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Mes: diciembre 2020

¿Cómo construir una tabla de quesos saludable?

Me encanta un buen plato de queso. Es mi entrante favorito para cenas y pocos fines de semana pasan sin un plato de refrigerio épico, incluso si es solo para dos. Sin embargo, al igual que todo lo demás, puede tener demasiado de algo bueno y no hay nada peor que sentirse incómodo antes de que el plato principal llegue a la mesa. Estos son mis consejos basados ​​en la evidencia para crear una tabla de quesos saludable impresionante y deliciosa …

  1. Cambie la carne procesada por nueces

Reemplazar la grasa animal con alternativas vegetales ricas en grasas poliinsaturadas parece ser beneficioso para la salud del corazón. Además, los estudios observacionales han relacionado la carne procesada con el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas. Las nueces, por otro lado, están llenas de grasas saludables para el corazón, proteínas vegetales y fibra y son una excelente y crujiente adición a las tablas de quesos saludables.

  1. Pruebe hummus o guacamole en lugar de paté

Tanto el hummus como el guacamole son fuentes ricas en fibra que ayudan a controlar el colesterol, la saciedad, el control del azúcar en la sangre y la salud digestiva.⁣ El paté generalmente se hace con hígado de pollo / pato / ganso, grasa y saborizantes y es rico en grasas saturadas, que puede aumentar los niveles de LDL (colesterol malo). El hummus y el guacamole son ricos en grasas poliinsaturadas saludables para el corazón y la evidencia sugiere que reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas de origen vegetal puede tener un impacto positivo en la salud del corazón. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

  1. Consume frutas y verduras

Las plantas ligeras y hermosas están llenas de fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos, y agregan volumen por pocas calorías. La mayoría de nosotros no comemos suficientes frutas y verduras, por lo que agregarlas a una tabla de quesos es una excelente manera de exprimir algunas más. Mis opciones favoritas de frutas y verduras para platos de queso incluyen:

Zanahorias bebe
Pimientos morrones / rodajas de pimiento morrón
Floretes de brócoli
rodajas de manzana
Uvas
Fresas
Frambuesas
  1. Elija galletas integrales con> 3 g de fibra por porción

Si me ha estado siguiendo por un tiempo, sabrá que soy un gran admirador de la fibra y que los granos integrales son una gran fuente de este nutriente que se consume ampliamente. Comer suficiente fibra promueve la regularidad, mantiene el colesterol bajo control, nutre su microbioma y puede ayudar a proteger contra el cáncer colorrectal, enfermedades cardíacas, diabetes y más. Busque galletas saladas con al menos 3 g de fibra por porción e ingredientes fácilmente reconocibles. (Obtenga más información sobre los cereales integrales aquí).

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  1. Elija sus dos quesos favoritos y córtelos previamente

Luchar con un cuchillo de queso está sobrevalorado y es más probable que resulte en porciones más grandes. Haz que tu queso llegue más lejos cortando previamente. No hay por qué tenerle miedo al queso (a menos que sea alérgico a la leche o tenga una intolerancia grave a la lactosa). La grasa de los productos lácteos (como el queso) no parece ser tan mala como alguna vez pensamos. De hecho, los estudios de población sugieren que el consumo de productos lácteos puede ayudar a proteger contra el cáncer colorrectal y no es perjudicial para la salud del corazón. Además, los productos lácteos son una fuente rica de proteínas y calcio altamente biodisponibles, así como de fósforo, vitaminas B y vitamina A. Dicho esto, el queso es denso en energía, así que si está tratando de adelgazar o simplemente quiere espacio para el plato principal, tenga en cuenta sus porciones.

Receta de pizza de sartén infalible

Aquí le mostramos cómo hacer el tipo de pizza estilo focaccia con corteza gruesa, frita en el fondo, hinchada, cursi y estilo focaccia que quizás recuerde haber tenido como pizza de pan personal de Pizza Hut cuando era niño. Horneada en una sartén de hierro fundido, la corteza está dorada y crujiente por fuera, pero aún un poco hinchada y suave debajo del elástico queso mozzarella.

Ingredientes:

  • 400 g de harina de pan (14 onzas; aproximadamente 2 1/2 tazas), y más para espolvorear
  • 10 g de sal kosher (0,35 onzas; aproximadamente 2 cucharaditas), y más para espolvorear
  • 4 g de levadura instantánea (0,15 onzas; aproximadamente 1 cucharadita), como la levadura instantánea SAF
  • 275 g de agua (9.5 onzas; aproximadamente 1 taza más 3 cucharadas)
  • 8 g de aceite de oliva extra virgen (0,25 onzas; aproximadamente 2 cucharaditas), y más para cubrir sartenes y para rociar
  • 1 1/2 tazas de salsa para pizza, como nuestra salsa para pizza al estilo de Nueva York
  • 12 onzas de queso mozzarella rallado bajo en grasa y bajo en humedad (seco) (ver nota)
  • Coberturas como desee
  • Un puñado pequeño de hojas de albahaca fresca rasgadas (opcional)
  • 2 onzas de queso parmesano rallado o Pecorino Romano (opcional)

Direcciones:

