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Por qué anhelas los dulces, la sal y la grasa

Cuando se trata de sabotear tu alimentación saludable, los antojos pueden parecer un enemigo inesperado. Parece que surgen de la nada, pueden seguir el ritmo hasta que cedes y, a menudo, te dejan sintiéndote infeliz por haber cedido.

Para hacerlo más desafiante, los alimentos que las personas tienden a desear suelen tener un alto contenido de azúcar, grasas y carbohidratos procesados, como galletas, pizza, productos de panadería y otros.

A continuación, se muestra por qué podría sentirse atraído por estos y, lo que es más importante, cómo puede ayudar a controlar los antojos.

Deseo de dulces
La mayoría de los antojos de azúcar son causados ​​por un desequilibrio en los niveles de azúcar en sangre, según Krista Maguire, RD, CSSD, gerente de nutrición de Beachbody.

“Cuando el azúcar en la sangre aumenta después de comer alimentos con alto contenido de azúcar o carbohidratos sin proteínas o fibra para retardar la liberación de azúcar en la sangre, los niveles de insulina aumentan para transportar la glucosa a las células para usarla como energía y, posteriormente, los niveles de azúcar en la sangre se desploman”, dice ella. “El nivel bajo de azúcar en sangre hace que su cuerpo piense que necesita más combustible y que la fuente más rápida de combustible es el azúcar. Es por eso que aparecen esos antojos «.

Por eso es posible que coma una pequeña cantidad de un alimento azucarado y luego se dé cuenta de que desea mucho más, incluso si siente que ya se ha dado el gusto.

“Creo que otra razón es que a la mayoría de nosotros nos falta el departamento del sueño”, dice Maguire. «Si comenzamos con poca energía, entonces nuestro cuerpo está preparado para desear energía rápida durante todo el día».

Eso puede crear un círculo vicioso de consumo y antojos.

Deseo de sal y grasa

«Si bien los antojos de azúcar generalmente están relacionados con la necesidad de un impulso de energía, la sal y la grasa pueden tener más capas», dice Maguire. Eso se debe a que estos son alimentos que consideramos reconfortantes, por lo que existe una conexión más emocional.

Las personas a menudo crean un ciclo de hábitos en el que el estrés o el aburrimiento comienzan a buscar alimentos reconfortantes, pero debido a que estos generalmente también son bajos en fibra o proteínas, pueden causar picos de azúcar en la sangre y también caídas posteriores.

Entonces, un bocadillo salado o graso puede ir seguido de uno dulce.

“El azúcar, la sal y la grasa son la trifecta que los científicos de alimentos intentan diseñar en las proporciones adecuadas para que los consumidores vuelvan por más”, dice Maguire. «Lamentablemente, hay ciertos bocadillos que simplemente activan esas hormonas del bienestar que nos hacen sentir más y más antojos».

Cómo detener los antojos

Tratar de cambiar su forma de pensar alejando los pensamientos sobre alimentos que preferiría no comer a menudo puede ser contraproducente, creando una condición en la que termina haciendo que sus antojos sean más intensos.

En cambio, usar la nutrición como punto de inflexión puede ser útil y establecer buenos hábitos que reduzcan la probabilidad de que surjan los antojos.

Por ejemplo, Beachbody Bevvy puede ayudar a controlar los antojos y respaldar una pérdida de peso saludable. El suplemento de té, que viene en dos sabores, limón y granada, tiene fitosomas de té verde, péptidos de levadura de cerveza y fibra.

«Tenemos tres ingredientes clave en Bevvy que ayudan a brindar beneficios de control de peso saludable, pero los péptidos de levadura de cerveza son el ingrediente clave para ayudar a frenar los antojos», dice Emily Pankow Fritz, Ph.D., científica principal de Beachbody. «Los estudios clínicos de ese ingrediente muestran reducciones en la ingesta de calorías con el uso continuo cuando se toma dos veces al día».
Mejor enfoque

Además de darle una oportunidad a Beachbody Bevvy, existen otras estrategias que pueden ayudar, dice Maguire.

«En primer lugar, coma una dieta bien equilibrada», sugiere. «Si su cuerpo está obteniendo los nutrientes que necesita y usted mantiene niveles saludables de azúcar en la sangre, es menos probable que experimente antojos intensos».

Cuando surgen los antojos, aconseja tomarse un momento para darse cuenta de lo que realmente desea y encontrar una opción más saludable.

Por ejemplo, si le apetece la sal, pruebe algo naturalmente más alto en sodio como camarones, algas o apio. Si le apetece el chocolate, pruebe una receta de chocolate con Shakeology o agregue un poco de cacao en polvo a su avena.

