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No compre en estos mitos persistentes sobre la alimentación y su metabolismo

A pesar de la reciente popularidad del ayuno intermitente, todavía existe la creencia generalizada de que comer varias comidas pequeñas al día promueve la pérdida de peso al estimular el metabolismo. O que pasar demasiado tiempo entre comidas hará que su metabolismo se ralentice. Creo que una de las razones por las que estas nociones han ganado tanta tracción es que la gente saca algunas explicaciones que suenan muy científicas que parecen, bueno, muy científicas y, por lo tanto, creíbles.

Hay dos argumentos básicos y los abordaremos uno a la vez:

¿Su cuerpo entra en «modo de inanición» y ralentiza su metabolismo?

EL MITO

Su cuerpo, cuando se le priva de alimentos durante un período de tiempo, entrará en «modo de inanición» y ralentizará su metabolismo. El mito de la nutrición predominante sugiere que comer comidas más pequeñas y frecuentes evitará esto.

POR QUÉ EXISTE EL MITO

El «modo de hambre» es cuando el cuerpo quema menos calorías para conservar energía, en caso de que continúe la escasez de alimentos. Durante una hambruna, necesitaría vivir de la grasa almacenada. La regulación a la baja de su metabolismo es una forma de hacer que esas reservas de grasa vayan un poco más lejos.

Es similar a la forma en que su computadora portátil ajusta su uso de energía cuando funciona con baterías, al hacer que la pantalla sea un poco más tenue, por ejemplo. Cuando la comida vuelve a ser abundante, su metabolismo vuelve a la normalidad, de la misma forma en que su pantalla se vuelve más brillante cuando vuelve a enchufar su computadora portátil.

Si realmente hubiera una hambruna, se alegraría de que su cuerpo estuviera diseñado de esta manera. Pero, si está tratando de perder peso, lo último que desea es una mayor eficiencia de combustible. Desea quemar la grasa almacenada como un vehículo recreativo quema un tanque de gasolina.

Entonces, hemos llegado a creer que el truco para mantener nuestro metabolismo acelerado es asegurar a nuestros cuerpos que no hay escasez de alimentos comiendo cada pocas horas. Tu cuerpo te obligará a seguir quemando calorías con un abandono metabólico imprudente. O eso dice la historia.

LOS HECHOS NUTRICIONALES

Esta idea de que debes comer con más frecuencia para que tu cuerpo no reaccione ralentizando tu metabolismo tiene sentido, ¿no es así? Y tiene sus raíces en al menos algo de verdad. Su cuerpo responde a un ayuno prolongado ralentizando su metabolismo para conservar energía.

Sin embargo, aquí está la cuestión: tu cuerpo no entra en modo de inanición si pasas cuatro horas sin comer. De hecho, su cuerpo necesita alrededor de tres días de ayuno o restricción calórica grave para responder a cualquier tipo de ajuste metabólico.

¿Puede el efecto térmico de los alimentos ayudarte a quemar más calorías?

EL MITO

Debido a que la digestión de los alimentos quema calorías, comer con más frecuencia hará que quemes más calorías.

POR QUÉ EXISTE EL MITO

El segundo argumento, que suena aún más técnico y, por lo tanto, aún más impresionante, tiene que ver con algo llamado efecto térmico de los alimentos (TEF). Este es un término que los científicos usan para describir la energía que su cuerpo gasta al liberar energía de sus alimentos.

Piense en este efecto térmico como una especie de impuesto a las transacciones que su cuerpo le cobra para convertir la energía de sus alimentos en una forma de energía que sus células pueden usar. Si una comida contiene 300 calorías de energía alimentaria, convertir esa energía alimentaria en energía celular podría consumir unas 30 calorías. Por lo tanto, terminaría con solo 270 calorías de energía cuando todo haya terminado. Es un poco como cambiar dinero en un país extranjero. Para convertir sus dólares en euros, debe pagar una tarifa al cambista.

Algunas personas han interpretado el efecto térmico de los alimentos en el sentido de que si su cuerpo digiere alimentos constantemente, también quemará calorías constantemente. El mito predominante es que si pasa demasiado tiempo entre comidas, se perderá esta oportunidad de quemar calorías.

Cómo hacer una dieta de eliminación

No creo en las dietas, y que todos los grupos de alimentos se pueden disfrutar como parte de una dieta diversa (¡te estoy mirando el gluten y los lácteos!) Dicho esto, cada cuerpo es diferente. Y solo tú sabes cómo te sientes. Y si solo tiene un presentimiento (¡juego de palabras!) De que algo que está comiendo podría afectar su bienestar, ¿cómo puede averiguar qué es para poder seguir disfrutando de todos los demás alimentos que ama? La dietista registrada Kylene Bogden se especializa en nutrición funcional y dietas de eliminación y está aquí hoy para compartir una guía basada en la ciencia sobre cómo solucionar los problemas de su dieta.

Tenga en cuenta que una dieta de eliminación no es adecuada para todos. Al intentar una dieta de eliminación, se recomienda encarecidamente que consulte con su dietista registrado. Aquellos con antecedentes médicos de un trastorno alimentario o trastornos alimentarios pueden no ser un candidato adecuado.

¿Alguna vez te despiertas y piensas «Hombre, no hay forma de que pueda pasar el día de hoy sin alguna forma de bebida con cafeína?» (o, medicamentos para la alergia, medicamentos para el reflujo, una gran cantidad de dulces, complete el espacio en blanco …)

¿Qué tal “Mis articulaciones se han sentido tan rígidas y crujientes desde hace un tiempo. ¡¿No soy demasiado joven para estas tonterías ?!

Y luego está, «¡Ughh! No debería tener acné en la edad adulta «. O «¡Juro que estos alimentos nunca me hicieron hinchar ni me enviaron al baño antes!»

