Autor: Sara D.

7 alimentos sorprendentes que pueden interferir con tu sueño

Alimentos que interfieren con el sueño.
Si está comiendo estos alimentos antes de acostarse, no se sorprenda si da vueltas y vueltas.

Las investigaciones han demostrado que la cafeína, ya sea en forma de café, té o incluso chocolate, altera el sueño . Pero si te encuentras dando vueltas en la cama por la noche, esos alimentos no son los únicos en tu dieta que pueden estar causando tu insomnio. Otras cosas que comes antes de acostarte también pueden interferir con tu sueño, dependiendo de cómo reacciona tu cuerpo.

Muchas personas no son conscientes, por ejemplo, de que una comida abundante justo antes de acostarse puede ser difícil de digerir y provocar acidez de estómago y reflujo ácido, dice Carrie Gabriel, RD , dietista con sede en Los Ángeles. «Las personas con una forma más crónica de reflujo ácido conocida como trastorno de reflujo gastrointestinal o ERGE, pueden tener más problemas para dormir», dice.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos duerman al menos siete horas por noche para una salud y bienestar óptimos. Y no se trata solo de sentirse cansado y de mal humor, porque la falta crónica de sueño puede provocar una serie de problemas de salud crónicos, como presión arterial alta, obesidad , derrames cerebrales , depresión y diabetes, según una investigación ..

Gabriel y otros dietistas dicen que los siguientes alimentos son los culpables más comunes de alterar el sueño. Preste atención a lo que come antes de acostarse y vea si algún alimento le impide lograr el descanso que desea.

¿Qué alimentos son los peores y mejores refrigerios antes de acostarse?

Conozca qué alimentos recomienda comer Marie-Pierre St-Onge, PhD, profesora asociada de medicina nutricional en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York, si tiene hambre justo antes de acostarse, y cuáles debe evitar.

1 Pizza
Si se siente físicamente incómodo después de comer comida chatarra demasiado procesada, ciertamente no le hará ningún favor a su sueño. La pizza tiene un doble efecto porque tiene un alto contenido de grasas saturadas y sodio.

«Se deben evitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas por la noche, por ejemplo, la mantequilla, el helado y los alimentos fritos como las patatas fritas», dice Gabriel. De hecho, un estudio en el que participaron 26 adultos con peso normal que normalmente dormían entre siete y nueve horas por noche encontró que el consumo de grandes cantidades de grasas saturadas durante el día conducía a un sueño más ligero y “menos reparador” . Una sola porción de pizza de queso de un pastel de 14 pulgadas tiene casi 5 gramos (g) de grasa saturada, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

Bonnie Taub-Dix, RDN , autora de Léelo antes de comerlo: te llevamos de la etiqueta a la mesa , dice: «Muchos alimentos altamente procesados ​​también son salados, lo que podría hacer que te despiertes durante la noche para buscar algo de beber». .”

2 batidos
Ya sabemos demasiado azúcar está relacionado con muchos problemas de salud. También puede dificultar el sueño. Los batidos pueden parecer un refrigerio agradable y saludable, pero una investigación que analizó las bebidas comercializadas para niños en el Reino Unido encontró que los productos de batidos envasados ​​tenían en promedio incluso más azúcar por porción (alrededor de 2½ cucharaditas) que el jugo. Alrededor del 40 por ciento de los productos analizados contenían cerca de 4 cucharaditas de azúcar.

Para algunas personas, los dulces proporcionan un aumento de energía que podría hacerles contar ovejas en lugar de serrar troncos. Además, los azúcares refinados pueden inducir fluctuaciones rápidas en los niveles de glucosa en sangre, dice Taub-Dix, lo que puede aumentar la adrenalina y dificultar conciliar el sueño.

«Si tienes hambre antes de acostarte, una mejor opción es un carbohidrato complejo o una proteína, como una tostada integral o un plátano con yogur griego», sugiere Gabriel. “Intente comer un sándwich abierto de mantequilla de maní o de mantequilla de almendras con pan integral. Las mantequillas de almendras y maní son ricas en proteínas y grasas insaturadas saludables, mientras que el pan integral ofrece fibra y carbohidratos más complejos que el pan blanco, lo que mantiene estables los niveles de azúcar en sangre mientras duermes”. Gabriel sugiere plátanos antes de acostarse. Según el USDA , tienen altos niveles de potasio , magnesio y fibra . Se descubrió que todos estos nutrientes ayudan a fomentar un sueño profundo, según una investigación..

“Lo ideal es que una comida justo antes de acostarse sea más pequeña que la de las partes más activas del día. Una tostada con una cucharada o dos de mantequilla de maní o un plátano pequeño debería ser suficiente”.

3 Queso
Es una cruel ironía que cuanto más delicioso es el queso, peor puede ser en términos de su impacto sobre el sueño. Si bien la proteína del queso proporciona triptófano, un aminoácido que, según las investigaciones , puede ayudar a relajarse y dormir, Gabriel dice que no todos los quesos son soporíferos.

Según la Clínica Mayo , los quesos fuertes o añejos como el cheddar, el gruyere y el parmesano contienen altas cantidades del aminoácido tiramina, que aumenta la frecuencia cardíaca. “Si buscas algo cremoso antes de acostarte, prueba un poco de mantequilla de almendras con unas cuantas galletas saladas”, sugiere Gabriel. Esos alimentos contienen magnesio, que según las investigaciones puede ayudar a aliviar el insomnio.

4 Tomates
Incluso el humilde tomate, a pesar de sus muchos beneficios para la salud, puede ser terrible para el sueño si se come demasiado cerca de la hora de acostarse.

«Los alimentos ácidos pueden irritar el revestimiento del estómago y elevar los niveles de pH ácido en el cuerpo, provocando indigestión, acidez de estómago y reflujo ácido, todo lo cual puede interferir con el sueño», advierte Gabriel. A pesar de sus altos niveles de vitamina C , hierro y licopeno, según el USDA , los tomates (incluidos los alimentos a base de tomate, como el jugo y la salsa) se consideran muy ácidos y deben evitarse si es propenso a sufrir acidez de estómago, informa MedlinePlus . Evite cualquier cosa a base de tomate: salsas, jugos y, como se mencionó, pizza.

5 Salsa picante
Los alimentos picantes también pueden provocar reflujo ácido, dice Taub-Dix. “Es más probable que el reflujo ácido ocurra durante el sueño cuando estamos acostados, momento en el cual una mezcla de ácido del estómago y alimentos que se están digiriendo puede regresar a través del esófago. Muchas personas descubren que comer alimentos picantes puede provocar este efecto durante el día, y mucho menos a la hora de acostarse, cuando el impacto negativo puede agravarse”.

Si cena alimentos picantes, espere tres horas antes de acostarse para evitar que empeore el posible reflujo ácido que pueda resultar de acostarse. «Esto permite que se produzca la digestión y que el contenido del estómago pase al intestino delgado», explica Gabriel. «Esto puede prevenir problemas como la acidez de estómago por la noche e incluso el insomnio», afirma.

Un estudio encontró que los alimentos que contienen capsaicina, un compuesto responsable del picante de las especias, pueden interferir con el sueño al elevar la temperatura corporal.

6 Agua
A pesar de los beneficios de la hidratación, pocas cosas son tan frustrantes como cuando la naturaleza llama justo cuando estás empezando a quedarte dormido. Este escenario no es infrecuente si tiendes a beber mucha agua justo antes de acostarte y aumenta la probabilidad de interrupción del sueño. Tenga en cuenta que algunos diuréticos naturales también provocan alteraciones del sueño. Estos incluyen perejil, jengibre, diente de león, espino y enebro, según la Clínica Mayo . Tome diuréticos recetados más temprano en el día.

“Aunque muchos de nosotros caminamos cansados, apáticos e irritables debido a una deshidratación leve sin saberlo, el momento de cargar líquidos no es antes de acostarse”, dice Gabriel. «Beber demasiado puede mantenerte despierto durante la noche debido a la necesidad de orinar con frecuencia, lo que altera tu descanso».

7 Alcohol
Un trago de alcohol, un depresor, antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido, pero interfiere con la calidad de su sueño al reducir el sueño REM y causar interrupciones, según la Sleep Foundation . Beber demasiado alcohol también puede provocar apnea del sueño y ronquidos fuertes.

“El alcohol altera la respiración durante el sueño al relajar los músculos de la garganta. El alcohol también puede reducir la capacidad del cerebro para despertarse y detectar la falta de oxígeno en el cuerpo, y esto puede provocar pausas respiratorias más largas y frecuentes”, dice Gabriel. “Según las investigaciones, el alcohol permite que las personas sanas se duerman más rápido y más profundamente durante un tiempo, pero reduce el sueño de movimientos oculares rápidos (REM). Y cuanto más bebes antes de acostarte, más pronunciados son estos efectos”.

10 refrigerios saludables para tu próximo viaje por carretera

En los viajes por carretera, puede ser fácil satisfacer el estómago gruñón con paradas en gasolineras y restaurantes de comida rápida. Pero la comida dulce y salada en estos lugares puede invitar a un exceso y hacerte sentir mal a largo plazo. Esos alimentos procesados ​​pueden hacer que el nivel de azúcar en la sangre se dispare, solo para que baje dramáticamente poco tiempo después, según la investigación , y eso puede hacerte sentir lento. No es exactamente lo que desea cuando intenta mantenerse alerta y concentrado mientras conduce.

«Es muy fácil comerse toda la bolsa de papas fritas o dulces de colores brillantes cuando estás aburrido sin tener nada más que la carretera frente a ti», dice Cordialis Msora-Kasago, RDN , dietista radicada en Los Ángeles y fundadora de African Pot. Nutrición.

En lugar de tirar una bolsa de papas fritas y un paquete de ositos de goma en el asiento trasero, es posible que tengas que hacer un poco de trabajo de preparación para empacar refrigerios saludables para tu viaje por carretera. Aquí te mostramos el camino.

Consejos para empacar refrigerios saludables para un viaje por carretera
«Planifique como si empacara su ropa», dice la nutricionista dietista registrada Caroline West Passerrello, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, con sede en Pittsburgh. Passerrello sugiere pensar en lo que le gusta comer y cuánto tiempo prevé estar de viaje cuando planifique sus refrigerios. Piense en lo que más le importa y priorice a partir de ahí: salud, conveniencia, costo o alguna combinación.

No hay nada de malo en incluir un refrigerio favorito que no ocupe un lugar alto en la escala nutricional. Solo debes tener en cuenta la moderación. «Está bien incluir un paquete de patatas fritas en tu merienda, pero equilibra el resultado incluyendo muchos productos coloridos», dice Msora-Kasago.

Y, por supuesto, algunos alimentos no se prestan bien para viajar. “Nada arruina más rápido un excelente viaje por carretera que una intoxicación alimentaria y las consiguientes paradas para ir al baño en la gasolinera”, dice Msora-Kasago. «Si debe empacar alimentos potencialmente peligrosos como huevos, pollo, atún y yogur, asegúrese de empacarlos en una hielera que mantenga a raya las molestas bacterias».

Un consejo más al planificar su reserva de refrigerios saludables para un viaje por carretera: asegúrese de que sean de fácil acceso, dice Passerrello. Si los guarda en lo profundo del maletero, no podrá acceder a ellos cuando los necesite, y eso podría tentarlo a detenerse a comprar comida rápida o refrigerios empaquetados en la gasolinera.

1 Espasmódico
La carne seca con condimentos es un favorito eterno, pero «no me refiero a la cecina de res de tu padre», dice Brenda Braslow, RDN , dietista nutricionista registrada con sede en Denver para MyNetDiary. Puede elegir entre carne de res, pavo y salmón con varios sabores, todos los cuales son muy similares en contenido de nutrientes, aunque puede variar de una marca a otra. Algunas marcas de todos los tipos tienen más contenido de sodio, proteínas y grasas que otras, así que asegúrese de leer las etiquetas detenidamente antes de comprar. Si sigues una dieta basada en plantas , prueba la cecina de champiñones para obtener un refrigerio igualmente masticable y libre de productos animales.

2 arándanos
En verano, los arándanos son una opción inteligente para el camino. Además, son realmente buenos para ti. Una taza de arándanos contiene sólo alrededor de 85 calorías, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , y menos de ½ gramo (g) de grasa. Y obtendrás 3,6 g de fibra dietética y 14,6 miligramos (mg) de vitamina C, lo que los convierte en una buena fuente de este nutriente. “Los arándanos son fáciles, súper saludables y ofrecen una combinación perfecta de dulzura y acidez para comer mientras estás de viaje. Lávalos, déjalos secar por completo y luego embolsalos para que estén listos para el refrigerio perfecto para un viaje por carretera”, dice Braslow. Y no olvides guardarlos en una hielera para que no se estropeen.

