8 maneras sencillas de hacer que la noche de pizza sea más saludable
Nada grita: «¡Es fin de semana!» más que una pizza de viernes por la noche. O tal vez prefieras pizza el lunes, para empezar la semana con algo rico. No importa qué noche (o noches, no lo diremos) prefiera comer una porción, hay buenas noticias para los amantes de la pizza: la pizza puede ser una comida saludable y completa.
«La pizza, si lo piensas bien, está compuesta de carbohidratos de la corteza, proteínas del queso y grasa del queso y los aderezos, y estos son todos los componentes que normalmente contendría una comida», dice Amy Kimberlain, RD . , dietista con sede en Miami y especialista certificada en educación y atención de la diabetes. «Sin mencionar que proporciona energía y sabor y, en general, realmente puede dar en el clavo».
Aunque algunas personas creen que la pizza es un placer, no siempre es así. «A menudo se pensaba que la pizza puede no ser la opción más saludable, ya que generalmente se considera rica en sodio, calorías y grasas saturadas ; sin embargo, no todas las porciones son iguales», dice Kimberlain.
La clave es pensar en los aderezos, la corteza e incluso los lados que lo acompañan, señala Kimberlain.
«Al igual que cualquier otro alimento, la cuestión es cómo se prepara», dice Angela Lemond, RDN , copropietaria de Lemond Nutrition en Plano, Texas.
Si, por ejemplo, pides una pizza de pepperoni con masa de 12 pulgadas de Pizza Hut, consumirás 286 calorías, casi 14 gramos (g) de grasa (incluidos 5 g de grasa saturada) y más de 29 g de carbohidratos por día. rebanada, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA ). Duplique esos números si come una segunda porción (que, seamos honestos, muchos de nosotros lo haríamos) y es posible que esté en camino de exagerar con las grasas saturadas durante el día. Para mantener un peso y un corazón saludables, si consume 2000 calorías por día, limite su grasa saturada a 13 g por día o menos, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). Eso significa que una porción casi te lleva a un tercio de tu límite diario.
Por eso quizás quieras preparar tu pizza en casa. “Hay muchas maneras diferentes en que la pizza puede ser saludable. Primero, al hacerlo en casa, tienes el control sobre cómo se hace, en última instancia, y ese es el primer paso”, dice Kimberlain.
Continúe leyendo para descubrir otras formas en que puede hacer que la noche de pizza sea más saludable, para que pueda sentarse y disfrutar su pastel sin una pizca de culpa o preocupación.
1. Cargue su pizza con verduras para obtener nutrientes adicionales
Piense en la pizza como una forma deliciosa de juntar un montón de verduras en una sartén. “Agregue tantas verduras como pueda. ¡Son ricos en vitaminas y minerales, además de fibra ! dice Kimberlain.
¿No estás seguro de qué verduras combinan bien en un pastel? Pruebe la combinación favorita de Kimberlain: “Para la tradicional pizza con salsa roja, me gusta agregarle todas las verduras: tomates, pimientos, cebollas, champiñones, alcachofas, aceitunas y albahaca. Me encanta la combinación de todos ellos”, dice. De esta manera, obtendrás una comida repleta de nutrientes que tu cuerpo necesita para prosperar.
Los hongos, por ejemplo, son una excelente manera de obtener vitamina B3 ( niacina ), según Harvard Health Publishing y el USDA . Una taza de champiñones marrones, crudos y en rodajas proporciona 3 miligramos (mg), que es el 21 por ciento de su valor diario (DV), señala la Clínica Mayo . Y esta vitamina multitarea ayuda a mantener saludables el sistema digestivo, la piel y el sistema nervioso.
Mientras tanto, los pimientos morrones te aportan vitamina C , como señala el USDA : obtienes 142 mg por cada 100 g de pimientos, que es más del 150 por ciento del valor diario.
Entonces, en caso de duda, agregue más verduras para obtener un pastel abundante y lleno de vitaminas.
2. Opte por una pizza de masa fina para reducir las calorías
Ya sea que hagas el pedido o prepares la pizza tú mismo, elige una masa fina cuando puedas. ¿Por qué? «La corteza fina significa que puedes incorporar más verduras antes de llenarte», dice Lemond.
Al seguir la ruta de la masa fina, el foco principal de la comida son las verduras, en lugar del pan. Por qué eso importa: Llevar una dieta más basada en plantas es una forma saludable de comer.
Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que consumían principalmente dietas basadas en plantas, centrándose en verduras, nueces , cereales integrales, frutas y legumbres, tenían menores probabilidades de morir de un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otras enfermedades cardiovasculares, en comparación con las personas que comían más alimentos de origen animal.
Una corteza fina también tiene otras ventajas. «Elija masa fina en lugar de masa gruesa o incluso masa rellena para ayudar a reducir el total de calorías y sodio», dice Kimberlain.
