Incluso si los estás comiendo crudos en una ensalada, los hongos están en llamas en este momento. En 2019, las ventas de champiñones y productos a base de hongos crecieron un 33 por ciento en comparación con el año anterior, informó la perspectiva nutricional de la revista de la industria en 2021.

Los expertos en nutrición están entusiasmados con los hongos. «Los hongos son bajos en calorías. También proporcionan una gran cantidad de macro y micronutrientes, particularmente vitaminas B, selenio, zinc y cobre «, dice Katherine Brooking, RD, un dietista registrado en la ciudad de Nueva York y un co-creador de la serie de noticias semanales de apetito por la salud. Las vitaminas B son importantes en la fabricación de energía en las células, explica. Y el selenio es un poderoso antioxidante, de acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) de suplementos dietéticos, mientras que el zinc y el cobre son esenciales para un sistema inmunológico fuerte.

1. Los hongos apoyan la inmunidad y la salud ósea.
Cuando se expone a la radiación UV, los hongos generan vitamina D, según una publicación de revisión en los nutrientes de octubre de 2018. (Una media taza de hongos crudos blancos expuestos por UV contiene el 46 por ciento de su valor diario para D, señala el NIH.) Y eso es un beneficio nutricional increíble para un vegetal (ER, Fungi). «Realmente no hay muchas fuentes de alimentos, especialmente las fuentes de la planta, de la vitamina D», dice Brooking. «La vitamina juega un papel increíblemente crucial en la salud inmune y ósea». Como señala la revisión de los nutrientes de los puntos de investigación, la cantidad recomendada de vitamina D ayuda a la función muscular, reduce el riesgo de caídas, y puede tener anticanceles, anti diabetes y propiedades protectoras de corazón.

Su propio cuerpo fabrica D de la exposición al sol, pero varios factores pueden afectar su riesgo de una deficiencia en esta vitamina. Puede ser deficiente si no está obteniendo suficiente luz solar, no está comiendo lo suficiente en su dieta, o tiene ciertas afecciones médicas que afectan la absorción, como la enfermedad de Crohn, la osteoporosis o la enfermedad renal crónica o hígado, según el MedlinePlus.

Cuando compre setas con alto contenido de vitamina D, mire en la parte delantera o inferior del paquete para esta información, dice Bedwell. Otra forma de saber si sus champiñones son altos en la vitamina D es si cubren al menos el 20 por ciento del valor diario, o DV, por porción. Puede encontrar esta información sobre la etiqueta de información nutricional. Asegúrese de prestar atención a la fecha «mejor por» y coma los hongos antes de ese momento, ya que se asegure de que aún está obteniendo una buena cantidad de vitamina D, las notas de estudio de nutrientes.

2. Las champiñones pueden promover la salud intestinal.
Su intestino contiene billones de bacterias y que consumen hongos pueden ayudar a rellenar su tracto GI con el equilibrio correcto de bacterias para mantener su tracto GI saludable y fortalecer su sistema inmunológico, señala una revisión en el Diario Internacional de Ciencias Moleculares de septiembre de 2017. «La investigación sobre hongos y la salud intestinal es temprano, pero realmente convincente. Los hongos contienen prebióticos, que son los nutrientes que los probióticos se alimentan «, dice Brooking. Por lo tanto, los prebióticos de los hongos pueden ayudar en el crecimiento de esta bacteria beneficiosa. Los probióticos son microorganismos vivos, o bacterias, que pueden tener beneficios para la salud para el cuerpo, ya que ayudan a la digestión y producen nutrientes, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa.

3. Los hongos son buenos para su presión arterial.
Un hongo portobello completo: esos populares setas grandes: proporciona 306 miligramos (mg) del importante potasio mineral, por el USDA. El potasio ayuda a controlar la presión arterial al contrarrestar los efectos del sodio y al mejorar la función de los vasos sanguíneos, según la Asociación Americana del Corazón. ¿Cómo? Más potasio en su dieta fomenta la excreción de sodio en su orina. Los beneficios para la salud del corazón no se detienen allí. Los hongos también pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos y reducir la inflamación, según una revisión en la revista estadounidense estadounidense de la medicina de mayo.

4. Los champiñones se han relacionado con la prevención del cáncer.
Considere agregar hongos a su dieta de prevención del cáncer. Las personas que tuvieron una ingesta de hongos rutinarias más altas tenían un riesgo de 34 por ciento más bajo de cáncer que los que menos que comían lo menos, especialmente en el caso del cáncer de mama, en un metanálisis de 17 estudios en los avances en nutrición publicados de septiembre de 2021. Los hongos son altos En los antioxidantes, particularmente la ergotionera y la glutatión, que pueden proteger a las células del daño.

Dicho esto, no todas las investigaciones han encontrado asociaciones positivas. En un estudio prospectivo de cohorte que involucra a más de 100,000 hombres y mujeres, los investigadores concluyeron que los participantes que comían cinco porciones de hongos por semana no tenían un menor riesgo de 16 cánceres diferentes que los que rara vez comían hongos, por investigación de prevención del cáncer en agosto de 2019.

5. Las champiñones pueden promover la longevidad cuando se sustituyen por la carne roja.
Los hongos agregan un umami, o sabor salado, carnoso, a los alimentos. «Son el extensor perfecto para agregar en lugar de o además de la carne en tantas recetas», dice Brooking. Como parte de un gran estudio de cohorte prospectivo publicado en abril de 2021 en Diario de Nutrición, los investigadores encontraron que los participantes del estudio que consumían una porción de hongos por día frente a aquellos que consumían una porción de carne procesada o roja tuvieron un riesgo de muerte del 35 por ciento menos de muerte. causa.

La razón posible es que, además de contener a esos antioxidantes, la ergotionera y la glutatión, los hongos también son bajos en calorías, sodio y grasa, y altas en fibra, informan los autores del estudio. Al mismo tiempo, las personas que consumen hongos tienden a comer dietas más saludables, por lo que no está claro si el consumo de hongos solo fue responsable de los períodos de vida más largos de los participantes.

6. Los hongos pueden aumentar la salud del cerebro.
Todos queremos mantenernos afilados a medida que envejecemos, pero el 12 al 18 por ciento de las personas mayores de 60 años tienen un deterioro cognitivo leve (MCI), una condición que a veces es un precursor de Alzheimer e impacta la memoria, las habilidades de pensamiento y el juicio, según el Asociación de Alzheimer. Una dieta saludable es importante para un cerebro envejecido, y los hongos pueden ser parte de eso. En un estudio sobre 663 adultos de 60 años y mayores en Singapur, aquellos que informaron que consumían más de dos porciones de hongos por semana tuvieron un 57 por ciento menos probabilidades de desarrollar MCI que aquellos que los comían con menos frecuencia de una vez a la semana, según un marzo de 2019. Estudio en la revista de la enfermedad de Alzheimer. (El estudio usó oro, ostra, shiitake, botón blanco, seque y setas enlatadas).

