Año: 2021

¿Son saludables los frutos secos?

¿Qué son los frutos secos?

Antes de sumergirnos en responder si la fruta seca es saludable, echemos un vistazo más de cerca a la fruta seca y cómo se elabora. Por definición, la fruta seca es cualquier tipo de fruta cuyo contenido de agua se haya eliminado mediante uno de los tres métodos de secado:

el secado
secar en frío
deshidratante

El secado suele ocurrir en un horno o al sol. Sin embargo, la mayoría de las frutas secas compradas en tiendas se secan en deshidratadores comerciales. Otra opción es la liofilización. Este proceso es similar a la deshidratación, pero la temperatura se fija por debajo del punto de congelación antes de subir lentamente, lo que hace que la humedad de la fruta se evapore.

Los diferentes métodos de secado dan como resultado diferentes texturas de productos. Mientras que las frutas secas y deshidratadas tienen texturas densas y masticables, las frutas liofilizadas tienden a ser ligeras y aireadas.
Beneficios de frutos secos
Alto valor nutricional

Los frutos secos están cargados de micronutrientes, fibra y antioxidantes. Debido al proceso de deshidratación que elimina el agua, una pieza de fruta seca contiene aproximadamente la misma cantidad de nutrientes que su versión de fruta fresca entera, pero en un paquete mucho más pequeño y concentrado. La única excepción es la vitamina C, que se pierde en el proceso de deshidratación.

Por peso, la fruta seca contiene más de tres veces la fibra, vitaminas y minerales de la fruta fresca. Por lo tanto, la fruta deshidratada es una opción muy nutritiva cuando se divide correctamente. Sin embargo, ¡el tamaño de la porción es clave!
Conveniencia

Dejando a un lado la nutrición, la fruta seca es conveniente. Puede guardarlo en su bolso o guardarlo en el cajón de su escritorio para opciones de bocadillos fáciles y estables. Para aprovechar al máximo sus frutos secos, mantenga el tamaño de las porciones pequeñas para no consumir más de 15 a 20 gramos de azúcar de una sola vez. (El tamaño de esta porción equivale a dos piezas de frutos secos grandes, como rodajas de mango, y aproximadamente dos cucharadas de frutos secos pequeños, como pasas).
Fácil de emparejar

Para mantener estable el azúcar en sangre, combine la fruta seca con una buena fuente de proteínas o grasas saludables. Las opciones de emparejamiento inteligente incluyen:

nueces
semillas
yogur griego
yogur vegetal
galletas de harina de almendras
Huevo cocido

Banderas de registro de frutos secos

Como se mencionó anteriormente, existen varios beneficios al comer frutos secos. Sin embargo, tenga cuidado con los siguientes culpables que podrían convertir su refrigerio saludable en algo más parecido a la comida chatarra.
Contenido de azúcar

La fruta deshidratada provoca una pérdida de agua de alrededor del 75 por ciento, lo que significa que la fruta está mucho más concentrada en nutrientes, pero también en azúcar y calorías. Una buena regla general es reducir el tamaño de la porción en un 75 por ciento para compensar la pérdida de agua.

Por ejemplo, es probable que no coma 15 albaricoques frescos de una sola vez, pero le resultará fácil comer 15 albaricoques secos. Esto significa que puede consumir fácilmente 60 gramos de azúcar de una sola vez en comparación con los cuatro gramos que se encuentran en un albaricoque.

Si bien la fruta es nutritiva, es importante tener en cuenta el consumo de azúcar, incluso si proviene de fuentes naturales como la fruta. Demasiada azúcar puede aumentar las posibilidades de aumento de peso, antojos más fuertes y varios otros problemas de salud.
Ingredientes añadidos

Además de los azúcares naturales, muchas empresas cubren los frutos secos con azúcar o almíbar para hacerlos más dulces. Dado que el azúcar activa el sistema de recompensa de nuestro cerebro, el azúcar adicional hace que la fruta seca sea más apetecible. Por lo tanto, es difícil limitarse a un solo tamaño de porción.

Al comprar frutos secos, es mejor leer la lista de ingredientes. Por supuesto, tu mejor opción es elegir frutos secos que contengan un solo ingrediente: la propia fruta. Evite las frutas secas con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar refinada o edulcorantes artificiales. Para las frutas que son naturalmente más amargas, como los arándanos, es más difícil encontrar opciones sin azúcar agregada. En este caso, busque marcas que utilicen jugo de frutas como edulcorante natural.

Además del azúcar añadido, algunos frutos secos contienen una pequeña cantidad de aceite para evitar que se peguen. Para mantener los precios bajos, las marcas a menudo optan por aceites no saludables y de baja calidad como el aceite de canola, que es mejor evitar. Las opciones ligeramente mejores incluyen los aceites de girasol y cártamo.
Aditivos innecesarios

Secar la fruta es una forma natural de conservación. Sin embargo, algunos productores utilizan conservantes adicionales llamados sulfitos en sus frutos secos. Dichos conservantes evitan la decoloración, lo que hace que los frutos secos se vean más atractivos. Además, puede extender la vida útil.

Si bien la FDA considera que estos conservantes son seguros, algunas personas pueden ser sensibles a los sulfitos. Los síntomas comunes incluyen calambres estomacales, problemas respiratorios, irritación de la piel y otros problemas de salud. Si encuentra que la fruta seca no le sienta bien, considere la posibilidad de elegir marcas sin aditivos ni sulfitos.

¿La vitamina D es vegana?

Fuentes de vitamina D

El cuerpo recibe vitamina D a través de tres fuentes principales:

absorción de la luz solar y de la piel
alimentos (naturales o fortificados)
suplementos de vitamina D

La luz solar es la forma más natural de sintetizar la vitamina D en el cuerpo. Sin embargo, confiar en el método del sol a la piel puede aumentar el riesgo de daño cutáneo.
Fuentes alimenticias de vitamina D

Desafortunadamente, la vitamina D es a menudo un nutriente desafiante para que los veganos y vegetarianos consuman adecuadamente.