¿Adivina qué? Tengo noticias emocionantes…

Contrariamente a la creencia popular (y a lo que su médico podría haberle dicho), ¡esto no es «envejecimiento»! Tampoco es ser una «mamá ocupada» o «corredora de maratones que equilibra un trabajo estresante».

Los síntomas molestos son en realidad el resultado de un sistema inmunológico sobrecargado. ¡Estén atentos porque en esta publicación discutiré cómo usar una dieta de eliminación como una forma de revertir la fatiga y las afecciones crónicas de salud!

Su sistema inmunológico en pocas palabras

Bien, prometo no sumergirme demasiado en la ciencia aquí, PERO, hay cuatro puntos clave que quiero que comprendan con respecto a la complejidad del sistema inmunológico humano.

¡Aproximadamente el 77% de nuestro sistema inmunológico reside en nuestro intestino! ¿Qué tan loco es eso? En otras palabras, todo lo que comemos entra en contacto con este poderoso sistema. No es de extrañar, entonces, que la comida chatarra nos haga sentir tan mal y que la comida de verdad pueda literalmente salvarnos la vida. (Kath Younger = ¡La MVP de Real Food Original!)
Hay billones de bacterias en nuestro intestino. De hecho, la cantidad de bacterias en nuestro intestino es exponencialmente MÁS que las bacterias que se encuentran en el resto de nuestro cuerpo. Por eso es tan importante tener nuestras bacterias intestinales "felices" y en equilibrio. Esta bacteria es esencialmente el centro de control de nuestro cuerpo. Estos pequeños nos ayudan a digerir nuestra comida, a producir vitaminas y a protegernos del peligro externo. Cuando nuestros insectos intestinales ya no están equilibrados y viven simbióticamente, podemos comenzar a notar que de repente ya no podemos tolerar los alimentos, una vez comimos a diario. Luego vienen síntomas molestos como fatiga, erupciones cutáneas, problemas de los senos nasales, dolor en las articulaciones, dolores de cabeza y, eventualmente, si no se tratan, podemos encontrarnos cara a cara con un diagnóstico autoinmune como tiroiditis de Hashimoto, enfermedad celíaca o esclerosis múltiple.
El sistema inmunológico es como un balde. Comenzamos a experimentar los molestos síntomas mencionados anteriormente cuando el cubo se "desborda". ¿Qué causa el desbordamiento? Cosas como estrés, sobreentrenamiento para un deporte, falta de sueño, una dieta deficiente y medicamentos como medicamentos para el reflujo, AINE y antibióticos. Por lo tanto, eliminar los alimentos inflamatorios puede ayudar a descargar el balde si lo desea.
¡Tu genética NO dicta tu futuro! Claro, puede que seas portador de ciertos genes relacionados con el cáncer o con enfermedades autoinmunes, pero eso no significa que ese sea tu destino. Y sí, incluso si su madre, hermana y abuela desarrollaron una determinada afección, no significa que usted también la desarrollará.

Cuando comencé mi carrera como dietista, me enseñaron que sus genes son sus genes y que «simplemente tendrá que vivir con eso».
Pero ahora sabemos que el estilo de vida (principalmente la dieta) puede silenciar nuestros genes «malos» o activar y activar esos genes.

Si bien no hay garantías en la vida, probablemente valga la pena intentar comer de una manera que silencie los genes funky. Entonces, ¡empecemos!
Una dieta de eliminación podría salvarle la vida

Muy bien, ¿y si le dijera que existe una buena posibilidad de que modificar su dieta pueda revertir o al menos disminuir significativamente sus síntomas crónicos? ¿Qué pasa si también le dijera que existe la posibilidad de que si una dieta de eliminación se implementa correctamente, puede evitar por completo ciertos medicamentos, pruebas, procedimientos y cirugías en el futuro?

Por cierto, por lo que vale, hace 10 años, yo era totalmente el dietista que se burlaba de toda la «ciencia chiflada» centrada en eliminar los alimentos de la dieta de alguien.

Cómo comer bocadillos de forma más inteligente

Los bocadillos suenan tan lindos y pequeños, pero también pueden hacer que comamos sin pensar o, a veces, ¡simplemente nos den más hambre! En esta publicación, comparto mis consejos para ayudarlo a comer de manera más inteligente.

Merendar es una de esas cosas que parece tan simple. Si tienes hambre, ¡come! Algunas personas pican durante todo el día; otros (como mi papá) nunca pican.

Rara vez tengo hambre entre el desayuno y el almuerzo (suponiendo que tenga un desayuno considerable), pero casi siempre necesito algo para cenar. La mayoría de las veces culpo al intervalo más largo entre las comidas de la tarde.

Cómo comer bocadillos de forma más inteligente
1) Equilibre su día.

A menudo me pregunto: «¿Qué he comido hoy y de qué podría usar más?» Si desayuné yogur, trato de pensar en otro bocadillo, tal vez frutas frescas y nueces. Y si comí pan en el almuerzo, no elijo tostadas como refrigerio. Si todavía no he comido verduras (¡jadeo!), Podría hacer un batido verde. O si a mi día le faltan productos lácteos, crearé un tazón de yogur + granola.

2) Come comida real.

Duh, ¿verdad? Pero los bocadillos hechos de comida real e ingredientes más saludables probablemente lo dejarán sintiéndose más satisfecho que las alternativas más procesadas, especialmente si mantiene las calorías iguales. Piense en el concepto volumétrico de comer: los alimentos frescos ocupan más espacio en su estómago. Es probable que un tazón de arándanos mezclados con almendras de arce te llene más que una lata de refresco y algunas galletas. Piense en frutas frescas, lácteos naturales, mezclas de frutos secos, verduras y salsa, cereales integrales, barras con ingredientes que pueda pronunciar, etc.

3) Combine carbohidratos, proteínas y grasas.