  1. Combine la harina, la sal, la levadura, el agua y el aceite en un tazón grande. Mezclar con las manos o con una cuchara de madera hasta que no quede harina seca. (El tazón debe tener al menos 4 a 6 veces el volumen de la masa para tener en cuenta el aumento).
  2. Cubra el recipiente herméticamente con una envoltura de plástico, asegurándose de que los bordes estén bien sellados, luego déjelo reposar a temperatura ambiente fría (no más de 75 ° F) durante al menos 8 horas y hasta 24. La masa debe aumentar dramáticamente y llenar el recipiente . En una cocina caliente, la masa puede sobreproteger cerca del final de ese rango.
  3. Espolvoree ligeramente la parte superior de la masa con harina, luego transfiérala a una superficie de trabajo bien enharinada. Dividir la masa en 2 piezas y formar una bola con cada una sujetándola con las manos bien enharinadas y metiendo la masa por debajo, girándola hasta formar una bola apretada.
  4. Vierta de 1 a 2 cucharadas de aceite en el fondo de dos sartenes de hierro fundido de 10 pulgadas o moldes para pasteles redondos (ver nota). Coloque 1 bola de masa en cada sartén y voltee para cubrir uniformemente con aceite. Con una palma plana, presione la masa alrededor de la sartén, aplanándola ligeramente y esparciendo aceite por todo el fondo y los bordes de la sartén. Cubra bien con una envoltura de plástico y deje reposar la masa a temperatura ambiente durante 2 horas (a temperaturas ambiente superiores a 75 ° F, la masa puede requerir menos tiempo para elevarse; a temperaturas inferiores a 65 ° F / 18 ° C grados; F, puede requerir más tiempo). Después de la primera hora, ajuste una rejilla del horno a la posición media y precaliente el horno a 550 ° F (290 ° C).
  5. Después de 2 horas, la masa debería estar llenando el molde hasta los bordes. Use la punta de los dedos para presionarlo hasta que se llene en cada esquina, haciendo estallar las burbujas grandes que aparezcan. Levante un borde de la masa para dejar escapar las burbujas de aire por debajo, luego repita, moviendo alrededor de la masa hasta que no queden burbujas de aire debajo y la masa esté uniformemente esparcida alrededor de la sartén.
  6. Cubra cada ronda de masa con 3/4 de taza de salsa, esparciendo la salsa hasta el borde con el dorso de una cuchara. Espolvorea uniformemente con queso mozzarella, hasta los bordes. Sazonar con sal. Agregue otros ingredientes como desee. Rocíe con aceite de oliva y esparza unas hojas de albahaca sobre la parte superior de cada pizza, si lo desea.
  7. Transfiera la sartén al horno y hornee hasta que la parte superior esté dorada y burbujeante y la parte inferior esté dorada y crujiente cuando la levante con una espátula fina, de 12 a 15 minutos. Espolvoree inmediatamente con queso parmesano rallado o queso Pecorino Romano, si lo usa. Con una espátula fina, afloje la pizza y mire por debajo. Si el fondo no está tan crujiente como desea, coloque la sartén sobre un quemador y cocine a fuego medio, moviendo la sartén para cocinar uniformemente hasta que esté crujiente, de 1 a 3 minutos. Retire las pizzas y transfiéralas a una tabla de cortar. Corta cada pizza en 6 rebanadas y sírvelas inmediatamente.

El vínculo entre la comida y el estado de ánimo

La Organización Mundial de la Salud ha declarado que las condiciones de salud mental, en particular la depresión y la ansiedad, son la causa número uno de discapacidad a nivel mundial y afectan a más de 300 millones de personas. Especialmente en estos tiempos difíciles, nunca ha sido más importante cuidar y priorizar nuestra salud mental. Parte de esto es comprender cómo nuestro estilo de vida, incluida nuestra dieta, puede influir en la forma en que nos sentimos. Por ejemplo, una dieta occidental típica, que a menudo contiene altos niveles de grasas saturadas, azúcar y alimentos procesados, puede tener un impacto negativo tanto en la salud física como en el estado de ánimo, lo que hace que afecciones como la depresión sean más probables. Por el contrario, seguir una dieta de estilo mediterráneo, que se centra en una amplia gama de alimentos vegetales, complementada con cantidades más pequeñas de lácteos, pescado y grasas saludables, puede ayudar a proteger nuestra salud mental e incluso puede ser útil como parte de un tratamiento. planificar la depresión.

Entonces, ¿cuál es el vínculo entre la comida y el estado de ánimo?

Inflamación

La evidencia ha demostrado que la depresión está asociada con niveles crónicos de inflamación en el cuerpo. Un factor de estilo de vida que contribuye a esto es la dieta. Se sabe que una dieta pobre en nutrientes, como la típica dieta occidental, aumenta la inflamación. La inflamación puede tener varios impactos negativos que afectan nuestra salud mental, entre ellos:

• Daño a las neuronas del cerebro, lo que aumenta el riesgo de desarrollar depresión.

• Un aumento de las citocinas circulantes, que son sustancias químicas liberadas por el sistema inmunológico que contribuyen a la inflamación. Pueden modular nuestras emociones al afectar la liberación de serotonina y dopamina, nuestras llamadas «hormonas felices». Las citocinas también pueden afectar la respuesta al estrés, lo que puede contribuir a la ansiedad.