¿Una posible razón para sus propiedades protegidas por cognitivas? La ergotioneina, que no solo es un antioxidante, sino que también tiene propiedades antiinflamatorias, las cuales pueden proteger contra el daño neuronal.

7. Ciertos hongos psicoactivos son un posible tratamiento para las condiciones de salud mental.
Hay una gran cantidad de conversación sobre el uso de Psilocibin, un compuesto alucinógeno encontrado en «setas mágicas», como un tratamiento psicodélico para las condiciones como la depresión y el trastorno. Y, cuando se realizan bajo una supervisión cuidadosa, estas terapias tienen alguna promesa: en un estudio pequeño (59 personas) publicado en el New England Journal of Medicine en abril de 2021, se encontró que el tratamiento de seis semanas con Psilocybin era tan efectivo como Escitalopram, Un antidepresivo estándar, al aliviar la depresión. (Además de ser una prueba pequeña, tampoco hubo placebo, lo que limita la fuerza de los resultados).

Actualmente, las grandes instalaciones de investigación, como el Centro para la neurociencia de las psicodélicas en el Hospital General de Massachusetts, están investigando la psilocibina como una terapia para la depresión resistente al tratamiento, ya que los psicodélicos pueden ser útiles para facilitar nuevas conexiones neuronales. Dicho esto, este tipo de tratamiento está en el futuro. Si bien la psilocibina se puede usar en ciertas configuraciones de investigación específicas, actualmente es una sustancia de la Anexo 1 (lo que significa que es ilegal para uso personal en este momento en los Estados Unidos) y no está aprobado para su uso médico, según la Administración de Cumplimiento de Drogas

Averiguar qué comer todos los días puede ser estresante, especialmente cuando ya está haciendo malabares de una agenda ocupada que incluye las obligaciones laborales, familiares y sociales. A menudo, la gente termina raspando las comidas de última hora o lanzando el sombrero y pidiendo la entrega de alimentos.

Tenga la seguridad de que haya una mejor manera de alimentarse a usted y a su familia: planificación de comidas. Este enfoque garantiza que nunca se deje preguntar qué hay de cenar.

¿Qué es la planificación de las comidas?
La planificación de la comida es el proceso de construir un menú semanal para satisfacer mejor sus necesidades nutricionales. «Puede tomar las conjeturas de la hora de la cena, ayudarlo a seguir con un presupuesto, y ayudarlo a mantener sus objetivos de nutrición en el camino», dice Stacey Simon, MS, RDN, que ofrece asesoramiento a través de su práctica de la ciudad de Nueva York.

Algunas personas siguen un plan de comidas con un resultado específico en mente, como las mejoras de pérdida de peso o colesterol. O un atleta puede planificar sus comidas para asegurarse de que tengan suficiente de los nutrientes que necesitan para realizar. Otros, el plan de comidas se adhiere a un presupuesto de alimentos o mapear comidas para toda una familia, dice Alix Turoff, RD, la anfitrión de la ciudad de Nueva York del Podcast de Nutrición de Alix Turoff.

Hay diferentes tipos de planos de comidas. Algunos pueden estar orientados hacia la gestión de una condición de salud específica, como la diabetes tipo 2 o la enfermedad cardíaca. Estos planes de comidas a menudo se crean con aportes de un dietista o proveedor de atención médica registrado. Por ejemplo, las personas con diabetes tipo 2 suelen seguir un plan de comidas amigables con la diabetes para controlar sus niveles de azúcar en la sangre, mientras que las personas preocupadas por una historia familiar de la enfermedad cardíaca pueden seguir un plan de comidas enfocado en la salud del corazón.

Las personas que no están tratando de administrar una condición de salud generalmente harán sus propios planes de comidas seleccionando recetas saludables que disfrutan sus familias.

¿Por qué el plan de comidas?
Hay muchas razones para planificar sus comidas con antelación. «No importa el objetivo, todos pueden beneficiarse de la planificación de las comidas, porque es una muy buena manera de organizarse y tener algún tipo de mapa de ruta para la semana», dice Troff.

Se necesita un poco de esfuerzo desde el principio para pensar en lo que va a comer la semana siguiente, pero tener un plan en su lugar quita el estrés de la planificación y la cocina de las comidas todos los días. Esto puede ser especialmente útil para las personas que trabajan largas horas, administran una condición de salud como la diabetes, o tienen una familia para alimentar. Ni siquiera tiene que adherirse a su plan de comida a la letra, simplemente tener una guía aproximada puede ser suficiente para sacar parte de la tensión de las compras y preparar las comidas cada semana.

Consideraciones de planificación de comidas
«La repetición es clave», dice Turoff. No tiene que comer lo mismo todos los días, pero reducir la cantidad de comidas diferentes que tiene durante la semana hará las cosas más fáciles. Ella recomienda elegir dos o tres opciones de desayuno y dos o tres opciones de almuerzo para la semana (a lo sumo) y agregar variedad a través de la cena y los bocadillos. Incluso puede repetir esas comidas durante unas semanas antes de cambiar las cosas.

Tener algunas comidas básicas todas las semanas puede ayudarlo a evitar que se sienta abrumado mientras se asegura de que haya suficiente variedad, según Turoff. Por ejemplo, tienen peces para una cena cada semana, tacos para otra cena, y hamburguesas por otra. Puede cambiar la receta intentando diferentes platos de pescado, rellenos de taco y carnes de hamburguesas, incluidas las opciones vegetarianas.

Deje a un lado unas horas en un día que no está muy ocupado para lote, cocine las comidas que repitan, por lo que todos estén configurados para la semana. «Digamos que planea tener avena tres días a la semana. Puede hacer tres porciones de avena nocturna a la vez «, dice Turoff. O haz una gran fritata de huevo para que todo lo que tenga que hacer sea calentar una sola parte por la mañana, y está bien para ir.

Herramientas para la planificación de la comida.

