El hierro a menudo se asocia con la carne, pero en realidad es cierto que varios alimentos de origen vegetal contienen el nutriente esencial y pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo diario.
El hierro es crucial para mantener varias funciones corporales en buen estado. Tener reservas sólidas de hierro le permite al cuerpo crear glóbulos rojos, que transportan oxígeno a las células y lo ayudan a sentirse con energía. Además, el hierro está involucrado en la función inmunológica saludable, la regulación de la temperatura corporal y la concentración mental, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . Las señales de que no está obteniendo suficiente hierro, o anemia por deficiencia de hierro , pueden incluir falta de energía, piel pálida, manos y pies fríos y uñas débiles, según Mayo Clinic .

Si ha optado por una dieta basada en plantas, el hierro es uno de los nutrientes que puede resultarle difícil obtener en cantidad suficiente porque muchas fuentes alimenticias de este mineral provienen de animales. Una revisión publicada en la edición de noviembre-diciembre de 2018 del American Journal of Lifestyle Medicine encontró que los vegetarianos tienen una alta prevalencia de reservas de hierro agotadas y son más propensos a tener anemia por deficiencia de hierro que la población general.

Una posible razón es que el cuerpo absorbe el hierro no hemo, que se encuentra en ciertos alimentos vegetales, más pobremente que el hierro hemo, que se encuentra en ciertos alimentos de origen animal, como señala Harvard Health Publishing . Si solo come alimentos con hierro sin hemo, es posible que deba consumir más de estas fuentes sin hemo de lo que cree, y otras tácticas como combinar alimentos con hierro sin hemo con alimentos con alto contenido de vitamina C y bajo contenido de vitamina C. en calcio puede ayudar a la absorción y ayudarlo a alcanzar sus metas diarias.

Dicho esto, no lo pienses demasiado. “Por lo general, no es difícil prestar atención al asunto, especialmente en los EE. UU. u otros países ricos”, dice David Katz, MD, MPH , con sede en Hamden, Connecticut. “Existe un mayor riesgo de niveles bajos de hierro (y anemia potencialmente relacionada) con una alimentación estricta a base de plantas, especialmente entre las mujeres que menstrúan. Pero las elecciones juiciosas de alimentos pueden superar esto en la mayoría de los casos”.

Múltiples alimentos vegetales son fuentes buenas o excelentes que pueden ayudarlo a alcanzar el valor diario recomendado de 8 miligramos (mg) para hombres, 18 mg para mujeres o 27 mg para mujeres embarazadas, como señala el NIH. (A pesar de la impresión que dan los viejos dibujos animados de Popeye, la espinaca no es su única opción, aunque puede ser inteligente).

Cargarse de hierro a base de plantas viene con otras ventajas potenciales. “La alimentación basada en plantas es mucho mejor para el planeta”, dice el Dr. Katz. “Es más amable y gentil con los animales que no criamos para el matadero y mucho mejor para nuestra propia salud: menos obesidad, diabetes, cáncer, enfermedades cardíacas, demencia”.

Si tiene dificultades para obtener suficiente hierro con una dieta basada en plantas, incluso usando las opciones que se enumeran a continuación, puede ser el momento de hablar sobre un suplemento con su proveedor de atención médica. Para muchas personas, sin embargo, es mejor obtener hierro a través de alimentos integrales y saludables, que contienen nutrientes esenciales además del hierro que pueden ayudar a una salud óptima. Sin mencionar que los suplementos pueden tener efectos secundarios no deseados como estreñimiento , náuseas y acidez estomacal .

Recárgate de hierro de origen vegetal con estos 15 alimentos libres de animales.

1 Cereal fortificado
En los Estados Unidos, los cereales se han enriquecido con nutrientes adicionales desde 1941, cuando se agregaron hierro y un puñado de vitaminas a los alimentos del desayuno para aumentar las reservas de nutrientes de la población en general, señala la investigación . Hasta el día de hoy, los cereales para el desayuno pueden ser una fuente importante (y conveniente) de hierro en la dieta estadounidense.

Cuando compre cereales para el desayuno, asegúrese de leer las etiquetas para identificar una opción con alto contenido de hierro. Algunos, como Total, contienen hasta el valor de un día completo en una sola porción, como señala el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . “Vea si su cereal contiene 20 por ciento o más del valor diario. Esto significa que es una excelente fuente de hierro”, dice la dietista basada en plantas Haley Bishoff, RDN, de Rutsu Nutrition , con sede en Las Vegas, Nevada.

2 Tempeh
Si no está familiarizado con el tempeh, ahora puede ser el momento de conocer este alimento a base de soya por sus numerosos nutrientes. “El tempeh es una fuente de proteína de origen vegetal hecha de soja fermentada. El tempeh no solo tiene un alto contenido de proteínas, sino que también es una excelente fuente de prebióticos y probióticos , calcio y hierro”, dice Amy Brownstein, RDN, propietaria de Nutrition Digested en Oakland, California. Según el USDA , una porción de tempeh de 3 onzas (oz) proporciona 20 gramos (g) de proteína y algo de hierro, a 1,4 mg. “El proceso de fermentación para hacer tempeh descompone el ácido fítico, lo que ayuda a mejorar la absorción de hierro y nutrientes del tempeh”.

Brownstein dice que las claves para un tempeh sabroso son marinarlo y asarlo adecuadamente. “La mejor manera de probar el tempeh es cortarlo en rodajas finas, marinarlo en su salsa favorita y hornearlo a 400 grados F durante unos 25 minutos, volteando las piezas una vez a la mitad. El tempeh tiene un sabor suave pero distintivo, así que asegúrese de marinar el tempeh durante al menos 15 minutos para que tenga tiempo de absorber los sabores de la marinada”.

