Autor: Sara D.

Objetivos alimentarios diarios

Deje de apuntar a una cantidad particular de porciones en cada categoría de alimentos y concéntrese en la ingesta diaria total.

Intentar dar en el blanco con una dieta saludable puede ser un desafío. Necesita comer suficientes alimentos adecuados para satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales de su cuerpo.

Los expertos han intentado guiarnos a lo largo de los años recomendando objetivos de porciones diarias de alimentos, como cinco a ocho porciones de frutas y verduras por día. Pero su idea de los tamaños de las porciones puede diferir de la de otra persona. Eso generó confusión y, ahora, cambio.
Objetivos alimentarios diarios

Las pautas dietéticas se han alejado de los objetivos alimentarios diarios medidos en porciones. En cambio, ahora se enfocan en los totales de alimentos diarios que se miden en tazas, onzas o cucharadas.

Los objetivos diarios dependen de su salud, sexo y edad. Por ejemplo, para los adultos moderadamente activos de 66 años o más, se recomienda a los hombres que consuman 2.200 calorías por día; Se aconseja a las mujeres que consuman 1.800 calorías al día.

Estos son los objetivos alimentarios diarios para esas dietas.

Verduras: 2.5 a 3 tazas. «Apunte a una variedad de verduras e intente incluir aquellas con diferentes colores, para diferentes fitonutrientes [sustancias beneficiosas en las plantas]», sugiere la dietista registrada Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard.

Elija verduras de hoja verde oscura como la espinaca o la col rizada; calabaza amarilla vibrante; o tomates o pimientos rojos brillantes. Las legumbres, como los guisantes o los frijoles, se incluyen en el objetivo de esta categoría de alimentos.

Frutas: 1.5 a 2 tazas. Las opciones incluyen bayas, duraznos, cerezas, kiwi u otras frutas.

Granos integrales: aproximadamente media taza. «La palabra ‘integral’ debe ser el primer ingrediente que se enumera cuando elige panes, galletas saladas y cereales», dice McManus.

Aves, pescado o carne: 5 a 6 onzas. «Eso es hasta 42 onzas por semana. Trate de hacer 12 de esas onzas de mariscos», aconseja McManus.

Lácteos, como leche o yogur: 3 tazas. «Pero la Escuela de Salud Pública de Harvard no está de acuerdo. Las investigaciones muestran que una o dos porciones [una o dos tazas de leche o yogur] es suficiente para lograr una buena salud», dice Teresa Fung, profesora adjunta en el Departamento de Nutrición de Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública.

Aceites saludables: 1 a 2 cucharadas. Elija aceites como el de oliva, maní, canola o aguacate.
Medición simplificada

No siempre es necesario usar tazas y cucharas medidoras para realizar un seguimiento de la cantidad de alimentos que consume. Utilice objetos cotidianos para medir las cantidades.

Haciendo que funcione

Puede pensar que será difícil comer todas esas tazas de comida todos los días. «En realidad, no lo es, cuando se distribuye a lo largo del día e incluye frutas y verduras cada vez que se come», dice Fung.

Lleve un registro de sus objetivos alimentarios utilizando tazas medidoras o simplemente mirando las cantidades. Llene la mitad de su plato con frutas y verduras, una cuarta parte con granos integrales y una cuarta parte con proteínas como pescado, pollo, frijoles o nueces.

Haz una mezcla interesante. Espolvoree frijoles, nueces y semillas en ensaladas; agregue vegetales salteados como calabacines o tomates a una tortilla; haga un batido con frutos rojos, semillas y plátanos. Es una manera fácil y divertida de avanzar hacia sus metas diarias, y la recompensa es una buena salud.

Consuma más alimentos ricos en fibra para fomentar la salud del corazón

La mayoría de los mexicanos no obtienen suficiente fibra en sus dietas. Aquí le mostramos por qué, y cómo, agregar más a su tarifa diaria.

La idea de que una dieta rica en fibra, particularmente de alimentos integrales, podría prevenir el riesgo de enfermedades cardíacas se remonta a la década de 1970. La evidencia para apoyar esa idea se ha ido acumulando desde entonces.

