El ayuno intermitente (AI), una de las dietas de las que más se habla en este momento, es una forma de comer que designa períodos de tiempo para comer y para ayunar. Y no hay señales que sugieran que el interés está disminuyendo. “IF, en sus diferentes formas, mantiene un ritmo constante”, dice Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES, con sede en Sebring, Florida.

Hay algunos enfoques, pero los dos más populares son el 16:8, que exige comprimir todas las comidas del día en un período de ocho horas y ayunar durante las 16 horas restantes, y el 5:2, en el que cinco días de la semana se gastan comiendo normalmente y dos se gastan en ayunas (generalmente se define como comer solo de 500 a 600 calorías por día).

¿Por qué alguien optaría por esta forma de comer en lugar de una dieta estándar, como una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas? Algunas personas dicen que el ayuno tiene muchos beneficios para la salud. «Hasta ahora, la investigación demuestra los beneficios de la IF en la medida en que vale la pena como método para perder peso, controlar el azúcar en la sangre y ralentizar el proceso de envejecimiento», dice Sara Gottfried, MD, de Berkeley, California , autora de Las mujeres, los alimentos y las hormonas , La cura hormonal , La dieta de restablecimiento hormonal y La dieta del cerebro y el cuerpo .

Pero no todos están a bordo. “Desde mi punto de vista y el de muchas otras personas, tiende a caer en la siguiente categoría de dieta de moda”, dice Elizabeth Lowden, MD, médica de Warrenville, Illinois, certificada por la junta en medicina de la obesidad; endocrinología, diabetes y metabolismo; y medicina interna. Muchos de los datos están en conflicto, dice, y muchos estudios realizados en animales aún no se han repetido en personas. “Por cada estudio que muestra que no hay cambios, hay algunos estudios que muestran que tal vez hay una mejora”, dice el Dr. Lowden.

Entonces, en lugar de tomar las afirmaciones populares sobre IF al pie de la letra, sumergirnos en ellas y explorar si los 12 beneficios promocionados del enfoque son legítimos o si la ciencia aún no se acumula.

1. Pérdida de peso
La mayoría de las personas comienzan SI para perder peso. Y esa mantuvo parece mantenerse, al menos a corto plazo. Según un artículo publicado en febrero de 2020 en Canadian Family Physician, el IF puede contribuir a la pérdida de peso en personas con sobrepeso u obesidad. Los investigadores analizaron los datos de 27 estudios y encontraron que el IF ayudó a los participantes a perder hasta el 13 por ciento de su peso.

probablemente sea una buena noticia si espera ayunar para perder peso, pero el hecho de que esos estudios arriesgan a corto plazo que no está claro si el IF es sostenible y puede ayudar a evitar los kilos de más a largo plazo.

Es más, no todos los estudios han encontrado que el IF resultó en la pérdida de peso. Un estudio publicado en septiembre de 2020 en JAMA Internal Medicine que involucró a 116 personas con sobrepeso u obesas que comieron entre las 12 y las 8 p. metro. durante 12 semanas encontré que no hubo una pérdida de peso significativamente mayor que el grupo de control.

El otro problema: la cantidad de peso perdido no parece ser más de lo que esperaría de otra dieta restringida en calorías. Una revisión publicada en octubre de 2019 en Nutrients encontró que se lograron cantidades similares de pérdida de peso y grasa a través de IF y restricción continua de energía, como una dieta baja en calorías. Y dependiendo de la cantidad de calorías que coma cada día, incluso podría terminar aumentando de peso. Después de todo, la dieta no restrinja los alimentos ricos en calorías o las calorías totales, solo restrinja cuándo puede comer.

Cuando la dieta se hace correctamente, la IF puede ser tan efectiva como la restricción calórica normal, dice Lowden. Algunas personas, especialmente las personas ocupadas que no tienen tiempo para dedicarse a la planificación de comidas, incluso pueden encontrar una dieta restringida en el tiempo más fácil de seguir que algo como la dieta ceto o la dieta paleo , dice ella.

2. Presión arterial reducida
SI puede ayudar a reducir la presión arterial alta a corto plazo. Un estudio piloto publicado en junio de 2018 en Nutrition and Healthy Aging encontró que 16:8 resultó significativamente la presión arterial sistólica en los 23 participantes del estudio. Como señala la Clínica Mayo, la presión arterial sistólica es el número superior en la lectura de la presión arterial e indica la fuerza del corazón contra las paredes de las arterias cada vez que tarde.

El vínculo entre la presión arterial sistólica más baja y la IF aparece tanto en estudios en animales como en humanos, según una revisión publicada en marzo de 2019 en Nutrients . y un estudio publicado en septiembre de 2020 en el European Journal of Nutrition encontró que el IF condujo a reducciones aún mayores en la presión arterial sistólica que otra dieta que no implicaba horarios definidos para comer.

Tener una presión arterial saludable es importante: los niveles no saludables pueden dañar el corazón, el cerebro, los riñones y los ojos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) .

Pero hasta ahora, la investigación muestra que estos beneficios de la presión arterial duran solo mientras alguien está haciendo IF. Una vez que terminó la dieta y las personas volvieron a comer normalmente, los investigadores encontraron que las lecturas de la presión arterial volvieron a sus niveles iniciales.