3 Queso del tamaño de un bocadillo
Puede congelarlos si necesita que duren un día entero de viaje, pero estarán bien durante aproximadamente dos horas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . Según el USDA , una barra de 28 g de queso mozzarella parcialmente descremado y bajo en humedad de Polly-O tiene 80 calorías y 7 g de proteína, así como 150 mg de calcio, lo que la convierte en una buena fuente.

4 Tiras de verduras frescas
Para un refrigerio nutritivo y bajo en calorías, Msora-Kasago sugiere optar por verduras frescas y coloridas en rodajas, como tiras de pimiento morrón, zanahorias, apio y pepinos. Los pimientos rojos, por ejemplo, son una excelente fuente de vitamina C con 118 mg por taza rebanada, según el USDA . Guárdelos en una hielera para que se mantengan frescos y crujientes, y más atractivos cuando esté buscando algo para comer.

5 Uvas
Las uvas viajan bien y son fáciles de empacar, además de ser un refrigerio saludable, dice Kathy Isacks, RDN, CDCES , quien también es dietista nutricionista registrada para MyNetDiary en Denver. Una porción de 100 g de uvas rojas o verdes contiene menos de 70 calorías, según el USDA , y 1 taza es una buena fuente de vitamina K y ofrece algo de potasio. Lave un racimo de uvas, guárdelos en una bolsa o recipiente tapado y luego cómelos. Una advertencia: si está empacando bocadillos para niños pequeños, las uvas enteras pueden representar un peligro de asfixia, por lo que es posible que desee cortarlas en secciones o elegir otra cosa.

6 Nueces
Las nueces son ricas en nutrientes, pero también en calorías, así que tenga cuidado con el tamaño de las porciones. Por ejemplo, una porción de almendras (aproximadamente ¼ de taza, o 23 nueces, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard ) puede tener entre 160 y 200 calorías. En una porción de 1 onza (oz) de almendras, obtienes 164 calorías, 14,2 g de grasa, 6 g de proteína, 6 g de carbohidratos y 3,5 g de fibra (una buena fuente), según el USDA .

7 Paquetes de mantequilla de nueces
Las mantequillas de nueces vienen en varias variedades, como almendras , anacardos , maní , nueces o varias mezclas, como señala el USDA. Cuando se envasa en bolsas, la mantequilla de nueces puede viajar bien, dice Passerrello; simplemente amase y exprima. Pueden brindarle un buen impulso de proteínas y algunas versiones incluso no contienen azúcar ni sal. Una opción de mantequilla de almendras sin azúcar agregada proviene de Yumbutter , que contiene 4 g de fibra, una buena fuente, y 7 g de proteína por porción de 2 cucharadas (cucharadas). Al igual que con las nueces enteras, disfrute de la mantequilla de nueces con moderación, ya que es rica en grasas y calorías.

8 Fruta seca
Tienes muchísimas opciones a la hora de elegir frutos secos: desde pasas y arándanos hasta mangos, piña y albaricoques. Los frutos secos no ocupan mucho espacio y no ensucian. Dependiendo de lo que elijas, los frutos secos pueden proporcionar una cantidad significativa de nutrientes, incluidos potasio y fibra, según un estudio.. ¿Está buscando la mejor inversión por su inversión nutricional? Las investigaciones sugieren elegir dátiles o higos. Una cosa a considerar: ¿es probable que comas muchos frutos secos rápidamente sin darte cuenta de cuántas calorías has consumido? «Los frutos secos están concentrados», dice Passerrello. «Contiene más azúcar y fibra [taza por taza], por lo que conviene tener en cuenta el tamaño de las porciones». Una onza de pasas proporcionará alrededor de 85 calorías , mientras que una ciruela seca contiene alrededor de 23 calorías , según el USDA.

9 Palomitas
Haga sus propias bolsas empaquetadas de palomitas de maíz preparadas con aire para llevarlas de viaje. Es un grano integral, según la Asociación Estadounidense del Corazón , y el USDA informa que 2 tazas de palomitas de maíz sin sal contienen aproximadamente 2,4 g de fibra, lo que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. Además, el snack contiene antioxidantes como polifenoles . Pero tenga cuidado con la sal y tal vez use un aceite saludable para el corazón en lugar de mantequilla.

10 Mezcla de frutos secos
Passerrello recomienda una mezcla equilibrada de tres alimentos: cereales integrales, frutos secos y nueces y semillas. Elija un elemento de cada categoría y mezcle. «No tiene por qué ser caro», afirma Passerrello. «Simplemente tiene que ser lo que comerás». Nuevamente, recuerde que las nueces y los frutos secos son ricos en nutrientes pero también en calorías, así que tenga cuidado con el tamaño de las porciones.

10 alimentos saludables que son excelentes fuentes de hierro

La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común a nivel mundial, especialmente entre niños y mujeres embarazadas, y afecta hasta al 30 por ciento de las mujeres y los niños en los Estados Unidos, según el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia . Eso es un problema porque el mineral desempeña una serie de funciones críticas en el cuerpo, dice Sarah Gold Anzlovar, RDN , nutricionista con práctica privada con sede en Boston. «Lo más conocido es que es un componente clave de los glóbulos rojos y ayuda a transportar oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo», dice Anzlovar.

La deficiencia de hierro, una condición llamada anemia , dificulta que los glóbulos rojos entreguen oxígeno, según la Clínica Mayo . Los síntomas de la anemia pueden incluir fatiga, dolor en el pecho o dificultad para respirar , manos y pies fríos, mareos y dolor de cabeza , falta de apetito y antojos inusuales de sustancias como hielo, tierra o almidón.

¿Cuánto hierro necesitas por día?

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) , esta es la cantidad de hierro que diferentes grupos de personas necesitan por día:

Mujeres no embarazadas de 19 a 50 años 18 miligramos (mg)

Mujeres Embarazadas 27 mg

Mujeres de 51 años y mayores 8 mg

Hombres de 19 años y mayores 8 mg

Bebés y niños de 7 a 15 mg, según la edad

Evite consumir demasiado hierro

Los NIH advierten contra la ingesta de más de 45 mg de hierro por día si es un adolescente o un adulto y más de 40 mg por día entre los menores de 13 años.

Hierro hemo frente a hierro no hemo: ¿cuál es la diferencia?
«Hay dos tipos de hierro: hierro hemo de origen animal y hierro no hemo de origen vegetal», dice Frances Largeman-Roth, RD , nutricionista y autora de Eating in Color: Delicious, Healthy Recipes for You and Your Family . El NIH también señala que la carne, las aves y los mariscos contienen hierro hemo y no hemo.

El cuerpo absorbe más fácilmente el hierro hemo que el hierro no hemo de origen vegetal, según la Clínica Cleveland , por lo que puede ser beneficioso obtener ambos tipos de nutrientes en la dieta, añade Largeman-Roth. Deberá aspirar a consumir casi el doble de hierro por día si no come carne, según los NIH .

Los alimentos comunes pueden ayudarle a obtener suficiente hierro

La buena noticia es que muchos alimentos comunes contienen hierro, desde ostras y semillas de calabaza hasta cereales fortificados y carnes rojas.

Aquí hay 10 alimentos ricos en hierro que pueden ayudarlo a obtener todos los minerales que necesita.

1 Los huevos, la carne roja, el hígado y los menudillos son las principales fuentes de hierro hemo

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), además de algo de hierro no hemo, muchas proteínas animales tienen hierro hemo: cuatro onzas (oz) de carne molida 93 por ciento magra proporcionan 2,6 mg, lo que significa que es una buena fuente . Otros ejemplos incluyen huevos (1,7 mg en dos huevos grandes ), pavo (1,2 mg por 3 oz de carne oscura de pavo ) y lomo de cerdo (poco más de 0,5 mg por 3 oz).

Las vísceras como el hígado y las menudencias son especialmente ricas en hierro. Por ejemplo, 113 gramos (g) de menudencias de pollo tienen 6,1 mg de hierro, lo que la convierte en una excelente fuente. Mientras tanto, el hígado aporta una cantidad impresionante de hierro. Una onza de hígado de cerdo contiene 6,6 mg de hierro, otra excelente fuente. Si tienes el colesterol alto o si estás embarazada, evita el hígado. La Clínica Cleveland señala que el hígado tiene un alto contenido de colesterol (1 onza de hígado de cerdo contiene 85,3 mg de colesterol) yComer hígado está relacionado con posibles defectos de nacimiento debido a su alto contenido de vitamina A.

2 Las ostras, los mejillones y las almejas son fuentes ricas en hierro

Continúe y derroche en el aperitivo de mariscos: ¡viene con una generosa guarnición de hierro! Los moluscos bivalvos como las almejas, los mejillones y las ostras están cargados de este importante nutriente, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Según el USDA, seis ostras crudas aportan 4,9 mg de hierro, lo que las convierte en una buena fuente. También son una excelente fuente de zinc , con 31,8 mg, así como de vitamina B12, con 13,6 microgramos.

Como señala el NIH, el zinc ayuda al sistema inmunológico a defenderse de virus y bacterias, y la vitamina B12 ayuda a mantener saludables las células nerviosas y sanguíneas.

Si las ostras, los mejillones y las almejas no están en su menú habitual, las opciones comunes de mariscos Tener algo de hierro también, según la Clínica Mayo . Por ejemplo, 3 onzas de salmón chinook tienen 0,2 mg de hierro, según el USDA .

3 Los garbanzos son una fuente inagotable de hierro apto para vegetarianos

Los productos animales son conocidos por ser fuentes de hierro, pero eso no significa que los productos básicos de origen vegetal no puedan ayudarte a alcanzar tu objetivo también. Los garbanzos, un tipo de legumbre, proporcionan 1,5 mg de hierro por taza, según el USDA , lo que los convierte en una excelente fuente. También aportan proteínas magras de origen vegetal : 10,7 g por taza, para ser exactos.

Los garbanzos, también llamados garbanzos, son un complemento sabroso para ensaladas y platos de pasta, y pueden ser una forma inesperada de mezclar salsa. Si no eres fanático de la textura, haz puré de garbanzos para crear hummus casero rico en hierro. Agregar jugo de limón a tu hummus aumentará la vitamina C en el snack y ayudará a que tu cuerpo absorba más fácilmente el hierro no hemo de las legumbres, porque según la Clínica Mayo , cuando comes un alimento rico en hierro al mismo tiempo que Un alimento rico en vitamina C mejora la capacidad del cuerpo para absorber el hierro.

4 Los cereales de desayuno fortificados se pueden envasar con hierro

¿Un plato de cereal es tu desayuno preferido? Opte por una versión fortificada para comenzar el día con una dosis de hierro; Mayo Clinic la recomienda como una forma de aumentar su total de hierro. Consulte la etiqueta nutricional para conocer la cantidad de hierro por porción. (Y asegúrese de optar por la caja con la menor cantidad de azúcar agregada).

Según el USDA , el salvado con pasas tiene 10,8 mg de hierro por taza, lo que lo convierte en una excelente fuente. También es una excelente fuente de fibra, una característica común de los cereales fortificados. La Clínica Mayo señala que la fibra dietética puede ayudar a aliviar el estreñimiento y reducir las probabilidades de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas.

5 Las semillas de calabaza pueden ser pequeñas, pero tienen mucho hierro

No subestimes estas semillas crujientes que empiezas a ver alrededor de Halloween. Una porción de 1 onza de semillas de calabaza crudas sin cáscara tiene 2,4 mg de hierro, según el USDA , lo que proporciona una buena fuente de hierro en una variedad de platos. Agregue las semillas a recetas caseras de frutos secos o de pan o muffins, o úselas como aderezo crujiente para yogur, cereal o ensalada. También puedes probarlos solos para disfrutar de un refrigerio rápido y saludable: 1 onza contiene 8,5 g de proteína. ¡Todos ganan!

6 Edamame también está lleno de hierro y otros nutrientes esenciales

Un compañero común del sushi, una taza de estas semillas de soja verdes crudas contiene aproximadamente 9,1 mg de hierro, según el USDA , lo que las convierte en una excelente fuente de este nutriente. Sin mencionar que son una buena fuente de minerales como el cobre, que ayuda a mantener sanos los vasos sanguíneos y el sistema inmunológico , según los NIH . Una taza de soja también es una buena fuente de cobre y una excelente fuente de manganeso y fibra, además de proporcionar proteínas de origen vegetal.