En 2002, el Instituto de Medicina estableció recomendaciones para la ingesta diaria de fibra. Hasta los 50 años, los hombres deben consumir 38 gramos de fibra al día. Después de los 50 años, deben apuntar a 30 gramos diarios. Las cantidades correspondientes para mujeres son 25 y 21 gramos. Pero la mayoría de los mexicanos lamentablemente no alcanzan estos objetivos, y consumen solo unos 16 gramos de fibra por día en promedio.

Un estudio señaló una conexión con las enfermedades cardíacas. Las personas cuyas dietas son altas en fibra tienen menos probabilidades de tener problemas como el síndrome metabólico, que puede ser un precursor de la diabetes. La afección, que se caracteriza por demasiada grasa abdominal, triglicéridos altos, colesterol HDL beneficioso bajo, presión arterial alta y azúcar en sangre alta, aumenta las probabilidades de que una persona desarrolle diabetes, enfermedad cardíaca y un derrame cerebral.

La fibra es un carbohidrato que su cuerpo no puede descomponer, por lo que pasa a través del cuerpo sin digerir. Viene en dos variedades: insoluble y soluble. La fibra insoluble se encuentra en los cereales integrales, cereales de trigo y verduras como zanahorias, apio y tomates. Las fuentes de fibra soluble incluyen cebada, avena, frijoles, nueces y frutas como manzanas, bayas, cítricos y peras. Ambos tipos se han relacionado con la salud del corazón.

Se cree que el papel de la fibra en la prevención de enfermedades cardíacas se deriva de su capacidad para reducir tanto la presión arterial como el colesterol. También te llena, lo que te ayuda a comer menos y quizás a perder peso.

Debemos hacer un esfuerzo para poner más alimentos ricos en fibra en la lista de compras y llevar consigo frutas enteras o nueces fáciles de transportar para comer cuando esté fuera de casa.

Una etiqueta puede afirmar que un alimento es una «buena fuente» de fibra si aporta el 10% de su dosis diaria de fibra, aproximadamente 2,5 gramos por porción. Los términos «rico en», «rico en» o «una excelente fuente de» fibra están permitidos si el producto contiene 5 o más gramos de fibra por porción. Tomar un tazón de cereal con alto contenido de fibra es una de las formas más sencillas de alcanzar su objetivo de fibra. Busque marcas con al menos 6 gramos de fibra por porción. Busque las palabras «100% trigo integral» o «100% grano integral» en la etiqueta y al menos 3 gramos de fibra por rebanada.

Como hacer que la comida rápida sea un poco más saludable

Haga que la comida rápida sea un poco más saludable: cambie las bebidas azucaradas y los alimentos grasos y salados

¿Quiere que la comida rápida sea un poco más saludable? La clave podría ser hacer cambios cuando pida una comida combinada (como una hamburguesa, papas fritas y una bebida), sugieren los investigadores de Harvard.

Su estudio, publicado en el American Journal of Preventive Medicine de septiembre de 2019, encontró que las comidas combinadas superan con creces las pautas para una alimentación saludable, y generalmente proporcionan el doble de la cantidad recomendada por comida de calorías y sodio.

Los científicos analizaron la información nutricional de las comidas combinadas en 34 restaurantes de comida rápida y restaurantes informales rápidos, y encontraron que la comida combinada promedio como se anuncia tenía alrededor de 1.200 calorías, 14 gramos de grasa saturada, 2.100 miligramos de sal y 68 gramos de azúcar. Esos números se redujeron drásticamente cuando las opciones bajas en calorías se sustituyeron por opciones altas en calorías, por ejemplo, eliminar las salsas, pedir papas fritas pequeñas en lugar de grandes y reemplazar las gaseosas que contienen azúcar por una bebida sin calorías. En ese caso, la comida combinada promedio tenía alrededor de 750 calorías, 11 gramos de grasa saturada, 1.800 miligramos de sal y 10 gramos de azúcar: una pizca más saludable.

Por supuesto, una dieta verdaderamente saludable implica evitar por completo la comida rápida. Pero si está de viaje sin alternativas, pida bebidas y acompañamientos más saludables.

Inseguridad alimentaria, COVID-19 y trastornos alimentarios

Todos los seres humanos pueden dar fe de que COVID-19 ha cambiado nuestra forma de vida. Además de arrojar luz sobre la prevalencia de las disparidades raciales y étnicas, el nivel socioeconómico y el estado de peso en los resultados de COVID-19, la pandemia está llevando la inseguridad alimentaria a un nivel sin precedentes.

