Autor: Sara D.

¡Sorpresa! El ácido fítico no es realmente malo para usted

El ácido fítico ha recibido mucha mala prensa últimamente. Es cierto que este compuesto, que se encuentra en legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales, puede unirse a los minerales y reducir su absorción. Pero hay mucho más en la historia del ácido fítico.

¿Qué es el ácido fítico?
El ácido fítico (o fitato) es un compuesto natural que se encuentra en las semillas o granos de las plantas. Cuando las semillas se plantan en el suelo (o se sumergen en agua), el ácido fítico se descompone y libera fósforo, lo que ayuda a la planta que brota a desarrollar raíces saludables.

Pero si comemos esas semillas en lugar de plantarlas, podemos absorber menos calcio, hierro, cobre y zinc de los alimentos que comemos en la misma comida. Esto se debe a que el ácido fítico tiende a unirse a ciertos minerales y bloquear su absorción en el intestino delgado. Ésta es la razón por la que el ácido fítico a veces se denomina antinutriente; reduce la cantidad de nutrientes que absorbemos de los alimentos.

¿Qué alimentos contienen ácido fítico?
Los frijoles secos, nueces, semillas y cereales como el trigo, la cebada, la avena y el arroz contienen ácido fítico. Como regla general, los frijoles y las nueces contienen más ácido fítico que los cereales. El ácido fítico se concentra en la cáscara de la semilla y, en el caso de los granos, en el salvado. Si quita el casco, también elimina la mayor parte del ácido fítico. El arroz blanco, por ejemplo, es mucho más bajo en ácido fítico que el arroz integral.

¿Debería remojar frijoles, nueces y granos para eliminar los fitatos?
Remojar frijoles, nueces y granos en agua durante 12 a 24 horas (o simplemente cocinarlos) descompone la mayor parte del ácido fítico. Y las deficiencias de minerales debidas a la ingesta de ácido fítico generalmente no son una preocupación en los países desarrollados. No obstante, muchas personas conscientes de la salud remojan o hacen brotar todas sus nueces y granos (¡o los evitan por completo!) En un esfuerzo por reducir su ingesta de ácido fítico y aumentar su absorción de minerales.

Esto no solo es probablemente innecesario, sino que estas personas podrían estar perdiendo importantes beneficios. Resulta que el ácido fítico es un nutriente importante por derecho propio y puede ayudar a protegerte de una serie de enfermedades graves.
Preocupaciones sobre el ácido fítico

Mencioné que la fítica de los alimentos puede bloquear la absorción de calcio del tracto digestivo. Por lo tanto, es de esperar que comer alimentos con alto contenido de ácido fítico debilite los huesos. Pero las personas que comen muchos frijoles y granos no corren un mayor riesgo de padecer osteoporosis. En todo caso, un mayor consumo de estos alimentos ricos en fitatos está relacionado con huesos más fuertes.

Las mujeres que tienen la mayor cantidad de fitatos circulando por sus cuerpos en realidad tienen menos pérdida ósea y menos fracturas con el tiempo. Entonces, lejos de aumentar su riesgo, una dieta rica en fitatos en realidad puede ayudar a proteger contra la osteoporosis.

¿Cómo es esto posible? Por un lado, parece que cuando su dieta es alta en fitatos, su cuerpo se ajusta al disminuir la cantidad de calcio que se excreta en la orina. En otras palabras, su cuerpo conserva el calcio para compensar la absorción reducida de los alimentos. El ácido fítico también parece bloquear la formación de osteoclastos, que son células que descomponen el tejido óseo. Esto, por cierto, es exactamente cómo funcionan los medicamentos para la osteoporosis como Fosamax.
Beneficios del ácido fítico

El ácido fítico también parece ser importante para la prevención del cáncer. Las personas que comen muchos frijoles secos y cereales integrales tienen menos probabilidades de desarrollar cáncer de colon, por ejemplo. Durante mucho tiempo asumimos que esto se debía a la fibra de estos alimentos. Pero luego los investigadores notaron que algunas dietas ricas en fibra parecían ser más protectoras que otras dietas ricas en fibra. Específicamente, las personas que obtienen mucha fibra de los frijoles secos tienen tasas más bajas de cáncer de colon que aquellas que obtienen la misma cantidad de fibra de otras fuentes. El beneficio adicional puede deberse al ácido fítico.

También se ha demostrado que las dietas ricas en fibra ayudan a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Una vez más, sin embargo, esto puede no deberse exclusivamente a la fibra. El ácido fítico en ciertos alimentos ricos en fibra puede desempeñar un papel único aquí. Phytic de fuentes dietéticas reduce la digestión del almidón y la absorción de azúcares de los alimentos, lo que ayuda a modular los niveles de azúcar en sangre. El ácido fítico también afecta la digestión de las grasas y la formación de colesterol, y tiene un efecto beneficioso sobre los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además de reducir el riesgo de contraer cáncer, el ácido fítico también puede ser útil en el tratamiento del cáncer. Un estudio reciente de mujeres en tratamiento por cáncer de mama encontró que tomar cantidades relativamente grandes de IP-6 (que es otro nombre para el ácido fítico) reduce los efectos secundarios de la quimioterapia y mejora su calidad de vida.

Nutrición en el mundo: cocina colombiana

Hoy, continuaremos su exploración de la nutrición en todo el mundo con un recorrido por la cocina colombiana. Debido a que estamos en América Latina, mucha gente tiene la idea errónea de que la comida colombiana es picante, como la comida mexicana, quizás. Así que mucha gente se sorprende al saber que la cocina colombiana no es picante. Es muy sabroso y sabroso, pero no picante. Y como estamos cerca del ecuador, la mayoría de la gente piensa que hace calor en todas partes. Pero no lo es. Tenemos una gran variedad de climas, dependiendo de la altitud, y la gastronomía varía mucho según la zona geográfica. Si estás más cerca de la costa, los platos son más tropicales y a base de mariscos. Si estás en la montaña, donde el clima es más frío y hay una agricultura diferente, tienes más sopas y guisos. En el valle, tienes más carnes, arroz y frijoles.