Largeman-Roth recomienda incluir soja en salteados o hacer una salsa de edamame . La soja también es un complemento sabroso para los platos de pasta, o simplemente puedes disfrutarla sola, al vapor y espolvoreada con un poco de sal marina.

7 Prepare frijoles negros con verduras ricas en vitamina C para obtener hierro

Los frijoles negros hervidos contienen 3,6 mg de hierro por taza, según el USDA , una excelente fuente. Para acelerar la absorción de hierro, combínalos con alimentos saludables como col rizada , pimientos morrones, brócoli o coliflor. Como señala MedlinePlus , esos alimentos tienen un alto contenido de vitamina C, que es un nutriente que ayuda a la absorción del hierro no hemo. Agregue frijoles a una ensalada, haga puré con ellos para aderezarlos y comerlos con verduras crudas, o mézclelos en un salteado. ¡ Las posibilidades de recetas para una lata de frijoles negros son infinitas! Y si busca más variedad, las habas , pintas y habas también tienen hierro, según el USDA.

8 Las lentejas son otra leguminosa con mucho hierro

Otra leguminosa digna de mención honorífica en el apartado del hierro son las lentejas. Las lentejas cocidas ofrecen una excelente fuente del mineral con aproximadamente 6,6 mg por taza, según el USDA . Y también ofrecen 15,6 g de fibra por taza, lo que los convierte en una rica fuente. La fibra puede ayudar a reducir el colesterol y estabilizar el azúcar en la sangre, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Las lentejas también son un ingrediente extremadamente versátil en la cocina: son una excelente adición a todo, desde sopas y ensaladas hasta hamburguesas y chile.

9 Las espinacas, ya sean cocidas o crudas, aportan hierro

No importa cómo las prepares, las espinacas son una excelente fuente de hierro. Según el USDA , 1 taza de este vegetal saludable (congelado y luego hervido) proporciona 3,7 mg de hierro, así como algo de proteína, fibra, calcio y vitaminas A y E.

El calcio es una fuente inagotable, señala la Clínica Mayo. Mantiene tus huesos fuertes ; proporciona vitamina A beneficiosa para la visión y la inmunidad ; y proporciona vitamina E para ayudar a la visión, la sangre, el cerebro y la piel.

El mismo tamaño de porción de espinacas crudas, que están más sueltas que cuando se preparan cocidas, proporciona casi 0,8 mg de hierro, lo que ofrece algo del mineral, según el USDA .

Si bien las hojas verdes a menudo tienen mala reputación en el departamento de sabor, especialmente entre los niños, es un ingrediente fácil de introducir sin ser detectado en las recetas para obtener un refuerzo secreto de hierro (y como fuente de hierro no hemo, es especialmente beneficioso cuando se combina con alimentos ricos en hierro) . en vitamina C , como algunas verduras, sugiere Anzlovar). «Me encanta usar espinacas salteadas en lasaña de verduras», dice Largeman-Roth. «También funciona bien en mini frittatas, que a mis hijos les encantan». Si comer espinacas en un plato no le parece atractivo, pruebe esta verdura mezclada con un batido de frutas naturalmente dulce.

10 Las semillas de sésamo saben a nuez y tienen un toque de hierro

«Las semillas de sésamo tienen un maravilloso sabor a nuez y son una rica fuente de hierro», dice Largeman-Roth. Las semillas contienen algo de hierro (1,3 mg por cucharada, según el USDA ) y ofrecen una gran cantidad de otros nutrientes esenciales, como el cobre. Sin mencionar que contienen fósforo, vitamina E y zinc.

Una manera fácil de incorporar las semillas a su dieta es espolvorearlas en una ensalada: cada cucharada agregará más de un miligramo de hierro a su recuento diario, y cuando su objetivo es 18 mg al día, ¡cada bit cuenta!

Por qué las palomitas de maíz deberían ser su refrigerio preferido, según un dietista-nutricionista registrado

Probablemente mi dato curioso sobre nutrición favorito, y que comparto con familiares, amigos y prácticamente con cualquiera que quiera escuchar, es que las palomitas de maíz son granos integrales . Mis razones para difundir este hecho por todas partes son dos: en primer lugar, me encantan las palomitas de maíz (¡ me encantan !) y en segundo lugar, las palomitas de maíz se han ganado una reputación injusta a lo largo de los años como comida chatarra que debe evitarse.

En su forma pura y sin adulterar, las palomitas de maíz son un refrigerio increíblemente saludable. Las palomitas de maíz son bajas en calorías y grasas y son una buena fuente de fibra, según datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . ¡Puedes disfrutar de 3 tazas de palomitas de maíz hechas con aire por menos de 100 calorías y además obtener 3,5 gramos (g) de fibra! También es un alimento naturalmente libre de gluten, ideal para cualquier persona con enfermedad celíaca o para quienes siguen una dieta sin gluten. Las investigaciones incluso han descubierto que las palomitas de maíz tienen niveles más altos de poderosos antioxidantes conocidos como polifenoles que el maíz o las frutas frescas.

No me malinterpretes, puedes convertir las palomitas de maíz en un alimento poco saludable con los ingredientes que le agregas y, aquí en los Estados Unidos, parece que nos encanta hacer precisamente eso. El problema es cómo se sirven comúnmente las palomitas de maíz: recubiertas de mantequilla, sal, queso, azúcar y dulces y mezcladas con nueces.

Tomemos como ejemplo un bote de palomitas de maíz de película. Según datos del USDA , en un bote mediano de palomitas de maíz de película con mantequilla puedes esperar obtener 1.190 calorías, 107 g de grasa, 64,6 g de grasa saturada (casi cinco veces la cantidad diaria recomendada por la American Heart Association), 58 g de carbohidratos . y 1.380 miligramos (mg) de sodio. Incluso si compartes tu bañera con alguien, estas cifras son alarmantes. Y las palomitas de maíz para microondas no son mucho mejores. Una bolsa tiene casi 500 calorías, según el USDA , y el empaque puede hacer que parezca una sola porción. Además, como analiza UCLA Health , la mayoría de las palomitas de maíz para microondas contienen sustancias químicas conocidas como perfluoroalquilos y sustancias polifluoroalquilas (PFAS), que pueden almacenarse en los tejidos del cuerpo y aumentan el riesgo de presión arterial alta, daño hepático, enfermedad de la tiroides, infertilidad femenina y cáncer.

Hacer palomitas de maíz usted mismo le permite controlar lo que entra en su tazón y es fácil: ni siquiera necesita una máquina para hacer palomitas de aire. Nunca he tenido uno; Llevo más de 20 años haciendo palomitas de maíz en la estufa, desde que mi mamá me enseñó a hacerlo. Todo lo que realmente necesitas es una pequeña cantidad de aceite, granos de palomitas de maíz y una olla grande, de fondo grueso y con tapa.

Así es como hago palomitas de maíz

  • Coloca la olla vacía con el cierre hermético encendido a fuego medio y deja que se caliente de 1 a 2 minutos.
  • Agrega de 2 a 3 cucharadas de aceite de cocina neutro (yo uso aceite vegetal) al fondo de la olla. Echa 3 granos de palomitas de maíz, tapa la olla y escucha.
  • Una vez que los granos de prueba revienten, agregue suficientes granos de palomitas de maíz para cubrir el fondo de la olla (aproximadamente ¼ a ½ taza debería ser suficiente, dependiendo de cuántas personas esté alimentando).
  • Coloque la tapa sobre la olla y agítela suavemente de un lado a otro. Sigue agitando de vez en cuando mientras revientan las palomitas de maíz. Incline ligeramente la tapa con cuidado cuando no la agite para permitir que escape parte del vapor.
  • Cuando el sonido del estallido se reduce a 2 o 3 segundos entre estallidos, retira la olla del fuego y apaga la estufa. ¡Sazona tus palomitas a tu gusto y disfruta!
  • Divertido, ¿verdad? Y lo mejor de todo es que hay muchas maneras deliciosas de condimentar las palomitas de maíz que también son buenas para ti y asegurarán que nunca te aburras de este saludable refrigerio. Éstos son algunos de mis combos favoritos.

Furikake ¡ Mi aderezo de palomitas de maíz favorito (y muy sorprendente) de todos los tiempos! Esta deliciosa mezcla de algas, semillas de sésamo y sal combina perfectamente con las palomitas de maíz y con solo un poquito agrega mucho sabor.

Levadura nutricional Esta es una levadura desactivada que es conocida por su distintivo y sabroso sabor a queso. Es el complemento perfecto para las palomitas de maíz para cualquiera, pero es especialmente bueno para los veganos que disfrutan el sabor del queso. Como beneficio adicional, la levadura nutricional es una buena fuente de vitamina B, deficiencias de nutrientes comunes en quienes siguen una dieta vegana.

Palomitas de maíz con pepinillos encurtidos .

A mí también me encantan los pepinillos, ¡y esta mezcla de palomitas de maíz con pepinillos no decepciona! La mayor parte de su sabor proviene del eneldo y el ajo en polvo, por lo que estas palomitas de maíz tienen poco sodio y grasa.

Chile en polvo y ralladura de lima Si te encanta todo lo picante, ¡estas son las palomitas de maíz para ti! El chile en polvo y la lima agregan mucho sabor y puedes controlar la cantidad de sal (si la hay) que agregas.
Ajo y hierbas A veces las combinaciones más simples son las más deliciosas. Un poco de ajo en polvo y tus hierbas favoritas son un delicioso aderezo para palomitas de maíz.
Canela y azúcar Si prefieres que las palomitas de maíz sean dulces, un poco de azúcar y canela puede ser lo correcto, sin todo el azúcar agregado que se encuentra en las tradicionales palomitas de caramelo o maíz hervido.

7 consejos esenciales sobre seguridad alimentaria a seguir en esta temporada navideña

La comida está en el centro de la mayoría de las celebraciones navideñas y, una vez que se ha preparado y servido con amor, es la temporada de las sobras. Pero si no quieres que también sea temporada de salmonella , conocer algunas normas de seguridad alimentaria es clave.

Claro, no estás sirviendo ensaladas cargadas de mayonesa en las sofocantes temperaturas de julio. Pero las enfermedades transmitidas por los alimentos pueden ocurrir con la misma facilidad en climas fríos, en interiores o en un buffet durante todo el día. o incluso mientras permanece durante horas en una mesa familiar todavía cargada con posibles terceras porciones.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) , los brotes de Clostridium perfringens , la causa más común de intoxicación alimentaria en los Estados Unidos, que causa casi un millón de enfermedades cada año, ocurren con mayor frecuencia en noviembre y diciembre.

Recurrimos a algunos profesionales de la seguridad alimentaria para que nos dieran consejos sobre el mal manejo común de algunos de los alimentos favoritos de las fiestas y sobre cómo mantenerse seguro mientras se atiborra.

1. Refresque su buffet navideño

Un buffet completamente abastecido crea una variedad impresionante para las fiestas, pero la regla general para dejar los alimentos (fríos o calientes) reposar es de aproximadamente dos horas a temperatura ambiente, dice Janilyn Hutchings, profesional certificada en seguridad alimentaria y científica alimentaria de StateFoodSafety, una empresa de alimentos . Programa de capacitación y certificación de seguridad para la industria hotelera, con sede en Orem, Utah. Por ese motivo, es mejor disponer cantidades más pequeñas y reponerlas con más frecuencia. Para ahorrar tiempo, puede colocar varios platos y mantenerlos refrigerados hasta que los necesite.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) también recomienda cambiar los platos y utensilios para servir nuevos en lugar de simplemente agregar alimentos frescos a los que ya tiene preparados. Si alguna bacteria u otro gérmen ha comenzado a crecer, los evitarás.

2. Enfríe adecuadamente las sopas y los guisos

Las bacterias tienden a crecer rápidamente en temperaturas entre 40 y 140 grados F, por lo que los alimentos perecederos nunca deben dejarse a temperatura ambiente durante más de dos horas, según los CDC . Esto puede ser un desafío cuando tienes grandes cantidades de alimentos calientes como sopas y guisos, porque si no se han enfriado lo suficiente, pueden elevar temporalmente la temperatura en tu refrigerador a un nivel inseguro, poniendo en riesgo otros alimentos allí, dice Kim Rose, RDN , dietista registrada y consultora de nutrición con sede en Lakeland, Florida.