Entonces, ¿qué es la inseguridad alimentaria?

La inseguridad alimentaria es una interrupción en la ingesta de alimentos o en los patrones de alimentación debido a la falta de dinero y otros recursos. Se divide la inseguridad alimentaria en dos categorías:

Baja seguridad alimentaria: la calidad, la variedad o los alimentos deseados se reducen por necesidad. Sin embargo, la baja seguridad alimentaria está relacionada con una reducción mínima o nula de la ingesta de alimentos.
Seguridad alimentaria muy baja: múltiples indicadores de patrones de alimentación alterados, como no tener comida en el refrigerador, y reducción de la ingesta de alimentos debido a la falta de acceso a los alimentos.

¿Cómo impulsa la inseguridad alimentaria los trastornos alimentarios?

Uno de los primeros estudios para abordar el espectro completo de trastornos alimentarios en personas que viven con inseguridad alimentaria se publicó en el International Journal of Eating Disorders en 2017. En este estudio, los participantes con el nivel más alto de inseguridad alimentaria experimentaron:

niveles más altos de atracones (comida incontrolable)
una mayor probabilidad de tener algún tipo de trastorno alimentario, como anorexia o bulimia
restricción dietética por cualquier motivo, por ejemplo, evitar un grupo de alimentos, como carbohidratos, o tipos de alimentos, como postres
autoestigma de peso, evaluado a través de respuestas a un cuestionario que medía la autodevaluación y el miedo a experimentar estigma (declaración de muestra: "Nunca tendría problemas con el peso si fuera más fuerte")
altos niveles de preocupación, también medidos a través de las respuestas a un cuestionario (ejemplo de declaración: “Mis preocupaciones me abruman”).

Un estudio de 2020 en Trastornos de la alimentación apunta a altos niveles de restricción dietética en poblaciones urbanas de bajos ingresos, racial y étnicamente diversas. Las principales razones por las que las personas informaron reprimirse para comer fueron:

minimizar el efecto del hambre en los niños y otros miembros de la familia
estirar los alimentos comiendo menos para que duren más
priorizar los gastos médicos sobre los alimentos.

Desafortunadamente, a raíz del COVID-19, las tasas de desempleo son más altas que las del pico de la Gran Depresión. Con este aumento del desempleo, el acceso constante a alimentos nutritivos es difícil para muchas personas. Los bancos de alimentos de todo el país están registrando tasas de asistencia más altas que nunca.

Alimentos fermentados para una mejor salud intestinal

Los alimentos fermentados naturalmente están recibiendo mucha atención de los expertos en salud en estos días porque pueden ayudar a fortalecer su microbioma intestinal, los 100 billones de bacterias y microorganismos que viven en su tracto digestivo. Los investigadores están comenzando a relacionar estas diminutas criaturas con todo tipo de condiciones de salud, desde la obesidad hasta las enfermedades neurodegenerativas.

Los alimentos fermentados se conservan mediante un proceso antiguo que no solo aumenta la vida útil y el valor nutricional de los alimentos, sino que también pueden darle a su cuerpo una dosis de probióticos saludables, que son microorganismos vivos cruciales para una digestión saludable.

No todos los alimentos fermentados son iguales

Los alimentos que aportan probióticos beneficiosos a tu organismo son los fermentados mediante procesos naturales y que contienen probióticos. Los cultivos vivos se encuentran no solo en el yogur y una bebida similar al yogur llamada kéfir, sino también en las verduras en escabeche coreanas llamadas kimchi, chucrut y en algunos encurtidos. Los frascos de encurtidos que puedes comprar en los estantes del supermercado a veces se encurten con vinagre y no con el proceso de fermentación natural con organismos vivos, lo que significa que no contienen probióticos. Para asegurarse de que los alimentos fermentados que elija contengan probióticos, busque las palabras «fermentado naturalmente» en la etiqueta, y cuando abra el frasco busque burbujas reveladoras en el líquido, que indican que hay organismos vivos dentro del frasco.


Intente hacer sus propios alimentos fermentados naturalmente

A continuación se muestra una receta que puede ayudarlo a comenzar.

