¿Es posible tener tu pastel y comértelo también, siempre y cuando quemes suficientes calorías para compensarlo? En cierto modo, esa es la idea detrás de la dieta de “calorías que entran, calorías que salen” (CICO) , un giro en un principio comprobado de pérdida de peso: siempre que queme más calorías de las que ingiere, perderá peso.
Pero algunas personas toman eso como una licencia para vivir de la comida chatarra, siempre y cuando las matemáticas funcionen.
Consulte el  hashtag #CICO  en Instagram y verá imágenes de Pop Tarts, pastel, papas fritas, pizza y poutine que se ofrecen como evidencia de que puede darse el gusto y aún así perder libras. Mientras tanto, los usuarios de Reddit han publicado miles de mensajes sobre la dieta.
La conveniencia y los resultados rápidos, dicen los defensores, son dos razones principales para usar el enfoque. Pero, ¿la dieta lo ayuda a perder peso y no recuperarlo? Ahí es donde la ciencia se vuelve mucho más turbia.

¿Qué es la dieta CICO y cómo funciona el plan?
“La base de la pérdida de peso está puramente relacionada con la relación entre la cantidad de calorías que ingieres y la cantidad de calorías que quemas”, explica Paul Salter, RD, CSCS , nutricionista y experto en pérdida de peso sostenible que ejerce en Valrico, Florida. “Si tienes un déficit, vas a perder peso. Por el contrario, si tiene un excedente, aumentará de peso.

«Muchas personas que han comenzado a hacer un poco más de matemáticas y hacer un seguimiento de sus alimentos se dan cuenta de que, ‘Sí, básicamente puedo salirme con la mía comiendo lo que quiera, siempre y cuando coma menos calorías de las que quemo'», dice Salter. explicando que el investigador que popularizó el concepto CICO principalmente comía bocadillos Hostess, como Twinkies y Ho-Hos, pero bajó de peso.

En el experimento al que se refiere Salter, Mark Haub, PhD , profesor de alimentos, nutrición, dietética y salud en la Universidad Estatal de Kansas, comió un refrigerio Hostess durante cada tres de sus horas de vigilia, informó CNN.com en 2010. ( 1 ) Con una ingesta total de 1.800 calorías al día , eran 800 calorías al día menos que la ingesta típica estimada para un hombre de su tamaño.

Al final de las 10 semanas, el Dr. Haub había perdido 27 libras (lb) para un peso final de 174 libras. Su índice de masa corporal (IMC) bajó de 28,8, que se considera sobrepeso, a 24,9, que se considera normal. Sus lecturas de colesterol también mejoraron, probablemente como resultado de su pérdida de peso.

¿Cuáles son los posibles beneficios y riesgos de la dieta CICO?
Cualquier dieta que implique reducir la cantidad de calorías que consume conducirá a la pérdida de peso, según una investigación publicada en The New England Journal of Medicine . ( 2 ) Los autores del estudio compararon dietas para bajar de peso con diferentes composiciones de proteínas, carbohidratos o grasas y concluyeron que todas eran igualmente efectivas en función de la reducción de calorías.

Los practicantes de la dieta CICO actual se centran en la reducción de calorías sin tener en cuenta el equilibrio de nutrientes que ingieren, y descubren que funciona.

Dicho esto, la desnutrición es un riesgo real con la dieta CICO si gira en torno a la comida chatarra o las elecciones pobres en nutrientes. “Si no comemos nada más que Twinkies todo el día, nos estamos perdiendo vitaminas esenciales , minerales, antioxidantes, fitonutrientes, fibra , probablemente nos faltan proteínas, probablemente nos faltan grasas saludables”, dice Salter.

“Eso no es ideal para nuestro funcionamiento general, tanto a nivel cognitivo como físico. Si vamos un paso más allá, mucha gente malinterpreta el hecho de que cada nutriente (carbohidratos, proteínas y grasas) se comporta de manera diferente en el cuerpo”. Él proporciona el ejemplo de los carbohidratos complejos, como el arroz integral, la quinua y los productos integrales, que notoriamente faltan en una dieta de comida chatarra. “Lo que los hace tan beneficiosos no es solo el contenido de vitaminas y minerales, sino el hecho de que tienen fibra, lo que ralentiza la digestión, mantiene estables los niveles de energía y el apetito bajo control durante las siguientes horas después de una comida”.

Una mirada más cercana al experimento de Haub revela un intento de equilibrio nutricional. Si bien dos tercios de su dieta consistía en comida chatarra, también tomaba una pastilla multivitamínica diaria y bebía un batido de proteínas. Además, normalmente comía una lata de judías verdes o tres o cuatro tallos de apio encima de la merienda. Los nutrientes que proporcionaron esas adiciones pueden haber afectado sus resultados.

Dejando a un lado la comida chatarra, obsesionarse con el conteo de calorías tiene un inconveniente, dice Amanda Goodwin, RDN , que tiene una práctica privada en Cherry Hill, Nueva Jersey. No se sienta tan mareado por comer pastel todos los días mientras pierde peso que se olvide de ingerir suficientes calorías. Eso puede resultar contraproducente a largo plazo. “Tienes que asegurarte de obtener suficientes calorías en cada comida y entre comidas para mantener tu metabolismo y también tu nivel de energía, de modo que no estés listo para darte un atracón cuando lleguen los refrigerios de la oficina a las 3 p. m. o para cuando estés descansando en el sofá después de la cena”, advierte.

De hecho, Goodwin no impone restricciones calóricas a sus clientes. Ella dice que ha visto muchas dietas descarriladas porque la fijación en las calorías dejaba al cliente sintiéndose privado y su régimen no era sostenible.

Efectos potenciales a largo y corto plazo de seguir la dieta CICO
A corto plazo, es probable que pierda peso si se adhiere estrictamente al enfoque de calorías que entran y calorías que salen, independientemente de lo que coma. Pero los expertos advierten que, a largo plazo, puede ser difícil y poco saludable de mantener. En su lugar, concéntrese en equilibrar los alimentos que son buenos para usted con los que disfruta mientras realiza algún tipo de ejercicio constante, aconseja Salter.

La conclusión: ¿Puede la dieta CICO ayudarlo a perder peso?
Sí, es probable que logre sus objetivos de pérdida de peso a corto plazo si adopta el enfoque CICO. Pero tenga esto en cuenta: de uno a dos tercios de todas las personas que hacen dieta recuperan más de lo que perdieron en cuatro o cinco años, según un estudio publicado en American Psychologist . ( 3 ) Es mejor usar el enfoque CICO mientras trabaja con un dietista registrado que pueda ayudarlo a encontrar un plan de alimentación balanceado que se adapte a sus metas y estilo de vida, y que pueda mantener a largo plazo.

¿Te preguntas cómo puedes ayudar con el cambio climático? Intente adoptar un enfoque de alimentación sostenible conocido como la dieta climática. Presentada por la organización sin fines de lucro Climates Network , la dieta climática favorece los alimentos de origen vegetal que tienen el menor impacto en el medio ambiente.

