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Matcha 101: nutrición, beneficios para la salud, efectos secundarios y más

Con su color vibrante y su delicioso sabor, el matcha no es un té verde ordinario.

El té verde es ampliamente conocido como una bebida saludable para el cuerpo. Pero, ¿y si pudiera obtener un mayor aporte nutricional de cada taza?

Puede que te sorprenda, pero el té verde no solo viene en bolsitas. También está disponible como un polvo molido llamado matcha.

Si nunca has oído hablar del matcha, aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre este tipo de té verde.

¿Qué es Matcha y de dónde viene el polvo?
Matcha y té verde provienen de la planta Camellia sinensis. Pero mientras que el té verde se refiere a las hojas reales, el matcha es el polvo molido de las hojas de té verde. Puedes beber matcha de la misma manera que puedes beber té verde normal. La principal diferencia es que las bolsitas de té verde primero se sumergen en agua caliente, mientras que los posos de matcha se agregan al agua y tradicionalmente se mezclan con un batidor de bambú (aunque a menudo se usa un espumador de leche).

Aunque el té verde se disfruta en todo el mundo, se produce principalmente en China y Japón. Matcha, por otro lado, está más estrechamente asociado con Japón, donde se ha consumido como un té ceremonial durante siglos.

Las plantas de té se mantienen debajo de una lona para reducir la cantidad de exposición al sol. Menos luz solar y más sombra aumenta la intensidad de la clorofila, que es el pigmento verde que se encuentra en las plantas. Esto es lo que le da al matcha su vibrante color verde.

Después de la cosecha, las hojas se cuecen al vapor, se secan, se clasifican y luego se muelen hasta obtener un polvo fino.

Datos nutricionales de Matcha: ¿Qué hay en el polvo de moda?
En su forma pura, el matcha no contiene azúcar ni otros ingredientes añadidos. Aquí está el desglose nutricional de 1 cucharadita (cucharadita) de matcha:

10 calorías (cal)
0 g de proteína
1 g de carbohidrato
1 g de fibra dietética (4 por ciento DV)
0 miligramos (mg) de hierro

¿Qué tan saludable es Matcha? Lo que puede hacer por su cuerpo
Algunas personas buscan constantemente formas naturales de mejorar su bienestar general. Si ya está convencido de los beneficios del té verde, entonces le encantará lo que puede ofrecer el matcha.

Buena fuente de antioxidantes
Los antioxidantes se encuentran naturalmente en diferentes tipos de alimentos y bebidas, como frutas, verduras, café y té. Estas sustancias contribuyen a una mejor salud al inhibir la oxidación.

Los radicales libres son átomos que tienen electrones desapareados y, como resultado, pueden causar daños en el cuerpo. Los antioxidantes pueden prestar un electrón adicional para que estos átomos ya no sean radicales libres. De esta manera, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y el envejecimiento lento.
También vale la pena señalar que el matcha contiene una gran cantidad de un antioxidante específico conocido como catequina EGCg, que se encuentra específicamente en superalimentos como el té verde. Este antioxidante tiene propiedades que pueden ayudar a combatir ciertos tipos de cáncer, así como ayudar a inhibir el crecimiento de tumores.

Promueve la relajación
Todo el mundo necesita un poco de relajación, pero es difícil relajarse cuando la mente está a toda marcha. Si necesita ayuda en este departamento, agregue matcha a su dieta.

Matcha es una excelente fuente de L-teanina, un aminoácido que puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad, y promover la relajación. De hecho, investigaciones anteriores en animales y humanos indican que una dosis de 250 a 400 mg de L-teanina por día puede mejorar el sueño. Hay 14,3 mg de L-teanina en 1 g de matcha.

Ofrece un potencial estimulante del estado de ánimo
L-teanina no solo ayuda a promover sentimientos de calma y relajación. También puede ayudar a aumentar la producción de dopamina y posiblemente de serotonina en ciertas situaciones, que son hormonas cerebrales para sentirse bien. Esto puede conducir a un mejor estado de ánimo y podría disfrutar de beneficios cognitivos, como una mejor memoria y concentración. (2,5)

Ayuda a Oxigenar el Cuerpo
El cuerpo tiene un sistema de desintoxicación natural para eliminar las toxinas del cuerpo y el hígado es la primera línea de defensa en este proceso. Convierte sustancias tóxicas en sustancias inofensivas para que puedan liberarse en el torrente sanguíneo y luego eliminarse del cuerpo a través de la orina.

El hígado necesita oxígeno para funcionar correctamente; y en comparación con otros tipos de hojas de té, el matcha contiene un nivel más alto de clorofila antioxidante, que ayuda a transportar más oxígeno a los tejidos y órganos.

Promueve la salud del corazón y reduce el nivel de glucosa
Matcha no solo tiene el potencial de fortalecer su inmunidad y aumentar la energía, su efecto antioxidante también puede reducir los niveles de triglicéridos , reducir el colesterol malo y reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Matcha también puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes.

¿Es Matcha bueno o malo para bajar de peso?
Queda una pregunta: ¿Puede el matcha ayudarte a perder peso?

La verdad es que no existe un medicamento o té milagroso para deshacerse de los kilos de más. Si desea perder una cantidad significativa de peso, debe adoptar una dieta más saludable y volverse más activo físicamente.

El hecho de que una taza de matcha sea extremadamente baja en calorías ayuda. Puede beber varias tazas de esta bebida sin aumentar de peso, lo que la convierte en una excelente alternativa a los refrescos calóricos y azucarados y los jugos de frutas. También puede ayudarlo a mantenerse bien hidratado , lo cual es útil para perder peso.

¿Cuáles son los diferentes tipos de Matcha que puedes probar?
No todo el matcha se crea igual. Hay diferentes grados y tipos dependiendo de su uso. Por ejemplo:

Grado ceremonial (para el té)
Esta es la más alta calidad de matcha o polvo de té verde disponible. En comparación con otros tipos, el matcha de grado ceremonial tiene un color más vibrante y una textura más fina.

Este tipo de matcha es exclusivamente para el té y, según las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. , puede mejorar su salud . También es naturalmente dulce, por lo que no es necesario agregar edulcorantes o ingredientes. Media cucharadita (tsp) es suficiente para una taza de té de 8 onzas (oz). Este matcha no se usa para cocinar u hornear.

El té Matcha se clasifica como espeso (koicha) o delgado (usucha). La usucha se prepara con más agua y menos té, mientras que la koicha contiene menos agua y más té.

Grado culinario (para cocinar o agregar a bebidas)
¿Quieres preparar un plato con matcha? Esto es posible, pero asegúrese de usar un grado culinario que sea más fácil de combinar con otros ingredientes.

Esto es ideal para preparar un té verde con leche o un batido de matcha. Use alrededor de 1 a 2 cucharaditas en 8 oz de agua. Los cinco grados de matcha culinario incluyen:

Premium: textura fina, se disuelve fácilmente en agua
Café: textura fina, se mezcla bien, sabor fuerte
Ingrediente: a menudo combinado con leche y otros productos lácteos, perfecto para batidos y café con leche
Cocina: color más oscuro, sabor astringente
Clásico: ampliamente disponible, sabor fuerte

Té verde regular versus té Matcha: ¿Cuál es mejor para ti?
El té verde y el té matcha son buenos para ti. Pero si debe elegir uno sobre el otro, el matcha es el claro ganador.

Debido a que el té verde común y corriente se prepara sumergiendo una bolsita de té en agua caliente, no se ingieren todos los nutrientes de las hojas de té. En cambio, pierdes algunos de estos nutrientes cuando tiras la bolsita de té usada.

El té Matcha, por otro lado, se elabora a partir de hojas enteras. Cuando ingiere estas hojas enteras, obtiene el 100 por ciento de los posibles beneficios nutricionales, incluidas 137 veces más antioxidantes que el té verde. ( 10 )

Eso no es para restar importancia a los beneficios del té verde normal: es la mejor opción cuando no hay matcha disponible.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., 16 onzas de té verde sin azúcar contienen 5 calorías y 40 mg de potasio .

Cómo seleccionar y almacenar Matcha para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud
No compre cualquier tipo de matcha.

Ya sea que esté comprando matcha en una tienda minorista o en línea, conozca a sus proveedores. Busque específicamente polvo de matcha de Japón para asegurarse de que el polvo se haya cultivado, procesado y cosechado correctamente en el entorno adecuado.

Puedes saber la calidad del matcha mirando su color. Un color verde opaco es indicativo de un polvo de baja calidad. Pero si el matcha es de un verde vibrante, es de mayor calidad. Otros signos de matcha de alta calidad incluyen:

sabor dulce natural a hierba (sólo ligeramente amargo)
olor dulce a hierba
partículas finas y pequeñas con una textura suave
sin azúcar ni ingredientes añadidos
Tenga en cuenta que si bien el matcha no se estropea, puede perder frescura después de un par de meses, así que consúmalo poco después de abrirlo. El polvo también necesita un almacenamiento adecuado.

Después de abrir el paquete, guárdelo en una bolsa hermética sellada, preferiblemente en su refrigerador.

Los beneficios y riesgos para la salud del té verde para las personas con diabetes tipo 2
Esta bebida nutritiva puede ser de gran ayuda para sus niveles de azúcar en la sangre si se disfruta directamente de la bolsa, pero las personas con diabetes tipo 2 también deben ser conscientes de otros riesgos potenciales para la salud relacionados con el té verde.

Otras formas de comer Matcha
Como se mencionó anteriormente, también se puede usar para cocinar, y hay varios elementos que se pueden preparar con este polvo. Póngalo en batidos, avena o helado, o agregue matcha a su yogur favorito.

Los posibles beneficios de belleza del matcha
Debido a que el matcha es un poderoso antioxidante natural, también puede ayudar a embellecer su piel. Prepara una mascarilla facial de matcha casera con ingredientes de tu cocina.

Por ejemplo, combine 1 cucharadita de matcha con 1 cucharadita de miel. Aplica la mascarilla en tu rostro y enjuaga después de unos minutos para hidratar tu piel.

Efectos secundarios de Matcha: tenga en cuenta su contenido de cafeína
Sí, el matcha tiene numerosos posibles beneficios para la salud. Aún así, es una forma de té verde, que contiene cafeína. Así que debes beber con moderación.

Un gramo de matcha (alrededor de ½ cucharadita) tiene alrededor de 35 mg de cafeína, y la mayoría de los adultos pueden consumir de manera segura hasta 400 mg de cafeína por día. (2) Por lo tanto, es posible que pueda tomar hasta 5 ½ cucharaditas, aproximadamente 10 tazas preparadas, de matcha por día sin ningún problema.

Café 101: tipos, nutrición, beneficios para la salud, riesgos y más

Si eres como la mayoría de las personas, probablemente no comiences el día sin una taza de café. Ya sea que esté preparando su propia cerveza o pasando por una cafetería de camino al trabajo, una taza de Joe puede proporcionarle a su cuerpo el impulso que tanto necesita.

Pero, ¿alguna vez ha considerado cómo se hace el café o los beneficios para la salud del café?

Esto es lo que necesita saber sobre la bebida matutina favorita.

¿Qué es el café?
El café es una bebida fría o caliente elaborada a partir de granos de café molidos. Pero aunque el grano de café se parece a un grano, en realidad no es un grano, sino el hueso o semilla dentro de una cereza de café. Este es el fruto producido por una planta de café.

Las plantas de café pueden vivir hasta 100 años, y estos árboles producen la mayor cantidad de cerezas de café entre las edades de 7 y 20 años. En un año determinado, una sola planta de café puede producir alrededor de 10 libras de cerezas de café. Las cerezas se vuelven de color rojo brillante cuando maduran, momento en el que están listas para la cosecha.

¿Cuál es la historia del café?
Una vieja leyenda dice que el café fue descubierto por primera vez en Etiopía en el año 850 dC por un pastor llamado Kaldi. Un día, mientras estaba en su campo, vio a sus cabras actuando con entusiasmo cerca de un arbusto. Luego de una observación adicional, encontró a las cabras comiendo lo que parecían ser bayas rojas (cerezas de café).

Kaldi también comió las bayas. Después de experimentar una sensación similar de júbilo y energía, llevó las bayas a los monjes locales. Se les ocurrió la idea de secar y hervir las cerezas para hacer una bebida, de ahí el nacimiento del café.

A partir de aquí, los efectos energizantes del café poco a poco se van dando a conocer en todo el mundo. Se extendió a Arabia y luego a Europa. El café llegó a Norteamérica en 1668.

Del frijol a la taza de la mañana: cómo se hace el café
En sus años más jóvenes, el café se hacía hirviendo cerezas de café. Hoy, el proceso es un poco más complicado:

Paso 1: Siembra Las semillas de café sin procesar se plantan y se cultivan en una planta de café. Puede tomar un promedio de tres a cuatro años para que un árbol recién plantado produzca cerezas de café.

Paso 2: Cosecha Las cerezas jóvenes de café son verdes pero se vuelven de color rojo brillante cuando están listas para la cosecha. Las cerezas se pueden recoger a mano o a máquina. La recolección se realiza una vez al año.

Paso 3: procesamiento, fermentación y secado Los granos de café tienen un alto contenido de humedad y requieren secado para lograr un nivel de humedad ideal del 11 por ciento. (4) Hay dos métodos para procesar y secar los frijoles. El método seco es un proceso de cuatro semanas en el que las cerezas de café se secan naturalmente al sol. Las cerezas se esparcen uniformemente sobre una superficie con las capas de la piel aún adheridas (pulpa, mucílago y pergamino). Las cerezas se rastrillan o giran con frecuencia para garantizar un secado uniforme.

El método seco no implica la eliminación de la piel de la cereza del café antes del secado, pero el método húmedo sí. Durante el método húmedo, se quita la pulpa de la cereza del café, revelando el grano de café con la piel de pergamino aún adherida. Los frijoles también se remojan en un tanque de fermentación lleno de agua hasta por dos días hasta que el mucílago se disuelva naturalmente. La fermentación, que es común con los cafés especiales, descompone el azúcar en el mucílago para mejorar el sabor y el olor de los granos de café. Una vez que se completa este proceso, los frijoles se enjuagan y se secan al sol o se secan a máquina.

Paso 4: Molienda Una máquina descascaradora quita la piel del café procesado en seco y cualquier resto de pergamino del café procesado en húmedo. Luego, los frijoles se clasifican y clasifican por tamaño y peso, y se verifican si tienen fallas. Los granos de café defectuosos se eliminan a máquina oa mano. Después de la molienda, los granos de café se denominan «café verde».

Paso 5: Tueste Este proceso convierte los granos de café verdes en granos de café marrones. El café se tuesta a unos 550 grados F.

Paso 6: Molienda Este proceso convierte un grano de café en café molido, que luego se prepara en una taza de café.

¿Cuáles son los diferentes tipos de café que puedes beber?
El café negro es café preparado sin nata ni azúcar. A menudo se sirve caliente y está disponible como normal (con cafeína) o descafeinado.

La cafeína es un ingrediente natural en los granos de café, pero los granos pueden pasar por un proceso de descafeinado. Esto implica lavar los frijoles con un solvente (como cloruro de metileno o acetato de etilo). Estos químicos son capaces de disolver sustancias y son capaces de extraer la cafeína de los granos de café.

