A estas alturas, seguramente habrás oído hablar del ayuno intermitente. Tal vez tu hermano no quiso almorzar la última vez que se vieron porque era demasiado temprano para que comiera. O tal vez tu amiga no pudo cenar tarde la última vez que la viste.

Aunque el ayuno intermitente se ha convertido en parte del léxico dietético popular en los últimos años, el ayuno en general no es nada nuevo. Se dice que Hipócrates lo utilizaba en el siglo V a. C. para tratar enfermedades y es una parte esencial de muchas tradiciones religiosas, incluido el Islam.

Existen muchas razones por las que podrías probar el ayuno, o específicamente el ayuno intermitente, desde la pérdida de peso hasta el bienestar. Utiliza esta guía científica para obtener información detallada sobre el ayuno intermitente específicamente. También encontrarás consejos sobre cómo prepararte para el éxito si decides probarlo.

¿Qué es el ayuno intermitente?
A diferencia de otras dietas, el ayuno intermitente no tiene una larga lista de reglas. En cambio, el enfoque consiste en “restringir o abstenerse total o parcialmente de comer durante un período de tiempo específico”, dice Heather Bauer, RDN , fundadora de Heather Bauer Nutrition en la ciudad de Nueva York.

En otras palabras, el ayuno intermitente implica pausas en la alimentación. Si bien algunas personas disfrutan del ayuno intermitente, esta no es la dieta adecuada para todos, afirma.

Cómo funciona el ayuno intermitente
Tú eliges cómo quieres hacer el ayuno intermitente al decidir qué días de la semana ayunarás. En los días de ayuno, probablemente seguirás una dieta severamente restringida en calorías o puede que no comas nada. También puedes ayunar durante un tiempo determinado todos los días. En última instancia, esto da como resultado consumir menos calorías a lo largo de la semana, y algunos expertos, incluida Caroline Susie, RDN , portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética con sede en Dallas, dicen que esta reducción de calorías es lo que a veces conduce a la pérdida de peso y luego a posibles beneficios metabólicos adicionales.

Preguntas y respuestas frecuentes

¿Es seguro el ayuno intermitente?
En general, sí. Pero si está embarazada o amamantando, tiene un IMC considerado bajo de peso, tiene antecedentes de un trastorno alimentario o tiene 70 años o más, no debe intentar el ayuno intermitente. Si tiene diabetes o está tomando medicamentos que dependen del tiempo, hable con su médico antes de intentar el ayuno intermitente.

¿Durante cuánto tiempo se debe realizar el ayuno intermitente?

¿Cuánto peso puedes perder con el ayuno intermitente?

¿Cuáles son las reglas para el ayuno intermitente?

¿Por qué orinas mucho cuando ayunas?

Tipos de ayuno intermitente
No existe una única forma estándar de practicar el ayuno intermitente. “El ayuno intermitente es un término general que engloba tres tipos diferentes de dietas”, afirma Krista Varady, PhD , profesora de nutrición en la Universidad de Illinois en Chicago e investigadora sobre el ayuno intermitente. Esto es lo que es más probable que veas, dice:

Ayuno en días alternos
En el tipo más común de ayuno en días alternos, se ingieren 500 calorías cada dos días. En los días libres, se puede comer lo que se desee.

Dieta 5:2
En el Reino Unido es muy popular y consiste en consumir 500 calorías en dos días no consecutivos a la semana. Los demás días, se come lo que se quiera.

Alimentación restringida en el tiempo
Eliges un intervalo de tiempo durante el cual puedes comer (festejas); el resto del día no comes (ayunas). Una configuración popular es la de 16:8, lo que significa que ayunas durante 16 horas y puedes comer durante las otras ocho horas. Por ejemplo, puedes establecer tu intervalo de alimentación desde las 12 del mediodía hasta las 8 de la noche todos los días. (A esto también se le podría llamar saltarse el desayuno).

Beneficios potenciales del ayuno intermitente para la salud

En general, la investigación rigurosa y a largo plazo sobre el ayuno intermitente aún es limitada, y muchas de las conclusiones que leerá en línea se basan en estudios con animales, dice Susie. No está claro si algún tipo de ayuno intermitente es realmente seguro o efectivo a largo plazo.

Así que proceda con cautela. Teniendo esto en cuenta, aquí le mostramos cómo el ayuno intermitente puede beneficiarlo:

Prevención de enfermedades cardíacas
Aunque se necesita más investigación, una revisión concluyó que el ayuno intermitente es prometedor para mejorar la salud cardiovascular porque disminuye los factores de riesgo cardiovascular, como la obesidad , la presión arterial alta , el colesterol alto y la diabetes . Los investigadores afirman que, por el momento, no está claro qué tipo de ayuno intermitente es mejor para la salud del corazón.

Tratar la diabetes tipo 2
El ayuno intermitente puede ser un tratamiento prometedor para la diabetes tipo 2 . El ayuno ayuda a perder peso, disminuye la resistencia a la insulina y afecta favorablemente las hormonas liberadas por las células grasas que afectan el apetito y los niveles de inflamación. Dicho esto, si tienes diabetes, no deberías intentar hacer ayuno intermitente por tu cuenta sin hablar primero con tu médico.

Cómo defenderse de la enfermedad de Alzheimer y los accidentes cerebrovasculares
Si bien la investigación aún está en curso, algunos estudios encuentran que el ayuno intermitente puede ayudar a disminuir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y la enfermedad de Alzheimer .