Si bien solo el 4 por ciento de los estadounidenses dice seguir una dieta basada en plantas, que puede ser vegana, vegetariana, flexitariana o alguna otra variedad en la que se prioricen las plantas sobre la carne, más de la mitad estaría dispuesta a comer más alimentos de origen vegetal si sabían más sobre los efectos ambientales de sus elecciones de alimentos, según una encuesta de 2020 realizada por la Universidad de Yale y Earth Day Network (PDF).

Aquí, cubrimos cómo es una dieta climática, los pros y los contras de seguirla y un menú de muestra para que comiences.

Finalidad de una Dieta Climataria
Hay un par de razones por las que muchas personas optan por adoptar una dieta climática. Vea si uno o ambos resuenan con usted.

Mejor para el medio ambiente Las emisiones de gases de efecto invernadero (gases que atrapan el calor en la atmósfera) alcanzaron un récord de 59,1 gigatoneladas de dióxido de carbono (CO2) equivalente en 2019, según un informe de 2020 del Programa de las Naciones Unidas para el Medio Ambiente . Eso es equivalente a las emisiones generadas por conducir más de 12 mil millones de automóviles de pasajeros a gasolina, según los cálculos de la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos (EPA) . El sistema alimentario mundial es actualmente responsable de aproximadamente un tercio de estas emisiones, señaló un informe especial de 2019 del Panel Intergubernamental sobre el Cambio Climático (IPCC) (PDF). El ganado por sí solo aporta alrededor del 14,5 por ciento, por investigación publicada en 2013 por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (PDF). Simplemente eliminar la carne de su dieta puede ahorrar emisiones equivalentes a tomar un vuelo de larga distancia o conducir 100 millas cada semana durante un año, según una investigación publicada en 2022 en Climate . Puede ahorrar más haciendo otros cambios en su dieta.
Puede ser más nutritivo Por lo general, las personas adoptan una dieta climática para reducir el efecto que su estilo de vida tiene sobre el clima. Pero dependiendo de lo que elijas comer en una dieta climática, y cómo se comparan estas elecciones de alimentos con lo que comías antes, seguir esta dieta puede ofrecer beneficios para la salud, dice Colleen Tewskbury, PhD, RD , profesora asistente en ciencias de la nutrición en la Escuela de Enfermería de la Universidad de Pensilvania en Filadelfia. La dieta climataria enfatiza la reducción de la ingesta de productos de origen animal, particularmente la carne roja, y opta por un patrón de alimentación más basado en plantas, según la revista Food & Nutrition., una publicación de la Academia de Nutrición y Dietética. La investigación muestra que hay muchos beneficios al cambiar a una dieta basada en plantas, incluida una presión arterial más baja, mejoras en el colesterol y menores probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, según el Comité de Médicos para la Medicina Responsable .

Tipos de Dietas Climatarias
El número de tipos de dieta climataria es técnicamente ilimitado. “Las dietas que se basan principalmente en plantas, mínimamente procesadas y que contienen cantidades moderadas de carne, lácteos y huevos son generalmente amigables con el clima”, dice Michael Clark, PhD , investigador postdoctoral de la Universidad de Oxford en Inglaterra que estudia el impacto de elecciones dietéticas sobre la sostenibilidad ambiental y la salud humana.

No obstante, un puñado de dietas comúnmente reconocidas podrían considerarse climatarias.

Dieta vegetariana
Las personas que siguen una dieta vegana generalmente solo comen alimentos de origen vegetal, incluidas frutas, verduras, soja, legumbres, nueces y semillas, granos integrales y alternativas lácteas de origen vegetal, según Food Insight . Las dietas veganas no incluyen alimentos de origen animal, como huevos, lácteos, carne, aves, mariscos y subproductos animales como la miel.

Dieta vegetariana
Una dieta vegetariana se enfoca en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, granos, legumbres y nueces y semillas, según Food Insight . Este patrón de alimentación también permite huevos y productos lácteos.

Dieta Pescatariana
Una dieta pescatariana es una variación de una dieta vegetariana. Permite pescado y porciones ocasionales de huevos y productos lácteos, explica Food Insight.

Dieta flexitariana
Según Cleveland Clinic , la dieta flexitariana es un cruce entre vegetariano completo y vegano con porciones ocasionales de productos de origen animal. Se enfoca en frutas, verduras, granos integrales, legumbres y nueces, pero aún permite algo de carne.

Una lista completa de alimentos de la dieta climática
En enero de 2019, la Comisión EAT-Lancet publicó un informe que describe los elementos clave de una dieta saludable y respetuosa con el clima. Sus hallazgos fueron publicados en The Lancet . Según el informe y las aportaciones del coautor Abhishek Chaudhary, PhD , estos son los alimentos que se deben comer y limitar o evitar en una dieta climática:

Qué comer
Frutas y vegetales
legumbres
Nueces y semillas
pescados y mariscos
cereales integrales
Qué disminuir
Cerdo
Aves de corral
Huevos
Productos lácteos
Qué limitar o evitar
Comida de restaurante
Carne roja y procesada
alimentos envasados
Azúcar
Un menú de muestra de dieta climática de 3 días
Recopilamos varios ejemplos de Tewksbury para darle una idea de cómo se verían las comidas en una dieta climática. Ella adaptó las siguientes comidas de los menús de muestra del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) para que fueran más amigables con el clima, donde fuera apropiado.

Día 1
Desayuno 1 panecillo inglés de trigo integral con 1 cucharada (tbsp) de conservas de frutas, 1 huevo duro y 1 taza de agua o café o té sin azúcar

Merienda 2 cucharadas de pasas, 1 onza (oz) de almendras sin sal

Almuerzo Sándwich de ensalada de atún hecho con 2 rebanadas de pan de centeno, 2 oz de atún certificado por el Marine Stewardship Council (MSC) , 1 cucharada de mayonesa, 1 cucharada de apio picado y ½ taza de lechuga picada, con 1 melocotón mediano u otra fruta local como acompañamiento y 1 taza de leche local sin grasa

Cena 3 oz de pechuga de pollo local cocida, 1 camote grande (asado), ½ taza de succotash (limas y maíz) con 1 cucharadita de margarina en bote y 1 taza de agua o café o té sin azúcar

Dia 2
Desayuno Avena cremosa con ½ taza de avena cruda, 1 taza de leche local sin grasa, 2 cucharadas de pasas, 1 cucharadita de azúcar morena, con 1 taza de jugo de frutas locales como acompañamiento

Merienda 1 taza de fruta local de temporada

Almuerzo Sopa de verduras y frijoles blancos hecha de 1 ¼ taza de sopa de verduras gruesa con pasta, ½ taza de frijoles blancos, ½ taza de palitos de apio, más una guarnición de 6 galletas saladas y 1 taza de leche local sin grasa

Cena Rollitos de lasaña de espinaca con 1 taza de fideos de lasaña (2 oz secos), ½ taza de espinaca local cocida, ½ taza de queso ricotta local, 1 oz de queso mozzarella parcialmente descremado local y ½ taza de salsa de tomate, junto con 1 oz de pan integral con 1 cucharadita de margarina y 1 taza de leche local sin grasa

Día 3
Desayuno Burrito de desayuno con 1 tortilla de harina (8 pulgadas de diámetro), 1 huevo revuelto, ⅓ taza de frijoles negros, 2 cucharadas de salsa, junto con ½ toronja grande o fruta local y 1 taza de agua o café o té sin azúcar