Regular y descafeinado son dos opciones de café, pero no son las únicas. También puede elegir entre una variedad de otros tipos de bebidas de café. Por ejemplo:

Espresso Más fuerte que el café negro simple y hecho forzando vapor a través de granos de café molidos; también más espeso que el café solo y se usa como base para una variedad de otras bebidas de café
Capuchino Un shot de espresso con partes iguales de leche al vapor y espuma de leche
Caffe Latte Un trago de espresso con tres partes de leche al vapor
Macchiato Un trago de espresso con espuma de leche, a menudo combinado con muchos otros sabores, como caramelo y vainilla.
Americano Un trago de espresso con una taza de agua caliente, también conocido como espresso diluido
Flat White Partes iguales de espresso y leche al vapor
Caffe Mocha Jarabe de chocolate y crema batida añadidos a un café con leche o un capuchino
Café irlandés Un trago de espresso con una pizca de whisky
Café helado Café preparado negro o con leche y luego vertido sobre hielo; también se puede hacer con espuma de leche o crema batida o colado en frío (lo que significa que los granos de café se preparan en agua fría o a temperatura ambiente durante 12 a 24 horas)
Café embotellado Café helado servido en una botella

Información nutricional: ¿Cuánta cafeína hay en el café y qué más hay en tu taza?
Dadas las muchas variaciones de café, los diferentes tipos tienen diferentes perfiles nutricionales. En lo que respecta al café común y corriente, esto es lo que puede esperar de 1 taza (8 onzas líquidas). ( 10 )

Calorías: 2
Carbohidratos: 0 gramo (g)
Grasa: 0 g
Proteína: 0,3 g, o 1 por ciento del valor diario recomendado (DV)
Riboflavina : 0,2 miligramos (mg), o 15 por ciento DV
Niacina : 0,5 mg o 3 por ciento DV
Folato: 4,7 microgramos (mcg), o 1 por ciento DV
Calcio: 4,7 mg, o 0 por ciento DV
Magnesio: 7,1 mg o 2 por ciento DV
Potasio: 116 mg, o 2 por ciento DV
Manganeso: 0,1 mg o 4 por ciento DV
Cafeína: 94,8 mg
Agua: 236g

¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud de beber café?
El café es más que una bebida de gran sabor. Según las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. , también cuenta con varios beneficios para la salud, incluidos los siguientes:

Amplificador de energía
Debido a que una sola taza de café regular contiene alrededor de 95 mg de cafeína, puede ayudarlo a sentirse menos cansado y aumentar su nivel de energía. Un estudio encontró que también puede tener beneficios cognitivos, mejorando la memoria y el estado de ánimo.

Aumenta la quema de calorías
Si está buscando perder algunas libras, el café puede darle a su cuerpo un impulso metabólico. En un estudio, se descubrió que 100 mg de cafeína aumentaban la tasa metabólica en reposo de los voluntarios entre un 3 y un 4 por ciento. Otro estudio apoyó estos hallazgos y encontró que las tasas metabólicas aumentaron casi inmediatamente después del consumo de café y permanecieron elevadas hasta por tres horas.

Reduce el riesgo de diabetes
Junto con la actividad física regular y la vigilancia de la dieta, el café también puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Una revisión y un metanálisis analizaron datos de 18 estudios diferentes y encontraron una fuerte conexión entre el consumo de café y un menor riesgo de diabetes .

Protege contra enfermedades neurodegenerativas
Estos incluyen una variedad de trastornos como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington y la atrofia muscular espinal. Estas enfermedades a menudo son incurables y debilitantes, pero algunos estudios sugieren que el café puede ayudar a proteger el cerebro y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Un estudio observacional encontró que el consumo de cafeína se asoció con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer.  Otro metanálisis encontró que una mayor ingesta de cafeína resultó en una incidencia significativamente menor de la enfermedad de Parkinson. Solo tenga en cuenta que la mayoría de las investigaciones sobre enfermedades cerebrales y el café muestran un vínculo, no un efecto causal, por lo que se necesitan más estudios.

Protege el hígado
El café también puede ayudar a proteger el hígado . Los hallazgos de un estudio llevaron a los investigadores a creer que hay un ingrediente en el café que puede ayudar a reducir el riesgo de cirrosis o cicatrización del hígado. Otro estudio encontró que las personas que bebían 2 tazas de café al día tenían un riesgo 43 por ciento menor de cáncer de hígado.

¿Qué es el jengibre? Información nutricional, beneficios para la salud, usos y más

El jengibre no solo agrega un sabor delicioso a la comida, también está lleno de nutrientes. La gente ha estado usando la raíz para cocinar y curar durante miles de años.

Los escritos antiguos de Roma, Grecia, China y los países árabes describen los usos del jengibre como medicina. Fue especialmente popular en la medicina asiática como tratamiento para problemas estomacales, como náuseas y diarrea. Otros usos médicos tradicionales del jengibre incluyen el tratamiento del dolor muscular y articular, los síntomas del resfriado y la gripe , el dolor de estómago, los cólicos menstruales y las quemaduras en la piel.

Hoy en día, las personas aún consideran que el jengibre es una forma natural de calmar el malestar estomacal y existen investigaciones que respaldan sus beneficios para la salud. El jengibre también se usa en toneladas de recetas modernas.

Definiendo el jengibre y entendiendo para qué sirve
El jengibre es una planta con flores tropicales que creció originalmente en el sudeste asiático, pero ahora está ampliamente disponible a través de cultivadores de todo el mundo. Está clasificado como miembro de la familia Zingiberaceae, lo que lo convierte en un pariente cercano de la cúrcuma.  El nombre científico del jengibre es Zingiber officinale , que se cree que proviene del nombre sánscrito de la especia ( singabera ).

La planta frondosa crece hasta cerca de un metro de altura y produce racimos de flores de color púrpura verdoso. La raíz o rizoma de jengibre es la parte que se utiliza como especia o curativo. Dependiendo de la variedad, el interior de la raíz puede ser amarillo, rojo o blanco. Se cosecha sacando toda la planta del suelo, quitando las hojas y limpiando la raíz.

El jengibre se puede comer fresco, seco y almacenado como especia, o en tabletas, cápsulas y extractos líquidos. Hay alrededor de un 2 por ciento de aceite esencial en la raíz, que se usa en la industria cosmética como fragancia en jabones y productos de belleza.

¿Qué hay exactamente en el jengibre? Una mirada más cercana a sus datos nutricionales
Hay muchas vitaminas y minerales diferentes en el jengibre.

1 cucharada de jengibre fresco tiene:

5 calorías
1 gramo (g) de carbohidratos
0,1 g de fibra dietética
0,1 g de proteína
0 g de grasa
0,1 g de azúcar
Vitaminas y minerales presentes en el jengibre fresco en pequeñas cantidades:

Vitamina B3 y B6
Hierro
Potasio
Vitamina C
Magnesio
Fósforo
Zinc
folato
Riboflavina
niacina
El jengibre generalmente se considera seguro cuando se come como parte de una dieta saludable. Los suplementos concentrados entregan los compuestos químicos de la raíz en dosis más altas y corren el riesgo de causar posibles efectos secundarios, como acidez estomacal, gases o diarrea.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del jengibre respaldados por la ciencia?
El jengibre contiene más de 400 compuestos químicos, pero los investigadores creen que los compuestos de gingerol son los responsables de los beneficios para la salud de la raíz. También son responsables de su olor y sabor. El gingerol tiene poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar al cuerpo de diferentes maneras.

1. Alivia el malestar estomacal
Se cree que los compuestos químicos del jengibre alivian el dolor de estómago y ayudan a la digestión. La investigación moderna ha encontrado evidencia de que puede ser útil.

El jengibre se ha propuesto durante mucho tiempo como un remedio para aliviar las náuseas matutinas durante el embarazo; los estudios han demostrado que es una forma segura y posiblemente efectiva de ayudar a reducir las náuseas.

Pero su capacidad para ayudar con problemas estomacales va más allá del embarazo . El jengibre también puede ayudar a aliviar las náuseas y los vómitos después de una cirugía y en personas que se someten a quimioterapia .

Comer jengibre puede mejorar los síntomas de indigestión al ayudar a que el estómago se vacíe más rápido. Un pequeño estudio encontró que tomar 1,2 g de cápsulas de jengibre antes de una comida aceleraba el proceso de digestión en personas con indigestión.

2. Reduce la inflamación
El jengibre a veces se toma como suplemento para la artritis reumatoide y la osteoartritis (dos afecciones dolorosas que causan daño en las articulaciones). Dado que el jengibre es un antiinflamatorio, también puede aliviar el dolor en las articulaciones debido a la inflamación de la artritis.

Un estudio anterior encontró que las personas con osteoartritis de rodilla que tomaron extracto de jengibre tenían menos dolor y usaban menos analgésicos. Pero experimentaron un ligero malestar estomacal debido a la mayor concentración de extracto de jengibre.

Investigaciones más recientes se han centrado en aplicar extracto de jengibre en la piel de la articulación dolorida. Los tratamientos tópicos con jengibre pueden ser efectivos para reducir el dolor de la artritis sin causar efectos secundarios.

3. Reduce el azúcar en la sangre
Agregar jengibre a su dieta podría ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En un estudio sobre personas con diabetes tipo 2, los investigadores encontraron que quienes tomaron 1600 miligramos (mg) de jengibre en polvo durante 12 semanas mejoraron la sensibilidad a la insulina, redujeron los triglicéridos y redujeron el colesterol total en comparación con el grupo de control.

Otro estudio encontró que 2 g de suplemento de jengibre en polvo por día redujeron significativamente el azúcar en sangre en ayunas en personas con diabetes tipo 2.

4. Reduce el riesgo de cáncer
La raíz podría ser un arma poderosa en la lucha contra el cáncer. Los investigadores han encontrado evidencia de que el gingerol (un compuesto activo del jengibre) tiene capacidades para combatir el cáncer. Es decir, puede ayudar en la prevención y el tratamiento de cánceres gastrointestinales. Su alto contenido de antioxidantes es probablemente responsable de combatir el crecimiento de células cancerosas. De hecho, los antioxidantes del jengibre pueden incluso ayudar a retardar el proceso de envejecimiento.

5. Alivia los cólicos menstruales
Cuando se trata del dolor menstrual, el jengibre podría estar a la altura de los analgésicos, como el ibuprofeno (Advil) . Una vez que el estudio encontró que las mujeres que tomaron cápsulas de jengibre de 250 mg cuatro veces al día tuvieron el mismo alivio del dolor que aquellas que tomaron cápsulas de ácido mefenámico de 250 mg o ibuprofeno de 400 mg cuatro veces al día.

6. Mitiga los virus respiratorios
Además de sus muchos otros beneficios, el gingerol podría ayudar a prevenir infecciones. Un estudio encontró que el jengibre fresco puede ser efectivo contra el virus respiratorio sincitial (HRSV), una causa común de síntomas similares al resfriado e infecciones respiratorias.

Los compuestos de jengibre gingerol y shogaol pueden ayudar a combatir un resfriado porque pueden bajar la fiebre, reducir el dolor y suprimir la tos .

Todas las diferentes formas en que puede incluir jengibre en su dieta
Hay tantas maneras diferentes de disfrutar el jengibre, desde tomar un té hasta incorporarlo a su plato principal. De hecho, puede usarlo para dar sabor a alimentos dulces y salados.

Al comprar jengibre para una receta, es más saludable optar por la raíz fresca en lugar de la forma seca en polvo. Obtendrás más gingerol de esa manera. La raíz debe ser suave y firme, sin arrugas ni moho. Retire la capa marrón de la piel con un pelador de verduras o un cuchillo para pelar, y luego córtela o córtela como desee.

Use jengibre para darle más sabor a:

Marinadas para carnes y pescados
Salteado de inspiración asiática
Aderezo casero para ensaladas
sopas
batidos
Platos de boniato y zanahoria
Té: hervir solo en agua caliente o agregar limón y un poco de azúcar.
Cócteles
postres horneados
El jengibre en escabeche a menudo se combina con sushi o se encuentra en platos de ramen. También va bien en ensaladas o sopas. Puedes comprarlo en un tarro o hacerlo tú mismo en casa.

Si no puede obtener jengibre fresco, la especia en polvo funcionará como sustituto. En este caso, el sabor y el olor serán diferentes y querrás usar menos. Aproximadamente ¼ de cucharadita de jengibre en polvo equivale a 1 cucharadita de jengibre fresco.  El jengibre en polvo se usa más comúnmente para hornear.

¿Cómo puedes cultivar jengibre en el jardín de tu casa?
Debido a que el jengibre es una planta tropical, no vivirá todo el año en climas más fríos. Pero eso no significa que no puedas cultivarlo en casa. Plántelo durante el comienzo de la primavera (siempre que esté seguro de que no habrá heladas), o manténgalo en macetas en el interior cuando las temperaturas estén por debajo de los 50 grados Fahrenheit.

Cultivar jengibre es bastante simple. Al igual que las papas, puede comenzar una nueva planta de jengibre a partir de una raíz saludable que compre en el mercado de productos agrícolas. Busque uno que mida entre 3 y 5 pulgadas y tenga algunos cogollos creciendo. Remoje la raíz en agua durante unas horas antes de plantar para estimular el crecimiento.

Sigue estos pasos también:

Seleccione una maceta que sea lo suficientemente profunda para la raíz (una maceta de tamaño mediano de alrededor de 15 pulgadas de ancho).
Llene la maceta con tierra saludable, algo lleno de compost que permita que el agua entre y salga.
Plante la raíz (los brotes hacia arriba) 1 pulgada debajo del suelo.
Coloca la maceta en algún lugar donde reciba sol la mayor parte del día.
Riegue regularmente para mantener el suelo ligeramente húmedo.
Coseche la raíz una vez que la planta haya crecido por completo y las hojas comiencen a amarillear.
Una mirada a algunas preguntas frecuentes sobre el jengibre y las respuestas
¿Qué tan popular es el jengibre?
La gente ha estado comiendo jengibre durante más de 3.000 años. La raíz comenzó como una medicina antigua y un ingrediente común en la cocina asiática, pero ahora se puede encontrar en casi cualquier lugar. ¡Incluso la cerveza de jengibre se ha convertido en algo!

¿Se puede comer demasiado jengibre?
El jengibre es seguro como parte de una dieta equilibrada. Si lo agrega a la comida, es probable que no coma grandes cantidades. El jengibre concentrado que se encuentra en extractos o cápsulas puede causar problemas estomacales, como acidez estomacal , gases o diarrea, para algunas personas.

¿El jengibre interactúa con algún medicamento?
En general, debe hablar con su médico acerca de cualquier suplemento dietético que esté tomando, y debe hacerlo antes de aumentar su consumo de jengibre. Los investigadores no saben mucho acerca de cómo el jengibre puede interactuar con los medicamentos recetados. Por lo general, se considera seguro, pero siempre es mejor consultar con su médico.

¿Qué tiene más beneficios para la salud: el jengibre fresco o seco?
El jengibre fresco tiene todos los compuestos químicos naturales intactos. Pierdes algo del gingerol cuando la raíz se seca y se muele hasta convertirla en polvo. El jengibre fresco parece funcionar mejor para combatir las infecciones.

¿Con qué alimentos sabe mejor el jengibre?
El jengibre funciona con muchas cosas, pero no puedes equivocarte al convertirlo en un adobo o aderezo. Mézclalo con salsa de soya, ajo y aceite de oliva, y mézclalo con cualquier salteado o ensalada. La raíz también combina muy bien con zanahorias y batatas en sopa.