La vitamina D no está presente en su forma biodisponible en la mayoría de los alimentos de origen vegetal. En consecuencia, muchas de las mejores fuentes alimenticias de vitamina D se encuentran en productos de origen animal como la yema de huevo, el pescado graso y el hígado.

A su vez, los veganos y vegetarianos a menudo tienen que depender de alimentos procesados ​​y fortificados para contribuir a su ingesta diaria de vitamina D.

Cuando un alimento está fortificado, significa que se han agregado nutrientes específicos para mejorar su perfil nutricional. La leche, los jugos y los cereales lácteos y de origen vegetal suelen estar enriquecidos con vitamina D. Comer alimentos enriquecidos puede ser beneficioso para los veganos y vegetarianos.
Suplementos

Alternativamente, puede tomar suplementos de vitamina D. Pueden ayudar a llenar los posibles vacíos de nutrientes en su dieta, particularmente en aquellos que aumentan el riesgo de deficiencias de nutrientes.

Como dietista, creo que una de las mejores formas de optimizar la ingesta de vitamina D, especialmente para veganos y vegetarianos, es mediante la suplementación.
Suplementos de vitamina D no veganos frente a veganos
Tipos de vitamina D

Hay dos tipos principales de vitamina D:

vitamina D2 (ergocalciferol)
vitamina D3 (colecalciferol)

De las dos formas, la vitamina D3 es el estándar de oro para mantener niveles saludables de vitamina D.

Calcifediol es un término que describe la forma final de las vitaminas D2 y D3 una vez que el hígado las descompone. El estado de la vitamina D es un reflejo del nivel de calcifediol en sangre. En conjunto, los investigadores han sugerido que la vitamina D3 es más eficaz para elevar los niveles de calcifediol que la vitamina D2.

Desafortunadamente, las fuentes más comunes de vitamina D en las plantas y los alimentos vegetales fortificados son la vitamina D2. Del mismo modo, muchos suplementos de vitamina D no son veganos porque dependen de fuentes de vitamina D3 de origen animal, como la piel de pescado graso y la lanolina de lana de oveja.

Si sigue una dieta vegana, asegúrese de revisar la etiqueta para evitar estas fuentes no veganas en su suplemento de vitamina D.

Liquen vitamina D

Afortunadamente, existe una fuente de vitamina D3 de calidad y apta para veganos en los suplementos: el liquen.

El liquen es un microorganismo híbrido de algas y hongos. Esta pequeña planta de color amarillo grisáceo crece en árboles y piedras. Es la única planta que contiene vitamina D en su forma más biodisponible: vitamina D3 colecalciferol.

Por esta razón, los veganos deben buscar suplementos de vitamina D a base de líquenes.
Cómo tomar vitamina D

Es justo decir que los líquenes son un gran problema. Pero antes de buscar el mejor suplemento vegano de vitamina D, es importante considerar cómo aprovechar al máximo su rutina de suplementos.
Asegúrese de que incluya grasa

La vitamina D es soluble en grasa. Por esta razón, tomarlo con grasa puede mejorar significativamente su absorción, maximizando así sus beneficios.

Sugiero buscar una fórmula vegana de vitamina D que contenga un componente graso. Nos gusta usar aceite de oliva virgen extra para obtener mejores resultados.
Dosis recomendada de vitamina D

Según los Institutos Nacionales de Salud, la mayoría de los adultos deben aspirar a una dosis diaria de vitamina D de al menos 600 UI. Sin embargo, los expertos creen que esta recomendación es demasiado baja y sugieren que dosis más altas pueden conducir a mejores resultados de salud.

De hecho, la investigación muestra que tomar 2000 UI (o 50 microgramos) de vitamina D3 al día puede ayudar a lograr un mejor estado de vitamina D. Dicho esto, recomiendo encontrar un suplemento de vitamina D que contenga 2000 UI de vitamina D3 en colecalciferol, su forma más biodisponible.

Por último, es posible que se pregunte cuánta vitamina D es demasiada. No sugiero exceder las 4000 UI por día, el límite superior tolerable para los adultos, sin consultar primero a su médico.
La línea de fondo

Para repasar, en realidad existen fuentes veganas de vitamina D. Si bien son especialmente útiles para quienes siguen dietas a base de plantas, funcionan igual de bien para las personas que comen productos animales.

Cuando compre un suplemento vegano de vitamina D, busque estos tres rasgos clave:

Compruebe si es vitamina D del liquen frente a lanolina (en forma de colecalciferol D3)
Asegúrese de que el liquen D3 contenga un componente graso (como el AOVE)
Busque uno que contenga 2,000 UI de vitamina D3 (colecalciferol)

Los días de preguntarse si la vitamina D es vegana han terminado. Dicho esto, si eres vegano, vegetariano estricto o simplemente estás buscando una fórmula a base de plantas, asegúrate de tener en tus manos un suplemento de vitamina D3 procedente de líquenes para obtener todos los beneficios que tiene la vitamina del sol. oferta.

Por qué anhelas los dulces, la sal y la grasa

Cuando se trata de sabotear tu alimentación saludable, los antojos pueden parecer un enemigo inesperado. Parece que surgen de la nada, pueden seguir el ritmo hasta que cedes y, a menudo, te dejan sintiéndote infeliz por haber cedido.

Para hacerlo más desafiante, los alimentos que las personas tienden a desear suelen tener un alto contenido de azúcar, grasas y carbohidratos procesados, como galletas, pizza, productos de panadería y otros.

A continuación, se muestra por qué podría sentirse atraído por estos y, lo que es más importante, cómo puede ayudar a controlar los antojos.

Deseo de dulces
La mayoría de los antojos de azúcar son causados ​​por un desequilibrio en los niveles de azúcar en sangre, según Krista Maguire, RD, CSSD, gerente de nutrición de Beachbody.