Merienda 3 cucharadas de hummus y 5 galletas integrales

Almuerzo Ensalada de taco con 2 oz de chips de tortilla, 2 oz de pavo molido cocido, 2 cucharaditas de aceite (para cocinar pavo), ¼ de taza de frijoles, ½ oz de queso cheddar local bajo en grasa, ½ taza de lechuga picada, ½ taza de aguacate, 1 cucharadita de lima jugo (en aguacate), 2 cucharadas de salsa, junto con 1 taza de agua o café o té sin azúcar

Cena Tofu salteado de vegetales con 4 oz de tofu firme local, ½ taza de repollo picado, 2 cucharadas de pimientos rojos dulces picados, 2 cucharadas de pimientos verdes picados, 1 cucharada de aceite (para cocinar salteado), junto con 1 taza de arroz integral cocido (2 oz seco), ½ taza de yogur sin grasa local natural con ¾ taza de fruta local y 1 taza de agua o café o té sin azúcar

Pros de la dieta climática
Adoptar una dieta respetuosa con el clima tiene muchos beneficios. Considere estos beneficios cuando decida si cambiar sus hábitos alimenticios.

Es mejor para el medio ambiente
La producción de alimentos es la principal causa del cambio ambiental global y es responsable de hasta el 30 por ciento de las emisiones de gases de efecto invernadero, según el informe de The Lancet . Es casi seguro que seguir una dieta climática reducirá estas emisiones dañinas, dice el Dr. Clark. Si todos cambiaran a una dieta vegana, por ejemplo, podríamos reducir las emisiones relacionadas con los alimentos en un 70 % para el año 2050, según las proyecciones publicadas en marzo de 2016 en la revista Proceedings of National Academy of Sciences .

Los investigadores también predicen que cambiar a un sistema alimentario más sostenible reducirá la contaminación por nitrógeno y fósforo, la pérdida de biodiversidad y el uso del agua y la tierra. Actualmente, la agricultura ocupa el 40 por ciento de la tierra mundial, mientras que la producción de alimentos representa el 70 por ciento del uso de agua dulce, señala el informe de The Lancet .

Su dieta califica como amigable con el clima si su huella de carbono es igual a menos de 2000 g de emisiones de CO2 por día, según un artículo publicado en mayo de 2019 en Environmental Science & Technology . Como referencia, seguir las pautas dietéticas de EE. UU. da como resultado la huella de carbono más alta (3,83 kilogramos o 3830 g de CO2 por día) en comparación con las dietas recomendadas en Alemania, India, los Países Bajos, Omán, Tailandia y Uruguay, según una investigación publicada en Marzo 2021 en Nutrition Journal .

Cambiar a una dieta global sostenible y saludable significará hacer cambios importantes, incluida una reducción del 50 % en el consumo global de carnes rojas y carnes, y un aumento de más del 100 % en el consumo de alimentos saludables, como frutas, verduras y legumbres, por año. El informe Lancet .

Sin embargo, incluso los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia. “No tienes que ir completamente hacia una dieta basada en plantas, pero ir en esa dirección tendrá beneficios”, dice Clark.

De hecho, cambiar solo el 10 por ciento de su ingesta calórica diaria de carne de res y carne procesada por frutas, verduras, nueces y legumbres podría reducir su huella de carbono basada en alimentos en un 33 por ciento, según una investigación publicada en agosto de 2021 en Nature Food .

Puede ser más saludable
Una dieta respetuosa con el clima puede tener beneficios para la salud. «La gente en América del Norte solo come alrededor del 60 por ciento de lo que debería comer en frutas y verduras», dice el Dr. Chaudhary, quien también es profesor asistente en el departamento de ingeniería civil del Instituto Indio de Tecnología en Kanpur, India. Avanzar hacia un patrón de alimentación que enfatice los alimentos de origen vegetal y reduzca la carne roja y el azúcar puede ahorrar aproximadamente 11,1 millones de muertes por año en 2030, reduciendo la muerte prematura en un 19 por ciento, según el informe de The Lancet .

“En los EE. UU., la mayoría de los beneficios provendrían de una reducción de la obesidad, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer”, dice Clark.

El consumo de carnes procesadas, por ejemplo, está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, según una revisión publicada en 2017 en International Journal of Preventive Medicine . Mientras tanto, un estudio publicado en agosto de 2019 en Journal of the American Heart Association reveló que las dietas altas en alimentos vegetales y bajas en alimentos animales están asociadas con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.

“No tienes que reducir tu consumo de carne a cero, pero si puedes reducirlo entre un 10 y un 20 por ciento, sería bueno para ti y para el planeta”, dice Chaudhary.

Puede ser más barato (para algunos)
Dependiendo de dónde viva, puede costar menos llevar una dieta respetuosa con el clima. En un estudio de comparación de costos , publicado en octubre de 2021 en The Lancet Planetary Health , las dietas saludables y sostenibles (como vegana, vegetariana y flexitariana) eran hasta un 34 % más baratas que las dietas actuales en países de altos ingresos como Estados Unidos.

Para poner esos ahorros en perspectiva, los investigadores estiman que la dieta occidental típica cuesta alrededor de $50 por persona cada semana, las dietas flexitarianas cuestan alrededor de $42, las vegetarianas $34 y las veganas $33. La excepción: las dietas pescetarianas, que incluyen más pescado y mariscos, pueden costar un 2 por ciento más que las dietas actuales.

Sin embargo, este mismo estudio encontró que las dietas amigables con el clima son hasta un 45 por ciento más caras en los países de bajos ingresos. Por lo tanto, los ahorros pueden depender de dónde viva.

Contras de la dieta climática
Como la mayoría de las dietas, la dieta climática tiene sus desventajas. Saber cuáles son puede ayudarlo a decidir si esta dieta es adecuada para usted, o averiguar cómo modificarla para que lo sea.

Es posible que se pierda los nutrientes clave
Una dieta climática puede ser buena para el planeta, pero «no hay garantía de que una dieta climática sea saludable», dice Chaudhary.

Por ejemplo, si bien muchas dietas en la India son bajas en carbono, tal vez porque la ingesta de carne de la población es relativamente baja, los residentes tienen deficiencia de 11 de los 25 nutrientes esenciales, según una investigación publicada en abril de 2021 en One Earth . Como resultado, un tercio de los niños menores de 5 años están desnutridos y el 61 por ciento de las muertes en India pueden atribuirse a enfermedades crónicas, señala el estudio.

También existe el riesgo de deficiencias de nutrientes al elegir alimentos amigables con el clima.

Por ejemplo, la dieta climataria fomenta la reducción del consumo de carnes rojas y el aumento de la ingesta de frutas, verduras y legumbres. Pero si bien agregar más alimentos de origen vegetal a su dieta lo ayudará a alcanzar otros requisitos de micronutrientes, reducir el consumo de carne puede conducir a deficiencias de vitamina B12 y vitamina D , dice Chaudhary. “Así que tienes que tener mucho cuidado”.

Es posible que tenga que cambiar drásticamente sus patrones de alimentación
Muchas personas luchan por adoptar un nuevo patrón de alimentación cuando siguen una dieta, y alcanzar el clima no es diferente. “Por las experiencias y conversaciones que he tenido, una de las mayores barreras para una dieta climática es superar las preferencias de alimentos y sabores”, dice Clark.