Dicho esto, gran parte de este conocimiento proviene de la investigación con animales, y no está claro cuándo se debe comenzar el ayuno intermitente durante la vida para disminuir el riesgo de enfermedades neurológicas. Es más, a pesar de lo que dicen los defensores sobre que el ayuno intermitente mejora las capacidades cognitivas, como la concentración, el ayuno intermitente no parece ser un potenciador cerebral a corto plazo.

Mejorar la enfermedad hepática esteatótica asociada a disfunción metabólica

En una revisión sistemática y un metanálisis de seis estudios, las personas con enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica (MASLD, por sus siglas en inglés) (enfermedad hepática que se observa en personas con obesidad, diabetes y síndrome metabólico) que practicaron ayuno intermitente experimentaron una mejora en las pruebas de función hepática, en comparación con las personas que no ayunaron. Anteriormente conocida como enfermedad del hígado graso no alcohólico, la MASLD cambió de nombre en 2023 para reflejar mejor sus causas y evitar un lenguaje estigmatizante para quienes la padecen. Los autores del artículo de investigación concluyeron que se observaron mejoras en la función hepática porque el ayuno intermitente conduce a la pérdida de peso.[ 6 ] Sin embargo, los investigadores señalaron que se necesitan más estudios aleatorios a gran escala antes de hacer recomendaciones específicas.

Efectos del ayuno intermitente en la pérdida de peso

Cuando se hace ayuno intermitente, simplemente se come durante menos períodos de tiempo, ya sea menos horas al día o menos días de comida. “En nuestra investigación, hemos descubierto que comer con restricción de tiempo elimina de forma natural varios cientos de calorías al día”, afirma la Dra. Varady. Esto se traduce aproximadamente en perder entre medio kilo y un kilo por semana, según ha observado en su investigación. Es similar a hacer una dieta restringida en calorías todos los días, pero uno de los beneficios que se promociona es que no hay que contar las calorías.

Uno de sus estudios descubrió que las personas que redujeron su ventana de alimentación a ocho horas por día consumieron alrededor de 300 calorías menos y perdieron alrededor del 3 por ciento de su peso corporal en 12 semanas. Por otro lado, el ayuno en días alternos puede ayudar a alguien a reducir entre el 25 y el 35 por ciento de sus calorías diarias (en el transcurso de la semana) y a perder entre el 4 y el 6 por ciento del peso corporal en 12 semanas.

Otra revisión de 11 metanálisis concluyó que el ayuno intermitente, en particular el ayuno en días alternos, era beneficioso para ayudar a los adultos con sobrepeso u obesos a disminuir su índice de masa corporal (IMC) , una medida del peso corporal, mejor que una dieta regular. “Con el ayuno en días alternos, el peso se pierde el doble de rápido”, afirma Varady. El problema es que, en comparación con la alimentación restringida en el tiempo, a muchas personas les resulta más difícil mantener el ayuno en días alternos y adaptarlo a situaciones de la vida real, afirma. En la investigación de Varady, entre el 30 y el 40 por ciento de las personas abandonaron los estudios de ayuno en días alternos, afirma. Por el contrario, la alimentación restringida en el tiempo solo tiene una tasa de abandono del 5 por ciento en la investigación de Varady.

Dicho esto, se necesitan más datos a largo plazo (basados ​​en el seguimiento de personas durante uno o dos años). La mayoría de las investigaciones publicadas por Varady han durado un máximo de seis meses.

Efectos secundarios del ayuno intermitente
Antes de lanzarse a una forma de alimentación totalmente nueva, tenga en cuenta que puede experimentar algunos efectos secundarios, dice Susie:

Dolor de cabeza
Fatiga
Energía baja
Irritabilidad
Hambre

Todo esto puede suceder porque no estás comiendo, dice Susie. Si bien son normales, son incómodos y pueden afectar tu sensación de bienestar diario. Algunas personas descubrirán que no son buenas alternativas y optarán por dejar el ayuno intermitente. Esto está completamente bien, pero no es para todos.

Una nota: espere que el hambre alcance su punto máximo durante los primeros 10 días, luego disminuya a medida que su cuerpo se adapta a un nuevo patrón de alimentación, dice Varady.

Riesgos para la salud del ayuno intermitente
Bauer recomienda no practicar el ayuno intermitente si está embarazada o amamantando. De manera similar, si tiene un IMC bajo (bajo peso) o antecedentes de trastornos alimentarios , el ayuno intermitente no es adecuado para usted. Varady también advierte a los adultos mayores de 70 años que no prueben el ayuno, ya que puede provocar pérdida de masa muscular, que es fundamental conservar en la vejez.

Además, si tienes algún tipo de diabetes, habla primero con tu médico, ya que el ayuno intermitente puede no ser seguro para ti. Saltarse una comida puede provocar un nivel bajo de azúcar en sangre, lo que puede causar mareos, desmayos y caídas.[ 9 ] Si está tomando algún medicamento que deba tomarse en un horario determinado y consumirse con alimentos, también deberá consultar con su médico.
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6 consejos para principiantes en el ayuno intermitente
Antes de intentar el ayuno intermitente, prepárese para el éxito siguiendo estos pasos.

