos y no te sientes privado de nada”.
Y hay evidencia científica convincente de que eliminar los alimentos procesados de la dieta diaria y reemplazarlos con opciones de alimentos reales como verduras de hoja verde y grasas saludables (una base del plan Atkins) puede tener un efecto positivo significativo en la salud e incluso reducir el riesgo de enfermedades crónicas. De hecho, una revisión de 2020 en la revista Nutrients concluyó que el conjunto de investigaciones de la última década en contra de los alimentos procesados era tan sólido que apuntaba a la necesidad de cambios fundamentales en el abastecimiento y la fabricación de alimentos en general.
Seguir la dieta de moda baja en carbohidratos también puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 que buscan una solución para el alto nivel de azúcar en sangre. Reducir los carbohidratos puede brindar beneficios para la salud, independientemente de si está tratando de perder peso. Por ejemplo, una revisión de 2015 mostró que la restricción de carbohidratos puede ayudar en el tratamiento de la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.
Contras
Por otro lado, con el método nutricional Atkins no se obtiene una dieta equilibrada. “Con cualquier dieta que elimine un grupo de alimentos entero, no se obtienen todos los nutrientes”, afirma Barbara Schmidt, nutricionista con consultorio privado en New Canaan, Connecticut.
Además, está la falta de fibra, un nutriente importante que puede ayudarte a sentirte lleno y a frenar los antojos poco saludables. “Si omites todos estos grupos de alimentos (como los cereales y la fruta), incluso si complementas los nutrientes con un suplemento de vitaminas y minerales, no estás obteniendo suficiente fibra”, afirma Kraus. “También hay muchos fitoquímicos, que son compuestos que se encuentran de forma natural en las frutas y verduras, que proporcionan fuertes efectos antioxidantes y que podrían no encontrarse en un suplemento multivitamínico y mineral general, junto con la fibra, el calcio y la vitamina D, que no se obtendrían comiendo de esta manera”.
Por último, la dieta Atkins puede causar deshidratación, lo que puede provocar mareos o pérdida de energía. Los carbohidratos retienen agua en el cuerpo, por lo que cuando no los come, pierde mucho peso en agua. Esto también puede aumentar el nivel de ácido úrico y provocar un ataque de gota, aumentar la pérdida de calcio a través de la orina y hacer trabajar demasiado a los riñones y al hígado, dice Kraus.
Los investigadores advierten que, si bien las dietas ricas en proteínas pueden ser beneficiosas para algunas personas que buscan perder peso, es importante consultar a su proveedor de atención médica para asegurarse de que este enfoque sea seguro para usted. Algunas investigaciones muestran que una dieta rica en proteínas puede conducir a una reducción de la función renal en mujeres con disfunción renal leve previa.
De todas formas, si estás aumentando tu consumo de proteínas, asegúrate de beber más agua. La dieta Atkins recomienda beber al menos ocho vasos de agua de 8 onzas por día.
Efectos a corto y largo plazo de la dieta Atkins
“A corto plazo, al seguir la dieta Atkins, se pueden ver resultados rápidamente. Limitas la ingesta de alimentos porque naturalmente no sientes hambre”, dice Kraus. “Una persona generalmente sana puede seguirla durante unos meses sin efectos adversos”. Incluso si no pierdes peso, tu salud podría beneficiarse de todos modos. Un estudio de 2019 descubrió que aproximadamente la mitad de sus participantes, que eran personas con obesidad y síndrome metabólico (que puede conducir a diabetes tipo 2) al comienzo del estudio, ya no estaban clasificados como personas con síndrome metabólico después de seguir una dieta baja en carbohidratos durante cuatro semanas.
Sin embargo, puede que no sea bueno comer de esta manera para siempre. Seguir una dieta baja en carbohidratos puede aumentar el riesgo de fibrilación auricular (FA) , que es un trastorno común del ritmo cardíaco . Kraus también tiene preocupaciones de que pueda afectar la forma en que las personas que hacen dieta ven la comida: «Los planes drásticos causan una visión distorsionada de cómo perder peso, creando una sensación diferente de lo que está bien y lo que no está bien. Una persona que hace dieta puede sentirse mortificada por comer un poco de pasta o una rebanada de pan».
Una última palabra sobre el uso de la dieta Atkins para perder peso
A medida que las dietas bajas en carbohidratos han ganado popularidad, los investigadores han llevado a cabo una serie de estudios para evaluar la eficacia de las dietas y sus efectos adicionales sobre la salud. La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que algunas investigaciones muestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a las personas a perder peso más rápidamente (y a mantenerlo mejor) que las dietas bajas en grasas, y que las dietas moderadamente bajas en carbohidratos pueden ser saludables para el corazón.
Un metaanálisis de 2012 examinó 23 ensayos controlados aleatorios con más de 2500 participantes. Los investigadores descubrieron que, en comparación con los participantes con una dieta baja en grasas, los participantes con una dieta baja en carbohidratos experimentaron una reducción pequeña pero estadísticamente significativa en los niveles totales de colesterol y triglicéridos, y reducciones al menos similares en el peso, la circunferencia de la cintura y otros factores de riesgo de enfermedades. Otro estudio, publicado en 2018 , descubrió que las personas que seguían una dieta baja en carbohidratos podían mantener la pérdida de peso porque quemaban alrededor de 200 calorías adicionales por día en comparación con quienes seguían una dieta con más carbohidratos.
La dieta baja en carbohidratos funciona de la siguiente manera: cuando la ingesta de carbohidratos es baja, el cuerpo se ve obligado a quemar grasa como combustible, creando cuerpos cetónicos que se utilizan para generar energía, explica Popeck. Las cetonas son subproductos del metabolismo y se producen durante un proceso llamado cetosis, cuando el cuerpo comienza a quemar grasa en lugar de carbohidratos, un fenómeno común en aquellas personas que siguen dietas bajas en carbohidratos, como la dieta Atkins y la dieta cetogénica.
Pero Popeck también señala que no está claro si estas dietas funcionan a largo plazo. “Creo que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser nutricionalmente desequilibradas y difíciles de mantener”, afirma. “Trabajo con muchos pacientes en mi clínica que han probado la dieta Atkins y han adelgazado con éxito, pero luego [recuperan] el peso perdido y, a su vez, tienen dificultades para adelgazar de nuevo”.
Por eso no las recomienda. “No me gusta promover dietas, porque la mayoría de la gente las ve como algo temporal”, explica. “Para algunas personas, un programa bajo en carbohidratos puede allanar el camino hacia opciones más saludables simplemente eliminando azúcares, dulces y alimentos procesados. Sin embargo, en general, en mi experiencia, los sentimientos de privación suelen conducir a atracones de rebote, no a un cambio permanente”.
En lugar de eso, dice, alienta a sus clientes a intentar pensar en la planificación de la dieta más como un estilo de vida, uno en el que todos los alimentos puedan caber.
Información adicional de Julie Davis Canter y Stephanie Bucklin.
La comida para llevar
Si bien la dieta cetogénica es tendencia en la actualidad, la dieta Atkins es su predecesora baja en carbohidratos y puede ser más fácil de seguir para algunas personas. Se centra en reducir la ingesta de carbohidratos de manera gradual, lo que permite que el cuerpo queme grasa como combustible y ayuda a controlar el peso y la salud cardíaca en el proceso. Recuerde que mantenerse hidratado y mantener una ingesta equilibrada de nutrientes son elementos clave para el éxito a largo plazo con cualquier dieta baja en carbohidratos.