“Cuando el azúcar en la sangre aumenta después de comer alimentos con alto contenido de azúcar o carbohidratos sin proteínas o fibra para retardar la liberación de azúcar en la sangre, los niveles de insulina aumentan para transportar la glucosa a las células para usarla como energía y, posteriormente, los niveles de azúcar en la sangre se desploman”, dice ella. “El nivel bajo de azúcar en sangre hace que su cuerpo piense que necesita más combustible y que la fuente más rápida de combustible es el azúcar. Es por eso que aparecen esos antojos «.

Por eso es posible que coma una pequeña cantidad de un alimento azucarado y luego se dé cuenta de que desea mucho más, incluso si siente que ya se ha dado el gusto.

“Creo que otra razón es que a la mayoría de nosotros nos falta el departamento del sueño”, dice Maguire. «Si comenzamos con poca energía, entonces nuestro cuerpo está preparado para desear energía rápida durante todo el día».

Eso puede crear un círculo vicioso de consumo y antojos.

Deseo de sal y grasa

«Si bien los antojos de azúcar generalmente están relacionados con la necesidad de un impulso de energía, la sal y la grasa pueden tener más capas», dice Maguire. Eso se debe a que estos son alimentos que consideramos reconfortantes, por lo que existe una conexión más emocional.

Las personas a menudo crean un ciclo de hábitos en el que el estrés o el aburrimiento comienzan a buscar alimentos reconfortantes, pero debido a que estos generalmente también son bajos en fibra o proteínas, pueden causar picos de azúcar en la sangre y también caídas posteriores.

Entonces, un bocadillo salado o graso puede ir seguido de uno dulce.

“El azúcar, la sal y la grasa son la trifecta que los científicos de alimentos intentan diseñar en las proporciones adecuadas para que los consumidores vuelvan por más”, dice Maguire. «Lamentablemente, hay ciertos bocadillos que simplemente activan esas hormonas del bienestar que nos hacen sentir más y más antojos».

Cómo detener los antojos

Tratar de cambiar su forma de pensar alejando los pensamientos sobre alimentos que preferiría no comer a menudo puede ser contraproducente, creando una condición en la que termina haciendo que sus antojos sean más intensos.

En cambio, usar la nutrición como punto de inflexión puede ser útil y establecer buenos hábitos que reduzcan la probabilidad de que surjan los antojos.

Por ejemplo, Beachbody Bevvy puede ayudar a controlar los antojos y respaldar una pérdida de peso saludable. El suplemento de té, que viene en dos sabores, limón y granada, tiene fitosomas de té verde, péptidos de levadura de cerveza y fibra.

«Tenemos tres ingredientes clave en Bevvy que ayudan a brindar beneficios de control de peso saludable, pero los péptidos de levadura de cerveza son el ingrediente clave para ayudar a frenar los antojos», dice Emily Pankow Fritz, Ph.D., científica principal de Beachbody. «Los estudios clínicos de ese ingrediente muestran reducciones en la ingesta de calorías con el uso continuo cuando se toma dos veces al día».
Mejor enfoque

Además de darle una oportunidad a Beachbody Bevvy, existen otras estrategias que pueden ayudar, dice Maguire.

«En primer lugar, coma una dieta bien equilibrada», sugiere. «Si su cuerpo está obteniendo los nutrientes que necesita y usted mantiene niveles saludables de azúcar en la sangre, es menos probable que experimente antojos intensos».

Cuando surgen los antojos, aconseja tomarse un momento para darse cuenta de lo que realmente desea y encontrar una opción más saludable.

Por ejemplo, si le apetece la sal, pruebe algo naturalmente más alto en sodio como camarones, algas o apio. Si le apetece el chocolate, pruebe una receta de chocolate con Shakeology o agregue un poco de cacao en polvo a su avena.

¿Quieres comer grasa? Muerde un poco de aguacate cremoso, nueces o mantequilla de nueces.

«Si es un hábito, trate de romper el hábito», dice Maguire. “Cuanto más hagamos algo, más lo anhelaremos. ¿Postre después de cenar cada noche? Quizás solo lo guarde para un regalo de fin de semana. ¿Fichas mientras ve la televisión? Cambie a apio y mantequilla de maní o hummus y zanahorias. O mejor aún, sal a caminar en lugar de ver la televisión. La televisión puede ser el desencadenante de alimentos que desea evitar «.

Con enfoques como estos, los antojos no tienen que acercarse sigilosamente y hacerse cargo. Puede establecer mejores hábitos y tomar el control.

5 razones convincentes para limpiar su dieta

Todos sabemos que es importante tener tiempo para hacer ejercicio y mover el cuerpo con regularidad. Pero no importa cuántos pasos inicie sesión al día o cuántos entrenamientos haga en una semana, no puede pasar por alto la nutrición.

Una alimentación saludable es una parte fundamental para poder nutrir su cuerpo y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

“La dieta es una gran parte de la batalla para ponerse en forma y mantenerse en forma”. «Sin una dieta sana y bien equilibrada, su cuerpo no apoyará su viaje de fitness».
5 razones por las que es importante comer sano

  1. No se puede entrenar mejor que una mala dieta

«No importa cuánto te muevas, si comes demasiadas calorías, es demasiado difícil dejarlo atrás».

En 30 minutos de caminata rápida, por ejemplo, una persona de 160 libras quemará alrededor de 145 calorías.

Pero puedes consumir fácilmente esa cantidad de calorías en cuestión de minutos (o incluso segundos; te estamos mirando, manga de galletas medio vacía).

No se equivoque, todavía está haciendo grandes cosas por su cuerpo al hacer ejercicio, pero también debe ser consciente de lo que está comiendo.

«El ejercicio y el entrenamiento solo llegan hasta cierto punto cuando no los apoya con una dieta saludable»,

  1. Aprenderá a alimentar su cuerpo adecuadamente

Mucha gente asume que un “plan de alimentación saludable” solo significa reducir las calorías.

Pero es importante que las calorías que consume provengan de alimentos de alta calidad y ricos en nutrientes; de lo contrario, puede perder peso y aun así no estar «saludable», agrega Carli.