¿Es seguro comer jengibre durante el embarazo?
La mayoría de las investigaciones dicen que el jengibre se puede usar de manera segura para aliviar las náuseas durante el embarazo. Pero es una buena idea consultar con su médico si está considerando usar cápsulas o extracto de jengibre en lugar de agregar jengibre fresco a los alimentos o beberlo en té.

¿Hay alguna razón por la que alguien debería evitar el jengibre?
Hay investigaciones contradictorias sobre si las personas con cálculos biliares deben evitar el jengibre. Algunos expertos creen que podría ser peligroso porque puede hacer que el hígado produzca más bilis, que fluye hacia la vesícula biliar. Consulte con su médico antes de probar el jengibre si tiene cálculos biliares o cualquier problema de vesícula biliar .

¿El jengibre confitado es bueno para ti?
El jengibre confitado todavía tiene jengibre, por lo que tendrá los beneficios para la salud de la raíz. Pero debido a su alto contenido de azúcar, debe limitar la cantidad que come para evitar el aumento de peso.

¿Las personas con diabetes tipo 2 deberían comer jengibre?
El jengibre no solo es seguro para comer si tiene diabetes tipo 2, sino que también puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina , que es el sello distintivo de la diabetes tipo 2.

¿Cuánto tiempo se mantiene bien el jengibre fresco?
El jengibre fresco puede durar en el refrigerador hasta tres semanas, siempre y cuando no lo peles. Si nota arrugas o moho, es hora de tirar la raíz. También se congela muy bien si no planea usarlo de inmediato.

Quinua: información nutricional, beneficios para la salud, tipos y más

Parece que en estos días, la quinua (pronunciado KEEN-wah) sigue siendo de lo único que se habla. Donde quiera que miremos hay ensaladas de quinua, arroz frito con quinua y ahora incluso batidos de proteína de quinua. Forjada en América del Sur hace miles de años y llamada “el grano madre” por los incas, la quinua hoy en día todavía se considera un maravilloso “superalimento”.

Pero, ¿Cuándo y por qué la quinua se volvió tan popular? ¿Qué es lo que hace que este sustituto del arroz bajo en carbohidratos sea tan valioso en el mundo de la nutrición a pesar de todos los años que han pasado?

Su popularidad hoy puede haber sido un buen momento. En 2014, el Wall Street Journal denominó a la quinua como «la colisión perfecta de tendencias», lo que Abbey Sharp, RD , bloguera de Abbey’s Kitchen, entiende perfectamente.  «Creo que la quinua experimentó su mayor aumento de popularidad en 2014. Esto se debió en parte a que es un grano naturalmente libre de gluten , lo que se volvió importante con la tendencia sin gluten», dice. Y debido a su base proteica, “esto ayudó a coincidir con el aumento de la tendencia vegana”.

La nueva popularidad y demanda de la quinua en países ricos como Estados Unidos no ha estado exenta de controversia, ya que el grano pasó rápidamente de ser un alimento básico nutritivo en países como Perú y Bolivia a un costoso cultivo de exportación. Conscientes de los impactos tanto negativos como positivos de la popularidad de la quinua en los productores de quinua, las Naciones Unidas declararon 2013 como el “Año Internacional de la Quinua”, con la esperanza de “centrar la atención mundial en el papel que puede desempeñar la biodiversidad de la quinua… en la provisión de seguridad alimentaria y nutrición y en la erradicación de la pobreza”.

Desde entonces, la quinoa se ha mantenido como una de las tendencias de alimentos saludables más populares, incluidos los planes de dieta bajos en gluten y sin gluten . Pero ahora, en la cima de su popularidad, algunos de nosotros volvemos a preguntar, bueno, ¿Qué diablos es?

Estamos aquí para explicar.

¿Qué es la quinua?
La quínoa es un carbohidrato integral sin gluten , así como una proteína integral (lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales ).  La mayor parte de esta información es bien conocida. Pero cuando se trata de si la quinua es un grano integral o no, muchas personas se confunden. Entonces, aclaremos esto.

Técnicamente, la quinua que todos conocemos y amamos es en realidad una semilla de la planta de quinoa Chenopodium . Así que no, no es un grano. Los granos integrales (o granos de cereales), como la avena y la cebada, se definen como semillas extraídas de pastos, no de plantas.

Pero la forma en que comemos quinua se asemeja a un grano integral. Por eso, el mundo de la nutrición lo considera un cereal integral. O si quiere ser realmente técnico, la quinua en realidad se cuantifica como un «pseudo-cereal», un término que se usa para describir los alimentos que se preparan y comen como un grano integral, pero que son valores botánicos atípicos de las gramíneas.

Pero el término coloquial preferido (aunque puede ser un poco falso) es grano integral.

¿Cuáles son los datos nutricionales de la quinua?
En general, la quinua tiene una base nutricional increíble. En comparación con los granos refinados, los granos integrales como la quinua se consideran mejores fuentes de fibra, proteínas, vitaminas B y hierro.  Pero aparte de estos nutrientes clave, uno de los mejores perfiles de nutrientes que la quinua puede ofrecer es su nivel de proteína.

Debido a que la proteína constituye el 15 por ciento del grano, la quinua es una opción de grano rica en proteínas y baja en grasas. También es naturalmente libre de gluten, alto en fibra y proporciona muchas vitaminas y minerales clave, incluida la vitamina B y el magnesio, enumera las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Debido a que es tan rica en nutrientes, la quinua es una opción maravillosa para las personas que siguen una dieta libre de gluten o cualquier dieta saludable en general.

Según la información nutricional, 1 taza de quinua cocida equivale a:

222 calorías
39 gramos (g) de carbohidratos
8 g de proteína
4 g de grasa
5 g de fibra
2 g de azúcar

¿Cuáles son los diferentes tipos de quinua?
Sorprendentemente, hay más de 120 variedades diferentes de quinua según la definición del Whole Grains Council. Aunque el grano en sí puede manifestarse en una amplia variedad de colores (¡incluido el púrpura!), los colores de quinua más comunes que se encuentran en las tiendas de comestibles estadounidenses son el blanco (también considerado marfil o quinua amarilla), rojo y negro. (3)

Curiosamente, estos tres tipos de quinua se cocinan y saben de manera diferente. Mientras que la quinua blanca tiene una textura esponjosa después de la cocción, se sabe que la quinua roja y la negra conservan más su forma y color después de la cocción. La quinua roja también tiene un sabor más intenso y una textura más masticable que el sabor apagado y amargo de la quinua blanca, mientras que la quinua negra tiene un sabor algo crujiente y un poco más dulce que la roja o la blanca.

Después de su pico de popularidad en 2014, la quinua se vendió principalmente en su forma de semilla natural. Pero desde entonces, también han comenzado a aparecer muchas otras adaptaciones del producto. Ahora, puede encontrar harina de quinua para hornear alternativamente y hojuelas de quinua (quinua al vapor enrollada en hojuelas delgadas, casi transparentes para una cocción más rápida) almacenadas en los estantes de todos los supermercados.

Pero eso no es todo. Para los verdaderamente obsesionados con la quinua, existen chips de quinua, pasta de quinua y sí, incluso chocolate con quinua.

¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud de la quinua?
La cantidad de investigación sobre la quinua ha crecido enormemente a lo largo de los años, en parte debido a la exageración de 2014, pero en gran parte debido a los beneficios para la salud continuamente reconocidos de la semilla. El pseudo-cereal rico en nutrientes se propone para reducir el riesgo de una serie de enfermedades y proporcionar un sustituto ideal lleno de proteínas para las dietas sin gluten.

Los cereales integrales como la quinua se han considerado preventivos para ciertos tipos de cáncer debido a sus altos niveles de fibra. Un estudio sugiere que la fibra dietética en los granos integrales puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL o «malo», mejorar la salud digestiva y potencialmente reducir el riesgo de algunos cánceres gastrointestinales, como el cáncer de colon .

Otro estudio encontró que los consumidores de alimentos ricos en magnesio tienen un riesgo reducido de accidente cerebrovascular . Debido a sus altos niveles de magnesio (una taza de quinua cocida contiene aproximadamente un tercio de la ingesta diaria recomendada de magnesio sugerida por el USDA), comer quinua con regularidad puede ayudar a mantener un nivel óptimo de magnesio, lo cual se ha relacionado a la mejora de la salud del corazón.

El magnesio de la quínoa también la convierte en un alimento saludable para las personas con o en riesgo de diabetes tipo 2; la afección se relaciona con frecuencia con el déficit de magnesio.

¿La quinoa es mejor para ti que el arroz?
El perfil nutricional de la quinua es diferente al del arroz. En comparación con las estadísticas nutricionales de la quinua (ver arriba), según el USDA, 1 taza de arroz integral de grano largo cocido contiene aproximadamente:

248 calorías
52 g de carbohidratos
6 g de proteína
2 g de grasa
3 g de fibra
0,5 g de azúcar ( 11 )

Entonces, ¿Cuál es mejor para tu salud? Sharp dice que si bien es importante disfrutar de “una amplia variedad de alimentos”, concluye que “la quinua tiene más fibra y proteína y también es una proteína completa. Así que cara a cara, elegiría la quinua si fuera una opción”.

La quinua también se considera una opción segura y sin gluten de granos integrales para las personas que viven con la enfermedad celíaca , una condición en la que su cuerpo no puede tolerar el gluten. Un estudioencontró que el 44 por ciento de las personas que viven con la enfermedad celíaca eligieron el arroz como su grano preferido. Al cambiar a granos naturalmente libres de gluten como la quinua, el estudio encontró una gran mejora en los nutrientes, sobre todo en los niveles de proteína, que se dispararon de 11 g a 20,6 g.

Sharp también señala que la quinua no solo es excelente para las personas que siguen una dieta sin gluten. «Es una proteína completa», dice, «lo que la convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos».

¿Comer quínoa puede ayudarte a perder peso?
Potencialmente.

Repleto de proteínas y fibra, la quinua sin duda puede promover la sensación de saciedad, una idea que Sharp respalda. «La quínoa es un carbohidrato de bajo índice glucémico ya que es muy rica en fibra y proteínas», explica, «esto significa que te sentirás lleno por más tiempo después de consumirla, lo que puede ayudarte a comer menos con el tiempo».

La quinua apenas se considera una fuente de alimentos baja en calorías: solo 1 taza de quinua cocida tiene 222 calorías. Pero los alimentos ricos en fibra como la quinua pueden ayudarlo a perder peso cuando son parte de una dieta variada y equilibrada en general.

¿Hay efectos secundarios por comer quinua?
La quinua, al parecer, es realmente tan saludable como escuchamos, especialmente cuando practicas el control de las porciones. Y Sharp dice que también es increíblemente seguro comer de manera consistente. “El único efecto secundario probable es solo un poco de irritación estomacal como resultado de la saponina (el recubrimiento natural) en el exterior de los granos”, dice ella.

Aun así, esto se puede prevenir fácilmente antes de comer. “Para reducir la probabilidad de una irritación, querrá asegurarse de enjuagar muy bien la quinua antes de usarla”, recomienda Sharp.

¿Cómo se cocina la quinua?
Todo depende de la forma de quinua que estés cocinando . El grano natural en sí tarda unos 15 minutos en cocinarse, potencialmente más si estás haciendo quinua negra. Las hojuelas de quinua, por otro lado, no tardan más de un minuto y medio en cocinarse, lo que las convierte en un excelente desayuno o merienda para llevar.

¿Cuáles son las mejores maneras de usar la quinua?
La quinua funciona muy bien sola, como sustituto del arroz o mezclada con otros ingredientes. Con su sutil perfil de sabor y textura esponjosa, el grano integral es muy fácil de condimentar con diferentes sabores o agregar otros ingredientes. Debido a su sabor suave, también se puede servir salado o dulce.

Guía de avena y harina de avena: beneficios para la salud, riesgos, recetas y más

¿Te zampaste un tazón de avena esta mañana? ¿ Uno adornado con nueces picadas y arándanos ? Vayamos al grano: sí, la avena es buena para ti, a pesar de lo que te dirá cualquiera que tenga miedo a los carbohidratos.

Como una gran fuente de granos integrales, la avena contiene un almidón protector del corazón llamado beta-glucano que puede ayudar a reducir el colesterol alto y potencialmente ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Su fibra (y su rica textura) los hace particularmente saciantes para el desayuno, ayudándote a evitar la llamada de la merienda antes del almuerzo. Además, son amigables con el GI porque su contenido de fibra también puede ayudar a mejorar la digestión y promover la regularidad.

¿Qué es la avena y qué debe saber sobre su historia?
Avena sativa—o la avena— pueden ser un alimento básico en la mesa del desayuno, pero se cultivan principalmente para la alimentación del ganado. La avena crece en regiones templadas como Estados Unidos y Canadá, y puede soportar suelos pobres, lo que la convierte en un cultivo particularmente abundante.

Su historia también se remonta más atrás de lo previsto. Los que siguen la dieta paleo evitan los cereales como la avena porque, atestiguan, nuestros antepasados ​​cavernícolas no los comían. Pero nueva evidencia sugiere lo contrario. Un estudio publicado en la revistaPNAS señaló el descubrimiento de evidencia de herramientas antiguas que se habrían utilizado para moler granos como la avena. Parece que los humanos han sido amantes de la avena durante mucho tiempo.

La avena se cuece al vapor, se aplana y se corta en rodajas de diferentes maneras, produciendo los diversos tipos de avena disponibles. Estos incluyen avena “a la antigua” (regular), avena rápida y avena instantánea. (Sus nombres, como puede ver, designan qué tan rápido se cocinarán en avena). La avena se considera un grano integral porque después del procesamiento, su salvado y germen permanecen intactos.

En las tiendas, puede comprar avena cortada en acero (también conocida como avena irlandesa, que es más masticable y sustanciosa), avena escocesa (esta es avena molida en piedra y cremosa), avena arrollada (también conocida como regular o pasada de moda) y, como se mencionó avena anterior, rápida o instantánea, que se elabora enrollando copos de avena aún más delgados que la variedad tradicional.

Información nutricional: cómo se comparan la avena seca y la harina de avena
La avena y la avena son similares, pero sus calorías, carbohidratos y nutrientes varían ligeramente. Aquí hay una mirada más cercana.

¿Cuáles son los datos nutricionales de la avena seca?
La avena es principalmente un carbohidrato . Se componen de 13 por ciento de proteína, 15 por ciento de grasa y 71 por ciento de carbohidratos. Aquí hay un vistazo al desglose nutricional común de la avena y cómo la comemos comúnmente: avena:

Avena seca (avena pasada de moda; ½ taza) (5)

Calorías: 153

Proteína: 5 gramos (g)

Grasa: 3g

Carbohidrato: 27g

Fibra: 4g

Azúcares: 0g

¿Cuáles son los datos nutricionales de la avena?
Avena ( avena pasada de moda, cocida en agua; 1 taza) ( 6 )

Calorías: 163

Proteína: 5g

Grasa: 3g

Carbohidrato: 32g

Fibra: 4,5 g

Azúcares: 1g

Beneficios para la salud de la avena y la harina de avena
Un grano integral, la avena es rica en fibra, vitaminas B y los minerales fósforo, magnesio y zinc.  Las pautas de MiPlato del Departamento de Agricultura de EE. UU. recomiendan obtener al menos la mitad de los granos integrales ; más de la mitad es aún mejor. Agregar más granos integrales a su dieta puede ayudarlo a vivir más tiempo, según un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard publicado en la revista JAMA Internal Medicine , que analizó el consumo de granos integrales y el riesgo de mortalidad en más de 100,000 hombres y mujeres. Por cada porción diaria adicional de cereales integrales, el riesgo general de muerte o de muerte por enfermedad cardiaca disminuyó en un 5 y un 9 por ciento, respectivamente, independientemente de otros factores relacionados con la dieta y el estilo de vida.