Asegúrese de que su refrigerador esté configurado a 40 grados F o menos, y que las sopas y guisos estén lo suficientemente fríos antes de refrigerarlos. Puede dividir las ollas grandes en recipientes más pequeños y poco profundos para ayudarlas a enfriarse más rápido, o colocarlas en un baño de hielo, según el Servicio de Inspección y Seguridad Alimentaria del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

3. Tenga cuidado con las carnes frías
Los almuerzos buffet navideños a menudo incluyen opciones de sándwiches como carnes frías, y los paquetes sin abrir de estos pueden durar aproximadamente dos semanas en el refrigerador, según FoodSafety.gov . Una vez abiertos, o si son del mostrador de delicatessen en lugar de sellados comercialmente, tendrá entre tres y cinco días para usarlos.

Los embutidos pueden ser una fuente de Listeria monocytogenes . Por ejemplo, un brote que hospitalizó a 12 personas y mató a una estuvo relacionado con la listeria en las carnes frías italianas, según datos de los CDC. Este germen es también la razón por la que a menudo se advierte a las mujeres embarazadas que no coman embutidos.

Si sirve cualquier tipo de embutido, saque pequeñas cantidades y actualice el buffet según sea necesario, recomienda Hutchings. Estas carnes pueden resultar peligrosas después de sólo una o dos horas fuera del refrigerador.

4. Prelavado de productos crudos
Se supone que las frutas y verduras son buenas para nosotros, por lo que probablemente pienses que una buena bandeja de productos crudos con un poco de salsa es una buena opción. Y lo es, siempre y cuando lo laves antes de cortarlo, cortarlo o pelarlo. Con demasiada frecuencia, las personas no lavan frutas y verduras que no tienen piel comestible, pero las bacterias de las partes exteriores pueden transferirse fácilmente a las porciones comestibles con un cuchillo, según los CDC . Siempre es mejor lavar los productos con agua corriente y usar un cepillo de cerdas para fregar los que tienen superficies escarpadas, como el aguacate y el melón .

5. No dejes reposar los asados ​​demasiado tiempo
¿Recuerda Clostridium perfringens , esa bacteria que enferma a las personas cada noviembre y diciembre? Bueno, se encuentra comúnmente en los alimentos cocinados que se sirven durante las fiestas, como el pavo y el rosbif, según los CDC . Dejar que estos grandes asados ​​reposen a temperatura ambiente durante demasiado tiempo los convierte en un caldo de cultivo para C. perfringens. Como forma de reducir el riesgo, considere cortar el pavo o rebanar otras carnes en la cocina y colocar la mitad en una bandeja para servir, y luego refrigerar el resto inmediatamente.

6. Utilice huevos pasteurizados
Varios de los favoritos navideños contienen huevos o yemas crudas, como el ponche de huevo, la salsa holandesa, el tiramisú y el aderezo César. Por eso, los CDC sugieren utilizar huevos pasteurizados para estos platos y tener en cuenta que la salmonella puede vivir en el exterior y en el interior de los huevos.

Eso significa que debes mantener los huevos separados de otros alimentos, idealmente en su caja original, para evitar la contaminación cruzada.

7. Refrigere y disfrute las sobras rápidamente
Si se lleva a casa las sobras de una fiesta o cena, querrá saber cuánto tiempo han estado fuera. Refrigéralas si han pasado cerca de dos horas. Y refrigérelos o congélelos tan pronto como los llegue a casa.

Su duración depende del tipo de alimento que consuma (por ejemplo, los quesos duros durarán más que los blandos, según el USDA ), pero una buena regla general es comer las sobras dentro de una semana, dice Hutchings. Si desea conservarlos por más tiempo, póngalos en el congelador y cómelos en aproximadamente uno o dos meses.

Ya sea que los estés descongelando para recalentarlos o sacándolos directamente del refrigerador, primero haz una inspección, agrega Hutchings. Eso es cierto incluso si los pusiste ayer.

«Echa un vistazo y definitivamente huele lo que vas a recalentar», dice. No todos los alimentos tienen un signo revelador de estar en mal estado, como acidez o decoloración, pero muchas veces es posible detectar que algo está en mal estado.

Y como dice el viejo refrán: en caso de duda, tíralo.

15 mejores fuentes alimenticias de proteína magra

Una dieta equilibrada es vital para una buena salud e incluye los tres macronutrientes principales: grasas, carbohidratos y proteínas. Si bien las grasas y los carbohidratos tienen un historial de tener mala reputación (¡hola, alimentación baja en grasas y la estrella actual de la escena de las dietas de moda, la dieta cetogénica!), las proteínas han tenido durante mucho tiempo el llamado halo de salud.

Pero, ¿Qué hace que las proteínas sean tan apreciadas y, en particular, las proteínas magras, tan saludables? La respuesta no es nada sencilla.

“La ingesta adecuada de proteínas es vital para la salud en general. Es la piedra angular del cuerpo, ya que los huesos, los músculos, la piel y la sangre están compuestos de proteínas”, dice Melissa Nieves, RD , que trabaja en Kemtai, una empresa de entrenador personal virtual en Bayamón, Puerto Rico. Además de esas funciones, las proteínas ayudan a la reparación y regeneración de las células del cuerpo, señala MedlinePlus .

Para perder peso, la proteína también puede ser útil, porque ayuda al cerebro a reconocer la hormona leptina, que puede mantener la saciedad por más tiempo y proporcionar energía al cuerpo, explica Rima Kleiner , dietista registrada con sede en Greensboro, Carolina del Norte. Las investigaciones sugieren que el consumo de proteínas aumenta la leptina, lo que promueve la sensación de saciedad.

Sin embargo, el problema es que algunos alimentos ricos en proteínas (piense en las fuentes animales comunes, como el bistec y el cerdo) tienen un alto contenido de grasas saturadas, como señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . En exceso, las grasas saturadas pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, señala la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) . «Ahí es donde entran las proteínas magras», dice Nieves.

De hecho, una mayor ingesta de proteínas magras posiblemente pueda reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que una mayor ingesta de carne roja se asocia con un riesgo elevado, según una investigación .

¿Cuánta proteína necesitas? Eso depende

Aunque la proteína es un macronutriente vital, la AHA advierte que la mayoría de los estadounidenses consumen mucha más proteína de la que necesitan. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías provengan de proteínas, es decir, aproximadamente 46 gramos (g) de proteína para mujeres adultas y 56 g para hombres adultos, según la AHA.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , las fuentes de proteínas magras tienen menos de 10 g de grasa total y 4,5 go menos de grasa saturada por 100 g, o 3,5 onzas (oz).

1 Pavo

Según el USDA , 4 onzas de pavo molido crudo tienen aproximadamente 167 calorías, 22,3 g de proteína, 2,8 g de grasa saturada y 8,7 g de grasa, lo que lo convierte en una buena fuente de proteína magra.

El pavo es un sustituto del pollo o la carne de res; excelente para el chile, los tacos e incluso las albóndigas. Pero el pavo no es perfecto.

«A diferencia de la carne roja, el pavo no es rico en hierro, pero es muy magro y contiene vitamina B, selenio, zinc y fósforo», dice Mark Windle, RD, nutricionista con sede en Banbury, Reino Unido. Según el USDA, 4 oz también contienen 0,18 microgramos (mcg) de vitamina B2, que es aproximadamente el 14 por ciento del valor diario (DV); 24,7 miligramos (mg) de selenio (45 por ciento del DV); y 2,6 mg de zinc (23 por ciento del valor diario).

Las vitaminas B ayudan a mejorar la circulación sanguínea al tiempo que contribuyen a la formación de glóbulos rojos y al funcionamiento saludable del cerebro, según la Clínica Mayo , mientras que el zinc puede ayudar a estimular el sistema inmunológico, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

2 Pollo

Si te gusta el pollo, puedes sentirte bien comiéndolo en cuanto a fuentes de proteínas. Para mantenerla magra, opte por senos sin piel, ya que es una excelente fuente de proteínas y baja en grasas, señala Nieves.

Según el USDA , una pechuga de pollo pequeña sin piel contiene 160 calorías, 36 g de proteína, 1 g de grasa saturada y 2,5 g de grasa total.

3 Carne de res molida

Es posible que se sienta inclinado a eliminar la carne de res del menú si observa la cantidad de grasa que come. La carne de res puede ser una fuente de proteína magra; solo sea más estratégico con los cortes que elija.

Según el USDA , 3 onzas de carne magra tienen alrededor de 164 calorías, 22,3 g de proteína, 3,1 g de grasa saturada y 7,6 g de grasa total. También tiene 2,1 mcg de vitamina B12 y 2,4 mg de hierro.

“El filete de lomo o el solomillo superior y la carne molida con al menos un 90 por ciento de grasa también pueden ser parte de una dieta equilibrada, a pesar de la mala reputación que ha tenido la carne roja a lo largo de los años”, dice Nieves. «La carne roja es una gran fuente de vitamina B12 y hierro, que el cuerpo necesita para producir nuevos glóbulos rojos», dice. La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos animales, incluida la carne de res, según los NIH .

4 Frijoles y Legumbres

Los frijoles y las legumbres son proteínas magras de origen vegetal que naturalmente no contienen colesterol y también tienen un alto contenido de fibra , folato y fitatos, que son un antioxidante de origen vegetal que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y ciertos tipos. del cáncer, dice Nieves.

Según el USDA , ½ taza de garbanzos contiene aproximadamente 134,5 calorías, 7,3 g de proteína, 0,2 g de grasa saturada, 2,1 g de grasa total y 6,3 g de fibra.

Según un artículo de investigación, existe evidencia científica sólida que respalda los beneficios para la salud de comer legumbres, sin embargo, sólo el 8 por ciento de los adultos estadounidenses consumen esta fuente de proteína magra diariamente. Se ha demostrado que las legumbres reducen el riesgo de diabetes tipo 2, reducen la presión arterial alta y ayudan a controlar el peso, probablemente debido a la fibra dietética, señala el artículo.

5 Leche baja en grasa

Una taza de leche baja en grasa (1 por ciento) tiene aproximadamente 106 calorías, 8,3 g de proteína, 1,4 g de grasa saturada y aproximadamente 2,1 g de grasa total, según el USDA .

Si puedes tolerar los lácteos, la leche baja en grasa es otra fuente de proteína magra. También contiene calcio para huesos y dientes sanos, pero debes considerar las versiones bajas en grasa, que aún son ricas en nutrientes, como fuente magra, dice Windle.

6 Yogur griego natural bajo en grasa

Otro producto lácteo que es una gran fuente de proteína magra es el yogur griego natural bajo en grasa. Según el USDA , un envase de 7 onzas tiene aproximadamente 146 calorías, 19,9 g de proteína, 2,5 g de grasa saturada y 3,8 g de grasa total. Eso es casi el doble de la proteína que obtendrá del yogur natural bajo en grasa (11,9 g de proteína) con aproximadamente el mismo contenido de grasa (2,3 g saturada y 3,5 g en total).

Pero el yogur no sólo es sabroso, los cultivos vivos del yogur ayudan a estabilizar las bacterias intestinales saludables que normalmente se encuentran en el intestino, dice Windle. Esto puede mejorar la función intestinal, lo que puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable , las infecciones por hongos, el eccema y el estreñimiento, señala la Clínica Cleveland .

7 Salmón

Cuando se trata de proteína animal magra, el marisco es otra opción inteligente, ya que está repleto de nutrientes vitales como ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y tiene menos grasas saturadas y colesterol que cualquier otra proteína animal, dice Kleiner.

Según un metanálisis , comer pescado al menos una vez por semana está relacionado con un 15 por ciento menos de riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en comparación con quienes no comen pescado. Además, comer pescado se ha asociado con un menor riesgo de diabetes.

El salmón es una opción de alimento con proteínas magras particularmente buena en el pasillo de los mariscos, ya que una porción de 3 onzas tiene 121 calorías, 16,8 g de proteína, 0,8 g de grasa saturada y 5,4 g de grasa total, según el USDA . «Los alimentos bajos en grasas y ricos en proteínas, como el salmón, te dan la fuerza que necesitas para hacer ejercicio», continúa Kleiner.

8 Atún

El salmón no es el único marisco magro con proteínas. El atún también entra en esta categoría, ya que también está cargado de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón para proteger el corazón y combatir la inflamación, dice Nieves. Una porción de 3 onzas de atún tiene 1 g de ácidos grasos omega-3, dice la Clínica Cleveland .

Y Kleiner dice que el atún se encuentra entre las fuentes más altas de proteínas entre los pescados. Según el USDA , 100 g de atún claro enlatado en agua, con los sólidos escurridos, tienen 90 calorías, 19 g de proteína, 0,2 g de grasa saturada y 0,9 g de grasa total.

Sin embargo, ciertos tipos de atún tienden a tener un alto contenido de mercurio y contienen más mercurio que otros tipos de pescado, según los datos proporcionados por la Administración de Alimentos y Medicamentos . En exceso, el mercurio puede provocar intoxicación por mercurio.