No es necesario revisar toda su cocina para comenzar la planificación de las comidas. Todo lo que necesita son algunas herramientas para ayudarlo a mantenerse organizado:

Los contenedores de almacenamiento de alimentos obtienen una variedad de tamaños, por lo que puede almacenar porciones individuales y grandes lotes de comida. Encuentra contenedores que sean congelados y microondas amigables con el microondas (Turoff «a Turoft contenedores de vidrio Pyrex) para que la almacenamiento y calenté sus comidas sea aún más fácil.
Una caja de almuerzo Si planea transportar sus comidas, una caja de almuerzo es una necesidad. «Suena obvio, pero una caja de almuerzo hace que sea más fácil seguir con esas comidas que trabajó tan difícil de preparar», dice Simon.
Una aplicación de planificación de comidas Hay toneladas de aplicaciones móviles gratuitas y pagadas que puede usar para realizar un seguimiento de su plan de comidas. El administrador de recetas de Paprika, por ejemplo, le permite hacer planes de comidas, organizar sus recetas y crear listas de comestibles. La aplicación incluso ordenará los artículos en su lista de comestibles de acuerdo con qué sección de la tienda puede encontrarlos. Cuando es hora de cocinar, puede rastrear su progreso en la aplicación al cruzar los ingredientes cuando haya terminado con ellos y en los ingredientes de escala a su tamaño de servicio deseado. Diario de planificación de comidas Si prefiere la pluma y el papel, use un diario de planificación de comidas. Bloom ofrece diferentes opciones, incluyendo una almohadilla para mantenerse en su nevera. Rellene qué comidas ha planeado para cada día de la semana y luego escriba qué artículos necesita en la sección Lista de compras. La lista de compras está perforada para que pueda derribarla y llevarla con usted a la tienda de comestibles. 
Para que sea más fácil realizar un seguimiento de sus comidas en la nevera y el congelador, Turoff recomienda etiquetarlos con el nombre y la fecha de la receta. Etiquetar sus contenedores de alimentos es especialmente útil si planea congelar muchos artículos. De esta manera, si las cosas se acumulan en su congelador, no tendrás que perder el tiempo adivinando lo que hay en cada contenedor. Las etiquetas básicas funcionarán bien, pero también puede encontrar etiquetas de comidas en línea.

Consejos para compras de comestibles
Una vez que tenga su plan de comidas en su lugar, su siguiente paso es llegar a la tienda de comestibles. Use estos consejos para facilitar las compras.

Hacer una lista. Inevitablemente, olvidarás de uno o dos artículos si intentas recordar todo fuera de la parte superior de tu cabeza, dice Simon. Así que asegúrese de hacer una lista. Revise su plan de comidas para la próxima semana y anote qué alimentos necesita. Travese los artículos que ya tiene para que no compre más de lo necesario. Puede hacer su lista con la aplicación Notes en su teléfono, otra aplicación o pluma y papel.
Golpea la sección de comida congelada. Turoff ha encontrado muchas gemas ocultas en la sección de alimentos congelados. «El Aisle del congelador ha recorrido un largo camino a lo largo de los años», dice ella. Por ejemplo, a menudo puede encontrar mezclas de grano y verduras que puede simplemente aparecer en el microondas o cocinar en la estufa (Green Giant ofrece toneladas de opciones). La sección de alimentos congelados también es un buen lugar para abastecerse de hamburguesas y albóndigas preparadas (a menudo puede encontrar la carne de res, Turquía y las opciones basadas en la planta), camarones y mariscos, y cualquier fruta o verduras que no compró fresco. Pegue con los alimentos que no tienen salsas o azúcar agregadas.
Ir por los alimentos enlatados. «Soy un gran fan del atún enlatado, el pollo y el salmón empacados en agua para una proteína fácil, y me encanta cocinar con frijoles enlatados», dice Simon. Solo asegúrese de dar a los frijoles un buen enjuague bajo el grifo para deshacerse del exceso de sodio antes de cocinar con ellos, agrega.
Derrochar en artículos de conveniencia. Preparar los alimentos lleva tiempo, por lo que si el tiempo de ahorro se encuentra en la parte superior de su lista, considere gastar un poco más para obtener artículos de conveniencia, como los kits de ensaladas, los contenedores de frutas y verduras picadas, avena instantánea, pollo de rotisserie cocinado y precodificados Los fideos y el arroz (el arroz minucioso ofrece tazas de arroz listas para servir que cocinan en el microondas en un minuto). «Esos artículos son más caros, pero si eso significa que vas a ahorrar dinero a largo plazo porque no estás lanzando comida, entonces podría valer la pena», dice Turoff.

Preparar
Es posible que pueda reunir las comidas más rápido durante la semana haciendo algo de trabajo con anticipación. ¿Cuánto tiempo pasa haciendo un trabajo de preparación depende de usted y su horario, pero aquí hay algunos alimentos con los que puede comenzar?

Frutas y verduras Turoff recomienda preparar productos tan pronto como llegue a casa desde la tienda de comestibles. «Lávelos, córtelos y ponlo en contenedores para que esté listo para ir. De esa manera, cuando la semana se vuelve loca, es una cosa menos que debes hacer «, dice ella. Las frutas y verduras picadas son excelentes para agregar a las ensaladas, saltear papas fritas y fajitas, o por su cuenta como un refrigerio rápido, con o sin condimentos y inmersiones.
Los granos enteros «me encanta preparar granos enteros antes de tiempo que se pueden usar en una variedad de platos», dice Simon. Lanza un lote de arroz integral o Farro, luego úselo en un puñado de sus recetas para la semana. Por ejemplo, tenga una ensalada Farro para el almuerzo o en el lado del salmón.
Alternativas de carne y carne. Cocinar la carne y las alternativas de carne (como Tofu o Hamburguesas de frijol) pueden llevar mucho tiempo. Así que guarde esta tarea por un día cuando no tenga un horario abarrotado. Cocine grandes lotes para que tenga suficiente para las comidas múltiples; Congela cualquier cosa que no comas esa semana

El aceite de oliva y su moderno moniker Evoo (aceite de oliva virgen extra-virgen) se conoce como uno de los alimentos más saludables que puede comer, gracias a sus lazos con la dieta mediterránea. Esto es lo que necesita saber sobre su lugar en su rutina diaria.

¿Qué es el aceite de oliva y cuál es su historia?
El aceite de oliva es el aceite presionado de las aceitunas. Su uso se remonta a 6.000 años, originada en lo que ahora son Irán, Siria y Palestina, antes de llegar al Mediterráneo, con sus conocidos olivares.

Históricamente, el aceite de oliva se ha utilizado en ceremonias y medicamentos religiosos, y se ha convertido en un ingrediente importante en los alimentos para muchas culturas.

En los Estados Unidos, puede comprar tres tipos de aceite de oliva: aceite de oliva virgen extra, aceite de oliva y aceite de oliva de degustación de luz. Virgen extra, que representa el 60 por ciento de todo el aceite de oliva que se vende en América del Norte, se puede usar tanto para preparaciones frías como para acabar, así como en la cocina. El aceite de oliva se puede usar en una variedad de estilos de cocina, y el aceite de oliva de degustación de luz tiene un sabor neutro, por lo que puede usarlo para cocinar y hornear cuando no quiere la característica sabor picante del aceite de oliva.

Cómo se hace aceite de oliva

El aceite de oliva está hecho de aceitunas que crecen en olivos, la mayoría de las veces, las de la región mediterránea. Después de la cosecha, las aceitunas se trituran en una pasta, que se coloca a través de un proceso de centrifugación para separar el aceite. El producto final se almacena en acero inoxidable. Tanques que están protegidos de oxígeno y luz solar. Cuando se embotella, el aceite debe entrar en una botella de vidrio oscuro para mantenerlo fresco.