«Una nutrición adecuada es combustible para el cuerpo al igual que la gasolina para un automóvil», claro, puede obtener ese combustible de las calorías que consume; sin embargo, la calidad, sostenibilidad y eficacia de ese combustible definitivamente dependerá de la calidad de los alimentos vivir.

Por ejemplo, por alrededor de 300 calorías, podría comer la mitad de un muffin grande de panadería o una rebanada de pan tostado integral con una cucharada de mantequilla de maní y una naranja.

Una de estas opciones estará llena de mucha más nutrición y energía que la otra, proporcionándote el combustible que necesitas para tu día.

  1. No todo se trata de peso

La nutrición es un factor clave en la pérdida de peso, pero esa no debería ser su única motivación para comer sano. Una nutrición adecuada apoyará su salud en general, no solo sus objetivos de pérdida de peso.

«Intente buscar tantas frutas y verduras en su dieta como pueda; piense en todas las vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra que contienen».

  1. Una alimentación saludable puede mejorar su estado de ánimo

Si alguna vez te has sentido lento después de comer comida chatarra, sabes que la comida puede afectar tu estado de ánimo, para bien o para mal.

Una dieta bien balanceada puede apoyar la salud mental, mejorar la calidad del sueño, mejorar la imagen de su cuerpo y ponerlo en un estado de ánimo más feliz.

  1. Tus entrenamientos serán más efectivos

Cuanto mejor coma, más duro podrá entrenar, y eso hará que su viaje de fitness sea mucho más eficaz.

Los hábitos alimenticios saludables son especialmente importantes cuando sigues un programa de entrenamiento que te acelere el corazón, como 30 Day Breakaway, que combina carrera en estado estable, trabajo de velocidad y entrenamiento de resistencia.

Una nutrición adecuada, que incluye carbohidratos para obtener energía y proteínas para el crecimiento muscular, lo ayudará a aprovechar al máximo cada entrenamiento.

Comer poco, por otro lado, puede «perjudicar drásticamente el rendimiento».

Si su dieta carece de nutrientes, es posible que tenga problemas para reunir la energía que necesita para realizar su entrenamiento.
Cómo empezar a comer sano

Si necesita ayuda para aprender a comer de manera saludable, considere hablar con un dietista registrado que pueda ayudarlo a encontrar una dieta más saludable y encontrar el equilibrio en su nutrición diaria.

También puede intentar seguir programas de nutrición como 2B Mindset o Ultimate Portion Fix para obtener consejos, recetas y ejemplos de planes de alimentación saludables.

«Lo más importante es que aprenda lo que su cuerpo específico necesita para prosperar y poder vivir una vida más saludable».

Más allá de lo orgánico: ¡Compre regenerativo!

P: Me quedé impresionado cuando vi el documental Kiss the Ground y aprendí lo importante que es la regeneración del suelo para muchas cosas, incluido el cultivo de alimentos ricos en nutrientes que nos mantienen saludables, absorbiendo de manera eficiente tanto el dióxido de carbono como el agua, e impactando positivamente extremos climáticos. ¿Cuáles son las mejores formas en que puedo actuar como consumidor para apoyar la agricultura regenerativa?

R: La mayoría de las personas no comprenden lo fundamental que es un suelo saludable para mantener una red de asuntos ambientales y de salud que les interesan, desde producir alimentos nutritivos y conservar agua cuando se cultivan hasta estabilizar el clima de la Tierra.

Como explica Kiss the Ground (ahora en Netflix), en muchas áreas del mundo donde históricamente se han cultivado cultivos, está ocurriendo un proceso llamado «desertificación»: la tierra se ha convertido, o se está convirtiendo, en desierto o terreno desnudo. Los fertilizantes químicos, herbicidas, pesticidas y otras prácticas agrícolas han acabado con los organismos vivos del suelo. El resultado es que el suelo vivo y fértil se convierte en tierra. Debido a que está agotada en nutrientes y microorganismos importantes, la suciedad no absorbe ni retiene el agua de manera eficiente. Se inunda fácilmente, conduce a escorrentías tóxicas, no puede soportar condiciones climáticas extremas y produce alimentos de mala calidad, o nada en absoluto.

La película presenta soluciones para alimentar el suelo, granjas y regiones que han adoptado principios de agricultura regenerativa, que a veces se denomina «cultivo de carbono». Es un conjunto de prácticas, que incluyen evitar la labranza, plantar cultivos de cobertura, aplicar abono y manejar el pastoreo, que acumula materia orgánica en el suelo. Esto hace que el suelo almacene más agua y extraiga más carbono de la atmósfera. La tierra que antes era árida se transforma en una tierra fértil llena de una diversidad de vegetación.

Los animales que pastan y dejan sus excrementos es un paso especialmente crítico en la adición de materia orgánica al suelo para ayudarlo a cobrar vida con microorganismos importantes. Ese es el sistema para mejorar la tierra que diseñó la naturaleza. Esto se opone directamente al sistema antinatural de animales criados en corrales de engorde industriales, que destruye suelos saludables y daña la salud de los animales y el medio ambiente.
Orgánico vs.Regenerativo

Una vez que comprenda la importancia de un suelo saludable y las formas en que ayuda a mejorar la salud humana, animal y ambiental, es posible que desee comprar alimentos producidos mediante prácticas regenerativas. Pero si es como la mayoría de los consumidores, es posible que no sepa cómo identificar los productos elaborados con técnicas que mejoran la salud del suelo.

Es común creer que elegir productos con la etiqueta orgánica del USDA es la mejor manera de apoyar la agricultura regenerativa. Pero eso no siempre es cierto. Ir a lo orgánico es una excelente manera de evitar pesticidas sintéticos, fertilizantes y organismos genéticamente modificados (OGM), pero el sello orgánico no le dice directamente si la comida se cultivó en un suelo sano y regenerado. La calidad del suelo no se encuentra entre los criterios necesarios para recibir la certificación orgánica.