Una porción de pizza pequeña de masa fina con queso tiene 230 calorías y 564 mg de sodio, según el USDA . Mientras tanto, una pequeña porción de pizza de masa gruesa con queso tiene 312 calorías y 687 mg de sodio, según el USDA .
Entonces, para saciarte con más verduras (las mejores de tu pizza) y reducir tus calorías y sodio, la mejor opción es la masa fina.
3. Tenga en cuenta el queso que elige para limitar las grasas saturadas
La mayoría de los amantes de la pizza te dirán que el queso es fundamental para una buena tarta. Pero aún así, es importante ser inteligente al elegir el queso que agrega.
“El queso aportará proteínas y calcio ; simplemente tenga en cuenta la cantidad que agrega, ya que también contiene grasas saturadas”, dice Kimberlain. «Opte por mozzarella o ricotta descremada al 2 por ciento o parcialmente descremada».
Aquí está la información nutricional de esos quesos, que tienden a tener menos grasa que sus homólogos de leche entera:
Mozzarella parcialmente descremada
Según el USDA , 1 onza (oz) contiene:
72 calorías
4,51 g de grasa total
2,87 g de grasa saturada
222 mg de calcio, que es el 17 por ciento del valor diario
La misma porción de mozzarella de leche entera contiene 85 calorías, 6 g de grasa total, 4 g de grasa saturada y 143 mg de calcio (11 por ciento del valor diario).
Queso ricotta semidescremado
Según el USDA , 1 oz contiene:
39,1 calorías
2,24 g de grasa total
1,4 g de grasa saturada
77,1 mg de calcio, que es aproximadamente el 6 por ciento del valor diario
Comparativamente, 1 onza de ricotta con leche entera tiene aproximadamente 43 calorías, 2 g de grasa total, 2 g de grasa saturada y 58 mg de calcio (5 por ciento del valor diario).
Al igual que Kimberlain, Lemond es fanático del pastel de ricotta. «Mi forma favorita actual de hacer pizza es hacer estas verduras encima de una capa de queso ricotta y luego hornearlas o asarlas sobre una piedra para pizza», explica.
4. Opte por una base de trigo integral para obtener una nutrición adicional o una base de vegetales para obtener menos carbohidratos
Ya sea que estés preparando pizza en casa o pidiéndola, es importante pensar no solo en la masa fina o gruesa, sino también en el tipo de masa. «Si puedes hacer una masa integral, esto te ayudará a aumentar tu fibra», dice Kimberlain.
Considere esta comparación segmento por segmento. Una pizza pequeña de masa integral y fina con queso, según el USDA , tiene más de 3 g de fibra. Mientras tanto, una pizza pequeña y normal de masa fina con queso tiene menos de 1 g de fibra, según el USDA . Eso es casi el 11 por ciento del VD de fibra en el trigo integral, frente a aproximadamente el 3 por ciento de una corteza normal. «Aunque aún tendrás que prestar atención a la porción total consumida, comenzar con una corteza más saludable puede marcar la diferencia», añade.
Las cortezas de verduras también son una opción sólida. “Me gustan las masas de pizza alternativas que hay en el mercado o las que pueden ser caseras, como coliflor, brócoli y remolacha, como formas de ayudar a complementar una noche de pizza, que puedes comer además de las masas tradicionales para ayudar a aumentar las verduras”. dice Kimberlain. Eso significa que, por ejemplo, podrías comer una rebanada de pastel con masa tradicional y una rebanada de pastel con masa de vegetales para mezclar las cosas.
También obtendrás fibra de la corteza vegetal y también es baja en carbohidratos . Una corteza de coliflor congelada, por ejemplo, tiene aproximadamente 3 g de carbohidratos por rebanada, según el USDA , y poco menos de 1 g de fibra.
Según el USDA, también obtendrás otros nutrientes de la corteza de coliflor, como 9 g de proteína (debido en parte al huevo y al queso que también se incluyen en la receta).
5. Elija proteínas magras como el pollo en lugar de pepperoni con alto contenido de sodio y grasa
Gracias al queso, tu pizza ya contendrá proteínas, pero muchos amantes de la pizza también añaden otra fuente de proteínas , así que ten cuidado con qué más le pones encima al pastel.
“Evita las carnes grasas. Hazlo vegetariano o opta por carnes más magras como pechuga de pollo, mariscos o carne extra magra”, dice Lemond.
Kimberlain añade: «Las recomendaciones actuales son limitar la ingesta de carnes procesadas como el tocino, las salchichas y el pepperoni, que no sólo tienen un alto contenido de sodio sino también de grasas saturadas». La AHA recomienda minimizar las carnes rojas procesadas como el tocino, el salami y las salchichas.