1. Decide el tipo
Si tu objetivo es perder peso, piensa en cuánto peso quieres perder. Si es mucho, puede que tenga más sentido empezar con el ayuno en días alternos, aunque es más complicado, dice Varady. De esta forma, puedes perder una buena cantidad de peso en los primeros meses, lo que puede mantener la motivación. Después puedes pasar a una alimentación restringida en el tiempo porque es más fácil mantenerla a largo plazo, dice.

2. Establezca su ventana
Si va a probar una alimentación restringida en el tiempo, tendrá que decidir cuál será su ventana de alimentación. Esto se puede hacer según sus preferencias. Algunos clientes le dicen a Bauer que simplemente no necesitan comer por la mañana, por lo que comenzarán su ventana de alimentación con el almuerzo, tomarán un refrigerio y luego cenarán. Otros concentrarán las tres comidas en la ventana de alimentación más pequeña.

¿No estás listo para llegar hasta el final? Prueba un ayuno de 12 horas, que es el patrón más natural que la gente puede adoptar, dice Bauer. No es tan estricto, pero evita comer por la noche, lo que puede ayudarte a perder peso y reducir la acidez estomacal o los problemas de sueño causados ​​por consumir alimentos demasiado cerca de la hora de acostarte, dice.

3. Planifique los días de ayuno estratégicamente
El ayuno puede provocar emociones desagradables como el enojo causado por el hambre, así como fatiga y dolor de cabeza, dice Susie. Ella recomienda analizar la semana y tener en cuenta los días en los que necesitas rendir especialmente bien, como un día en el que tienes una presentación en el trabajo. Esos no son los días para planificar un ayuno.

De manera similar, si tienes una reunión social importante (una fiesta de cumpleaños u otra celebración), puede ser muy difícil ayunar en días en los que los alimentos especiales son un componente importante. La clave para que esto funcione a largo plazo es pensar con anticipación para adaptar el ayuno intermitente a tu estilo de vida, no al revés.

4. Sigue optando por alimentos nutritivos
La creencia de que durante los períodos de festejo puedes comer lo que quieras no es del todo cierta, especialmente si quieres hacerlo de forma saludable. “El ayuno no es un sustituto de una alimentación saludable”, dice Bauer. Para obtener los nutrientes que necesitas, céntrate en proteínas magras, fibra, frutas y verduras, así como en alimentos con un índice glucémico bajo , dice. Bebe mucha agua durante el día. Esto garantizará que no te deshidrates, lo que solo agrava los efectos secundarios como el dolor de cabeza, y es una de las razones por las que probablemente orinarás con más frecuencia durante el ayuno intermitente.

5. Deslice su ventana
Nuevamente, si sigues una dieta con restricción horaria, debes saber que no tienes que mantener la misma ventana de alimentación todos los días. Puedes ajustarla según tus compromisos. Por ejemplo, si tienes planes especiales para el brunch, aumenta la ventana de alimentación para poder participar y sentirte feliz y satisfecho (no privado) mientras haces ayuno intermitente.

6. Consulta a un profesional de la salud
Es posible que tengas muchas preguntas sobre si el ayuno intermitente es adecuado para ti, qué comer o cómo hacer que funcione en tu propia vida, especialmente si tienes problemas de salud subyacentes. En ese caso, es mejor que te pongas en contacto con un nutricionista dietista registrado para que te oriente sobre cómo hacerlo de forma segura, dice Susie. Puedes encontrar uno en tu zona utilizando la herramienta de búsqueda de expertos en nutrición de la Academia de Nutrición y Dietética .

En la década de 1990, el cardiólogo Arthur Agatston, MD, radicado en Miami, se propuso cambiar la forma en que sus pacientes comían creando su propia dieta saludable para protegerlos contra enfermedades graves como la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2.

La dieta tomó su nombre del área de práctica del Dr. Agatston, según el sitio web de South Beach Diet, y el enfoque rápidamente se hizo popular en el área de Miami.

El plan de pérdida de peso del Dr. Agatston se publicó en 2003 como The South Beach Diet , que desde entonces ha vendido millones de copias.

¿Qué es la Dieta South Beach y cuál es su propósito?
La dieta South Beach elimina los carbohidratos refinados (la harina blanca y el azúcar son los principales culpables). Se insta a las personas que siguen el plan a reducir los carbohidratos y centrarse en las proteínas magras, los productos lácteos bajos en grasa y los carbohidratos saludables (incluidos los cereales integrales, las verduras y la fruta) como una forma de perder peso, mejorar la salud y reducir los antojos que te llevan al típico ciclo de hambre-comer en exceso-ganar peso.

La dieta South Beach es un poco diferente de otras dietas bajas en carbohidratos como la dieta Atkins . Por ejemplo, la dieta Atkins puede requerir que el 16,7 por ciento de las calorías provengan de grasas saturadas, según el sitio web de la dieta Atkins. Mientras tanto, la dieta South Beach recomienda consumir solo entre el 10 y el 15 por ciento de las calorías provenientes de grasas saturadas en lugar de aumentar el consumo de grasas saludables.

Además, la dieta South Beach no evita algunos tipos de carbohidratos : “A largo plazo, la dieta South Beach fomenta una dieta que incluye carbohidratos complejos (cereales integrales, frijoles, lentejas, etc.) y frutas”, dice Natalie Stephens, RD, del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus, Ohio. “Si se sigue como se recomendó originalmente, la dieta South Beach termina pareciéndose a la dieta DASH : muchas verduras, frutas, nueces, carnes magras, aceites vegetales (no aceite de coco) y productos lácteos bajos en grasa. En realidad, es una dieta con una base científica muy sólida”. Stephens señala que estas dietas han demostrado tener beneficios para la salud, como la reducción de los niveles de colesterol y la reducción de la presión arterial alta.