Es más, un estudio publicado en la revista Nutrition Research encontró que los comedores de avena tenían más probabilidades de tener estilos de vida más saludables (tenían menos probabilidades de fumar y beber menos alcohol) y tenían dietas más nutritivas. (En el estudio, los consumidores de avena se definieron como aquellos que informaron haberla comido en el último día). ( 9 ) En general, durante el transcurso del día, comieron más proteínas, fibra y vitaminas y minerales, como vitamina A , calcio y potasio .

Además, las personas que comen avena tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo y cinturas más pequeñas, lo que conduce a mejores resultados de salud. La razón por la que los amantes de la avena pueden consumir más nutrientes es en parte porque la avena es una fuente de granos enteros. Las personas también tienden a combinar la leche y la fruta con la avena, lo que probablemente les ayude a obtener más vitaminas, como la vitamina A , dicen los investigadores.

Luego está la gran victoria: se ha demostrado que la avena ayuda a reducir el colesterol alto. (Probablemente haya visto esta afirmación en los contenedores de avena). Contienen una fibra soluble , llamada beta-glucano, que no solo cambia favorablemente su perfil de colesterol, sino que también tiene antioxidantes que protegen los vasos sanguíneos del LDL, o “malo”. colesterol , de acuerdo con Oldways Whole Grains Council.

¿Comer avena puede ayudar a perder peso?
No existe una bala mágica para perder peso, pero la avena puede apoyar una dieta saludable para perder peso . Eso significa que aún puedes comer avena si te encanta, a pesar de que es una opción rica en carbohidratos. Por un lado, la avena puede aumentar la sensación de saciedad, lo que ayuda a las personas a comer menos alimentos y a perder peso a largo plazo.

Y si tienes que elegir entre cereales fríos y avena caliente, opta por la avena. Un pequeño estudio muestra que, en comparación con los cereales a base de avena, la avena suprime el apetito gracias a su fibra de betaglucano, que estimula la saciedad.

Y a pesar del contenido de carbohidratos de la avena, las personas con diabetes que buscan reducir su peso también pueden comerla, según una investigación publicada en la revista Nutrients . ( 11 ) De los participantes con diabetes tipo 2 que tenían sobrepeso, los que comieron 100 g (alrededor de ½ taza) de avena perdieron más peso después de un año en comparación con los que comieron una dieta baja en grasas y alta en fibra. También se beneficiaron al reducir su A1C (un promedio de azúcar en la sangre de dos a tres meses) y los triglicéridos .

Una advertencia: existe la posibilidad de que la avena aumente el aumento de peso cuando se come en exceso. Un estudio de la Universidad de Cornell que se publicó en la revista Physiology & Behavior analizó los comportamientos alimentarios que conducen al aumento o la pérdida de peso (como comer una ensalada primero o cepillarse los dientes en lugar de comer un refrigerio). ( 12 ) Las personas que dijeron que comieron avena en el desayuno aumentaron 0,83 libras durante un mes. Instruir a las personas para que coman avena puede fomentar un consumo excesivo sin sentido, especialmente si su halo de salud hace que te olvides de las porciones. (Demasiados ingredientes con alto contenido de azúcar también pueden hacerlo).

Cómo seleccionar y almacenar avena para obtener el mejor sabor y calidad
Esto es lo que debe buscar, según el tipo que compre:

Instantáneo (Quick Oats) A menudo los encontrará vendidos en paquetes o en restaurantes de servicio rápido. Estos a menudo tienen sabor, lo que significa que probablemente contengan azúcar agregada, y mucha. Lo mejor es comprarlos sin azúcar y agregarles tus propios toppings o, mejor aún, optar por la avena a la antigua o cortada en acero, que contiene más fibra, vitaminas y minerales.

A la antigua Estos están disponibles vendidos en botes, bolsas o en el pasillo a granel. También pueden estar etiquetados como «copos de avena». Compra el envase que más te convenga. Si no tiene gluten , particularmente por razones médicas (como la enfermedad celíaca ), busque empaques que digan sin gluten para evitar el riesgo de contaminación cruzada.

Steel-Cut o Irish Estos ofrecen una textura más masticable y sustanciosa. Estos también se pueden usar más allá del tazón del desayuno, incluso como sustituto de los platos tradicionales de arroz, como el risotto y el pilaf.

La avena coloidal se puede usar como un tratamiento de baño calmante para la piel con picazón e inflamación. Busque un producto que contenga 100 por ciento de avena coloidal, que es avena finamente molida que se disuelve en el agua del baño. Lo mejor es comprar uno sin fragancia añadida, especialmente si tienes la piel irritada.

A continuación, guárdelos correctamente
La avena durará en un área fresca y seca (como la despensa) de 18 a 24 meses.  Una vez abiertos, guarda la avena en un recipiente hermético o en el congelador. La avena aún es segura para comer después de su fecha de vencimiento; estas fechas describen solo la «mejor calidad». Pero si su avena huele mal o contiene insectos, ciertamente no los coma.

¿Existen efectos secundarios o riesgos para la salud por comer avena?
Hay pocas razones para temer a la avena, a menos que tenga una alergia alimentaria específica a la avena. Si está evitando el gluten debido a una razón médica, la avena a menudo es víctima de contaminación cruzada con productos que contienen gluten (trigo, cebada o centeno) durante el procesamiento. En ese caso, es fundamental consumir avena que esté específicamente etiquetada como sin gluten. (13) Ciertamente, comer porciones demasiado grandes de avena puede conducir a un aumento de peso, al igual que cubrirlo con demasiadas golosinas grasosas o azucaradas.

Cómo cocinar avena: una mirada a la preparación de diferentes tipos de avena
Puede comer avena tal como está: espolvoréela sobre el yogur para agregar carbohidratos crujientes y que se peguen a las costillas o mezcle un par de cucharadas en un batido para agregar una dosis de granos integrales y una masticabilidad agradable.

Más popular que comerlos crudos: cocinarlos en un cereal caliente para el desayuno, a menudo durante la noche. Aquí se explica cómo hacer los diferentes tipos de avena, organizados por el tiempo de cocción más largo al más corto. (A menos que se indique lo contrario, cada uno hace una porción. Siempre revise la parte posterior del paquete de avena para conocer la técnica de cocción adecuada para esa marca específica).

Avena cortada al acero En la estufa, hierva 1½ tazas de líquido (agua, leche o leche no láctea). Agregue ¼ de taza de avena. Cocine a fuego lento durante 25 a 30 minutos, revolviendo ocasionalmente. En una Crock-Pot (sí, una Crock-Pot), rocíe el inserto con aceite en aerosol. Combine 8 tazas de líquido (agua o mitad agua, mitad leche) con 2 tazas de avena. Tape y cocine a fuego lento durante 7 a 8 horas. Esto hace 8 porciones de avena que tiene una textura relativamente blanda.

Avena a la antigua En el microondas, combine ½ taza de avena con 1 taza del líquido de su elección. Cocine a fuego alto durante 2½ a 3 minutos. En la estufa, hierva el líquido de su elección, agregue la avena y cocine durante 5 minutos a fuego medio. Remueve de vez en cuando (para evitar que burbujee).

Avena rápida o de un minuto Hierva 1 taza de líquido. Agregue ½ taza de avena. Cocine por 1 minuto a fuego medio. En un microondas, combine el líquido y la avena y cocine en el microondas a temperatura alta durante 1½ a 2 minutos.

Avena instantánea Por lo general, vendrán en un paquete y pueden ser convenientes si está en movimiento. En un tazón, combine el paquete y aproximadamente ½ taza de leche caliente o agua hirviendo. Revuelva y deje reposar durante dos minutos. Si tiene un microondas a mano, puede agregar ¾ de taza de líquido al paquete y luego calentar en el microondas a temperatura alta durante 60 a 75 segundos. Deje reposar hasta alcanzar el espesor deseado.

Preguntas frecuentes sobre la avena
Esto es lo que necesita saber antes de tomar un tazón grande de avena:

P: ¿La avena tiene gluten?

R: No, naturalmente no tienen gluten. La avena se puede consumir de manera segura en una dieta libre de gluten , incluso en la mayoría de las personas que tienen enfermedad celíaca y deben evitar el gluten por razones médicas, según información del Centro de Enfermedad Celíaca de UChicago Medicine.  (Existe una pequeña posibilidad de que alguien con celiaquía pueda reaccionar a las proteínas llamadas aveninas en la avena o la fibra, señalan). Aun así, algunas avenas están contaminadas con trigo, centeno o cebada porque se procesan en las mismas fábricas. Si tiene enfermedad celíaca, busque marcas que estén certificadas sin gluten en la etiqueta.

P: ¿Cuál es el tipo de avena más saludable?

R: Tienes muchas opciones cuando se trata de avena. Los paquetes de avena instantánea con sabor a menudo tienen azúcar agregada, por lo que no son exactamente la mejor opción para el desayuno.  La avena cortada en acero y la avena pasada de moda son mejores, recomienda Harvard Health. Dicho esto, incluso la avena instantánea sin azúcar puede ayudarlo a sentirse lleno y disminuir su apetito, lo que posiblemente lo ayude a perder peso.

P: ¿Cómo se prepara un baño de avena y para qué sirve?

R: Para preparar un baño de avena y posiblemente aliviar la picazón, el primer paso es comprar avena coloidal. Este tipo de avena está finamente molida para que puedas echarla en un baño y se disperse en el agua. Las instrucciones dependerán de la marca que compre, pero Aveeno fabrica un producto popular de avena 100 por ciento coloidal, Aveeno Soothing Bath Treatment . Para usar, simplemente vacíe un paquete en el agua corriente y déjelo en remojo.

P: ¿Cuáles son los beneficios de la avena?

R: La avena contiene fibra que se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol y azúcar en la sangre. A la fibra también se le atribuye la capacidad del cereal para mantenerlo saciado y satisfecho. También están llenos de antioxidantes llamados avenantramidas, que también ayudan a suprimir la inflamación, según un estudio publicado en la revista Oxidative Medicine and Cellular Longevity.

P: ¿La avena es saludable?

R: Sí, dados todos los beneficios enumerados anteriormente, puede sentirse bien al cocinar un tazón por la mañana y comer. Mantenga sus ingredientes saludables apegados a la fruta fresca, las nueces y la leche baja en grasa o la leche vegetal de su elección.

Granos integrales 101: beneficios para la salud, información nutricional, recetas y más

Muchas dietas abogan por reducir o incluso eliminar los carbohidratos de cualquier tipo, una tendencia que probablemente comenzó porque los estadounidenses tienden a comer en exceso carbohidratos refinados (piense en pan blanco, arroz y pasta). Sin embargo, lo que esas dietas no tienen en cuenta es que la categoría de carbohidratos también incluye granos integrales, que brindan nutrientes esenciales y actúan como la base de una dieta saludable.

Los cereales integrales están repletos de antioxidantes, vitaminas B y fibra, y debido a que hay tantos tipos diferentes, desde el amaranto hasta el arroz silvestre, también son increíblemente versátiles. Esta guía le dirá lo que necesita saber sobre los granos integrales, incluso cómo incluir más en su dieta.

¿Qué son los cereales integrales?
Los granos integrales tienen tres partes: el salvado (la capa exterior dura y fuente de fibra), el endospermo (la capa intermedia de carbohidratos con almidón) y el germen (núcleo lleno de nutrientes), según el Whole Grains Council . Las capas externas e internas de un grano integral contienen nutrientes clave. El salvado es rico en antioxidantes, vitaminas B y fibra; el germen, que es el “embrión” del grano, contiene proteínas y grasas saludables.

Cuando los granos se refinan, lo que generalmente se hace para que los productos duren más o tengan una textura o un sabor más atractivos, muchos de esos nutrientes se eliminan. Los granos refinados incluyen cosas como la harina blanca y el arroz.

Los granos integrales comunes incluyen harina de trigo integral, bayas de trigo, bulgur, avena, harina de maíz integral, quinua y arroz integral. Debido a que hay tantos tipos diferentes de granos integrales, puede ser un desafío hacer un seguimiento de cuántas porciones está comiendo o saber cuánto «debería» comer. La recomendación exacta del tamaño de la porción para los granos integrales depende de la persona, dice Clara Nosek , dietista y nutricionista registrada con sede en California. “La recomendación general para los granos integrales es asegurarse de que al menos la mitad de los granos que come sean granos integrales”, dice ella. “Como recomendación general, una porción ahuecada o del tamaño de un puño es un excelente lugar para comenzar”.

El USDA recomienda entre 6 y 10 onzas (oz) de granos por día para adultos, con al menos 3 a 5 oz de granos enteros. Lo que parece según el tamaño de la porción varía. Para el pan, una rebanada suele ser de aproximadamente una onza. Para cosas como la avena, el arroz y la quinua, una onza es aproximadamente media taza (cocida).

Información nutricional de los cereales integrales
Los cereales integrales son una buena fuente de carbohidratos complejos , que nuestros cuerpos necesitan, y también están repletos de vitaminas, como tiamina, niacina y folato, además de minerales como hierro, magnesio y selenio, dice el USDA .

Tiamina (también conocida como B1) La vitamina B soluble en agua juega un papel crucial en cómo nuestras células metabolizan la energía, lo que luego afecta el crecimiento y desarrollo general de las células, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . Los adultos necesitan alrededor de 1,2 miligramos (mg) de tiamina al día.

Niacina (también conocida como B3) La niacina también es importante para el desarrollo y la función celular, y para convertir los alimentos en energía, según los NIH . Los adultos necesitan alrededor de 14 a 16 mg de niacina por día.

Folato Nuestros cuerpos necesitan folato para crear material genético y dividir células, por lo que es tan importante que las mujeres embarazadas se aseguren de obtener la cantidad adecuada de folato en sus dietas (alrededor de 600 microgramos [mcg] al día). Los adultos que no están embarazadas necesitan alrededor de 400 mcg diarios de folato, según los NIH .

Hierro El hierro es un mineral que nuestros cuerpos necesitan para producir hemoglobina en la sangre, mioglobina y algunas hormonas. Las recomendaciones de hierro varían significativamente según el sexo y la edad, como se detalla en esta lista completa del NIH .

Magnesio El magnesio es vital para varias funciones corporales, incluida la regulación de la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial y la producción de proteínas, huesos y ADN, según los NIH . Los adultos necesitan alrededor de 310 a 420 mg por día, y los hombres necesitan el extremo superior de este rango.

Selenio El selenio es un mineral necesario para la reproducción, el funcionamiento de la glándula tiroides , la producción de ADN y la protección del cuerpo contra el daño causado por los radicales libres. Los adultos necesitan alrededor de 55 mcg de selenio al día, según los NIH .