3 Judías blancas

¿Quieres cargar proteínas y hierro de una sola vez? Mira los frijoles blancos. Una taza de legumbres cocidas, que, por definición, son frutos de plantas de la familia de los guisantes Fabaceae , no solo contiene 17,4 g de proteína de origen vegetal, sino que también proporciona 6,6 mg de hierro, según el USDA , lo que las convierte en una excelente fuente . Pruebe los frijoles blancos en guisos o sopas con otras plantas ricas en hierro como la col rizada y las espinacas.

4 Frijoles rojos

Los frijoles rojos vienen justo detrás de los frijoles blancos por su contenido de hierro (5,2 mg por taza, lo que los convierte en una excelente fuente, señala el USDA ). Y debido a que estas legumbres son una proteína económica, alta en fibra y de origen vegetal, es difícil equivocarse al tomar una lata del estante de la tienda de comestibles. (Opte por variedades bajas en sodio o sin sodio siempre que sea posible). Para una cena llena de hierro en una noche de otoño o invierno, un chili vegetariano con una base de frijoles rojos podría dar en el clavo.

5 Frijoles carita

“En general, los frijoles caritas son una gran fuente de alimentos de origen vegetal, ya que tienen un alto contenido de proteínas y fibra, y no contienen grasas saturadas , todos factores que contribuyen a la salud general y reducen el riesgo de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares. o diabetes tipo 2”, dice Brownstein. Puede agregar hierro alto a ese impresionante perfil de nutrientes. Los frijoles caritas, otra leguminosa, tienen un alto contenido de hierro con 7,2 mg por ½ taza, como señala el USDA . (Encontrará 10 g de fibra en el mismo tamaño de porción).

“Algunas formas sencillas de preparar los frijoles caritas serían agregarlos a las ensaladas, mezclarlos con arroz y verduras o crear una ensalada de frijoles”, sugiere Brownstein. “Recuerde incluir una fuente de vitamina C (como pimientos rojos o jugo de limón) para mejorar la absorción [de hierro]”.

6 Garbanzos
¿Sientes un tema de frijol? Al igual que sus homólogos de frutas mágicas, los garbanzos son otra legumbre rica en hierro, con 4,7 mg por taza, según el USDA . Katz dice que los garbanzos son uno de sus favoritos personales. “Son versátiles, encajan en una amplia variedad de recetas, cocinas y enfoques culinarios, generalmente económicos y de sabor suave. ¿Qué no se podría amar?»

Siempre puede mezclar los garbanzos en un hummus casero, pero otras opciones de cocina creativa incluyen asarlos con sal y pimienta para obtener un refrigerio crujiente, espolvorearlos sobre batatas cocidas para obtener proteínas adicionales o machacarlos para el relleno de una envoltura vegetariana.

7 Lentejas
Por último, pero no menos importante, de las legumbres para intentar aumentar el hierro: las lentejas. Alguna vez consideradas comida campesina, estas humildes plantas han recorrido un largo camino en popularidad debido a su alto contenido de proteínas, fibra y polifenoles, como señala la investigación que contienen. Las lentejas negras (8 mg de hierro por ½ taza) y rojas (7,1 mg de hierro por ½ taza) son algunas de las mejores opciones para el hierro, y ambas son excelentes fuentes, según el USDA.

Las lentejas sirven como entrada para guisos cremosos, un abundante relleno para tacos e incluso una alternativa a base de plantas a la carne molida en muchas recetas de albóndigas.

8 Melaza
La melaza Blackstrap ha sido elogiada durante mucho tiempo por su alto contenido de hierro (4 mg en una sola cucharada, según el USDA ), pero muchas personas no están muy seguras de cómo cocinar con esta versión más amarga del edulcorante tradicional. Es mejor no sustituir la melaza de blackstrap por la melaza regular debido a su diferente nivel de dulzura. En su lugar, busque recetas de galletas de jengibre, avena o frijoles horneados que requieran específicamente la variedad blackstrap rica en hierro para disfrutar de este tipo de melaza y aprovechar su contenido de hierro.

9 Anacardos
«Los anacardos son una fuente inagotable de origen vegetal», dice Brownstein. “Proporcionan muchos minerales esenciales, incluidos magnesio, zinc y cobre”. También puede esperar tomar algo de hierro, 1,7 mg, en cada porción de 1 onza de anacardos crudos, según el USDA .

No faltan formas de disfrutar estas nueces cremosas en el desayuno, el almuerzo y la cena. Agregue un poco a su avena de la mañana, agregue algunos a una ensalada o utilícelos como un aderezo crujiente para bistecs de tofu. “También puede crear su propio queso vegano mezclando anacardos hasta que estén gruesos y combinándolos con ajo en polvo, una pizca de cúrcuma y levadura nutricional”, sugiere Brownstein.

10 Quinua
Esponjosa, con sabor a nuez y masticable, la quinua es una base sabrosa para ensaladas de granos, guisos, pimientos rellenos y más. (¡Incluso puedes hacer una papilla de quinua si estás cansado de tu avena de la mañana!) Y cuando prepares cualquiera de estos platos, agregarás proteínas, calcio, fibra y mucho hierro a tu ingesta diaria. La quinua puede ser una buena fuente de hierro, con 2,8 mg por taza, según el USDA .

11 Duraznos secos
Cuando tengas antojos de frutas secas, considera los duraznos secos. Una porción de ¼ de taza de bocadillos masticables contiene algo de hierro, 1,6 mg para ser exactos, según el USDA . «Puede agregar duraznos secos a las nueces mixtas, haciendo una mezcla de frutos secos a base de plantas con alto contenido de hierro», sugiere Bishoff. “Las nueces también son naturalmente ricas en hierro, por lo que este refrigerio solo puede brindarle hasta el 25 por ciento de sus necesidades diarias de hierro”.

12 Damáscos secos
Los albaricoques están en temporada desde principios de mayo hasta julio, pero cuando los compras secos, puedes disfrutarlos en cualquier época del año. Mientras lo hace, obtendrá un pequeño impulso de hierro: una porción de ¼ de taza proporciona algo de hierro, 1,1 mg, según el USDA . Agite los albaricoques secos en sus productos horneados favoritos o utilícelos como un aderezo de tarta dulce para la avena.