Entonces, cada región tiene sus propios platos típicos. Pero la mayoría incluye algún tipo de carne o pescado. Cada comida contiene arroz, pero a menudo tendrá otros almidones como plátanos, papas o yuca. El maíz también se usa ampliamente. Usamos harina de maíz para hacer arepas, pero también agregamos maíz integral a las sopas y maíz en la mazorca a la parrilla. La fruta también forma parte de la mayoría de las comidas.

Usamos muchas hierbas y verduras frescas para darle sabor a nuestra comida. Muchos de nuestros platillos se basan en un guiso o sofrito, que es una salsa sabrosa hecha de cebolla, ajo, tomate, pimientos dulces, cilantro fresco y perejil.

¿La gran cantidad de frutas y jugos aporta cantidades excesivas de azúcar a la dieta colombiana? No es una preocupación. Nuestros jugos siempre son recién exprimidos o mezclados con la pulpa, por lo que son muy nutritivos, y luego se diluyen con agua. A menudo disfrutamos de frutas frescas en lugar de dulces o postres al final de una comida.

¿Cuáles son algunos de los aspectos menos saludables de las dietas tradicionales colombianas? Muchos platos son fritos, como pescado frito, pollo frito, plátanos fritos, empanadas y buñuelos.

Cuando cocinas comida tradicional colombiana o elaboras recetas, ¿qué modificaciones podrías hacer para hacerlas más saludables? En lugar de freír tantos alimentos, sugiero asar a la parrilla, asar o cocinar al vapor. Tradicionalmente, comemos porciones más grandes de carbohidratos y porciones más pequeñas de verduras. Así que le pido a la gente que cambie eso, haga ensaladas más grandes y coma menos arroz y papas.

¿Hay alguna comida exótica que nos pueda sorprender? El cuy asado es un manjar en algunas partes del país. En otras partes, a la gente le encantan las hormigas culonas, que son una especie de hormiga. Y en la región del valle comen chiguiro, que es un poco como un puercoespín.

Los cinco fundamentales: una forma sencilla de comer bien todos los días

Son tantas las preguntas que nos hacemos al preparar o planificar las comidas:

¿Tengo suficiente proteína? ¿Estoy obteniendo todos mis nutrientes? ¿Esto me mantendrá lleno? ¿Va a tener buen sabor y será satisfactorio?

Aquí en Nutrition Stripped, hemos «despojado» de comer bien a una plantilla simple, que llamamos la Comida Fundamental de los Cinco Nutrientes, que puede seguir en cada comida.

Sin contar macros. No es necesario eliminar los alimentos de su dieta. Y nada de modas extravagantes.

En este blog, aprenderá por qué debe usar nuestra Plantilla de comidas nutritivas que incluye los cinco elementos fundamentales de la nutrición al preparar sus comidas y cómo puede ayudarlo a ser más consistente con sus hábitos alimenticios saludables.

Por qué los Cinco Fundamentales funcionan para la vida cotidiana

Estoy muy emocionado de compartir contigo el sencillo sistema de casillas de verificación que he estado usando durante casi una década con miles de clientes, porque te ayudará a sentirte mucho más seguro y a gusto cuando vayas a preparar una comida, sabiendo tienes un plato bien equilibrado con una revisión rápida.

The Foundational Five es parte de nuestro Mindful Nutrition Method ™.

Este sistema está arraigado e inspirado en la ciencia de la nutrición 101 para equilibrar los macronutrientes para la salud. Como dietistas, nos enseñan todo sobre el método MyPlate y el método del plato para diabéticos, los cuales brindan una guía sobre cómo organizar su plato con macronutrientes. Nuestro Foundational Five es nuestro giro en el modelo clásico que incluye Flavor Factor, que es exclusivo de Nutrition Stripped.

Antes de sumergirnos en cada macronutriente y actualizarlo sobre los conceptos básicos de la nutrición, es muy importante reconocer que la comida juega más funciones en su vida que la nutrición física. Ahí es donde realmente entra en juego nuestro factor de sabor.

La comida también debe ser una fuente de disfrute, placer, satisfacción y sabor delicioso. ¡The Flavor Factor realmente celebra que no solo nos estamos enfocando en equilibrar los macronutrientes, sino que también nos estamos enfocando en el sabor!

Por supuesto, cuando hablamos de nutrición y cuidado de su bienestar, queremos asegurarnos de que se esté nutriendo. Al mismo tiempo, no queremos que nadie sienta que comer sano es difícil, lleva mucho tiempo o le quita la alegría de la vida.

Es por eso que usamos una plantilla realmente simple, los Cinco Elementos Fundamentales de la nutrición, para que le resulte más fácil mirar su plato y saber que tiene una comida bien balanceada, sin necesidad de seguir reglas estrictas o contar nada.

Esta plantilla garantiza que todas y cada una de las comidas estén repletas de todas las vitaminas, minerales y nutrientes que su cuerpo necesita para que pueda sentirse saciado (lleno), con energía y bien nutrido para que pueda afrontar su día y saber que se ha preocupado por usted. tu salud.

Todos hemos estado en una de esas dietas o planes en los que tienes que contar y hacer un seguimiento de todo lo que comes. Si bien eso podría funcionar para algunas personas para una solución a corto plazo, no es realista mantenerlo los 365 días del año durante toda su vida.

La mayoría de las veces, no comemos en situaciones en las que es posible rastrear cada ingrediente, usar tazas medidoras para servir una porción o saber qué hay en el plato. Salimos a comer, comemos en casa de nuestros amigos o de nuestra familia, etc. ¡Así es la vida normal!