Cuanto más de estos tres macronutrientes incluya, es probable que se sienta más satisfecho. Los carbohidratos te dan energía y las proteínas y las grasas aumentan la saciedad. Un bocadillo que combine los tres te llevará fácilmente a cenar. Piense en pequeños batidos con plátano, leche y mantequilla de maní, o una mezcla de frutos secos hecha con frutas secas y nueces.

4) Empiece poco a poco.

Sin embargo, es fácil dejarse llevar y seguir agregando ingredientes a los bocadillos. Escuche su hambre y pregúntese cuánto necesita realmente. A menos que sea un pequeño comedor de comidas, el objetivo de un refrigerio es solo para ayudarlo, así que comience con poco y agregue solo si siente que necesita más. He arruinado mi apetito por la cena demasiadas veces porque me emocioné demasiado con la creación de mi bocadillo. Por lo tanto, estoy trabajando en comer bocadillos de manera conservadora.

5) Mantenga buenas existencias y planifique con anticipación.

Basándose en el pensamiento de «empezar de a poco», será mejor que controle los bocadillos si tiene opciones disponibles y predice su comportamiento de hambre y bocadillos lo mejor que pueda. Sabiendo que siempre tengo hambre alrededor de las 4 p.m., trato de no esperar hasta las 4:30 o 5 cuando sé que tendré demasiada hambre y comeré en exceso. Eso casi siempre mata la cena.

Alimentos útiles para ayudar a las personas con autismo

Se ha demostrado que el sulforafano que se encuentra en cinco centavos de dólar en brotes de brócoli beneficia al autismo de una manera que ningún medicamento lo ha hecho en un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo.

Es posible que recuerde mi serie de videos, que incluye Prevenga el cáncer de ir a TOR, sobre el objetivo de la rapamicina (TOR), la enzima del motor del envejecimiento. Los niños con autismo tienden a tener una mayor actividad de TOR en sus cuerpos, y esta señalización de TOR hiperactiva puede desempeñar un papel en la causa del autismo, lo que hace que TOR sea un objetivo potencial para tratar el autismo o incluso teóricamente revertirlo si pudiéramos apuntar a la señalización de TOR descendente, como entre TOR y S6K1, como puede ver a las 0:29 en mi video Best Foods for Autism. De hecho, esa es una de las formas en que el sulforafano, un compuesto del brócoli y otras verduras crucíferas, mata las células del cáncer de próstata, al inhibir la transducción de señales entre TOR y S6K1. El sulforafano también es «un potente inhibidor» de las células del cáncer de mama porque «se dirige a los elementos posteriores de la vía [TOR]».

Entonces, si el brócoli bloquea TOR y se lo damos a las personas con autismo, tal vez bloquee parte de la disfunción sináptica que contribuye a las características del autismo, y eso además de bloquear las vías del autismo de otras cuatro formas: estrés oxidativo, menor cantidad de antioxidantes capacidad, disfunción mitocondrial e inflamación cerebral. Es más, esto no solo ocurre en una placa de Petri. «Es importante destacar que el sulforafano puede atravesar la barrera hematoencefálica», por lo que cuando come brócoli, el sulforafano llega rápidamente a su cerebro «para ejercer sus efectos protectores», al menos en teoría. No lo sabrás, por supuesto, hasta que lo pongas a prueba.

Puede comprender por qué un estudio de este tipo podría atraer a investigadores de instituciones líderes como Harvard y Johns Hopkins, y publicarse en una de nuestras revistas más prestigiosas, Proceedings of the National Academy of Sciences. ¿Qué encontraron? Primero, ¿qué hicieron? “En un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo, los hombres jóvenes (de 13 a 27 años de edad) con TEA [autismo] de moderado a grave recibieron” sulforafano de brotes de brócoli o una pastilla de azúcar indistinguible. Se dosificaron de acuerdo con el peso corporal: los que pesaban menos de 100 libras obtuvieron aproximadamente una cucharada de sulforafano por valor de brotes de brócoli al día, que equivale aproximadamente a una taza de brócoli, los que pesaban entre 100 y 200 libras obtuvieron aproximadamente el equivalente a dos tazas de brócoli o dos cucharadas de brotes de brócoli frescos, y los que pesan más de 200 libras tienen tres tazas por día o un poco menos de un cuarto de taza de brotes de brócoli. ¿Por qué los investigadores no usaron brócoli real o brotes reales? Si lo hubieran hecho, no habría sido un estudio ciego. Los pacientes, los médicos y los padres sabrían quién estaba recibiendo el tratamiento especial y quién no, lo que podría introducir sesgos a través del efecto placebo. En cambio, con la configuración de este estudio, nadie supo hasta el final quién recibió el sulforafano y quién recibió el placebo.

Los investigadores eligieron el sulforafano dietético debido a su capacidad para revertir la oxidación, la disfunción y la inflamación, pero cuando se puso a prueba, ¿realmente funcionó? El placebo no lo hizo. No les dé nada a las personas con autismo y no pasará mucho. Pero, efectivamente, les damos un poco de brócoli en secreto y se produjeron mejoras sustanciales en el comportamiento, la interacción social y la comunicación verbal. Sin embargo, todo desapareció una vez que se detuvo el brócoli. Como puede ver a las 3:25 en mi video, en la Lista de verificación de comportamiento aberrante, que incluye cosas como comportamientos repetitivos, no hubo grandes cambios en el grupo de placebo, que es lo que cabría esperar, pero los comportamientos anormales se hundieron en el grupo del sulforafano: el grupo que obtuvo el sulforafano que se encuentra en solo unos cinco centavos de dólar en brotes de brócoli al día. Sin embargo, el estudio terminó en la semana 18 y, un mes después, las cosas volvían a su punto de partida.