¿Cómo funciona la Dieta South Beach?

Un aspecto importante de la dieta South Beach es controlar el hambre comiendo antes de que aparezca. Para ello, la dieta South Beach incluye tres fases diferentes: la fase 1 dura dos semanas y tiene como objetivo “reiniciar el cuerpo” para ayudar a quemar grasa y aumentar el metabolismo, así como reducir los antojos de azúcar y almidón. La fase 2 es para una pérdida de peso constante, en la que se añaden carbohidratos buenos a la dieta. La fase 3 es la fase de mantenimiento del peso, en la que se aprende a mantener el nuevo peso sin privaciones ni hambre. 

“Las fases ayudan a ‘dar un impulso’ a la pérdida de peso”, explica Stephens. “Es una cuestión mental: cuando los pacientes ven un éxito temprano, es más probable que se adhieran al plan”. Señala que las diferentes fases también ayudan a que las personas se acostumbren a un nuevo estilo de vida, ya que la fase tres es esencialmente una elección para toda la vida en lugar de una “dieta”.

Una mirada detallada a la fase 1 de la Dieta South Beach

Al igual que todas las fases de la dieta South Beach, la fase 1 te permite comer tres comidas, un postre y dos refrigerios todos los días. Sin embargo, la fase 1 del programa es la más limitada en cuanto a la elección de alimentos: puedes comer solo fuentes de proteínas magras, verduras y legumbres ricas en fibra, frutos secos, productos lácteos bajos en grasa, incluidos ciertos quesos, y aceites insaturados beneficiosos para la salud, como el aceite de oliva.

La fase 1 dura dos semanas.

Los objetivos de esta fase son eliminar gradualmente toda la comida chatarra que has estado comiendo, limitar las opciones para que no tengas que pensar demasiado en tu dieta y detener los antojos controlando tu nivel de azúcar en sangre.

“La forma de controlar la sobrealimentación es controlar el azúcar en sangre y la respuesta de la insulina comiendo cada tres o cuatro horas y consumiendo una dieta rica en fibra con cereales integrales, frutas y verduras y grasas saludables para el corazón”, dice Barbara Schmidt, RDN , quien tiene una práctica privada en New Canaan, Connecticut.

Los carbohidratos refinados afectan el control del azúcar en sangre. Si consume demasiados carbohidratos refinados a la vez (un bagel grande, por ejemplo), volverá a tener hambre antes y será más propenso a comer algo que no debería comer, explica Schmidt, y agrega que, en general, la dieta South Beach restringe esos carbohidratos problemáticos mejor que otras dietas.

Un menú de muestra de la fase 1 de la Dieta South Beach
A continuación se muestra un menú sugerido para la fase 1 del sitio web de South Beach Diet: ( 4 )

Desayuno South Beach Batido completo

Merienda Yogur griego natural con eneldo fresco y jugo de limón, junto con palitos de apio y tomates cherry.

Almuerzo Pollo a la parrilla, ½ aguacate y brócoli cocido.

Barra de chocolate y maní de South Beach Diet

Cena Salmón al horno, judías blancas, repollo salteado y ajo.

Merienda de la tarde : almendras

Cómo es la fase 2 de la Dieta South Beach

En la fase 2 de la dieta South Beach, agregará cereales integrales y frutas a su dieta y permanecerá en esta fase del plan de pérdida de peso hasta alcanzar su objetivo. “Estos alimentos ricos en carbohidratos tienen un alto contenido de fibra y un índice glucémico bajo; estas opciones de carbohidratos buenos tienen más poder de permanencia, tardan más en ser procesadas y absorbidas por el cuerpo y evitan las supuestas fluctuaciones en la glucosa en sangre y las secreciones rápidas de insulina”, explica Susan Kraus, RD , una dietista clínica con sede en Nueva Jersey.

Según el sitio web de South Beach Diet, en la fase 2, puedes tener: ( 5 )

1 porción al día de fruta, como un plátano pequeño , 2 ciruelas medianas o una taza de bayas mixtas (como fresas y arándanos)
1 a 2 porciones por día de vegetales ricos en almidón, como ½ taza de calabaza de invierno o batata
Algunos carbohidratos buenos, como 3 tazas de palomitas de maíz hechas con aire caliente, 1 tortilla pequeña, etc.

Aún así querrás evitar alimentos como:

Carbohidratos refinados, incluidos el pan blanco, la pasta blanca y las galletas de arroz.
Patatas blancas
Jugos de fruta
Frutos secos con azúcar añadido
Dulces como helado, miel y mermelada.

Un menú de muestra de la Fase 2 de la Dieta South Beach

Desayuno Desayuno pita con espinacas, huevos y queso feta, jugo de verduras y té o café.

Snack Verduras variadas con salsa de cilantro y pesto

Almuerzo Pavo al curry y ensalada verde

Snack Sándwiches de manzana y mantequilla de maní

Cena Aperitivo de edamame, camarones y arroz al estilo de Luisiana, tomates al horno cubiertos con queso parmesano.