¿Quieres comer grasa? Muerde un poco de aguacate cremoso, nueces o mantequilla de nueces.

«Si es un hábito, trate de romper el hábito», dice Maguire. “Cuanto más hagamos algo, más lo anhelaremos. ¿Postre después de cenar cada noche? Quizás solo lo guarde para un regalo de fin de semana. ¿Fichas mientras ve la televisión? Cambie a apio y mantequilla de maní o hummus y zanahorias. O mejor aún, sal a caminar en lugar de ver la televisión. La televisión puede ser el desencadenante de alimentos que desea evitar «.

Con enfoques como estos, los antojos no tienen que acercarse sigilosamente y hacerse cargo. Puede establecer mejores hábitos y tomar el control.

5 razones convincentes para limpiar su dieta

Todos sabemos que es importante tener tiempo para hacer ejercicio y mover el cuerpo con regularidad. Pero no importa cuántos pasos inicie sesión al día o cuántos entrenamientos haga en una semana, no puede pasar por alto la nutrición.

Una alimentación saludable es una parte fundamental para poder nutrir su cuerpo y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

“La dieta es una gran parte de la batalla para ponerse en forma y mantenerse en forma”. «Sin una dieta sana y bien equilibrada, su cuerpo no apoyará su viaje de fitness».
5 razones por las que es importante comer sano

  1. No se puede entrenar mejor que una mala dieta

«No importa cuánto te muevas, si comes demasiadas calorías, es demasiado difícil dejarlo atrás».

En 30 minutos de caminata rápida, por ejemplo, una persona de 160 libras quemará alrededor de 145 calorías.

Pero puedes consumir fácilmente esa cantidad de calorías en cuestión de minutos (o incluso segundos; te estamos mirando, manga de galletas medio vacía).

No se equivoque, todavía está haciendo grandes cosas por su cuerpo al hacer ejercicio, pero también debe ser consciente de lo que está comiendo.

«El ejercicio y el entrenamiento solo llegan hasta cierto punto cuando no los apoya con una dieta saludable»,

  1. Aprenderá a alimentar su cuerpo adecuadamente

Mucha gente asume que un “plan de alimentación saludable” solo significa reducir las calorías.

Pero es importante que las calorías que consume provengan de alimentos de alta calidad y ricos en nutrientes; de lo contrario, puede perder peso y aun así no estar «saludable», agrega Carli.

«Una nutrición adecuada es combustible para el cuerpo al igual que la gasolina para un automóvil», claro, puede obtener ese combustible de las calorías que consume; sin embargo, la calidad, sostenibilidad y eficacia de ese combustible definitivamente dependerá de la calidad de los alimentos vivir.

Por ejemplo, por alrededor de 300 calorías, podría comer la mitad de un muffin grande de panadería o una rebanada de pan tostado integral con una cucharada de mantequilla de maní y una naranja.

Una de estas opciones estará llena de mucha más nutrición y energía que la otra, proporcionándote el combustible que necesitas para tu día.

  1. No todo se trata de peso

La nutrición es un factor clave en la pérdida de peso, pero esa no debería ser su única motivación para comer sano. Una nutrición adecuada apoyará su salud en general, no solo sus objetivos de pérdida de peso.

«Intente buscar tantas frutas y verduras en su dieta como pueda; piense en todas las vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra que contienen».

  1. Una alimentación saludable puede mejorar su estado de ánimo

Si alguna vez te has sentido lento después de comer comida chatarra, sabes que la comida puede afectar tu estado de ánimo, para bien o para mal.

Una dieta bien balanceada puede apoyar la salud mental, mejorar la calidad del sueño, mejorar la imagen de su cuerpo y ponerlo en un estado de ánimo más feliz.

  1. Tus entrenamientos serán más efectivos

Cuanto mejor coma, más duro podrá entrenar, y eso hará que su viaje de fitness sea mucho más eficaz.

Los hábitos alimenticios saludables son especialmente importantes cuando sigues un programa de entrenamiento que te acelere el corazón, como 30 Day Breakaway, que combina carrera en estado estable, trabajo de velocidad y entrenamiento de resistencia.

Una nutrición adecuada, que incluye carbohidratos para obtener energía y proteínas para el crecimiento muscular, lo ayudará a aprovechar al máximo cada entrenamiento.

Comer poco, por otro lado, puede «perjudicar drásticamente el rendimiento».

Si su dieta carece de nutrientes, es posible que tenga problemas para reunir la energía que necesita para realizar su entrenamiento.
Cómo empezar a comer sano

Si necesita ayuda para aprender a comer de manera saludable, considere hablar con un dietista registrado que pueda ayudarlo a encontrar una dieta más saludable y encontrar el equilibrio en su nutrición diaria.

