Categoría: Consejos

Objetivos alimentarios diarios

Deje de apuntar a una cantidad particular de porciones en cada categoría de alimentos y concéntrese en la ingesta diaria total.

Intentar dar en el blanco con una dieta saludable puede ser un desafío. Necesita comer suficientes alimentos adecuados para satisfacer las necesidades de vitaminas y minerales de su cuerpo.

Los expertos han intentado guiarnos a lo largo de los años recomendando objetivos de porciones diarias de alimentos, como cinco a ocho porciones de frutas y verduras por día. Pero su idea de los tamaños de las porciones puede diferir de la de otra persona. Eso generó confusión y, ahora, cambio.
Objetivos alimentarios diarios

Las pautas dietéticas se han alejado de los objetivos alimentarios diarios medidos en porciones. En cambio, ahora se enfocan en los totales de alimentos diarios que se miden en tazas, onzas o cucharadas.

Los objetivos diarios dependen de su salud, sexo y edad. Por ejemplo, para los adultos moderadamente activos de 66 años o más, se recomienda a los hombres que consuman 2.200 calorías por día; Se aconseja a las mujeres que consuman 1.800 calorías al día.

Estos son los objetivos alimentarios diarios para esas dietas.

Verduras: 2.5 a 3 tazas. «Apunte a una variedad de verduras e intente incluir aquellas con diferentes colores, para diferentes fitonutrientes [sustancias beneficiosas en las plantas]», sugiere la dietista registrada Kathy McManus, directora del Departamento de Nutrición del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard.

Elija verduras de hoja verde oscura como la espinaca o la col rizada; calabaza amarilla vibrante; o tomates o pimientos rojos brillantes. Las legumbres, como los guisantes o los frijoles, se incluyen en el objetivo de esta categoría de alimentos.

Frutas: 1.5 a 2 tazas. Las opciones incluyen bayas, duraznos, cerezas, kiwi u otras frutas.

Granos integrales: aproximadamente media taza. «La palabra ‘integral’ debe ser el primer ingrediente que se enumera cuando elige panes, galletas saladas y cereales», dice McManus.

Aves, pescado o carne: 5 a 6 onzas. «Eso es hasta 42 onzas por semana. Trate de hacer 12 de esas onzas de mariscos», aconseja McManus.

Lácteos, como leche o yogur: 3 tazas. «Pero la Escuela de Salud Pública de Harvard no está de acuerdo. Las investigaciones muestran que una o dos porciones [una o dos tazas de leche o yogur] es suficiente para lograr una buena salud», dice Teresa Fung, profesora adjunta en el Departamento de Nutrición de Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública.

Aceites saludables: 1 a 2 cucharadas. Elija aceites como el de oliva, maní, canola o aguacate.
Medición simplificada

No siempre es necesario usar tazas y cucharas medidoras para realizar un seguimiento de la cantidad de alimentos que consume. Utilice objetos cotidianos para medir las cantidades.

Haciendo que funcione

Puede pensar que será difícil comer todas esas tazas de comida todos los días. «En realidad, no lo es, cuando se distribuye a lo largo del día e incluye frutas y verduras cada vez que se come», dice Fung.

Lleve un registro de sus objetivos alimentarios utilizando tazas medidoras o simplemente mirando las cantidades. Llene la mitad de su plato con frutas y verduras, una cuarta parte con granos integrales y una cuarta parte con proteínas como pescado, pollo, frijoles o nueces.

Haz una mezcla interesante. Espolvoree frijoles, nueces y semillas en ensaladas; agregue vegetales salteados como calabacines o tomates a una tortilla; haga un batido con frutos rojos, semillas y plátanos. Es una manera fácil y divertida de avanzar hacia sus metas diarias, y la recompensa es una buena salud.