13 Semillas de calabaza
“Solo 1 onza de semillas de calabaza contiene alrededor de 2,3 mg de hierro”, señala Bishoff, y como señalan los datos del USDA . Eso los convierte en una buena fuente del nutriente. Y las semillas crujientes también vienen con otros beneficios potenciales. «Las semillas de calabaza no solo contienen ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, sino que también son una buena fuente de proteína de origen vegetal», señala.

Las semillas de calabaza pueden agregar un sabor y una textura interesantes a su ensalada cuando se usan como aderezo (opte por las espinacas como base verde para obtener aún más hierro). «[Las semillas de calabaza] también se pueden tostar en el horno con aceite de oliva y condimentos para obtener un refrigerio crujiente y sabroso», dice Bishoff. Recuerde también que pueden estar etiquetados como «pepitas», según el lugar donde compre.

14 Espinaca
Hay una razón por la cual la espinaca se promociona como uno de los alimentos más saludables que existen. Bishoff dice que es uno de los vegetales de hojas verdes más ricos en nutrientes. “Los vegetales de hoja verde oscuro como la espinaca pueden ser una fuente básica de calcio de origen vegetal, y la espinaca es rica en hierro y potasio ”. Cocinar espinacas eleva aún más su contenido de hierro. Mientras que 1 taza de espinacas crudas proporciona algo de hierro (alrededor de 1 mg por taza), la misma porción de espinacas cocidas ofrece una excelente fuente de nutrientes: 6,43 mg, como señala el USDA.

“Una de las formas más fáciles de agregar espinacas a sus comidas es usar espinacas como base de sus ensaladas en lugar de lechuga”, dice Bishoff. “Si prefiere beber sus frutas y verduras, agregue un puñado grande de espinacas a un batido de frutas para obtener un poco más de nutrición y fibra”.

15 Col rizada
Al igual que sus primos de hojas verdes, la col rizada es una fuente de hierro de origen vegetal. Y al igual que las espinacas, cocinar esta hoja verde rizada resalta su contenido de hierro en un grado significativo. Mientras que 1 taza de col rizada cruda tiene menos de 1 mg de hierro, cocinar esta hoja verde puede acercarlo a 1 mg por taza. Saltee la col rizada con aceite de oliva, frijoles blancos y ajo fresco para obtener un plato dinámico lleno de hierro (y libre de productos animales).

Las ensaladas pueden no ser tan americanas como la tarta de manzana, pero muchas personas afirman comerlas regularmente: cuatro veces a la semana, en promedio, según una encuesta encargada el año pasado por Fresh Express y realizada por OnePoll . Más de la mitad de los 2000 adultos estadounidenses encuestados, el 62 por ciento, dijo que las ensaladas son parte de su dieta habitual.

Es un poco desconcertante conciliar esos números con las asombrosas tasas de obesidad en este país, pero el valor de una ensalada para la salud realmente depende de la calidad y no de la cantidad. Si bien la ensalada, generalmente concebida como un gran tazón de vegetales frescos y crudos y verduras de hoja verde, tiene todas las características de un excelente alimento saludable, es más fácil de lo que imagina desviarse. Verter el aderezo, exagerar los carbohidratos, olvidarse de las proteínas y otros errores comunes pueden convertir esta comida nutritiva en una bomba de calorías.

Ya sea que esté ordenando o tirando el suyo, aquí hay siete errores comunes que debe evitar.

Error 1: olvidar la proteína
Cuando estás preparando una comida con una ensalada , necesitas más que solo productos. “Tengo un lema: ‘No hay ensaladas débiles’”, dice Samantha Cassetty, RD , dietista registrada que ejerce en la ciudad de Nueva York y es coautora de Sugar Shock . “La gente piensa en la ensalada como una comida débil que no es muy abundante ni emocionante”. Para remediarlo, aconseja incluir algo de proteína y grasa para que sea más saciante. Las aves, el pescado, el aguacate, el queso, el huevo, las nueces o los frijoles son buenas opciones.

“Las personas que solo comen una ensalada de verduras en el almuerzo para reducir las calorías buscan un refrigerio a las cuatro en punto porque tienen hambre”, dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read . Antes de comerlo: llevándolo de la etiqueta a la mesa . “La gente tiene miedo de poner nueces o aguacate en su ensalada, pensando que será demasiado alto en calorías, pero hace que su ensalada sea mucho más agradable”.

Esas fuentes de proteínas y grasas de origen vegetal tienden a ser más saludables que las carnes y los quesos, que contienen grasas saturadas . Tome una ensalada del chef, que puede tener tres tipos diferentes de carne y dos tipos diferentes de queso. En comparación, podría estar mejor con un sándwich, con menos calorías y menos grasas saturadas y sodio.

Error 2: Ahogarse al vestirse
Desea alcanzar ese punto dulce con su ensalada, no demasiado ligera, pero tampoco demasiado pesada. El aderezo puede ser uno de esos factores que destruyen tu presupuesto de calorías, pero no sientas que tienes que omitirlo. Una ensalada sin aderezo es triste y aburrida.

“El aderezo hace que la ensalada sepa bien”, dice Cassetty. Y cuando su ensalada sabe bien, es más probable que coma más de esas verduras buenas para usted. Simplemente no permita que el aderezo convierta su comida balanceada en una extravagancia de 2,000 calorías.

Taub-Dix comparte uno de sus consejos favoritos: “Si tienes un aderezo para ensaladas que te encanta, combínalo con una cantidad igual de vinagre balsámico o cualquier tipo de vinagre”. De esta manera, reducirá efectivamente las calorías del aderezo casi a la mitad.