Hubo hallazgos similares en una escala de capacidad de respuesta social: se observaron mejoras significativas hasta que se detuvo el tratamiento, y luego los participantes volvieron a funcionar tan mal como los del grupo de placebo habían continuado funcionando. Y estos no eran solo puntuaciones en una página. “Las mejoras sustanciales … fueron conspicuas”: los médicos, padres y cuidadores pudieron ver las mejoras. Nunca se ha demostrado que ninguna droga tenga este tipo de efectos. Es más, se trataba de hombres jóvenes, a partir de los 13 años. Uno podría imaginarlo funcionando tan bien o incluso mejor con los niños más pequeños porque sus cerebros aún se están desarrollando. ¿Y hay alguna desventaja? “Los brotes de brócoli se consumen ampliamente como alimento en todo el mundo por una gran cantidad de personas, sin ningún informe de efectos adversos”, pero recuerde que estamos hablando de alimentos integrales, no de suplementos de sulforafano.

¿Una dieta más saludable comienza con una nevera organizada?

Lo admito, mi refrigerador es un desastre. Y no solo porque decide al azar congelar todo en nuestros estantes superior e inferior, incluso cuando la temperatura ambiente no ha cambiado y no hemos respirado en el dial de control de temperatura interno.

El otro día, miré dentro y dije (bastante alto): «¿Qué está pasando aquí?» Una cosa que estaba sucediendo eran demasiados condimentos. Y creo que están literalmente comenzando a reproducirse, o tal vez ese segundo frasco de encurtidos se debe a que el refrigerador estaba demasiado lleno para ver el primer frasco.
Los peligros del caos en la cocina

Así como una cocina desorganizada y desordenada puede disuadirlo de cocinar, también puede hacerlo una nevera desorganizada y abarrotada (obvio). Así que haz lo que te digo, no como lo hago actualmente en el frigorífico con congelador superior de mi apartamento de alquiler. (Extraño muchísimo tener un congelador inferior, un frigorífico con puertas francesas … pero lo volveré a hacer una vez que mi casa esté construida). Hay buenas razones para ser más minimalista en el departamento de almacenamiento de refrigeradores, a saber:

Te olvidas de las sobras perfectamente buenas hasta que ya no lo son (léase: se han convertido en experimentos científicos). Curiosamente, hemos logrado evitar en su mayor parte este escollo, aunque ayer me despedí entre lágrimas de algunas coles que antes eran hermosas.

Si tiene que quitar 14 cosas del camino para llegar a las verduras y el hummus, es probable que diga "olvídese" y simplemente busque la caja de galletas en la despensa cuando necesite un bocadillo.

Por dónde empezar con la organización del frigorífico

Leí el consejo de dejar un espacio de media pulgada entre los artículos del refrigerador y no apilar nada, pero creo que eso no es realista para cualquiera que cocine en casa la mayoría de los días de la semana. Creo que la única vez que mi refrigerador (incluso cuando he tenido un refrigerador más grande) se ha visto así es en los últimos días antes de las vacaciones, cuando estamos tratando de agotar nuestros alimentos perecederos. Sin embargo, es una sensación encantadora mirar dentro de su refrigerador y ver el espacio y las superficies, quizás lo mejor después de un día de spa. (Está bien, tal vez no).

Lo importante es poder ver realmente lo que hay en su refrigerador, por lo que un consejo que estoy absolutamente a favor es mantener un suministro de contenedores de almacenamiento apilables con tapas seguras. Para mí, eso significa:

Envases de vidrio surtidos con tapas de plástico con abrazadera (compro el mío en Costco cuando hay un cupón para ellos

Recipientes de plástico aptos para alimentos de los centros de negocios Cash & Carry o Costco (si vive en Seattle, Tukwila Costco también los tiene, porque llevan una buena cantidad de parafernalia de restaurantes). Estos recipientes vienen en tamaños, desde aptos para el refrigerador hasta lo suficientemente grandes como para almacenar una de esas bolsas extragrandes de frijoles secos (también de Costco). Y tienen medidas de taza a los lados, lo que a veces es útil.

Eres lo que comes y comes lo que ves

De lo que soy un tanto militante es de no reutilizar viejas tarrinas de yogur y otros envases opacos. Hicimos esto durante años, y mucha comida se desperdició debido a eso. Solo uso esos recipientes (sin tapa) para cosas como descongelar carnes o aves en el refrigerador (para evitar que la sangre se derrame por todas partes). ¿Las ventajas de ver lo que tienes?

Es más probable que cocines.

Reducirá el desperdicio de alimentos.

Evitará comprar más de lo que ya tiene

Si lo construyes, te lo comerás (con suerte)

Parte de ver lo que tiene incluye ver claramente los alimentos que está tratando de priorizar en su dieta. Por eso es muy útil almacenar las verduras y las proteínas preparadas previamente, donde todos se sientan y dicen «¡Hola!» cada vez que abres la nevera. Esto incluye verduras lavadas y listas para comer, verduras picadas para ensaladas y salteados rápidos, verduras en rodajas para picar, granos y frijoles cocidos sobrantes, huevos duros, pollo rostizado.

Por supuesto, para poder tener esas cosas por adelantado, debe hacer la preparación previa. Esto podría significar comprar el fin de semana y luego preparar algo (lavar, picar, cocinar por lotes) para pasar la mayor parte de la semana. O podría significar planificar comidas que generen sobras para minimizar la cantidad de noches que tiene que cocinar completamente. Piense en lo que tiene sentido para usted, si lo que está haciendo ahora no le está funcionando.

Oh, sí … y cuidado con los condimentos. ¡Te digo que el ketchup, la pasta de curry, la salsa de soja, la mermelada y la mostaza se acumularán antes de que te des cuenta si no tienes cuidado!