También puede comprar aceite de oliva virgen extra que se presiona en frío a partir de aceitunas maduras mecánicamente, sin usar altos productos químicos o productos químicos, por estándares establecidos por el Consejo Internacional de Olivos. Esto se dice que preserva los productos químicos en las aceitunas llamadas fenoles, que son una de las razones por las que se piensa que el aceite de oliva tiene propiedades de salud tan poderosas. En la otra mano, el aceite de oliva refinado utiliza calor o disolventes, lo que resulta en un aceite sin sabor que se puede mezclar con otros aceites.

Datos de la nutrición del aceite de oliva: ¿Qué obtienes de 1 cucharada?

En cada cucharada (cucharada) de aceite de oliva de virgen extra, encontrará:

Calorías: 120
Proteína: 0 gramos (g)
Gordo: 14 g
GRASA SATADA: 2 G
Ácidos grasos monoinsaturados (mufas): 10 g
Grasa poliinsaturada (PUFA): 1.5 g
Carbohidratos: 0 g
Fibra: 0 g
Azúcares: 0 g

Dado que el aceite de oliva consiste principalmente en grasas insaturadas saludables por el corazón, con una pequeña cantidad de grasas saturadas, se ajusta a las directrices de la myplate de los EE. UU. Del Departamento de Agricultura. Este beneficio de usar la grasa en su cocina, especialmente con las verduras, es que la grasa ayuda a su El cuerpo absorbe las vitaminas solubles en grasa, como A, D, E y K, de la comida.

Cómo se compara el aceite de oliva con otros aceites populares.
Tienes una opción para qué aceite usas para cocinar, pero saber que cada aceite tiene aproximadamente el mismo número de calorías (alrededor de 120) y grasa (alrededor de 14 g) por cucharada; Es su maquillaje gordo que difiere. Así es como se apilan el aceite de oliva contra otros aceites culinarios:

Aceite de aguacate Debido a que los aguacates se componen principalmente de mufas, el aceite de aguacate es el más similar al aceite de oliva nutricionalmente. Contiene 1,6 g de grasas saturadas, 9,9 g de MUFA y 1,9 g de PUFA.

El aceite de canola es en su mayoría grasas insaturadas, el aceite de canola es bastante similar a la nutrición del aceite de oliva, particularmente porque tiene 8,9 g de mufas. Donde difiere el contenido de PUFA, con el embalaje de aceite de canola 3.9 g. También contiene 1 g de grasa saturada.

Aceite de uvasos Este aceite se compone principalmente de PUFA (9,5 g), con 2,2 g de mufas y solo 1,3 g de grasa saturada. (Tanto Mufas como PUFA se han relacionado con la salud del corazón ayudando a mejorar los niveles de colesterol en la sangre.)

Aceite de coco El aceite tropical difiere enormemente del aceite de oliva. La mayoría de sus grasas (11,2 g, o aproximadamente el 83 por ciento) están saturadas, y tiene menos de 1 g de mufas y una cantidad escasa (0,2 g) de PUFA.

Un estudio que comparó a los adultos de mediana edad que consumieron aproximadamente 3 cucharadas de aceite de coco extra virgen, mantequilla o aceite de oliva extra-virgin durante cuatro semanas encontró que la mantequilla aumentó los niveles de colesterol LDL («malo») más que el coco o el aceite de oliva o el aceite de oliva Sorprendentemente, el coco y el aceite de oliva no cambiaron los niveles de LDL, pero el aceite de coco aumentó la concentración de colesterol HDL («buena») más que el aceite de oliva. El jurado aún está fuera de la salud general del aceite de coco.

¿Qué estudios sugieren sobre los beneficios para la salud del aceite de oliva?

El aceite de oliva se conoce en gran medida como una de las mejores grasas que puede comer, especialmente para la salud del corazón. Un estudio examinó a más de 7,200 mujeres de 55 años y mayores que estaban en un alto riesgo de enfermedad cardíaca. Encontró que aquellos que consumían el aceite más oliva en el contexto de una dieta mediterránea tuvieron hasta un 35 por ciento y un 48 por ciento de menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad, respectivamente, en comparación con aquellos que consumían la menor cantidad del petróleo. La flecha hacia arriba para cada 10 g de aceite de oliva virgen extra (casi 1 cucharada) se come un día, el riesgo de enfermedad cardiovascular cayó en un 10 por ciento y la muerte por enfermedad cardiovascular cayó en un 7 por ciento.
Puede ser que los mufas, los fenoles y la vitamina E en aceite de oliva sean protectores de corazón. También se sabe que el aceite es antiinflamatorio; puede mejorar la función de los vasos sanguíneos, el colesterol y la sensibilidad a la insulina; y la presión arterial más baja, señalan los investigadores. Pero alguna perspectiva: el aceite de oliva es solo un componente de una dieta mediterránea sana. Se sabe que otros alimentos consumidos en gran medida en la dieta, incluidas frutas y verduras, nueces y legumbres, impulsan la salud del corazón.

Junto con un corazón más saludable, el aceite de oliva puede ser una bendición a su longevidad. Un estudio encontró que las personas que comían al menos una media cucharada de aceite de oliva por día tuvieron un riesgo de moralidad del 19 por ciento en comparación con aquellos que nunca o rara vez comían aceite de oliva. La flecha arriba, los investigadores también encontraron que el consumo de aceite de oliva. Se asoció con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, cáncer y enfermedades neurodegenerativas. Los autores recomiendan reemplazar la margarina, la mantequilla, la mayonesa y la grasa láctea con aceite de oliva.

¿Puede agregar aceite de oliva a su dieta ayuda con la pérdida de peso o no?

Tal vez, pero necesitas comerlo en el contexto de una dieta saludable. Y no puedes exagerar. El aceite de oliva es una grasa saludable, pero sigue siendo una grasa, por lo que la moderación es la clave para evitar el aumento de peso. No hay muchos datos sobre el efecto que el aceite de oliva solo puede tener una pérdida de peso, pero hay estudios que sugieren que una dieta mediterránea que incluye aceite de oliva puede ayudar a prevenir el aumento de peso con la edad y reducir su riesgo de tener sobrepeso u obesidad. Los autores también señalan que el enfoque de la dieta en las grasas insaturadas, como el aceite de oliva y los peces grasos, alienta al cuerpo a quemar grasa, lo que, en parte, puede ser la razón por la cual seguir un aumento de peso de un plan mediterráneo.

Hay posibles beneficios de pérdida de peso para comer una dieta rica en mufas, la investigación sugiere. En un pequeño estudio sobre 32 mujeres obesas, aquellos que consumieron entre 15 y 20 por ciento de sus calorías totales de mufas (como las de aceite de oliva) redujeron moderadamente su peso, índice de masa corporal, circunferencia de la cintura y grasa corporal en comparación con un grupo de control que Comió un número similar de calorías y macronutrientes.