3. Inflamación reducida
Los estudios en animales sugieren que tanto la IF como la restricción calórica general pueden reducir los niveles de inflamación, aunque los ensayos clínicos son pocos y esporádicos. Los autores de la investigación publicada en Nutrition Research Querían saber si ese también existía entre los humanos, por lo que analizaron un grupo de 50 participantes que estaban ayunando durante el Ramadán, la festividad musulmana, que implica ayunar desde el amanecer hasta el atardecer y comer durante la noche. El estudio mostró que durante el período de ayuno, los marcadores proinflamatorios eran más bajos de lo habitual, al igual que la presión arterial, el peso corporal y la grasa corporal.

4. Reducir el colesterol
Según una revisión publicada en octubre de 2021 en el Annual Review of Nutrition, varias formas de IF, incluido el ayuno en días alternos y 5:2, pueden ayudar a reducir el colesterol LDL («malo»), entre otros marcadores de la salud cardiometabólica, como la presión arterial.

El colesterol LDL puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular, según los CDC. Los investigadores también notaron que el IF redujo la presencia de triglicéridos, que son grasas que se encuentran en la sangre y que pueden provocar un derrame cerebral, un ataque cardíaco o una enfermedad cardíaca, según la Clínica Mayo.

Sin embargo, no todos los investigadores están de acuerdo en que el SI reduce significativamente los niveles de colesterol. Una revisión publicada en la edición de verano de 2020 del Journal of Patient-Centered Research and Reviews concluyó que no había una diferencia en los niveles de colesterol entre quienes hicieron IF y quienes lograron una dieta baja en calorías.

5. Mejores resultados para los sobrevivientes de accidentes cerebrovasculares
Los niveles de colesterol más saludables y la presión arterial más baja (dos beneficios mencionados anteriormente) juegan un papel importante para ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular. Pero ese no es el único posible beneficio de la IF relacionado con el accidente cerebrovascular. Un artículo publicado en octubre de 2019 en Nutrients encontró que el ayuno puede proporcionar un mecanismo de protección para el cerebro y mejorar la recuperación de un accidente cerebrovascular , en parte debido al efecto antiinflamatorio de IF. Esa fue la conclusión basada en estudios en animales: los investigadores notaron que faltaban estudios en humanos sobre los efectos de IF en el accidente cerebrovascular.

6. Función cerebral potenciada
El Dr. Gottfried dice que la FI puede mejorar la agudeza mental y la concentración. Y hay algunas investigaciones iniciales que respaldan esa idea: un estudio publicado en noviembre de 2021 en Molecular Psychiatry descubrió que ayunar cada dos días puede mejorar la memoria. Sin embargo, este estudio se realizó solo en animales. Una revisión publicada en de 2021 en Nutrients analizó cómo la IF afecta los cerebros humanos y descubrió que no parece conducir a beneficios cognitivos a corto plazo entre las personas sanas, pero puede proteger contra el desarrollo de un trastorno neurológico.

7. Protección contra el cáncer
Una dieta en ayunas puede reducir el riesgo de cáncer al disminuir la capacidad de las células cancerosas para adaptarse y propagarse y al mejorar los efectos del tratamiento del cáncer , según una revisión publicada en noviembre de 2018 en Nature Reviews: Cancer. Esta es otra área donde se necesita más investigación: un artículo publicado en noviembre de 2021 en CA: A Cancer Journal for Clinicians señala que se necesitan más ensayos clínicos ocasionales de alta calidad para confirmar esta asociación. Por supuesto, también es importante que las personas que se someten a un tratamiento contra el cáncer consulten a su equipo de atención médica antes de realizar cambios en su dieta.

8. Aumento de la rotación celular
Gottfried dice que el período de descanso involucrado en el ayuno intermitente aumenta la autofagia, que es «una importante función de desintoxicación en el cuerpo para limpiar las células dañadas», dice ella. Dicho de otra manera, un descanso de la comida y la digestión le da al cuerpo la oportunidad de sanar y deshacerse de la basura dentro de las células que pueden acelerar el envejecimiento, explica.

Un estudio publicado en mayo de 2019 en Nutrients encontró que la alimentación restringida en el tiempo, que los investigadores definieron como comer entre las 8 a. metro. y las 2 p. m., aumenta la expresión del gen de autofagia LC3A y la proteína MTOR, que regula el crecimiento celular. Este estudio fue pequeño, con solo 11 participantes durante cuatro días.

9. Resistencia a la insulina reducida
Gottfried propone que el ayuno intermitente puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes porque «restablece la insulina», aunque se necesita más investigación. La idea es que reducir las calorías puede mejorar la resistencia a la insulina , que es un marcador de la diabetes tipo 2, según un estudio publicado en abril de 2019 en Nutrients . El ayuno, como el tipo de ayuno asociado con la IF, fomenta la caída de los niveles de insulina, lo que puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de diabetes tipo 2, señala el estudio. “Tengo colegas en otras instalaciones que han visto resultados positivos, especialmente en mejoras en las necesidades de insulina [medicamento] para diabéticos”, dice Lowden.