Fibra dietética Los cereales integrales son una fuente recomendada de fibra dietética, un nutriente que la mayoría de los estadounidenses no consumen lo suficiente, según MedlinePlus . La fibra es la parte no digerible de las plantas y puede ayudarte a llenarte para que comas menos, lo que ayuda a perder peso. También puede ayudar a prevenir el estreñimiento . “Algunos tipos de fibra actúan como prebióticos, lo que significa que alimentan las bacterias intestinales beneficiosas”, dice Nosek. Un estudio publicado en la revista Nutrients mencionó que los cereales integrales tienen efectos prebióticos en el intestino.

Granos integrales versus granos refinados
“La refinación es un proceso en el que eliminan el salvado y los nutrientes que contiene para crear una harina que es más fácil de cocinar”, dice Dalina Soto, RD, fundadora de Nutritiously Yours y Your Latina Nutritionist . La tecnología de molienda inventada a fines del siglo XIX permitió eliminar fácilmente el germen, cuyo contenido de grasa puede hacer que los productos se echen a perder más rápido, y el salvado, que puede ser difícil de cocinar y masticar. Aunque comer granos refinados como pan blanco, arroz, pastas y pasteles puede estar bien con moderación, el proceso de refinación elimina «más de la mitad de las vitaminas B del trigo, el 90 por ciento de la vitamina E y prácticamente toda la fibra». según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Sin embargo, una vez que los granos refinados se hicieron populares, también lo hicieron las deficiencias nutricionales que provocaron enfermedades como la pelagra y el beriberi. Esto hizo que muchos gobiernos de todo el mundo requirieran enriquecer los granos refinados con algunas de las vitaminas y minerales que se pierden en el procesamiento, incluidas las vitaminas B, el hierro y el ácido fólico, según el Whole Grains Council .

Beneficios potenciales para la salud de los cereales integrales
El consumo regular de cereales integrales se ha relacionado con una serie de posibles beneficios para la salud. Estas son algunas de las condiciones que se ha demostrado que los granos integrales mejoran.

Enfermedades relacionadas con la inflamación Los cereales integrales se han relacionado con tasas más bajas de inflamación celular sistémica, según un metanálisis publicado en Medicine en octubre de 2018 . Una revisión publicada en enero de 2022 en Nutrients tuvo hallazgos similares y atribuyó estos beneficios a la fibra, los fitoquímicos y los metabolitos en los granos integrales. Estas sustancias pueden afectar directamente a los marcadores inflamatorios como las proteínas C reactivas, así como afectarlos indirectamente a través del microbioma, actuando como prebióticos o combustible para los microbios beneficiosos en el intestino humano.

Enfermedad cardiovascular y colesterol La sustitución de cereales integrales por cereales refinados reduce sustancialmente el colesterol total, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad ( LDL o «malo») y los triglicéridos , según un metaanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition . Se demostró que la avena integral es la más efectiva para reducir el colesterol. Además, una investigación publicada en junio de 2022 en BMC Medicine encontró que las dietas que generalmente son altas en granos integrales, así como un alto consumo de granos integrales específicos (con la excepción de las palomitas de maíz) se asociaron significativamente con un menor riesgo de enfermedad coronaria.

Diabetes tipo 2 Comer al menos dos porciones de granos integrales por día en lugar de granos refinados podría mejorar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa, prevenir los picos de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2, según una revisión publicada el 8 de julio de 2020 en el BMJ de tres estudios de diabetes a largo plazo que dieron seguimiento a los participantes desde 1984 hasta 2016. Los granos refinados tienen un índice glucémico más alto y menos fibra, lo que significa que es más probable que afecten el azúcar en la sangre.

Ciertos tipos de cáncer Un metanálisis de siete estudios científicos sobre la conexión entre la ingesta de cereales integrales y el riesgo de cáncer , publicado el 7 de diciembre de 2020 en la revista Nutrients , encontró que la ingesta de cereales integrales se asoció con hasta un 12 % menos de riesgo de cáncer colorrectal, de colon, gástrico, pancreático y esofágico.

Obesidad Otro metanálisis, publicado en Nutrients en junio de 2019 , encontró que la ingesta de granos integrales se asoció con un menor riesgo de aumento de peso y tenía una relación inversa con el IMC (índice de masa corporal). Tanto Nosek como Soto estuvieron de acuerdo en que los granos han sido injustamente demonizados por la industria dietética y que los granos son absolutamente parte de una alimentación saludable. “Según mi experiencia, limitar los carbohidratos es un comodín perezoso para una ‘alimentación saludable’, una solución rápida para perder peso rápidamente”, dice Nosek. Soto culpa a la cultura de las dietas y a la fatofobia por la tendencia a dejar de comer carbohidratos, diciendo que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo.

Diferentes tipos de cereales integrales
Hay muchos tipos de granos integrales para elegir, por lo que es fácil llenarse. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos , incluyen:

Amaranto
Cebada (no perlada)
arroz integral
Alforfón
Bulgur (trigo partido)
Harina de maíz (grano entero)
centeno oscuro
Injera
Kamut
Mijo
Muesli
avena/harina de avena
Palomitas de maiz
Quinua
Sorgo (grano entero)
Espelta
Teff
triticale
Centeno entero
Variedades integrales de:

Pan de molde
Cereal
naan
galletas saladas
Pasta
Tortillas

Cómo seleccionar y almacenar granos enteros
Una de las maneras más fáciles de identificar un producto como grano integral es buscar el sello del Whole Grains Council en el empaque. El Whole Grains Council marca miles de productos como 100 por ciento, 50 por ciento o granos integrales «básicos» (menos del 50 por ciento), y puede buscar productos específicos en el sitio web del consejo .

De lo contrario, dice Soto, “la lista de ingredientes dirá grano integral antes del nombre, y debería ser uno de los primeros ingredientes, si no el primero”.

Los productos integrales generalmente se echan a perder más rápido que los productos refinados o enriquecidos, pero debido a que cada tipo de grano integral tiene un contenido de grasa diferente, algunos se echan a perder más rápido que otros. Los granos integrales intactos, como el arroz integral o la quinua, deben conservarse hasta seis meses en un recipiente hermético en la despensa o un año en el congelador, según el Whole Grains Council . La harina integral permanecerá fresca de uno a tres meses en la despensa y seis meses en el congelador. También puede almacenar sus granos, como el pan integral, en el refrigerador si le preocupa que se dañen antes de poder comerlos.

Recetas con cereales integrales
¿Quiere obtener más granos integrales en su día? Inspírate con estas recetas aprobadas por RD.

Estas ensaladas Fall Harvest Mason Jar (¡con quinua!) de Marisa Moore son el almuerzo para llevar perfecto para los días ajetreados.
Come más avena con granola casera de Desi-licious RD. Puede usarlo para cubrir yogur y helado o comerlo solo.
Vegan Pumpkin Lentil Chili de Lively Table es excelente para las noches frescas y está repleto de vegetales ricos en nutrientes, sabor ahumado y proteína de origen vegetal.
Estos mini panqueques de cereza dulce de harina de trigo integral de Whitney E., RD, se sienten súper indulgentes pero son muy nutritivos.
Pruebe la pasta integral en un cuenco de fideos y verduras con aderezo de maní de Ellie Krieger.

¿Qué es la dieta de la longevidad? Una guía científica detallada

Pregúntele a casi cualquier persona si quiere vivir una vida más larga, y la respuesta probablemente sea un gran y rotundo sí. Pero , ¿Cómo se hace exactamente para vivir más tiempo? ¿Deberías comer más pescado? ¿Eliminar los alimentos procesados ? ¿Vamos vegano?

Un investigador, Valter Longo, PhD , profesor de gerontología y ciencias biológicas en la Universidad del Sur de California en Los Ángeles y director del Instituto de Longevidad de la USC, ha trabajado para resolver este mismo enigma.

Examinó la investigación sobre cómo la dieta puede influir en la duración de la vida (encuentre los artículos en su sitio web ) y ideó la dieta de la longevidad, una forma de comer basada en investigaciones que, si se sigue durante toda la vida, puede darle un poco más de años. El Dr. Longo también escribió un libro sobre la dieta, The Longevity Diet: Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weight , que se publicó en 2018.

“Usando la epidemiología y los ensayos clínicos, reunimos toda la investigación y obtuvimos una idea general de una dieta segura y beneficiosa que se asocia con una vida más larga”, dice Longo.

Aquí, descubra cómo funciona este enfoque de alimentación y cuánto stock debe poner en él si tiene como objetivo alargar su vida.

Definición de la dieta de la longevidad
Longo creó la dieta de la longevidad para ayudar a las personas a comer de una manera que promueva la vida más larga y saludable posible. Longo dice que se basó en varias fuentes de investigación para crear un plan que incorpora hábitos alimenticios saludables y una dieta que simula el ayuno (más sobre esto más adelante).

Esos hábitos incluyen una cantidad media a alta de carbohidratos de fuentes que no están refinadas (piense en granos integrales como espelta en lugar de galletas saladas), una cantidad baja pero suficiente de proteínas de fuentes vegetales y alrededor del 30 por ciento de las calorías de grasas de origen vegetal (como las aceitunas o los aguacates ), que reseña en un artículo . También explica que todas sus comidas (incluidos los refrigerios) deben realizarse dentro de las 12 horas, y que una dieta que simula el ayuno de cinco días debe realizarse dos o tres veces al año.

«La dieta podría describirse mejor como un ‘híbrido’ de las diversas características dietéticas de la zona azul: predominantemente de origen vegetal, relativamente bajo en proteínas, muy pocos alimentos de origen animal, con énfasis en los pescados y mariscos grasos, junto con la ‘imitación del ayuno’ por limitar el momento y la cantidad de alimentos que se ingieren”, explica David Katz, MD , presidente de True Health Initiative y director fundador del Centro de Investigación de Prevención de la Universidad de Yale en New Haven, Connecticut. (Como repaso, las zonas azules son regiones de todo el mundo que se consideran «puntos críticos de longevidad», donde muchas personas viven hasta los 100 años).

Desde el punto de vista de Longo, el punto de la dieta no es probar algo de moda que caerá en desgracia en uno o dos meses. “Trato de alejarme de la opinión del mes, y más bien hacia una estrategia de múltiples pilares que se mantendrá durante 20 años”, explica.

¿En qué consiste la dieta de la longevidad?
La dieta de la longevidad exige abundantes verduras, legumbres y cereales integrales, pescado, aceite de oliva y otros alimentos saludables. También comerá dentro de las 12 horas de su día y adoptará una dieta vegana estricta de cinco días que «imite el ayuno» varias veces al año.

¿Cómo funciona la dieta de la longevidad?
Como se mencionó, la dieta de la longevidad fomenta hábitos alimenticios saludables y tiene un componente de ayuno.

Ayuno
Si es nuevo en la dieta de la longevidad, comience siguiendo una dieta vegana estricta y restringiendo las calorías entre 800 y 1100 por día. Cuando comes de esta manera, tu cuerpo se engaña haciéndole creer que está ayunando, dice Longo. Esto también se llama una dieta que imita el ayuno.

Antes de comenzar, Longo aconseja hablar con un dietista o médico registrado. La clínica de su fundación sin fines de lucro, Create Cures , cuenta con un equipo de dietistas especializados que pueden ayudar, dice. Longo enfatiza que las personas no deben crear una dieta que imite el ayuno por su cuenta. “Es fácil que la gente lo malinterprete y haga dietas que simulan el ayuno que no serían efectivas y son potencialmente inseguras. (Longo dice que no se beneficia financieramente de la dieta que imita el ayuno disponible comercialmente porque dona todo a la caridad y la investigación).

Después de ese período de cinco días, comerás dentro de un período de 12 horas por día (por ejemplo, entre las 7 a. m. y las 7 p. m.), lo que técnicamente es un estilo de ayuno intermitente . “Si bien el concepto de ayuno intermitente aún se debate en la comunidad científica, creo que la idea de terminar de comer varias horas antes de acostarse es sólida”, dice Christine Palumbo, RDN , de Chicago. Seguirá el estilo de alimentación descrito en la siguiente sección.

De ahí en adelante, harás la porción que simula el ayuno un total de dos o tres veces al año para personas sanas, y potencialmente más si tienes sobrepeso u obesidad, dice Longo (nuevamente, habla con un dietista registrado, él aconseja, antes de lanzarse).

Alimento
Palumbo señala que la dieta de la longevidad se basa principalmente en plantas. “Sabemos que comer frutas y verduras, con sus más de 20 000 fitonutrientes estimados, ayuda a retrasar el envejecimiento”, dice.

Comerá muchos productos (incluida la fruta con moderación), aceites saludables como el aceite de oliva, cereales integrales, legumbres y chocolate negro , y algunas veces a la semana comerá pescado. La dieta excluye todas las carnes rojas, incluidas las procesadas (como pepperoni, salchichas y hot dogs), y sugiere limitar los lácteos para muchas personas. Comerás pequeñas cantidades de carne blanca, según la web de Longo .

Palumbo agrega que la dieta es baja en calorías y, si bien exige reducir el consumo de proteínas animales, fomenta una gran cantidad de proteínas vegetales , especialmente entre las personas de 65 años o más.

Las personas mayores de 65 años también necesitarán comer más proteínas que las personas más jóvenes. “Las personas mayores parecen tener más dificultades para absorber los aminoácidos que provienen de la proteína”, dice Longo. Entre ese grupo de edad, sugiere 40 a 47 gramos (g) de proteína para una persona que pesa 130 libras, mientras que 60 a 70 g de proteína al día deberían ser suficientes para aquellos que pesan 200 a 220 libras. Para alcanzar estos números, busque primero fuentes vegetales como frijoles, garbanzos y otras legumbres. Luego recurra a fuentes como el pescado, los huevos, la carne blanca (como el pavo y el pollo magros y sin piel), así como la leche de cabra y oveja.

Longo sugiere comer de la manera en que lo habrían hecho sus antepasados ​​(piense en ingredientes simples y saludables en lugar de alimentos altamente procesados) y tome un multivitamínico cada tres días.

Si tiene sobrepeso, puede considerar comer solo dos comidas al día (desayuno y almuerzo o cena) con dos refrigerios bajos en azúcar (menos de 5 g en total), cada uno con no más de 100 calorías. Para las personas de peso normal, recomienda tres comidas y un refrigerio bajo en azúcar por día.

Beneficios potenciales para la salud de la dieta de la longevidad

Si bien hay una falta de investigación que se centre en este plan de dieta específico, hay una gran cantidad de investigación sobre la alimentación basada en plantas.

“Hay abundante investigación, abrumadora, de hecho, sobre los beneficios generales para la salud de diversos patrones dietéticos que enfatizan los alimentos de plantas integrales”, agrega el Dr. Katz.

Los otros aspectos relacionados con el ayuno de la dieta de la longevidad (el ayuno intermitente y el ayuno intermitente) están menos estudiados. «Canaliza la ciencia de la restricción calórica y el ayuno, pero, por supuesto, se desconoce si esta práctica, dos veces al año, realmente se traduce en una longevidad alterada para los humanos, independientemente de otros factores», dice Katz. Pero la investigación con animales sugiere que este estilo de alimentación puede ser prometedor.

En la edición de abril de 2022 de Cell , Longo señala que las dietas que imitan el ayuno se han relacionado con efectos metabólicos y antiinflamatorios en ratones. Estos resultados podrían reducir los factores de riesgo de ciertas enfermedades, escribe.

