Deje de apuntar a una cantidad particular de porciones en cada categoría de alimentos y concéntrese en la ingesta diaria total.

Intentar dar en el blanco con una dieta saludable puede ser un desafío. Necesita comer suficientes alimentos adecuados para satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales de su cuerpo.

Los expertos han intentado guiarnos a lo largo de los años recomendando objetivos de porciones diarias de alimentos, como cinco a ocho porciones de frutas y verduras por día. Pero su idea de los tamaños de las porciones puede diferir de la de otra persona. Eso generó confusión y, ahora, cambio.
Objetivos alimentarios diarios

Las pautas dietéticas se han alejado de los objetivos alimentarios diarios medidos en porciones. En cambio, ahora se enfocan en los totales de alimentos diarios que se miden en tazas, onzas o cucharadas.

Los objetivos diarios dependen de su salud, sexo y edad. Por ejemplo, para los adultos moderadamente activos de 66 años o más, se recomienda a los hombres que consuman 2.200 calorías por día; Se aconseja a las mujeres que consuman 1.800 calorías al día.

Estos son los objetivos alimentarios diarios para esas dietas.

Verduras: 2.5 a 3 tazas. «Apunte a una variedad de verduras e intente incluir aquellas con diferentes colores, para diferentes fitonutrientes [sustancias beneficiosas en las plantas]», sugiere la dietista registrada Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard.

Elija verduras de hoja verde oscura como la espinaca o la col rizada; calabaza amarilla vibrante; o tomates o pimientos rojos brillantes. Las legumbres, como los guisantes o los frijoles, se incluyen en el objetivo de esta categoría de alimentos.

Frutas: 1.5 a 2 tazas. Las opciones incluyen bayas, duraznos, cerezas, kiwi u otras frutas.

Granos integrales: aproximadamente media taza. «La palabra ‘integral’ debe ser el primer ingrediente que se enumera cuando elige panes, galletas saladas y cereales», dice McManus.

Aves, pescado o carne: 5 a 6 onzas. «Eso es hasta 42 onzas por semana. Trate de hacer 12 de esas onzas de mariscos», aconseja McManus.

Lácteos, como leche o yogur: 3 tazas. «Pero la Escuela de Salud Pública de Harvard no está de acuerdo. Las investigaciones muestran que una o dos porciones [una o dos tazas de leche o yogur] es suficiente para lograr una buena salud», dice Teresa Fung, profesora adjunta en el Departamento de Nutrición de Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública.

Aceites saludables: 1 a 2 cucharadas. Elija aceites como el de oliva, maní, canola o aguacate.
Medición simplificada

No siempre es necesario usar tazas y cucharas medidoras para realizar un seguimiento de la cantidad de alimentos que consume. Utilice objetos cotidianos para medir las cantidades.

Haciendo que funcione

Puede pensar que será difícil comer todas esas tazas de comida todos los días. «En realidad, no lo es, cuando se distribuye a lo largo del día e incluye frutas y verduras cada vez que se come», dice Fung.

Lleve un registro de sus objetivos alimentarios utilizando tazas medidoras o simplemente mirando las cantidades. Llene la mitad de su plato con frutas y verduras, una cuarta parte con granos integrales y una cuarta parte con proteínas como pescado, pollo, frijoles o nueces.

Haz una mezcla interesante. Espolvoree frijoles, nueces y semillas en ensaladas; agregue vegetales salteados como calabacines o tomates a una tortilla; haga un batido con frutos rojos, semillas y plátanos. Es una manera fácil y divertida de avanzar hacia sus metas diarias, y la recompensa es una buena salud.

Haga que la comida rápida sea un poco más saludable: cambie las bebidas azucaradas y los alimentos grasos y salados

¿Quiere que la comida rápida sea un poco más saludable? La clave podría ser hacer cambios cuando pida una comida combinada (como una hamburguesa, papas fritas y una bebida), sugieren los investigadores de Harvard.

Su estudio, publicado en el American Journal of Preventive Medicine de septiembre de 2019, encontró que las comidas combinadas superan con creces las pautas para una alimentación saludable, y generalmente proporcionan el doble de la cantidad recomendada por comida de calorías y sodio.

Los científicos analizaron la información nutricional de las comidas combinadas en 34 restaurantes de comida rápida y restaurantes informales rápidos, y encontraron que la comida combinada promedio como se anuncia tenía alrededor de 1.200 calorías, 14 gramos de grasa saturada, 2.100 miligramos de sal y 68 gramos de azúcar. Esos números se redujeron drásticamente cuando las opciones bajas en calorías se sustituyeron por opciones altas en calorías, por ejemplo, eliminar las salsas, pedir papas fritas pequeñas en lugar de grandes y reemplazar las gaseosas que contienen azúcar por una bebida sin calorías. En ese caso, la comida combinada promedio tenía alrededor de 750 calorías, 11 gramos de grasa saturada, 1.800 miligramos de sal y 10 gramos de azúcar: una pizca más saludable.

Por supuesto, una dieta verdaderamente saludable implica evitar por completo la comida rápida. Pero si está de viaje sin alternativas, pida bebidas y acompañamientos más saludables.