Como hacer que la comida rápida sea un poco más saludable

Haga que la comida rápida sea un poco más saludable: cambie las bebidas azucaradas y los alimentos grasos y salados

¿Quiere que la comida rápida sea un poco más saludable? La clave podría ser hacer cambios cuando pida una comida combinada (como una hamburguesa, papas fritas y una bebida), sugieren los investigadores de Harvard.

Su estudio, publicado en el American Journal of Preventive Medicine de septiembre de 2019, encontró que las comidas combinadas superan con creces las pautas para una alimentación saludable, y generalmente proporcionan el doble de la cantidad recomendada por comida de calorías y sodio.

Los científicos analizaron la información nutricional de las comidas combinadas en 34 restaurantes de comida rápida y restaurantes informales rápidos, y encontraron que la comida combinada promedio como se anuncia tenía alrededor de 1.200 calorías, 14 gramos de grasa saturada, 2.100 miligramos de sal y 68 gramos de azúcar. Esos números se redujeron drásticamente cuando las opciones bajas en calorías se sustituyeron por opciones altas en calorías, por ejemplo, eliminar las salsas, pedir papas fritas pequeñas en lugar de grandes y reemplazar las gaseosas que contienen azúcar por una bebida sin calorías. En ese caso, la comida combinada promedio tenía alrededor de 750 calorías, 11 gramos de grasa saturada, 1.800 miligramos de sal y 10 gramos de azúcar: una pizca más saludable.

Por supuesto, una dieta verdaderamente saludable implica evitar por completo la comida rápida. Pero si está de viaje sin alternativas, pida bebidas y acompañamientos más saludables.

¿Granos integrales o sin cereales? Las etiquetas de los alimentos pueden ser engañosas

Las etiquetas de los alimentos contienen una gran cantidad de información: calorías, tamaño de la porción y las cantidades de grasa, azúcar, vitaminas y fibra que contiene un alimento, entre otras cosas. Pero, ¿saben los consumidores cómo utilizar esta información de forma eficaz? Un estudio reciente mostró que algunos consumidores tienen dificultades, especialmente cuando se trata de comprender los granos integrales.
Un estudio reciente destaca la confusión del consumidor

Para el estudio, publicado en Public Health Nutrition, los investigadores llevaron a cabo dos experimentos para examinar la comprensión del consumidor sobre los cereales integrales en las etiquetas de los alimentos. La investigación, que se centró en las etiquetas de los alimentos en el pan, los cereales y las galletas saladas, se realizó en línea e involucró a más de 1,000 adultos.

En el primer experimento, los investigadores mostraron pares de productos con diferentes cantidades de granos integrales (según la lista de ingredientes y el contenido de fibra), azúcar y sal en paneles de información nutricional simulados. Uno de los productos contenía una buena cantidad de cereales integrales, pero no hacía ninguna afirmación en el frente del paquete. El otro producto tenía menos granos enteros en general, pero se vendía con términos como “multigrano” o “trigo” en la parte frontal del paquete. Los resultados mostraron que del 29% al 47% de los participantes del estudio identificaron incorrectamente el producto menos saludable como la mejor opción.

El segundo experimento utilizó etiquetas de alimentos reales y pidió a los participantes del estudio que identificaran qué productos tenían 100% de granos integrales, en su mayoría integrales o poco o nada de granos integrales. Aproximadamente la mitad de los participantes del estudio (43% a 51%) exageraron la cantidad de granos integrales en los productos que eran en su mayoría granos refinados. Para otro producto, compuesto principalmente de cereales integrales, el 17% de los consumidores subestimó el contenido de cereales integrales.

El estudio concluyó que los consumidores tienen dificultades para identificar la salubridad y el contenido de granos integrales de algunos alimentos envasados, y que confían en el etiquetado de granos integrales en el frente del paquete en lugar de considerar la información de la etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes.
¿Por qué debemos comer cereales integrales?

Los cereales integrales se refieren al grano entero, incluido el salvado, el germen y el endospermo. El proceso de refinación de los granos elimina la mayor parte del salvado y el germen, dejando el endospermo (harina blanca). Cada componente del grano integral aporta diferentes nutrientes, que incluyen vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos que promueven la salud.