También puede intentar seguir programas de nutrición como 2B Mindset o Ultimate Portion Fix para obtener consejos, recetas y ejemplos de planes de alimentación saludables.

«Lo más importante es que aprenda lo que su cuerpo específico necesita para prosperar y poder vivir una vida más saludable».

7 razones para relajarse con una taza de té caliente

Si está atrapado en la casa debido a un vórtice polar, una taza de té caliente es lo que necesita. (Dato curioso: ¡enero es el mes nacional del té caliente!)

El té es la segunda bebida más consumida en el mundo, detrás del agua, y alrededor del 80% de los hogares estadounidenses compran té, según la Asociación del Té de EE. UU.

En un día frío, ¿qué es mejor que acurrucarse para ver una buena película y un ponche caliente hecho con sidra de manzana y té rooibos?

El té es más que pura comodidad en una taza.

Ciertos tipos de té caliente también pueden ofrecer beneficios para el bienestar, según Bansari Acharya, M.A., R.D.N.

Esto es lo que hace que valga la pena preparar té caliente en cualquier época del año, y que valga la pena celebrarlo ahora mismo:

  1. Tantas variedades para probar

Un hecho sorprendente sobre el té es que los tés negro, verde, oolong, oscuro y blanco provienen de la misma planta, Camellia sinensis.

Las diferencias entre ellos se deben al procesamiento y la oxidación.

Por supuesto, también hay una amplia variedad de tés de hierbas, desde menta y manzanilla hasta jengibre e hibisco.

  1. Perfecto para cualquier momento del día

¡Siempre es la hora del té! «Puede beber té caliente en cualquier momento del día», dice Joelle Malinowski, R.D., C.D.E., C.D.N., de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York.

Sin embargo, es mejor consumir tés con cafeína, como el negro y el verde, temprano en el día para evitar alterar su ciclo de sueño.

«Otros tés sin cafeína se pueden disfrutar en cualquier momento del día», dice Acharya. Cuando esté cansado del agua pura y simple, prepare una taza de té caliente para mantenerse hidratado.

  1. Toneladas de beneficios para el bienestar

Los estudios han encontrado que el té tiene muchos beneficios para la salud. El té verde contiene específicamente muchos compuestos similares a los antioxidantes, incluido EGCG (galato de epigalocatequina) y también puede ayudar a apoyar la pérdida de peso.

Los tés de hierbas pueden ofrecer sus propias ventajas. Por ejemplo, «el té de jengibre es excelente para las náuseas y las náuseas matutinas», dice Malinowski.

  1. Tazas o tazas de té frescas

Mejore su juego de hacer té con una tetera para preparar tés de hojas sueltas o un juego de tazas y platillos de té arty o vintage.

O, si prefiere tomar té en una taza de gran tamaño, obtenga una con una cita inspiradora para motivarlo o inspirarlo. Una taza y algunos tés especiales también son un buen regalo para un amigo.

Dependiendo de su estilo personal y de los tipos de tés favoritos, hay toneladas de artículos de té para animar su cocina, desde hervidores eléctricos con infusores de té hasta juegos de té japoneses y tazas de viaje y garrafas reutilizables, perfectas para caminar o acampar.

  1. Lattes de té creativos

Explore diferentes formas de beber té, como los lattes a base de plantas. Nuestro Latte de leche de manzanilla y lavanda es cálido y cremoso con un poco de Collagen Boost para beneficiar su piel y uñas.

Para una mezcla más picante, pruebe nuestro Golden Chai Coconut Milk Latte inspirado en el chai con una cucharada de Collagen Boost. Tiene una mezcla aromática de pimienta de Jamaica, nuez moscada, jengibre y canela, y cúrcuma que lo hace dorado.

  1. Opciones de frío para las noches

«La manzanilla actúa como un sedante suave», dice Malinowski. Si está buscando una alternativa a una copa por la noche (ya que el alcohol puede interferir con el sueño), la manzanilla sola o en una mezcla de hierbas para dormir es una forma relajante de relajarse antes de acostarse.

  1. Varias opciones

¿No te gusta el té caliente? Para una opción helada, mezcle nuestra Limonada Bevvy de Fresa y Albahaca hecha con Bevvy, un suplemento de té a base de plantas de 15 calorías formulado para ayudar a controlar los antojos y apoyar una pérdida de peso saludable.

Y a diferencia de los tés detox, Bevvy no contiene laxantes.