La microbiota intestinal

Nuestros intestinos contienen más de 1000 especies diferentes de microorganismos, conocidos colectivamente como microbiota intestinal. Realizan muchas funciones esenciales en nuestro cuerpo, incluida la digestión de nutrientes, la producción de vitaminas y hormonas, e incluso están implicadas en nuestra salud mental. Esto se debe en gran parte al eje intestino-cerebro, que es la comunicación bidireccional entre el intestino y el cerebro. La microbiota intestinal contribuye a esta comunicación directamente a través del nervio vago, a través de las células del sistema inmunológico y liberando sustancias químicas en la sangre.

La dieta mediterránea

Aunque no existe una dieta única que garantice una buena salud, dado que la nutrición es tan individual, la evidencia parece apuntar hacia una dieta de estilo mediterráneo para ayudar a proteger nuestra salud mental. Por ejemplo, el ensayo SMILES mostró que seguir una dieta mediterránea podría incluso formar parte de un plan de tratamiento para la depresión. En el ensayo, los participantes con depresión clínica diagnosticada fueron asignados a uno de dos grupos. Además de su medicación, un dietista les guió a través de una dieta de estilo mediterráneo o les brindó apoyo social durante 12 semanas. El estudio mostró que la dieta era de hecho una estrategia de tratamiento más eficaz, ya que este grupo experimentó una disminución más significativa de sus síntomas de depresión. Como resultado, está claro que la comida realmente puede afectar nuestro estado de ánimo.

La dieta mediterránea es una dieta centrada en plantas que consta de:

• Una amplia variedad de frutas y verduras

• Granos integrales, una fuente de carbohidratos complejos para mantener niveles de energía suficientes

• Consumo regular de pescado, especialmente pescado azul, que es más alto en ácidos grasos omega-3

• Aceite de oliva virgen extra y otras grasas saludables como nueces y semillas

• Pequeñas cantidades de carne magra y lácteos

• Consumo moderado de alcohol, siendo el vino tinto especialmente beneficioso

En general, la conclusión clave de este artículo es que la comida puede influir en nuestro estado de ánimo, ya sea de forma positiva o negativa. Por lo tanto, una forma en que se puede apoyar la salud mental es consumiendo una dieta bien balanceada, basada libremente en los principios mediterráneos. Sin embargo, las golosinas nunca deben olvidarse, ya que tienen un lugar en toda dieta equilibrada y ciertamente contribuyen a nuestro estado de ánimo.

Ayuno intermitente: ¿debería intentarlo?

¿Qué es el ayuno intermitente?

Si bien puede parecer el último enfoque dietético que ha llegado a la prensa, el ayuno ha existido desde que el hombre ha caminado sobre la tierra. Nuestros antepasados ​​típicamente experimentarían tiempos de escasez de alimentos. Además, muchas de las religiones del mundo recomiendan períodos de ayuno para purificar el cuerpo y el espíritu.

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se restringen las horas de alimentación. Hay muchas formas diferentes de realizar un ayuno. Quizás el más básico es lo que a menudo se denomina «alimentación con restricción de tiempo». Aquí es donde ayuna durante la noche durante al menos 12-14 horas. Este tiempo de ayuno sigue nuestro ritmo circadiano y puede ser un lugar útil para comenzar si está considerando incorporar el ayuno.

A continuación se muestran algunos otros enfoques de ayuno.

5: 2 Ayuno intermitente: como su nombre lo indica, ayunas dos días no consecutivos dentro de una semana. En estos días reduce sus calorías a alrededor de 600 calorías, mientras que los otros 5 días son días normales sin restricciones. Es importante garantizar comidas nutritivas, especialmente en los días bajos en calorías.

16: 8 Ayuno intermitente: este estilo de ayuno generalmente significa cenar temprano, digamos alrededor de las 6 pm, y luego nada más hasta la mañana siguiente. Algunas personas simplemente almuerzan temprano y se saltan el desayuno por completo. Esto permite que el período de ayuno sea de alrededor de 16 horas y luego comer sin una ventana de 8 horas.

Ayunos de todo el día: este patrón implica ayunar durante 24 horas o más. Esto a menudo se realiza en dos días no consecutivos por semana.

Dieta que imita el ayuno (FMD): desarrollado e investigado por el Dr. Valter Longo, este patrón de alimentación implica cinco días consecutivos de alimentación con un nivel reducido de calorías (alrededor de 600-700 kcal), que es relativamente bajo en proteínas y con una ingesta moderada de carbohidratos y grasas. . Este estilo de comer, como su nombre lo indica, imita el ayuno sin excluir totalmente la comida. La fiebre aftosa también ha sido objeto de numerosas investigaciones que destacan los beneficios para la salud. Este ciclo de ayuno se puede repetir una vez al mes o una vez cada 3 o 4 meses al año.

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?

Son los tipos de ayunos más largos donde se ha centrado la mayor parte de la investigación.

Niveles de energía. En parte como consecuencia de la autofagia, uno de los beneficios del ayuno es el aumento de la biogénesis y función mitocondrial. En esencia, aumenta la función de las mitocondrias, que son sus fábricas de energía.