Come para mantener el ánimo

Trabajar desde casa y mantenerse alejado de las reuniones sociales puede arruinar su estado de ánimo y su motivación para comer alimentos saludables y hacer ejercicio. Una encuesta de más de 1,000 adultos realizada por el fabricante de suplementos Optimum Nutrition encontró que desde que comenzó la pandemia, el 62 por ciento de los estadounidenses se han preocupado por su salud en general, el 51 por ciento hace menos ejercicio y el 42 por ciento está comiendo alimentos menos saludables, una situación que puede tienen efectos profundamente negativos sobre el estado de ánimo.

Dado el sufrimiento y la pérdida de vidas durante esta pandemia, así como las dificultades económicas que experimentan muchas personas, puede ser difícil creer que lo que coma hoy, mañana y el día siguiente pueda marcar la diferencia en la forma en que se siente y cómo se las arregla, pero definitivamente puede.

El vínculo dieta-depresión

Numerosos estudios han encontrado una correlación entre la depresión y los alimentos ultraprocesados, alimentos que han sido sustancialmente alterados de su estado natural. En España, más de 15.000 adultos fueron rastreados durante más de 10 años, y los investigadores encontraron que aquellos que comían la mayoría de los alimentos ultraprocesados ​​tenían casi el doble de probabilidades de desarrollar depresión. Y un estudio francés de 5 años de más de 26,000 personas encontró que por cada 10 por ciento de aumento en los alimentos ultraprocesados ​​consumidos, había una probabilidad 21 por ciento más alta de depresión.

Los alimentos altamente procesados ​​son inflamatorios, desencadenan la oxidación y alteran el microbioma intestinal, todo lo cual contribuye a la depresión. Por el contrario, las dietas antiinflamatorias protegen contra la depresión clínica y los síntomas depresivos más comunes, como el mal humor.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Los investigadores definen los alimentos ultraprocesados ​​como cualquier alimento que se haya alterado sustancialmente de su estado natural. Técnicamente, se está procesando cualquier alteración, incluida la cocción, el exprimido o la extracción de aceite de las aceitunas. Pero estos son cambios relativamente menores que los investigadores llaman «mínimamente procesados». El impacto negativo que los alimentos ultraprocesados ​​tienen sobre la salud y el estado de ánimo se debe al grado de alteración: cuán diferente es el producto final del alimento tal como ocurrió en la naturaleza.

Algunos buenos alimentos pueden tener un poco más de procesamiento, como azúcar, sal o especias añadidas. El pan artesanal fresco se puede hacer con harina, agua y un entrante. La leche y el yogur natural generalmente se pasteurizan y el pescado se enlata. Si bien estos alimentos definitivamente se procesan, cada uno conserva su estructura básica y la lista de ingredientes es breve y fácil de entender.

Los alimentos ultraprocesados, por otro lado, se someten a múltiples procedimientos industriales y se combinan con ingredientes, a menudo con nombres difíciles de pronunciar, que no se encontrarían en una granja o en su cocina. Los aditivos pueden incluir diferentes tipos de azúcares (incluido el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa), grasas no saludables, extractos como gluten o proteína hidrolizada, conservantes, colorantes, emulsionantes, estabilizantes, edulcorantes artificiales, aromatizantes artificiales y otros productos químicos. Estos se utilizan para alterar el sabor, la textura, el volumen y la vida útil. La lista de ingredientes suele ser larga y la comida suele ser irreconocible desde su forma original.

Los alimentos ultraprocesados ​​generalmente vienen en envases atractivos y se comercializan de manera agresiva para su conveniencia: están listos para comer o son fáciles de preparar. Los ejemplos incluyen hamburguesas de comida rápida; perros calientes muchos panes, pasteles y galletas; refrescos caramelo; yogur aromatizado; fideos instantáneos; Nuggets de pollo; cereales azucarados; muchas comidas congeladas; papas fritas; y unas barritas energéticas.

7 razones para relajarse con una taza de té caliente

Si está atrapado en la casa debido a un vórtice polar, una taza de té caliente es lo que necesita. (Dato curioso: ¡enero es el mes nacional del té caliente!)

El té es la segunda bebida más consumida en el mundo, detrás del agua, y alrededor del 80% de los hogares estadounidenses compran té, según la Asociación del Té de EE. UU.

En un día frío, ¿qué es mejor que acurrucarse para ver una buena película y un ponche caliente hecho con sidra de manzana y té rooibos?

El té es más que pura comodidad en una taza.

Ciertos tipos de té caliente también pueden ofrecer beneficios para el bienestar, según Bansari Acharya, M.A., R.D.N.

Esto es lo que hace que valga la pena preparar té caliente en cualquier época del año, y que valga la pena celebrarlo ahora mismo:

  1. Tantas variedades para probar

Un hecho sorprendente sobre el té es que los tés negro, verde, oolong, oscuro y blanco provienen de la misma planta, Camellia sinensis.

Las diferencias entre ellos se deben al procesamiento y la oxidación.

Por supuesto, también hay una amplia variedad de tés de hierbas, desde menta y manzanilla hasta jengibre e hibisco.

  1. Perfecto para cualquier momento del día

¡Siempre es la hora del té! «Puede beber té caliente en cualquier momento del día», dice Joelle Malinowski, R.D., C.D.E., C.D.N., de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York.

Sin embargo, es mejor consumir tés con cafeína, como el negro y el verde, temprano en el día para evitar alterar su ciclo de sueño.

«Otros tés sin cafeína se pueden disfrutar en cualquier momento del día», dice Acharya. Cuando esté cansado del agua pura y simple, prepare una taza de té caliente para mantenerse hidratado.

  1. Toneladas de beneficios para el bienestar

Los estudios han encontrado que el té tiene muchos beneficios para la salud. El té verde contiene específicamente muchos compuestos similares a los antioxidantes, incluido EGCG (galato de epigalocatequina) y también puede ayudar a apoyar la pérdida de peso.

Los tés de hierbas pueden ofrecer sus propias ventajas. Por ejemplo, «el té de jengibre es excelente para las náuseas y las náuseas matutinas», dice Malinowski.

  1. Tazas o tazas de té frescas

Mejore su juego de hacer té con una tetera para preparar tés de hojas sueltas o un juego de tazas y platillos de té arty o vintage.