El estudio Nutrición y Envejecimiento Saludable investigó este efecto en humanos, y aunque un enfoque 16:8 resultó en reducciones en la resistencia a la insulina, los resultados no fueron significativamente diferentes del grupo de control. Y nuevamente, este estudio fue pequeño.

Los dietistas registrados aconsejan a las personas con diabetes que se acerquen al ayuno intermitente con precaución. Las personas que toman ciertos medicamentos para la diabetes tipo 2 o las que usan insulina (ya sea para controlar el azúcar en la sangre para la diabetes tipo 2 o tipo 1) pueden correr un mayor riesgo de tener un nivel bajo de azúcar en la sangre , lo que puede poner en peligro la vida. Consulte con su médico antes de probar el ayuno intermitente si tiene algún tipo de diabetes, aconsejan.

10. Menor riesgo de problemas cardiovasculares
Según el estudio de Nutrients , cuando los niveles de insulina caen, también lo hace el riesgo de eventos cardiovasculares peligrosos, como insuficiencia cardíaca congestiva , que es importante que las personas con diabetes tipo 2 consideren porque tienen el doble de probabilidades de desarrollar y morir a causa de una enfermedad cardíaca que adultos sin diabetes, según la American Heart Association.

El estudio de Nutrients dijo que, si bien no hay estudios prospectivos en humanos que demuestren este efecto, los estudios observacionales han demostrado que los IF pueden brindar beneficios tanto cardiovasculares como metabólicos. Lowden sospecha que los cambios en los parámetros metabólicos, como niveles más bajos de triglicéridos y una disminución en los niveles de azúcar en la sangre, son el resultado de perder peso y se lograrían sin importar cómo se haya perdido el peso, ya sea a través de IF o una dieta baja en carbohidratos . por ejemplo.

Por ejemplo, una revisión publicada en enero de 2021 en la base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas encontró que no había una diferencia significativa entre el IF y la ingesta reducida de calorías en la reducción de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.

11. Mayor longevidad
Ha habido algunos estudios en animales que han demostrado que el IF puede prolongar la vida útil, posiblemente porque el ayuno parece desarrollar resistencia a las enfermedades relacionadas con la edad. Un estudio publicado en septiembre de 2021 en Nature descubrió que el IF ralentizaba el proceso de envejecimiento dentro de las células de las moscas de la fruta, lo que ayudaba a que las mentiras de la fruta vivieran más tiempo. Una revisión publicada en junio de 2018 en Current Obesity Reports indicó que, si bien estos hallazgos son prometedores, no se han replicado en estudios con humanos. Hasta que eso suceda, es mejor ser escéptico acerca de este beneficio potencial.

12. Una mejor noche de sueño
Si alguna vez sintió que entró en un coma alimentario después de una gran comida, sabe que la dieta puede tener un impacto en la vigilia y la somnolencia. Algunos seguidores de IF informan que pueden dormir mejor como resultado de seguir esta forma de comer. “El IF y las comidas pueden tener un impacto en el sueño”, dice Rose-Francis.

¿Por qué? Una teoría es que la FI regula el ritmo circadiano, que determina los patrones de sueño. Un ritmo circadiano regulado significa que te dormirás fácilmente y te despertarás sintiéndote renovado, aunque la investigación que respalda esta teoría es limitada, según un artículo publicado en 2018 en Nature and Science of Sleep .

La otra teoría se centra en el hecho de que tener tu última comida más temprano en la noche significa que habrás digerido la comida para cuando toques la almohada. De acuerdo con Sleep Foundation , irse a dormir con el estómago lleno (especialmente si la última comida involucró alimentos pesados ​​o picantes) puede interferir con la digestión o provocarle acidez estomacal , lo que puede dificultar conciliar el sueño.

Los arándanos son una de las frutas más pequeñas, pero no se deje engañar por su pequeño tamaño. Esta baya de verano está llena de antioxidantes y vitaminas, y es la elección perfecta para un refrigerio saludable. También se puede usar en recetas tanto dulces como saladas para agregar una explosión de sabor inesperado. Esto es lo que necesita saber sobre los arándanos, así como algunas recetas con las que puede experimentar esta semana.

¿Qué son los arándanos y de dónde viene la fruta?
Los arándanos son carnosos, dulces y jugosos, con un color que va del índigo al morado oscuro. Los arándanos silvestres se consideran autóctonos de América del Norte, donde existen desde hace más de 13 000 años.

Los arándanos están disponibles en todo Estados Unidos hoy en día, pero no tienen una larga historia como fruta cultivada. Como cultivo, datan de los albores del siglo XX, cuando la hija de un agricultor de Nueva Jersey se asoció con un botánico para cultivar y cultivar arándanos. Cosecharon los primeros arándanos en 1916 y, durante los siguientes 50 años, los estadounidenses experimentaron un «boom de los arándanos».
Si bien la variedad cultivada de la fruta se originó en Nueva Jersey, actualmente se cultiva en América del Norte, lo que produce aproximadamente mil millones de libras de arándanos cada año. Hoy en día, los arándanos también se cultivan en partes de América del Sur, incluidos Argentina, Chile, y Perú.