Postre Tiramisú al estilo South Beach Diet

Cómo es la fase 3 de la Dieta South Beach

La dieta South Beach pretende ser un plan para toda la vida: la fase 3 dura indefinidamente. Aprendes a comer otros alimentos con moderación para evitar recuperar el peso perdido y tener que hacer otra dieta.

Si necesita inspiración para recetas o busca variedad adicional, consulte los libros de cocina de la dieta DASH , recomienda Stephens, ya que las dos dietas son muy similares.

Un menú de muestra de la Fase 3 de la Dieta South Beach
Stephens dice que así es como podría lucir un día de alimentación en la fase 3 de la dieta:

Desayuno Mini quiches sin corteza (huevos con pimientos, cebollas y queso horneados en un molde para muffins) con una rebanada de pan tostado integral como el pan Ezequiel, una taza de bayas y una taza de café negro o té.

Almuerzo Ensalada de verduras con salmón o pollo y aderezo de aceite de oliva y vinagre

Snack de yogur griego con frutos rojos

Cena Un plato lleno de verduras medio asadas (calabacín, calabaza, cebolla roja), una porción pequeña de 4 onzas de carne magra (como salmón, pollo o solomillo de res) y 1/3 de taza de un grano abundante (farro, quinua , cebada).

Postre Queso mascarpone o yogur griego con melocotones, cubierto con almendras en láminas y cacao en polvo.

Los mejores recursos para quienes siguen la dieta South Beach

Para encontrar la información más actualizada sobre la Dieta South Beach, puede visitar la Dieta South Beach en línea , que cuenta con un banco de recursos y herramientas para ayudarlo, incluidos:

Grupos de apoyo
Cientos de recetas
Un programa que creará tu lista de compras de alimentos para ti
(Nota: SouthBeachDiet.com, el único sitio web oficial y autorizado de la Dieta South Beach, es parte de la red Everyday Health).

También puedes consultar el libro The South Beach Diet Supercharged, que incluye información sobre alimentos y recetas adicionales, así como ejercicios para complementar la dieta.

Las posibles ventajas de seguir la dieta South Beach
“Este plan se presenta de forma muy sencilla, no es necesario medir muchos de los alimentos, especialmente al principio”, dice Kraus. “Debido a la rigurosidad de la fase 1, algunas personas podrían perder una cantidad significativa de peso en las primeras dos semanas, [como] entre 8 y 12 libras. La fase 1 podría ayudar a eliminar los antojos de carbohidratos altamente refinados, y los alimentos recomendados a lo largo del plan son saludables para el corazón”. El control del azúcar en sangre tiene la ventaja adicional de ayudar a controlar la diabetes tipo 2 si ya la padece.

A Schmidt le gusta que “la dieta South Beach te diga qué comer y cuándo comerlo. Además, siempre se centró en la fibra”, lo que es una ventaja definitiva teniendo en cuenta que la fibra es saciante y puede ayudarte a mantener o alcanzar un peso saludable.

Además, debido a que la dieta limita el consumo de carbohidratos, podría tener algunos efectos beneficiosos adicionales. David Ludwig, MD, PhD , profesor del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, señaló en una publicación en el sitio de la Escuela de Salud Pública de Harvard que las «dietas de moda» como South Beach y Atkins pueden, al ayudar a limitar la cantidad de carbohidratos procesados ​​que las personas comen, producir beneficios tangibles para la salud de las personas respaldados por razones científicas sólidas. ( 6 ) Esto se debe a que la forma más rápida de estabilizar la glucosa en sangre y reducir los niveles de insulina es reducir la ingesta de carbohidratos procesados, dice.

Las posibles desventajas de seguir la dieta South Beach

La Dieta South Beach puede representar el plan de alimentación definitivo para algunos, pero puede que no sea perfecta para todos.

Por un lado, Schmidt afirma que la dieta no aporta suficiente calcio , lo que es especialmente importante para las mujeres porque son más propensas a la osteoporosis o pérdida ósea. Obtener una cantidad suficiente de calcio en la dieta puede ayudar a desarrollar y mantener huesos fuertes y prevenir enfermedades óseas.

Aunque las pautas incluyen 2 tazas de productos lácteos (como leche y queso) por día, esto no es suficiente. “Es absolutamente necesario un suplemento de calcio, 500 miligramos con vitamina D, por la mañana y por la noche. Tampoco me gusta la idea de no comer fruta ni almidón durante la fase 1”, dice Schmidt, aunque esto es un problema menor si solo lo tomas durante las dos semanas. Centrarse en otros alimentos ricos en calcio que la dieta permita, como las verduras de hoja verde, es otra forma de aumentar la ingesta de calcio.

La fase 1 es estricta y, debido a la naturaleza limitada de ciertos alimentos, a algunas personas puede resultarles difícil seguirla, especialmente cuando están lejos de casa, dice Kraus. “No hay recomendaciones específicas sobre las porciones para muchos de los grupos de alimentos”. Esto podría llevar a comer en exceso o incluso a comer muy poco.

Y algunos estudios no han encontrado ningún beneficio de la dieta South Beach sobre otros programas dietéticos populares. Por ejemplo, una revisión de 2014 analizó la eficacia de la dieta Atkins, la dieta South Beach, la dieta Zone y la dieta Weight Watchers , y los investigadores no encontraron evidencia de que ningún plan fuera significativamente más eficaz que los demás. ( 7 ) (De todos ellos, a los 12 meses, la dieta Weight Watchers parecía ser la más eficaz para reducir el peso).