Los granos integrales ofrecen un paquete completo de beneficios para la salud, a diferencia de los granos refinados, a los que se les quitan valiosos nutrientes en el proceso de refinación. Los estudios demuestran que disminuyen nuestro riesgo de contraer varias enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la muerte por cualquier causa.

Los cereales integrales también son una rica fuente de vitaminas y minerales. En comparación con la harina blanca enriquecida, la harina de trigo 100% integral contiene: 96% más de vitamina E, 82% más de vitamina B6, 80% más de selenio, 78% más de magnesio, 72% más de cromo, 58% más de cobre, 52% más de zinc, y un 37% más de folato.

La cebada pelada, el bulgur, el cuscús integral, la avena, el centeno, la espelta, el triticale y el trigo integral son todos granos integrales. Los cereales integrales sin gluten incluyen amaranto, arroz integral, trigo sarraceno, maíz, mijo, quinua, teff y arroz salvaje.
Consejos para seleccionar productos integrales

No confíe en el marketing de primera mano. El hecho de que el paquete muestre una foto de un hermoso campo de trigo no significa necesariamente que su contenido esté hecho con un grano integral. Incluso los paquetes que dicen «multigrano», «trigo», «fibra doble», «trigo partido», «7 granos», «molido a piedra», «enriquecido», «fortificado» o «hecho con granos integrales» pueden ser en su mayoría harina blanca enriquecida.

No asuma que más oscuro es mejor. Los productos de color más oscuro no son necesariamente cereales integrales. Es posible que se hayan utilizado ingredientes como melaza o colorante de caramelo para impartir color.

Consulta la lista de ingredientes. La cantidad relativa de granos integrales en los alimentos se puede medir por la ubicación del grano en la lista de ingredientes. El grano integral debe ser el primer ingrediente, o el segundo ingrediente, después del agua. En el caso de los alimentos con varios ingredientes integrales, deben aparecer cerca del comienzo de la lista de ingredientes. Elija alimentos que indiquen «integral» o «grano integral» antes del nombre del grano, como harina de centeno integral, harina de trigo integral o trigo sarraceno integral.

La cantidad de fibra que figura en la etiqueta de los alimentos puede proporcionar una pista útil sobre el contenido de granos integrales de un alimento. Al seleccionar un producto, elija panes que contengan al menos 3 gramos de fibra por porción, cereales que tengan al menos 5 gramos de fibra por porción y galletas saladas que contengan al menos 3 gramos de fibra por porción.

Pero no se centre únicamente en los cereales integrales. Cuando intente mejorar su dieta, use las etiquetas de los alimentos para guiarlo hacia productos con menos sodio, grasas saturadas y azúcar agregada.

10 alimentos básicos saludables para su kit de alimentos de emergencia

El distanciamiento social, el clima severo, la falta de transporte: cada uno puede evitar que usted llegue a la tienda de comestibles, dejándolo con muy poco para comer. Cuando mira una despensa casi vacía con una colección extraña de productos restantes, como una caja solitaria de pasta penne o una lata de frijoles al azar, es una señal de que debe prepararse de manera diferente la próxima vez. Afortunadamente, no es difícil crear un kit de suministros de emergencia para retenerlo hasta que pueda llegar a la tienda o que alguien compre por usted.
Suministros importantes

Apóyese en artículos no perecederos si le preocupa perder energía y agregue alimentos congelados si la mayor preocupación es no llegar al supermercado. Evite las comidas preparadas como las cenas congeladas y las sopas enlatadas, que por lo general contienen cantidades excesivas de sal, grasas, calorías, conservantes y azúcares añadidos.

Reúna un suministro de ingredientes versátiles, para que pueda preparar comidas saludables. Es aconsejable que elabore un suministro de alimentos de las siguientes categorías.