Tan pronto como etiqueta un alimento como “prohibido” o “malo”, se vuelve hiperactivo, hipersensible y se concentra en esa elección de alimentos.

Cuando se encuentre cara a cara con estos alimentos, entonces puede sentir la mentalidad de carencia que hace que desee excederse en ese alimento porque no sabe cuándo podrá volver a comerlo, ya que lo ha hecho. etiquetado como «fuera de los límites», en lugar de poder disfrutar de una porción y estar completamente satisfecho.

Con los Cinco Fundamentales, el enfoque está en agregar una amplia variedad de alimentos a su día y asegurarse de que está comiendo de manera equilibrada, en lugar de eliminar los alimentos (con la excepción de si algo debe eliminarse debido a una intolerancia, alergia o afecciones médicas).

Una cosa que sabemos que es verdad es que las cosas que nos resultan fáciles son más fáciles de mantener. Es lo que hacemos de manera constante, no lo que hacemos de vez en cuando, lo que realmente puede afectar cómo nos sentimos, nuestra salud y, en última instancia, nuestras vidas. Es por eso que el lema de Nutrition Stripped es: ¡la salud es una práctica diaria!

¡Así que nos gusta simplificar las cosas!

Además, tenga en cuenta que, según sus objetivos nutricionales particulares, condiciones de salud, historial médico, alergias o intolerancias, es posible que sea necesario ajustar esta guía para que se adapte mejor a sus necesidades individuales.

¿Qué le hace el alcohol a su cuerpo?

Si sus carritos de supermercado en línea contenían botellas adicionales de alcohol en 2020, no está solo.

En septiembre de 2020, un estudio realizado por RAND Corporation descubrió que el consumo general de alcohol aumentó un promedio del 14 por ciento para los estadounidenses en el último año, en gran parte debido al estrés relacionado con la pandemia.

Especialmente preocupante fue el aumento del «consumo excesivo de alcohol»: consumir cinco o más bebidas en un par de horas para los hombres, o cuatro o más bebidas en un par de horas para las mujeres.

Las mujeres, en particular, vieron un aumento del 41% en los días de consumo excesivo de alcohol.

Si bien el alcohol puede moderar temporalmente el estrés sobre el trabajo, la salud, las finanzas y las relaciones, no deja de tener consecuencias.

Entonces, ¿qué le hace el alcohol a tu cuerpo?

Cada bebida tiene un impacto, dice Sal Raichbach, PsyD, un experto en adicciones y trabajo social clínico con licencia en Ambrosia Treatment Center en Florida.

«El alcohol de cualquier volumen afectará a todos los sistemas de órganos y afectará los procesos normales del cuerpo humano», dice Raichbach.

Sí, hay más que considerar además de su hígado: así es como el alcohol afecta su cuerpo de la cabeza a los pies.

  1. Dormir

¿Crees que esa copa te ayuda a conciliar el sueño?

Si bien el alcohol inicialmente puede ayudar a relajar su mente ocupada y hacer que se sienta más somnoliento, no proporciona el sueño reparador necesario para una salud óptima, dice Raichbach.

La investigación sugiere que el alcohol reduce la cantidad total de sueño con movimientos oculares rápidos (REM), que se cree que juega un papel importante en el aprendizaje y la memoria.

El alcohol también puede dificultar que su pareja se quede dormida. Un estudio de 2020 encontró una asociación positiva entre la ingesta de alcohol y la gravedad de los ronquidos.

Además, la investigación sugiere que el consumo de alcohol puede estar asociado con un mayor riesgo de apnea del sueño.

“Un mayor riesgo de apnea del sueño, que disminuye los niveles de oxigenación en el cerebro, también puede afectar la cognición, la memoria y el estado de ánimo”, dice S. Monty Ghosh, M.D., un especialista en adicciones que se especializa en el trastorno por consumo de alcohol.

  1. Hidratación

El alcohol a veces puede actuar como diurético, lo que hace que su cuerpo elimine líquido de su cuerpo más rápido que si toma otras bebidas.

La deshidratación puede causar mareos, sequedad de boca y fatiga; además, puede tener un impacto negativo en su próximo entrenamiento.

  1. Salud de la piel

El alcohol también puede absorber la humedad de su piel. “Esto puede hacer que las arrugas y las líneas finas parezcan más prominentes”, dice Ann Ramark, nutricionista y fundadora de A Younger Skin.

El consumo excesivo de alcohol también puede tener un efecto negativo en la producción de colágeno, una proteína que favorece la elasticidad de la piel.

  1. Aumento de peso

El alcohol contiene “calorías vacías”, lo que puede hacer que sea más probable que aumente de peso.

Las investigaciones sugieren que el consumo excesivo de alcohol en particular puede estar relacionado con el aumento de peso.

El alcohol también puede estimular el apetito, y el aumento de peso relacionado con el alcohol también puede provenir de los tipos de alimentos que se consumen al beber, y del hecho de que es probable que no controle el tamaño de las porciones tan de cerca cuando está borracho.

  1. Digestión

El alcohol hace que el estómago cree más ácido. También puede debilitar la barrera entre el estómago y el esófago, permitiendo que el ácido suba, lo que, a su vez, puede provocar irritación, reflujo gastroesofágico o incluso úlceras.

La diarrea también puede ser un efecto secundario del consumo de alcohol.

El etanol en el alcohol acelera el proceso digestivo, lo que significa que su colon tiene menos tiempo para absorber agua antes de sacar las cosas por el otro extremo.

  1. Salud sexual y reproductiva

El sueño no es lo único que el alcohol puede alterar en el dormitorio.

Si bien un cóctel puede disminuir las inhibiciones, también puede tener un impacto en su desempeño oculto, y eso es cierto tanto para hombres como para mujeres.

Y si está tratando de concebir, es posible que desee omitir esa sangría, recomienda David Diaz, M.D., endocrinólogo reproductivo del MemorialCare Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, CA.