Por qué el nuevo estudio sobre alimentación intuitiva es tan esclarecedor

En esta publicación, voy a profundizar en un estudio recientemente publicado sobre la alimentación intuitiva que pensé que era realmente interesante. En caso de que no lo sepa, hay mucha investigación sobre la alimentación intuitiva, y si tuvo la tercera edición del libro Intuitive Eating y luego compró la cuarta edición, es posible que haya notado el pequeño detalle en el capítulo de investigación. que el número de estudios que analizan la alimentación intuitiva aumentó de 25 en 2012 a más de 125 estudios en 2020.

Cómo y por qué comemos no se trata solo de la comida, y ese hecho ciertamente no es menos cierto cuando miras a Intuitive Eating. Este nuevo estudio realmente destaca eso, creo.

El estudio es un metanálisis de 97 estudios publicados anteriormente en el International Journal of Eating Disorders y analizaron los correlatos psicológicos de la alimentación intuitiva. En otras palabras, qué características psicológicas / de salud mental tienden a estar presentes en las personas que comen intuitivamente.

Los autores encontraron que los comedores intuitivos eran más propensos a tener una imagen corporal positiva, autoestima y bienestar. Es una noticia increíble, pero lo que se vuelve realmente interesante es lo que se conoce como la «dirección de la causalidad».

En otras palabras, cuando dos cosas están «correlacionadas», eso solo significa que ambas están sucediendo al mismo tiempo. No sabemos necesariamente si la Cosa X está causando la Cosa Y, o tal vez si la Cosa Y está causando la Cosa X. O quizás otra cosa (Cosa Z) está causando tanto la Cosa X como la Cosa Y. Lo sé, alucinante.

Para hacerlo más específico de la alimentación intuitiva:

Si alguien se convierte en un comedor intuitivo, ¿desarrolla una imagen corporal positiva, autoestima y bienestar?
O, si alguien trabaja en la construcción de una imagen corporal positiva, autoestima y bienestar, ¿eso hace que comience a comer de manera más intuitiva?
¿O hay algún otro elemento de la experiencia de vida que promueva una imagen corporal positiva, la autoestima, el bienestar y la alimentación intuitiva?

La alimentación intuitiva no es solo la ausencia de trastornos alimentarios

La alimentación intuitiva es un patrón de alimentación adaptativo. Esto significa que es más que un simple patrón de alimentación libre de conductas alimentarias desordenadas, lo que lo haría algo neutral. En realidad, es un patrón de alimentación que fomenta activamente la salud y el bienestar. Eso lo hace más que neutral, es positivo.

Como señalan los autores del estudio, “las personas que comen intuitivamente no rumian sobre la comida o la dieta, clasifican los alimentos en categorías ‘buenas’ o ‘malas’, ni ignoran sus señales de hambre. En su lugar, seleccionan los alimentos que disfrutan al mismo tiempo que permiten que su cuerpo funcione opcionalmente, confían en las señales de hambre para determinar cuándo y cuánto comer, y respetan sus señales de saciedad al abstenerse de comer cuando están cómodamente llenos «.

Entonces, no solo NO hacen las cosas negativas, sino que activamente hacen las cosas positivas.

La alimentación intuitiva se asocia constantemente con niveles más bajos de alimentación desordenada y restrictiva, preocupaciones sobre la imagen corporal y angustia psicológica (las cosas negativas), y niveles más altos de imagen corporal positiva, apoyo social y calidad de vida (las cosas positivas).

Esto es cierto para muchos grupos de edad, categorías de peso e identidades culturales y de género diferentes. Por lo tanto, no es como si fueran solo los jóvenes delgados e intuitivos los que cosechan los beneficios positivos.

Los mejores consejos para potenciar las verduras

Lo mejor que puede hacer para tener una salud óptima es comer más verduras. Estos 15 consejos para potenciar las verduras de la experta en nutrición vegetal Sharon Palmer le ayudarán a encontrar nuevas formas de agregar más verduras a su dieta.

Tu madre tenía razón cuando te dijo que comieras tus guisantes. Estos alimentos de origen vegetal están llenos de color, sabor y nutrición. Un amplio mundo de verduras, desde hojas de un verde intenso hasta coloridas flores y bulbos redondos y picantes, son el núcleo de una dieta saludable basada en plantas. Si solo pudiera hacer una cosa para promover una mejor salud, sería comer más verduras. Esto se debe a que están repletos de poderosos nutrientes y compuestos bioactivos que promueven una salud óptima y reducen el riesgo de enfermedades crónicas. Estos son todos los componentes saludables de las verduras:

Carbohidratos saludables. Aunque los niveles de carbohidratos suelen ser bajos en la mayoría de los vegetales, algunos contienen niveles más altos. Pero estos carbohidratos suelen quemarse lentamente, por lo que pueden alimentar sus niveles de energía sin altos y bajos rápidos de azúcar en la sangre.
La familia de vegetales incluye todos los tipos de fibra, incluida la fibra soluble e insoluble, oligosacáridos, almidones resistentes, ligninas e inulina para una variedad de beneficios para la salud digestiva y cardíaca y niveles mejorados de azúcar en sangre.
Algunas verduras incluso contienen cantidades significativas de proteína, hasta 4 gramos por porción de ½ taza.
Vitaminas en abundancia. Casi todas las vitaminas esenciales se remontan a la familia de las verduras, incluidos el folato, la tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido pantoténico y las vitaminas A, B6, C y K.
Recompensa mineral. Las verduras contienen suministros de muchos minerales esenciales, como hierro, potasio, manganeso, magnesio, fósforo, calcio, zinc, cobre y selenio.
Las verduras son extremadamente ricas en una gran cantidad de fitoquímicos que brindan propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, así como beneficios para la salud documentados.

Hay tantas razones para aumentar el volumen de las verduras, pero pocas personas las aprovechan al máximo. Solo el 26 por ciento de los adultos comen una porción completa de vegetales tres o más veces al día. Estos son mis consejos favoritos para aumentar esas preciosas porciones de verduras a al menos seis porciones al día.