Por ejemplo, si normalmente busca carne de res cuando cocina y ordena en restaurantes, cambiar a pollo, pescado o proteínas de origen vegetal puede ser un gran ajuste. Hacer grandes ajustes en su estilo de alimentación puede ser difícil de hacer y seguir.

No menciona el ejercicio
Seguir la dieta climataria no requiere incorporar el fitness a tu rutina. Sin embargo, la actividad física regular puede mejorar la salud del cerebro, reducir el riesgo de enfermedades, fortalecer los músculos y los huesos y mejorar la capacidad para realizar las actividades cotidianas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . El ejercicio también es importante si desea reducir o mantener el peso corporal, según un artículo publicado en 2014 en la revista Progress in Cardiovascular Diseases .

Recursos que amamos: dieta climática
Organizaciones favoritas para información esencial sobre alimentación sostenible
Día de la Tierra.org

A partir del primer Día de la Tierra en 1970, EarthDay.org es una organización internacional que trabaja para impulsar acciones ambientales positivas. Visite su sitio para conocer cómo los alimentos y otras opciones de estilo de vida impactan en el medio ambiente. ¿Tiene curiosidad por saber cómo se comparan sus elecciones de alimentos actuales frente al cambio climático? El sitio ofrece un resumen de calculadoras en línea para ayudarlo a comprender la huella de carbono de sus alimentos (o ‘huella alimentaria’).

climatarian.com

Dirigido por la organización sin fines de lucro Climates Network, Climatarian.com es donde encontrará respuestas a todas sus preguntas sobre la dieta climatarian. Aprenda qué comer, qué evitar, qué beneficios esperar y consejos simples para comenzar. Profundiza con artículos sobre cómo la dieta climataria afecta a la salud, el clima y la naturaleza.

Organizaciones favoritas para obtener información y consejos generales sobre el cambio climático
agencia de Proteccion Ambiental de los Estados Unidos

La Agencia de Protección Ambiental de EE. UU. (EPA) es el lugar para buscar información sobre temas ambientales como los alimentos y el cambio climático. Además, use su calculadora de equivalencias de gases de efecto invernadero para ver cuánto CO2 emiten cada año los automóviles, los hogares, las centrales eléctricas y más. Luego, aprenda cómo reducir su impacto .

Grupo Intergubernamental de Expertos sobre el Cambio Climático

Formado en 1988, el Panel Intergubernamental sobre el Cambio Climático (IPCC) es un grupo de las Naciones Unidas que estudia el cambio climático. Proporciona evaluaciones periódicas de sus hallazgos y ofrece sugerencias para mitigar cualquier riesgo futuro. Consulte el informe especial de 2019 del IPCC para conocer las últimas actualizaciones sobre cómo lo estamos haciendo con respecto al clima y qué debemos hacer para mejorar.

Recurso favorito para convertirse en un defensor de la lucha contra el cambio climático
COMER Foro

EAT Forum es una organización sin fines de lucro dedicada a transformar el sistema alimentario mundial. Lideran varias iniciativas diseñadas para introducir patrones alimentarios sostenibles en empresas, países y ciudades. Visite su sitio para saber cómo participar y suscríbase a su boletín informativo. Mientras esté allí, consulte su informe sobre dietas saludables y sostenibles.

Resumen
Cambiar a una dieta climática no solo puede reducir su huella de carbono, sino que también conlleva beneficios para la salud. Comer más alimentos vegetales y menos alimentos procesados ​​y carnes rojas puede reducir la presión arterial, mejorar el colesterol y reducir las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

El hinojo es una planta aromática que se puede utilizar como semilla o como hierba. Si bien quizás sea mejor conocido por su capacidad para agregar una explosión brillante de sabor a regaliz a los platos, el hinojo también se usa en el cuidado personal y la medicina alternativa. Obtenga más información sobre esta planta mediterránea, junto con todos sus posibles beneficios y riesgos para la salud.

¿Qué es el hinojo?
El hinojo proviene de una planta perenne que crece hasta 3 pies de altura. También tiene pequeñas flores amarillas y tallos huecos. El hinojo se clasifica como una hierba y los historiadores creen que se originó en el Mediterráneo. ( 1 ) Los antiguos romanos llamaron al hinojo «foeniculum», que se traduce como «heno fragante». ( 2 , 3 )

Hoy en día, el hinojo crece en todo el mundo. De hecho, el hinojo es tan prominente que se considera invasivo en algunas áreas porque puede brotar rápidamente y dominar la vegetación nativa. (1) Los historiadores creen que el hinojo apareció por primera vez en los Estados Unidos en Virginia después de que los europeos comenzaran a establecerse allí. (3)

Revisado médicamente

hinojo que tiene muchos beneficios para la salud
El hinojo puede agregar un toque de sabor a regaliz a sus platos.
Davide Illini/Stocksy
El hinojo es una planta aromática que se puede utilizar como semilla o como hierba. Si bien quizás sea mejor conocido por su capacidad para agregar una explosión brillante de sabor a regaliz a los platos, el hinojo también se usa en el cuidado personal y la medicina alternativa. Obtenga más información sobre esta planta mediterránea, junto con todos sus posibles beneficios y riesgos para la salud.

¿Qué es el hinojo?
El hinojo proviene de una planta perenne que crece hasta 3 pies de altura. También tiene pequeñas flores amarillas y tallos huecos. El hinojo se clasifica como una hierba y los historiadores creen que se originó en el Mediterráneo. ( 1 ) Los antiguos romanos llamaron al hinojo «foeniculum», que se traduce como «heno fragante». ( 2 , 3 )

Hoy en día, el hinojo crece en todo el mundo. De hecho, el hinojo es tan prominente que se considera invasivo en algunas áreas porque puede brotar rápidamente y dominar la vegetación nativa. (1) Los historiadores creen que el hinojo apareció por primera vez en los Estados Unidos en Virginia después de que los europeos comenzaran a establecerse allí. (3)

LO MÁS RECIENTE EN DIETÉTICA Y NUTRICIÓN
Los principales datos nutricionales del hinojo que debe saber
A continuación se encuentran los datos nutricionales de 1 taza de hinojo crudo en rodajas, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA): ( 4 )

Calorías: 27
Proteína: 1 gramo (g) (2 por ciento del valor diario)
Grasa: 0,2 g
Carbohidratos: 6 g
Fibra : 2,7 g (10 por ciento DV)
Azúcares naturales: 3 g
Calcio: 43 miligramos (mg) (3 por ciento DV)
Hierro: 0,64 mg (3 por ciento DV)
Magnesio: 15 mg (4 por ciento DV)
Potasio : 360 mg (8 por ciento DV)
Vitamina A : 838 unidades internacionales (UI) (17 por ciento DV)
Vitamina C : 10,4 mg (12 por ciento DV)
El hinojo crudo es una buena fuente de fibra, vitamina C y vitamina A, todos los cuales se encuentran entre los nutrientes saludables recomendados por las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU .

¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud del hinojo?
Si bien el hinojo es quizás mejor conocido como una hierba, comer hinojo crudo también puede ser nutritivo. Según el USDA, 1 taza de hinojo crudo contiene alrededor de 360 ​​mg de potasio. (4) Eso es alrededor del 7 por ciento del valor diario recomendado de 4700 mg. ( 5 ) El potasio es crucial para controlar la presión arterial alta. ( 6 ) Comer suficientes alimentos ricos en potasio como el hinojo también puede ayudar a promover la función renal, la salud ósea y la fuerza muscular. (5)

Una revisión científica del hinojo y la salud de la mujer también señaló los posibles efectos que la planta puede tener para aliviar los síntomas de la menopausia . Pero se necesita más investigación sobre cómo el hinojo puede encajar en la medicina alternativa, señalan los autores. Por ahora, es demasiado pronto para saber si comer hinojo o tomar suplementos de hinojo podría ser beneficioso para las mujeres que experimentan la menopausia. ( 7 )

Según una revisión de 2014 , otros beneficios de salud propuestos del hinojo incluyen:

Diurético
Antiinflamatorio para afecciones oculares, como el glaucoma .
alivio de la tos
Alivio de flatulencias y otras dolencias gastrointestinales
Alivio para el dolor de la dentición infantil
Algunos de estos supuestos beneficios están relacionados con las propiedades antibacterianas y antiinflamatorias. ( 8 ) Comer plantas de hinojo podría producir estos beneficios, pero se necesita más investigación para saber si los suplementos y aceites de hinojo producen el mismo efecto.

Otra afirmación es que el hinojo contiene propiedades diuréticas que pueden ayudarlo simultáneamente a reducir la presión arterial alta, según una revisión de 2014 , y a perder el exceso de agua . (11)

Aún así, hay poca evidencia científica disponible para respaldar tales afirmaciones. Para perder peso de forma segura (y mantenerse), lo mejor es embarcarse en una dieta sana y bien equilibrada (¡que podría incluir hinojo!) combinada con ejercicio . (10,11)

Las mejores formas de seleccionar y almacenar hinojo

Las muchas formas de hinojo se adaptan mejor a diferentes usos. Si vas a cocinar con hinojo entero, usarás las semillas, el bulbo, las hojas y las hojas de la planta. El bulbo de hinojo se puede comer crudo o cocido a la parrilla o salteado. (1) Las hojas son la parte herbácea de la verdura y se pueden usar frescas en muchas recetas. ( 12 )

Cuando elija hinojo fresco, busque bulbos firmes con puntas y hojas de color verde brillante. Después de comprarlo, puede guardar el hinojo en el refrigerador en una bolsa de plástico hasta por cinco días. (12)

El hinojo también se vende como suplementos, hierbas secas y aceites esenciales. Mantenga estas formas de hinojo almacenadas en lugares frescos y oscuros (como un gabinete) para ayudar a evitar que se echen a perder.

¿Cómo se come el hinojo?
El hinojo fresco (crudo o cocido) ofrece el mayor valor nutricional. (4,12) Los posibles beneficios de los suplementos de hinojo, los tés y los aceites esenciales son menos seguros.

El hinojo es un vegetal sorprendentemente versátil. Se puede agregar por su sabor a regaliz a las ensaladas. (12, 13 ) Al cocinar hinojo, tienes la opción de saltearlo o asarlo. La parte superior del hinojo se puede picar finamente y agregar a las verduras y carnes. Incluso funciona para el decapado. (13)

¿En qué es mejor el hinojo?
El hinojo tiende a ser un ingrediente popular en ensaladas y pastas. (1,13) También es un buen saborizante para pescado y pollo , así como para salchichas. (1,12)

Echa un vistazo a algunas de estas recetas inspiradas en el hinojo para obtener más de este sabroso vegetal en tu vida:

Ensalada De Coliflor Hinojo Con Limón Asado Y Chalote Salsa Verde
Salmón a la plancha con ensalada de cítricos e hinojo y escarola a la plancha
Bruschetta de tomate e hinojo
¿Qué es un buen sustituto del hinojo?
El hinojo tiene un sabor distintivo a regaliz. (12) Sin embargo, si no tienes hinojo a la mano, no todo está perdido todavía, hay ciertas hierbas que puedes usar en su lugar.

Un posible sustituto del hinojo es una hierba similar llamada anís, ya que las dos tienen un sabor y un olor comparables. ( 14 )

El hinojo se puede confundir con el eneldo porque los dos tienen hojas de aspecto similar. (12) A veces también se confunde con fenogreco debido a la similitud de los nombres. (2) El eneldo es otro sustituto que puedes usar si no tienes hinojo.

También puede usar otros tipos de especias en lugar de semillas de hinojo, que incluyen: (14)

Raíz de regaliz
Semillas de alcaravea
Semillas de comino

Beneficios propuestos del aceite esencial de hinojo
El ingrediente activo del aceite esencial de hinojo se llama trans-anetol, que puede ayudar a reducir las actividades bacterianas e inflamatorias en el cuerpo. (8) Si bien los estudios en humanos con este fin son limitados, un estudio en animales encontró un vínculo entre los aceites esenciales de hinojo y un riesgo reducido de infecciones respiratorias bacterianas cuando se inhalan a través del vapor. ( 15 ) Se necesita más investigación sobre este extremo para determinar qué tan efectivo puede ser el hinojo para protegerse de microbios dañinos, como bacterias y hongos.

El aceite esencial de hinojo también se usa a veces para perder peso. Pero no hay investigaciones que respalden que se pueda producir una pérdida de peso significativa al ingerir, inhalar o aplicar aceite de hinojo en la piel (en un aceite portador). Sin mencionar que ingerir aceites esenciales es una práctica controvertida que la mayoría de los proveedores de atención médica no recomendarían. Algunos médicos alternativos sugieren que el hinojo se puede usar como complemento de un estilo de vida saludable, junto con hierbas de apoyo como el grano de café verde. (11) Es importante hablar con su médico acerca de cualquier hierba o aceite esencial que planee usar, ya que pueden causar reacciones adversas en algunas personas y en aquellas que toman ciertos medicamentos.

Para diluir un aceite esencial en un 2 por ciento (un buen objetivo), mezcle 12 gotas del aceite con cada onza líquida (30 mililitros [ml]) de su portador, que puede ser una loción o humectante, un aceite portador prensado en frío, una mantequilla vegetal, u otro lípido. ( 16 )

La dosis recomendada de aceite esencial de hinojo oscila entre 0,1 y 0,6 ml diluidos en 5 a 7 g totales. (3) Siempre debe diluir los aceites esenciales puros antes de aplicarlos sobre la piel. ( 17 ) Puedes usar aceite de jojoba, almendras , coco u oliva .

Incluso con la dilución, es posible tener una reacción a los aceites esenciales como el hinojo. También puede tener un mayor riesgo si tiene una afección inflamatoria de la piel o si su piel está actualmente irritada. (17) Es una buena idea probar un área pequeña de la piel antes de aplicarlo en un área más grande. Espere uno o dos días para ver si se desarrolla una reacción, como enrojecimiento, picazón o urticaria . (17)

Además, el aceite esencial de hinojo puede irritar los ojos. Es una buena idea evitar el uso generalizado en la cara. Nunca tome aceite esencial de hinojo internamente, a menos que su médico le indique lo contrario.