Y hay beneficios comprobados para la salud al incluir un poco de aceite en su aderezo para ensaladas. Investigaciones anteriores encontraron que el aceite lo ayuda a absorber mejor los nutrientes solubles en grasa, como las vitaminas E y K y los carotenoides, pigmentos vegetales que han demostrado tener beneficios para la salud, según los Institutos Nacionales de Salud .

Error 3: aderezos envasados
Los aderezos para ensaladas preempacados pueden ser una forma conveniente de eliminar parte del trabajo de preparar la ensalada, pero querrá revisar la lista de ingredientes en los aderezos embotellados para asegurarse de que no está vertiendo cosas que no incluiría en el aderezo casero. como grasas saturadas , altas cantidades de sodio y aditivos artificiales. Cassetty dice que muchos aderezos comprados en la tienda también pueden ser fuentes furtivas de azúcar agregada.

Algunos aderezos comprados en la tienda usan aceites de menor calidad que los que usaría en sus versiones caseras. “Si está preparando un aderezo para ensaladas en casa, probablemente usará aceite de oliva virgen extra , que tiene antioxidantes que promueven la salud y sustancias bioactivas”, dice Cassetty. “En el aderezo comprado en la tienda, ese no es el aceite predominante”.

Los aderezos para ensaladas comprados en la tienda a menudo contienen aceite de soja, que se relacionó con enfermedades cardíacas en una investigación publicada en la revista BMJ Open Heart en 2018 . El aceite de oliva, por otro lado, puede ayudar a proteger contra enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes y síndrome metabólico, según un estudio publicado en octubre de 2019 en Nutrients .

Error 4: volverse loco con los picatostes
Los picatostes pueden tener un alto contenido de carbohidratos refinados, sodio y grasas saturadas: el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) informa que solo media onza de picatostes contiene 10 gramos (g) de carbohidratos y 99 miligramos (mg) de sodio. Pero Taub-Dix señala que hay versiones más saludables de picatostes en el mercado, así que si siente que su ensalada no está completa sin ellos, lea las etiquetas. Por ejemplo, los picatostes bajos en carbohidratos de Linda’s Diet Delites tienen 4 g de carbohidratos y 77 mg de sodio por porción.

Hay muchas otras opciones nutritivas si desea agregar un crujido satisfactorio a su ensalada. Sea creativo con:

Nueces o semillas Estas son fuentes de grasas saludables, proteínas y fibra. Una onza de almendras tiene 3,5 g de fibra, 6 g de proteína y casi 9 g de ácidos grasos monoinsaturados, según el USDA .
Los garbanzos (garbanzos) son otra buena fuente de fibra y proteína. Dos cucharadas (tbsp) contienen más de 5 g de proteína y 3 g de fibra por menos de 100 calorías, según datos del USDA. Garbanzos asados ​​para que queden más crujientes; una marca llamada Biena enumera 6 g de fibra y proteína por porción de 1 onza (oz) de su sabor a sal marina, para un total de 120 calorías. (Las variedades con sabor pueden tener sodio y azúcar agregados, ¡así que revise las etiquetas!)
Chips de col rizada o algas marinas secas Ambos son súper bajos en calorías pero brindan muchos nutrientes. Una onza de chips de col rizada , por ejemplo, brinda 7 g de proteína y 3 g de fibra, así como el 60 % de la vitamina A que necesita diariamente, según datos del USDA . Los bocadillos de algas tostadas con sal marina Gimmee contienen 1 g de fibra y proteína por solo 30 calorías por porción. Tanto los chips de col rizada como las algas marinas pueden tener un alto contenido de sodio, por lo que si está observando su consumo, es posible que desee leer el paquete para ver si estos complementos se ajustan a su dieta.
Galletas integrales La marca Mary’s Gone Crackers utiliza arroz integral integral, quinua y semillas de lino y sésamo. El resultado es una galleta crujiente orgánica y sin gluten con 3 g de fibra, 4 g de proteína y grasas saludables. Una porción tiene solo 140 calorías, y probablemente usará menos de 12 galletas saladas para adornar una ensalada.

Error 5: Tazones aburridos
Es bueno tener los ingredientes a mano para hacer algo en lo que puedas confiar. “Eso es parte de la planificación y es súper conveniente”, dice Cassetty. Pero comer la misma ensalada todos los días puede resultar aburrido. Además, mezclarlo es más nutritivo. “La variedad en sus ingredientes le brinda más variedad en las vitaminas, minerales y nutrientes que obtiene”, dice Taub-Dix. De hecho, la Academia Estadounidense de Médicos de Familia recomienda una variedad de alimentos, especialmente frutas y verduras ricas en nutrientes, para que obtenga diferentes vitaminas y minerales en su dieta.

Siempre puede mantener la base de su ensalada igual e intercambiar algunos ingredientes cada vez. A Taub-Dix le gusta agregar:

Pimientos rojos o anaranjados o tomates para darle color y sabor
Algún tipo de nueces
Albaricoques secos, arándanos rojos secos o pasas blancas, aunque es posible que desee ceñirse a las porciones pequeñas, ya que una onza de fruta seca puede contener 16 g de azúcar, según el USDA . Las variedades sin azúcar añadido son las mejores.
Fruta fresca de temporada como duraznos, peras o manzanas
Los condimentos también agregan variedad. Probablemente querrá agregar sal y pimienta a su ensalada, y no escatime en hierbas frescas como el orégano, el eneldo, el perejil y la albahaca. Pueden hacer que sus verduras se destaquen y agregar un sabor agradable y fresco a su ensalada.

Error 6: usar verdes claros
La lechuga iceberg no es exactamente el páramo nutricional que quizás hayas escuchado que es. Tiene algunas vitaminas y minerales, según datos del USDA , y es bajo en calorías. Pero palidece en comparación con los nutrientes de las verduras más oscuras como la espinaca y la col rizada . Una taza de espinacas proporciona casi 30 mg de calcio y 0,8 mg de hierro, mientras que una taza de lechuga iceberg tiene solo 10,3 mg de calcio y 0,2 mg de hierro, según datos del USDA.