Posibles efectos a corto y largo plazo de la dieta South Beach
Si decide probar la Dieta South Beach, podrá notar ciertos cambios en su salud y peso durante cada fase.

“La gente verá resultados inmediatos debido a la rigurosidad de la primera fase”, afirma Kraus. “Agregar alimentos puede ralentizar un poco la pérdida de peso, pero debería continuar mientras la persona que hace la dieta siga el plan según las recomendaciones”.

La dieta South Beach tiene como objetivo ser un plan de alimentación para toda la vida que se adapta cuando se llega al período de mantenimiento, que es la fase 3. En este punto, usted ha aprendido a comer de manera saludable, lo que significa que puede darse algún gusto de vez en cuando, como una porción de pastel, pero al usar lo que aprendió en las fases 1 y 2, evita desviarse demasiado del plan.

“Tiene todos los tipos de alimentos adecuados que deberías comer”, dice Schmidt. “A largo plazo, si lo sigues de lunes a viernes y te das un pequeño margen de maniobra el fin de semana, lo mantendrás. Es más restrictivo, pero hay recetas fabulosas y muchísimas”.

Según Agatston, el creador de la dieta, los efectos a largo plazo de seguir la Dieta South Beach (más allá de simplemente perder peso) incluyen la reducción del colesterol, junto con el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, es importante señalar que hay poca o ninguna investigación que respalde estas afirmaciones. Además, un informe de 2006 revisó todos los datos nutricionales presentados en la Dieta South Beach y descubrió que más del 67 por ciento de ellos podrían no estar respaldados por la literatura revisada por pares.

En conclusión: ¿Deberías probar la Dieta South Beach para perder peso?
“La dieta puede funcionar para algunas personas, pero no para todas”, afirma Stephens. Lo más importante, dice, es que las personas deben dejar de lado la palabra “dieta” y centrarse más en los cambios de estilo de vida.

Las proteínas magras y muchas verduras, frutas y cereales integrales son las piedras angulares de la mayoría de los planes de alimentación destinados a mantener un peso saludable y prevenir y tratar enfermedades crónicas.

El vegetarianismo ya no es tan poco común como antes. Alrededor del 5 por ciento de los adultos estadounidenses sigue esta forma de alimentación y esa cifra va en aumento: alrededor del 23 por ciento de los adultos afirma haber comido menos carne en los últimos 12 meses.

Probablemente esto se debe a que la mayoría de los expertos y organizaciones de salud coinciden en que comer más plantas es algo bueno, sin importar cuán estricta sea la dieta vegetariana que sigas.

Curiosamente, los vegetarianos tienden a llevar un estilo de vida saludable incluso fuera de las comidas.

En general, hacen ejercicio con más frecuencia y tienden a vivir más que los no vegetarianos.

Como la cantidad de personas interesadas en reducir el consumo de carne está aumentando, los fabricantes de alimentos y los dueños de restaurantes han comenzado a seguir su ejemplo. La gran cantidad de opciones aptas para vegetarianos en los estantes de los supermercados y en los menús de los restaurantes hace que hoy en día ser vegetariano sea mucho más fácil y delicioso que en el pasado.

Aquí profundizaremos en lo que significa ser vegetariano y el efecto que podría tener en tu salud.

¿Qué es un vegetariano?

Alguien que sigue una dieta vegetariana consume comidas centradas en plantas, incluidos frutos secos, semillas, cereales, verduras, frutas y legumbres. Hay muchos tipos diferentes de vegetarianos, pero la definición más tradicional es alguien que no come carne.

Existen muchas razones por las que alguien podría volverse vegetariano. Algunas personas deciden renunciar a los productos animales porque no creen que sea ético matar animales para comerlos. Otras creen que un estilo de vida basado en plantas es más saludable, mientras que otras pueden volverse vegetarianas por beneficios ambientales o creencias religiosas.

Tipos de dietas vegetarianas

Un vegetariano estricto sigue una dieta libre de todo tipo de carne, incluidos pollo y pescado, pero existen muchas versiones de una dieta vegetariana.

Aquí hay siete:

1. Los ovolactovegetarianos comen huevos y productos lácteos, pero no carne, aves ni pescado. 
2. Los lactovegetarianos comen productos lácteos, pero no huevos, carne, aves ni pescado.
3. Los ovovegetarianos comen huevos, pero no productos lácteos, carne, aves ni pescado.
4. Los pescetarianos comen pescado pero no carne ni aves.
5. Los semivegetarianos no comen carne roja pero sí pollo y pescado.
6. Los flexitarianos siguen una dieta vegetariana la mayor parte del tiempo, pero comen carne, aves o pescado ocasionalmente.
7. Los veganos , el tipo más estricto de vegetarianos, se abstienen de todos los productos animales y subproductos animales, incluidos los lácteos, los huevos, la miel y los productos hechos con gelatina.

Lista de alimentos de la dieta vegetariana: qué comer y qué evitar

Como vegetariano, evitarás la carne (y cualquier otra cosa que vaya de la mano con el tipo de vegetarianismo que hayas elegido ser). En cambio, consumirás alimentos de origen vegetal (lo ideal es que sean integrales y sin procesar).

Qué comer
Los cereales, los frutos secos, las semillas, las legumbres, las verduras y las frutas son opciones válidas. También encontrarás en el supermercado opciones vegetarianas inspiradas en sus contrapartes de carne (hamburguesas vegetarianas, sustitutos de pollo y carne picada falsa, por ejemplo), aunque son menos saludables que los alimentos vegetarianos integrales y sin procesar.