El consumo regular de una gran cantidad de alcohol puede provocar desequilibrios hormonales que pueden afectar el sistema reproductivo.

Todo lo que necesita saber sobre la leche de almendras

La leche de almendras es una alternativa a la leche de mayor venta debido a la creciente popularidad de las dietas a base de plantas. Repasemos la nutrición de la leche de almendras y los beneficios potenciales (más los inconvenientes) de agregar leche de almendras a su dieta. leche, las almendras molidas se empapan en agua y luego se filtran para eliminar las partes fibrosas. El resultado es un líquido suave que es naturalmente dulce y a nuez. Dado que la leche de almendras se diluye con agua, algunos fabricantes agregarán espesantes para darle una textura lechosa. no le gustan los aditivos, intente preparar leche de almendras en casa siguiendo nuestra receta casera de leche de almendras con solo dos ingredientes: ¡almendras y agua! ¿Qué tan saludable es la leche de almendras? Según Brittany Crump, MPH, RD en Savor Nutrition: “La leche de almendras puede ser una buena alternativa saludable a la leche de vaca si tiene alergia a los lácteos o intolerancia a la lactosa. Lo recomendaría si le gusta el sabor y está buscando agregar una buena fuente de calcio sin lácteos ”. ¿Es la leche de almendras más saludable que la leche real (también conocida como leche de vaca)? No del todo, la leche de almendras casera no es tan nutritiva como la leche de vaca. No ha sido fortificada y carece de ciertas vitaminas, minerales y proteínas. La leche de almendras comprada generalmente está fortificada con calcio y vitaminas A, D y E. La leche de vaca también está fortificada con vitaminas A y D. Como se ve en la siguiente tabla , ambos tipos de leche son nutricionalmente similares, excepto que la leche de vaca tiene más calorías, proteínas, riboflavina y algunos minerales (p. ej., selenio, magnesio, fósforo). Entonces, ¿cuál es la leche más saludable? Todo depende de tus necesidades y preferencias. La leche de vaca es un alimento rico en nutrientes y, por lo general, es una fuente superior de calcio y vitamina D. Este hecho es cierto para cualquier tipo de leche. Pero la leche de almendras es la clara ganadora si tienes lactosa. intolerancia, son alérgicos a los lácteos o siguen una dieta a base de plantas.4 Beneficios de la leche de almendras1. La leche de almendras es más baja en calorías La información nutricional de la leche de almendras muestra que tiene solo 37 calorías por taza en comparación con las 105 calorías de la leche baja en grasa. ¡No es de extrañar que los aficionados a la cafeína reemplacen la leche de vaca con leche de almendras en su café diario! Sea un intercambio de alimentos que ahorre calorías, no significa que no pueda comer en exceso en otro lugar. La leche de almendras es rica en vitamina E Las almendras son naturalmente altas en vitamina E, un antioxidante que lo protege de los dañinos radicales libres del medio ambiente y del metabolismo humano natural. ¡Solo una taza de leche de almendras puede suplir casi el 50% de sus necesidades de vitamina E! . La leche de almendras es buena para ciertas alergias y sensibilidades Después de la infancia, alrededor del 65% de nosotros tendrá problemas para digerir la lactosa, el principal azúcar de la leche. La leche de almendras será más fácil para su estómago si pertenece a ese campo. Además, las personas con alergias a la leche o la soja, ambas alergias muy frecuentes, pueden apreciar que existe la leche de almendras. La leche de almendras funciona para dietas basadas en plantas Los seguidores de una dieta vegana o vegetariana pueden usar la leche de almendras como un reemplazo uno a uno de la leche de vaca en recetas que van desde productos horneados hasta sopas, batidos e incluso esta avena con leche de almendras realmente básica. Inconvenientes de la leche de almendras 1. La leche de almendras es más baja en proteínasDice Crump, «La leche de almendras solo contiene 1 gramo de proteína por porción, mientras que la leche de vaca tiene 8 gramos de proteína por porción». Además, la proteína en la leche de vaca es de «alta calidad», lo que significa que es completa ( tiene los 20 aminoácidos) y tiene un alto valor biológico (puede ser utilizado de manera eficiente por su cuerpo) .La proteína es vital para formar casi todas las estructuras corporales, incluida la piel, el cabello, los huesos, los músculos, la sangre, etc. La leche de almendras puede contener azúcar agregada y otros aditivos. La leche de almendras comprada puede tener azúcar agregada, lo que deberíamos reducir, para mejorar su sabor. Ciertas variedades de leche de almendras también pueden contener carragenina, un extracto de algas marinas para hacer la leche espesa y cremosa. Si bien la carragenina se ha utilizado de manera segura durante muchos años en la producción de alimentos, las personas con síndrome del intestino irritable pueden encontrar que puede causar gases e hinchazón. ¿No le gustan los aditivos furtivos? Busque leche de almendras sin azúcar y recuerde revisar la lista de ingredientes antes de comprar. La leche de almendras no es tan sostenible Si bien la huella de carbono de la leche de almendras es menor en comparación con la leche de vaca, el cultivo de almendras para satisfacer las necesidades comerciales puede afectar el medio ambiente. Se necesitan 15 galones de agua para cultivar 16 almendras, solo imagina la escala de esto. problema en California, propensa a la sequía, donde se cultiva el 80% de las almendras del mundo.

¿El aceite de oliva es bueno para ti?

«¿El aceite de oliva es bueno para ti?» Probablemente esa no sea una pregunta que se te pase por la mente cuando tomas esa botella de aceite de oliva para cocinar.

El aceite de oliva es omnipresente, después de todo. Es el aceite de referencia para casi cualquier receta, ya sea que esté cocinando algo salado o horneando algo dulce (pastel de limón con aceite de oliva, ¿alguien?).

¿Pero el aceite de oliva es bueno para ti?