Pérdida de peso. Para muchas personas, la razón por la que intentan ayunar es para mejorar la composición corporal. Varios estudios han demostrado que el ayuno intermitente está asociado con la pérdida de peso. Curiosamente, en lugar de perder masa muscular, la investigación muestra que el ayuno intermitente puede provocar un cambio en el metabolismo que preserva el músculo. Por lo tanto, el ayuno intermitente puede ser eficaz para reducir la masa grasa y mejorar la composición corporal.

El cambio en el metabolismo de la glucosa a la grasa es más significativo después de 16-18 horas de ayuno, lo que sugiere que los ayunos de días más largos tienen beneficios adicionales.

Vale la pena mencionar que si se ejercita intensamente todos los días o si busca desarrollar músculo y fuerza en el gimnasio, los ayunos más largos pueden ser contraproducentes. En estos casos, el enfoque 16/8 puede ser mejor. Si bien quemar grasa para obtener energía es genial, no desea que el cuerpo convierta los aminoácidos en glucosa. Un estudio encontró que la degradación del tejido muscular era más evidente después de 16 horas. También es posible que desee preparar la cena antes del ayuno rica en proteínas de liberación lenta (por ejemplo, cesina) para ayudar a mantener la masa muscular. Otra investigación sugiere que esto también puede elevar la hormona del crecimiento humano, de nuevo útil si busca mejorar la composición corporal

La buena noticia es que el ayuno a corto plazo tampoco parece causar una disminución en el metabolismo. Un estudio encontró que la caída en la tasa metabólica no ocurrió hasta las 60 horas de ayuno e incluso entonces fue solo levemente.

¿Deberías probar el ayuno intermitente?

Es posible que el ayuno no sea adecuado para todos. No se recomienda el ayuno durante el embarazo o la lactancia. Si tiene bajo peso o sufre de dismorfia corporal, entonces el ayuno no es apropiado. También puede no ser beneficioso si tiene fatiga suprarrenal o hipotiroidismo clínico. Si tiene diabetes y toma medicamentos, busque asesoramiento profesional antes de embarcarse en programas de ayuno. Si se embarca en el ayuno, recuerde que no le da licencia para comer basura: concéntrese en alimentos nutritivos y considere tomar una fórmula multivitamínica y mineral para garantizar una nutrición óptima.

¿Por qué los veganos contraen enfermedades cardíacas?

El exceso de grasa corporal causa una variedad de enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos; incluso si no es obeso ni tiene sobrepeso, aún puede acumular mucha grasa en el interior que podría causar daños graves.

Múltiples investigaciones han demostrado que el vegano promedio tiene un 25% menos de riesgo de contraer enfermedades cardíacas, lo cual está bien; pero no tan bueno en mi opinión. ¿No te parece?

Quiero que mi dieta sea lo más perfecta posible para evitar enfermedades cardíacas por completo; e incluso «revertir» la condición si es necesario.

¿Es posible revertir la enfermedad cardíaca? Resultó que SÍ, ¡lo es! Muchos estudios de intervención han logrado hacer desaparecer la placa arterial en personas que siguen dietas veganas bajas en grasas y de alimentos integrales.

Para aquellos de nosotros que trabajamos en el campo de la salud natural, esto no es nada nuevo. Muchos nutricionistas reconocidos han escrito extensamente sobre los beneficios para la salud de consumir una dieta vegana baja en grasas y alta en carbohidratos.

Estos incluyen a T. Colin Campbell, Douglas Graham, John McDougall, Michael Klaper, William Harris, Ruth Heidrich, Michael Greger y Neal Barnard, entre otros.

Todos estos profesionales están de acuerdo en que aproximadamente el 10% del total de calorías provenientes de grasas vegetales son moderadas y más que adecuadas, y que la salud se deteriora significativamente en prácticamente todos los niveles cuando el consumo de grasas supera la mitad de la adolescencia.

Sin embargo, la mayoría de las personas en el mundo occidental ingieren CUATRO VECES esa cantidad de grasa.

Probablemente esté pensando en cómo se compara una dieta vegana o WFPB (Whole Food Plant Based) con la dieta de alimentos crudos en el contexto de una enfermedad cardíaca.

Es muy probable que durante nuestra vida nunca veamos estudios realizados en personas que consumen dietas bajas en grasas y alimentos crudos y su efecto sobre las enfermedades; simplemente porque las dietas saludables de alimentos crudos no son comercialmente sólidas para nuestro sistema capitalista. ¿Quién va a pagar esos estudios, MacDonald’s? Pepsi ¿Grandes farmacéuticas? Gobiernos No lo creo.

Sin embargo, tenemos nuestro propio sentido común y ciencias como la Higiene Natural que nos guiaron en la dirección correcta. La gran ventaja de adoptar una dieta basada en plantas, cruda, o en su mayoría cruda, rica en frutas es que, dado que consumimos muchas de nuestras calorías de frutas frescas y verduras, esto reduce enormemente la cantidad de grasa y sal que consumimos, lo que resulta en un corazón sano en un corazón sano, además de evitar muchas otras enfermedades.

Una de las principales fuentes de grasas nocivas en las dietas veganas y no veganas es el uso constante de aceites (ya sea de oliva, coco y otros aceites vegetales). No utilizamos aceites en dietas de alimentos crudos bajos en grasas.