  1. Verduras. Trate de tener a mano una variedad de vegetales coloridos. Elija brócoli, col rizada y espinacas congelados; espinacas o espárragos enlatados; y zanahorias, judías verdes y tomates enlatados.
  2. Frutas. Obtenga versiones congeladas de bayas, melocotones y cerezas, que conservan su textura cuando se descongelan. Las frutas secas como los albaricoques, los higos, las pasas y las ciruelas pasas son buenas opciones como bocadillos.
  3. Legumbres. Los frijoles y las lentejas son fuentes importantes de proteínas, fibra y carbohidratos, y pueden ser la principal fuente de proteínas en muchos platos. Como mínimo, abastezca su kit con un paquete de lentejas secas más guisantes enlatados, garbanzos y frijoles blancos.
  4. Carne enlatada. Limite los jamones enlatados y otras carnes curadas. En su lugar, use atún, salmón o pollo enlatados como fuente de proteína.
  5. Granos integrales. Gelsomin sugiere comer granos integrales en lugar de granos refinados siempre que sea posible. Elija avena, galletas integrales, panes integrales (que se pueden congelar), pastas integrales, arroz integral y quinua.
  6. Nueces y semillas. También son buenas fuentes de proteínas y fibra. Asegúrese de que su equipo de emergencia incluya mantequilla de maní o semillas de girasol y paquetes de nueces, almendras o semillas de calabaza.
  7. Leches. «La leche de vaca es una fuente de proteína económica y se puede congelar», dice Gelsomin. También puede obtener una caja o dos de leches vegetales sin azúcar (como soja, avena o almendras), que son bajas en proteínas pero generalmente fortificadas con nutrientes, como calcio.
  8. Grasas insaturadas saludables. Obtenga aceitunas negras o kalamata, así como aceites de oliva o canola (excelentes para saltear alimentos o mezclar con numerosos ingredientes).
  9. Caldo de sopa. Incluya caldo de pollo o verduras bajo o sin sodio en sus suministros, para que pueda convertir cualquier cantidad de ingredientes en un delicioso guiso o sopa.
  10. Condimentos. Almacene su kit con jugo de limón, romero, ajo en polvo, orégano, chile en polvo, comino, canela o cualquier otro que le guste.
    Mezclar y combinar

Un kit de alimentos de emergencia bien surtido le permitirá mantener una dieta variada y saludable. ¿Qué se puede hacer con suministros congelados o no perecederos?

Para el desayuno, considere batidos hechos de frutas y leche, cubiertos con nueces y semillas; o cereal o quinua cocida con fruta y leche.

Para el almuerzo, disfrute de sándwiches de mantequilla de nueces integrales o galletas integrales con ensalada de atún o pollo. También puede preparar una sopa con unas tazas de caldo y cualquier verdura, legumbre, pasta, proteína o especias que le gusten. Por ejemplo, intente

frijoles blancos, pollo, ejotes, zanahorias, ajo y romero
lentejas, tomates, zanahorias, ajo, comino y cilantro.

No se necesitan muchos ingredientes de emergencia para preparar una cena sabrosa. Por ejemplo, ¿recuerdas esa caja solitaria de penne y lata de frijoles? Combínelos con espinacas salteadas, tomates, aceitunas y ajo para obtener un plato mediterráneo abundante. Otras ideas incluyen

pasta integral, brócoli al vapor y atún con aceite de oliva, ajo y jugo de limón
salmón enlatado (aromatizado con jugo de limón) y espárragos sobre quinua
pollo enlatado servido sobre arroz integral mezclado con guisantes cocidos, almendras, pasas, comino, canela y semillas de calabaza.

¿Cuánto necesita?

Eso depende de sus circunstancias, pero tal vez comience con suministros para algunos días. Todos los alimentos que hemos enumerado se conservarán durante aproximadamente 10 meses a un año.