O, si prefiere tomar té en una taza de gran tamaño, obtenga una con una cita inspiradora para motivarlo o inspirarlo. Una taza y algunos tés especiales también son un buen regalo para un amigo.

Dependiendo de su estilo personal y de los tipos de tés favoritos, hay toneladas de artículos de té para animar su cocina, desde hervidores eléctricos con infusores de té hasta juegos de té japoneses y tazas de viaje y garrafas reutilizables, perfectas para caminar o acampar.

  1. Lattes de té creativos

Explore diferentes formas de beber té, como los lattes a base de plantas. Nuestro Latte de leche de manzanilla y lavanda es cálido y cremoso con un poco de Collagen Boost para beneficiar su piel y uñas.

Para una mezcla más picante, pruebe nuestro Golden Chai Coconut Milk Latte inspirado en el chai con una cucharada de Collagen Boost. Tiene una mezcla aromática de pimienta de Jamaica, nuez moscada, jengibre y canela, y cúrcuma que lo hace dorado.

  1. Opciones de frío para las noches

«La manzanilla actúa como un sedante suave», dice Malinowski. Si está buscando una alternativa a una copa por la noche (ya que el alcohol puede interferir con el sueño), la manzanilla sola o en una mezcla de hierbas para dormir es una forma relajante de relajarse antes de acostarse.

  1. Varias opciones

¿No te gusta el té caliente? Para una opción helada, mezcle nuestra Limonada Bevvy de Fresa y Albahaca hecha con Bevvy, un suplemento de té a base de plantas de 15 calorías formulado para ayudar a controlar los antojos y apoyar una pérdida de peso saludable.

Y a diferencia de los tés detox, Bevvy no contiene laxantes.

Incluso puede tomar su té con un poco de chispa: el burbujeante Mint Lime Berry Bevvy Splash tiene agua con gas para hacerlo efervescente y refrescante.

¡Salud por un mes de fiestas de té! Levante sus tazas durante el Mes Nacional del Té Caliente y disfrute de un té caliente recién hecho (o helado, si es necesario).

Cómo desarrollar hábitos alimentarios saludables y hacer que se mantengan

Si comenzó el año nuevo con la resolución de desarrollar hábitos alimenticios saludables, sepa que está en buena compañía.

Pero seguir adelante puede ser un desafío.

Al comienzo de su viaje de salud y acondicionamiento físico, deje de lado la necesidad de encontrar y seguir la dieta perfecta hasta el final.

Tenga en cuenta que los contratiempos son normales y aprender a lidiar con ellos es fundamental para lograr hábitos alimenticios saludables que se mantengan.

Por qué comer sano

¿Importa la alimentación saludable? Absolutamente. Es una forma de cuidado personal que puede ayudarlo a obtener una mejor calidad de vida.

Una nutrición adecuada le permite perder y mantener el peso, mejorar el rendimiento del ejercicio y mejorar la salud.

También ayuda pensar en los efectos secundarios de no comer sano.

La mala nutrición puede aumentar su riesgo de sufrir varios problemas de salud.
¿Puede exagerar con la alimentación saludable?

En una palabra: sí. “Para algunos, una alimentación saludable puede convertirse en ortorexia o una obsesión malsana por seguir la dieta ‘perfecta’”, dice Brittany Crump, M.P.H., R.D. en Savor Nutrition.

“Es esencialmente un objetivo poco realista, y aquellos que intentan seguirlo pueden dañar su bienestar. Cuando un ortoréxico no puede seguir su dieta a la perfección (tal vez la vida se interpone en su camino), puede sentir vergüenza o autodesprecio «, explica.

La ortorexia no se reconoce oficialmente como un trastorno alimentario como la anorexia, pero puede tener consecuencias para la salud similares, a saber, desnutrición.

Si cree que puede tener ortorexia, la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación tiene más información.

«Con la ortorexia, se trata más de la mentalidad del individuo que de la dieta que sigue», dice Crump. «Puede tener ortorexia con cualquier tipo de dieta: vegana, sin gluten, alimentación sana, recuento de calorías y más».

Es esencial tener una mentalidad saludable, especialmente si desea desarrollar hábitos saludables que sean sostenibles.

Haga un plan de alimentación saludable

Un buen plan está lleno de hábitos saludables que puede mantener a lo largo del tiempo.

Aquí hay cinco reglas no demasiado rígidas para ayudarlo a crear hábitos saludables que se mantengan:

  1. Elija principalmente alimentos integrales y sin procesar

Intente comer más de estos alimentos:

Frutas y verduras: deben constituir la mayor parte de su dieta, ya que son bajas en calorías y altas en fibra y otras valiosas vitaminas y minerales. Incluya principalmente verduras (generalmente con menos kcal, azúcar, más fibra), ya que la fruta contiene azúcar de origen natural, que no debe consumirse en cantidades ilimitadas.
Granos integrales: avena, pasta integral, arroz integral, farro, quinua y palomitas de maíz son ejemplos de granos integrales ricos en fibra.
Proteínas magras: pollo, pescado, huevos, yogur, requesón, nueces, semillas, frijoles y legumbres son ejemplos de proteínas magras nutritivas.
Grasas saludables: disfrute de las grasas omega-3 de los pescados grasos, las nueces y las semillas de lino, además de las grasas monoinsaturadas de las nueces, el aceite de oliva, el aguacate y la mantequilla de maní.

Al elegir principalmente alimentos integrales, evitará naturalmente las cosas poco saludables que se encuentran principalmente en los alimentos procesados, como las grasas trans, los azúcares agregados, los conservantes y los colorantes.

Además, los alimentos integrales son un lienzo natural para crear sabores y texturas emocionantes.

Lea 8 consejos saludables para eliminar los alimentos que ingieren para más información.

  1. Planifique con anticipación cuando compre alimentos

La mayoría de nosotros comemos lo que tenemos a mano en la cocina. Prepararse para el éxito es tan simple como poner en su carrito de compras.