¿Qué hay en los arándanos?
Una mirada a los datos nutricionales de la fruta

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., 148 gramos (g) de arándanos, o alrededor de 1 taza, tiene alrededor de 84 calorías; 1 taza de arándanos también ofrece:

• Grasa total, 0,5 g
• Proteína, 1,1 g
• Carbohidratos, 21,5 g
• Fibra dietética, 3,6 g
• Azúcares, 14,7 g
• Calcio, 8,88 miligramos (mg)
• Hierro, 0,41 mg
• Vitamina C, 14,4 mg

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de los arándanos?

Los arándanos son dulces y suculentos, pero esa no es la única razón para comprar un montón en su próxima compra.

Los arándanos son una excelente fuente de los antioxidantes llamados polifenoles, que son sustancias que ayudan a inhibir el estrés oxidativo y los radicales libres que causan daño celular. Los flavonoides son un tipo de polifenoles que ofrecen los arándanos. Gran parte de la investigación sobre los beneficios para la salud de los arándanos se ha centrado en las antocianinas, un tipo de flavonoide responsable del color distintivo de los arándanos.
Gracias a estos antioxidantes, el consumo regular de arándanos puede ofrecer una serie de beneficios para la salud, según sugiere la investigación.

Ayude a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca

Una revisión encontró que los antioxidantes en los arándanos pueden ayudar a prevenir numerosas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y las enfermedades degenerativas. Las antocianinas pueden ser particularmente útiles para reducir el riesgo de presión arterial alta y enfermedad de las arterias coronarias.

Ayuda a aumentar la función cerebral

Los flavonoides en los arándanos pueden ayudar a mejorar la memoria y la función cognitiva. Según un estudio, los adultos mayores que consumieron grandes cantidades de flavonoides en un período de 20 años tenían hasta un 40 % menos de probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.

De manera similar, un pequeño estudio sobre el polvo de arándanos silvestres encontró que esta forma de la fruta puede ayudar a mejorar la resolución de problemas y la memoria en los niños, lo que resulta en puntajes más altos en las pruebas.

Desempeñe un papel en la reducción de su riesgo de diabetes tipo 2
El contenido de antocianina de los arándanos puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina en personas obesas y resistentes a la insulina, lo que reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, aunque se necesita más investigación.
Además, las antocianinas pueden contribuir a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 al ayudar a reducir la inflamación y el peso corporal, dos factores de riesgo conocidos para el desarrollo de diabetes.

Ayudarle a mantener huesos sanos y fuertes
Comer arándanos puede proteger sus huesos y articulaciones. Los arándanos son una fuente de manganeso, que desempeña un papel en el desarrollo de huesos sanos. La investigación sugiere que comer arándanos podría reducir el riesgo de baja densidad ósea (osteopenia), debido a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Participe en ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer
El efecto antioxidante de los arándanos puede reducir la inflamación en todo el cuerpo y puede inhibir el crecimiento de algunos tipos de cáncer, evitando que las células se vuelvan malignas y ralentizando el crecimiento de las células cancerosas. Actualmente, el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer (AICR) señala que los arándanos muestran cierta promesa en la prevención del cáncer colorrectal, gracias a su alto contenido de fibra. El AICR agrega que los arándanos y otras frutas y verduras sin almidón pueden disminuir el riesgo de cánceres aerodigestivos (como cánceres de boca, faringe, laringe, esófago, pulmón, estómago y colorrectal).

Tenga el potencial de mejorar su estado de ánimo
Cierta evidencia sugiere que comer arándanos puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. En estudios pequeños, los investigadores encontraron que una bebida de arándanos rica en flavonoides ayudó a mejorar el estado de ánimo y a disminuir potencialmente el riesgo de depresión en niños y adultos jóvenes. trastorno de estrés traumático. Pero se necesita más investigación en humanos que usen arándanos enteros para confirmar estos efectos.

¿Pueden los arándanos ayudar con la pérdida de peso?
Los arándanos son una opción saludable cuando quieres comer algo dulce pero no quieres sabotear tus esfuerzos para perder peso. Una taza contiene solo alrededor de 84 calorías; además, los arándanos están llenos de fibra. Los alimentos ricos en fibra te dejan con una sensación de saciedad durante más tiempo que los alimentos bajos en fibra, por lo que es probable que comas menos. Fibra- los alimentos ricos también pueden reducir el riesgo de sobrepeso y obesidad.
Y aunque los arándanos por sí solos no necesariamente causarán pérdida de peso, las personas que tienen una ingesta alta de antocianinas regularmente pueden tener menos grasa corporal en general.

Cómo seleccionar y almacenar arándanos para obtener la calidad más fresca
Los arándanos frescos se pueden comprar durante todo el año. Sin embargo, para obtener el mejor sabor, es importante elegir un lote de calidad.

Cuando vaya de compras al supermercado, busque específicamente arándanos que estén firmes y secos. Un arándano de calidad tendrá una piel suave y un color profundo, ya sea de un azul violáceo profundo o de azul a negro.
A veces, puede tropezar con arándanos que son de color rojizo o verdoso. Estos arándanos no están maduros y no contienen tanto sabor como las bayas maduras.