Posibles efectos secundarios y riesgos para la salud del hinojo
Aunque el hinojo se usó históricamente para problemas con la lactancia y la menstruación, no se ha encontrado que tales aplicaciones sean seguras, y es mejor evitar el uso de hinojo si está embarazada o amamantando. (3)

Aunque es raro, también son posibles las reacciones alérgicas al hinojo. El porcentaje exacto de alergias al hinojo no está claro, pero puede tener un mayor riesgo de sensibilidad al hinojo si también tiene sensibilidad a los alimentos o alergia a los duraznos.

Los síntomas de una alergia al hinojo generalmente ocurren de 5 a 10 minutos después de comerlo. Los signos pueden incluir urticaria, sarpullido , hinchazón y picazón. Consulte a su médico para posibles pruebas de alergia si cree que podría ser alérgico al hinojo.

Otros efectos secundarios están relacionados principalmente con el uso de aceites esenciales de hinojo y pueden incluir:

Reacciones cutáneas
envenenamiento por el sol
convulsiones
alucinaciones
Desarrollo reproductivo prematuro (en niñas)

Productos de hinojo más vendidos en Amazon
Para agregar más hinojo a su dieta y estilo de vida, consulte algunos de estos suplementos mejor calificados en Amazon:

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Extracto líquido sin alcohol de hinojo de Hawaii Pharm; Amazonas
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Algunos dicen que la dieta popular puede ayudarlo a perder peso rápidamente, pero mantenerlo puede ser más difícil. De hecho, las dietas de moda como la dieta militar pueden incluso hacer que ganes más peso del que perdiste inicialmente.

¿Qué es la dieta militar?
La Dieta Militar es una dieta extremadamente baja en calorías diseñada para ayudarte a perder mucho peso en poco tiempo. En pocas palabras, Julie Rothenberg, RD , dietista y nutricionista licenciada y propietaria de JuliENERGYnutrition en Miami, explica: «La dieta militar de tres días se comercializa para perder 10 libras (lb) en una semana».

Aún así, la Dieta Militar no está asociada con el ejército en absoluto. Tampoco sigue los principios utilizados en el ejército real. De hecho, como indicó una revisión de 2011, “la nutrición y el ejército están fundamentalmente entrelazados”. Históricamente, la falta de una dieta equilibrada ha llevado a un rendimiento militar deficiente.

En lugar de prácticas nutricionales militares, la Dieta Militar requiere persistencia cuando las cosas se ponen difíciles. Existen numerosos riesgos asociados con dietas tan restrictivas, incluida la recuperación de todo el peso, y algo más, una vez que finalmente haya terminado con el programa.

¿Cómo funciona este programa para bajar de peso?
La Dieta Militar es un plan estricto a corto plazo que requiere reducir drásticamente la ingesta calórica. Las restricciones funcionan durante un período de tres días y luego te quitas cuatro días de la dieta. Algunos usuarios participan en la Dieta militar de forma ocasional, mientras que otros pueden hacerlo tres días y cuatro días de descanso durante un mes a la vez. De hecho, el sitio web de Military Diet promociona que las personas que siguen el plan durante 30 días podrían «perder hasta 30 libras», aunque los dietistas registrados desaconsejan enfáticamente hacerlo. (Más sobre eso más adelante).

Cuando piensas en la palabra «militar», podrías pensar en un régimen estricto que involucra tanto la fuerza mental como la física, pero no se requiere un campo de entrenamiento con este tipo de dieta. Sorprendentemente, no hay ningún requisito de ejercicio en absoluto. Sin embargo, los defensores fomentan las caminatas diarias.

En lugar de calorías quemadas, la dieta militar se enfoca en déficits significativos de calorías al reducir la cantidad y los tipos de alimentos que come. El sitio web del plan recomienda consumir entre 1100 y 1400 calorías cada día durante los primeros tres días del plan.

“Esta dieta también es baja en grasas y realmente solo se basa en la falta de calorías para ayudar a las personas a perder peso rápidamente”, dice Rothenberg. Durante los cuatro días de descanso, se le anima a seguir un plan bajo en calorías de 1500 calorías o menos.

Los defensores de la dieta militar afirman que el método de tres días con cuatro días de descanso es lo suficientemente efectivo como para ayudarlo a perder peso sin interferir con su metabolismo , un problema que se observa en dietas muy restrictivas a largo plazo. Aún así, esto no es garantía de que no sucumbirás a los antojos de comida en algún momento durante los tres días que estás en la dieta.

¿Quién debería probar y quién debería evitar la dieta militar?
Military Diet recomienda este plan de alimentación para «situaciones de emergencia» en las que las personas «necesitan perder rápidamente los kilos no deseados». Solo parece funcionar para las personas que pueden quedarse con pocas calorías y combatir el hambre y la poca energía que conlleva.

En el lado positivo, la dieta militar es relativamente asequible porque estás comiendo alimentos reales. No tiene que comprar alimentos , bebidas o suplementos procesados .

Pero una vez que termina el período bajo en calorías, es probable que los efectos de comer más calorías regresen con fuerza. “Personalmente, una dieta baja en calorías no es nada nuevo y tampoco es realista ni sostenible”, argumenta Rothenberg. Para la mayoría de las personas, seguir la dieta es extremadamente difícil.

Además, si tiene más de 50 años, las dietas extremadamente bajas en calorías podrían ser peligrosas, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK).

Una lista de alimentos aceptables para el plan de dieta militar
Siga esta lista de alimentos en la Dieta Militar:

Alimentos que puede comer en la dieta militar
manzanas
plátanos
Pan (integral), en pequeñas cantidades
Zanahorias
Quesos (cottage y cheddar), en pequeñas cantidades
Café
Huevos
Toronja
yogur griego
Judías verdes
perritos calientes
Helado
Carne
Mantequilla de maní
Galletas saladas
Té
Atún
Alimentos que no puedes comer en la dieta militar
Endulzantes artificiales (excepto stevia )
Manteca
Cremas
Jugos de fruta
Leche
naranjas
Azúcar (excepto helado)
Yogur (excepto las variedades griegas)
También puedes seguir la Dieta Militar si eres vegetariano o vegano sustituyendo las carnes por frijoles o tofu .

Es importante tener en cuenta que muchos de los alimentos recomendados son bajos en fibra . Eso va en contra de la mayoría de los consejos estándar para perder peso. Por ejemplo, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda incluir alimentos ricos en fibra para ayudarlo a mantenerse lleno sin calorías adicionales.

Los riesgos y beneficios potenciales de probar la dieta militar para bajar de peso
No existe una investigación rigurosa sobre la dieta militar en sí, pero los expertos especulan que este tipo de dietas (las que son restrictivas y bajas en calorías) pueden presentar tanto beneficios como riesgos para la salud.

Riesgos
Los mayores riesgos a corto plazo asociados con la dieta militar son los atracones (debido a la restricción excesiva) y el estreñimiento . “Este está en el extremo inferior de la fibra y consiste principalmente en fuentes de fibra soluble, como los plátanos, que detendrán las deposiciones”, dice Rothenberg.