Verduras picantes en escabeche

Estos encurtidos picantes recuerdan la técnica culinaria mediterránea y latinoamericana conocida como escabeche. Esta receta deja fuera el azúcar. Tradicionalmente, las verduras más grandes se cocinan ligeramente antes de encurtir, pero preferimos usar un método de fermentación rápida y dejar las verduras un poco crujientes.

2 tazas de agua filtrada
1 a 1-1 / 4 cucharadas de sal marina
2 cucharadas de vinagre de manzana
1 jalapeño o unos chiles picantes pequeños (o al gusto), en rodajas
1 zanahoria grande cortada en rodajas o rodajas diagonales de 1/4 de pulgada de grosor
1 a 2 tazas de coliflor picada o floretes de coliflor pequeños
3 tallos pequeños de apio (use solo tallos internos pequeños del corazón), cortados en palitos de 1 pulgada de largo
1 hoja de laurel
1 hoja de col, enjuagada

Calentar el agua (no es necesario hervir). Agrega la sal marina hasta que se disuelva por completo. Deja enfriar (aprovecha este tiempo para cortar las verduras). Agregue el vinagre justo antes de usar. La salmuera se puede preparar con anticipación y almacenar en un frasco de vidrio sellado en el mostrador para usar cuando esté lista para encurtir.

Coloque un frasco de conservas de un cuarto de galón en el fregadero y llénelo con agua hirviendo para esterilizar. Vacíe el frasco y empaque bien las verduras y la hoja de laurel dentro de 1 a 2 pulgadas desde la parte superior del frasco. Vierta la salmuera sobre las verduras para llenar el frasco hasta 1 pulgada desde la parte superior. Coloque la hoja de repollo sobre la parte superior de las verduras y métala alrededor de los bordes para mantener las verduras debajo del líquido.

Coloque el frasco sobre el mostrador y cúbralo con una tapa de fermentación. (Alternativamente, use una tapa estándar y aflójela un poco cada día durante los primeros días, luego cada dos días, para permitir que los gases escapen). Deje encurtir de tres a cinco días, dependiendo de la temperatura interior. Verifique el sabor después de un par de días, utilizando utensilios limpios. Las verduras se encurtirán más rápido en climas cálidos. Asegúrese de que las verduras se mantengan empacadas por debajo del nivel del líquido y agregue agua con sal (2 cucharaditas de sal marina disuelta en 1 taza de agua tibia filtrada) según sea necesario.

Cuando las verduras estén en escabeche a su gusto, selle el frasco con una tapa normal y refrigere. Las verduras continuarán escabechando lentamente en el refrigerador. Se mantendrán durante aproximadamente un mes. Pruebe el sabor salado antes de servir y, si lo desea, enjuague suavemente para eliminar el exceso de sal.

Calorías: 1 (por 1 cucharada)

Hidratos de carbono: 0 g

Proteína: 0 g

Grasas: 0 g

¿Granos integrales o sin cereales? Las etiquetas de los alimentos pueden ser engañosas

Las etiquetas de los alimentos contienen una gran cantidad de información: calorías, tamaño de la porción y las cantidades de grasa, azúcar, vitaminas y fibra que contiene un alimento, entre otras cosas. Pero, ¿saben los consumidores cómo utilizar esta información de forma eficaz? Un estudio reciente mostró que algunos consumidores tienen dificultades, especialmente cuando se trata de comprender los granos integrales.
Un estudio reciente destaca la confusión del consumidor

Para el estudio, publicado en Public Health Nutrition, los investigadores llevaron a cabo dos experimentos para examinar la comprensión del consumidor sobre los cereales integrales en las etiquetas de los alimentos. La investigación, que se centró en las etiquetas de los alimentos en el pan, los cereales y las galletas saladas, se realizó en línea e involucró a más de 1,000 adultos.

En el primer experimento, los investigadores mostraron pares de productos con diferentes cantidades de granos integrales (según la lista de ingredientes y el contenido de fibra), azúcar y sal en paneles de información nutricional simulados. Uno de los productos contenía una buena cantidad de cereales integrales, pero no hacía ninguna afirmación en el frente del paquete. El otro producto tenía menos granos enteros en general, pero se vendía con términos como “multigrano” o “trigo” en la parte frontal del paquete. Los resultados mostraron que del 29% al 47% de los participantes del estudio identificaron incorrectamente el producto menos saludable como la mejor opción.