El Fondo de Defensa Ambiental recomienda limitar el consumo de atún hasta tres veces al mes si eres adulto. Para las mujeres, cada porción de atún enlatado debe ser de 6 oz; para hombres, 8 oz.

9 tofu

El tofu es un producto de soja y un alimento básico en muchas dietas veganas y vegetarianas. También es una buena fuente de proteína de origen vegetal que proporciona cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales, explica Nieves. «Es una excelente opción para quienes evitan comer productos animales y, naturalmente, no contiene colesterol», dice. Cada porción de ½ taza de tofu tiene 181 calorías, 21,8 g de proteína, 1,6 g de grasa saturada y 11 g de grasa total, señala el USDA .

Según un artículo de investigación, la soja, de la que se elabora el tofu, contiene isoflavonas, que son antioxidantes que podrían ofrecer cierta protección contra enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y cáncer.

10 Requesón

El requesón se utiliza a menudo en lasaña y se extiende sobre galletas saladas. ¿Sabías que también es una buena fuente de calcio? Según el USDA , media taza de requesón tiene aproximadamente 92,5 calorías, 12,1 g de proteína, 1,4 g de grasa saturada, 2,5 g de grasa total y 113,5 mg de calcio.

11 Lomo De Cerdo

Tal vez no te apetezca pollo, pavo o ternera esta noche. No te preocupes, la carne de cerdo puede ser otra opción de proteína magra; solo asegúrate de elegir el corte correcto.

Un lomo de cerdo de 4 onzas tiene aproximadamente 188 calorías, 24,1 g de proteína, 3,1 g de grasa saturada y 9,4 g de grasa total, según el USDA . También contiene 405 mg de potasio (8,6 por ciento del VD), 1,9 mg de zinc (17 por ciento del VD) y 27 mg de magnesio (6,4 por ciento del VD).

«Los cortes magros de carne de cerdo, como el lomo y la chuleta (lomo de cerdo, lomo de cerdo, chuletas de cerdo o solomillo asado) son bajos en grasa, lo que los convierte en una excelente opción de proteína magra», dice Nieves.

12 Huevos

Según el USDA, un huevo entero grande tiene 73,9 calorías, 6,2 g de proteína, 1,6 g de grasa saturada y 5 g de grasa total. Una clara de huevo grande , por otro lado, tiene alrededor de 17 calorías, 3,6 g de proteína, nada de grasa saturada y 0,05 g de grasa total.

Los huevos son naturalmente ricos en colesterol, por lo que existe la preocupación de que este alimento básico del desayuno aumente el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, los resultados de los estudios que evalúan el vínculo entre los huevos y las enfermedades cardíacas han sido inconsistentes, dice la Clínica Mayo . Algunos estudios han encontrado un vínculo mientras que otros no, por lo que se necesita más investigación.

Pero aunque los huevos puedan tener una reputación negativa inmerecida, además de ser una fuente de proteínas magras, contienen antioxidantes carotenoides (luteína y zeaxantina), que podrían ayudar a prevenir la degeneración macular, explica Nieves. Un estudio encontró evidencia que sugiere que consumir de dos a cuatro huevos por semana podría reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.

Según la Asociación Estadounidense de Optometría , estos carotenoides protegen los ojos de las ondas de luz de alta energía y promueven células sanas en los ojos.

13 Hígado

Es posible que el hígado no sea su primera opción para la cena, pero vale la pena considerarlo si está buscando otra fuente de proteína magra. Como beneficio adicional, está repleto de vitaminas y nutrientes.

Según el USDA , 4 onzas de hígado de pollo crudo tienen 134 calorías, 19,1 g de proteína, 1,8 g de grasa saturada y 5,4 g de grasa total. También incluye 10 mg de hierro (55 por ciento del VD), 3720 mcg de vitamina A (413 por ciento del VD) y 3 mg de zinc (27 por ciento del VD). La vitamina A es buena para la vista, señala el NIH .

14 edamame

Otra buena fuente de proteína magra es el edamame, que son semillas de soja tiernas, un refrigerio japonés clásico. En media taza de frijoles congelados preparados, obtendrás 9,2 g de proteína en aproximadamente 94 calorías, menos de 0,5 g de grasa saturada y solo 4 g de grasa total, según el USDA .

“La soja joven e inmadura tiene un alto contenido de isoflavonas, que se parecen a la hormona estrógeno humana. Por lo tanto, es cierto que el edamame es un alimento controvertido, ya que se cree que los niveles altos de estrógeno aumentan el riesgo de algunos cánceres, incluido el de mama”, advierte Windle.

En un estudio , se asignó a 140 mujeres a las que recientemente se les diagnosticó cáncer de mama a comer proteína de soya o un placebo que se parecía a la proteína de soya durante dos o tres semanas.

Después del estudio, las mujeres se sometieron a una cirugía para extirpar el cáncer. Cuando los investigadores volvieron a examinar su tejido mamario, las mujeres del grupo de proteína de soja tenían cambios genéticos que podrían causar que el cáncer volviera a crecer, lo que sugiere que la soja puede estimular el cáncer de mama en algunas mujeres.

Sin embargo, la investigación al respecto está dividida y Windle señala además que también se ha sugerido que el edamame podría tener un ligero efecto protector contra el cáncer de mama. (El La Sociedad Estadounidense del Cáncer señala este último beneficio potencial). Se necesita más investigación para determinar de una forma u otra.

15 Quinua

¿Estás buscando un sustituto del arroz que aporte proteína magra? Si es así, una porción de 44 g de quinua (aproximadamente ¼ de taza) tiene 160 calorías, 5 g de proteína, nada de grasa saturada y 2,5 g de grasa total, según el USDA . Y como grano integral, también es una buena fuente de fibra, ya que contiene 2 g en la misma porción (8 por ciento del valor diario).

La fibra dietética puede ser la clave de los poderes de este llamado superalimento: está relacionada con un peso más saludable y puede ayudar a prevenir la diabetes, según la Clínica Mayo .

8 alimentos que te ayudan a perder peso y saciar tu estómago

Algunas dietas para bajar de peso pueden dejarte hambriento, y ese no es el objetivo. Si bien eliminar los alimentos procesados ​​de su carrito de compras es una excelente manera de perder peso y mejorar su salud (especialmente aquellos que tienen un alto contenido de calorías vacías , azúcar y grasas no saludables ), lo que agrega a su carrito es igualmente importante. Los alimentos ricos en fibra y proteínas, por ejemplo, te mantendrán lleno y te ayudarán a evitar tomar decisiones poco saludables.

Solo recuerde que el tamaño de las porciones sigue siendo clave, dice el nutricionista Keith Kantor, PhD, que reside en el área de Atlanta. Comer en exceso, incluso si la comida es saludable, no le ayudará a lograr resultados de pérdida de peso. Aquí hay ocho alimentos saludables y saciantes que te ayudarán a adelgazar pero que también tendrán un excelente sabor.

1 Come tus frijoles para llenarte de fibra

Hay muchas razones para incluir los frijoles en su lista de compras. Los frijoles son una excelente fuente de fibra y cualquier alimento con alto contenido de fibra te saciará, dice Christine Gerbstadt, MD, RD, autora de Doctor’s Detox Diet: The Ultimate Weight Loss Prescription . Una porción de ½ taza de frijoles negros tiene 8,6 g de fibra, o 31 por ciento de su valor diario (DV), según la base de datos nutricional del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) ; ½ taza de frijoles rojos tiene 6,9 ​​g de fibra, o el 25 por ciento de su valor diario, según el USDA ; y ½ taza de garbanzos tiene 8 g de fibra, o el 29 por ciento de su valor diario, señala el USDA .

Además, la fibra ayuda a saciarte sin agregar calorías a los alimentos (ya que nuestros cuerpos no pueden digerir la fibra), explica Kelly Kennedy, RD , nutricionista de Everyday Health. La fibra también tarda más en digerirse y añade volumen a los alimentos, añade. Un pequeño estudio encontró que una dieta rica en fibra y rica en frijoles aumentaba la saciedad y reducía el hambre.

Los frijoles también estimulan la producción de la hormona intestinal colecistoquinina (CCK), que retarda el vaciado gástrico y puede ayudar a suprimir el apetito, según ha demostrado una investigación . Todos estos beneficios pueden conducir a la pérdida de peso. Un estudio demostró que una dieta rica en fibra y frijoles era tan eficaz como una dieta baja en carbohidratos para perder peso.

Inspiración para preparar comidas Un chili vegetal o un guiso a base de frijoles te llenarán sin agobiarte, sugiere Kennedy. También le encanta la conveniencia de los frijoles enlatados, que se pueden enjuagar (para reducir el contenido de sodio) y agregar a un plato de arroz o encima de una ensalada para obtener más proteínas y fibra.

2 Saboree el salmón para sentirse lleno por más tiempo

¿ Por qué incluir el salmón en tu lista de alimentos para adelgazar? Entre sus muchos beneficios para la salud, el salmón es una gran fuente de proteínas: 3 onzas (oz) de salmón salvaje del Atlántico tienen aproximadamente 16,8 gramos (g) de proteína, según el USDA .

Y sus elecciones de proteínas sí importan: investigadores de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard han observado la conexión entre las proteínas y la pérdida de peso como parte de un estudio más amplio de la dieta y los hábitos de estilo de vida de más de 120.000 personas durante 20 años. Específicamente, los investigadores encontraron que aquellos que obtuvieron sus proteínas principalmente comiendo carne roja, carne procesada y pollo con piel ganaron más peso con el tiempo que las personas que obtuvieron sus proteínas principalmente de opciones magras como mariscos y pollo sin piel.

Los alimentos ricos en proteínas sacian porque las proteínas se metabolizan más lentamente que las grasas o los carbohidratos, explica el Dr. Gerbstadt. El salmón es también una de las mejores fuentes de grasas saludables para el corazón conocidas como ácidos grasos omega-3 , añade Kennedy.

Inspiración para preparar comidas Intente hornear o asar salmón; puede tomar una porción de 3 onzas para la cena y desmenuzar las sobras sobre ensalada de verduras para el almuerzo del día siguiente, dice Kennedy.

3 Disfrute de los huevos para un desayuno rico en proteínas

Los huevos pueden ayudar a perder peso porque son ricos en proteínas ( dos huevos grandes tienen 12,6 g ) y se requiere más energía para descomponer una proteína que un almidón, lo que muchos alimentos para el desayuno, incluidos bagels, cereales y muffins, se componen, dice el Dr. Kantor.

Si le preocupa el colesterol alto, puede considerar comer más claras de huevo que yemas, pero lo más probable es que no tenga que preocuparse demasiado. Algunas personas son consideradas «hiperrespondedoras» al colesterol dietético (colesterol en los alimentos que comemos), pero es un pequeño porcentaje de la población, dice Kennedy. Para la mayoría de las personas, comer alimentos con colesterol no afecta significativamente sus niveles de colesterol en sangre . La directriz de la Asociación Estadounidense del Corazón es que la mayoría de las personas pueden comer un huevo entero o dos claras por día como parte de una dieta saludable.

Inspiración para preparar comidas Agregue huevos duros a su ensalada para obtener una proteína baja en calorías, o pruebe claras de huevo y pepino con sal y pimienta como refrigerio, dice Kennedy.

4 Coma nueces para disminuir el apetito

Las nueces contienen proteínas y fibra, según la Clínica Mayo , lo que las convierte en alimentos que sacian. Una porción diaria también puede ayudarle a perder peso , según otro estudio realizado por investigadores de Harvard . Y un estudio separado encontró que las personas con una dieta de 12 semanas que incluía un puñado de nueces mixtas al día tenían niveles más altos de serotonina (una hormona que puede disminuir el apetito) que aquellos que no comían nueces.

Sin embargo, las calorías de las nueces y las mantequillas de nueces pueden acumularse rápidamente porque son una fuente muy rica de grasas saludables, dice Kennedy. Si bien esta grasa no es mala y en realidad es buena para la salud, es importante vigilar el tamaño de las porciones al comer nueces. Kennedy recomienda mantener el tamaño de la porción en 1,5 oz, o un pequeño puñado de nueces, cada día. (La cantidad de grasa difiere de una nuez a otra; por ejemplo, 1,5 oz de almendras enteras tienen aproximadamente 21 g de grasa, señala el USDA ). Si descubre que no está perdiendo peso, revise nuevamente su porción de nueces y vea si necesita hacer ajustes. También es importante elegir nueces sin grasa, azúcar o sal agregadas , lo que puede disminuir la salud general de las nueces, aconseja Kennedy.