Las verduras de hojas verdes oscuras están cargadas de nutrientes buenos para usted, como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, según un artículo de la Investigación académica europea de noviembre de 2020 . Esas verduras combaten la diabetes, las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta y el cáncer, y pueden mejorar la salud intestinal. Una dosis diaria de vegetales de hoja verde también puede retrasar el deterioro cognitivo, según la Academia Estadounidense de Neurología .

Por lo tanto, considere reemplazar parte o la totalidad de la lechuga de color claro en su ensalada con verduras más oscuras y ricas . Y si te aburres de las verduras, déjalas fuera. Puede centrar su ensalada en cosas como repollo rallado o coles de Bruselas, pepino, sandía , tomate, cítricos, melón , frijoles , verduras asadas o maíz.

“Puedes pensar de manera más amplia que solo los verdes”, dice Cassetty. “Sigue siendo una ensalada. Lo hace un poco más tentador cuando tienes diferentes sabores, texturas y elementos para elegir en diferentes momentos”.

Error 7: No limpiar alrededor de sus greens
Lávese las manos y limpie y desinfecte su cocina para reducir el riesgo de propagar gérmenes repugnantes hacia (o desde) los alimentos que consume. Un estudio publicado por Science News en abril de 2022 encontró que el 25 por ciento de los participantes contaminaron su ensalada con pollo crudo.

También querrá verificar que sus productos envasados ​​no estén vencidos, asegúrese de que sus productos se vean frescos y guarde las verduras para ensalada en el cajón para verduras de su refrigerador, según K-State Research and Extension .

¿Debería lavar las ensaladas listas para comer? A menos que esté ejecutando sus greens bajo agua en movimiento rápido, es posible que no haga mucha diferencia, según el Centro Nacional de Información Biotecnológica . Revolverlos en un colador o dejar correr un chorro suave de agua sobre ellos no eliminó muchas bacterias en un estudio.

La fórmula mágica para una ensalada ganadora
Ahora que ha aprendido qué errores de ensalada debe evitar, ¡aquí le mostramos cómo hacerlo bien! Cassetty comparte su fórmula para preparar una ensalada rica en nutrientes, sustanciosa y satisfactoria. Combina lo siguiente:

Dos partes de verduras , que podrían ser verduras de hoja verde; pimientos, pepinos o tomates picados; o verduras asadas
Una parte de carbohidratos, como quinua, arroz integral, batatas , calabaza moscada o fruta seca o fresca
Proteína, como huevos, frijoles, legumbres o tofu
Fat Cassetty fomenta las fuentes de grasa de origen vegetal, como el aguacate, las aceitunas o un aderezo a base de aceite. El queso funciona bien para ciertas ensaladas: piense en remolachas y queso de cabra o una ensalada griega con queso feta.
Trozos crujientes Nueces, semillas o chips o galletas integrales trituradas
Saborizante Junto con el aderezo, puede agregar mejoras como el condimento italiano, griego o todo menos el bagel.
¿Qué cantidad de proteínas, grasas y trozos crujientes debe agregar? “La cantidad que se sentiría cómoda y agradable”, dice Cassetty. “Piense en la fuente de grasa como un accesorio: le da mucho estilo a su ensalada, pero no quiere exagerar”, dice ella. “Y la proteína es un elemento de relleno, entonces, ¿Cuánta hambre tienes? Cuando basamos nuestras decisiones de esa manera, nos sintonizamos con nuestros cuerpos y eso nos ayuda a comer más de acuerdo con lo que nuestros cuerpos necesitan”.

Cuando se trata de desayunar, pocas opciones son tan rápidas y económicas como los cereales. Desafortunadamente, su caja básica no siempre obtiene altas calificaciones en nutrición, y los cambios propuestos por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) incluso descalificarían varias marcas populares (como Honey Nut Cheerios, Special K Original Cereal y Raisin Bran) de incluir el término “saludable” en sus envases.

El cereal suele tener un alto contenido de carbohidratos y un bajo contenido de proteínas, lo que no constituye una comida equilibrada, señalaSherry Roberts, RDN, MPH, CDCES , dietista y nutricionista registrada y especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes con CRM Counseling, una compañía de entrenamiento y bienestar en Centerville, Minnesota. Muchos cereales también contienen azúcares añadidos, dice ella. Demasiada azúcar agregada puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca , demencia, diabetes y obesidad, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) .

Pero las noticias no son del todo malas: la investigación publicada en JAMA Network Open de marzo de 2022 encontró que la fibra de cereal se asoció específicamente con una menor inflamación y un menor riesgo de enfermedad cardíaca en adultos mayores.

Hay muchas maneras de evitar los errores comunes de los cereales y convertir su plato en un desayuno nutritivo y completo. Deje que estos pros y contras lo guíen hacia una forma más saludable de comenzar el día.

1. Seleccione opciones de granos integrales para obtener mucha fibra
El primer paso para hacer que su cereal sea más saludable es elegir uno que esté hecho de granos integrales. Los granos integrales son excelentes fuentes de fibra, y la fibra ayuda a mejorar los niveles de colesterol en la sangre y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2, según la AHA .

«La fibra es un nutriente importante que muchos de nosotros no consumimos lo suficiente, y los cereales pueden ser una buena manera de aumentar su consumo», señala la dietista y nutricionista registrada Paula Doebrich, MPH, RDN , propietaria de Happea Nutrition, una práctica privada en la ciudad de Nueva York.

Asegúrese de que los granos integrales como el trigo integral, la quinoa , el bulgur y el mijo se incluyan como los primeros ingredientes en la etiqueta, sugiere la dietista y nutricionista registrada con sede en Seattle, Ginger Hultin, RDN , autora de Meal Prep for Weight Loss .