Una revisión publicada en octubre de 2021 en la Revisión anual de nutrición establece que los patrones de ayuno intermitente, como la alimentación restringida en el tiempo (que es parte de la dieta de longevidad) es una forma segura de mejorar la salud metabólica de las personas obesas. Sin embargo, el jurado está fuera con respecto a otros beneficios. Por ejemplo, un estudio, publicado en abril de 2022 en el New England Journal of Medicine, encontró que una dieta restringida en el tiempo no era más beneficiosa para la pérdida de peso en personas con obesidad en comparación con una dieta restringida en calorías.

Aquí hay una instantánea de algunos de los posibles efectos en la salud de este plan de alimentación.

Una vida más larga
Dado el nombre de la dieta, este beneficio potencial probablemente no sea una sorpresa. El elemento de la dieta de longevidad que los investigadores han estudiado más ampliamente es la alimentación basada en plantas.

«La investigación sugiere que se puede aumentar la esperanza de vida entre 3 y 13 años reemplazando la dieta occidental de carnes rojas y alimentos procesados ​​por una dieta que contenga más alimentos ricos en nutrientes que incluyan verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y frutos secos», explica Palumbo. La investigación a la que apunta Palumbo, publicada en febrero de 2022 en la revista PLOS Medicine , señala que cuando las personas comienzan la dieta antes, las ganancias pueden ser aún mayores.

Sin embargo, Katz agrega una advertencia. “La única evidencia en apoyo directo de la longevidad, per se, es la observación de los vínculos entre los patrones de ingesta dietética y la longevidad en poblaciones como las zonas azules”, dice. «Por razones obvias, no hay estudios de intervención o ensayos aleatorios que evalúen la longevidad real en humanos, ya que tales ensayos abarcarían la vida o más de los investigadores que los iniciaron, y pocos estarían dispuestos a participar como sujetos», agrega Katz.

Un corazón más sano
La alimentación basada en plantas, que incluye muchos productos, es una opción inteligente para la salud del corazón. Como señala la Organización Mundial de la Salud , las enfermedades del corazón son las principales causas de muerte en todo el mundo.

Una revisión publicada en febrero de 2017 en International Journal of Epidemiology encontró que cinco porciones de vegetales y frutas al día se asociaron con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular. E incluso más porciones por día (alrededor de 10) se asoció con un riesgo aún menor.

Otra revisión de la investigación encontró que mientras más verduras y frutas consumían las personas, menores eran sus probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, en comparación con las personas que comían solo 1.5 porciones de verduras por día.

La investigación publicada en junio de 2022 en el European Heart Journal encontró que una dieta rica en potasio (de alimentos aprobados por la dieta de longevidad como aguacates y salmón) se asoció con un menor riesgo de eventos cardiovasculares y ayudó especialmente a las mujeres que tenían altos niveles de sodio en su dieta

Si bien el pescado no es necesariamente un alimento básico en una dieta basada en plantas, es una característica de la dieta de longevidad, y el pescado es bueno para el corazón, según sugiere la investigación. Por ejemplo, un estudio publicado en junio de 2022 en JAHA encontró que 3 gramos de ácidos grasos omega-3 al día estaban asociados con una presión arterial más baja. La presión arterial alta, o hipertensión , es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca , como señala el CDC .

Un riesgo reducido de cáncer
La alimentación basada en plantas puede ayudar a proteger contra el cáncer. En la revisión mencionada anteriormente en el International Journal of Epidemiology, los investigadores no solo encontraron que una dieta rica en frutas y verduras estaba asociada con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, sino que también encontraron que reducía las probabilidades de cáncer de las personas.

Además, una investigación publicada en febrero de 2022 en la revista BMC Medicine encontró que aquellos que consumían una dieta baja en carne o sin carne (en este estudio, eso se definió como carne cinco veces o menos por semana) tenían un riesgo general de cáncer más bajo que los que consumieron más.

Un menor riesgo de diabetes tipo 2
Comer muchos alimentos de origen vegetal, como verduras, legumbres y nueces, es un pilar clave en la dieta de la longevidad. Y la investigación publicada en abril de 2022 en la revista Diabetologia sugiere que una mayor ingesta total de frutas y verduras puede estar asociada con un menor riesgo de diabetes tipo 2 específicamente en los hombres (no hubo una asociación con las mujeres en este estudio en particular).

Mientras tanto, una dieta rica en carnes rojas y aves puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2, según muestra una investigación publicada en mayo de 2017 en el American Journal of Epidemiology .

Visión más fuerte
Una dieta saludable basada en plantas puede ayudar a prevenir enfermedades oculares que pueden presentarse con la vejez, como cataratas y degeneración macular , según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Por ejemplo, la investigación sugiere que grandes cantidades de verduras y frutas están asociadas con un menor riesgo de cataratas (sin embargo, no hubo una reducción del riesgo de extracción de cataratas incluso entre las personas que comieron la mayor cantidad de frutas y verduras). En el estudio, el grupo «alto» de consumidores de frutas y verduras consumía alrededor de 10 porciones al día, mientras que el grupo más bajo consumía alrededor de tres porciones al día.

¿Puede la dieta de la longevidad ayudarte a perder peso?
Si está comiendo una dieta saludable basada en plantas, sin muchos alimentos procesados, es probable que sea bueno para su cintura. “Coma muchas verduras, muchos granos integrales y muchas legumbres; esa es la manera de llegar a un estado mucho más saludable y con menos peso”, dice Longo.

Katz señala que cambiar a una dieta más reglamentada y saludable en general puede ayudar a perder peso. “Cualquier cosa que mueva la calidad de la dieta de menor a mayor, y que imponga algunas reglas y disciplina sobre qué comer y cuándo, qué no comer, donde antes no había nada, tenderá a resultar en la pérdida de peso porque tales factores limitan la ingesta total. calorías”, dice Katz.

Comer más verduras, cereales integrales y frutos secos también es una forma saludable de perder y mantener el peso, según los CDC .

Un estudio publicado en la revista PLOS Medicine encontró que comer vegetales y frutas sin almidón se asoció con la pérdida de peso. “En estudios con ratones, vemos ventajas de la dieta de longevidad frente a la dieta occidental, pero también frente a las dietas saludables, por lo que debería haber ventajas frente a la mayoría de las dietas”, dice Longo. Un estudio, publicado por Longo y su equipo en febrero de 2017 en la revista Science Translational Medicine , encontró que los sujetos del estudio que siguieron una dieta que imitaba el ayuno redujeron el peso corporal, el tamaño del tronco y la cantidad de grasa corporal en comparación con un grupo que no No hagas la dieta que simula el ayuno.

Limitaciones de la dieta de la longevidad
Si bien la dieta tiene una larga lista de beneficios potenciales, puede haber algunos inconvenientes, especialmente para las personas que no están acostumbradas a incorporar tantas verduras en sus menús, o que pueden obsesionarse demasiado con la dieta.

Puede ser inapropiado para personas con antecedentes de trastornos alimentarios
“La dieta es bastante restrictiva y podría ser problemática para las personas con trastornos alimentarios como la anorexia nerviosa o la ortorexia ”, dice Palumbo. Según la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación , la ortorexia es cuando una persona está tan preocupada por la calidad nutricional de su dieta que su salud y bienestar en general se resienten. Aún así, Longo enfatiza que, además de los períodos que simulan el ayuno, puede comer todo lo que quiera en la dieta (siempre que sean los ingredientes correctos y ocurra dentro de un período de 12 horas); por lo general, las personas no preocuparse por el tamaño de las porciones, por ejemplo.

Puede ser demasiado difícil para algunos seguir
“Estas son las personas que automáticamente buscan bistec y papas en el menú”, dice Palumbo. La investigación presentada en junio de 2022 en la Conferencia de la Sociedad Estadounidense de Nutrición encontró que la mayoría de las personas piensan que su dieta es más saludable de lo que es; estas personas pueden encontrar que hacer grandes cambios en su dieta es un verdadero desafío. Y si bien una dieta que «imite el ayuno» es diferente del ayuno (es decir, no comer alimentos), seguir un plan estricto durante cinco días, algunas veces al año, puede representar un desafío demasiado grande.

La investigación en ratones está saliendo a favor de una dieta estilo longevidad (por ejemplo, un estudio publicado en mayo de 2022 en Science encontró que los ratones macho que consumían una dieta restringida en calorías y ayunaban durante 12 horas o más al día vivían más), pero se necesita hacer mucha más investigación en humanos.

“Una dieta solo se trata realmente de la ‘longevidad’ per se si extiende la duración de la vida, y dado que no tenemos evidencia directa en humanos de ese efecto, podría decirse que la plataforma es algo sensacionalista”, dice Katz. Además, él piensa que la propuesta de una dieta de longevidad es algo así como un alcance más allá de la ciencia que tenemos a mano, particularmente en lo que respecta a la adherencia a largo plazo en humanos.

Katz cree que se necesita más investigación a largo plazo en el frente del ayuno. “Entonces, sea o no problemático por razones de salud, en los vulnerables, probablemente sí; en general saludable, probablemente no; podría decirse que es problemático en términos de las afirmaciones”, agrega Katz.

Una lista completa de alimentos para la dieta de la longevidad
¿Listo para darle un giro a la dieta de la longevidad y que su equipo de atención médica esté bien? Esto es lo que comerá, limitará y evitará.

Qué comer
Cantidades generosas de verduras, que incluyen (pero no se limitan a):

Cebolla
Pepino
Tomates
Pimientos
Patatas
Repollo
Ajo
escarola de escarola
Alcachofas
Zanahorias
Brócoli

Cantidades generosas de legumbres que incluyen (pero no se limitan a):

garbanzos
habas

Cantidades generosas de nueces (alrededor de 1 onza por día) que incluyen (pero no se limitan a):

Almendras
nueces
Avellanas

Cantidades generosas de granos integrales que incluyen (pero no se limitan a):

Espelta
Sémola de trigo duro
Polenta

Cantidades generosas de aceite de oliva (alrededor de 3 cucharadas por día)

Ocasionalmente:

Pescado (limite a dos o tres veces por semana y elija pescado de alta calidad, idealmente especies capturadas en la naturaleza con bajo contenido de mercurio, como salmón, sardinas, anchoas, dorada, bacalao, trucha, camarones y almejas)
Huevos
Fruta (piense en ello como un postre o un regalo en su día)
Chocolate negro (como postre, en pequeñas cantidades, como tres cuadrados)
Qué limitar
Lácteos (aunque recomienda, por ejemplo, yogur de leche de cabra con frutos rojos como postre)
Carne blanca como aves
Que evitar
carne roja
Carne procesada
Azúcar añadido
Alimentos procesados ​​en general

Un menú de muestra de 1 día para la dieta de la longevidad
Lo que comes en un día dependerá de tu edad (las personas mayores de 65 años necesitarán más proteínas, por ejemplo), dice Longo. Agrega que puede consumir verduras hasta que se sienta lleno, por lo que sus porciones pueden verse diferentes a las de otra persona.

Aquí hay un menú de muestra del sitio de Longo para un hombre obeso.

Desayuno Tostada integral con mermelada sin azúcar añadido y una taza de leche de almendras (también sin azúcar añadido)

Almuerzo Espelta con achicoria y zanahorias ( esta receta incluye espelta, aceite de oliva virgen extra, queso, achicoria y zanahorias; el grano se puede sustituir por cebada o arroz)

Merienda Una rebanada de pan integral y tres pequeños cuadrados de chocolate negro (al menos 70 por ciento de cacao para obtener los máximos beneficios para la salud)

Cena Salmón fresco con aceite de oliva virgen extra, pan integral y una guarnición de verduras, como la coliflor

Postre Fruta fresca de temporada y nueces o frutos secos a elección

Aquí hay otro menú de muestra del sitio de Longo para un hombre que tiene más de 70 años y tiene tendencia a perder masa muscular magra.

Desayuno Tostada integral con mermelada sin azúcar añadido y una taza de leche de almendras (también sin azúcar añadido)

Almuerzo Ensalada de farro con lentejas y semillas de sésamo

Merienda Tres cuadraditos de chocolate negro y 10 avellanas secas tostadas

Cena Espagueti con almejas y una guarnición de verduras frescas como col rizada

Postre Fruta fresca de temporada y nueces o frutos secos a elección

5 consejos para principiantes para comenzar con la dieta de la longevidad
Si no está acostumbrado a comer cantidades generosas de vegetales, este estilo de alimentación puede ser un gran cambio. Además de trabajar con un dietista-nutricionista registrado, aquí hay algunos consejos para hacer la transición a la dieta de la longevidad.

1. Da pequeños pasos
Si tiene dificultades para cambiar su dieta y comer más frutas y verduras, mantenga su dieta igual pero continúe comiendo en un período de 12 horas, dice Longo. Eso podría ser entre las 7 am y las 7 pm o entre las 8 am y las 8 pm, ¡pero no te olvides de desayunar!

2. Pruebe nuevos alimentos
“Trate de comer una verdura que nunca antes haya comido en su lugar para cenar, o aventúrese a un restaurante étnico conocido por sus verduras”, dice Palumbo. Ella sugiere, por ejemplo, pedir un tazón de sopa minestrone o pasta fagioli en un restaurante italiano y luego tratar de prepararlo en casa. En un restaurante griego, intente pedir su horta, que son verduras salteadas, o seleccione las espinacas salteadas, ambas servidas con jugo de limón y aceite de oliva extra virgen, y luego prepárelas en casa también.

Este consejo se puede aplicar a todos los alimentos en la dieta de la longevidad, de verdad. “Puedes ir despacio para que tus papilas gustativas tengan tiempo de adaptarse y aprender a amar los alimentos que te aman”, dice Katz.

3. Reduzca gradualmente el consumo de alimentos procesados ​​para reducir su dependencia de ellos
«Luego», sugiere Palumbo, «vuelva a la cocina y explore algunas recetas nuevas siguiendo a los instructores de cocina en YouTube, TikTok o sus propios sitios web». También recomienda establecer una meta para cocinar una receta nueva a la semana y crear un repertorio de recetas nuevas que disfrute con el tiempo.

4. Consulte las listas de ingredientes en los alimentos envasados
Cuando esté en el supermercado, tómese el tiempo para leer las listas de ingredientes de algunos de sus alimentos procesados ​​favoritos, dice Palumbo. “Una vez que se dé cuenta de cuántos aditivos hay, es posible que se convenza de reducir su dependencia de ellos y comenzar a controlar sus propias listas de ingredientes cocinando más”, dice Palumbo.

5. Averigüe si tiene alergias o sensibilidades alimentarias
Las reglas para la dieta de la longevidad pueden parecer rígidas, pero hay un nivel de personalización con el que puede trabajar.

Eso será importante si está manejando una condición de salud como la enfermedad celíaca y no puede comer granos integrales, como lo exige la dieta, por ejemplo.

Solicite una cita con un médico o nutricionista si le preocupa una alergia o intolerancia alimentaria que haría que seguir el marco de la dieta de longevidad fuera problemático para su salud. Una vez más, trabajar con un profesional para la parte de esta dieta que simula el ayuno es clave, de todos modos.

La Sociedad Vegana

La dieta de la longevidad es en muchos aspectos similar a una dieta vegana, porque las verduras en ambas dietas son el evento principal. Si está buscando nuevas formas de cocinar verduras o quiere saber cómo volverse vegano por menos, puede encontrar inspiración aquí. También podría valer la pena marcar este sitio y regresar a él cuando esté siguiendo una dieta que simula el ayuno.