Lea 11 consejos para comprar comestibles para facilitar una alimentación saludable para obtener más consejos.

  1. Cuida tus porciones

No importa qué dieta sigas, la calidad de los alimentos solo te lleva hasta cierto punto. Tienes que estar atento al tamaño de las porciones para ver los resultados.

Comer en exceso alimentos saludables sigue siendo comer en exceso y puede provocar un aumento de peso. Entonces, ¿cómo controlas las porciones?

Una estrategia popular es usar tu mano:

1 palma = 1 porción de proteína
1 puño = 1 porción de verduras
1 mano ahuecada = 1 porción de carbohidratos complejos (preferiblemente de granos integrales)
1 pulgar = una porción de grasa

Esto solo se usa para demostrar un tamaño de porción promedio de cada grupo de alimentos, pero dependiendo de sus necesidades diarias, es posible que necesite porciones más grandes.

Si tiene problemas para arreglar el tamaño de su porción, nuestros contenedores Ultimate Portion Fix pueden eliminar las conjeturas.

  1. Tener una mentalidad equilibrada y saludable

Como se señaló anteriormente, no es necesario que coma de manera saludable el 100% del tiempo. Una mentalidad saludable le deja espacio para que disfrute de alimentos basados ​​en el atractivo emocional, no solo en la nutrición.

Tener esta mentalidad equilibrada puede ayudarte a sentirte menos fracasado si te desvías, lo cual es totalmente normal.

Según Crump, “La comida también es para celebrar. Debería poder disfrutar de los cumpleaños y las fiestas sin sentirse culpable por la comida. Incluso si tienes un día menos que ideal, está bien. Puede volver a la normalidad mañana «.

  1. Celebre sus victorias

No olvide que está adoptando hábitos alimenticios saludables a largo plazo, lo que significa que deberá mantenerse motivado. Una forma de hacerlo es recompensarte a ti mismo cuando veas algún progreso.

¿Por qué me siento hinchado después de comer?

Tal vez tu ropa no te queda bien, tu estómago parece más lleno que ayer, o simplemente no te sientes como siempre.

Cualquiera que sea la sensación, la hinchazón después de comer puede ser un gran fastidio, y es natural querer deshacerse de la hinchazón, especialmente si viene con un exceso de gases o eructos.

Si bien puede parecer que está solo al sentirse de esta manera, la verdad es que la hinchazón es muy común, dice Jesse P. Houghton, M.D., F.A.C.G., director médico senior de gastroenterología en Southern Ohio Medical Center.

¿Las buenas noticias? “No suele ser señal de nada peligroso, pero puede ser bastante molesto e incluso puede alterar tu vida diaria”, añade.

Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para eliminar la hinchazón después de comer.
Síntomas de hinchazón después de comer

La mayoría de las veces sabe si está experimentando hinchazón. Las señales de advertencia incluyen:

sentirse lleno
eructos o flatulencias
indigestión o malestar estomacal
retumbar o gorgotear en su estómago

Por qué se siente hinchado después de comer

La hinchazón ocurre por varias razones, pero es especialmente común después de comer, debido a cómo nuestro cuerpo digiere los alimentos.

“Algunos alimentos provocan un exceso de producción de gases debido a varios compuestos que contienen”, dice Bansari Acharya, M.S., R.D.N., nutricionista dietista registrada y bloguera de FoodLove.

“Cuando se digieren, producen subproductos gaseosos como hidrógeno, dióxido de carbono y gas metano”, explica.

El brócoli, los frijoles, las coles de Bruselas y los cereales integrales son ejemplos de alimentos ricos en fibra conocidos por provocar gases.

«Las frutas con alto contenido de fibra, como las manzanas, también pueden provocar hinchazón», añade Acharya.

Algunas personas se hincharán después de comer ciertos alimentos debido a la falta de enzimas específicas para descomponer componentes específicos de los alimentos.

La intolerancia a la lactosa, por ejemplo, está relacionada con una lactasa inadecuada para descomponer el azúcar de la leche, lo que genera gases, dice Acharya.

Incluso los hábitos aparentemente no relacionados, como beber bebidas carbonatadas, masticar chicle y fumar pueden ser los culpables porque provocan la acumulación excesiva de gases en el estómago y los intestinos.

Cómo evitar la hinchazón después de comer

Si bien es posible que se sienta destinado a lidiar con la incomodidad, hay formas de reducir o incluso evitar la hinchazón después de comer por completo.

  1. No se exceda con la fibra

Si bien hay numerosos beneficios para la salud al agregar fibra a su dieta, es una buena idea no comer demasiado a la vez.

“Distribuir la ingesta de fibra a lo largo del día puede ayudar a prevenir la hinchazón después de comer”, dice Acharya.

Hay algo de ciencia que respalda esto: un estudio encontró que una dieta baja en fibra ayudó a aliviar la hinchazón en personas con estreñimiento idiopático.

  1. Limita la grasa

Los alimentos ricos en grasas ayudan a mantenerte lleno porque tardan más en digerirse, pero este proceso lento puede retrasar el vaciado del estómago y causar sensación de hinchazón.

No «tiene que evitar automáticamente» los alimentos con alto contenido de grasa, dice Houghton. “Por el contrario, tenga en cuenta cómo sus síntomas se ven afectados por ellos. Si nota que tiene un aumento en los calambres o los gases (y le molesta), entonces es posible que desee limitar la ingesta de estos alimentos «.

  1. Evite los edulcorantes artificiales

Se sabe que los edulcorantes artificiales y los alcoholes de azúcar como la sucralosa, el aspartamo, la sacarina, el sorbitol, el xilitol y el manitol causan hinchazón.

(Sí, incluso aquellos en refrescos dietéticos).

“Estos ingredientes, especialmente el sorbitol, tienden a digerirse mal y pueden causar síntomas similares a la intolerancia a la lactosa cuando se ingieren”, dice Houghton. «Siempre es una buena idea leer las etiquetas de los alimentos y evitar estos ingredientes».