Alimentos que combaten la inflamación

Los médicos están aprendiendo que una de las mejores formas de reducir la inflamación no se encuentra en el botiquín, sino en el refrigerador. Al seguir una dieta antiinflamatoria, puede combatir la inflamación para siempre.

¿Qué hace una dieta antiinflamatoria? Su sistema inmunológico se activa cuando su cuerpo reconoce cualquier cosa extraña, como un microbio invasor, polen de plantas o un químico. Esto a menudo desencadena un proceso llamado inflamación. Los episodios intermitentes de inflamación dirigidos a invasores verdaderamente amenazadores protegen su salud.

Sin embargo, a veces la inflamación persiste, día tras día, incluso cuando no está amenazado por un invasor extranjero. Ahí es cuando la inflamación puede convertirse en tu enemiga. Muchas enfermedades importantes que nos acosan, como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la artritis, la depresión y el Alzheimer, se han relacionado con la inflamación crónica.

Una de las herramientas más poderosas para combatir la inflamación no proviene de la farmacia, sino del supermercado. Muchos estudios experimentales han demostrado que los componentes de los alimentos o bebidas pueden tener efectos antiinflamatorios.

Elija los alimentos antiinflamatorios adecuados y podrá reducir el riesgo de enfermedad. Elija constantemente los incorrectos y podría acelerar el proceso de la enfermedad inflamatoria.
Alimentos que provocan inflamación

Trate de evitar o limitar estos alimentos tanto como sea posible:

carbohidratos refinados, como pan blanco y pasteles

Papas fritas y otros alimentos fritos

refrescos y otras bebidas endulzadas con azúcar

carnes rojas (hamburguesas, filetes) y carnes procesadas (hot dogs, salchichas)

margarina, manteca y manteca de cerdo

Los riesgos para la salud de los alimentos inflamatorios

No es sorprendente que los mismos alimentos en una dieta de inflamación generalmente se consideren malos para nuestra salud, incluidos los refrescos y los carbohidratos refinados, así como las carnes rojas y las carnes procesadas.

Algunos de los alimentos que se han asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas también están asociados con un exceso de inflamación. No es sorprendente, ya que la inflamación es un mecanismo subyacente importante para el desarrollo de estas enfermedades.

Los alimentos poco saludables también contribuyen al aumento de peso, que en sí mismo es un factor de riesgo de inflamación. Sin embargo, en varios estudios, incluso después de que los investigadores tuvieron en cuenta la obesidad, el vínculo entre los alimentos y la inflamación se mantuvo, lo que sugiere que el aumento de peso no es el único factor. Algunos de los componentes o ingredientes de los alimentos pueden tener efectos independientes sobre la inflamación además del aumento de la ingesta calórica.
Alimentos antiinflamatorios

Una dieta antiinflamatoria debe incluir estos alimentos:

Tomates

aceite de oliva

verduras de hoja verde, como espinaca, col rizada y berza

nueces como almendras y nueces

pescados grasos como salmón, caballa, atún y sardinas

frutas como fresas, arándanos, cerezas y naranjas

Beneficios de los alimentos antiinflamatorios

Por otro lado, están las bebidas y los alimentos que reducen la inflamación y, con ella, las enfermedades crónicas, dice el Dr. Hu. Señala en particular frutas y verduras como arándanos, manzanas y verduras de hoja que son ricas en antioxidantes naturales y polifenoles, compuestos protectores que se encuentran en las plantas.

Los estudios también han asociado las nueces con una reducción de los marcadores de inflamación y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes. El café, que contiene polifenoles y otros compuestos antiinflamatorios, también puede proteger contra la inflamación.
Dieta antiinflamatoria

Para reducir los niveles de inflamación, busque una dieta saludable en general. Si está buscando un plan de alimentación que siga de cerca los principios de la alimentación antiinflamatoria, considere la dieta mediterránea, que es rica en frutas, verduras, nueces, cereales integrales, pescado y aceites saludables.