El segundo experimento utilizó etiquetas de alimentos reales y pidió a los participantes del estudio que identificaran qué productos tenían 100% de granos integrales, en su mayoría integrales o poco o nada de granos integrales. Aproximadamente la mitad de los participantes del estudio (43% a 51%) exageraron la cantidad de granos integrales en los productos que eran en su mayoría granos refinados. Para otro producto, compuesto principalmente de cereales integrales, el 17% de los consumidores subestimó el contenido de cereales integrales.

El estudio concluyó que los consumidores tienen dificultades para identificar la salubridad y el contenido de granos integrales de algunos alimentos envasados, y que confían en el etiquetado de granos integrales en el frente del paquete en lugar de considerar la información de la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes.
¿Por qué debemos comer cereales integrales?

Los cereales integrales se refieren al grano entero, incluido el salvado, el germen y el endospermo. El proceso de refinación de los granos elimina la mayor parte del salvado y el germen, dejando el endospermo (harina blanca). Cada componente del grano integral aporta diferentes nutrientes, que incluyen vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos que promueven la salud.

Los granos integrales ofrecen un paquete completo de beneficios para la salud, a diferencia de los granos refinados, a los que se les quitan valiosos nutrientes en el proceso de refinación. Los estudios demuestran que disminuyen nuestro riesgo de contraer varias enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la muerte por cualquier causa.

Los cereales integrales también son una rica fuente de vitaminas y minerales. En comparación con la harina blanca enriquecida, la harina de trigo 100% integral contiene: 96% más de vitamina E, 82% más de vitamina B6, 80% más de selenio, 78% más de magnesio, 72% más de cromo, 58% más de cobre, 52% más de zinc, y un 37% más de folato.

La cebada pelada, el bulgur, el cuscús integral, la avena, el centeno, la espelta, el triticale y el trigo integral son todos granos integrales. Los cereales integrales sin gluten incluyen amaranto, arroz integral, trigo sarraceno, maíz, mijo, quinua, teff y arroz salvaje.
Consejos para seleccionar productos integrales

No confíe en el marketing de primera mano. El hecho de que el paquete muestre una foto de un hermoso campo de trigo no significa necesariamente que su contenido esté hecho con un grano integral. Incluso los paquetes que dicen «multigrano», «trigo», «fibra doble», «trigo partido», «7 granos», «molido a piedra», «enriquecido», «fortificado» o «hecho con granos integrales» pueden ser en su mayoría harina blanca enriquecida.

No asuma que más oscuro es mejor. Los productos de color más oscuro no son necesariamente cereales integrales. Es posible que se hayan utilizado ingredientes como melaza o colorante de caramelo para impartir color.

Consulta la lista de ingredientes. La cantidad relativa de granos integrales en los alimentos se puede medir por la ubicación del grano en la lista de ingredientes. El grano integral debe ser el primer ingrediente, o el segundo ingrediente, después del agua. En el caso de los alimentos con varios ingredientes integrales, deben aparecer cerca del comienzo de la lista de ingredientes. Elija alimentos que indiquen «integral» o «grano integral» antes del nombre del grano, como harina de centeno integral, harina de trigo integral o trigo sarraceno integral.

La cantidad de fibra que figura en la etiqueta de los alimentos puede proporcionar una pista útil sobre el contenido de granos integrales de un alimento. Al seleccionar un producto, elija panes que contengan al menos 3 gramos de fibra por porción, cereales que tengan al menos 5 gramos de fibra por porción y galletas saladas que contengan al menos 3 gramos de fibra por porción.

Pero no se centre únicamente en los cereales integrales. Cuando intente mejorar su dieta, use las etiquetas de los alimentos para guiarlo hacia productos con menos sodio, grasas saturadas y azúcar agregada.

Los nutrientes de los alimentos, no los suplementos, lo ayudan a vivir más tiempo

Una ingesta adecuada de ciertos nutrientes de los alimentos, pero no de los suplementos, está relacionada con una tasa más baja de muerte, según un estudio del 9 de abril de 2019, Annals of Internal Medicine.

Los investigadores observaron la relación entre los alimentos y los suplementos y la muerte por todas las causas entre más de 30.000 adultos. Los resultados muestran que la ingesta adecuada de vitamina K, vitamina A, magnesio, zinc y cobre se relacionó con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, pero solo si provenían de alimentos y no de suplementos.