Consejo inteligente para tomar refrigerios Unte una fina cucharada de mantequilla de maní o mantequilla de almendras sobre una tostada integral para el desayuno y agregue una pizca de almendras picadas sobre las judías verdes al vapor en la cena, dice Kennedy.

5 Prepare algunas palomitas de maíz para disfrutar de un refrigerio sin culpa

Su cerebro va por detrás de su estómago: las hormonas digestivas tardan unos 20 minutos en enviar la señal a su cerebro de que se está llenando, dice Kennedy. Esa es una de las razones por las que las palomitas de maíz ocupan un lugar destacado en la lista de Gerbstadt de alimentos saciantes que pueden ayudarle a perder peso: se necesita mucho tiempo para comer palomitas de maíz, y cuanto más lentamente las coma, es más probable que comience a sentirse lleno antes de exagerar.

Las palomitas de maíz también son una buena fuente de fibra, lo que las convierte en un alimento que sacia, dice Kennedy. Una taza de palomitas de maíz hechas con aire tiene 1,2 g de fibra, según el USDA , pero como generalmente se considera que una porción de palomitas de maíz es más de 1 taza, la fibra se suma. Para ser considerado una buena fuente de fibra, un alimento debe contener sólo 2,5 g de fibra, que se puede alcanzar con aproximadamente 2 tazas de palomitas de maíz (y sólo 62 calorías simples).

Consejo inteligente para tomar refrigerios Utilice una máquina para hacer galletas de aire caliente y ahorrará grasas y calorías, dice Gerbstadt. O haga estallar el maíz en la estufa con una cantidad mínima de aceite, sugiere Kennedy.

6 Opte por yogur griego para obtener más proteínas y menos azúcar

El yogur griego es otro de los primeros en la lista de alimentos inteligentes para bajar de peso, dice Kantor. Es una excelente opción porque tiene más proteínas y menos azúcar que la mayoría de los otros yogures. Si bien la cantidad de proteína puede variar de una marca a otra, un recipiente de 7 onzas de yogur griego natural bajo en grasa tiene aproximadamente 20 g de proteína y 7 g de azúcar, según el USDA . Y este azúcar se produce naturalmente a partir de la lactosa de la leche y no del azúcar añadido.

El yogur griego también es una buena fuente de calcio , con aproximadamente 230 miligramos por envase de 7 onzas (aproximadamente el 18 por ciento de su valor diario). Un estudio publicado en la revista Diabetes Care encontró que una dieta rica en calcio lácteo mejora la reducción de peso en personas con diabetes tipo 2.

Inspiración para preparar comidas Haga un parfait de yogur griego y fruta fresca para el desayuno o como postre, o use yogur griego como base para batidos espesos y cremosos, sugiere Kennedy, quien recomienda usar yogur griego natural sin azúcares añadidos.

7 Elija chiles para estimular su metabolismo

Cuanto más alto sea tu metabolismo , más calorías quemarás, incluso cuando estás en reposo, dice Kennedy. Varios estudios, como uno publicado en la revista Bioscience Reports , han sugerido que la capsaicina , el ingrediente activo de los chiles y otros pimientos que los hace picantes, puede ayudar a estimular el metabolismo (aunque no se ha demostrado que ningún alimento individual aumente el metabolismo hasta el punto de conducir a la pérdida de peso, señala Kennedy). Un pequeño estudio encontró que las personas que agregaron capsaicina a sus desayunos ricos en grasas y carbohidratos redujeron la ingesta de proteínas y grasas en el almuerzo y se sintieron más satisfechas y menos hambrientas.

Inspiración para preparar comidas Intente condimentar los huevos de la mañana con chiles, preparar un burrito o tacos para el desayuno con chiles, o prepararse un plato de chile bien picante con frijoles rojos para un almuerzo temprano, dice Kennedy.

8 Beba más agua para evitar comer en exceso

El agua debe ser un elemento básico en su lista de alimentos para bajar de peso (aunque no sea un “alimento” per se), como lo han demostrado consistentemente las investigaciones. Por ejemplo, un estudio informó que beber más agua (más de la ingesta habitual) redujo el peso y la grasa corporal y suprimió el apetito en participantes femeninas con sobrepeso. Otro estudio encontró una asociación significativa entrehidratación inadecuada y índice de masa corporal (IMC) elevado y obesidad.

«Te recomiendo beber un vaso de agua antes de comer y entre porciones», dice Kantor. Y si bebe alcohol , sugiere tomar un vaso de agua entre tragos. «Tus intestinos sólo pueden contener una cantidad limitada de volumen», dice Kantor. «El agua te llenará rápidamente y evitará que te excedas con alimentos y bebidas que no ayudan a perder peso».

Además, algunas personas comen en exceso porque confunden la sed con el hambre. Las partes del cerebro donde el cuerpo evalúa el hambre y la sed están muy juntas, explica Kennedy. Por esta razón, es muy común que alguien sienta hambre cuando en realidad simplemente está deshidratado. Mantenerse bien hidratado es la mejor manera de asegurarse de que cualquier sensación de hambre sea en realidad hambre.

Cumpla con su cuota diaria En general, las personas deberían beber mucha más agua de la que realmente beben, dice Kennedy. Si tienes sed, tu cuerpo ya está deshidratado. Las necesidades de líquidos varían según la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad. Si bien la recomendación de al menos ocho vasos de 8 onzas es fácil de recordar, no es la más precisa. La Academia Nacional de Ciencias recomienda 2,7 litros (91 onzas) de agua total para las mujeres y 3,7 litros (125 onzas) de agua total para los hombres cada día. Esta agua debe provenir tanto de bebidas como de alimentos.

¿Qué es la fibra? Una guía científica completa

«Coma más fibra». Todos hemos escuchado este consejo, por eso asumimos que la fibra debe ser buena para nosotros. El problema es que la fibra y el sabor pueden parecer opuestos y, para muchos de nosotros, el sabor es el factor típico a la hora de elegir alimentos. Pero la realidad es que la fibra puede tener sabor, además de efectos medicinales que reducen y previenen enfermedades comunes. En este artículo, veamos exactamente qué es la fibra y cómo funciona en el cuerpo.

Importancia de la fibra

La fibra es un macronutriente y un tipo de carbohidrato que se encuentra naturalmente en los alimentos de origen vegetal y que no es digerible para los humanos.

Los alimentos de origen vegetal ricos en fibra (frutas, verduras, cereales integrales, frijoles y legumbres, nueces y semillas, según las pautas MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU.) también contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes poderosos que el cuerpo puede utilizar para Salud óptima.

Aunque la fibra no se puede digerir, avanza por el tracto digestivo con los nutrientes a medida que se digieren y hace grandes cosas para impactar positivamente nuestra salud a lo largo del camino.

Pero menos de 1 de cada 10 adultos estadounidenses cumple con su recomendación diaria de fibra, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición .

El nivel adecuado para la mayoría de los adultos es entre 22 y 34 gramos (g) de fibra por día, según la edad y el sexo, como establecen las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 .

¿Cómo obtengo suficiente fibra?

Funciones de la fibra
La fibra es un nutriente clave que desempeña varias funciones en nuestra salud. Aquí hay unos ejemplos.

Puede mejorar la digestión
La fibra es como el cepillo de la naturaleza: mantiene limpias las tuberías del cuerpo y reduce la actividad cancerígena.

Un beneficio de tener suficiente fibra en la dieta es la reducción del riesgo de diverticulitis, una afección en la que las bolsas del colon se infectan, según una investigación publicada en el European Journal of Nutrition en 2020 . La fibra mantiene los alimentos libres de las bolsas y se mueven a través del tracto digestivo. Si corre riesgo de sufrir diverticulitis, este estudio sugiere consumir 30 g de fibra por día para prevenir la afección.

Puede ayudar a mantener un peso saludable

Las investigaciones sugieren que la fibra puede desempeñar un papel importante en el peso corporal. Un estudio publicado en octubre de 2019 en el Journal of Nutrition encontró que, entre los adultos con sobrepeso u obesidad, aquellos que comían más fibra mientras restringían las calorías tenían mayor éxito en la pérdida de peso, y la fibra les ayudaba a cumplir con su dieta. Otra investigación, publicada en el Journal of Chiropractic Medicine de marzo de 2020 , encontró que los suplementos de fibra también pueden respaldar los esfuerzos por perder peso. La fibra expande y da volumen a los alimentos en el tracto gastrointestinal, lo que ralentiza la digestión. Esto puede aumentar su nivel de satisfacción y estabilizar su nivel de azúcar en sangre. Los alimentos ricos en fibra también tienden a tener una menor densidad energética, lo que significa que te ayudarán a sentirte más lleno sin calorías excesivas, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) . Este concepto es la base de por qué una dieta rica en fibra se asocia con una menor tasa de obesidad, como dice la Academia de Nutrición y Dietética en un artículo.

Puede reducir el colesterol alto y la presión arterial

El maravilloso efecto de la fibra en el cuerpo es un gran ejemplo de terapia de nutrición médica (MNT), una técnica que los dietistas-nutricionistas registrados (RDN) utilizan para mejorar los resultados de salud cuando aconsejan a los pacientes sobre la elección de alimentos saludables.

Así es como funciona: su cuerpo utiliza sales biliares, que son excretadas por la vesícula biliar para descomponer el contenido de grasa de los alimentos. Las sales biliares están hechas de colesterol, según una investigación .

Cuando comes alimentos con fibra, la fibra se une a las sales biliares, evitando que vuelvan a circular la próxima vez que comas. Como resultado, su cuerpo debe producir más sales biliares al tomar el colesterol del hígado. Así es como la fibra soluble reduce el colesterol en sangre. Una revisión en una edición de Nutrients de 2019 señaló que una mayor ingesta de fibra complementa un régimen de estatinas (medicamentos comunes para reducir el colesterol), lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol total y LDL «malo». Potencialmente, esta interacción puede disminuir la dosis de estatina necesaria.

La fibra también tiene un efecto preventivo sobre la presión arterial, pero la razón está más asociada con nutrientes como el potasio, el calcio y el magnesio contenidos en los alimentos ricos en fibra.

Puede ayudar a prevenir o controlar ciertas condiciones
Como señala la Clínica Mayo, se pueden mejorar o prevenir afecciones de salud como la prediabetes, la diabetes, el colesterol alto, la obesidad y diversos problemas relacionados con la digestión, como el estreñimiento y el cáncer de colon, simplemente aumentando la fibra en la dieta, según una investigación publicada en octubre . 2020 Nutrientes sugiere. Más específicamente, según un estudio , la fibra puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer colorrectal .

Puede aumentar su esperanza de vida
De hecho, la fibra puede ayudarle a vivir más tiempo, según un estudio publicado en mayo de 2020 en el American Journal of Clinical Nutrition . Los estudios señalan que las personas que consumen una mayor cantidad de fibra tienden a tener tasas más bajas de enfermedades cardíacas, enfermedades metabólicas, trastornos del estado de ánimo y riesgo de cáncer colorrectal.

Puede ayudar con otras funciones corporales
Si aún no está convencido de aumentar su consumo de fibra, sepa que también están surgiendo datos sobre la capacidad de la fibra para afectar el sistema inmunológico , el estado de ánimo y la memoria mediante la promoción de bacterias intestinales saludables.

Tipos de fibra
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Si bien ambos son importantes, los dos funcionan de manera diferente en el cuerpo. Así es cómo.

  • Fibra soluble
    La fibra soluble es un tipo de fibra que atrae el agua y forma un gel. Este gel provoca una ralentización del proceso de digestión, lo que puede resultar beneficioso para perder peso. Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen la avena, las legumbres, las pieles de plantas comestibles y las nueces, según la FDA .
  • Fibra insoluble
    La fibra insoluble es el tipo de fibra que, como habrás adivinado, repele el agua. Puede encontrar fibra insoluble en alimentos como verduras, frutas, nueces y semillas, salvado de trigo y alimentos integrales como la pasta integral y el arroz integral. Su principal beneficio es proporcionar volumen a las heces y ayudar en el movimiento a través del tracto digestivo, según el USDA .

¿Cuánta fibra necesito?
Según las Guías dietéticas para estadounidenses 2020-2025 , las personas generalmente deben consumir 14 g de fibra por cada 1000 calorías consumidas. Así es como la DGA desglosa eso por grupo.