Un estudio realizado por el Dr. Robert Vogel en la Universidad de Maryland y publicado en la Revista del Colegio Americano de Cardiología encontró que el aceite de oliva (incluso cuando se considera que es el «más saludable» de los aceites); reduce el flujo sanguíneo en las arterias en un 31 por ciento después del consumo, lo cual es bastante impactante.

El estudio también encontró que el aceite de oliva daña el revestimiento interno de las arterias (llamado endotelio). Este daño causa inflamación, lo que conduce a la aterosclerosis.

No hay nada de malo con la grasa; moriríamos sin él. Pero es fundamental que lo comamos en las cantidades adecuadas y en la forma adecuada.

Todos los alimentos integrales contienen grasas esenciales hasta cierto punto y en la proporción perfecta de omega 3/6. Las grasas adicionales deben provenir de alimentos integrales como: nueces frescas, semillas, aguacates o pulpa de coco joven. Esos alimentos, que se comen con moderación, proporcionan una nutrición útil y no son automáticamente perjudiciales para su salud.

El uso de fuentes integrales de grasa con su complemento completo de macro y micronutrientes es, con mucho, el método preferible al uso de aceites refinados.

Este artículo no pretende estigmatizar a los veganos porque, en realidad, no importa si eres vegano, vegetariano, omnívoro, vegano crudo o lo que sea, si comes muchos alimentos altamente procesados, grasos y poco saludables, ya sea que estos alimentos sean crudo, vegano o no; Lo más probable es que se vea afectado por una enfermedad cardíaca en algún momento de su vida, si algo más no lo mata antes.

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos, así como en muchos otros países del mundo, es hora de que tratemos esta enfermedad con la seriedad que merece.

Comer saludablemente durante el confinamiento: ¡lo esencial de su nutrición!

Si bien muchas cosas aún son inciertas, una cosa que está clara es que ahora tenemos que adaptarnos a una «nueva normalidad» en este momento tan extraño e inesperado de nuestras vidas. Como probablemente todos sabemos ahora, todavía tenemos que limitar nuestro contacto con los demás para reducir la propagación del virus, y eso incluye cosas que solíamos ver como partes mundanas de la vida, ¡como ir a la tienda a comprar comestibles!

Para hacer que sus alimentos y artículos de compra esenciales vayan más allá, he creado una guía de « elementos esenciales de bloqueo » con mis recomendaciones serias para los elementos esenciales del refrigerador / congelador, productos básicos para el armario de la tienda y algunos consejos sobre ingredientes alternativos que puede estar luchando por obtener. mantener, con los simples objetivos de …

Mantener bajo su presupuesto de compras semanal
Limitando sus viajes a la tienda
Reducir el desperdicio de alimentos
¡Crea comidas sencillas pero sabrosas con ingredientes nutritivos!

ESENCIALES DEL FRIGORÍFICO Y CONGELADOR:

Fuentes de proteína:

El queso y los huevos pueden formar parte de un delicioso refrigerio (¡me encanta el queso con manzana o un huevo cocido en rodajas encima de un pastel de avena con tomate!) O ¿por qué no o combinar los dos con un poco de verduras para hacer una tortilla? ⁣

La carne, como el pollo, la ternera magra y el pescado, son excelentes fuentes de vitamina B12 y se prestan para una variedad de platos diferentes.

¡El yogur natural es un bocadillo ideal que puede animar con mantequilla de nueces, canela y fruta fresca o congelada! ⁣⁣

Leche / Mylks: si elige productos de origen vegetal, busque siempre productos fortificados, es decir, aquellos con calcio y vitamina B12 (¡y si es posible, yodo!) ⁣⁣

El tofu y los frijoles edamame son una gran fuente de proteína vegetal y también son ricos en calcio calcium! ⁣

Salchichas vegetarianas y veganas: mételas en el horno, córtalas y agrégalas a una ensalada o cazuela de verduras ⁣⁣

⁣ Frutas y verduras congeladas:

Congelados o frescos, ¡son igual de nutritivos! Intente optar por un arco iris de colores para asegurarse de consumir una variedad de vitaminas y minerales diferentes. ⁣⁣

¡El plátano o el mango congelados son un batido de desayuno espeso y cremoso! ¡Agrega leche y un puñado de espinacas congeladas para obtener una dosis de vitamina A y agregar color también! ⁣⁣

Verduras mixtas congeladas: simplemente agregue algunos puñados a un salteado o guiso, ¡hay muchas opciones! ⁣⁣

Guisantes congelados – ¿Quién podría olvidar el humilde guisante congelado? Agregue un puñado a unos muffins de huevo o un tazón de pasta para obtener una forma rápida de sus cinco al día⁣ ¡y un impulso de proteínas también! ⁣

⁣⁣ TIENDA GRAPAS PARA ARMARIO:
Avena: un alimento básico económico y una rica fuente de betaglucano, un tipo de fibra dietética. Puede usarlos para hornear, para gachas, avena durante la noche, dentro de un batido o incluso usarlos como sustituto del pan rallado ya preparado para cubrir pollo o pescado.