  1. Haga algo de ejercicio

No lo dejes caer en el sofá después de una gran comida. En su lugar, busque una manera de realizar un movimiento simple o incluso un entrenamiento ligero.

Un estudio encontró que hacer ejercicio después de una comida, como dar un paseo o usar una bicicleta estática, ayudó a eliminar los gases y reducir la hinchazón en los participantes.

  1. Agregue enzimas a su dieta

Las enzimas digestivas pueden aliviar la hinchazón al ayudar a descomponer las sustancias que el cuerpo tiene dificultades para digerir, dice Acharya.

Estos suplementos vienen en una variedad de formas. Uno de los más populares es la a-galactosidasa, una enzima que se vende sin receta como Beano.

Los estudios muestran que la a-galactosidasa reduce significativamente la hinchazón después de comer comidas ricas en fibra.

  1. Pregúntele a su médico

La hinchazón constante puede ser una señal de que está sucediendo algo más grave. Si nada parece aliviar su hinchazón, o si tiene otros síntomas como dolor intenso, vómitos, diarrea o sangrado, entonces es una buena idea consultar a su médico.

Además, si nota que siempre se siente hinchado después de consumir un alimento específico, puede ser un signo de alergia o intolerancia alimentaria ”, agrega Acharya.

¿Funciona el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente puede parecer simplemente otra moda de dieta, pero el concepto de ayuno ha existido durante siglos.

Ha ganado popularidad en los últimos años, gracias a la industria del fitness y la nutrición que afirma que el ayuno intermitente puede hacer de todo, desde quemar grasa y desarrollar músculo para limpiar el cuerpo y aumentar la longevidad.

Entonces, ¿el ayuno intermitente funciona para lograr alguna (o todas) de esas afirmaciones?

Posiblemente.

Siga leyendo para obtener un desglose del ayuno intermitente, los beneficios,
¿Qué es el ayuno intermitente?

«El ayuno intermitente es un término general para tres dietas diferentes: ayuno en días alternos (ADF), la dieta 5: 2 y la alimentación con restricción de tiempo (TRE)», explica la Dra. Krista A. Varady, Ph.D., Profesora of Nutrition en la Universidad de Illinois Chicago y coautor de «The Every Other Day Diet».

Varady ha estado investigando el ayuno en días alternos durante 15 años y ha escrito 70 artículos sobre el tema.

Muchos planes de FI hacen que deje de comer durante un tiempo determinado, normalmente entre 16 y 24 horas.

Pero otros planes renuncian a la abstinencia a favor de reducir las calorías a una cantidad muy baja.

Ese es el caso del ayuno en días alternos (ADF), que generalmente requiere que las personas consuman solo 500 calorías cada dos días.

Diferentes formas de ayuno intermitente

Como explica Varady, existen múltiples formas de ayuno intermitente. El más básico de ellos es la alimentación con restricción de tiempo (TRE).

Si sigue esta forma de ayuno, limita la cantidad de tiempo que come en un día a una cierta cantidad de horas.

La mayoría de las personas comienzan su ayuno después de la cena, de modo que solo les quedan un par de horas para ayunar después de despertarse.

Alguien en un ayuno de 16/8, por ejemplo, podría dejar de comer a las 8 pm y comenzar a comer nuevamente al mediodía del día siguiente. El ayuno en días alternos requiere una ingesta baja en calorías cada dos días. En los días alternos, come como lo haría normalmente.

La dieta 5: 2, que a veces se conoce como «La dieta rápida», es una forma de ayuno en días alternos.

Seguir esta forma de IF requiere que restrinja las calorías a 500-600 dos días a la semana. Los otros cinco días de la semana son días regulares para comer.
Beneficios del ayuno intermitente

Lo primero es lo primero: hay muchas declaraciones de propiedades saludables relacionadas con el ayuno intermitente, pero no todas están basadas en la ciencia o verificadas en este momento.

Sin embargo, existen beneficios comprobados para este estilo de alimentación. “[La investigación muestra que] IF puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas”, agrega Varady.

Pero tendrá que darle a este nuevo estilo de alimentación más de un mes para mostrar estos resultados.

La investigación ha demostrado que «la presión arterial, el colesterol LDL, los triglicéridos, la insulina en ayunas y la resistencia a la insulina disminuyen después de 6 a 8 semanas de IF combinada con ejercicio de resistencia», explica Varady.

Pero Krista Maguire, RD, CSSD y gerente de nutrición de Beachbody subraya que “el hecho de que reduzca la cantidad de horas que realmente está comiendo, no significa necesariamente que haya creado un déficit de calorías diario necesario para perder peso . «

Por lo tanto, es posible que aún sea necesario contar algunas calorías si está utilizando una forma de ayuno intermitente como herramienta para perder peso.

Al final del día, el mejor plan de pérdida de peso para usted es el que puede seguir de manera constante y a largo plazo.

Cómo comenzar el ayuno intermitente

«En primer lugar, recomendaría consultar con su proveedor de atención médica para asegurarse de que el ayuno intermitente sea adecuado para usted», aconseja Maguire.

Una vez que tenga la luz verde de un profesional médico, ella sugiere que «comience con una versión de IF que no sea demasiado drástica».

Eso incluso podría significar simplemente cerrar la cocina después de la cena y volver a abrirla para el desayuno si está acostumbrado a comer bocadillos por la noche, agrega Maguire.

Varady está de acuerdo y sugiere que las personas «comienzan con una ventana [de alimentación] de 10 horas durante la primera semana y luego pasan a 8 horas la segunda semana».

A partir de ahí, puede acortar su ventana de alimentación semanalmente si aún se siente bien.

Recuerde que puede iniciar esta ventana siempre que se sienta natural con sus señales de hambre.

Si se despierta con hambre, no hay razón para saltarse el desayuno. Puedes comer por la mañana y empezar el ayuno por la tarde.

Los dolores de hambre son naturales durante la primera o segunda semana de ayuno; el café, el té, los refrescos sin azúcar o el agua con sabor pueden ayudar a aliviar los dolores y los refrigerios habituales.