Una porción grande de pizza de masa fina con más verduras, por ejemplo, tiene 5,5 g de grasa saturada y 704 g de sodio, según el USDA , mientras que una porción grande de pizza de masa fina con más carne tiene más de 8 g de grasa saturada y 874 g. mg de sodio, según el USDA.
6. Unte la salsa roja: está cargada de nutrientes esenciales
La salsa roja hace que la pizza tenga un sabor delicioso y también aporta importantes nutrientes. «La salsa roja tradicional proporcionará vitaminas A y C junto con el antioxidante licopeno», dice Kimberlain. Por ejemplo, ¼ de taza de salsa a base de tomate le brinda más de 7 mg de vitamina C, que es aproximadamente el 7,8 por ciento de su valor diario, así como 21 microgramos RAE de vitamina A, aproximadamente el 2 por ciento del valor diario, según el USDA . . Mientras tanto, la vitamina A es importante para todo, desde la visión hasta mantener el sistema inmunológico funcionando al máximo, según la Clínica Mayo .
Además, el licopeno es un antioxidante que da su tonalidad a las frutas y verduras rojas, e incluso se ha relacionado con la reducción de las probabilidades de ciertos cánceres , así como con la reducción del riesgo de sufrir un derrame cerebral , según Harvard Health Publishing.
«La salsa roja es una mejor opción que las salsas más cremosas, como las opciones de pizza blanca», dice Kimberlain. La Clínica Cleveland añade que también debes evitar la salsa barbacoa porque tiene un alto contenido de azúcar y sodio añadidos.
Si no eres fanático de la salsa roja, existen otras opciones. «Puedes utilizar pesto, elaborado con nueces y aceites saludables para el corazón», dice Kimberlain. El pesto está hecho con piñones (aunque también puedes sustituirlos por almendras o nueces), y las nueces pueden hacer de todo, desde ayudar a reducir el colesterol LDL («malo») hasta mejorar la salud del revestimiento de las arterias, según la Clínica Mayo . . El pesto también se elabora con aceite de oliva , que, según la AHA , puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas . El pesto confiere un sabor a albahaca y nueces. «Simplemente observe la cantidad que está usando; en realidad, un poco mejora mucho el sabor», dice Kimberlain.
7. Combine su pastel con un acompañamiento saludable para completar su comida
La noche de pizza no se trata solo del pastel, sino también de lo que combinas con las porciones . » Las guarniciones pueden desempeñar un papel importante a la hora de crear una comida equilibrada en general», afirma Kimberlain.
Pruebe un aperitivo vegetariano. «Me encanta comer verduras cortadas antes de la pizza (como apio, pepino y zanahorias) acompañadas de una salsa ranchera a base de yogur», dice Kimberlain.
Luego, cuando llega la hora de cenar, sugiere disfrutar de dos porciones de pizza de masa fina con ensalada. «Las verduras ayudan a proporcionar fibra, que contribuye a que te sientas más lleno», dice Kimberlain.
Por ejemplo, 1 taza de col rizada cruda proporciona 1 g de fibra, según el USDA . Agregue algunas otras verduras encima (como zanahorias y pepinos en rodajas), luego mezcle con un aderezo hecho con jugo de limón, aceite de oliva y un poco de sal, y obtendrá una comida satisfactoria y llena de fibra.
8. Coma despacio para disfrutar la comida y disfrutar de la compañía
Sí, querrás considerar lo que hay en tu plato durante la noche de pizza, pero también pensar en el ritmo al que comes . “Saborea realmente el sabor de la comida. En lugar de comer en cuestión de minutos, disminuya la velocidad y disfrute de la pizza”, sugiere Kimberlain. «Esto también puede ayudar con tus porciones». Si comes despacio, entonces te darás cuenta cuando estés lleno, sin excederte. Lemond agrega: «Las proteínas, los cereales y las verduras están todos en la pizza, por lo que puedes comer lentamente hasta quedar satisfecho».
Además, no olvides disfrutar de las personas con las que cenas. «Tal vez en tu casa, el viernes por la noche sea ahora noche de pizza; piensa en todos los recuerdos que se pueden crear y se crearán», dice Kimberlain. ¿Por qué podría importar esto? «Las investigaciones continúan mostrando los beneficios para la salud de la amistad, las conexiones sociales y la creación de un vínculo familiar», explica.
Según Harvard Health Publishing , las relaciones y los vínculos sociales sólidos pueden mejorar la salud y aumentar la longevidad: todos ganan. Otro estudio sugirió que las conexiones sociales ayudaron a mejorar el bienestar de las personas que viven con problemas de salud a largo plazo.
“A veces, más importante que la comida es la tradición misma que se ha creado”, dice Kimberlain.