Incluso puede tomar su té con un poco de chispa: el burbujeante Mint Lime Berry Bevvy Splash tiene agua con gas para hacerlo efervescente y refrescante.

¡Salud por un mes de fiestas de té! Levante sus tazas durante el Mes Nacional del Té Caliente y disfrute de un té caliente recién hecho (o helado, si es necesario).

Mantener su ensalada saludable

Las ensaladas son generalmente más saludables que la comida rápida frita o las hamburguesas, la pizza y muchos otros alimentos; sin embargo, aún puede comer demasiado de algo bueno. Aquí hay algunos consejos y comparaciones para ayudarlo a evitar sabotear su ensalada.

Los siguientes son algunos consejos y puntos que debe tener en cuenta al elegir su próxima ensalada.

VESTIDO DEL LADO
El aderezo en su ensalada puede hacer o deshacer su factor de salubridad. Así que esta es su elección más importante para mantener su alimentación positiva en el buen camino. El aderezo regular puede tener un alto contenido de calorías y grasas, y muy a menudo las ensaladas están empapadas, así que deje el aderezo a un lado y use solo de 1 a 1 1/2 cucharadas soperas, o mejor aún, espolvoréelo sobre su ensalada con un tenedor. Los aderezos cremosos (muchos son a base de mayonesa) son las peores opciones nutricionales. Esto es lo que se puede encontrar en tres cucharadas (una porción estándar de restaurante) de algunos aderezos populares:

Queso azul: 260 calorías
Rancho: 270 calorías
Mil islas: 165 calorías
Cremoso italiano: 240 calorías
Aceite de oliva y vinagre: 270 calorías.
Aderezo ruso: 160 calorías
Aderezo francés: 180 calorías
Aderezo italiano: 90 calorías
Aderezo César, 240 calorías

CAMBIAR LAS COSAS UN POCO
Intente cambiar a un aderezo bajo en azúcar y grasa (¡algunos de ellos realmente saben bien!). Por ley, los aderezos sin grasa deben contener menos de 1/2 gramo de grasa por 2 cucharadas y los aderezos bajos en grasa no deben contener más de 3 gramos de grasa por porción. Pruebe el vinagre balsámico, la mostaza de Dijon o el yogur sin grasa como alternativas más saludables. Además, semillas de calabaza o girasol para agregar sabor, y aunque todavía tienen calorías, también agregan sabor con valor nutricional. Agregue aceitunas para crear una alternativa sabrosa y baja en calorías a los picatostes con 5 calorías cada uno. Evite demasiadas rodajas de mandarina que a menudo contienen azúcar y tienen 10 calorías cada una; use clementinas en su lugar. Agregue cualquier fruta entera, como arándanos, fresas, mangos, duraznos frescos de verano, etc. para darle sabor sin demasiadas calorías.

AGREGAR VERDURAS CRUJIENTES
Asegúrese de incluir mucho apio, pimientos morrones, pepinos, zanahorias, brócoli o chips de col rizada, todos los cuales son muy sabrosos y agregan volumen y sabor sin calorías costosas.

Evite el crujido malsano de los aderezos crujientes
Evite las adiciones crujientes como crutones (1/2 taza = 66 calorías), fideos fritos o tiras de wonton y chips de tortilla o conchas crujientes. Añaden calorías adicionales, con poco o ningún valor nutricional. También evite los alimentos que se describen como crujientes, que en realidad significa fritos.

MIRA EL QUESO
Trate de evitar los quesos de leche entera. Incluso el requesón puede ser una fuente de grasas y calorías no saludables. Muchos supermercados venden queso bajo en grasa, rallado y preempacado, listo para espolvorear directamente en su ensalada.
El queso azul desmenuzado tiene 100 calorías por onza.
El queso de cabra desmenuzado tiene 70 calorías por onza,
El queso feta tiene 80 calorías por onza.

TOCINO Y OTRAS CARNES
Todos sabemos que el tocino está lleno de grasa, así que si debes comerlo, prueba a cocinarlo en una toalla de papel en el microondas para absorber la grasa y ahorrar algunas calorías. El tocino y el jamón tienen 50 calorías por rebanada.

ENSALADAS DE TACO
Con una cáscara de tortilla frita, guacamole, queso, carne y crema agria como complementos, las ensaladas de tacos pueden ser una de las opciones menos saludables del menú. La ensalada de tacos en Taco Bell supera a la mayoría de las otras opciones del menú, ¡con 850 calorías y 52 gramos de grasa!

COMER FRIJOLES Y LENTEJAS
Una taza de frijoles rojos tiene solo 225 calorías y está cargada de proteínas (15 g) y fibra (11 g). Las lentejas tienen un perfil similar con aún más proteína (18 g) y fibra (16 g). Estos y los garbanzos son buenas opciones para ensaladas.