9 beneficios científicos de seguir una dieta basada en plantas

Durante años, los dietistas registrados y los científicos en nutrición han promocionado las ventajas de comer plantas y reducir el consumo de carne. Y parece que la gente se está dando cuenta. Un estudio señala que las dietas basadas en plantas se han generalizado, en parte porque se han investigado bien las ventajas y los profesionales de la salud recomiendan esta forma de comer, ya que muchos han visto resultados increíbles en sus pacientes.

Maya Feller, MS, RD, CDN , dietista con sede en Brooklyn, Nueva York, y autora deEl libro de cocina para la diabetes Southern Comfort Food dice que también es popular porque puede reducir el impacto ambiental de los humanos , y muchas celebridades, incluidos Beyoncé y Tom Brady, han adoptado esta forma de comer. «Ya sea que sea un amante de los animales, un defensor del medio ambiente o quiera vivir una vida más saludable, estar basado en plantas es el único hilo subyacente que parece ser convincente para muchos de nosotros», dice Feller.

Ir a base de plantas no es tanto una dieta como un enfoque general para comer. No hay necesidad de contar calorías o estresarse por cumplir con ciertos objetivos de macronutrientes cada día. En esencia, se trata simplemente de comer más alimentos de origen vegetal (y menos de origen animal).

Hay varias interpretaciones diferentes de la dieta:

Dieta vegetariana Las personas que son vegetarianas pueden comer queso, huevos y leche, pero no comen carne, como pollo, cerdo y res. En lugar de carne, se apoyan en proteínas de origen vegetal .

Dieta vegana Estas personas optan por renunciar por completo a los productos animales (como la leche, el queso y la miel) y comen exclusivamente plantas como parte de un estilo de vida vegano .

Dieta crudivegana Otros pueden seguir las reglas antes mencionadas y comer solo alimentos crudos de origen vegetal .

Dieta flexitariana Algunas personas son más flexibles. Intentan simplemente reducir su consumo de carne y comen una dieta que está principalmente llena de plantas pero con algunos productos animales aquí y allá.

Para los propósitos de este artículo, estamos tomando la última definición, una dieta flexitariana , que Krista Linares, RDN , dietista registrada y fundadora de Nutrition Con Sabor con sede en Los Ángeles, dice que es el enfoque más equilibrado.

Ella dice que para los consumidores actuales de carne, descartar los alimentos de origen animal en todos los ámbitos puede hacer que las comidas sean estresantes y dificultar la fuente de micronutrientes que son difíciles de encontrar en los alimentos de origen vegetal, como la vitamina B12 y el hierro.

“Todas las personas pueden beneficiarse de los efectos sobre la salud de aumentar la proporción de plantas en sus platos”, dice Feller. Esto es lo que ha encontrado la investigación.

1. Una dieta basada en plantas puede reducir su presión arterial
La presión arterial alta, o hipertensión , puede aumentar el riesgo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2.  Afortunadamente, los alimentos que come pueden marcar la diferencia. Varios estudios han demostrado que seguir una dieta basada en plantas puede reducir la presión arterial , lo que reduce el riesgo de esas afecciones. Un metanálisisexploró datos de 39 estudios y concluyó que las personas que seguían una dieta vegetariana tenían una presión arterial más baja en promedio que aquellas que seguían dietas omnívoras, es decir, aquellas que incluían plantas y carne. Y otro estudio encontró que los vegetarianos tenían un riesgo 34 por ciento menor de desarrollar hipertensión que los no vegetarianos.

2. Una dieta basada en plantas puede mantener su corazón saludable
La carne contiene grasas saturadas , que pueden contribuir a problemas cardíacos cuando se comen en exceso. Entonces, al reducir el consumo de carne y consumir más alimentos de origen vegetal, le estás haciendo un favor a tu corazón. Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association encontró que llevar una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un 16 % y de morir a causa de esta afección de salud en aproximadamente un 31 %.

Pero no se trata solo de limitar la carne: para ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, debes consumir alimentos que sean antiinflamatorios, que resultan ser principalmente alimentos de origen vegetal . Estos incluyen verduras de hoja verde, verduras amarillas, cereales integrales, nueces, aceite de oliva virgen extra, pescado graso, tomates y frutas. Del mismo modo, querrá evitar los alimentos proinflamatorios, como las carnes procesadas, los alimentos procesados , los alimentos fritos y el azúcar refinada.

3. Una dieta basada en plantas puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2
Es bien sabido que existe un vínculo entre la dieta y la diabetes tipo 2. El peso es un factor de riesgo importante ya que más tejido graso hace que las células sean más resistentes a la insulina , según la Clínica Mayo.  Pero, ¿Qué tipo de dieta es mejor para evitar la diabetes tipo 2? Los estudios sugieren que uno a base de plantas tiene beneficios .

Un estudio descubrió que comer una dieta basada en plantas llena de alimentos vegetales de alta calidad reducía el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 34 por ciento. Es probable que las plantas tengan menos grasas saturadas que los alimentos de origen animal, lo que eleva los niveles de colesterol y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, señala la Asociación Estadounidense de Diabetes. Otro estudio, publicado en Diabetes Care , encontró que la prevalencia de la diabetes tipo 2 era del 7,6 % entre los no vegetarianos y solo del 2,9 % entre los veganos.

4. Comer una dieta basada en plantas podría ayudarlo a perder peso
Su riesgo de obesidad disminuye cuando cambia una dieta rica en carne por una basada en plantas. En resumen: los comedores de plantas tienden a pesar menos, incluso si ese no es siempre el objetivo número uno. “La idea es nutrir el cuerpo y las células para mejorar los resultados de salud, pero la pérdida de peso puede ser un subproducto de reemplazar y reducir ciertos alimentos”, dice Feller. El estudio de Diabetes Care mencionado anteriormente encontró diferencias sustanciales en el índice de masa corporal (IMC) entre los que no comen carne y los que comen carne. El IMC medio para los veganos fue de 23,6, mientras que para los no vegetarianos fue de 28,8, lo que califica como sobrepeso, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.

Comer más plantas también puede ayudarlo a perder peso. Un pequeño estudio encontró que 65 adultos con sobrepeso que siguieron una dieta basada en plantas sin procesar durante un año perdieron 9.25 libras en promedio. Además, esta dieta no estaba restringida en calorías; a los participantes se les permitió comer lo que quisieran y aun así perdieron peso.

Una de las razones de la pérdida de peso es que los cereales integrales y las verduras tienen un índice glucémico relativamente bajo, lo que significa que se digieren más lentamente, y la fruta contiene antioxidantes y fibra , lo que ayuda a prolongar la saciedad, según la investigación . Es increíblemente importante priorizar los alimentos saludables y de calidad a base de plantas si su objetivo es perder peso. “Alguien puede comer una dieta basada en plantas muy saludable, pero también puede comer una dieta basada en plantas muy poco saludable”, dice Linares.

5. Seguir una dieta basada en plantas a largo plazo puede ayudarlo a vivir más tiempo
Todos los demás beneficios potenciales enumerados aquí se combinan en uno importante: vivir más tiempo. El estudio Journal of the American Heart Association encontró que una dieta basada en plantas reduce el riesgo de todas las causas de mortalidad en un 25 por ciento. Y más allá de eso, los niveles de protección aumentan si te quedas con alimentos saludables de origen vegetal. Otro estudio encontró que comer alimentos vegetales saludables versus alimentos no saludables extiende esa capa de protección en otro 5 por ciento. Para determinar los alimentos vegetales saludables, los investigadores asignaron a varios productos no animales una puntuación entre 1 y 17. Los alimentos menos saludables, como refrescos, pasteles y pan blanco, aunque sin carne, recibieron una puntuación baja; mientras tanto, los alimentos vegetales más saludables, como los cereales integrales, las verduras y las frutas, recibieron una puntuación más alta.

6. Una dieta basada en plantas puede disminuir el riesgo de cáncer
Como hemos visto, seguir una dieta basada en plantas tiene muchos beneficios para la salud, pero ¿puede ayudar a prevenir el cáncer ? La investigación sugiere que la respuesta podría ser sí. El Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer dice que la mejor manera de obtener nutrientes que protegen contra el cáncer, como fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos, es comer una dieta rica en vegetales, frutas, granos, frijoles, nueces, semillas y algunos alimentos de origen animal.  Y lo mismo ocurre con los sobrevivientes de cáncer. Una revisión publicada en Cancer Management and Research señala que los beneficios protectores existen, aunque son moderados (reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer en aproximadamente un 10 por ciento) y probablemente se deban a los nutrientes presentes en los alimentos vegetales y porque comer de esta manera promueve un peso saludable.

7. Una dieta basada en plantas puede mejorar su colesterol
El colesterol alto puede generar depósitos de grasa en la sangre, lo que puede restringir el flujo sanguíneo y potencialmente provocar un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular o una enfermedad cardíaca. ( 18 ) Pero una dieta saludable puede ayudar a mantener los niveles de colesterol bajo control. Específicamente, pasar de una dieta llena de productos de origen animal a una basada principalmente en plantas puede reducir el colesterol LDL («malo») entre un 10 y un 15 por ciento, mientras que aquellos que siguen una dieta vegana estricta pueden reducir su colesterol LDL hasta en un 25 por ciento, según una revisión de 27 estudios publicados en The American Journal of Cardiology .

8. Comer una dieta basada en plantas puede minimizar su riesgo de accidente cerebrovascular
Su riesgo de accidente cerebrovascular aumenta si tiene presión arterial alta, sobrepeso, diabetes o enfermedad cardíaca, colesterol alto, o fuma, bebe o usa drogas. Como se señaló anteriormente, la mayoría de esos factores de riesgo pueden eliminarse siguiendo una dieta basada en plantas y eligiendo un estilo de vida saludable. Después de todo, la mitad de los accidentes cerebrovasculares se pueden prevenir.  Una forma sencilla de reducir el riesgo es aumentar la ingesta de frutas y verduras. Los mayores consumidores de frutas y verduras tenían un 21 por ciento menos de riesgo de accidente cerebrovascular que los que menos consumían, según un estudio.

9. Aumentar su consumo de plantas puede mantener su cerebro fuerte
Los beneficios fisiológicos de seguir una dieta basada en plantas son muchos, pero también hay algunos posibles beneficios mentales. «Existe una investigación convincente que examina las dietas basadas en plantas y su papel en la desaceleración de la progresión de la enfermedad de Alzheimer «, dice Feller. Una revisión de nueve estudios encontró que comer 100 gramos adicionales de frutas y verduras por día (alrededor de media taza) condujo a una reducción del 13 por ciento en el riesgo de deterioro cognitivo y demencia .

La razón probable: las frutas y verduras son ricas en polifenoles, que en un artículo publicado en Nutrients se encuentran en frutas, verduras y granos integrales (también conocidos como los pilares de una dieta basada en plantas). Los polifenoles pueden ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad de Alzheimer y pueden ayudar a revertir el deterioro cognitivo, según una revisión publicada en Current Pharmaceutical Biotechnology.

Mantequilla alimentada con pasto versus mantequilla regular: ¿Cuál es la diferencia?

La variedad alimentada con pasto puede tener una ventaja sobre la regular debido a su perfil nutricional. Descubra también cómo se comparan y qué debe saber sobre la mantequilla clarificada y la margarina.

Después de años en las sombras, la mantequilla está de vuelta, y a lo grande. De hecho, el consumo de mantequilla en los Estados Unidos ha ido aumentando constantemente desde 2010, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) . Recientemente, ese aumento puede deberse en parte al aumento de las dietas altas en grasas como la dieta cetogénica y las tendencias alimentarias como el café a prueba de balas (también conocido como café con mantequilla) y las tablas de mantequilla (la próxima tabla de charcutería que se popularizará en TikTok).

Pero en estos días, algunas personas no comen cualquier tipo de mantequilla: quieren mantequilla alimentada con pasto, una variedad que promete más beneficios para la salud y mejor sabor que el tipo tradicional.

Esto es lo que necesita saber antes de probar esta tendencia de alimentos saludables.

Cómo difieren la mantequilla alimentada con pasto y la regular
La principal diferencia entre la mantequilla regular y la alimentada con pasto es si a las vacas utilizadas para producir la mantequilla se les permitió pastar en pasto o si se las alimentó con una dieta de granos, dice Malina Linkas Malkani, RD , con sede en Rye, Nueva York , fundadora y directora ejecutiva de Nutrición Malina Malkani. Esta disparidad en las dietas de las vacas da como resultado algunas diferencias nutricionales clave entre las mantequillas finales elaboradas, así como diferencias en el sabor y la apariencia de las mantequillas.

Diferencias de apariencia
La mantequilla alimentada con pasto generalmente se ve y sabe más apetecible que la mantequilla normal. De hecho, un estudio anterior revela que la mantequilla alimentada con pasto recibió calificaciones de los consumidores significativamente más altas que la mantequilla alimentada con granos por una variedad de características, que incluyen apariencia, sabor y color.

“Si bien el sabor de la mantequilla alimentada con pasto cambiará según el lugar y la época del año en que pastaron las vacas, el sabor es generalmente más rico y tiene un sabor a mantequilla más intenso que la mantequilla normal”, dice Malkani.

Diferencias nutricionales
En comparación con la mantequilla regular, la mantequilla alimentada con pasto también puede obtener mejores calificaciones por su perfil nutricional.

Un beneficio potencial de la mantequilla alimentada con pasto es que contiene más ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que la mantequilla normal, señala una investigación anterior .

Otro estudio señala que la mantequilla alimentada con pasto contiene menos grasas saturadas y más grasas poliinsaturadas que la mantequilla normal. Estas características son generalmente una bendición para la salud del corazón, según la American Heart Association (AHA) .

La mantequilla alimentada con pasto también tiene mayores cantidades de ácido linoleico conjugado (CLA), un grupo de ácidos grasos que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón , dice Malkani. Algunas personas promocionan que los CLA también son beneficiosos para la pérdida de grasa, pero la evidencia científica de esa afirmación es débil, dice Sonya Angelone, RDN, consultora de nutrición en San Francisco. Además, tendría que consumir de 3000 a 6000 miligramos (mg) de CLA por día para ver los beneficios; 1 cucharada (tbsp) de mantequilla alimentada con pasto tiene solo alrededor de 300 mg, dice ella.

Aún así, la mantequilla alimentada con pasto es mantequilla, lo que significa que contiene más grasas saturadas que los aceites de origen vegetal. Para maximizar los beneficios para el corazón de sus alimentos, pruebe el aceite de oliva, recomienda Mayo Clinic . Más información sobre cómo se comparan estos tipos de grasa a continuación.

¿Qué pasa con la margarina?
La margarina está en otra categoría. Como alternativa a la mantequilla, la margarina está hecha de aceites vegetales. Pero dada la prohibición de la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) sobre las grasas trans añadidas artificialmente, que solía contener la margarina, es controvertido.

La clave para elegir una margarina más saludable es optar por variedades blandas, según la AHA. De hecho, la AHA recomienda esta variedad de margarina (que viene en bote o en forma líquida) como una alternativa a la mantequilla para reducir la ingesta de grasas saturadas, que pueden dañar la salud del corazón cuando se consumen en exceso.