Repasemos los conceptos básicos para descubrir qué hace que el aceite de oliva sea tan saludable y por qué la moderación es la clave al agregarlo a su dieta.

¿Qué es el aceite de oliva?

El aceite de oliva virgen extra (también llamado cariñosamente «AOVE») se extrae presionando aceitunas maduras sin usar disolventes químicos ni a fuego alto.

El proceso protege los fenoles beneficiosos en el aceite, que también son la misma sustancia que le da al AOVE su sabor afrutado y picante.

“La diferencia entre el aceite de oliva y el AOVE es cómo se procesan, siendo el AOVE el menos procesado”, dice Brittany Crump, M.P.H, R.D. en Savor Nutrition.

“La aceituna común se puede calentar o tratar químicamente para prolongar su vida útil. También se puede mezclar con otros aceites para darle un sabor más suave. Debido a que el AOVE está menos procesado, es más rico en antioxidantes y más sabroso. Cualquiera de las dos opciones está bien, pero recomiendo el AOVE por su mayor concentración de antioxidantes ”, explica.

Si está comprando aceite de oliva por sus beneficios para la salud, elija AOVE.

Los beneficios para la salud más estudiados están relacionados con este tipo particular de aceite de oliva. En el resto de esta publicación, cuando decimos «aceite de oliva», en realidad nos estamos refiriendo al AOVE.

Nutrición del aceite de oliva

Entonces, ¿el aceite de oliva es bueno para ti? Sí, pero con una advertencia: el aceite de oliva es un cambio saludable por otras grasas que consume actualmente. Pero no es necesariamente una buena idea agregar más grasa a su rutina, especialmente si su objetivo es perder peso.

Tenga en cuenta que el aceite de oliva no es la única fuente de grasas saludables.

Si prefiere probar un aceite de cocina diferente, lea La guía definitiva de aceites de cocina para encontrar la mejor opción para su dieta y estilo de vida.

Todos los aceites son densos en calorías, incluso el aceite de oliva. Aquí está la nutrición del aceite de oliva para una porción de 1 cucharada:

120 calorías
13% del valor diario de vitamina E
7% del valor diario de vitamina K
Perfil de grasas: 14% de grasas saturadas, 78% de grasas monoinsaturadas, 8% de grasas poliinsaturadas

Los beneficios del aceite de oliva

  1. El aceite de oliva es un alimento básico en la dieta mediterránea

Esta dieta es la cultura alimentaria de las personas que viven a lo largo del mar Mediterráneo (piense en Grecia e Italia). U.S. News clasifica la dieta mediterránea como la no. 1 Mejor dieta general durante 4 años seguidos.

Dado que el aceite de oliva es el 20% del desglose de calorías en esta dieta, ¡no es de extrañar que el aceite merezca algo de brillo!

  1. El aceite de oliva contiene grasas saludables

En el aceite de oliva, gran parte de la grasa es ácido oleico, una grasa monoinsaturada. Crump explica que los estudios muestran que consumir aceite de oliva con regularidad puede ayudar a la salud del corazón.

  1. El aceite de oliva contiene antioxidantes

El aceite de oliva contiene vitamina E, un antioxidante que puede ayudar a reducir los efectos nocivos de los radicales libres. Otros antioxidantes exclusivos del aceite de oliva son los fenoles: oleuropeína y tirosol.

  1. El aceite de oliva puede proporcionar otros beneficios

Un estudio temprano en animales muestra que el aceite de oliva puede ayudar a mejorar la salud cognitiva. En el estudio, los ratones que comieron una comida rica en AOVE mostraron una mejor memoria y aprendizaje.

Agregue a esto un ensayo de control aleatorio de 522 participantes humanos; el estudio encontró una mejor cognición en el grupo asignado a comer una dieta mediterránea rica en AOVE.

No podemos sacar conclusiones precipitadas basándonos en solo dos estudios, pero parece haber una relación emergente entre el aceite de oliva y la salud del cerebro.
¿Cuánto aceite de oliva por día es saludable?

El aceite de oliva es una grasa saludable y ciertamente está bien usarlo a diario. Los expertos recomiendan que las grasas representen entre el 20 y el 35% del total de calorías por día.

Sin embargo, todos estos beneficios no deberían llevarlo a atiborrarse de aceite de oliva; los aceites siguen siendo los alimentos más densos en calorías que puede comer.

Combatir la inflamación cerebral del autismo con alimentos

Un alimento puede combatir los cuatro supuestos factores causales del autismo: disfunción sináptica, estrés oxidativo, disfunción mitocondrial y neuroinflamación.

En un discurso de apertura en una conferencia sobre el autismo, la neuróloga de Harvard Martha Herbert dijo: «Creo que debemos realizar una investigación como si supiéramos que esto es una emergencia». Ya, hasta el 1.5 por ciento de los niños estadounidenses tienen autismo, y parece estar en aumento. ¿Qué pasa con el efecto dramático de la fiebre? «El alivio dramático del comportamiento autista por la fiebre infecciosa continúa atormentando a padres y profesionales» y, de hecho, desde el punto de vista de la investigación, «¿qué podría ser más revelador que un evento común que virtualmente ‘normaliza’ el comportamiento autista por un tiempo?» Pero, «[t] aquí pasan tantas cosas durante la fiebre … ¿Por dónde empezar?»

Una vez que se entendió que una de las causas del autismo puede residir en las sinapsis, el «alma del cerebro», las uniones de nervio a nervio donde se transmite la información, la atención se centró en las proteínas de choque térmico, que son liberadas por el cerebro cuando se tiene fiebre. Pueden mejorar la transmisión sináptica y, por lo tanto, pueden ser capaces de mejorar la conectividad cerebral de largo alcance, que se deprime en el autismo. Un compuesto, el sulforafano, regula al alza esas proteínas de choque térmico, por lo que potencialmente podría obtener los beneficios sin fiebre. ¿Qué compañía farmacéutica lo fabrica? ¿Qué pido en la farmacia? No es así. Como hablo en mi video Combatiendo la inflamación cerebral del autismo con alimentos, solo necesita consultar la sección de productos agrícolas en su mercado local.