Bebés, de 6 a 11 meses: n/a
Niños pequeños, de 12 a 23 meses: 19 g
Niños de 2 a 3 años: 14 g
Niños de 4 a 8 años: 17 g (mujer), 20 g (hombre)
Niños de 9 a 13 años: 22 g (mujer), 25 g (hombre)
Adolescentes, de 14 a 18 años: 25 g (mujer), 31 g (hombre)
Adultos, entre 19 y 30 años: 28 g (mujer), 34 g (hombre)
Adultos, de 31 a 50 años: 25 g (mujer), 31 g (hombre)
Adultos, mayores de 51 años: 22 g (mujer), 28 g (hombre)
Personas embarazadas o lactantes: 25-34 g, según edad y trimestre

Las fuentes alimenticias de fibra más saludables

Tenga en cuenta que los alimentos naturales que contienen fibra suelen tener una combinación de fibra soluble e insoluble y la mayoría proviene de fibra soluble. Para reducir el colesterol en sangre de 5 a 11 puntos, intente consumir al menos de 5 a 10 g de fibra soluble por día, según la Asociación Nacional de Lípidos .

A continuación se muestran algunas fuentes alimenticias de fibra, junto con la cantidad del VD de fibra que ofrecen, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 .

Fruta
Maracuyá (? taza): 3 g, 12 por ciento
Frambuesas (½ taza): 4 g, 16 por ciento
Moras (½ taza): 4 g, 16 por ciento
Kiwi (½ taza): 3 g, 12 por ciento
Arándanos y grosellas (½ taza): 3,5 g, 14 por ciento
Pera (1 mediana): 6 g, 24 por ciento
Ciruelas pasas (? taza): 2 g, 8 por ciento
Verduras
Alcachofa (½ taza): 5 g, 20 por ciento
Frijoles lima (½ taza): 5 g, 20 por ciento
Guisantes (½ taza): 4 g, 16 por ciento
Lentejas (¼ de taza): 4 g, 16 por ciento
Frijoles (¼ de taza): 3 g, 12 por ciento
Camote (½ taza): 3 g, 12 por ciento
Nueces y semillas
Semillas de chía (1 cucharadita [tsp]): 1 g, 4 por ciento
Semillas de lino (1 cucharadita): 1 g, 4 por ciento
Semillas de calabaza (½ onza [oz]): 3 g, 12 por ciento
Almendras (½ oz): 2 g, 8 por ciento
Granos
Cereal en hojuelas de salvado (¼ de taza): 2 g, 8 por ciento
Trigo rallado (½ taza): 3 g, 12 por ciento
Palomitas de maíz (1 taza): 2 g, 8 por ciento
Galletas integrales (½ oz): 2 g, 8 por ciento
Suplementos de fibra: ¿debería tomarlos?
Los médicos suelen recetar suplementos de fibra para el tratamiento del síndrome del intestino irritable (SII) o del estreñimiento. Estos suplementos se consideran fibras funcionales que se aíslan de fuentes vegetales.

Metamucil (psyllium) es un tipo de suplemento de fibra soluble que puede utilizar para aumentar el volumen de las heces y estimular las deposiciones regulares.
La dextrina es un tipo de fibra prebiótica soluble que se encuentra en productos como Benefiber y que promueve bacterias buenas para la salud digestiva general .
Citracel (metilcelulosa) y Fibercon (policarbofilo) son otras opciones de suplementos de fibra para mantener su regularidad.

Consejos para incorporar más fibra a su dieta
Puede alcanzar su objetivo de fibra incorporando alimentos ricos en fibra en sus comidas y refrigerios. Así es cómo.

Haga sus cereales integrales
Cuando comas un carbohidrato, piensa: ¿ Cómo puedo hacer que tenga un mayor contenido de fibra? Una apuesta segura: cambie las versiones blancas refinadas por cereales integrales, sugieren los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . Elija pan integral en lugar de arroz blanco, arroz integral en lugar de arroz blanco y pasta integral en lugar de pasta blanca tradicional.

Renueva tus bocadillos
Los refrigerios del mediodía son una gran oportunidad para incorporar más fibra, como las verduras crudas en rodajas, recomiendan los CDC . Cómprelos precortados (o córtelos durante el fin de semana) para tenerlos listos para tomar cuando necesite comerlos; Sácalos mientras preparas la cena para obtener algunas rebanadas también. Mientras lo hace, también doble estas verduras cortadas en rodajas para hacer rollitos y sándwiches para que queden más crujientes.

Confíe en los frijoles
Los frijoles son una excelente fuente de fibra y se pueden agregar a una variedad de platos, como encima de una ensalada y en sopas y guisos, sugiere la Academia de Nutrición y Dietética . Tome algunas de esas rodajas de vegetales y sumérjalas en salsa de frijoles o hummus para obtener una dosis doble de fibra.

Espolvoréelo
Las semillas de linaza y de chía son alimentos que también funcionan como suplementos de fibra y son fáciles de agregar a la avena, a los batidos y a las ensaladas, las tostadas, el yogur o cualquier otra cosa que se te ocurra. Una cucharada de lino molido ofrece 2 g de fibra, según el USDA . Una onza de semillas de chía tiene la friolera de 10 g de fibra.

Opte por la fruta como postre
La fruta es un dulce de la naturaleza y, además, está repleta de fibra. Como recomiendan los CDC , puede obtener fibra adicional (así como vitaminas) si combina una fruta entera con su comida o la come como postre. Pruebe un plato de bayas, una pera madura y jugosa, o tome una cuchara y pruebe un kiwi.

¿Qué sucede si no consume suficiente fibra?
Una de las principales consecuencias de escatimar en fibra es el estreñimiento, sugiere una investigación . De hecho, es un problema de salud pública tan grande, dicen los científicos, que un informe encontró que si los adultos estadounidenses aumentaran su consumo a 25 g de fibra por día, podrían ahorrar $12,7 mil millones de dólares en costos de atención médica relacionados con el estreñimiento.

¿Qué sucede si consume demasiada fibra?
Como ocurre con todo lo demás en la vida, demasiada fibra puede ser perjudicial para la salud. Las pautas dietéticas de EE. UU. no especifican un límite superior en la ingesta de fibra, pero es bien sabido que demasiada fibra causa gases, hinchazón y diarrea, según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia .

Un aumento repentino de fibra, una ingesta inadecuada de líquidos y la inactividad también pueden aumentar la probabilidad de estos síntomas.

Cuando consumes más de 50 g de fibra por día, puedes correr el riesgo de unir minerales, lo que esencialmente significa que tu cuerpo excreta minerales en lugar de absorberlos. Algunos de los minerales que corren el riesgo de unirse con el consumo excesivo de fibra incluyen el calcio y el fósforo, según una investigación en Diabetes Care . Esto no significa que debas limitar la fibra; más bien, resalta la importancia de asegurarse de consumir una cantidad suficiente de los minerales antes mencionados.

Resumen
En pocas palabras: probablemente no estés consumiendo suficiente fibra, así que considera comer más. La mejor manera de obtenerlo es a través de fuentes naturales, como frutas, verduras, cereales integrales, nueces, semillas y legumbres, porque estas fuentes también incluyen importantes vitaminas, minerales y fitonutrientes que su cuerpo necesita para una salud óptima.

Alimentos ultraprocesados ​​relacionados con un mayor riesgo de depresión

Según los resultados de un nuevo estudio, las mujeres que consumen muchos alimentos y bebidas ultraprocesados, especialmente productos llenos de edulcorantes artificiales, tenían más probabilidades de desarrollar depresión .

Los investigadores examinaron datos de cuestionarios dietéticos completados entre 2003 y 2017 por casi 32.000 mujeres. Al comienzo del estudio, los participantes tenían entre 42 y 62 años y ninguno tenía antecedentes de depresión.

Durante el período del estudio, más de 2100 personas desarrollaron depresión, según lo determinado tanto por el diagnóstico clínico como por las recetas de antidepresivos. Según una definición más amplia, que incluye a personas que informaron un diagnóstico formal o uso de antidepresivos, un total de 4.840 participantes desarrollaron depresión durante el estudio.

Los participantes que consumieron la mayor cantidad de alimentos ultraprocesados ​​tenían un 49 por ciento más de probabilidades de desarrollar depresión según la definición más estricta, y un 34 por ciento más propensos a experimentar esta condición de salud mental según la definición más amplia, en los resultados del estudio publicados el 20 de septiembre en JAMA Network . Abierto .

«La calidad nutricional de nuestras dietas afecta la salud general, incluida la salud mental», dice Connie Diekman, RD , instructora de la Universidad Fontbonne en St. Louis y ex presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética, que no participó en el estudio. nuevo estudio. «Por lo tanto, elegir alimentos ricos en nutrientes debería ser nuestra primera prioridad».

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Los alimentos ultraprocesados ​​se fabrican casi en su totalidad a partir de sustancias extraídas de los alimentos, como aceites, grasas, azúcares, almidones y proteínas; También pueden sintetizarse en laboratorios donde pocos ingredientes, si es que hay alguno, provienen directamente de plantas o animales que se encuentran en la naturaleza, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación .

Las galletas envasadas son ultraprocesadas, por ejemplo, pero la harina envasada no.

Si bien los alimentos ultraprocesados ​​se han relacionado durante mucho tiempo con una amplia gama de problemas de salud, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres , se sabe menos sobre qué tipos de alimentos podrían ser el mayor problema, anotaron los autores del estudio.

Las bebidas endulzadas artificialmente parecen tener más probabilidades de aumentar el riesgo de depresión

Para examinar qué alimentos ultraprocesados ​​afectaban más al riesgo de depresión, los investigadores observaron varias categorías diferentes por separado: granos y cereales, bocadillos dulces, comidas listas para comer, salsas, productos lácteos, bocadillos salados, carnes, bebidas y edulcorantes artificiales.

Las personas que bebieron la mayor cantidad de bebidas endulzadas artificialmente tenían un 37 por ciento más de probabilidades de desarrollar depresión durante el estudio, y los participantes que comieron la mayor cantidad de alimentos con edulcorantes artificiales tenían un riesgo 26 por ciento mayor de depresión, encontró el análisis. No hubo una conexión estadísticamente significativa entre la depresión y otros tipos de alimentos ultraprocesados.

Una buena noticia es que el estudio también encontró que las personas que redujeron su consumo de alimentos ultraprocesados ​​en al menos tres porciones al día tenían un 16 por ciento menos de probabilidades de desarrollar depresión que los participantes cuyos niveles de consumo se mantuvieron bastante estables a lo largo del tiempo.

La investigación tiene ciertas limitaciones

Los resultados del estudio tuvieron en cuenta varios factores que podrían asociarse de forma independiente con un mayor riesgo de depresión, incluida la posibilidad de que las personas que consumen muchos alimentos ultraprocesados ​​tengan obesidad, hábito de fumar o un estilo de vida menos activo.

Aún así, es posible que los resultados de esta investigación estuvieran influenciados por factores que los investigadores no midieron, particularmente en lo que respecta al vínculo entre la depresión y la obesidad, dice Duane Mellor, RD, PhD , dietista y profesor titular de Aston Medical. School en Birmingham, Inglaterra, que no participó en el nuevo estudio.

«No está claro si el mal humor aumenta el riesgo de aumento de peso o viceversa», dice el Dr. Mellor. Más allá de esto, el índice de masa corporal (IMC) , la herramienta utilizada para identificar a las personas con sobrepeso u obesidad en el estudio, no distingue entre el exceso de peso procedente de músculo magro y el de grasa, añade Mellor. La actividad física para desarrollar músculos puede reducir los síntomas de depresión leves a moderados.

«Por lo tanto, es importante que se incluyan tanto una dieta saludable como actividad física como parte de un estilo de vida saludable para reducir el riesgo de desarrollar depresión o reducir el impacto de la depresión en la calidad de vida», aconseja Mellor.

Otra limitación del estudio es que dependió de que los participantes recordaran e informaran con precisión sobre sus propios hábitos alimentarios y diagnósticos de salud mental, en lugar de medir objetivamente lo que comían o revisar los registros médicos para confirmar si tenían depresión. Otro inconveniente es que la mayoría de los participantes eran mujeres blancas de mediana edad, lo que hace posible que los hallazgos difieran para hombres o personas de otros orígenes raciales o étnicos.

«Siempre que un estudio tiene un grupo demográfico limitado, es difícil decir con confianza que el mismo resultado se aplicaría a otros grupos, pero lo que se sabe es que la calidad de una dieta (la ingesta adecuada de nutrientes) es clave para la salud general», dice Diekman. . «Por lo tanto, como RD, mi opinión sobre el resultado es que centrarse en mejores opciones de alimentos y alimentos ricos en nutrientes proporciona a las personas mayores posibilidades de estar y mantenerse saludables».