Examine cuidadosamente un lote de arándanos antes de comprarlos. No compre bayas que estén arrugadas, blandas o mohosas.

Siempre es importante lavar los arándanos justo antes de comerlos y mantenerlos refrigerados después de comprarlos para garantizar su frescura. Los arándanos duran de 10 a 14 días en el refrigerador, pero si desea extender su vida útil, puede congelarlos o secarlos.

Productos frescos o congelados: ¿Cuál es mejor para usted?

También puede comprar arándanos congelados, que son útiles si desea agregar arándanos a los batidos o al yogur. Siente la bolsa antes de comprarla para asegurarte de que los arándanos estén sueltos y no se hayan congelado en un bulto, que puede ser difícil de separar al preparar bebidas congeladas como batidos. Si elige descongelar una bolsa de arándanos congelados, guárdela en el refrigerador o abra el contenido y enjuague los frutos rojos con agua fría hasta que se descongelen.
Los arándanos secos están ampliamente disponibles en las tiendas de comestibles y son una gran adición a la mezcla de frutos secos, ensaladas, productos horneados, cereales y más. Tienen un contenido de antioxidantes similar al de los arándanos frescos, pero tienden a tener más azúcar y calorías por peso (ya que el proceso de secado elimina el agua y el volumen de la fruta).

¿Cuál es la mejor manera de comer arándanos? Aquí hay algo de inspiración para recetas
Los arándanos pueden agregar variedad a muchos platos y postres. Coma arándanos crudos o mezcle algunos en yogur, cereal o avena sin grasa o bajos en grasa.

Los arándanos también son perfectos para batidos o batidos. Combine la fruta en una licuadora con otras frutas, como plátanos, kiwis, fresas o piña. O prepare un plato horneado con arándanos, como pasteles, muffins o panqueques.

Aquí hay un vistazo a algunas recetas simples de arándanos para más inspiración:

Para un desayuno repleto de proteínas, esta avena horneada con arándanos ofrece sabor y, al mismo tiempo, es vegana y sin gluten.
Agregue un poco de color a su almuerzo haciendo esta ensalada de verano de pepino y arándanos con vinagreta balsámica cremosa.
Combine esta salsa de arándanos con chips de tortilla de trigo integral para un refrigerio dulce y picante.
Sáltese el típico bocadillo de cafetería: pruebe estos muffins de arándanos saludables con harina de almendras para un refrigerio o un desayuno para llevar.
Sirva estos muslos de pollo balsámicos con arándanos azules con una guarnición de quinua cocida y una ensalada verde para una cena equilibrada y veraniega.

Otros usos de los arándanos: cómo usar la fruta en tu rutina de belleza

Los arándanos no solo benefician el interior de tu cuerpo. También pueden beneficiar al exterior. Debido a que esta poderosa fruta antioxidante contiene vitaminas C y E, puede usarse para el cuidado de la piel. La vitamina C posiblemente ayude a minimizar las líneas finas y las arrugas, aumente la humedad de la piel y ofrezca cierta protección contra los rayos UV. La vitamina E también puede ayudar a proteger contra los rayos UV y puede promover la cicatrización de heridas y reducir la inflamación. En conjunto, estos funciones podrían ayudar a aumentar la elasticidad de la piel, equilibrar los niveles de humedad, disminuir las imperfecciones e igualar el tono de la piel.
Varios productos para el cuidado de la piel en el mercado contienen extracto de arándano, como Paula’s Choice Oil-Free Moisturizer with Vitamin B3 and Blueberry ($29.00, paulaschoice.com) o Innisfree Rebalancing Cleanser with Blueberry ($7, us.innisfree.com). Pero puedes hacer fácilmente tu propia mascarilla facial de arándanos con ingredientes simples. Trate de mezclar ½ taza de arándanos con 1 cucharada de miel orgánica y aceite de oliva. Aplica la mascarilla en tu cara y déjala reposar durante 10 minutos. Retirar con agua tibia.

¿Hay algún riesgo para la salud relacionado con el consumo de arándanos?
Dada la naturaleza saludable de los arándanos, puede ser difícil imaginar que esta fruta presente algún riesgo para la salud. Pero los arándanos no son la opción correcta para todos.

Debe hablar con su médico si toma medicamentos anticoagulantes. Los arándanos contienen vitamina K, que promueve la coagulación de la sangre. Comer demasiados a la vez puede reducir la eficacia de estos medicamentos.
Además, evite los arándanos si es alérgico al salicilato, una sustancia química que se encuentra en las bayas.
Hasta el 70 por ciento de las personas con alergias al polen también tienen el síndrome de alergia oral (SAO), que es causado por una reacción cruzada entre el polen y ciertos frutos secos, verduras y frutas (incluidos los arándanos). Los arándanos crudos pueden desencadenar la OEA, que puede causar síntomas como picazón, ardor y hormigueo alrededor de la boca. Si experimenta reacciones negativas después de comer arándanos, considere consultar a su alergólogo o inmunólogo para que le haga una prueba.
Una palabra final sobre comer arándanos y aprovechar sus posibles beneficios para la salud
Ya sea que los compre frescos o congelados, los arándanos son un refrigerio perfecto para comer solos y un complemento saludable para los batidos, el yogur o la avena. Gracias a su dulzura y jugosidad, esta pequeña fruta tiene un gran impacto y puede realzar el sabor de casi cualquier cosa.