Que evitar
Los vegetarianos estrictos evitarán las aves, el pescado y la carne, pero existe cierta flexibilidad según el tipo de vegetariano que decidas ser. Puedes comer huevos como ovovegetariano, por ejemplo, o pescado como pescetariano .

Comer vegetariano: un menú de muestra de 7 días para inspirarse en las comidas

Día 1
Desayuno: Avena con un puñado de arándanos, almendras y canela.

Almuerzo: Tostada de aguacate con pan integral, tomates cherry y trozos de queso feta.

Merienda: Rodajas de manzana con mantequilla de maní

Cena: Tacos de frijoles negros con lechuga rallada, verduras salteadas, queso cheddar bajo en grasa y salsa fresca.

Dia 2
Desayuno: Muffin de salvado y arándanos con yogur desnatado o bajo en grasa

Almuerzo: Sopa de frijoles y verduras con caldo de verduras bajo en sodio

Merienda: Garbanzos tostados elaborados con aceite de oliva virgen extra y sal marina

Cena: Sándwich caprese (con tomate, mozzarella semidescremada baja en grasas, aceite de oliva y albahaca) en pan integral.

Día 3
Desayuno: Tofu revuelto sobre un lecho de arroz integral con pimientos salteados.

Almuerzo: Quesadillas con queso cheddar bajo en grasa y parcialmente descremado, frijoles negros y batatas.

Merienda: Bol de frutas variadas

Cena: Salteado de verduras con tempeh sobre un lecho de arroz integral.

Día 4
Desayuno: Batido de fresa elaborado con kéfir

Almuerzo: Ensalada verde mixta con garbanzos crujientes y rodajas de champiñones portobello a la parrilla.

Merienda: Palitos de zanahoria y hummus

Cena: Bol de quinoa con verduras asadas y kimchi

Dia 5
Desayuno: Yogur griego bajo en grasa o sin grasa con canela y bayas.

Almuerzo: Panini de verduras y queso en pan integral.

Snack: Chips de col rizada elaborados con aceite de oliva virgen extra y sal marina

Cena: Fideos de calabacín (“zoodles”) con salsa marinara y albóndigas sin carne bajas en sodio (preferiblemente caseras)

Día 6
Desayuno: Avena durante la noche con nueces, duraznos en rodajas y canela.

Almuerzo: Pizza con rúcula y verduras, masa integral y mozzarella semidescremada y baja en grasas.

Merienda: Un puñado de almendras crudas sin sal.

Cena: hamburguesas de hongos portobello con lechuga romana, queso suizo y tomate, en panecillos integrales

Día 7
Desayuno: Batido verde

Almuerzo: Hamburguesa vegetariana en pan integral.

Merienda: rollitos de primavera de verduras

Cena: Curry africano con arroz y seitán.

Los postres son naturalmente vegetarianos, por lo que lo que disfrutes ahora probablemente también funcionará en una dieta vegetariana.

Beneficios potenciales para la salud de una dieta vegetariana

Las dietas vegetarianas bien planificadas suelen ser ricas en fibra y más bajas en calorías y grasas que una dieta no vegetariana.

Comer de esta manera, ya sea durante unas pocas comidas o durante décadas, puede ser beneficioso para su salud de muchas maneras:

Ayuda para el corazón Sin carne, tu dieta será más baja en grasas saturadas y colesterol, lo que termina reduciendo tu riesgo de enfermedades cardíacas. Los vegetarianos tienden a tener niveles más bajos de colesterol LDL (“malo”).Seguir una dieta vegetariana puede reducir el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y el riesgo de enfermedades cardíacas en un 40 por ciento.

Manejo de la hipertensión Comer una dieta basada en plantas puede ayudar a reducir la presión arterial alta.

Mejorar la respuesta a la insulina. Hacerse vegetariano no curará la diabetes tipo 2, pero puede ayudar a estabilizar el nivel de azúcar en sangre y hacer que el cuerpo responda mejor a la insulina, siempre y cuando se siga una dieta equilibrada. También podría reducir el riesgo de sufrir otras complicaciones relacionadas con la diabetes tipo 2.

Protección contra el cáncer Los vegetarianos tienen tasas de cáncer más bajas que los no vegetarianos, lo que sugiere una asociación entre seguir una dieta basada en plantas y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Menor riesgo de síndrome metabólico Algunos estudios sugieren que las personas que llenan sus platos con plantas también tienden a tener tasas más bajas de síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo que pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Todos estos beneficios para la salud se reducen a uno principal: ser vegetariano puede ayudarle a vivir más tiempo. Y las investigaciones muestran que existe una correlación entre los beneficios para la salud y cuán estricta sea la dieta vegetariana seguida, siendo los vegetarianos estrictos (también conocidos como veganos) los que obtienen mayores beneficios para la salud, seguidos por los lactovegetarianos, los pescetarianos y los no vegetarianos.

Posibles efectos de la dieta vegetariana en la pérdida de peso

Seguir una dieta basada en plantas generalmente significa que consumirás menos calorías en general (siempre que no sustituyas la carne por demasiados carbohidratos simples poco saludables como el pan blanco y la pasta). Las investigaciones han demostrado que, en general, cuanto menos carne come una persona, menor es su índice de masa corporal.