Otro beneficio posible: el olor picante del aceite de oliva. En otro pequeño estudio, se instruyó a los hombres que comían un yogur liso bajo en grasa o un yogur bajo en grasa que contenía un extracto de aceite de oliva (que no tenía grasa). Los investigadores midieron el flujo cerebral de los participantes 30 minutos y dos horas después de que comieron el yogur. Encontraron que el yogur con el extracto de aceite de oliva podría activar las áreas del cerebro que normalmente se activan por la grasa. El pensamiento es que puede engañar a su cerebro en pensar que ha consumido una comida más alta en calorías, posiblemente aumentando la saciedad y la disminución del hambre. Así que no tengas miedo de tomar un ráfito mientras estás cocinando.

Consejos para seleccionar y almacenar aceite de oliva para la mejor calidad.
Si bien parece que está comprando aceite de oliva significa ir a la tienda y agarrar uno de la plataforma que se ajuste a su presupuesto, es más complicado que eso.

Lo que necesitas saber sobre el fraude de aceite de oliva.
La desafortunada realidad es que el fraude del aceite de oliva es una cosa real. En un informe que analizó 50 muestras de aceite de oliva recolectado en California de varios lugares como tiendas de alimentos, superstresas y Amazon, 13 fallaron al menos un estándar de aceite de oliva de California.

Significado: No es de alta calidad o incluso aceite de oliva.
Cómo elegir un buen aceite de oliva
Para evitar gavillarse, verifique la etiqueta y lea la declaración de ingrediente (lo que contiene), busque el país de origen y los sellos de autenticidad (como el sello de calidad orgánico de USDA o de Naooa), y siga la mejor fecha. ‘T comprar botellas polvorientas o usar aceite que tiene un tinte naranja, que puede indicar daños. Además, use dentro de 8 a 10 semanas de apertura. Una botella sin abrir puede durar dos años si se almacena correctamente.

Otros usos sorprendentes de aceite de oliva: ¿Puedes usarlo en tu piel, cabello y más?

Desafortunadamente, es posible que no quiera recurrir al aceite de oliva como un refuerzo de belleza. Si bien parece que lo hiciera para una gran crema hidratante natural, la investigación sugiere que puede hacer más daño que bueno. En la investigación, 19 adultos sin dermatitis atópica (condiciones inflamatorias de la piel como el eczema) aplicaron seis gotas de aceite de oliva a sus antebrazos dos veces al día durante cinco semanas y descubrieron que en realidad rompió la barrera protectora de la piel y causó una suave enrojecimiento. Dicho , cuando se formula en productos de la piel y jabones, el aceite de oliva, ya que un ingrediente puede hidratarse de manera similar a los ácidos hialurónicos (un plumpero de piel conocido en los productos antienvejecimiento) y proporcionar antioxidantes protectores y anti-envejecimiento, sugiere un estudio.

¿Hay riesgos de salud o efectos secundarios del aceite de oliva?

Un problema con el que puede encontrarte con aceite de oliva es un aumento de peso si usted comía demasiado. Debido a que el aceite de oliva viene con tantos beneficios para la salud, puede ser fácil asumir que cuanto más coma, mejor se sentirá. Pero asegúrese de recordar que es un aceite con aproximadamente 120 calorías por cucharada, por lo que comer en exceso puede provocar un aumento de peso. Debido a que es tan denso en calorías por una cantidad tan pequeña, también puede ser fácil de usar.

Otra preocupación está cocinando con aceite de oliva. El aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo de 350 a 410 grados. Las temperaturas más altas desglosarán el contenido de ácidos grasos libres del aceite, produciendo radicales libres. Pero la buena noticia es que la cocción de la estufa se desplaza alrededor de 350 grados F

Las pistas o las bebidas azucaradas afectaron el peso corporal, otras medidas de grasa y el riesgo cardiometabólicos.

Si bebe refrescos de dieta o agrega un poco igual a su café como una forma de reducir el azúcar agregado, aquí hay algunas buenas noticias: beber bebidas no o bajas en calorías en lugar de bebidas azucaradas se vinculó con pequeñas disminuciones de peso, El IMC y el riesgo de diabetes en un nuevo metanálisis publicado el 14 de marzo en JAMA Network Open.

Los participantes que consumieron bebidas bajas y sin calorías vieron efectos positivos similares a los de los investigadores que esperarían del agua, dice Tauseef Ahmad Khan, MBBS, PhD, investigador del Departamento de Ciencias Nutricionales de la Universidad de Toronto y coautor del estudio.

«Idealmente, reemplazaría las bebidas azucaradas con agua tanto como sea posible, pero nuestros hallazgos muestran que las personas tienen otra opción: una bebida baja en calorías o sin calorías también es una buena opción», dice el Dr. Khan.

El hábito del azúcar de Estados Unidos está alimentado por bebidas endulzadas
El estadounidense promedio consume 22 cucharaditas (cucharaditas) de azúcar agregada al día, lo que se traduce en aproximadamente 350 calorías, según el Harvard T.H. Escuela de Salud Pública de Chan. Una cucharadita de azúcar es igual a 4 gramos (g) de azúcar.

La American Heart Association (AHA) recomienda que las personas reduzcan el azúcar agregado para ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y obesidad al limitar la ingesta diaria a aproximadamente 6 cucharaditas o 24 g de azúcar para mujeres y 9 cucharaditas de azúcar para hombres. .

Aquí hay una muestra de cuánto azúcar se encuentra en una porción de 12 onzas (oz) de algunas bebidas populares, según el Harvard T.H. Chan School of Public Health:

• Coca-Cola Classic, 41 g o 10 cucharaditas de azúcar
• Minute Maid Orange Juice, 41 g o 10 cucharaditas de azúcar
• Gatorade G Orange, 22 g, 5 cucharaditas de azúcar
• Starbucks Frappuccino, 40.5 g, 10 cucharaditas de azúcar

Investigaciones previas sobre edulcorantes utilizados en bebidas bajas y sin calorías tenían resultados mixtos
Los efectos generales de los edulcorantes no nutritivos (NNSS), el nombre científico para edulcorantes como el aspartamo, la stevia y la sucralosa, en el metabolismo y el peso no está claro. Aunque las bebidas endulzadas artificialmente pueden ayudar a ahorrar en calorías, los expertos se han dividido sobre si pueden causar efectos negativos no deseados sobre el metabolismo e incluso impedir los esfuerzos de pérdida de peso.

Un estudio publicado en Nature encontró que los edulcorantes artificiales indujeron intolerancia a la glucosa y aumento de peso en ratones. La intolerancia a la glucosa aumenta el riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular, según StatPearls.

También se ha encontrado que las bebidas que contienen sucralosa (que se realiza por la marca Splenda) puede aumentar los antojos de alimentos y el apetito en mujeres y personas con obesidad, según un estudio publicado en JAMA Network Open en septiembre de 2021.