Además, revise la etiqueta de información nutricional para ver que el cereal proporciona aproximadamente el 20 por ciento de su valor diario (DV) de fibra por porción, dice Doebrich. “Evite los cereales que proporcionan el 5 por ciento del valor diario o menos”. La etiqueta de información nutricional actualizada enumera este porcentaje para que no tenga que hacer cálculos, según la FDA .

2. No elijas azúcares añadidos
Los cereales para el desayuno pueden contener cantidades sorprendentes de azúcares añadidos. El cereal Smart Start Antioxidants de Kellogg’s , por ejemplo, contiene la friolera de 18 gramos (g) de azúcar agregada por porción de 1¼ de taza. Eso casi cubre el límite diario de azúcar añadido de 25 g para mujeres y 36 g para hombres, que es lo que recomienda la AHA .

“Siempre es mejor apegarse a los cereales que tienen menos azúcar agregada, ya que generalmente tendrán menos calorías y más fibra”, dice Doebrich.

Roberts sugiere elegir cereales que tengan menos de 5 g de azúcar agregada.

3. Agregue frutas para obtener más sabor, fibra y nutrientes
La incorporación de frutas frescas o congeladas o secas sin azúcar es una manera fácil de aumentar el sabor y los nutrientes de su tazón de cereal matutino. Especialmente si tu cereal favorito carece de fibra, señala Doebrich.

Una taza de arándanos frescos , por ejemplo, proporciona casi 4 g de fibra, según estimaciones del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . También obtendrá 14,6 miligramos (mg) (16,2 por ciento de DV) de vitamina C y 29 microgramos (mcg) (24,2 por ciento de DV) de vitamina K.

Además, las frutas como los arándanos, las fresas, los plátanos y las frambuesas brindan dulzura sin azúcares agregados, señala Doebrich.

4. No llene demasiado su tazón
A menos que esté midiendo su cereal, es fácil verter el doble o incluso el triple del tamaño de la porción, lo que reduce considerablemente su total diario de calorías. El All-Bran original , por ejemplo, ofrece 120 calorías por porción de dos tercios de taza. Si es demasiado generoso con su porción, podría terminar con un tazón de 240 o 360 calorías, sin incluir adiciones como leche, frutas, nueces o semillas.

Si está tratando de perder peso, Doebrich sugiere medir su cereal. “Le ayudará a realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos, lo que facilitará el seguimiento de su dieta”, dice ella.

5. Aumenta la proteína con yogur
Cambiar la leche estándar por yogur es una excelente manera de hacer que tu cereal sea más saludable. El yogur griego tiene casi tanto calcio como la leche , pero unas tres veces más proteína. Una taza de yogur griego natural sin grasa contiene 25,2 g de proteína y 272 mg (casi el 21 por ciento de DV) de calcio, según el USDA .

La investigación muestra que la proteína aumenta la saciedad. Por lo tanto, incluir una fuente de proteína en su cereal puede significar que se sienta lleno con una porción más pequeña que si la omitiera, lo que lo llevaría a consumir menos calorías en general. Esto puede ayudar con el control del peso, según un artículo de las Reseñas de agosto de 2020 en trastornos endocrinos y metabólicos .

6. No elija una alternativa de leche baja en proteínas
Si está buscando una alternativa a base de plantas, la soja puede ser su mejor opción, «ya que también proporciona muchas proteínas», dice Doebrich. “Otras leches vegetales tienden a ser más bajas en proteínas, por lo que es posible que te las pierdas si usas leche de almendras o avena”. La leche de almendras, por ejemplo, contiene solo 1,3 g de proteína por taza, según el USDA . Eso no es mucho en comparación con la misma cantidad de leche de vaca sin grasa, que tiene 8,4 g de proteína y 322 mg (casi el 25 por ciento del DV) de calcio por taza.

Las leches a base de plantas también pueden tener azúcares añadidos, así que lo que prefieras, asegúrate de elegir una versión sin azúcar, dice Hultin.

7. Espolvorea algunas nueces y semillas para obtener proteínas y grasas saludables
“Recomiendo que mis clientes agreguen nutrientes y sabor a su cereal con una onza de nueces”, dice Hultin. Una onza es aproximadamente la cantidad que cabe en la palma de la mano ahuecada, agrega.

Las nueces proporcionan proteínas, fibra y grasas saludables. Por ejemplo, 1 onza (oz) de pistachos (sin cáscara) ofrece 5,8 g de proteína, casi 3 g de fibra y 4,3 g de grasas poliinsaturadas, según el USDA . Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, o «malo») en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según la AHA .

Siéntase libre de elegir su nuez favorita, pero si necesita ideas, las nueces, las almendras y las avellanas son excelentes opciones, señala Hultin.

Tenga en cuenta que las nueces tienen un alto contenido de calorías, por lo tanto, quédese con 1 onza para aproximadamente 160 a 180 calorías, según la Academia de Nutrición y Dietética .

¿No eres fanático de las nueces? Las semillas son una gran alternativa. Una onza de semillas de chía , por ejemplo, proporciona 4,7 g de proteína, 9,8 g (35 por ciento de DV) de fibra y 6,7 g de grasas poliinsaturadas, según el USDA . Otras opciones de semillas incluyen lino, girasol, cáñamo y calabaza.

Las semillas también son densas en calorías, por lo tanto, quédese con una onza o dos por día, sugiere Harvard Health .

8. No escatimes en vitaminas y minerales
Muchos cereales han sido fortificados, lo que significa que se les agregaron nutrientes adicionales, según el Instituto Nacional del Cáncer . “Los cereales fortificados brindan nutrientes importantes que a menudo faltan en nuestras dietas”, señala Doebrich.

Los nutrientes comunes agregados a los cereales incluyen hierro, calcio, zinc y ácido fólico. El 5 de enero de 2023, la FDA autorizó a los fabricantes de cereales a aumentar los niveles de fortificación de vitamina D. Esta fortificación de alimentos es esencial, dado que la investigación revela que aproximadamente el 50 por ciento de la población mundial no está recibiendo suficiente vitamina «sol».