También encontraron que la ingesta excesiva de calcio de los suplementos, más de 1,000 miligramos por día, se asoció con un mayor riesgo de muerte por cáncer. Esta cantidad es difícil de alcanzar con los alimentos, pero es más fácil con los suplementos.

Soy Jorge Carlos Fernández Francés, editor, analista y experto en el sector alimentario. Mi experiencia a lo largo de los años, me ha dado la oportunidad de colaborar en distintos medios de comunicación para difundir las últimas noticias sobre el maravilloso mundo de los alimentos.

Medicina para todos: la comida sana es lo primero

La medicina del estilo de vida es una práctica basada en la evidencia que ayuda a las personas a adoptar y mantener comportamientos saludables, como mejorar la dieta, aumentar la actividad, controlar el estrés, dormir bien, moderar el consumo de alcohol y dejar de fumar. Grandes estudios muestran que tales hábitos pueden prolongar nuestras vidas por más de una década. Es más, estos hábitos pueden incluso mantener estos años adicionales libres de enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer.

Comer una dieta a base de plantas, es decir, una dieta rica en verduras, frutas, frijoles y legumbres, nueces y semillas, y cereales integrales, puede reducir la inflamación, así como el riesgo de muchas enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, y cáncer. En pocas palabras, la comida es medicina. Algunos médicos brindan esta información a los pacientes como parte de su atención médica habitual.

Pero muchas personas no tienen fácil acceso a alimentos vegetales saludables. Especialmente ahora, pueden estar sufriendo limitaciones financieras importantes, desempleo y viviendas inestables. O pueden vivir en un «desierto de alimentos», donde las opciones de comestibles son muy limitadas, o peor, un «pantano de alimentos», un área donde la comida rápida y la comida chatarra están más disponibles que cualquier otra cosa. Vivir en un pantano de alimentos pone a las personas en mayor riesgo de tener sobrepeso u obesidad.

Ayudar a los pacientes a acceder a alimentos vegetales saludables es de vital importancia. Y algunos médicos y centros médicos académicos están tomando medidas para llevar alimentos saludables a las comunidades desatendidas.

Despensas de alimentos. El Dr. Jacob Mirsky es médico del Hospital General de Massachusetts y codirector del Programa de Estilo de Vida Saludable del departamento de medicina. Trabaja en una comunidad marginada al norte de Boston, donde dirige la nueva despensa de alimentos basada en plantas de su clínica. Cuando prescribe una dieta predominantemente vegetal a sus pacientes, también puede proporcionar las plantas. Él ve este trabajo como activismo y una forma poderosa de abordar las desigualdades y al mismo tiempo cuidar a sus pacientes.

Las despensas de alimentos de origen vegetal y los programas de prescripción de alimentos han sido recibidos positivamente por las comunidades. Uno de esos programas en un área rural de bajos ingresos de Texas proporcionó 30 libras de productos frescos a hogares identificados como con inseguridad alimentaria, lo que significa que no tenían suficiente comida para comer, cada dos semanas durante seis meses. Los participantes describieron el programa como fundamental para ayudarlos a alimentar a sus familias, y el 99% informó que consumieron todos o casi todos los alimentos que recibieron.

Educación y apoyo. La Dra. Michelle McMacken es profesora asistente de medicina en la Escuela de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York y directora del Programa de Medicina de Estilo de Vida Basado en Plantas en NYC Health + Hospitals / Bellevue. Ella está trabajando para que los servicios de medicina del estilo de vida estén disponibles para tantos pacientes como sea posible, independientemente de su nivel socioeconómico.

“Creo que todos merecen acceso a la medicina del estilo de vida, especialmente los pacientes más vulnerables y de mayor riesgo que potencialmente se beneficiarán más”, dice ella. “La mayoría de mis pacientes, incluidos los que enfrentan desafíos socioeconómicos importantes, quieren aprender qué pueden hacer para estar más saludables. Colaboramos para descubrir cómo pueden aprovechar la medicina del estilo de vida dentro de su propia situación «.

A pesar de las circunstancias desafiantes, ha visto a los pacientes lograr transformaciones de salud, incluida la pérdida de peso y mejores niveles de colesterol y azúcar en sangre.