La AHA sugiere limitar la ingesta diaria total de grasas saturadas de 5 a 6 por ciento del total de calorías por día, que es de aproximadamente 13 g para alguien con una dieta de 2000 calorías. Las grasas saturadas se encuentran naturalmente en muchos alimentos, y la mayoría proviene de fuentes animales como carne de res grasosa, piel de ave, mantequilla, queso, manteca de cerdo, crema y otros productos lácteos elaborados con leche entera o al 2 por ciento, así como muchos productos horneados y fritos. alimentos, según la AHA.

¿Qué es la mantequilla clarificada?

Es posible que también hayas oído hablar de la mantequilla clarificada o ghee. Este tipo de mantequilla, considerada por los seguidores de la medicina ayurvédica como la fuente más saludable de grasa comestible, se elabora calentando mantequilla o crema a 212 grados F para hervir el contenido de agua y filtrar los sólidos de la leche, según un estudio anterior . Este proceso no deja nada más que la grasa de la mantequilla.

Queda por ver si la mantequilla clarificada es en realidad la fuente más saludable de grasa comestible: la mantequilla clarificada tiene un alto contenido de grasas saturadas, lo que sugiere que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, según el mismo estudio. De hecho, el perfil nutricional de la mantequilla clarificada es similar al de otros tipos de mantequilla.

Información nutricional de cada tipo de mantequilla y margarina
Aquí están los datos nutricionales de 1 cucharada de cada tipo, comparativamente, según el USDA y, para la mantequilla alimentada con pasto:

Mantequilla clarificada :

Calorías: 120
Grasa: 14g
Grasa saturada: 9g
Margarina :

Calorías: 100
Grasa: 11g
Grasa saturada: 4,5g
Mantequilla salada alimentada con cereales :

Calorías: 100
Grasa: 11g
Grasa saturada: 7g
Mantequilla alimentada con pasto:

Calorías: 110
Grasa: 12g
Grasa saturada: 7g
Cómo se comparan las grasas más saludables, como el aceite de oliva, con las mantequillas
En aras de la comparación, así es como se acumula el aceite de oliva virgen extra :

Calorías: 107
Grasa: 12g
Grasa saturada: 2,2 g
El aceite de oliva virgen extra también contiene 10 g de grasa monoinsaturada y 2 g de grasa poliinsaturada por porción de 1 cucharada. La AHA señala que estas grasas están asociadas con una mejor salud del corazón.

Lo que debe saber al usar mantequilla alimentada con pasto

Por extraño que parezca, una forma popular de incorporar mantequilla alimentada con pasto en la dieta es beberla. Las personas que siguen un plan de comidas cetogénicas , por ejemplo, a menudo agregan mantequilla de animales alimentados con pasto a su café junto con aceite de coco o aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) y lo usan como reemplazo del desayuno o para obtener energía y concentrarse entre comidas. Algunas personas dicen que esta bebida de café con mantequilla ayuda a mantenerlos llenos por más tiempo (gracias al alto contenido de grasa) y ayuda a perder peso, aunque faltan pruebas para todas estas afirmaciones.

Además, no proporciona proteínas, fibra y otras vitaminas y minerales importantes, que son clave para un desayuno saludable. “Si se usa como reemplazo del desayuno, puede hacer que se pierda los beneficios saludables que obtendría de un desayuno balanceado”, dice Malkani.

Y recuerde: es mejor que limite las grasas saturadas en general. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda que los adultos limiten su consumo total de grasas a no más del 25 al 35 por ciento de las calorías diarias, y las grasas saturadas en particular a no más del 10 por ciento. Como referencia, eso es de 500 a 700 calorías (alrededor de 56 a 78 g) de grasa y no más de 200 calorías (alrededor de 22 g) de grasa saturada cuando se sigue una dieta diaria de 2000 calorías. (La recomendación de la AHA es aún más estricta. Sugiere limitar la ingesta de grasas saturadas al 5 o 6 por ciento de las calorías diarias, o alrededor de 120 calorías en una dieta de 2000 calorías por día. Eso equivale a 13 g de grasa saturada como máximo al día).

Su mejor movimiento es limitar la cantidad de mantequilla (alimentada con pasto o regular) que consume diariamente. Y si tiene una enfermedad cardíaca, puede ser mejor evitar la mantequilla de cualquier tipo, dice Angelone. “La American Heart Association todavía recomienda que las personas limiten su consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas , ya que las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL , y el colesterol LDL elevado se asocia con enfermedades del corazón”, explica.

Conclusión: si tiene que comer mantequilla, elija animales alimentados con pasto
Si tiene o está en riesgo de tener una enfermedad cardíaca, la margarina blanda es su mejor opción, según la AHA.

Si no es así, y no quiere renunciar a la mantequilla, considere cambiar de regular a alimentada con pasto y disfrútela con moderación (1 cucharada diaria). “La mantequilla alimentada con pasto tiene la ventaja nutricional, ya que ofrece más nutrientes saludables para el corazón que la mantequilla normal en un producto menos procesado que la margarina”, dice Malkani.

Por lo general, puede encontrar mantequilla alimentada con pasto en la tienda de comestibles o en el mercado de alimentos naturales. Busque términos como «pasto» y «alimentado con pasto» en la etiqueta. Si ve «mantequilla irlandesa» ( Kerrygold es una marca popular), sepa que esto a menudo significa «alimentado con pasto», pero verifique la etiqueta para estar seguro.

¿Qué es la dieta Golo? Una guía científica completa

La dieta Golo, también conocida como el Plan Metabólico Golo, se lanzó en 2009. Según el sitio web oficial de la dieta , fue desarrollada por un «equipo de médicos y farmacéuticos dedicados», pero no está claro quiénes son exactamente. Para seguir a Golo, señala el sitio web , usted come «1300 a 1500 calorías nutricionalmente densas» por día y toma un suplemento dietético llamado Release. El objetivo, según el sitio web, es «estar más saludable sin reducir el exceso de calorías, renunciar a grupos de alimentos o comer alimentos dietéticos poco saludables».

El plan gira en torno a la idea de recuperar el control de su salud metabólica, lo que incluye hacer que su metabolismo sea «más eficiente», abordar la resistencia a la insulina (la insulina es una hormona que regula la cantidad de glucosa en la sangre y la resistencia a la insulina es un sello distintivo deprediabetesy diabetes tipo 2), y equilibrar las hormonas (como las hormonas del hambre y el estrés). El primer elemento, la resistencia a la insulina, parece ser el objetivo más importante del programa. La compañía afirma en su sitio web que el suplemento dietético detiene el aumento de peso y puede » revertir la resistencia a la insulina » para que su cuerpo pueda «liberar la grasa almacenada». Pero probablemente no sea necesario tomar un suplemento para mejorar la sensibilidad a la insulina. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) , revertir la resistencia a la insulina implica aumentar la actividad física, perder peso, evitar los niveles altos de azúcar en la sangre, controlar el estrés y dormir adecuadamente.

Golo hace algunas afirmaciones médicas realmente importantes, entre ellas que sus clientes informaron menos síntomas de PCOS ( síndrome de ovario poliquístico ), se curaron de prediabetes o diabetes tipo 2 y redujeron su presión arterial y colesterol.

Pros de la dieta Golo
La buena noticia es que se le anima a comer alimentos buenos para usted. “El plan parece ser un plan de alimentación saludable con alimentos integrales que prioriza las frutas, las verduras, las proteínas magras, las nueces y los granos integrales sobre los granos refinados”, dice Samantha Cassetty, RD , de la ciudad de Nueva York. “Este sería un plan muy saludable para promover un peso más saludable y resultados de salud positivos”, dice ella.

Con un enfoque en los alimentos integrales, se depende menos de los alimentos procesados , y eso por sí solo puede ser una bendición para su salud. Cassetty señala un estudio publicado el 16 de mayo de 2019 en Cell Metabolism que sugiere que esta forma de comer puede ser favorable para perder peso. El estudio fue pequeño (solo 20 adultos), pero durante dos semanas los participantes comieron una dieta ultraprocesada o sin procesar. Luego cambiaron las dietas durante otras dos semanas. Cuando comían comida procesada, los participantes consumían 500 calorías más (de carbohidratos y grasas) que las personas que hacían dieta de alimentos frescos, y aumentaban alrededor de dos libras. ¿En cuanto a los que están a dieta con alimentos frescos? Perdieron dos libras. “Las personas que comen alimentos procesados ​​no se llenan tan rápido y comen más rápido, por lo que consumen más alimentos”, dice Cassetty.

Contras de la dieta Golo
Esta dieta depende del suplemento, llamado Release. De acuerdo con las preguntas frecuentes de la compañía, Release está hecho de siete ingredientes naturales de origen vegetal y tres minerales:

Zinc
Magnesio
Cromo
Extracto de hoja de banaba
rodiola rosa
extracto de berberina
extracto de salacia
extracto de gardenia
inositol
extracto de manzana
Se promociona como un suplemento para bajar de peso que evita que aumenten los niveles de insulina. La evidencia limitada muestra que el extracto de hoja de Banaba se puede usar para reducir los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes. Rhodiola rosea es una planta con flores que puede afectar las células que almacenan grasa, particularmente en la sección media, según un estudio .

Aún así, esta investigación preliminar no es una evidencia sólida de que este tipo de suplemento, o cualquier suplemento para perder peso, sea una panacea. “Nunca ha habido un suplemento para aumentar material y significativamente su pérdida de peso durante un período sostenible o a largo plazo”, dice Cassetty.

Además, existen posibles problemas de seguridad con el suplemento Release. “Estoy un poco preocupada con el suplemento”, dice Emmaline Rasmussen, RDN , propietaria de Sound Nutrition en Chicago. Ella sugiere que cualquier persona interesada consulte a un médico y un dietista registrado antes de probar la dieta Golo, especialmente aquellos que controlan la diabetes. “La diabetes puede regularse con medicamentos, y puede ser potencialmente peligroso comenzar una dieta que pretenda afectar los niveles de insulina sin supervisión médica”, dice.

Si bien la compañía afirma que el suplemento es seguro para tomar con medicamentos, al menos querrá preguntarle a su equipo de atención médica si se deben ajustar sus medicamentos. (La compañía señala que Release puede reducir el azúcar en la sangre, por lo que es posible que sea necesario ajustar ciertos medicamentos). También es posible que esté tomando medicamentos para la presión arterial alta , una condición que esta dieta pretende mejorar. En ese caso, su médico debe controlar cualquier progreso y evaluar si es necesario ajustar su receta de alguna manera.

Además, tenga en cuenta que, en general, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) no regula los suplementos de la misma manera que lo hacen con los medicamentos convencionales. Es decir, la FDA no prueba los suplementos antes de que se comercialicen; esa responsabilidad recae en los fabricantes de suplementos.

Investigación científica sobre la dieta Golo
Hay una falta de investigación publicada revisada por pares en una revista médica sobre la dieta Golo. Uno de sus estudios piloto no tenía un grupo de placebo. (Incluir un grupo de placebo es parte del estándar de oro en la investigación, ya que puede ayudar a los científicos a evaluar si los resultados se pueden atribuir a la intervención). La revisión por pares también es crítica, dice Cassetty: «Si la investigación no pasa por ese rigor , los resultados no son tan significativos”, dice ella.

Un pequeño estudio aleatorio, doble ciego, controlado con placebo sobre Golo apareció en la revista revisada por pares Trends in Diabetes and Metabolism en mayo de 2019 y está vinculado en el sitio web de la compañía. Compuesto por 68 participantes, los que siguieron la dieta Golo y tomaron Release perdieron alrededor de 13 libras durante 13 semanas, en comparación con el grupo de placebo que perdió alrededor de 7.5 libras. Sin embargo, para tener una perspectiva, tenga en cuenta que el estudio fue pequeño y 13 semanas son resultados a corto plazo: no está claro qué sucedió con estos participantes después de tres meses. (Esencialmente, es fácil perder peso con cualquier dieta si la sigue durante un período de tiempo tan corto). Tenga en cuenta, sin embargo, que este estudio fue financiado por la compañía Golo, por lo que existe un posible conflicto de intereses.

Reseñas de la dieta Golo
Es muy posible que pierda peso con la dieta Golo. Pero los expertos, incluido Rasmussen, lo atribuyen a la restricción calórica en lugar del suplemento Release. “Al reducir las calorías, la mayoría de las personas perderán peso”, dice ella.

Es fácil encontrar una serie de críticas favorables en su sitio web, con personas que muestran sus cuerpos «antes» y «después». “Esto promueve la idea de que la salud tiene un solo aspecto, pero los cuerpos vienen en muchos tamaños diferentes y lo saludable no tiene aspecto”, dice Cassetty.

Precios de la dieta Golo
Para comenzar la dieta, pedirá el suplemento Release. Junto con el suplemento, recibirá el plan Golo for Life (una guía) y myGolo (planes de comidas, apoyo del entrenador, recetas) y la guía Defeating Diet Obstacles, un paquete total que, según la compañía, tiene un valor de $279.

La cantidad de Release que compras parece estar ligada a la cantidad de peso que te gustaría perder.

Esto es lo que aparece actualmente en su sitio web :

1 botella de Release, para perder de 10 a 20 libras (lb): $59.95
2 botellas de Release, para perder 21–40 lb: $99.90
3 botellas de Release, para perder 41–60 lb: $119.85
Lista de alimentos de la dieta Golo
Aquí hay una lista de muestra de los alimentos que puede comer y los tipos que debe evitar en la dieta Golo.

Qué comer
Según el sitio web , los alimentos que se recomiendan son:

Manteca
Huevos
Leche entera
Queso
yogur griego
frutas
Verduras
Granos, incluyendo pan y pasta
Pollo
Pez
Bife
Nueces
Que evitar
Hay pocas restricciones más allá de centrarse en alimentos integrales ricos en nutrientes. También se alienta a las personas a evitar productos altamente procesados, como batidos dietéticos, barras y sustitutos de comidas, y a limitar o evitar los alimentos y refrigerios muy refinados y procesados ​​en general.

Un menú de muestra de 1 día en la dieta Golo
Según un video privado en el canal de YouTube de Golo, debe organizar sus comidas en proporciones de porciones sugeridas.

Desayuno 1 grasa, 2 proteínas, 2 carbohidratos, 1 verdura

Almuerzo 1 grasa, 2 proteínas, 1 carbohidrato , 2 vegetales

Cena 1 grasa, 1 proteína, 1 carbohidrato, 2 vegetales

Una idea general es dedicar una o dos horas por semana a la preparación de comidas. Luego puede empacar recipientes con alimentos en sus proporciones correctas y tomarlos y llevarlos durante toda la semana. Si lo hace de esta manera, es probable que repita las comidas y los alimentos a lo largo de la semana.

Desayuno 2 huevos duros, avena de la noche a la mañana hecha con calabacín, semillas de chía y hojuelas de coco

Almuerzo Pollo, ensalada de verduras, batatas y aceite de coco .

Palitos de apio

Cena Pollo, brócoli cocinado en aceite de coco, batatas

Una última cosa sobre la dieta Golo
La dieta Golo es una dieta restringida en calorías, por lo que es probable que algunas personas pierdan peso con ella. El dinero que gasta es para el suplemento Release, una fórmula que contiene hierbas y minerales diseñada para ayudarlo a controlar el azúcar en la sangre y la insulina. “Este puede ser un cambio drástico que te deja con hambre todo el tiempo, lo que no sería una receta sostenible para la salud y la felicidad”, dice Cassetty.