Algunos estudios de observación han sugerido que el uso de NNSS, como la sucralosa y el aspartamo, se asocia con mayor peso corporal y diabetes tipo 2, según una revisión publicada en Obesity en marzo de 2018. Debido a que esos estudios no fueron intervenciones, los investigadores simplemente observaron y En comparación con lo que la gente ya estaba haciendo, no está claro si los edulcorantes alternativos en realidad estaban contribuyendo a esos problemas o si las personas bebían bebidas bajas en calorías en respuesta a que ya tenía sobrepeso o diabetes.

Pero la misma revisión encontró que cuando los investigadores analizaron los ensayos controlados aleatorios prospectivos, NNSS en realidad ayudó con la pérdida de peso, especialmente cuando se usaban con el soporte de pérdida de peso de comportamiento.

El análisis encontró que cambiar a bebidas bajas en calorías estaba vinculado a la pérdida de peso
«Debido a que los expertos en salud y las organizaciones han estado instruyendo a las personas que reduzcan su consumo de bebidas azucaradas, queríamos averiguar si las personas que quieren cambiar de bebidas endulzadas con azúcar a bebidas endulzadas por agua o en calorías, verían algún beneficio», explica Khan .

Los investigadores analizaron 17 ensayos aleatorios que investigaron cómo el agua potable, las bebidas no bajas en calorías o las bebidas endulzadas con azúcar impactaron el peso corporal, otras medidas de grasa y riesgo cardiometabólico. Los ensayos incluyeron un total de 1,733 adultos con sobrepeso u obesidad que estaban en riesgo o ya tenían diabetes. Los participantes fueron 77.4 por ciento de mujeres y 22.6 por ciento de hombres, con una edad promedio de 33.

Los estudios incluidos duraron desde solo tres semanas a un año, con el juicio promedio que duró 12 semanas.

Los efectos fueron modestos, pero en general beneficiosos, según los hallazgos. En promedio, cambiar a las bebidas sin azúcar reducido el peso corporal en aproximadamente 2 libras (LB), bajó el IMC por .2 puntos y reduce la grasa corporal en aproximadamente la mitad del por ciento.

Las bebidas endulzadas al agua o alternativamente también estaban vinculadas a una reducción en el lípido intrahepatocelular (IHL). La acumulación IHL (enfermedad hepática grasa no alcohólica) se asocia con la enfermedad cardiovascular y la diabetes tipo 2, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Riñón.

«Nuestro análisis es único en eso, además de comparar bebidas azucaradas a bebidas endulzadas alternativamente, también incluimos agua en nuestro estudio. Encontramos los beneficios de cambiar de bebidas azucaradas a bebidas de no o baja en calorías o agua fueron muy similares «, dice Khan.

Los impactos a largo plazo de las bebidas endulzadas alternativamente todavía son en gran parte desconocidas
Hay algunas limitaciones a los hallazgos, dice. «Nuestro análisis agrupó todas las bebidas endulzadas sin no- y baja en calorías, no se separó y se comparó de acuerdo con lo que se usó para endulzarlos», dice Khan.

Por ejemplo, si se está preguntando acerca de la diferencia entre la dieta coca de la dieta (que utiliza aspartame como su agente edulcorante) o COKE CERO (que usa aspartame y acesulfame potasio), estos hallazgos no lo ayudarán a resolver eso, dice.

Cualquier pregunta sobre el impacto a largo plazo: positivo o negativo, de bebidas de bebidas no o baja en calorías, todavía no se encuentran, dice Khan. «El estudio más largo que se incluye en nuestro análisis duró un año, y se necesita un estudio adicional para observar lo que los impactos en la salud pueden ser de 5 o 10 años en la línea», dice

Tan populares como las dietas son, no siempre son sostenibles u saludables, incluyendo emocionalmente. A menudo vienen con una larga lista de reglas y, por algunas medidas, pueden fomentar los hábitos de auto-castigo. Si ha tenido esta experiencia, aquí hay algunas noticias de bienvenida: hay un movimiento real hacia los enfoques de Nondiet.

«Las personas están enfermas de la privación, especialmente porque las dietas extremas nunca funcionan a largo plazo. Creo que la alimentación constante y que tomar un enfoque más suave para la alimentación saludable es más atractiva para los milenarios y las personas más jóvenes que han visto la relación de sus madres con la comida con cicatrices La cultura de la dieta «, dice Frances Largeman-Roth, RDN, un experto en nutrición y autor del plan de batidos.» Es hora de algo diferente «.

La alimentación consciente es un método que puede proporcionar una alternativa a las dietas de moda que son insostenibles, poco saludables o simplemente no son agradables. Si bien el punto puede estar desacelerando y saboreando su comida, el mensaje general es que es posible amar lo que come y prioriza la nutrición para sentirse bien, y vivir una vida más satisfactoria no sujeta a culpa, juicio o restricción asociada con las opciones de alimentos. .

Esto es lo que necesita saber sobre la alimentación consciente, los beneficios para la salud que puede recargar de este enfoque, y cómo comenzar si es un principiante.

Definición de comer conscientes
Es fácil apresurarse a través de bocadillos y comidas sin parar para tomar una pausa y realmente pensar en lo que está comiendo. La comida consciente le pone en contacto con su comida y su nivel de hambre. «La alimentación consciente es un concepto y una práctica que está centrada en estar presente al mismo tiempo que hace elecciones en torno a la comida que comemos», dice Largeman-Roth.

En parte, se enfoca en lo que está comiendo y cómo sabe, pero también las sensaciones de su cuerpo al hacerlo, similar a la meditación. «La comida consciente está registrada con su cuerpo y en toda la comida», dice Jennifer Barnoud, RD, en la Universidad de Texas en Austin. Si bien la alimentación consciente a menudo está atada a comer sin distracciones, dice que todavía es posible estar presente y prestar atención a su comida, incluso si está revisando pausadamente correo electrónico o viendo la televisión, un punto que lo hace sentir más factible para más personas. .