El sulforafano no se produce en una planta química, lo produce una planta. El sulforafano se elabora con brócoli, col rizada, repollo, berza y ​​coliflor; en otras palabras, verduras crucíferas. Quizás si les damos brócoli a las personas con autismo, mejorará las cosas al aumentar las proteínas de choque térmico.

Pero, como puede ver en 1:57 en mi video, la disfunción sináptica no es la única causa que contribuye al autismo. También hay estrés oxidativo. «El cerebro es particularmente vulnerable al estrés oxidativo» porque muchos radicales libres se forjan en el cerebro, que tiene pocas «capacidades de defensa antioxidante». Y, de hecho, hay «una larga historia de estudios que muestran que el TEA [autismo] está asociado con el estrés oxidativo y la disminución de la capacidad antioxidante». Los niveles de Nrf2 se reducen casi a la mitad, que es lo que desencadena la respuesta antioxidante de nuestro cuerpo. Nrf2? ¿Qué es eso? Se «considera un regulador maestro» de la respuesta de nuestro cuerpo a los factores ambientales estresantes. Si tan solo hubiera una forma de aumentar Nrf2 con alimentos. Bueno, lo hay.

El sulforafano resulta ser quizás «el inductor natural más potente» de Nrf2 en el planeta. Bajo cualquier tipo de estrés (estrés oxidativo, estrés inflamatorio), Nrf2 activa nuestros elementos de respuesta antioxidante, activando todo tipo de genes protectores de células que equilibran y desintoxican los radicales libres y facilitan la reparación de proteínas y ADN. Entonces, tal vez si les damos un poco de brócoli a las personas con autismo, también mejorará las cosas al activar Nrf2, que activa esos elementos de respuesta antioxidante.

También está la disfunción mitocondrial. Los niños con autismo son más propensos a sufrir mitocondrias disfuncionales, las pequeñas plantas de energía dentro de nuestras células donde tiene lugar el metabolismo. Si tan solo hubiera algún alimento que pudiera mejorar la función mitocondrial. Y hay: “Una dieta rica en vegetales crucíferos reajusta eficazmente nuestro metabolismo… restaurando la homeostasis metabólica” o el equilibrio metabólico. Plantas de energía para nuestras plantas de energía celular.

Como puede ver en 3:58 en mi video, el sulforafano no solo puede aumentar la expresión génica de las proteínas de choque térmico hasta seis veces en seis horas, sino que también puede duplicar la masa de mitocondrias en las células humanas que crecen en una placa de Petri. Entonces, tal vez si les damos un poco de brócoli a las personas con autismo, también mejorará las cosas al aliviar parte de esa disfunción mitocondrial que está creando aún más radicales libres.

¿Podemos intentar darles brócoli a estos niños?

Antes de hacerlo, hay un factor final. La neuroinflamación (inflamación del cerebro) es otro factor causal del autismo. Si, en la autopsia, observa el tejido cerebral de las personas con autismo, puede ver inflamación en toda la sustancia blanca, y si realiza una punción lumbar, encontrará hasta 200 veces los niveles de mediadores inflamatorios, como el interferón, bañando sus cerebros. ¿Qué está causando toda esa inflamación?

Bueno, el regulador maestro de la cascada inflamatoria es una proteína llamada NF-kappa-beta, que induce la inflamación. Si se sobreexpresa, como en el autismo, puede provocar una inflamación crónica o excesiva. Si tan solo hubiera comida …

¿En serio? ¿El brócoli también hace eso? ¡Sí! De hecho, el principal mecanismo antiinflamatorio del sulforafano es la inhibición de NF-kappa-beta.

Un dietista desacredita 5 mitos de la dieta basada en plantas

¿Ha pensado en adoptar una dieta basada en plantas de alimentos integrales, solo para reconsiderar después de escuchar que no obtendría suficientes proteínas? Este concepto erróneo es solo uno de los muchos sobre las dietas a base de plantas. Con toda la información errónea que existe, es fácil evitar esta forma saludable de comer. Pero ahora es el momento de dejar las cosas claras al observar las verdades nutricionales detrás de las dietas a base de plantas.
5 mitos de la dieta basada en plantas, desmentidos

Mito 1: No se pueden obtener suficientes proteínas con una dieta basada en plantas

Este mito es el más común con diferencia, pero la proteína es abundante en todos los alimentos. ¡Sí, eso es correcto! Todos los alimentos (¡incluso las frutas!) Contienen proteínas. Y aunque la fruta no se considera una «buena» fuente de proteínas, solo demuestra que las proteínas no se limitan a los productos animales.

Para la mayoría de las personas, la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal saludable. Puede cumplir fácilmente con esta cuota a través de una dieta basada en plantas. Buenas fuentes de proteínas vegetales incluyen frijoles, lentejas, tofu, tempeh, nueces, semillas y granos integrales. Si consume una amplia variedad de alimentos y alcanza el nivel de calorías necesario, puede satisfacer fácilmente sus necesidades de proteínas.

Mito 2: Tendrá deficiencia de B12

La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua que el cuerpo necesita para producir glóbulos rojos, sintetizar ADN y mantener una función neurológica óptima. También ayuda al cuerpo con sus funciones metabólicas, incluida la conversión de los alimentos en energía. Los síntomas sutiles de la deficiencia de B12 incluyen fatiga, debilidad y dificultad para pensar. Entre otros, los síntomas más graves incluyen entumecimiento u hormigueo en las manos / pies, dificultad para respirar y lengua hinchada.