Con una dieta rica en verduras, cereales integrales y legumbres, los vegetarianos también ingieren una gran cantidad de fibra. La fibra ayuda a sentirse saciado y puede conducir a la pérdida de peso si se ingieren menos calorías en general.

Un estudio realizado en personas con diabetes tipo 2 descubrió que seguir una dieta vegetariana era casi dos veces más eficaz para ayudar a perder peso que seguir una dieta baja en calorías.

Para ver estos beneficios en la pérdida de peso, los vegetarianos deben consumir alimentos integrales saludables y evitar comer en exceso, dice Julieanna Hever, RD , autora de Plant-Based Nutrition (Idiot’s Guides) con sede en Los Ángeles . «Con toda la nueva comida chatarra sin productos animales que hay en el mercado, se ha vuelto cada vez más fácil comer alimentos [vegetarianos] hiperpalatables hasta el punto de engordar», dice.

Desventajas de una dieta vegetariana
Los expertos recomiendan reunirse con un dietista registrado que pueda ayudarlo a armar un plan de alimentación para asegurarse de que está obteniendo suficientes nutrientes apropiados y respetando una cantidad razonable de calorías cada día.[ 8 ] Un dietista también puede aconsejar sobre los alimentos a consumir o los suplementos a tomar para evitar deficiencias .

Los vegetarianos corren el riesgo de tener deficiencia de algunos nutrientes; estas ideas aptas para vegetarianos te ayudarán a saciarte:

La proteína se encuentra en nueces, mantequilla de maní, granos, legumbres, huevos, lácteos, tofu, tempeh y seitán.

El hierro se encuentra en las legumbres, las espinacas, los cereales integrales, los cereales fortificados, las semillas y el tofu.

El calcio se encuentra en la leche, el yogur, el requesón y la leche vegetal fortificada.

El zinc se puede obtener de legumbres, cereales fortificados, frutos secos, semillas, lácteos y levadura nutricional.

La vitamina B12 se encuentra en los productos lácteos, los cereales de desayuno fortificados, la leche de soja, los huevos y la levadura nutricional.

La vitamina D se encuentra más fácilmente en la leche de vaca.

Debido a que los vegetarianos no suelen consumir tantas calorías como los no vegetarianos, puede que no sea una buena dieta para niños y adolescentes que todavía están creciendo. Consulte con su pediatra para estar seguro.

Suplementos de vitamina D para vegetarianos

Debido a las posibles deficiencias, los vegetarianos pueden considerar la posibilidad de tomar suplementos. Lo más importante es que un suplemento de vitamina D puede ser útil si no obtiene suficiente vitamina de la luz solar o de alimentos fortificados.

Posibles desafíos de ser vegetariano
El mayor desafío al que se enfrentan muchos vegetarianos es resistirse a los alimentos ricos en carne que disfrutaban en el pasado, como el pavo en Acción de Gracias o un perrito caliente en un partido de béisbol. Es probable que tengas que replantearte drásticamente tus comidas. “La mayoría de nosotros crecimos con la carne como centro del plato, y tener que recalcular eso requiere un período de transición”, dice Hever.

Comer en restaurantes también puede ser un desafío, aunque cada vez más establecimientos ofrecen platos aptos para vegetarianos, como hamburguesas vegetarianas, en sus menús. Pedir una ensalada más un aperitivo sin carne ni pescado también es una buena opción. A los pescetarianos, así como a los pollotarianos, les resulta más fácil salir a comer fuera porque el pescado está disponible en muchos menús.

6 consejos para vegetarianos principiantes

Michelle Jaelin , dietista registrada en Hamilton, Ontario, dice que hacerse vegetariano puede ser saludable, siempre y cuando sepas lo que estás haciendo. La Academia de Nutrición y Dietética está de acuerdo y enfatiza que una dieta vegetariana debe planificarse adecuadamente.

A continuación se presentan algunas ideas sobre cómo hacerlo con éxito:

1. Reduzca la carne de su dieta gradualmente. En lugar de volverse vegetariano de la noche a la mañana, intente agregar algunas comidas sin carne a su menú cada semana hasta que vaya eliminando la carne gradualmente.
2. Trabaje con un profesional. Sea consciente de las posibles deficiencias nutricionales y planifique sus comidas en consecuencia con la ayuda de un dietista certificado (puede encontrar uno en EatRight.org ). “Todos los cambios drásticos en la dieta conllevan riesgos para la salud”, afirma Jaelin, y añade que es importante prestar mucha atención a esas posibles deficiencias.
3. ¡Prepara tus comidas! Elige sabiamente los alimentos sin carne y mantén tu refrigerador lleno de opciones vegetarianas saludables. Preparar tus comidas cortando vegetales para agregarlos a una ensalada o haciendo tandas de quinoa o farro para tener a mano también es una buena idea.
4. Experimente con distintos sabores. Pruebe distintas especias y condimentos para que sus comidas sean más interesantes.
5. Haz pequeños cambios en tus platos favoritos. Si te sientes estancado, intenta darle un toque vegetariano a tus comidas favoritas. Por ejemplo, prueba un chili vegetariano relleno de frijoles en lugar de un chili hecho con carne molida.
6. Busque nuevas recetas. Hever sugiere consultar sitios web, libros de cocina y redes sociales para encontrar recetas que le gusten. Luego, modifíquelas y agréguelas a su menú semanal. “Se convierte en algo natural con bastante rapidez”, afirma.