A pesar de la creciente conciencia sobre el aumento de los costos de los comestibles, los estadounidenses continúan pagando por productos orgánicos frescos. Los compradores estadounidenses gastaron colectivamente más de $ 9 mil millones en frutas y verduras orgánicas en 2021, según un informe de enero de 2022 de Organic Produce Network. Eso es más de lo que se gastó en productos convencionales, a pesar de que los artículos orgánicos tienen un margen de beneficio significativo, según el informe.

Claramente, la gente está dispuesta a pagar más por frutas y verduras orgánicas. Cuando los investigadores de la Universidad de Wisconsin en Parkside encuestaron a 770 consumidores en el Medio Oeste sobre sus razones para hacerlo, encontraron una variedad de motivaciones. Las respuestas, que se publicaron en septiembre de 2021 en la revista PLoS One, incluyeron el deseo de evitar los pesticidas, las preocupaciones sobre la gestión ambiental y el mayor valor nutricional percibido y el sabor mejorado de los productos orgánicos en comparación con los convencionales.

Si bien todas estas son creencias comunes sobre los productos cultivados orgánicamente, ¿cuántas de ellas son realmente ciertas y cuántas son lo que los investigadores llaman «un halo de salud»? Sorprendentemente, la investigación muestra que los productos orgánicos solo garantizan uno de esos beneficios: una menor exposición a pesticidas. La certificación orgánica del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) implica una larga lista de requisitos sobre las condiciones de cultivo, y los pesticidas están estrictamente regulados, por lo que cualquier producto que lleve el logotipo de certificación oficial cumple con esos criterios. Pero actualmente no hay suficiente evidencia para decir exactamente qué impacto tiene la exposición a pesticidas en una variedad de condiciones de salud, o la salud en general.

“El alto consumo de alimentos orgánicos se ha asociado con riesgos reducidos de obesidad, diabetes tipo 2 y cáncer, particularmente cáncer de mama posmenopáusico y linfoma”, dice Julia Baudry, PhD, epidemióloga que estudia estas asociaciones en el Centro de Investigación en Epidemiología y Estadísticas Sorbonne Paris Cité en Francia. Si bien eso suena prometedor, Baudry advierte que aún se necesita investigación adicional. Los estudios basados ​​en la población son observacionales, lo que significa que no hay suficiente evidencia para determinar la causa y el efecto. La menor incidencia de estas enfermedades bien podría atribuirse a otros factores, como el hecho de que las personas que pueden permitirse el lujo de comer alimentos orgánicos con regularidad pueden tener hábitos más saludables en general con respecto a la dieta y el ejercicio, por ejemplo. “Nuestros resultados deben replicarse en otros entornos culturales y combinarse con estudios experimentales para sacar conclusiones causales”, dice Baudry.

Y la verdad es que la mayoría de los estadounidenses no comen suficientes frutas y verduras de ningún tipo, ya sean orgánicas o cultivadas convencionalmente, y como resultado están escatimando en una amplia gama de nutrientes importantes. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, solo 1 de cada 10 adultos en los EE. UU. consume la 1 ½ tazas de frutas y las 2 ½ tazas de verduras recomendadas al día. «Eso significa que la mayoría de nosotros nos estamos perdiendo vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes clave de los productos que ayudan a protegernos contra enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer y más», dice Libby Mills, MD, quien tiene una práctica privada. en el área de Filadelfia y es portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. “El hierro en los productos ayuda a prevenir la anemia. El magnesio y el potasio son importantes para el crecimiento y desarrollo muscular. Y la vitamina C es necesaria para un funcionamiento inmunológico fuerte. Obtener suficientes productos es una prioridad para una buena salud”.

Entonces, ¿Qué tan importante es que los productos que comemos sean orgánicos? Esto es lo que debe saber.

¿Qué significa orgánico certificado?
Las frutas y verduras etiquetadas como «orgánicas USDA» deben cultivarse y prepararse para la venta de acuerdo con los estándares establecidos por la USDA. Hay muchos requisitos que los agricultores de productos orgánicos deben seguir, pero algunas de las reglas principales incluyen:

Los fertilizantes y pesticidas sintéticos generalmente no están permitidos (los productores pueden usar insectos benéficos o mantillo para controlar plagas y malezas, por ejemplo, y recurrir a insecticidas a base de plantas o una lista corta de sintéticos aprobados como «último recurso».
Los productores deben usar métodos agrícolas como cultivos de cobertura, mantillo, compost y otras sustancias naturales, y prácticas libres de químicos para mantener un suelo de alta calidad.
Los productores deben usar semillas orgánicas (excepto cuando no estén disponibles) que no estén modificadas genéticamente ni tratadas con productos químicos prohibidos, según el USDA.
Las prácticas agrícolas no deben dañar la tierra, el agua, los insectos o los animales.
Una granja debe estar libre de sustancias prohibidas (como fertilizantes químicos, pesticidas y herbicidas) durante tres años antes de que el producto pueda certificarse como orgánico; y el USDA realiza inspecciones periódicas.
Debido a estos estrictos estándares, los productos orgánicos tienen niveles más bajos de pesticidas que las frutas y verduras cultivadas convencionalmente.