AGUACATE
No me preocuparía por los aguacates, son ricos en nutrientes y están llenos de antioxidantes, vitaminas B6, C y E, así como ácido fólico y un 60 por ciento más de potasio por onza que los plátanos. También son una gran fuente de grasas monoinsaturadas, que según los estudios reducen los niveles de colesterol sérico cuando se utilizan en lugar de grasas saturadas.

FRUTAS SECAS
El problema con los frutos secos es que cuando se les quita el agua, los frutos se vuelven menos llenos pero aún tienen la misma cantidad de calorías. La fruta seca se vuelve más dulce, más concentrada y más fácil de consumir en exceso. Además, muchos productores de frutos secos añaden azúcar, aumentando así sus ya densos niveles de calorías. De hecho, onza por onza, todos los tipos de frutos secos son mucho más altos en calorías que sus equivalentes frescos debido al agua que se pierde y la concentración de azúcar que se crea durante el proceso de secado. Eche un vistazo a las pasas en comparación con las uvas: una taza de uvas frescas tiene 62 calorías y 0,8 g de fibra. Una caja (1,5 onzas) de pasas tiene 129 calorías y 1,6 g de fibra. Así que no consumas Craisins (arándanos secos con azúcar) y pasas.

Beneficios del yogur vivo

No solo es deliciosamente cremoso, tan versátil y de fácil acceso, los beneficios del yogur van más allá de los microbios vivos. Disfrutar de yogur con regularidad se ha relacionado con mejores beneficios para la salud, en comparación con la leche de la que proviene (es decir, productos lácteos sin fermentar).

Una nueva revisión sistemática analizó los resultados de 108 estudios sobre yogur, kéfir y otros productos lácteos fermentados. ¿Los resultados? El 70% de los estudios mostró un impacto positivo en la salud.

76 estudios informaron consistentemente asociaciones entre el consumo de leche fermentada y un riesgo reducido de cáncer de mama, cáncer de colon, diabetes tipo 2, así como una mejor salud cardiovascular, ósea E intestinal.

De los 32 estudios restantes, 28 no tuvieron un efecto significativo (es decir, neutral, ¡no negativo!) Y solo 4 estudios mostraron resultados desfavorables. Este es un buen ejemplo de por qué es mejor observar todo el conjunto de pruebas en lugar de seleccionar estudios individuales.

¿Cómo? Se ha demostrado que el proceso de fermentación produce sustancias químicas que están relacionadas con propiedades que promueven la salud, como antiinflamatorios, reducen la presión arterial y ayudan al sistema inmunológico, entre otras cosas.

Sin mencionar varios nutrientes esenciales, como calcio, potasio, fósforo, yodo, vitamina A, B12, riboflavina y niacina, que varían según el tipo de lácteo fermentado, así como la alimentación de las vacas.

¿Intolerancia a la lactosa? Los productos lácteos fermentados (por ejemplo, yogur vivo y kéfir) también suelen contener menos lactosa, en comparación con las formas no fermentadas, ¡gracias a los microbios que comen parte de ella! Esto significa que la mayoría de las personas pueden tolerar un poco más, en comparación con la leche.

Hay cientos de tipos diferentes de yogur, así que tenga en cuenta que no todos son creados «iguales» y algunos contienen azúcar y aditivos añadidos innecesarios.

¡O intente hacer el suyo! Es muy fácil, lleva 2 minutos prepararlo y todo lo que necesita hacer es dejarlo durante la noche listo para disfrutarlo por la mañana. Receta simple en mi libro.

Otra razón más por la que NO tiene que eliminar por completo los productos lácteos o cualquier grupo de alimentos para una buena salud intestinal. Inclusión, no exclusión.

¿Es la miel realmente tan mágica como podrías oír?

Acabemos con algunos mitos pegajosos … Muchas de las afirmaciones simplemente no están respaldadas por la ciencia.

Mito: la miel es «mejor» que el azúcar normal para la salud

La ciencia: puede provenir de la naturaleza, pero el azúcar de la miel es muy similar al azúcar blanco (¡recuerde, el azúcar de mesa también proviene de las plantas de caña y remolacha!), Y todavía se considera un «azúcar agregada». Su cuerpo no puede saber de dónde provienen los azúcares y los descompone de la misma manera.

Mito: la miel puede mejorar la salud intestinal

La ciencia: ¡no hará mucho por la salud intestinal! La miel contiene más fibra dietética, PERO tendrías que comer 100 g de miel para obtener solo 0,2 g de fibra (eso es solo el 0,007% de nuestras necesidades diarias).