La B12 está presente casi exclusivamente en productos animales porque es producida por bacterias del suelo que comen los animales; una vez ingerida, la B12 permanece en sus cuerpos. No existen fuentes confiables de B12 de origen vegetal que se encuentren en la naturaleza. Sin embargo, puede encontrar productos a base de plantas fortificados con B12. Estos incluyen levadura nutricional, cereales y algunas leches, yogures y quesos de origen vegetal.

La mayoría de la gente piensa que solo los veganos o las personas que hacen dieta a base de plantas necesitan complementar con vitamina B12. Sin embargo, los niveles bajos de B12 pueden ocurrir incluso en personas que consumen productos animales. Pero, ¿por qué? Necesita una proteína llamada factor intrínseco para absorber adecuadamente la B12. Muchas personas no producen esta proteína de forma natural o comienzan a producir menos a medida que envejecen.

En la mayoría de los casos, las personas que comen a base de plantas deben complementar con vitamina B12. Sin embargo, es posible que otros deseen hacerse una prueba de sus niveles de B12 si experimentan los síntomas mencionados anteriormente.

Mito 3: necesitas lácteos para tener huesos fuertes

El calcio es el mineral más abundante del organismo. Es necesario para la salud ósea, la regulación de los latidos del corazón, la coagulación sanguínea eficaz y otras funciones metabólicas. Sin embargo, a pesar de Got Milk? campañas y otras investigaciones financiadas por la industria láctea, estas pautas pro lácteos están desactualizadas.

Una nueva investigación muestra que los lácteos no protegen los huesos como pensábamos. También muestra que el calcio solo no tiene ningún beneficio en la reducción del riesgo de fracturas. Incluso el Estudio de salud de las enfermeras de Harvard no muestra ninguna correlación entre el aumento del consumo de lácteos y un menor riesgo de fracturas de cadera o brazo debido a la pérdida de tejido óseo.

Mito 4: Las dietas a base de plantas son caras

Las dietas a base de plantas tienen mala reputación por ser caras. Sin embargo, ¡este mito no podría estar más lejos de la verdad! La mayoría de los alimentos de origen vegetal, como lentejas, frijoles, cereales y productos de temporada, se encuentran entre los más asequibles. Los gastos mayores surgen cuando elige comprar alimentos de origen vegetal «elegantes» como quesos a base de nueces, leches alternativas, helados y bocadillos empaquetados.

Para mayores ahorros, compre sus alimentos básicos a base de plantas en los contenedores a granel. Este truco de comestibles reduce los costos porque las empresas no necesitan gastar más en empaques. Además, reduce el desperdicio comprando solo la cantidad exacta que necesita. Comprar productos frescos de temporada también puede ayudar a su bolsillo. Si está fuera de temporada, considere comprar frutas y verduras congeladas o enlatadas. También puede llevar las cosas un paso más allá tomándose el tiempo para preparar las comidas. A largo plazo, la preparación de comidas ahorra tiempo y dinero y evita el desperdicio innecesario de alimentos.

Mito 5: es más difícil ganar músculo con una dieta basada en plantas

Este mito común de la dieta basada en plantas sigue de cerca al que se refiere a las proteínas. Muchas personas en el mundo del fitness que se preocupan profundamente por el crecimiento muscular y el rendimiento físico tienen problemas para aceptar que la carne no es necesaria para ganar músculo.

Pero para ganar músculo, necesitas tanto proteínas como carbohidratos, junto con la correcta rutina de ejercicios. La investigación muestra que los aumentos en la masa muscular y la fuerza están asociados con las proteínas, independientemente de la fuente. En otras palabras, su cuerpo es inteligente y no diferencia si la proteína proviene de fuentes vegetales o animales.

Mejores postres para bajar de peso

Como dietistas registrados, una de nuestras mayores solicitudes de Instagram son los postres saludables y bajos en calorías que se sienten como un derroche; la gente quiere dejar de comer en exceso debido a la sensación de privación de los dulces, y estas recetas fáciles de hacer son los 7 mejores postres para bajar de peso para hacer el truco. Cada uno de estos postres contiene algunos ingredientes saludables que también los hacen nutricionalmente superiores a los ingredientes de los postres típicos, además de hacerlos más bajos en calorías. Y aunque estos postres dan en el clavo, literalmente 🙂, no son demasiado dulces y no contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, por lo que no secuestran sus papilas gustativas como lo hacen muchos postres en el mercado, así que no lo hacen Te preparó para desear algo más dulce cada vez.

  1. Corteza de yogur helado con arándanos y granada
    Cuando se trata de adelgazar, este postre lo tiene todo. Está congelado, por lo que te ralentiza, lo que te obliga a apreciar, a la vez que te ayuda a evitar que te excedas como lo harías si lo devoraste. Un secreto para perder peso es congelar cada pieza por separado, por lo que puede comprometerse de antemano a tomar solo una porción (¡esto es un cambio de juego!). Luego, quédate con el uno. Esta corteza de yogur helado está endulzada con miel, y si le gusta un sabor más agrio (piense en el yogur con sabor a tarta de Pinkberry), puede apreciar el sabor del yogur natural sin edulcorante.

Además, esta corteza no solo es baja en azúcar y solo tiene 18 calorías en cada pieza de 2 pulgadas, sino que también está repleta de muchos nutrientes beneficiosos. El yogur es una buena fuente de probióticos, lo que ayuda a mantener su intestino sano y a aumentar su inmunidad. Tanto los arándanos como los arilos de granada en este tratamiento son potentes antioxidantes que ayudan a proteger su cuerpo de los dañinos radicales libres que dañan su cuerpo y su piel y que aceleran el proceso de envejecimiento. ¡Nada mal para un postre delicioso!

  1. Galletas con chispas de chocolate y mantequilla de maní para microondas
    ¡Esta receta contiene tantos ingredientes buenos para ti que incluso es un bocadillo saludable! Una de las mejores partes de este postre cuando se trata de perder peso es que si sabe que el control de las porciones es difícil para usted, simplemente puede mezclar una cuarta parte de los ingredientes, meterlo en el microondas y, en minutos, ¡Tendré una galleta saludable y satisfactoria por menos de 90 calorías! De esa manera, no tendrá que preocuparse por comer un lote completo.