Los programas que educan a las personas sobre el poder de los alimentos vegetales pueden tener un gran impacto. Un estudio de 32 personas latinas con diabetes tipo 2 que vivían en un área médicamente marginada de California ofreció un programa de cinco semanas que presentó a los participantes el poder de los alimentos vegetales. La disminución del azúcar en sangre continuó incluso seis meses después de que terminó el programa.

Los mejores alimentos con vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales son tan esenciales para vivir como el aire y el agua. No solo mantienen su cuerpo sano y funcional, sino que lo protegen de una variedad de enfermedades.

Las vitaminas y los minerales se mezclan, pero son bastante diferentes. Las vitaminas son sustancias orgánicas producidas por plantas o animales. A menudo se les llama «esenciales» porque no se sintetizan en el cuerpo (a excepción de la vitamina D) y, por lo tanto, deben provenir de los alimentos.

Los minerales son elementos inorgánicos que se originan en rocas, suelo o agua. Sin embargo, puede absorberlos indirectamente del medio ambiente o de un animal que haya comido una planta en particular.

Dos tipos de cada uno

Las vitaminas se dividen en dos categorías: solubles en agua, lo que significa que el cuerpo expulsa lo que no absorbe, y solubles en grasa, donde las cantidades sobrantes se almacenan en el hígado y los tejidos grasos como reservas. Las vitaminas solubles en agua son las ocho vitaminas B (B-1, B-2, B-3, B-5, B-6, B-7, B-9 y B-12) y la vitamina C. -Las vitaminas solubles son A, D, E y K.

Hay muchos minerales, pero algunos son necesarios para una salud óptima. Los minerales se dividen en dos grupos: principales y traza. Los principales no son necesariamente más importantes que el rastro, pero significa que hay mayores cantidades en su cuerpo.

Las principales fuentes de alimentos

Las pautas federales sugieren cantidades diarias mínimas de vitaminas y minerales clave. Sin embargo, a menos que necesite aumentar la ingesta de algunos específicos debido a una deficiencia u otra razón médica, seguir tantos números puede resultar confuso.

El mejor enfoque para asegurarse de obtener una variedad de vitaminas y minerales, y en las cantidades adecuadas, es adoptar una dieta amplia y saludable. Esto implica un énfasis en frutas y verduras, cereales integrales, frijoles y legumbres, proteínas bajas en grasa y productos lácteos. La buena noticia es que muchos alimentos comunes contienen múltiples fuentes de minerales y vitaminas, por lo que es fácil satisfacer sus necesidades diarias con las comidas diarias.

Estos son algunos de los mejores alimentos para obtener vitaminas y minerales del Informe Especial de Salud de la Escuela de Medicina de Harvard, Cómo dar sentido a las vitaminas y minerales: Elegir los alimentos y nutrientes que necesita para mantenerse saludable:
Fuentes de vitamina

Agua soluble:

B-1: jamón, leche de soja, sandía, calabaza bellota

B-2: leche, yogur, queso, cereales integrales y enriquecidos y cereales.

B-3: carne, aves, pescado, cereales integrales y enriquecidos, champiñones, patatas

B-5: pollo, cereales integrales, brócoli, aguacates, champiñones

B-6: carne, pescado, aves, legumbres, tofu y otros productos de soya, plátanos

B-7: Granos integrales, huevos, soja, pescado

B-9: Granos y cereales fortificados, espárragos, espinacas, brócoli, legumbres (guisantes y garbanzos), jugo de naranja

B-12: Carne, aves, pescado, leche, queso, leche de soja enriquecida y cereales

Vitamina C: cítricos, patatas, brócoli, pimientos, espinacas, fresas, tomates, coles de Bruselas.

Soluble en grasa:

Vitamina A: carne de res, hígado, huevos, camarones, pescado, leche fortificada, batatas, zanahorias, calabazas, espinacas, mangos.

Vitamina D: Leche y cereales fortificados, pescado graso

Vitamina E: aceites vegetales, verduras de hoja verde, cereales integrales, frutos secos

Vitamina K: repollo, huevos, leche, espinacas, brócoli, col rizada
Minerales

Mayor:

Calcio: yogur, queso, leche, salmón, verduras de hoja verde

Cloruro: sal

Magnesio: espinacas, brócoli, legumbres, semillas, pan integral

Potasio: carne, leche, frutas, verduras, cereales, legumbres.