Lentejas: las lentejas, enlatadas o secas, son una gran fuente de proteínas de origen vegetal y también cuentan como 1 de sus 5 al día. ¡Puedes agregar a un guiso, sopas caseras o una ensalada o hacer un delicioso dhal con algunas especias indias y mucho más! ⁣⁣

Garbanzos: si tienes un procesador de alimentos o una licuadora, puedes hacer tu propio hummus o agregar algunas verduras para hacer tus propios falafels. ¡Puedes hacer un sabroso tagine, agregarlo a una ensalada de pasta o incluso usarlo para hornear para hacer una «masa de galletas» o brownies saludables! ⁣⁣

Pescado enlatado: la caballa, el salmón y las sardinas enlatados son ricos en ácidos grasos omega-3 y son una manera fácil de asegurarse de comer una porción de pescado azul al menos una vez a la semana. ¡El atún enlatado es delicioso en un sándwich, ensalada o incluso puede intentar agregarlo a una tortilla para obtener una fuente adicional de proteína! ⁣⁣

Tomates picados enlatados / leche de coco: una base deliciosa para cualquier salsa de pasta, estofado, sopa o curry. Para hacer que su lata llegue más lejos, llene la lata vacía con agua (o un caldo bajo en sal) para agregar más volumen y poder agregar más ingredientes y hacer porciones adicionales para congelar.

Papas: dulces o regulares, son increíblemente versátiles, están llenas de fibra y se pueden usar para cuñas caseras, puré, pescado o pasteles de pastor o ¡puedes agregarlos a una frittata! ⁣⁣

CONSEJOS:
Para ahorrar tiempo y dinero, ¡planifique sus comidas para la semana! ¿Ya descargó mi guía electrónica gratuita de bocadillos saludables? ¡Incluye una página para planificar sus comidas para la semana y espacio para escribir su lista de compras también! ¡Simplemente regístrese aquí para recibir mi newsletter!
Si tiene pequeños, puede descargar mi guía electrónica de bocadillos rápidos registrándose en mi boletín de noticias @mummynutrition, que es perfecto para toda la familia e incluye un planificador de comidas útil y una página de lista de compras.
Incluso podría hacer una lista de los alimentos que ya tiene y anotar la fecha en la que debe consumirlos (¡y pegarlos en su refrigerador!). Esto ayuda a reducir el desperdicio de alimentos y facilita la preparación de comidas cuando está comiendo ¡Ese momento de ‘qué tendré que comer’! ⁣

Cómo el estrés y la nutrición se impactan mutuamente, y consejos prácticos para ayudar

Con el aumento de casos de Covid19, la noticia llena de restricciones en constante cambio, no es difícil ver por qué las personas se sienten cada vez más estresadas. Con las predicciones de que al menos medio millón de personas en el Reino Unido y hasta el 50% de la población estadounidense, bien pueden experimentar problemas de salud mental, como resultado de la pandemia SARS-CoV-2, este es un momento desafiante. Siga leyendo para descubrir cómo el estrés y la nutrición se impactan mutuamente, y consejos prácticos para ayudarlo a optimizar su dieta.

Cada vez está más claro quiénes tienen mayor riesgo de mayor mortalidad y morbilidad por Covid19; estos incluyen personas con diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, privaciones, sexo masculino, edad y etnias negras, asiáticas y minoritarias. La nutrición es fundamental para la mayoría de estas enfermedades crónicas. Este artículo explora la relación bidireccional entre el estrés y la nutrición y cómo consejos prácticos para apoyar su salud.

No es de extrañar que se sienta estresado y descubra que sus patrones de alimentación han cambiado. La comida y las emociones están interconectadas en muchos niveles, la comida no es solo nutrientes simples que se consumen como tabletas, sino que existe una conexión profunda entre el estado de ánimo y la dieta.


¿Qué es estrés?

Aunque no hay consenso sobre qué síntomas o biomarcadores definen el estrés, algunos signos comunes que son ampliamente aceptados incluyen indicadores clínicos y hormonales, fatiga, pérdida de peso, disminución del rendimiento, insomnio, cambios en el apetito, alteraciones del estado de ánimo como irritabilidad y ansiedad, inflamación. e inmunosupresión.

¿Cómo se relacionan la alimentación y el estrés?

Muchos factores influyen en nuestros patrones de alimentación, incluidos el estrés, el cansancio, los medicamentos, el aburrimiento e incluso los microorganismos intestinales. El estrés tiene un efecto psicológico y fisiológico sobre el apetito. Con la evidencia emergente sobre la conexión bidireccional entre nuestro intestino y nuestro cerebro (eje intestino-cerebro), hay evidencia de que el estrés no solo afecta la nutrición, sino que la nutrición también afecta el estrés.

El estrés parece cambiar la ingesta total de alimentos de una de dos maneras, lo que resulta en una ingesta excesiva o insuficiente. Es interesante que esto se pueda determinar por la gravedad del factor estresante. El estrés vital crónico se asocia con una mayor preferencia por alimentos ricos en energía y nutrientes, como alimentos ricos en azúcar y grasas. En los hombres, los estudios han sugerido que el estrés vital crónico puede estar relacionado con el aumento de peso. Se cree que el estrés crónico afecta hasta al 25% de la población. Para la sociedad, el estrés crónico es un problema de salud considerable, asociado con varios estados de enfermedad, incluido un mayor riesgo de trastornos neuropsiquiátricos como la ansiedad y la depresión.
La respuesta al estrés por cortisol

Una glándula situada encima de los riñones produce hormonas esteroides. Los corticosteroides son una clase de hormonas esteroides que se dividen en dos tipos diferentes: los glucocorticoides tienen un papel importante en la regulación del sistema inmunológico y el metabolismo de los carbohidratos y los mineralocorticoides que ayudan a controlar el equilibrio de sal y agua.