  1. Desayuno con Verduras. Mezcle cebollas, champiñones, pimientos morrones y hojas oscuras en un taco de verduras matutino, tofu revuelto o envoltura de desayuno. Agregue una rodaja de aguacate, sus condimentos favoritos y especias a su tazón de desayuno por la mañana y ¡estará listo para comenzar el día!
  2. Pruebe los tomates por la mañana. Agregue tomates en rodajas o una mitad de tomate al horno con su tostada de desayuno; es un favorito en el Reino Unido. Los tomates son una excelente adición a un desayuno sabroso debido a su sabor fresco y jugoso.
  3. Ponle verduras a tu Sammy. Cargue la lechuga, las espinacas, los brotes, los tomates, los pepinos, el aguacate, los pimientos y / o las cebollas en su sándwich, pan de pita o envoltura integral. ¡Este es mi almuerzo para una comida fácil y nutritiva y nunca deja de satisfacer mis antojos!
  4. Ponga Vegetales Salteados en el Menú. Saltee repollo, brócoli, apio, guisantes, pimientos morrones, zanahorias, cebollas y / o champiñones con tofu o nueces y sus especias favoritas y sirva con arroz integral o granos integrales como las bayas de trigo. Haz que este sea tu lugar todas las semanas.
  5. Haga su propia pizza vegetariana. Cree una pizza vegetariana llena de espinacas, calabacines, calabacines, cebollas, pimientos y champiñones. Para un impulso adicional de verduras, puede hacer una pizza de masa de coliflor o papa y agregar los ingredientes recomendados.
  6. Come una hamburguesa vegetariana una vez a la semana. Pasar a una hamburguesa vegetariana, cubierta con lechuga, tomate, cebollas, encurtidos y aguacate, es una excelente manera de tener una comida saludable llena de verduras en la mesa. Dado que muchas hamburguesas a base de plantas en realidad contienen vegetales, puede obtener el doble de nutrientes.

¡Sorpresa! El ácido fítico no es realmente malo para usted

El ácido fítico ha recibido mucha mala prensa últimamente. Es cierto que este compuesto, que se encuentra en legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales, puede unirse a los minerales y reducir su absorción. Pero hay mucho más en la historia del ácido fítico.

¿Qué es el ácido fítico?
El ácido fítico (o fitato) es un compuesto natural que se encuentra en las semillas o granos de las plantas. Cuando las semillas se plantan en el suelo (o se sumergen en agua), el ácido fítico se descompone y libera fósforo, lo que ayuda a la planta que brota a desarrollar raíces saludables.

Pero si comemos esas semillas en lugar de plantarlas, podemos absorber menos calcio, hierro, cobre y zinc de los alimentos que comemos en la misma comida. Esto se debe a que el ácido fítico tiende a unirse a ciertos minerales y bloquear su absorción en el intestino delgado. Ésta es la razón por la que el ácido fítico a veces se denomina antinutriente; reduce la cantidad de nutrientes que absorbemos de los alimentos.

¿Qué alimentos contienen ácido fítico?
Los frijoles secos, nueces, semillas y cereales como el trigo, la cebada, la avena y el arroz contienen ácido fítico. Como regla general, los frijoles y las nueces contienen más ácido fítico que los cereales. El ácido fítico se concentra en la cáscara de la semilla y, en el caso de los granos, en el salvado. Si quita el casco, también elimina la mayor parte del ácido fítico. El arroz blanco, por ejemplo, es mucho más bajo en ácido fítico que el arroz integral.

¿Debería remojar frijoles, nueces y granos para eliminar los fitatos?
Remojar frijoles, nueces y granos en agua durante 12 a 24 horas (o simplemente cocinarlos) descompone la mayor parte del ácido fítico. Y las deficiencias de minerales debidas a la ingesta de ácido fítico generalmente no son una preocupación en los países desarrollados. No obstante, muchas personas conscientes de la salud remojan o hacen brotar todas sus nueces y granos (¡o los evitan por completo!) En un esfuerzo por reducir su ingesta de ácido fítico y aumentar su absorción de minerales.

Esto no solo es probablemente innecesario, sino que estas personas podrían estar perdiendo importantes beneficios. Resulta que el ácido fítico es un nutriente importante por derecho propio y puede ayudar a protegerte de una serie de enfermedades graves.
Preocupaciones sobre el ácido fítico

Mencioné que la fítica de los alimentos puede bloquear la absorción de calcio del tracto digestivo. Por lo tanto, es de esperar que comer alimentos con alto contenido de ácido fítico debilite los huesos. Pero las personas que comen muchos frijoles y granos no corren un mayor riesgo de padecer osteoporosis. En todo caso, un mayor consumo de estos alimentos ricos en fitatos está relacionado con huesos más fuertes.

Las mujeres que tienen la mayor cantidad de fitatos circulando por sus cuerpos en realidad tienen menos pérdida ósea y menos fracturas con el tiempo. Entonces, lejos de aumentar su riesgo, una dieta rica en fitatos en realidad puede ayudar a proteger contra la osteoporosis.

¿Cómo es esto posible? Por un lado, parece que cuando su dieta es alta en fitatos, su cuerpo se ajusta al disminuir la cantidad de calcio que se excreta en la orina. En otras palabras, su cuerpo conserva el calcio para compensar la absorción reducida de los alimentos. El ácido fítico también parece bloquear la formación de osteoclastos, que son células que descomponen el tejido óseo. Esto, por cierto, es exactamente cómo funcionan los medicamentos para la osteoporosis como Fosamax.
Beneficios del ácido fítico

El ácido fítico también parece ser importante para la prevención del cáncer. Las personas que comen muchos frijoles secos y cereales integrales tienen menos probabilidades de desarrollar cáncer de colon, por ejemplo. Durante mucho tiempo asumimos que esto se debía a la fibra de estos alimentos. Pero luego los investigadores notaron que algunas dietas ricas en fibra parecían ser más protectoras que otras dietas ricas en fibra. Específicamente, las personas que obtienen mucha fibra de los frijoles secos tienen tasas más bajas de cáncer de colon que aquellas que obtienen la misma cantidad de fibra de otras fuentes. El beneficio adicional puede deberse al ácido fítico.