Sin embargo, Hultin recomienda precaución: debido a que algunos cereales fortificados tienen altos niveles de vitaminas y minerales, recomienda trabajar con un dietista registrado para determinar qué nutrientes necesita más y cuánto buscar en los alimentos y suplementos fortificados.

Los mangos son una fruta de árbol tropical que se ha disfrutado por su sabor dulce y brillante durante siglos. Más recientemente, la investigación ha descubierto los beneficios adicionales de la fruta en forma de nutrientes clave que ayudan a las personas a combatir enfermedades, mantener un peso saludable e incluso prevenir algunos signos de envejecimiento.

Al igual que los melocotones y las cerezas, los mangos se conocen como frutas con hueso debido a su hueso central, que es fácilmente reconocible por su gran tamaño y su forma ovalada aplanada. Los mangos son originarios de la India, pero ahora crecen abundantemente en México, América del Sur y partes de Florida y California.
Si bien en un momento se consideró exótica, la fruta del mango ahora está disponible en la mayoría de los supermercados y es un ingrediente común en muchos platos, debido a su popular sabor y versatilidad: es deliciosa en rodajas, picada, en puré, en jugo e incluso asada. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los mangos, incluido su contenido nutricional y sus beneficios para la salud, además de más formas de disfrutar comiéndolos.

Información nutricional de los mangos
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 1 taza de mango picado contiene:
99 calorías
1,4 gramos (g) de proteína
0,6 g de grasa
24,8 g de carbohidratos
2,6 g de fibra
22,6 g azúcares
89 microgramos (mcg) de vitamina A
7 mcg de vitamina K
60 miligramos (mg) de vitamina C
277 mg de potasio

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de los mangos?
La investigación sobre los mangos ha revelado que pueden ofrecer una serie de beneficios nutricionales, que incluyen:

Inmunidad reforzada «Los mangos tienen un alto contenido de vitamina C que estimula el sistema inmunológico», dice Nicole Stefanow, RDN , dietista culinaria registrada en el área de la ciudad de Nueva York. Una porción de 1 taza proporciona dos tercios de la vitamina C que necesita en un día

La vitamina C juega un papel importante en el proceso de curación del cuerpo y ayuda al cuerpo a formar vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en los huesos.
Protección contra el daño de los radicales libres Los radicales libres son compuestos que están asociados con muchas enfermedades crónicas y el envejecimiento en general. Los altos niveles de antioxidantes, incluidos el betacaroteno y la vitamina C, en los mangos ayudan a proteger las células del daño de los radicales libres. También son una fuente de fitoquímicos, que son compuestos de origen vegetal conocidos por sus propiedades que promueven la salud. Los fitoquímicos específicos en los mangos, incluidos los ácidos fenólicos, la mangiferina, los carotenoides y los galotaninos, se han relacionado con efectos antiinflamatorios, antidiabéticos, antiobesidad y anticancerígenos.

Mejora de la salud digestiva Una taza de mango contiene alrededor de 3 g de fibra, que es aproximadamente el 10 por ciento de lo que necesita en un día. La fibra dietética ha sido reconocida durante mucho tiempo como crucial para la salud digestiva . Además, se encontró que los mangos específicamente mejoraron significativamente el estreñimiento , incluida la frecuencia y consistencia de las heces, según un estudio, que encontró que el mango era más efectivo que un suplemento que proporcionaba la misma cantidad de fibra (300 gramos). Una posible razón, según los autores del estudio: el consumo de mangos puede aumentar los ácidos grasos saludables y las secreciones gástricas que ayudan a la digestión.
Cancer Prevention Research ha descubierto que las frutas y verduras que contienen carotenoides, entre las que se incluyen los mangos, pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon, según un estudio de 2013. Y la investigación de 2015 con ratones indicó que los micronutrientes en los mangos pueden ayudar a reducir las células de cáncer de mama. El estudio encontró que el mango dietético disminuyó el tamaño del tumor y suprimió los factores de crecimiento del cáncer. (Por supuesto, se necesita más investigación en humanos).
Better Sleep Mango contiene vitamina B6 , «que es responsable de producir serotonina , una sustancia química que ayuda a dormir y regula nuestro estado de ánimo», dice Laura M. Ali, RDN , dietista culinaria registrada con sede en Pittsburgh. Tres cuartas partes de una taza de mango generalmente proporciona el 8 por ciento de sus necesidades diarias de B6.
Los mangos Sharper Vision contienen los antioxidantes luteína y zeaxantina, así como vitamina A, los cuales ayudan a proteger nuestros ojos y reducen el riesgo de degeneración macular, dice Ali. Si bien se necesita investigación adicional para determinar el vínculo exacto entre la zeaxantina y la degeneración macular relacionada con la edad , este antioxidante específico «puede aumentar la concentración de pigmento macular, lo que genera ojos más saludables», según la Fundación Estadounidense de Degeneración Macular.
Ayuda con las enfermedades inflamatorias Muchos nutrientes en los mangos, incluidos los antioxidantes y la vitamina C, tienen efectos antiinflamatorios, dice Ali. Ella señala que las personas con artritis y otras afecciones inflamatorias pueden beneficiarse del consumo de mango.
Piel más suave Las mujeres posmenopáusicas que comieron media taza de mangos Ataulfo ​​(a veces llamados «mangos champán») cuatro veces a la semana vieron una disminución del 23 por ciento en las arrugas profundas después de dos meses, según un estudio publicado en 2020. (El estudio fue apoyado por Mango Board y realizado por investigadores de la Universidad de California en Davis). Los participantes del estudio vieron una disminución del 20 por ciento después de cuatro meses. Mas investigación es necesaria en esta área.
Mejora de la salud cardiovascular e intestinal Comer dos tazas de mangos al día benefició la presión arterial sistólica entre las mujeres posmenopáusicas sanas, según una investigación de 2018. Esto probablemente se deba a los polifenoles (como la mangiferina, la quercetina, los galotaninos y el ácido gálico) que contiene la fruta, teorizaron los autores del estudio.
Claramente, los mangos pueden ser parte de una dieta balanceada y ayudarlo a mantener una buena salud. Pero no son una panacea y no curarán ni evitarán enfermedades por arte de magia, y no pueden compensar una dieta poco saludable.