Las etiquetas de los alimentos contienen una gran cantidad de información: calorías, tamaño de la porción y las cantidades de grasa, azúcar, vitaminas y fibra que contiene un alimento, entre otras cosas. Pero, ¿saben los consumidores cómo utilizar esta información de forma eficaz? Un estudio reciente mostró que algunos consumidores tienen dificultades, especialmente cuando se trata de comprender los granos integrales.
Un estudio reciente destaca la confusión del consumidor

Para el estudio, publicado en Public Health Nutrition, los investigadores llevaron a cabo dos experimentos para examinar la comprensión del consumidor sobre los cereales integrales en las etiquetas de los alimentos. La investigación, que se centró en las etiquetas de los alimentos en el pan, los cereales y las galletas saladas, se realizó en línea e involucró a más de 1,000 adultos.

En el primer experimento, los investigadores mostraron pares de productos con diferentes cantidades de granos integrales (según la lista de ingredientes y el contenido de fibra), azúcar y sal en paneles de información nutricional simulados. Uno de los productos contenía una buena cantidad de cereales integrales, pero no hacía ninguna afirmación en el frente del paquete. El otro producto tenía menos granos enteros en general, pero se vendía con términos como “multigrano” o “trigo” en la parte frontal del paquete. Los resultados mostraron que del 29% al 47% de los participantes del estudio identificaron incorrectamente el producto menos saludable como la mejor opción.

El segundo experimento utilizó etiquetas de alimentos reales y pidió a los participantes del estudio que identificaran qué productos tenían 100% de granos integrales, en su mayoría integrales o poco o nada de granos integrales. Aproximadamente la mitad de los participantes del estudio (43% a 51%) exageraron la cantidad de granos integrales en los productos que eran en su mayoría granos refinados. Para otro producto, compuesto principalmente de cereales integrales, el 17% de los consumidores subestimó el contenido de cereales integrales.

El estudio concluyó que los consumidores tienen dificultades para identificar la salubridad y el contenido de granos integrales de algunos alimentos envasados, y que confían en el etiquetado de granos integrales en el frente del paquete en lugar de considerar la información de la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes.
¿Por qué debemos comer cereales integrales?

Los cereales integrales se refieren al grano entero, incluido el salvado, el germen y el endospermo. El proceso de refinación de los granos elimina la mayor parte del salvado y el germen, dejando el endospermo (harina blanca). Cada componente del grano integral aporta diferentes nutrientes, que incluyen vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos que promueven la salud.

Los granos integrales ofrecen un paquete completo de beneficios para la salud, a diferencia de los granos refinados, a los que se les quitan valiosos nutrientes en el proceso de refinación. Los estudios demuestran que disminuyen nuestro riesgo de contraer varias enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la muerte por cualquier causa.

Los cereales integrales también son una rica fuente de vitaminas y minerales. En comparación con la harina blanca enriquecida, la harina de trigo 100% integral contiene: 96% más de vitamina E, 82% más de vitamina B6, 80% más de selenio, 78% más de magnesio, 72% más de cromo, 58% más de cobre, 52% más de zinc, y un 37% más de folato.

La cebada pelada, el bulgur, el cuscús integral, la avena, el centeno, la espelta, el triticale y el trigo integral son todos granos integrales. Los cereales integrales sin gluten incluyen amaranto, arroz integral, trigo sarraceno, maíz, mijo, quinua, teff y arroz salvaje.
Consejos para seleccionar productos integrales

No confíe en el marketing de primera mano. El hecho de que el paquete muestre una foto de un hermoso campo de trigo no significa necesariamente que su contenido esté hecho con un grano integral. Incluso los paquetes que dicen «multigrano», «trigo», «fibra doble», «trigo partido», «7 granos», «molido a piedra», «enriquecido», «fortificado» o «hecho con granos integrales» pueden ser en su mayoría harina blanca enriquecida.

No asuma que más oscuro es mejor. Los productos de color más oscuro no son necesariamente cereales integrales. Es posible que se hayan utilizado ingredientes como melaza o colorante de caramelo para impartir color.

Consulta la lista de ingredientes. La cantidad relativa de granos integrales en los alimentos se puede medir por la ubicación del grano en la lista de ingredientes. El grano integral debe ser el primer ingrediente, o el segundo ingrediente, después del agua. En el caso de los alimentos con varios ingredientes integrales, deben aparecer cerca del comienzo de la lista de ingredientes. Elija alimentos que indiquen «integral» o «grano integral» antes del nombre del grano, como harina de centeno integral, harina de trigo integral o trigo sarraceno integral.

La cantidad de fibra que figura en la etiqueta de los alimentos puede proporcionar una pista útil sobre el contenido de granos integrales de un alimento. Al seleccionar un producto, elija panes que contengan al menos 3 gramos de fibra por porción, cereales que tengan al menos 5 gramos de fibra por porción y galletas saladas que contengan al menos 3 gramos de fibra por porción.

Pero no se centre únicamente en los cereales integrales. Cuando intente mejorar su dieta, use las etiquetas de los alimentos para guiarlo hacia productos con menos sodio, grasas saturadas y azúcar agregada.