¡Y algunos de los ingredientes (avena, plátano, mantequilla de maní) pueden beneficiar su salud! La avena, por ejemplo, ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. La fibra soluble en la avena, al igual que la fibra que se encuentra en las manzanas, ayuda a mejorar la proporción de colesterol y evita las enfermedades cardíacas. La mantequilla de maní está repleta de antioxidantes para ayudar a proteger sus células (incluidas las células de la piel) del daño de la vida diaria (contaminación, estrés, una mala alimentación) y una buena dosis de potasio para combatir la presión arterial alta y para combatir la hinchazón. ! Agregue que el PB (como lo llamamos en nuestra tierra de los obsesionados con el PB) tiene proteínas, es rico en fibra y tiene fitoesteroles vegetales saludables para el corazón.

  1. Pudín de chocolate
    Con menos de 90 calorías por porción, este pudín es rico, delicioso y cetogénico. Es simple de hacer (solo mezcle los ingredientes y listo) y si los postres deliciosos son para usted, este es el ideal.

Este postre cuenta con más de 3 gramos de fibra por porción, gracias al aguacate, pero ese no es el único beneficio de este postre. El cacao contiene flavonoides de cacao que mejoran el flujo de oxígeno y nutrientes a todas las partes del cuerpo y apoyan la circulación saludable y promueven la salud cardiovascular.

El aguacate contiene más de 20 nutrientes y actúa como un refuerzo de nutrientes, lo que ayuda a estimular la absorción de vitaminas liposolubles, así como los flavonoides. También es rico en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

¿Vale la pena el vinagre de sidra de manzana?

Como nutricionistas dietistas registrados y entrenadores personales, nuestros clientes a menudo nos piden nuestros propios trucos fáciles para bajar de peso y secretos de salud, y quieren saber si el vinagre de sidra de manzana (ACV) vale la pena y, de ser así, si es un « ponerse saludable ». hack ‘usamos. ¿Nuestra respuesta? «¡Hack, sí!» 🙂 Hoy compartimos cuándo y por qué usamos ACV y respondemos si también es adecuado para usted. Además, estamos respondiendo a todas sus preguntas candentes, incluido … ¿Vale la pena la publicidad? ¿El vinagre de sidra de manzana te ayuda a perder peso? ¿Puede ayudar con la diabetes? ¿Cuánto debería usar y de qué tipo? ¡Y mucho más!

¿El vinagre de sidra de manzana realmente cura enfermedades como el cáncer?

Si ha oído hablar del vinagre de sidra de manzana, es probable que haya visto las afirmaciones mientras corren desenfrenadamente en Internet … cura el cáncer, revierte la diabetes, lo protege del coronavirus y todo lo demás bajo el sol. ¿Pero es realmente la poción mágica sobre la que has leído?

¡Mmm no! Esos rumores de Internet son solo rumores. Y aunque el vinagre de sidra de manzana no es una fórmula mágica para curar todo lo que le aflige, existen beneficios científicos comprobados para la salud, y esos son los que estamos compartiendo y toda la primicia de ACV, incluida la forma de obtener esos beneficios.

¿Qué le da al vinagre de sidra de manzana sus beneficios para la salud?

El vinagre de sidra de manzana se elabora fermentando los azúcares de las manzanas trituradas, convirtiéndolas en alcohol y luego agregando una bacteria que permite que el alcohol fermente en ácido acético. Es este proceso de fermentación, además de los atributos de salud que encontrará en las manzanas, lo que parece producir algunos de los beneficios buenos para usted.

¿El vinagre de sidra de manzana mata las bacterias?

«Tengo escalofríos … se están multiplicando …»

Si eres fanático de la película Grease, sabes que la parte de «multiplicar» no se refiere a las bacterias, pero tal vez sea porque estaban usando vinagre para desinfectar … 🙂 La principal sustancia del vinagre, el ácido acético, puede matar a las bacterias dañinas. bacterias o evitar que se multipliquen. De hecho, se ha demostrado que el ACV mata a E. coli, C. albicans, así como a S. aureus, la bacteria dañina responsable de las infecciones por estafilococos. El ACV se usa a menudo como desinfectante y nosotros personalmente usamos vinagre como un agente de limpieza natural, ya que tratamos de minimizar el uso de productos químicos más agresivos.

Consejo divertido: agregue un chorrito de vinagre y limón a su ensalada; cada uno de ellos se ha mostrado, por separado, y aún más juntos, para reducir la salmonela en las ensaladas verdes. Con todos los brotes de salmonela en las espinacas y la lechuga de los que hemos oído hablar últimamente, ¡esta es una manera sabrosa y saludable de ayudarlo a mantenerse más seguro!
¿Puede el vinagre de sidra de manzana ayudar a combatir la diabetes?

El vinagre de sidra de manzana puede ayudar tanto que es importante hablar con su médico si toma medicamentos para la diabetes y desea tomar ACV, ya que ambos pueden beneficiar los niveles de azúcar en sangre e insulina. De hecho, los investigadores encontraron que el vinagre de sidra de manzana puede funcionar de manera similar al medicamento para la diabetes, la metformina, y puede reducir significativamente el azúcar en la sangre y las respuestas de la insulina en personas con resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 (2). Los resultados mostraron que el vinagre de sidra de manzana mejoró la sensibilidad a la insulina en un 19-34% después de que los sujetos fueron alimentados con una comida rica en carbohidratos.

Aunque limitar el azúcar y los carbohidratos refinados, como el pan, la pasta, las tortas, las galletas, los dulces y los pasteles, estar físicamente activo y perder el exceso de peso es la mejor defensa contra la diabetes tipo 2, ¡el ACV también puede ser poderoso!