¿Pueden los mangos ayudarte a perder peso?
Posiblemente. Las frutas, incluidos los mangos, contienen mucha agua y fibra soluble , dice Ali. “Ambos te ayudan a llenarte para que no tengas hambre, lo cual es excelente para ayudarte a controlar el peso”, dice ella. Si está lleno porque ha comido fruta nutritiva y baja en calorías, es menos probable que se dé un atracón de, por ejemplo, refrigerios procesados ​​con alto contenido calórico.

La fibra soluble se disuelve en agua, formando una sustancia similar a un gel, y ha sido objeto de muchas investigaciones sobre la pérdida de peso. En un estudio de 2020, la fibra soluble (también conocida como fibra viscosa) mejoró modestamente el peso corporal, encontraron los investigadores.

Los mangos tienen un índice glucémico (GI) de 51, lo que significa que es un alimento con un IG bajo. El IG es un valor que se le asigna a un alimento según su influencia en la glucosa en sangre; Se cree que los alimentos que tienen un valor bajo fomentan la pérdida de peso. Los mangos se clasifican por debajo de la sandía (76) y la piña (59), y por encima, por ejemplo, de los dátiles (42).
También es importante considerar el tamaño de la porción. Una porción es aproximadamente la mitad de un mango, por lo que si se limita a esa cantidad, podrá controlar mejor el azúcar y las calorías.

Cómo seleccionar y almacenar mangos
Los mangos se pueden encontrar en la tienda de comestibles durante todo el año.

Elija mangos que tengan un buen equilibrio entre firmeza y suavidad, dice Allen. Los mangos maduros se ven más amarillos y rojizos; si compras maduros, guárdalos en el refrigerador. Si eliges los que no están maduros, déjalos a temperatura ambiente.

Para prolongar la vida útil de los mangos maduros, considere congelarlos, sugiere. Corte un poco en dados y póngalos en una bolsa ziplock, y tendrá un suministro listo cuando esté haciendo batidos.

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Cortar la fruta puede ser difícil, dice Stefanow. Eso se debe al hoyo ancho y plano en el medio. “Querrás usar el hoyo como guía para deslizar el cuchillo por la fruta”, sugiere. Hay tutoriales en línea que muestran cómo cortar mangos correctamente.

Cómo comer mangos
Puede disfrutar el mango solo como un refrigerio dulce, pero su sabor tropical también combina bien con muchos otros alimentos. Córtalo y agrégalo a batidos, salsas, yogur o postres. El mango también puede ser bueno para platos salados y se puede asar a la parrilla para caramelizar sus azúcares naturales.

Stefanow sugiere una ensalada de frutas tropicales: mezcle mangos, piñas y kiwis cortados en cubitos con jugo de limón y lima, y ​​cubra con jengibre rallado.

También puede agregar la fruta a su ensalada favorita o combinarla con pimientos en un plato tradicional de pollo con mango. Saltee el pollo cortado en cubitos con pimientos, salsa de soya, jengibre y ajo , y agregue el mango cortado en cubitos, recomienda Stefanow.

Como muchas otras frutas, el mango también es un postre sabroso (y nutritivo). Prueba a preparar sorbete de mango o budín, por ejemplo.

Recetas De Mango
Hay muchas formas divertidas y sabrosas de disfrutar los mangos como plato principal o como acompañamiento. Aquí hay cinco grandes recetas para probar.

Esta salsa de mango es perfecta con pollo o pescado, o sola con papas fritas.
Un dulce y picante aderezo de cilantro, mango y jalapeño es un gran aderezo para ensaladas y proteínas.
Esta receta de pollo con mango combina una pechuga de pollo chamuscada con pimientos y mango fresco.
Los muffins de mango con glaseado de maracuyá son húmedos y esponjosos, con un glaseado ácido.
Una ensalada de mango al estilo mediterráneo está repleta de sabores, texturas y nutrientes.

Efectos secundarios y riesgos para la salud de los mangos
Algunas personas se preocupan por el contenido de azúcar de los mangos: 1 mango contiene 46 gramos. Pero “el azúcar natural de frutas como el mango no es una gran preocupación”, dice Allen, especialmente dado que su fibra reduce el impacto sobre el azúcar en la sangre. “Si bien las verduras tienen menos calorías y azúcar, las frutas ofrecen una opción dulce y sabrosa, sin dejar de ser saludables”.

Además de ser seguros para los humanos, los mangos también lo son para los perros. Según el sitio web del American Kennel Club, “El mango es rico en fibra, así como en vitamina A, B6 , C y E, lo que lo hace bastante nutritivo tanto para humanos como para perros. La merienda también es dulce, por lo que a tu perro probablemente le encantará”. El grupo recomienda cortar los mangos en trozos pequeños antes de servirlos a su perro, lo que ayudará a eliminar cualquier riesgo de asfixia.

Cómo cultivar sus propios árboles de mango
Tendrá la mejor suerte de cultivar su propio árbol de mango si vive en un área donde la temperatura no desciende por debajo de los 40 grados Fahrenheit. Aquellos que viven en climas tropicales a subtropicales deben plantar sus nuevos árboles de mango desde fines del invierno hasta principios de la primavera, en un lugar protegido del frío. Debería comenzar la producción de frutos en tres años.

Para ayudar a garantizar que su árbol de mango se mantenga saludable, vigílelo en busca de plagas y enfermedades, y fertilícelo tres veces al año.