Al restringir ciertos alimentos, también corre el riesgo de perder nutrientes, que es algo que un multivitamínico no puede reemplazar por completo. La dieta militar recomienda tan solo 1100 calorías al día, pero la mayoría de los expertos dicen que las personas necesitan al menos 1200 calorías al día para satisfacer las necesidades nutricionales mínimas.

Otra preocupación: las dietas con severas restricciones calóricas como las promocionadas por la Dieta militar también se han relacionado con atracones y trastornos alimentarios como la anorexia . Y en un gran estudio de 2016 de la Academia Estadounidense de Pediatría que dio seguimiento a jóvenes de 14 y 15 años, los que practicaban dietas con severas restricciones calóricas tenían 18 veces más probabilidades de desarrollar un trastorno alimentario que los que no hacían dieta.

Beneficios

Quizás el mayor beneficio de este tipo de dieta es el potencial de pérdida de peso, dado que actualmente más del 70 por ciento de la población de los Estados Unidos tiene sobrepeso u obesidad, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). El CDC informa que las personas que pierden solo del 5 al 10 por ciento de su peso corporal experimentarán una mejor salud. El problema aquí es que el ejercicio y los cambios permanentes en el estilo de vida también deben estar involucrados para que tales efectos se mantengan, y no hay evidencia de que la dieta militar conduzca a hábitos saludables sostenibles que resulten en una pérdida de peso sostenible.

Sin embargo, perder peso con una dieta es más fácil decirlo que hacerlo. Un estudio de 2019 encontró que las personas que hacen dieta tenían más probabilidades de aumentar de peso durante largos períodos de tiempo que aquellos que no hacen dieta para perder peso . Estos resultados se basaron en un estudio de 11 años de duración de 2785 mujeres finlandesas, algunas de las cuales se auto identificaban como «personas a dieta».

Un plan de comidas de muestra de 3 días para la dieta militar
El siguiente es un plan de comidas de muestra de la Dieta Militar:

Día 1
Desayuno 1 rebanada de pan tostado con hasta 2 cucharadas de mantequilla de maní, 1 taza de café solo o té con cafeína y ½ toronja

Almuerzo 1 tostada con hasta ½ taza de atún blanco, 1 taza de café o té con cafeína

Cena 3 onzas de carne (cualquier tipo que prefieras), 1 manzana pequeña, ½ plátano y 1 taza de judías verdes

Postre 1 taza de helado de vainilla

Dia 2
Desayuno 1 rebanada de pan tostado con 1 huevo y ½ plátano

Almuerzo 5 galletas saladas, 1 huevo (duro o como prefieras) y 1 taza de requesón

Cena 2 perros calientes (sin bollos), 1 taza de brócoli , ½ taza de zanahorias y la otra mitad del plátano

“El medio día incluye 1 taza de brócoli, que es una fuente de fibra insoluble , pero probablemente no sea suficiente”, agrega Rothenberg.

Día 3
Desayuno 5 galletas saladas, 1 manzana y 1 rebanada de queso cheddar

Almuerzo 1 tostada y 1 huevo

Cena ½ plátano y 1 taza de atún

Postre 1 taza de helado de vainilla

Se recomienda el cumplimiento estricto de la dieta para lograr resultados óptimos. Es importante tener en cuenta que no puede comer refrigerios; en cambio, puede «tomar prestado» un alimento de una de sus comidas durante la hora del refrigerio, pero luego comer menos en esa comida en particular.

Los cuatro días restantes de la semana
Si bien este plan de alimentación consta de “cuatro días de descanso”, eso no significa que su plan de alimentación se quedará en el camino. De hecho, la Dieta Militar ofrece sus propias recomendaciones a través de un “plan de menú de cuatro días libres” que consta de 1500 calorías al día (ligeramente más de 1100 a 1400 durante los primeros tres días). Todavía está restringido a las mismas listas de alimentos, pero puede agregar dos refrigerios a su día.

La Dieta Militar también recomienda que solo comas hasta 1500 calorías durante estos cuatro días si realmente quemas esta cantidad en un día determinado. El plan recomienda que calcule las calorías quemadas estimadas multiplicando su peso corporal por 12. Solo sepa que esta fórmula es imperfecta. La mejor manera de determinar las calorías quemadas es teniendo en cuenta su edad, peso, altura, sexo y nivel de actividad física, señala el NIDDK.

Una vez que haya recorrido los tres días estrictos y los cuatro días un poco menos restrictivos de este plan de dieta, tiene la opción de comenzar de nuevo. Sin embargo, los expertos no recomiendan hacerlo.

Precauciones adicionales que se deben tomar al seguir la dieta militar
Al igual que con otro tipo de dietas extremadamente bajas en calorías, la recuperación del peso está casi garantizada tan pronto como se detenga la dieta. “Mi propio consejo”, dice Rothenberg: “¡No se comprometa con un gran evento! Eso a menudo conduce al aumento de peso y a los atracones. Si quieres cambiar tu dieta, cambia tu estilo de vida. Los estudios en realidad muestran que la ‘pérdida de peso segura’ da como resultado solo de 1 a 2 libras por semana”, dice, citando recomendaciones de la Academia de Nutrición y Dietética. E incluso la pérdida de peso «segura» sigue siendo un trabajo duro, agrega. Las dietas de moda como la Dieta militar lo ponen en riesgo de recuperar el peso que se pierde debido a los músculos y al agua en particular.

Rothenberg ofrece un enfoque más realista para la pérdida de peso al recomendar un equilibrio de carbohidratos saludables, proteínas magras y grasas saludables para cada comida. Finalmente, sugiere: “Come cuando tengas hambre y detente cuando estés lleno. Yo personalmente soy un comedor intuitivo . Como cuando tengo hambre y me detengo cuando estoy lleno, y como alimentos que me hacen sentir bien. Cuando trato de sentirme bien, termino eligiendo alimentos más saludables en lugar de cuando estoy en ‘modo dieta’”.

¿Puede la dieta militar de 3 días ayudarlo a perder 10 libras en 1 semana?
Se necesita una pérdida de aproximadamente 3500 calorías para perder 1 libra de grasa. Por lo tanto, necesitaría un déficit de aproximadamente 35 000 calorías para perder 10 libras. en una semana, algo que solo se puede lograr mediante una privación extrema (y poco saludable) de calorías.

En teoría, cualquier dieta extremadamente restrictiva podría ayudarte a perder mucho peso en poco tiempo. Sin embargo, la mayor parte del peso perdido se debe en realidad a la reducción del peso del agua y la masa muscular, no a la grasa corporal. (4) Por lo tanto, cuando suspenda la dieta, es probable que recupere el peso e incluso puede aumentar mucho más después de compensar la privación de la dieta.

Más importante que perder una cierta cantidad de peso en un tiempo determinado es establecer hábitos saludables que lo ayuden a perder gradualmente el exceso de grasa corporal para siempre. La American Heart Association recomienda establecer primero objetivos pequeños y alcanzables, como perder el 10 por ciento de su peso para comenzar. Agregar al menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días también es esencial para perder y controlar el peso.

Hable con su médico si necesita ayuda para comenzar a crear un plan de pérdida de peso efectivo y sostenible que no le haga perder ningún nutriente clave.