También se ha demostrado que las dietas ricas en fibra ayudan a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Una vez más, sin embargo, esto puede no deberse exclusivamente a la fibra. El ácido fítico en ciertos alimentos ricos en fibra puede desempeñar un papel único aquí. Phytic de fuentes dietéticas reduce la digestión del almidón y la absorción de azúcares de los alimentos, lo que ayuda a modular los niveles de azúcar en sangre. El ácido fítico también afecta la digestión de las grasas y la formación de colesterol, y tiene un efecto beneficioso sobre los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además de reducir el riesgo de contraer cáncer, el ácido fítico también puede ser útil en el tratamiento del cáncer. Un estudio reciente de mujeres en tratamiento por cáncer de mama encontró que tomar cantidades relativamente grandes de IP-6 (que es otro nombre para el ácido fítico) reduce los efectos secundarios de la quimioterapia y mejora su calidad de vida.

Los cinco fundamentales: una forma sencilla de comer bien todos los días

Son tantas las preguntas que nos hacemos al preparar o planificar las comidas:

¿Tengo suficiente proteína? ¿Estoy obteniendo todos mis nutrientes? ¿Esto me mantendrá lleno? ¿Va a tener buen sabor y será satisfactorio?

Aquí en Nutrition Stripped, hemos «despojado» de comer bien a una plantilla simple, que llamamos la Comida Fundamental de los Cinco Nutrientes, que puede seguir en cada comida.

Sin contar macros. No es necesario eliminar los alimentos de su dieta. Y nada de modas extravagantes.

En este blog, aprenderá por qué debe usar nuestra Plantilla de comidas nutritivas que incluye los cinco elementos fundamentales de la nutrición al preparar sus comidas y cómo puede ayudarlo a ser más consistente con sus hábitos alimenticios saludables.

Por qué los Cinco Fundamentales funcionan para la vida cotidiana

Estoy muy emocionado de compartir contigo el sencillo sistema de casillas de verificación que he estado usando durante casi una década con miles de clientes, porque te ayudará a sentirte mucho más seguro y a gusto cuando vayas a preparar una comida, sabiendo tienes un plato bien equilibrado con una revisión rápida.

The Foundational Five es parte de nuestro Mindful Nutrition Method ™.

Este sistema está arraigado e inspirado en la ciencia de la nutrición 101 para equilibrar los macronutrientes para la salud. Como dietistas, nos enseñan todo sobre el método MyPlate y el método del plato para diabéticos, los cuales brindan una guía sobre cómo organizar su plato con macronutrientes. Nuestro Foundational Five es nuestro giro en el modelo clásico que incluye Flavor Factor, que es exclusivo de Nutrition Stripped.

Antes de sumergirnos en cada macronutriente y actualizarlo sobre los conceptos básicos de la nutrición, es muy importante reconocer que la comida juega más funciones en su vida que la nutrición física. Ahí es donde realmente entra en juego nuestro factor de sabor.

La comida también debe ser una fuente de disfrute, placer, satisfacción y sabor delicioso. ¡The Flavor Factor realmente celebra que no solo nos estamos enfocando en equilibrar los macronutrientes, sino que también nos estamos enfocando en el sabor!

Por supuesto, cuando hablamos de nutrición y cuidado de su bienestar, queremos asegurarnos de que se esté nutriendo. Al mismo tiempo, no queremos que nadie sienta que comer sano es difícil, lleva mucho tiempo o le quita la alegría de la vida.

Es por eso que usamos una plantilla realmente simple, los Cinco Elementos Fundamentales de la nutrición, para que le resulte más fácil mirar su plato y saber que tiene una comida bien balanceada, sin necesidad de seguir reglas estrictas o contar nada.

Esta plantilla garantiza que todas y cada una de las comidas estén repletas de todas las vitaminas, minerales y nutrientes que su cuerpo necesita para que pueda sentirse saciado (lleno), con energía y bien nutrido para que pueda afrontar su día y saber que se ha preocupado por usted. tu salud.

Todos hemos estado en una de esas dietas o planes en los que tienes que contar y hacer un seguimiento de todo lo que comes. Si bien eso podría funcionar para algunas personas para una solución a corto plazo, no es realista mantenerlo los 365 días del año durante toda su vida.

La mayoría de las veces, no comemos en situaciones en las que es posible rastrear cada ingrediente, usar tazas medidoras para servir una porción o saber qué hay en el plato. Salimos a comer, comemos en casa de nuestros amigos o de nuestra familia, etc. ¡Así es la vida normal!

Tan pronto como etiqueta un alimento como “prohibido” o “malo”, se vuelve hiperactivo, hipersensible y se concentra en esa elección de alimentos.

Cuando se encuentre cara a cara con estos alimentos, entonces puede sentir la mentalidad de carencia que hace que desee excederse en ese alimento porque no sabe cuándo podrá volver a comerlo, ya que lo ha hecho. etiquetado como «fuera de los límites», en lugar de poder disfrutar de una porción y estar completamente satisfecho.

Con los Cinco Fundamentales, el enfoque está en agregar una amplia variedad de alimentos a su día y asegurarse de que está comiendo de manera equilibrada, en lugar de eliminar los alimentos (con la excepción de si algo debe eliminarse debido a una intolerancia, alergia o afecciones médicas).