¿Son los pesticidas malos para la salud humana?
Los investigadores estiman que en los Estados Unidos se usan más de mil millones de libras de pesticidas cada año. Los productores de productos agrícolas convencionales deben cumplir con los estándares federales para usarlos, según la Agencia de Protección Ambiental (EPA) de EE. UU. Según la agencia, los tipos y niveles en frutas y verduras deben tener una «certeza razonable de que no causan daño». El USDA prueba los niveles anualmente a través de su Programa de Datos de Pesticidas, y desde 1996 la EPA ha cancelado o restringido el uso de más de 270 pesticidas en cultivos alimentarios.

Desde 2004, una organización sin fines de lucro llamada Environmental Working Group (EWG) ha publicado una lista de «Guía del comprador sobre pesticidas en productos agrícolas» basada en los resultados de las pruebas del USDA. La lista clasifica 46 productos agrícolas según su nivel de contaminación por pesticidas y llama los “quince limpios” y la “docena sucia”, o tipos de productos con la menor y mayor cantidad de residuos de pesticidas, respectivamente.

Kayli Anderson, RDN, fundadora del sitio de salud de la mujer Plant-Based Mavens, dice que las listas pueden ayudar a los compradores a «priorizar cuándo comprar productos orgánicos y cuándo comprar productos convencionales». Agrega: «Por supuesto, la carga específica de pesticidas variará de una manzana a otra o de una fresa a otra, pero las listas siguen siendo una guía útil para reducir su exposición a sustancias químicas potencialmente dañinas».

Sin embargo, el EWG ha enfrentado algunas críticas por las listas. Un artículo revisado por pares no encontró evidencia de que los pesticidas más comúnmente detectados en la lista representaran algún riesgo para los consumidores y que, por lo tanto, sustituir los productos orgánicos no beneficiara a los consumidores. Y los resultados de una encuesta de más de 500 consumidores de bajos ingresos publicada en Nutrition Today en 2016 encontraron que los mensajes sobre residuos de pesticidas en los productos agrícolas hacían que esos consumidores fueran menos propensos a comprar cualquier fruta o verdura.

“Puedo entender por qué algunos pueden criticar la lista”, dice Anderson. “La investigación que relaciona los pesticidas con los efectos potenciales para la salud es limitada y difícil de realizar”. Además, señala, la compra de productos orgánicos no es accesible para todos, y la imposibilidad de acceder a productos orgánicos no debería ser un obstáculo para comer más frutas y verduras.

Aún así, dice, “hasta que haya opciones más seguras disponibles para todos, las listas Dirty Dozen y Clean Fifteen del EWG pueden ser herramientas útiles para que los consumidores prioricen sus compras de productos. La conclusión más importante es que comer más frutas y verduras es siempre el objetivo número uno, independientemente de si son orgánicos o no. Elegir productos convencionales es mucho mejor que elegir evitar los productos por completo”.

Además de la controversia, Consumer Reports revisó cinco años de resultados de pruebas del Programa de datos de pesticidas del USDA para 35 frutas y verduras convencionales y orgánicas y publicó los resultados en un informe de marzo de 2020. Los hallazgos determinaron que casi la mitad de las opciones no orgánicas presentaban poco riesgo para la salud humana. El 20 por ciento con los puntajes químicos más altos fueron papas, duraznos y judías verdes, aunque desde entonces la EPA prohibió el uso del pesticida clorpirifos en árboles frutales como los duraznos debido a problemas de salud.

El informe también encontró algunos pesticidas químicos en productos orgánicos, probablemente llevados de un campo a otro por el viento. Y los productos orgánicos se pueden cultivar con pesticidas naturales o biológicos, según el Centro Nacional de Información sobre Pesticidas.

¿Son los productos orgánicos más nutritivos?
A pesar de que las investigaciones más antiguas afirman niveles más altos de algunas vitaminas y minerales en los productos orgánicos, los estudios más recientes han encontrado pocas diferencias. Un análisis histórico de la Universidad de Stanford de más de 300 estudios, publicado en 2012 en Annals of Internal Medicine, concluyó que las verduras orgánicas y cultivadas convencionalmente tienen niveles de nutrientes similares. Y Mills señala que puede haber diferencias nutricionales en frutas y verduras cultivadas en diferentes condiciones climáticas y suelos: «Incluso dos pimientos rojos cultivados en campos vecinos pueden tener ligeras diferencias en los niveles de nutrientes», dice ella.

Sin embargo, los productos orgánicos pueden contener niveles más altos de antioxidantes, según un análisis de 343 estudios, publicado en 2014 en el British Journal of Nutrition.