Sodio: sal, salsa de soja, verduras.

Rastro:

Cromo: carne, pollo, pescado, nueces, queso

Cobre: ​​mariscos, nueces, semillas, productos integrales, frijoles, ciruelas pasas

Fluoruro: pescado, tés

Yodo: sal yodada, mariscos

Hierro: carnes rojas, aves, huevos, frutas, vegetales verdes, pan fortificado

Manganeso: nueces, legumbres, cereales integrales, té.

Selenio: carne de órganos, mariscos, nueces

Zinc: carne, mariscos, legumbres, cereales integrales

Alimentos relacionados con una mejor capacidad intelectual

Así como no existe una píldora mágica para prevenir el deterioro cognitivo, ningún alimento cerebral todopoderoso puede garantizar un cerebro agudo a medida que envejece. Los nutricionistas enfatizan que la estrategia más importante es seguir un patrón dietético saludable que incluya muchas frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Trate de obtener proteínas de fuentes vegetales y pescado y elija grasas saludables, como aceite de oliva o canola, en lugar de grasas saturadas.

Dicho esto, ciertos alimentos en este esquema general son particularmente ricos en componentes saludables como ácidos grasos omega-3, vitaminas B y antioxidantes, que se sabe que apoyan la salud del cerebro y, a menudo, se denominan alimentos. La incorporación de muchos de estos alimentos a una dieta saludable de forma regular puede mejorar la salud de su cerebro, lo que podría traducirse en una mejor función mental.

Las investigaciones muestran que los mejores alimentos para el cerebro son los mismos que protegen el corazón y los vasos sanguíneos, incluidos los siguientes:

Vegetales de hoja verde. Las verduras de hoja verde como la col rizada, las espinacas, la col y el brócoli son ricas en nutrientes saludables para el cerebro como la vitamina K, la luteína, el ácido fólico y el betacaroteno. La investigación sugiere que estos alimentos de origen vegetal pueden ayudar a retrasar el deterioro cognitivo.
Pescado grasoso. Los pescados grasos son fuentes abundantes de ácidos grasos omega-3, grasas insaturadas saludables que se han relacionado con niveles sanguíneos más bajos de beta-amiloide, la proteína que forma aglomeraciones dañinas en el cerebro de las personas con enfermedad de Alzheimer. Trate de comer pescado al menos dos veces por semana, pero elija variedades con bajo contenido de mercurio, como salmón, bacalao, atún claro enlatado y abadejo. Si no es fanático del pescado, pregúntele a su médico acerca de tomar un suplemento de omega-3, o elija fuentes terrestres de omega-3 como semillas de lino, aguacates y nueces.
Bayas. Los flavonoides, los pigmentos vegetales naturales que dan a las bayas sus tonos brillantes, también ayudan a mejorar la memoria, según muestra una investigación. En un estudio de 2012 publicado en Annals of Neurology, investigadores del Hospital Brigham and Women's de Harvard encontraron que las mujeres que consumían dos o más porciones de fresas y arándanos cada semana demoraban el deterioro de la memoria hasta dos años y medio.
Té y café. La cafeína en su taza de café o té matutino puede ofrecer algo más que un aumento de concentración a corto plazo. En un estudio de 2014 publicado en The Journal of Nutrition, los participantes con mayor consumo de cafeína obtuvieron mejores resultados en las pruebas de función mental. La cafeína también podría ayudar a solidificar nuevos recuerdos, según otra investigación. Los investigadores de la Universidad Johns Hopkins pidieron a los participantes que estudiaran una serie de imágenes y luego tomaran un placebo o una tableta de cafeína de 200 miligramos. Más miembros del grupo de cafeína pudieron identificar correctamente las imágenes al día siguiente.
Nueces Los frutos secos son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables, y un tipo de frutos secos en particular también podría mejorar la memoria. Un estudio de 2015 de UCLA relacionó un mayor consumo de nueces con mejores puntajes en las pruebas cognitivas. Las nueces son ricas en un tipo de ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA), que ayuda a disminuir la presión arterial y protege las arterias. Eso es bueno tanto para el corazón como para el cerebro.