Beneficios potenciales de la alimentación consciente
Incluso si no te conviertes en una alimentación consciente, adoptar algunos de los principios de desacelerar y afinarse en su cuerpo puede mejorar su salud y la forma en que se siente en su cuerpo. Este es el por qué:

Mejor digestión Cuando se ralentiza, mastices tu comida correctamente, lo que facilitará la digestión de su comida, dice Largeman-Roth.
Comidas más nutritivas «Cuando se registre con su cuerpo y su disfrute de la comida, obtiene una gran retroalimentación positiva», dice Barnoud. Coma más comidas llenas de nutrientes y se sentirá más energizado. Coma rápidamente comida rápida y puede notar que se siente lento y hinchado. Esta conciencia sirve como refuerzo para hacer elecciones más saludables la próxima vez. «Cuando comemos más alimentos nutricionalmente densos y cumplimos con nuestras necesidades de nutrientes, lo sentimos», dice ella.
Mayor satisfacción que se apresura a terminar su placa significa que ni siquiera puede recordar los sabores y texturas de sus factores de alimentos que pueden brindarle más satisfacción, dice Large-Roth.
Una relación de alimentos más saludable para comer, no se trata de masticar lentamente o registrarse con su hambre y detenerse cuando está lleno. Va más profundo que eso. «Al hacer cosas como plateando nuestra comida, sintiendo gratitud hacia los agricultores que lo han crecido, o las personas que lo han cocinado, con suerte, forjaremos una relación más saludable con la comida», dice Largeman-Roth.
Se ha demostrado que la alimentación consciente o intuitiva de la salud cardiometabólica mejora mejora los niveles de azúcar en la sangre en mujeres embarazadas, lípidos y presión arterial en adultos que tienen sobrepeso y marcadores inflamatorios en mujeres posmenopáusicas frente a las personas que no tomaron este enfoque de comer, según una revisión. de 10 estudios. Arriba flecha
Dicho esto, se mezclaron los resultados en estos estudios, por lo que se necesita más investigación. Pero si está aumentando su ingesta de alimentos más nutritivos, mientras se toma un enfoque de comer consentido, estos beneficios fisiológicos tienen sentido.

¿Puede la atención de la comida consciente con la pérdida de peso?
No necesariamente. Este enfoque a menudo se factura como la dieta de «plenitud del hambre», con la idea de ser que comer solo cuando tiene hambre y deteniéndose cuando se completan, evitará comer en exceso y, por lo tanto, ayudará a perder peso. Pero Largeman-Roth ha tenido clientes que han ganado y aquellos que han perdido peso. Además, los resultados de la investigación varían sobre si los enfoques para comer consentidos pueden ayudarlo a derramar libras.

Un estudio encontró que ser un comedor más consciente o que tenga conciencia consciente, mientras que comer no hizo que alguien en un programa de pérdida de peso sea más exitoso. Los investigadores especulan que la atención plena puede no haber sido lo suficientemente poderosa para cambiar los comportamientos de uno, aunque señalan que una limitación de su estudio fue que no proporcionaron entrenamiento con la atención plena. Estar enseñado cómo puede hacer una diferencia. Arriba flecha
Por el contrario, un metanálisis de 10 estudios concluyó que la alimentación consciente o intuitiva llevó a una pérdida de peso significativa en comparación con los grupos de control, y lo hizo de manera similar a otras dietas. ¿La captura? Esa pérdida de peso fue menor que una libra, y no hubo cambios en el índice de masa corporal, que los médicos usan para definir el sobrepeso y la obesidad, o en la circunferencia de la cintura. Se necesitan estudios a más largo plazo. 
Una revisión más positiva y un metanálisis de 18 estudios que involucran terapias basadas con la atención plena encontró que la pérdida promedio de peso fue de aproximadamente siete libras durante cuatro meses. La dieta tradicional y los programas de ejercicios estimulaban más pérdida de peso en comparación con la atención plena, aunque aquellos que usaban la atención plena continuaron perdiendo peso después del estudio, mientras que los que usaban los métodos tradicionales obtuvieron una pequeña cantidad. Los autores dicen que los resultados sugieren que la atención plena puede ser mejor para promover la pérdida de peso a largo plazo en comparación con los planes de dieta tradicionales.

Trastornos conscientes de la alimentación y la alimentación.
En algunos casos, la alimentación consciente puede ser una herramienta para la recuperación del trastorno alimentario, específicamente cuando se trata de un trastorno alimentario en exceso. «Nuestra cultura habla de alimentos de una manera que presenta la dicotomía de los alimentos buenos y malos. Tener esos juicios puede llevar a la culpa, restricción y sobreconstitución de los alimentos «, dice Barnoud, quien también es un dietista certificado por los trastornos alimentarios. Un metaanálisis encontró que aquellos que comenzaron a comer más con mayor tendencia, menos síntomas de trastorno alimentario en exceso en comparación con los grupos de control, aunque su peso no cambió significativamente. El trastorno de la alimentación de la flecha hacia arriba se asocia con el aumento de peso y potencialmente la obesidad. 
Además, la alimentación consciente es no juzgada y, por lo tanto, puede ayudar a eliminar la moralidad alrededor de comer esto o de esa comida. Con menos restricción, ya sea física o psicológica (pensando que no debería estar comiendo algo), puede recuperar cualquier confianza en el cuerpo perdido que le ayude a mejorar su relación con la comida, explica Barnoud.

¿Hay alguna desventaja para comer conscientes?
Realmente no. Pero una cosa que debe tener en cuenta: comer conscientes a menudo requiere tiempo y la disponibilidad para sentarse con su comida y prestar atención, a veces no está en un lugar en su vida, donde es factible. Si tienes niños pequeños, eso podría no ser factible, dice Largeman-Roth. Puede que sienta presión para hacer esta práctica perfectamente, aunque eso ciertamente no es el objetivo.

Comida consciente: cómo empezar.
Pruebe algunas prácticas para la alimentación consciente, y usted puede encontrar que puede ser una herramienta para sentirse más conectado con su comida y su cuerpo.

Lo esencial 
Barnoud sugiere seguir los conceptos básicos de los acrónimos, que le recordará qué hacer cuando se come con éxito: 
Respiración y vientre, déjesete conformarse con la comida. Siéntate en la mesa y toma cinco respiraciones profundas.
Evalúa Tome un ritmo para mirar su comida y note cosas como colores, formas y olores.
Reduzca la velocidad en lugar de comer rápidamente, muévase lentamente (coloque su horquilla entre las picaduras) para experimentar las texturas y los gustos de la comida.
Investigar tienes hambre? ¿Lleno? Regístrese con usted mismo durante toda la comida. Si todavía tienes hambre, sigue comiendo; Si no lo eres, date permiso para no terminar todo lo que queda en tu plato.
Mastica a fondo esto te ayudará a probar la comida mejor y desacatarte.
Saboree que su refrigerio o comida le traiga alegría. Tómese el tiempo para disfrutar de los gustos y experiencias de la comida (¿lo está disfrutando en la empresa de seres queridos o en silencio, comiendo solo?) Y piense en cómo sus opciones de alimentos también están honrando a su cuerpo y le dan lo que necesita en el momento.

Si eres nuevo en la preparación de comidas, puede ser intimidado o confundido por lo que ve en las redes sociales. No tiene que cocinar todo lo que comerá toda la semana en un solo día, y no necesita gastar mucho dinero en nuevos equipos. Lo principal en el que se centrar, al principio, al menos, es aprender a crear comidas nutritivas y equilibradas. Una vez que establezca ese hábito, la investigación muestra que su cuerpo le agradecerá.