Lo mismo ocurre con los demás micronutrientes y productos químicos vegetales que no dañan el intestino. Sobre el papel, contiene más que azúcar de mesa, pero en términos reales (es decir, el tamaño medio de las porciones) es insignificante … así que no se deje engañar por las afirmaciones de marketing que se basan en porciones por 100 g.

La conclusión: si le gusta el sabor, un chorrito de miel aquí y allá está absolutamente bien (¡su dentista se lo dirá preferiblemente a la hora de las comidas!). Se trata de equilibrio y moderación.

Simplemente no lo vierta en sus papillas o panqueques pensando que tiene superpoderes medicinales. Su intestino y su salud en general se beneficiarán más del uso de frutas enteras llenas de fibra para agregar dulzura. De esa manera, ¡también obtendrá hasta un 1,000% más de nutrientes beneficiosos!

¡Dejemos de demonizar los bocadillos!

Me estoy cansando bastante de los que no tienen formación nutricional o dietética que imponen «reglas de dieta saludable» que pueden arruinar nuestras relaciones con la comida.

Las reglas estrictas y rápidas o las etiquetas «buenas» y «malas» no tienen cabida aquí.

¿Es una mala idea comer bocadillos para todos? ¡Absolutamente no!

¿Todos deberían restringir su alimentación y ayunar durante horas para tener un intestino sano? ¡No!

Es natural querer respuestas concretas de «sí» o «no» para su salud y nutrición, pero en su mayor parte, mi respuesta será … «depende». Incluso si no es un gran titular … Todos somos diferentes y comer es complejo, por lo que debe personalizarse para usted

Si no eres un bocadillo, genial: cíñete a lo que te gusta.

Si eres un snack … no dejes que nadie te preocupe o te haga sentir culpable por ello.

Los bocadillos pueden ser una gran oportunidad para cubrir todas sus necesidades diarias de fibra y puntos de plantas: 30 g al día y 30 plantas a la semana.

Los bocadillos tienen más que ver con LO que estás comiendo. Todos sabemos que probablemente no sea una buena idea comer solo galletas de chocolate durante todo el día (¡aunque, por supuesto, disfrútelas con moderación!) …

Pero si está comiendo cosas como frutas, nueces, galletas integrales, pan de masa madre, aceitunas, hummus, queso de calidad, yogur, obtendrá buenas fuentes de fibra, prebióticos y probióticos.

Especialmente para las personas con intestinos sensibles, distribuir la carga de fibra a lo largo del día, en lugar de empacar 10 g + en una sola sesión, puede ayudar realmente y es menos probable que desencadene síntomas.

Comer y picar no se trata solo de salud, sino de placer, ¡disfrútelo! Muchas personas encuentran que es mejor para su control de peso tener también comidas más pequeñas y frecuentes.

Revelación completa: hay un poco de evidencia que sugiere que si sufre de estreñimiento, podría valer la pena pasar 2 semanas sin comer bocadillos. Podría ayudar a mover cosas a lo largo del tracto digestivo, ¡pero esa es la excepción!

Diferentes tipos de fibra: olvídese de «insoluble» frente a «soluble»

¡No todas las fibras son iguales! Olvídese de la fibra «insoluble» frente a la «soluble»: está desactualizada y NO es precisa.

El enfoque en la fibra solía ser simplemente «ayudarlo a defecar», ¡pero es mucho más que eso! La ingesta de fibra está relacionada con una mejor salud en general y un menor riesgo de más de 70 enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer.

En el nuevo artículo de mi equipo, King’s College London, nos sumergimos en los diferentes rasgos de muchas fibras dietéticas y cómo cada una puede afectar la salud intestinal y nuestras bacterias «buenas», y afecciones como estreñimiento, IBS, IBD y más.

En resumen, descubrimos que los diferentes tipos de fibra actúan de manera MUY diferente en el intestino, y diferentes fibras pueden cambiar los tipos de microbios que viven en nuestro intestino.

Por lo tanto, si ve a alguien hablando de «comer solo fibra soluble» o «reducir la fibra insoluble para la diarrea», ¡sepa que eso no es útil! Entonces comparte esta publicación.

El resultado final: la mayoría de los alimentos llenos de fibra en realidad tienen una mezcla de diferentes tipos de fibra, ¡así que la diversidad realmente es el rey! Verá, sus microbios intestinales pueden ser quisquillosos con la comida … a cada uno de ellos le gusta comer diferentes tipos de fibra.