En momentos de estrés, se secretan hormonas glucocorticoides. Son hormonas que regulan múltiples aspectos del control de los niveles de glucosa en sangre. En el hígado, actúan para promover la síntesis de nueva glucosa (gluconeogénesis), mientras que en los músculos y la grasa reducen la absorción de glucosa. Junto con oponerse al efecto de la insulina, los glucocorticoides conducen a un aumento de la glucosa en sangre. Esto es para proporcionar al cerebro más glucosa en momentos de estrés y para promover la función cerebral máxima.

Desde una perspectiva evolutiva, los glucocorticoides han jugado un papel vital en la respuesta de lucha o huida, proporcionando un rápido aumento de la glucosa en sangre, lo que permite una rápida toma de decisiones en momentos de estrés intenso. Sin embargo, en la sociedad moderna, los sentimientos de impotencia y la concentración y el pensamiento repetidos en los eventos estresantes pueden intensificar la secreción de hormonas glucocorticoides. Esto puede convertirse en una respuesta de estrés prolongada y exagerada. Para ayudar a evitar el peligro en el futuro y a sobrevivir, los glucocorticoides pueden incluso tener un papel en la consolidación de los recuerdos basados ​​en el miedo. Si bien el estrés puede ser inevitable en la vida, lidiar con el estrés, la confrontación de los factores estresantes y el reflejo pueden ayudar a reducir la secreción de cortisol.

Cómo reducir el impacto del estrés

Si bien el estrés puede ser inevitable en la vida, lidiar con el estrés, la confrontación de los factores estresantes y la reflexión pueden ayudar a minimizar su respuesta al estrés. Intente hacer ejercicio con regularidad para mejorar su salud mental y encuentre técnicas como la atención plena, llevar un diario y estar agradecido para ayudarlo a superar los momentos difíciles. Intente optimizar y apoyar su microbiota, coma alimentos fermentados como el kéfir, manténgase alejado de los alimentos ricos en grasas y azúcares siempre que sea posible y, en su lugar, elija una dieta sana y equilibrada de cereales integrales, frutas, verduras y grasas saludables. Espero que este artículo sobre cómo el estrés y la nutrición se impactan mutuamente haya respondido a sus preguntas y encuentre útiles estos consejos prácticos.

Receta de soufflé de sémola

Esta guarnición clásica de Charleston presenta sémola de maíz espesa y cremosa ligeramente aromatizada con queso Cheddar y cebollino, y se hace aireada como un soufflé cuando se hornea con claras de huevo batidas.

Ingredientes:

 Mantequilla ablandada sin sal o aerosol antiadherente para cocinar, para engrasar los recipientes para hornear
 2 cucharadas (18 g) de harina de maíz fina, y más para espolvorear moldes
 5 claras más 3 yemas de 5 huevos grandes, separados
 Una receta de sémola suave y cremosa (aproximadamente 450 g de sémola cocida), ligeramente enfriada pero aún tibia y suave
 3/4 taza de queso cheddar rallado suave o mediano (65 g)
 1 cucharada de cebollino en rodajas finas
 1 cucharadita de sal kosher Diamond Crystal (4 g); para la sal de mesa, use la mitad en volumen o el mismo peso

Instrucciones:

  1. Coloque la rejilla del horno en la posición media y precaliente a 350 ° F (o 375 ° F si está a gran altura). Engrase cuatro moldes de 12 onzas (o, alternativamente, una fuente para hornear de 8 por 8 pulgadas) generosamente con mantequilla o aceite en aerosol, asegurándose de cubrir la base y los lados hasta los bordes. Espolvoree con una capa uniforme de harina de maíz, asegurándose de cubrir la parte inferior y los lados hasta los bordes; saque el exceso de harina de maíz.
  2. En una batidora de pie equipada con el accesorio para batir (o en un tazón mediano y usando una batidora de mano), bata las claras de huevo a baja velocidad hasta que estén espumosas, luego aumente la velocidad a alta y bata hasta que se formen picos rígidos (o, si es a altura, hasta que se formen picos suaves). Dejar de lado.
  3. Incorpore las 2 cucharadas de harina de maíz a la sémola junto con el queso, las cebolletas y la sal hasta que estén bien combinados. Agregue las yemas de huevo de una en una, revolviendo hasta que estén completamente incorporadas antes de agregarlas a continuación.
  4. Trabajando en 3 adiciones, doble con cuidado las claras de huevo batidas en la mezcla de sémola hasta que estén bien combinadas.
  5. La mezcla resultante debe ser ligera y aireada, no espesa ni fina.
  6. Llene los moldes preparados hasta 3/4 de su capacidad con la mezcla de sémola. Coloque los moldes en una bandeja para hornear con borde.
  7. Hornee en la rejilla del medio hasta que los soufflés hayan subido y estén comenzando a dorarse por encima, aproximadamente 30 minutos. Retirar con cuidado y servir inmediatamente. Los soufflés deben permanecer levados durante unos 10 minutos después de sacarlos del horno, y quedan igual de buenos después de caer.