Un estudio encontró que las personas que planean sus comidas tienen más probabilidades de tener una mejor adhesión a las pautas nutricionales, así como al aumento de la variedad de alimentos. Arrow en otras palabras, es más probable que coman una dieta completa y saludable con muchas diferentes. nutrientes. ¿Quién no quiere eso?
Si tiene curiosidad por tomar la caída de la comida, no hay necesidad de presionar a un cambio durante la noche. Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, la autora de Belly Fat Diet para Dummies, con sede en Nueva Jersey, sugiere comenzar de manera pequeña para que no se sienta abrumado. “Comience con la planificación y preparación de una sola hora de comida de anticipación. Por ejemplo, la preparación de comidas solo el almuerzo ”, dice ella. «Luego acumule para prepararse y planificar con anticipación para todas las comidas con el tiempo».

¿Cómo comienzas ese proceso, podría preguntar? Pruebe estos consejos de expertos que lo han hecho durante años y tengan todo a una ciencia.

1. Haga un plan y un horario de preparación
Reserve una o dos horas cada semana para redactar un plan de comidas y construir su lista de compras. Mia Syn, Rd, el propietario de Nutrition de Mia en Charleston, Carolina del Sur, recomienda acogerlo en su calendario y tratarlo como una prioridad, tal como lo haría con una fecha importante o una reunión de trabajo.

Además, Palinski-Wade sugiere asignar un tiempo separado para la preparación posterior a la compra, ya sea simplemente cortar verduras en rodajas listas para bocadillos o cocinar comidas de congelador de estilo lotes enteros. Encuentra lo que funciona para ti y apégate a él, y con el tiempo, creará un buen hábito que es una segunda naturaleza.

2. Organice su despensa y mantenga el inventario
Un principio central de la preparación de comidas es usar lo que tiene a mano, por lo que hacer un inventario de su despensa (y mantenerlo organizado para facilitar eso) es crucial. El método preferido de Palinski-Wade es mantener una lista de productos básicos cerca para que pueda marcar los elementos a medida que se agotan. «Es una forma útil de saber lo que tengo, así como lo que debe agregarse a la lista de compras», explica. El dominio de esta técnica no solo hará que las compras de comestibles sea muy fácil, sino que también reducirá el desperdicio de alimentos.

3. Picue su menú y varíe sus comidas
La redundancia del menú es una queja principal sobre la preparación de comidas, pero no tiene por qué serlo. Tienes el poder de hacer que tu dieta sea tan diversa como quieras sin duplicar tu trabajo. «Tengo a mis clientes que escriban sus opciones de comida favoritas en notas adhesivas, luego coloque esas notas adhesivas en un calendario para desarrollar su menú para la semana», dice Palinski-Wade. «Entonces, todo lo que necesitan hacer es rotar las notas adhesivas de semana a semana». Simplemente así: no está repitiendo comidas hasta que no pueda soportar verlas, y puede evitar la fatiga de la decisión. Ganar-ganar.

Syn dice que puede mantener las comidas interesantes cambiando la proteína de sus platos favoritos, incluidos los basados ​​en plantas como el tofu, las legumbres y la quinua.

4. Compre productos en la temporada (y no rehuya la congelada)
Comprar lo que hay en temporada es la mejor manera de alentarse a probar nuevos tipos de productos. Por ejemplo, la calabaza suele estar más fácilmente disponible en otoño, mientras que los tomates son mejores en el verano. «Los productos de temporada suelen estar en su pico nutricional, sabe mejor y es el más asequible», dice Syn. Si las verduras que desea no están en la temporada, compre una mezcla de frescos y congelados. No todo lo que prepara debe estar hecho desde cero.

5.  atente a tu lista
Evite la tentación: no compre con el estómago vacío y omita los pasillos de bocadillos. Si no lo ve, no tendrá la tentación de comprarlo. SYN señala que a menudo se encuentran alimentos integrales saludables como productos, lácteos, carne, pescado y huevos alrededor del perímetro de la tienda. En general, tenga en cuenta su lista de compras y no navegue, y evita compras innecesarias que podrían desperdiciarse o no son parte de su plan de comidas.

6. Use contenedores con compartimentos
No necesita un conjunto completamente nuevo de Tupperware, pero el contenedor adecuado, uno con divisores para diferentes alimentos, puede ser invaluable. «Esto naturalmente ayuda con el control de las porciones y aumenta la variedad de alimentos para ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales», explica Syn. Ella prefiere recipientes de vidrio porque son de microondas y lavavajillas, además pueden ayudarlo a ver lo que tiene sin levantar una tapa para mirar dentro. Independientemente de los contenedores que elija, Palinski-Wade dice que es una buena idea etiquetar cada uno después de haberlo empacado. «Enumere el contenido y la fecha en que fue preparada y almacenada», dice ella. Se asegurará de priorizar comer las comidas que están más cerca de expirar.

7. Sea creativo con hierbas y especias
El consejo superior de SYN para agregar sabor y variedad que tiene «prácticamente cero calorías» es incorporar diferentes hierbas y especias. También pueden agregar frescura a la rotación de su comida sin una revisión del menú. Lo mismo se aplica a los aderezos: batir uno con aceite, vinagre y algunas especias, y voilà: una nueva y emocionante adición a su plato.

8. Pruebe la cocina por lotes y aprenda qué funciona
Una vez que haya establecido una rutina de preparación de comidas, puede intentar cocinar comidas enteras con múltiples porciones de antemano, lo que le brinda acceso a varias semanas de comidas a la vez. Esto se conoce como cocina por lotes, y funciona mejor con recetas que se congelan y recalentan bien. Syn dice que los platos principales que no están cortados para esto incluyen ensaladas crudas, ensaladas o salsas a base de huevos y guisos cursis.

9. Busque la comunidad y diviértete
Como con cualquier otro objetivo en la vida, la preparación de comidas es mucho más fácil cuando tienes animadoras. «Encontrar una comunidad en línea de personas con los mismos objetivos de preparación de comidas puede ayudarlo a mantenerse motivado y responsable», dice Syn. Si tiene hijos, involucralos en el proceso. Les enseñará la importancia de cocinar y nutrición y mantendrá entretenida a toda la familia.

10. Abastecerse de estos productos básicos de preparación.
Una despensa completamente surtida siempre lo preparará para el éxito de la preparación de la comida. Aquí están algunas grapas Palinski-Wade y SYN siempre tienen a mano.

Avena
Quinua
Arroz integral
Especias y hierbas
Frijoles enlatados sin sal añadida.
Frijoles secos
Pasta de grano entero y pasta de garbanzos.
Mantequilla de nuez sin azúcar
Nueces crudas y semillas
Aceite de oliva y aceite de oliva
Caldo de vegetales de sodio bajo
Pescado enlatado – atún y salmón
Frijoles y tuercas secas
Una vez que haya dominado estos conceptos básicos, estará listo para mezclar sus comidas más y personalizarlas para que se adapten a usted y las necesidades de su familia. Y eso significa que podrás cosechar los beneficios para los niveles de salud, billetera y estrés.