Por lo tanto, mezclar sus alimentos vegetales y apuntar a 30 puntos de plantas a la semana (eso es 30 tipos diferentes de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces, semillas, hierbas y especias) significará que obtendrá una gran cantidad de fibras diversas para nutrir comunidad interna de microbios intestinales.

Ahora, si quieres ser realmente científico …

¿Cuáles son los diferentes tipos de fibra que debemos conocer? Me escucharán hablando de almidón resistente, psyllium, fibra prebiótica, fibra de avena, etc. ¡todos muy diferentes y tipos de fibra por derecho propio!

Básicamente, hay 3 rasgos principales que afectan lo que hace una fibra …

  • Solubilidad (es decir, si se disuelve en agua)
  • Viscosidad (es decir, fluidez o capacidad de «espesamiento»)
  • Fermentabilidad (es decir, ¿es «digerido» por nuestras bacterias intestinales)

El problema probatorio de la comida

En el contexto de la nutrición, la aplicabilidad del principio de precaución – en caso de duda, no hacer nada – solo puede extenderse hasta cierto punto, debido a la necesidad humana de alimentos.
Con la naturaleza de la ciencia de la nutrición, que inherentemente se basa en múltiples líneas de evidencia, la investigación observacional, quizás solo unos pocos ECA en un área en particular, incluso un resultado ‘estadísticamente significativo’ o un pequeño número de resultados conduce a una conclusión inevitable: “necesitamos más pruebas ”. El principio de precaución a menudo gana el día, y con la posibilidad de que la evidencia permanezca suspendida en la animación.
Lo que esto refuerza, como David Rex destacó en su excelente artículo, «Un enfoque de» sentido común «basado en la evidencia para la evaluación de las intervenciones dietéticas en el TEA y el TDAH» (1), es una jerarquía particular para las intervenciones de salud:

  1. Drogas
  2. Suplementos
  3. Alimentos

Seamos muy claros: no hay nada de malo en esta jerarquía en principio, y no hay nada de malo en las intervenciones por drogas. De hecho, la creciente narrativa de “la comida es medicina” se está convirtiendo cada vez más en un motivo de preocupación, dado el potencial de que tanto los profesionales sanitarios como el público descarten la farmacoterapia y sobrestimen el papel de la nutrición en un contexto dado.

Donde puede surgir el problema con esa jerarquía en particular es con respecto al posible malentendido de cuándo es apropiado o, a la inversa, cuándo puede ser necesario reevaluarlo. Parece haber un pensamiento cada vez más binario de que las intervenciones de salud o la elección entre medicamentos versus «estilo de vida» [en el lenguaje popular], que puede ser problemático de dos maneras. El primero es el contexto de aplicación; malinterpretar el papel de la nutrición, a través de la falta de conocimiento de la evidencia, o el deseo de exagerar o subestimar la evidencia relativa a creencias preconcebidas sobre la dieta y la salud [ver la veneración continua de las comunidades basadas en plantas de Dean Ornish y Caldwell Esselstyn a este respecto, o la disonancia cognitiva de las comunidades bajas en carbohidratos para la investigación de Kevin Hall]. El segundo es el contexto de la evaluación de la evidencia; En lugar de llenar los vacíos en la evidencia con afirmaciones débiles, es importante evaluar la evidencia para las intervenciones nutricionales mediante la aplicación de un marco práctico específico de nutrición para evaluar la evidencia que existe, de manera objetiva.

Estos dos acertijos en competencia están vinculados en un incómodo ciclo de retroalimentación. Primero, la jerarquía crea una suposición de que la dieta está tan abajo en la escalera de las prioridades de evidencia, que se pueden hacer recomendaciones sin una comprensión adecuada de la evidencia, mientras que simultáneamente eleva la dieta al número 1 en orden de prioridad: una combinación peligrosa de competencia y exceso de confianza, también conocido como el efecto Dunning-Kruger. La principal justificación para esta elevación de la dieta a la máxima prioridad, en ausencia de conocimiento, suele ser una suposición problemática, «¿dónde está el daño?»

La jerarquía antes mencionada puede ser responsable de sustentar tal convicción, derivada del hecho de que los profesionales médicos están capacitados en el contexto de la evaluación de riesgos para considerar el riesgo relativo a los medicamentos o intervenciones quirúrgicas, las cuales conllevan un potencial de riesgo mucho mayor y por lo tanto onerosas consideración para su uso. El problema traslacional es cuando esto se convierte en un calificativo para evidencia bastante falsa o débil para el asesoramiento relacionado con la nutrición. Este es el quid de este problema: no es que pueda haber daño a una determinada intervención nutricional. Se trata de comprender los límites de la nutrición para el tratamiento de afecciones médicas y comprender dónde comienza y dónde termina la evidencia.