Una cosa que sabemos que es verdad es que las cosas que nos resultan fáciles son más fáciles de mantener. Es lo que hacemos de manera constante, no lo que hacemos de vez en cuando, lo que realmente puede afectar cómo nos sentimos, nuestra salud y, en última instancia, nuestras vidas. Es por eso que el lema de Nutrition Stripped es: ¡la salud es una práctica diaria!

¡Así que nos gusta simplificar las cosas!

Además, tenga en cuenta que, según sus objetivos nutricionales particulares, condiciones de salud, historial médico, alergias o intolerancias, es posible que sea necesario ajustar esta guía para que se adapte mejor a sus necesidades individuales.

Todo lo que necesita saber sobre la leche de almendras

La leche de almendras es una alternativa a la leche de mayor venta debido a la creciente popularidad de las dietas a base de plantas. Repasemos la nutrición de la leche de almendras y los beneficios potenciales (más los inconvenientes) de agregar leche de almendras a su dieta. leche, las almendras molidas se empapan en agua y luego se filtran para eliminar las partes fibrosas. El resultado es un líquido suave que es naturalmente dulce y a nuez. Dado que la leche de almendras se diluye con agua, algunos fabricantes agregarán espesantes para darle una textura lechosa. no le gustan los aditivos, intente preparar leche de almendras en casa siguiendo nuestra receta casera de leche de almendras con solo dos ingredientes: ¡almendras y agua! ¿Qué tan saludable es la leche de almendras? Según Brittany Crump, MPH, RD en Savor Nutrition: “La leche de almendras puede ser una buena alternativa saludable a la leche de vaca si tiene alergia a los lácteos o intolerancia a la lactosa. Lo recomendaría si le gusta el sabor y está buscando agregar una buena fuente de calcio sin lácteos ”. ¿Es la leche de almendras más saludable que la leche real (también conocida como leche de vaca)? No del todo, la leche de almendras casera no es tan nutritiva como la leche de vaca. No ha sido fortificada y carece de ciertas vitaminas, minerales y proteínas. La leche de almendras comprada generalmente está fortificada con calcio y vitaminas A, D y E. La leche de vaca también está fortificada con vitaminas A y D. Como se ve en la siguiente tabla , ambos tipos de leche son nutricionalmente similares, excepto que la leche de vaca tiene más calorías, proteínas, riboflavina y algunos minerales (p. ej., selenio, magnesio, fósforo). Entonces, ¿cuál es la leche más saludable? Todo depende de tus necesidades y preferencias. La leche de vaca es un alimento rico en nutrientes y, por lo general, es una fuente superior de calcio y vitamina D. Este hecho es cierto para cualquier tipo de leche. Pero la leche de almendras es la clara ganadora si tienes lactosa. intolerancia, son alérgicos a los lácteos o siguen una dieta a base de plantas.4 Beneficios de la leche de almendras1. La leche de almendras es más baja en calorías La información nutricional de la leche de almendras muestra que tiene solo 37 calorías por taza en comparación con las 105 calorías de la leche baja en grasa. ¡No es de extrañar que los aficionados a la cafeína reemplacen la leche de vaca con leche de almendras en su café diario! Sea un intercambio de alimentos que ahorre calorías, no significa que no pueda comer en exceso en otro lugar. La leche de almendras es rica en vitamina E Las almendras son naturalmente altas en vitamina E, un antioxidante que lo protege de los dañinos radicales libres del medio ambiente y del metabolismo humano natural. ¡Solo una taza de leche de almendras puede suplir casi el 50% de sus necesidades de vitamina E! . La leche de almendras es buena para ciertas alergias y sensibilidades Después de la infancia, alrededor del 65% de nosotros tendrá problemas para digerir la lactosa, el principal azúcar de la leche. La leche de almendras será más fácil para su estómago si pertenece a ese campo. Además, las personas con alergias a la leche o la soja, ambas alergias muy frecuentes, pueden apreciar que existe la leche de almendras. La leche de almendras funciona para dietas basadas en plantas Los seguidores de una dieta vegana o vegetariana pueden usar la leche de almendras como un reemplazo uno a uno de la leche de vaca en recetas que van desde productos horneados hasta sopas, batidos e incluso esta avena con leche de almendras realmente básica. Inconvenientes de la leche de almendras 1. La leche de almendras es más baja en proteínasDice Crump, «La leche de almendras solo contiene 1 gramo de proteína por porción, mientras que la leche de vaca tiene 8 gramos de proteína por porción». Además, la proteína en la leche de vaca es de «alta calidad», lo que significa que es completa ( tiene los 20 aminoácidos) y tiene un alto valor biológico (puede ser utilizado de manera eficiente por su cuerpo) .La proteína es vital para formar casi todas las estructuras corporales, incluida la piel, el cabello, los huesos, los músculos, la sangre, etc. La leche de almendras puede contener azúcar agregada y otros aditivos. La leche de almendras comprada puede tener azúcar agregada, lo que deberíamos reducir, para mejorar su sabor. Ciertas variedades de leche de almendras también pueden contener carragenina, un extracto de algas marinas para hacer la leche espesa y cremosa. Si bien la carragenina se ha utilizado de manera segura durante muchos años en la producción de alimentos, las personas con síndrome del intestino irritable pueden encontrar que puede causar gases e hinchazón. ¿No le gustan los aditivos furtivos? Busque leche de almendras sin azúcar y recuerde revisar la lista de ingredientes antes de comprar. La leche de almendras no es tan sostenible Si bien la huella de carbono de la leche de almendras es menor en comparación con la leche de vaca, el cultivo de almendras para satisfacer las necesidades comerciales puede afectar el medio ambiente. Se necesitan 15 galones de agua para cultivar 16 almendras, solo imagina la escala de esto. problema en California, propensa a la sequía, donde se cultiva el 80% de las almendras del mundo.