Razones por las que deberías comer más vegetales

Los vegetales son una parte importante de la dieta de cualquier persona y vienen en muchos tipos y sabores. ¿Pero en qué consisten? ¿Qué beneficios pueden reportarnos? ¿Por qué deberíamos comer más vegetales? ¿Y, sobre todo, qué tipo de vegetales te recomendamos? 

El secreto está en los alimentos vegetales 

Las dietas vegetarianas se basan en el consumo de alimentos vegetales. Entre estos alimentos están las legumbres, las verduras, las frutas y las hortalizas, que son alimentos de origen vegetal. Los vegetales no son tan conocidos, ni tan consumidos, como los productos de origen animal. Sin embargo, son los que más beneficios reportan y son los que más comen las personas que llevan una dieta sana. 

¿Qué son los alimentos vegetales? 

Los vegetales son todos aquellos alimentos que provienen de plantas. Cada tipo de vegetal tiene diferentes propiedades, por lo que algunos son más nutritivos que otros. Sin embargo, no hay que confundir el consumo de alimentos vegetales con el de las dietas vegetarianas. Estas últimas se basan en el consumo exclusivo de alimentos vegetales, mientras que en los alimentos vegetales pueden haber varios tipos de productos a la vez. 

Beneficios de los alimentos vegetales 

Los alimentos vegetales son muy necesarios para nuestra salud. Por una parte, están muy bien enriquecidos con nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales, fibra, ácidos grasos esenciales y otros. Por otra parte, son una fuente de fibra, que es importantísima para nuestra salud. Los alimentos vegetales son poco calóricos, por lo que nos ayudan a mantener un peso saludable. Los beneficios de los alimentos vegetales Son ricos en minerales, vitaminas y fibra, por lo que aportan muchos nutrientes esenciales. Por ejemplo, los vegetales son ricos en calcio, magnesio y potasio, lo que los convierte en una fuente de minerales de gran importancia. Sus propiedades antioxidantes ayudan a prevenir el envejecimiento. La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, controlar las deposiciones y además ayuda a evitar los cálculos biliares. 

La importancia de los vegetales 

Los vegetales son muy importantes para la salud, aunque no son siempre los más conocidos. Hay que tener presentes los beneficios de los vegetales y aprovechar la oferta que hay en las tiendas. Es muy importante el consumo de vegetales en los alimentos, ya que ayudan a mantener el peso, a prevenir enfermedades y a aumentar la vida. 

¿Qué tipo de vegetales debemos consumir? 

Hay muchos tipos de vegetales, y son muy diferentes en cuanto a propiedades y beneficios. Hay muchos tipos de vegetales saludables, pero no todos ellos son igual de nutritivos. Por ejemplo, las verduras son una fuente de minerales, vitaminas y fibra.

¿De qué alimentos se necesita más hoy en día?

Hoy en día necesitamos más proteínas, sobre todo de origen animal, pues estas sustituyen a las grasas saturadas que se dan más en los productos de origen animal, y no nos llenan tanto como la carne o el queso. Las legumbres, los cereales y los productos de la soja y el arroz son indispensables, sobre todo la soja que es un gran aporte de proteínas. Hay que incorporarla en las zonas del mundo donde no se consume.

1. La dieta mediterránea

Este tipo de dieta ha demostrado ser muy beneficiosa para la salud. En ella están muy bien representadas las legumbres, los cereales y los frutos secos. También están los vegetales, que pueden incluirse en la dieta en infinidad de formas. Por ejemplo, algunas personas prefieren cocer los lácteos, mientras que otras prefieren consumirlos crudos. Es importante que lo que consumas este contenido de fibra, que es importante para el tránsito intestinal.

2. Las legumbres

Las legumbres son una parte imprescindible de la dieta de cualquier persona. No tienen la misma calidad nutritiva que las carnes, pero sí son más baratos, más rápidos de preparar y más económicos. Algunas de las principales legumbres son el garbanzo, la lenteja, la alubia, el judías, la soja, etc. Las legumbres tienen mucha fibra y también son ricas en proteínas. Sin embargo, tienen muchas calorías y pueden provocar algunas molestias digestivas.

3. Los cereales

Los cereales son alimentos que puede incluir en la lista de alimentos ricos en fibra. Se trata de un grupo muy amplio de alimentos que incluyen los pasteles, el arroz, la pasta, las patatas, etc. Tienen un alto contenido de nutrientes, aunque pueden causar muchas molestias digestivas.

4. Los frutos secos

Los frutos secos son una parte muy importante de la dieta mediterránea. Hay que tener en cuenta que no son muy efectivos en cuanto a la fibra que contienen. Si queremos incluirlos en el menú de nuestra dieta, es mejor que lo incluyamos en pequeñas cantidades.

5. Las frutas

Las frutas son una excelente forma de poder incluir muchas vitaminas y minerales a nuestra dieta diaria. Por ejemplo, deberíamos acompañar el desayuno con algunas frutas, como pueden ser las manzanas o la naranja.