El segundo tema, que retroalimenta al primero, es la posibilidad de combinar estándares probatorios que pueden aplicarse a la decisión de recomendar medicamentos o dietas. No es una buena práctica basada en la evidencia simplemente asumir que debido a que las cualidades de la evidencia pueden no ser equívocas, eso justifica el abandono de los estándares basados ​​en la evidencia. Es igualmente importante comprender cómo evaluar adecuadamente la evidencia para la nutrición en ausencia de niveles de evidencia de grado farmacéutico.

Este problema se ve agravado por el hecho de que, con «base de evidencia» o no, las personas consumirán alimentos. Esta es la razón por la que es importante poder extraer consejos y recomendaciones de la investigación, pero aún más por qué existe el deber de garantizar que los consejos y recomendaciones sean apropiados y se comuniquen de manera responsable.

Consejos de comida deliciosa para frenar los antojos en 2021

Incluso cuando sigues una dieta saludable, a veces simplemente anhelas un bocadillo. Y cuando llegan esos momentos, siempre es mejor tomar algo que sea naturalmente dulce pero nutritivo, en lugar de alcanzar un pastel o una barra de chocolate.

Por supuesto, de vez en cuando debe disfrutar de lo que su corazón desee (días festivos, cumpleaños y otras ocasiones especiales); sin embargo, tomar un refrigerio dulce o un postre que calme el impulso sin arruinar su dieta es una manera fácil de satisfacer ese gusto por lo dulce con moderación como parte de su estilo de vida.

Además, lo mismo ocurre con otros antojos, como los salados o crujientes, que podrían significar una necesidad de papas fritas o pizza, por ejemplo. Sin embargo, puede frenar esos antojos mientras se dirige al Año Nuevo con una dirección clara en cuanto a la mejor manera de disfrutar sin comprometer su salud o aumentar de peso. A continuación, se incluyen algunos consejos prácticos sobre alimentos que debe tener en cuenta como parte de sus propósitos de Año Nuevo.

Elija dulces con nutrición:
En lugar de disfrutar una rebanada de pastel o un producto horneado que carece de nutrientes y es rico en calorías, azúcar, carbohidratos y grasas, opte por un alimento que sea naturalmente dulce o un bocadillo dulce envasado que tenga un buen perfil nutricional. Por ejemplo, siempre puede elegir una fruta, que es naturalmente dulce. ¡También puede llevarlo a un nivel superior sumergiendo esa fruta en chocolate con un poco de crema batida, también! Otra opción es encontrar dulces envasados ​​que tengan algo de proteína o grasas buenas para mantenerte satisfecho (¡será menos probable que los alcance durante unos segundos!) Y que sean bajos en azúcar.

Bebe un vaso de agua:
A veces, cuando tienes ganas de algo dulce o salado, es realmente porque tienes sed. Por lo tanto, antes de disfrutar de lo que esté codiciando, beba un vaso grande de agua fría y espere unos momentos para ver si el deseo se disipa. Si tenía sed, probablemente se olvidará de la necesidad de picar algo. Y esa agua en tu estómago también te llenará, por lo que es más probable que el hambre real desaparezca.

Elija versiones ligeras de alimentos reconfortantes:
Si le apetece la pizza, aún puede disfrutar de una porción, pero conviértala en una opción más baja en carbohidratos. Esto le ayudará a controlar sus ansias de comer más, ya que estará satisfecho con lo que está comiendo.

Por ejemplo, elija un estilo de corteza delgada, bajo en carbohidratos y luego cúbralo con más verduras para obtener ese impulso adicional de fibra para aumentar la saciedad, mantenerlo hidratado y mejorar su salud a largo plazo. ¡Las verduras tienen antioxidantes para mejorar la salud del corazón y promover una piel más fresca y húmeda! Divida un pastel también; puede incluir una ensalada como otra opción para acompañarlo y aún así obtener esas verduras fibrosas.

Lo mismo ocurre con una bolsa de papas fritas: busque una que contenga proteínas y controle las porciones para que pueda quedarse con una o dos porciones en total. ¡No meta la mano en una bolsa grande, ya que no podrá dejar de masticar!

Distráigase:
Si tiene un antojo, podría provenir del aburrimiento. En lugar de ir a la nevera o la despensa, sal a caminar o busca otra forma de distraerte primero. El aire fresco puede ser especialmente útil, ya que puede despejar la mente y hacer que su cuerpo se mueva. Sin embargo, también puede llamar a un amigo, hacer ejercicio, leer un libro o comenzar a limpiar su casa. ¡Encuentra lo que funciona para ti!