¿Los productos orgánicos tienen otros beneficios?
Si bien los productos orgánicos pueden no ser necesariamente más densos en nutrientes que las frutas y verduras cultivadas convencionalmente, existe cierta evidencia de que los niveles más bajos de pesticidas en la dieta pueden desempeñar un papel en el riesgo de desarrollar varias enfermedades crónicas. Entre los hallazgos, en comparación con comer principalmente productos convencionales, una dieta rica en frutas y verduras orgánicas se relacionó con:

Un riesgo 25 % menor de cáncer, según un informe publicado en JAMA Internal Medicine en diciembre de 2018 (el único estudio incluido que no señaló específicamente el ajuste de otros factores del estilo de vida y la calidad general de la dieta)
Un riesgo 35 % menor de diabetes, según un informe publicado en línea en 2020 en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity
Un riesgo 31 por ciento menor de síndrome metabólico, en un informe publicado en octubre de 2018 en el European Journal of Nutrition.
Un riesgo 20 % menor de diabetes tipo 2, según un estudio de la Universidad de Iowa publicado en diciembre de 2018 en Nutrition

Aunque algunos investigadores especulan que la asociación puede ser el resultado de niveles más altos de antioxidantes que protegen las células en los productos orgánicos, es difícil decirlo sin estudios adicionales, dice Yangbo Sun, PhD, investigador principal del estudio de nutrición de 2018 y ahora profesor asistente de epidemiología en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Tennessee en Memphis. “Aunque nuestro estudio proporcionó alguna evidencia de la posibilidad de beneficios potenciales para la salud al comprar productos orgánicos, nuestro estudio fue un estudio transversal”, dice ella. Eso significa que analizó los datos de un grupo de personas en un momento determinado. “Como resultado, no pudimos establecer una relación temporal y causalidad para la asociación entre los alimentos orgánicos y la diabetes”, dice Sun. “Se necesita más investigación para evaluar exhaustivamente los efectos a largo plazo del consumo de alimentos orgánicos en las enfermedades crónicas, incluida la diabetes”.

Mills señala que estos estudios tienden a observar lo que los participantes informan que comen y luego su estado de salud. Pueden detectar asociaciones, no vínculos entre alimentos y condiciones médicas. “Estos no son estudios de causa y efecto”, dice ella. Y mientras los investigadores intentan descartar cosas que pueden contribuir a un mayor o menor riesgo de problemas de salud, como la dieta general, el peso, la actividad física y los ingresos, pueden pasar por alto factores emergentes importantes, como la exposición ambiental general donde vive la gente.

Los principales grupos médicos, como la Academia Estadounidense de Pediatría, la Asociación Estadounidense del Corazón y el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer (AICR), están de acuerdo en que se necesita más investigación. Por ahora, simplemente comer suficientes productos debería ser la prioridad, señalan los grupos. “Mientras que poca evidencia científica indica que comer alimentos orgánicos reduce el riesgo de cáncer, una gran cantidad de evidencia apunta a otros factores de la dieta y el estilo de vida que pueden reducir el riesgo, como mantener un peso saludable, mantenerse activo y comer una dieta que incluya muchas frutas y hortalizas, ya sean de producción orgánica o convencional”, aconseja el AICR.

Sol está de acuerdo. “Comer suficientes frutas y verduras es esencial para mantener la salud, independientemente de si se cultivan de manera orgánica o convencional”.

¿Lavar los productos agrícolas reducirá la exposición a pesticidas?
La buena noticia es que es posible que no tenga que pagar una prima para reducir su exposición a pesticidas. Dado que muchos pesticidas se aplican tópicamente, lavar los productos frescos con agua corriente puede eliminar los residuos de pesticidas, según el Centro Nacional de Información sobre Pesticidas (NPIC). El sitio web de EWG, sin embargo, señala que las muestras en las que se basan las listas Dirty Dozen y Clean Fifteen se analizan para detectar pesticidas después de haber sido preparadas para comer. “Esto significa que el producto se ha lavado a fondo y, cuando corresponde, se ha pelado”, afirma el sitio.

Sin embargo, lavar es una buena idea incluso para los productos orgánicos porque, como cualquier alimento cultivado en la tierra, puede tener tierra, así como bacterias y otros organismos en la superficie, dice Mills.

Ningún método de lavado es 100 por ciento efectivo, pero seguir estos pasos del NPIC puede ayudar:

Lave todos los productos frescos. Límpielo ya sea que provenga de su propio jardín, un puesto de granja local o el supermercado. La única excepción: verduras para ensalada prelavadas en caja o en bolsa. También es importante lavar las frutas y verduras con cáscaras o cáscaras que no comerá, como melones, calabazas de invierno, piña y aguacate. “Si corta productos sin lavar, puede transferir suciedad, bacterias y residuos químicos a las partes comestibles”, dice Mills.

Usa agua corriente. En lugar de sumergir una pieza de fruta en un recipiente con agua o rociarla rápidamente, sosténgala bajo el chorro de agua del grifo y frote el exterior. Solo el agua corriente es suficiente, agrega Mills. No necesitas jabones ni productos especiales. Para frutas más pequeñas como bayas o verduras cortadas, colóquelas en un colador y rocíe suavemente, frotando el exterior de cada una. Déjalos secar al aire.

Remoja las verduras de hoja verde. Lave a fondo las espinacas, la col rizada, la col rizada, la lechuga de hoja y otras verduras sumergiéndolas en un recipiente grande con agua mientras las masajea suavemente. Enjuague y repita hasta que no haya residuos en el fondo del recipiente.