7 alimentos que contraatacan: estimuladores del sistema inmunológico

Su sistema inmunológico puede utilizar toda la ayuda que pueda recibir. Incluso cuando no es temporada de resfriados y gripe , mantener su inmunidad en buena forma es una idea inteligente. Además de practicar hábitos saludables bien estudiados, como dormir lo suficiente , priorizar el ejercicio , establecer relaciones e interactuar con su comunidad y utilizar estrategias para aliviar el estrés , puede potenciar su sistema inmunológico comiendo alimentos ricos en nutrientes.

Para una mejor inmunidad, estos son algunos de los mejores alimentos para poner en su plato.

5 tipos de té que pueden reforzar tu sistema inmunológico
¡Usted es lo que come! ¿O beber? Los beneficios del té van mucho más allá de una acogedora noche en el sofá.

1 Los mariscos 

Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en algunos tipos de pescado, como el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa, mejoran el funcionamiento de las células inmunitarias, dice Erin Palinski-Wade, RD, CDCES , fundadora del Centro Vernon para la Nutrición y el Bienestar. en Nueva Jersey y autor de Dieta para la diabetes de 2 días.

Palinski-Wade añade que el DHA, un tipo de omega-3, puede aumentar la actividad de los glóbulos blancos, lo que fortalece aún más la inmunidad. Esto está respaldado por un estudio que encontró que este efecto no solo fue significativo sino también rápido: dentro de una semana de consumo, dijeron esos investigadores.

2 Las proteínas saludables refuerzan los glóbulos blancos que combaten las enfermedades

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) señalan que el zinc , un mineral abundante en carnes como ostras, aves, mariscos, carne de res y cordero, trabaja con la proteína que se encuentra en la carne para fortalecer el sistema inmunológico. Según una revisión de un estudio, ciertos tipos de células inmunitarias, incluidos los glóbulos blancos, no pueden funcionar sin zinc .

Ya sea que obtenga proteínas de carnes magras o de alimentos veganos o vegetarianos como tempeh o tofu (tenga en cuenta, sin embargo, que los veganos pueden tener deficiencia de zinc y pueden necesitar suplementos), asegúrese de obtener algo en cada comida para mantener su energía y su salud. fortalecerse, aconseja McKenzie Caldwell, MPH, RDN , de Charlotte, Carolina del Norte. Señala que la cantidad diaria recomendada (o cantidad mínima necesaria) de proteínas es de 0,8 gramos (g) por kilogramo (kg) de peso corporal. (Para convertir a kg, divida el peso en libras por 2,2). Por ejemplo, una persona de 150 libras pesa alrededor de 68,2 kg, lo que significa que necesita alrededor de 54,5 g de proteína cada día.

Para la opción más saludable para el corazón , elija proteína magra . Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre , la proteína magra tiene 55 calorías y de 2 a 3 g de grasa por porción. Los ejemplos incluyen 1 onza (oz) de pollo de carne oscura sin piel, 1 onza de rosbif y queso bajo en grasa que tiene un máximo de 3 g de grasa por onza.

3 El chocolate amargo tiene magnesio, que puede fortalecer los anticuerpos y ayudar a prevenir enfermedades

Muchas vitaminas y minerales desempeñan un papel en la función inmune, pero uno de los más destacados es el magnesio , según un estudio de 2022 . Su sistema inmunológico está formado por numerosos componentes, incluidas proteínas como anticuerpos, linfocitos y macrófagos, que trabajan juntos para repeler invasores, como los virus. Palinski-Wade señala que el magnesio juega un papel importante al mejorar el funcionamiento de cada uno de estos tipos de proteínas.

Investigaciones anteriores han señalado, por ejemplo, que el magnesio ayuda a los linfocitos a unirse a los invasores para que puedan ser eliminados del cuerpo y ayuda a prevenir que los anticuerpos se deterioren.

La Clínica Cleveland cita una variedad de alimentos con grandes cantidades de magnesio , desde semillas de calabaza y espinacas hasta aguacates y arroz integral .

¿Quizás la sorpresa más dulce de esa lista? El chocolate negro con entre un 70 y un 85 por ciento de cacao contiene aproximadamente 65 miligramos (mg) de magnesio por onza, señala el Departamento de Agricultura de EE. UU . Eso hace que una onza sea una buena fuente de este nutriente. Sólo asegúrese de disfrutar esta delicia con moderación, ya que esa onza tiene 170 calorías.

7 formas de mantener saludable su sistema inmunológico

4 Los cítricos y las verduras de hoja verde ofrecen vitamina C que apoya el sistema inmunológico

La vitamina C puede ayudar a proteger el cuerpo contra el estrés oxidativo y eso ayuda a respaldar la función inmune, dice Palinski-Wade. El estrés oxidativo ocurre cuando hay un desequilibrio entre los antioxidantes saludables y las sustancias nocivas llamadas radicales libres en el cuerpo, según muestra una investigación . El estrés oxidativo se asocia con un mayor riesgo de sufrir diversas afecciones de salud, incluidos accidentes cerebrovasculares , cáncer y diabetes , sugiere un estudio .

Como tipo de antioxidante, la vitamina C elimina los radicales libres y mejora la inmunidad al apoyar la función celular, entre otros beneficios, señala un artículo .

Elija alimentos cargados de esta vitamina. Según los NIH , los alimentos con vitamina C incluyen naranjas, limones, fresas , arándanos , tomates, brócoli , verduras de hojas verdes como la col rizada y pimientos morrones. Para ayudar a retener la vitamina C en los alimentos, disfrute de estos alimentos crudos cuando sea posible. La vitamina C es sensible al calor, por lo que cocinar puede reducir la cantidad de este nutriente que tu cuerpo puede absorber, según un estudio .

5 Las nueces y las semillas aportan vitamina E, selenio y magnesio: todos fortalecedores del sistema inmunológico

Para un refrigerio abundante que también sea de gran ayuda para tu sistema inmunológico, toma un puñado de nueces o semillas. No solo tienen magnesio, sino que también son ricos en vitamina E , un antioxidante que se ha demostrado que mejora la capacidad del cuerpo para combatir bacterias y virus, según los NIH .

Además, no hace falta mucho para obtener los beneficios, señala Caldwell.

«Solo una nuez de Brasil cubre más del 100 por ciento de tus necesidades diarias de selenio , un mineral que puede fortalecer tu sistema inmunológico», dice. De hecho, según los NIH , 1 onza de nueces de Brasil (alrededor de seis a ocho nueces) proporciona el 989 por ciento del valor diario de selenio.

Un estudio señaló que el selenio desempeña un papel crucial en la respuesta inmunitaria porque el micronutriente ayuda a regular la función de las células inmunitarias y reduce la inflamación.

Solo un pequeño puñado de otras opciones, como semillas de girasol, almendras , nueces y nueces, pueden brindarte ese impulso de vitamina E , y son una sabrosa adición a ensaladas y otros platos, dice Caldwell. También son versátiles, ya que puedes asarlos como refrigerio o hacer tu propia harina de nueces casera, como describe Healthy Maven en una de sus recetas.

Una advertencia a tener en cuenta es que el control de las porciones es fundamental cuando se trata de frutos secos. Son un alimento saludable pero rico en calorías, por lo que un exceso puede contribuir al aumento de peso, dice Caldwell.

Si no está loco por las nueces, también hay mucha vitamina E en el germen de trigo, los aceites vegetales, las espinacas y el brócoli.

6 El ajo y la cebolla contienen posibles propiedades antivirales

El ajo obtiene su olor distintivo de los compuestos de azufre, dice Palinski-Wade, y te guste o no el aroma, ofrece beneficios protectores para tu salud y tu respuesta inmune, dice. Esto se debe a que cuando el ajo se tritura o pica, produce alicina, que investigaciones anteriores han destacado por sus propiedades antivirales y antibacterianas.

Las cebollas tienen una sustancia llamada quercetina, añade, que puede ayudar a regular la respuesta de la histamina y contiene propiedades antivirales, según un estudio .

¿Busca una cena poderosa impulsada por el sistema inmunológico? Prepare un poco de salsa para pasta fresca con ajo y cebolla, además de tomates para agregar vitamina C, sugiere. Esta receta de Oh She Glows puede mostrarte cómo.

7 El yogur ayuda a la salud intestinal, lo que puede afectar positivamente la inmunidad

«El yogur es rico en probióticos , las bacterias buenas que favorecen la salud intestinal», dice Palinski-Wade. Y una gran proporción del sistema inmunológico se encuentra en realidad en el tracto gastrointestinal .

En un estudio , los participantes sin diabetes que comieron yogur con probióticos diariamente vieron un aumento en la función inmune protectora en comparación con el grupo de control. Para evitar el azúcar añadido, elija yogur natural sin azúcar. El yogur griego natural también es una excelente fuente de proteínas y un buen sustituto de la crema agria.

¿No eres fanático del yogur? Pruebe con otros alimentos fermentados. Un estudio detalla un ensayo clínico de 36 adultos que recibieron dos dietas diferentes, elegidas porque ambas habían demostrado beneficios para la salud intestinal, y los investigadores querían determinar cuál sería más útil. El grupo que comió o bebió alimentos y bebidas fermentados como yogur, kimchi , kéfir y kombucha mostró menos inflamación en comparación con un grupo asignado a una dieta rica en fibra únicamente y tenía más diversidad en las bacterias beneficiosas de su sistema digestivo.

Los alimentos fermentados y la fibra que se encuentran en los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras son prebióticos que alimentan los probióticos de nuestro intestino y los ayudan a sobrevivir.

Otros consejos para estimular su sistema inmunológico
Digamos que te llenas de todas estas cosas buenas y aun así te ataca un virus. Sucede. Pero continuar con una alimentación saludable acortará la duración de los síntomas si tienes un caso leve de lo que hayas contraído, dice Caldwell.

Sigue comiendo
«Lo más importante es seguir comiendo suficientes alimentos en general», señala Caldwell. «Es posible que no podamos prevenir totalmente las enfermedades comiendo bien, pero si no obtienes suficientes nutrientes y, especialmente, suficientes proteínas, te faltará la energía para combatirlas».

Evite el azúcar añadido y las grasas no saludables
Además, evita el azúcar añadido cuando puedas. El azúcar añadido se encuentra en refrescos, jugos, pasteles, dulces y galletas, señala la Asociación Estadounidense del Corazón . Puede desencadenar inflamación en el cuerpo, indica la investigación , y cuando su sistema lucha contra eso, es posible que su sistema inmunológico no tenga suficiente poder para combatir factores estresantes externos como patógenos y virus, según un estudio en animales.

«Además, altas cantidades de grasas saturadas y grasas trans en la dieta pueden aumentar la inflamación de la misma manera, y eso debilita la respuesta inmune», dice Palinski-Wade. Estos se encuentran en alimentos como cortes grasos de carne de res, piel de aves, productos horneados, mantequilla , leche entera, aceite de palma y productos a base de coco, dice el USDA .

Bebe más agua
«Mantenerse hidratado» se ha convertido en el mantra en todo, desde perder peso hasta aumentar la energía, y proporciona algo de magia para mejorar la salud en general, dice Tiffany DeWitt, RD , científica investigadora senior de la empresa de atención médica Abbott en Columbus, Ohio.

Los niveles adecuados de hidratación pueden ayudar a múltiples sistemas corporales, incluido el inmunológico, según muestra una investigación . Además, señala Mayo Clinic , si ya estás al borde de un resfriado , el agua puede aliviar la congestión.

Aunque muchas personas pueden ver los jugos, especialmente el jugo de naranja, como una estrategia de hidratación eficaz, y las investigaciones confirman que pueden ayudar a reducir la inflamación y fortalecer el sistema inmunológico, los nutricionistas advierten que estas bebidas suelen tener un alto contenido de azúcar, por lo que la moderación es clave.

Lo mejor que puedes hacer es el agua, dice DeWitt. Los electrolitos de bebidas como Gatorade sin azúcar pueden ser útiles para permitir que su cuerpo absorba mejor los líquidos, agrega, pero también puede obtenerlos a través de alimentos sin edulcorantes artificiales, como plátanos, aguacates, yogur griego, nueces , col rizada y espinacas .

Disfruta tu comida
Ya sea que te sientas mal o no, comer con atención puede ser útil, simplemente porque reducirás el ritmo, te sentirás menos apurado y realmente disfrutarás tu comida, dice Caldwell. Las investigaciones han demostrado que el estrés está relacionado con una función inmune deficiente , así que considere sus comidas como una oportunidad para relajarse.

Una alimentación saludable puede aumentar su inmunidad, elevar su espíritu y también nutrir su sensación de bienestar.