La avena es un desayuno clásico. Y si tiene la impresión de que es una comida simple y aburrida que solo contiene carbohidratos, piénselo de nuevo. Hágalo bien y podrá tener un tazón de avena bien balanceado que contenga la cantidad correcta de carbohidratos, proteínas y grasas, lo que lo mantendrá lleno y satisfecho hasta la hora del almuerzo. Ah, y querrás hacerlo delicioso.

Con cierta conciencia de los errores comunes y los consejos de dietistas registrados, puede priorizar la salud y el sabor. Esto es lo que necesita saber.

1. No estás sirviendo el tazón del tamaño correcto
Uno de los muchos consejos esenciales para la avena saludable: tenga en cuenta el tamaño de la porción.

Una taza de avena cocida es una porción saludable, dice Jessica Crandall Snyder, RDN, CDCES , directora ejecutiva de Vital RD en Centennial, Colorado. Esa cantidad contendrá 154 calorías, 27 gramos (g) de carbohidratos y 4 g de fibra, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

Esa tampoco tiene que ser la única parte de tu desayuno. «Continúe y coma huevos al lado o arroje bayas encima», dice ella, lo que agregará más nutrientes de saciedad como proteínas y fibra, junto con el volumen. Si 1 taza se ve decepcionantemente insignificante en su tazón, podría ser útil cambiar a un recipiente más pequeño, como un tazón para aperitivos, dice ella.

2. Te estás apegando al agua cuando haces avena
Si te encanta el sabor de la avena cuando está hecha con agua y avena, sigue haciéndola como quieras. Pero no tenga miedo de experimentar con leche láctea y no láctea, dice Ginger Hultin, dietista y nutricionista registrada con sede en Seattle, propietaria de Ginger Hultin Nutrition y autora del libro electrónico Anti-Inflamatory Plant-Based Eating 101 .

Estos líquidos agregan calorías: 37 por taza para la leche de almendras sin azúcar , según el USDA, y alrededor de 105 para la leche de soya o de vaca baja en grasa (1 por ciento) . Su elección depende de su objetivo. Si su objetivo es hacer que su tazón sea más cremoso por menos calorías, opte por la leche de almendras. Si desea agregar proteínas, pruebe la soya (6 g por taza) o la vaca baja en grasa (8 g por taza). Junto con eso, «cualquier leche láctea o no láctea fortificada agregará minerales adicionales, por lo que también obtendrá un impulso de nutrientes», dice Hultin.

3. No estás agregando suficiente proteína al lado
Al preparar las comidas, Snyder se asegura de tener una fuente de carbohidratos complejos saludables , proteínas y productos agrícolas. Lo mismo ocurre con la avena, pero puede ser incluso más importante aquí, porque es fácil pensar en tu plato como una comida completa. La avena proporciona carbohidratos complejos saludables, y si la cubres con fruta obtendrás el producto (y más carbohidratos), pero querrás incorporar proteínas para redondear las cosas. (Una taza de avena cocida hecha con agua tiene 5 g de proteína, según el USDA ). “Recomiendo de 15 a 20 g de proteína en el desayuno. Llegar a este número crea más saciedad, apoya la masa muscular y el metabolismo, y ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre”, dice.

Algunas ideas: Haga su avena con leches vegetales fortificadas con proteína, vaca o soya. Agregue una cucharada de proteína en polvo. Agregue PB2 , un favorito personal de Snyder; la mantequilla de maní en polvo se disuelve muy bien cuando se revuelve, y 2 cucharadas agregan 6 g de proteína. Las nueces, las mantequillas de nueces y las semillas también aumentarán las proteínas. Por ejemplo, una onza de almendras tiene 6 g de proteína, según el USDA .

4. Los ingredientes poco saludables han convertido tu plato en una bomba de azúcar
Aprender a hacer avena saludable también requiere conocer los complementos correctos e incorrectos.

Esto puede ser complicado porque es fácil exagerar con las coberturas azucaradas, como resultado de incluir fuentes furtivas y obvias en su tazón. Por ejemplo, la leche no láctea endulzada y con sabor , algunas mantequillas de nueces y las frutas secas endulzadas contienen azúcar agregada, como señala el USDA.

Luego, está la adición de azúcar moreno, jarabe de arce o miel, todos los cuales son azúcar. “Agregar azúcar o jarabe a un desayuno que ya es rico en carbohidratos puede causar que se desequilibre, ya que es alto en carbohidratos pero bajo en grasas y proteínas”, dice Hultin. Asegúrese de usar leche de vaca, leches no lácteas sin azúcar y mantequillas de nueces sin azúcar para restringir el azúcar agregada. A ella le gusta machacar un poco de plátano para obtener «dulzura natural rica en fibra». (La mitad de un plátano tiene 1 g de fibra, según el USDA ). También puede espolvorear la avena con canela y nuez moscada durante o después de la cocción para impartir una dulzura natural, dice Snyder. ¡La fruta fresca, como las bayas, es otra forma de endulzar tu plato de forma natural!

5. Estás parado frente a una estufa cuando no quieres estarlo
Revolver la avena en la estufa puede ser la forma más tradicional de hacer avena, pero lleva tiempo y requiere atención, para que no se queme. (Qué asco.) La avena cortada en acero tarda de 20 a 30 minutos en prepararse, dice Hultin, mientras que la avena arrollada se puede hacer en cinco minutos. Pero si eso no es atractivo, puede preparar avena de maneras que funcionen mejor con su estilo de vida.

«Puede calentar en el microondas cualquier tipo de avena para un enfoque más práctico y así poder realizar varias tareas a la vez», dice ella. La estufa o el microondas no cambiarán las propiedades nutricionales de la avena. Otra opción: si tiene una olla de cocción lenta o una olla instantánea, haga un lote más grande, repártalo en porciones para la semana y vuelva a calentar, dice Hultin. Simplemente agregue un chorrito de líquido para que vuelva a estar cremoso y tome una cuchara.

6. Estás comiendo cierto tipo de avena porque crees que es ‘más saludable’
Avena cortada en acero, a la antigua y copos de avena: «Es impactante, pero todas son esencialmente iguales [nutricionalmente]», dice Snyder. “La fabricación y el procesamiento [para obtener las diferentes formas de avena] difieren, pero los valores nutricionales son los mismos”, dice ella. Cada tipo de avena ofrece texturas únicas, y algunas las encontrarás más agradables que otras.

Ve por el tipo que más te guste, porque comer sano te debe hacer feliz.

La única excepción son los paquetes preenvasados ​​de avena instantánea. Muchos de estos tienen sabor y contienen azúcar agregada. Si opta por el instantáneo, elija simple y arréglelo usted mismo.

7. Siempre estás comiendo avena caliente
La avena se conoce como un cereal caliente, pero sucede algo maravilloso cuando combinas avena seca, yogur o leche, fruta y (tal vez) semillas de chía en un recipiente en el refrigerador, dice Snyder. Después de varias horas (o, ejem, de la noche a la mañana), la avena absorbe el líquido, se rellena y se ablanda en una textura familiar y se convierte en «avena de la noche a la mañana». Estos se comen fríos.

El beneficio es que hay poca preparación, no tienes que cocinar nada, cambia el estilo de la avena para agregar variedad, y son perfectos como refrigerio. “Me gusta preparar avena durante la noche en tazas de café para llevar, que puedo tomar y salir por la puerta”, dice Snyder.