Además de reducir la inflamación, una dieta más natural y menos procesada puede tener efectos notables en su salud física y emocional. Una dieta saludable es beneficiosa no solo para reducir el riesgo de enfermedades crónicas, sino también para mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida en general.

Alimentos que el cuerpo humano necesita a diario para mantenerse saludable

Cuando se trata de una vida saludable, una dieta equilibrada se convierte en una parte inevitable del proceso, que es la fuente fundamental de nutrientes para mantener el cuerpo en forma y enérgico. Los nutrientes crean la relación entre los alimentos y la salud que son esenciales para la vida, proporcionándonos energía, los componentes básicos para la reparación y el crecimiento y las sustancias necesarias para regular los procesos químicos. Estos nutrientes esenciales son proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales que ayudan a realizar las funciones necesarias para que el cuerpo funcione sin problemas.

A continuación, se incluyen algunos alimentos que debe incluir en su dieta diaria para satisfacer la necesidad de nutrientes.

Frutos secos: desde las almendras hasta los pistachos, tenemos la suerte de contar con una amplia gama de frutos secos que son una gran fuente de proteínas y están repletos de fibra, antioxidantes, ácidos grasos, vitaminas y minerales. Si bien algunos de ellos se pueden consumir crudos, algunos de ellos se empapan y consumen mejor, teniendo en cuenta el clima de la India. Estos frutos secos también son ricos en calorías, por lo que la moderación es la clave.

Pescado: Según la Asociación Estadounidense del Corazón, comer pescado al menos dos veces por semana se considera parte de una dieta saludable. India es una tierra de muchas variaciones. Son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y vitaminas como D y B2 (riboflavina). El pescado también es rico en calcio y fósforo y una gran fuente de minerales, como hierro, zinc, yodo, magnesio y potasio.

Remolacha: Muchos de nosotros no lo sabemos, pero la remolacha es uno de los superalimentos que ayuda al desarrollo general del cuerpo. Es rico en nutrientes esenciales y es una gran fuente de fibra, ácido fólico (vitamina B9), manganeso, potasio, hierro y vitamina C. Se sugiere comer remolacha cruda o en forma de jugo, lo que ayuda a mejorar la sangre. flujo, reduce la presión arterial y aumenta la resistencia durante las horas de entrenamiento. También es bueno para mejorar la salud del corazón y la función hepática, reduce el riesgo de demencia y mejora la lucha contra el cáncer.

Bayas: baya de Acai, arándano, fresa, mora, hay variedades casi infinitas para elegir. Y cada uno de ellos es nada menos que un superalimento. Cargados de antioxidantes, ayudan a mejorar la respuesta del azúcar en sangre y la insulina. El rico contenido de fibra mejora la digestión y ayuda a combatir la inflamación. Las bayas también ayudan a reducir los niveles de colesterol y a luchar contra el cáncer.

Cebolla: La familia madre de la cebolla que incluye ajo, puerro y cebollino, todos son súper saludables y son nada menos que un refuerzo de inmunidad para nosotros. Según el Journal of Nutrition, tanto la cebolla como el ajo pueden ayudar a reducir el colesterol. Aparte de eso, son densos en nutrientes, bajos en calorías y ricos en vitaminas y minerales. La cebolla también contiene compuestos que combaten el cáncer, mejora la densidad ósea y la salud digestiva también tiene propiedades antibacterianas.

Frijoles: secos, horneados o enlatados, son buenos en todos los sentidos y son excelentes fuentes de fibra dietética, proteínas, vitaminas B y muchas otras vitaminas y minerales importantes. Se ha comprobado que pueden ayudar a reducir el azúcar en sangre, mejorar los niveles de colesterol y ayudar a mantener un intestino sano.

Tomates: no solo son sabrosos, sino que son una gran fuente de necesidades dietéticas, de las cuales, el licopeno antioxidante es la principal. Se han relacionado con muchos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y cáncer. También son una gran fuente de vitamina C, potasio, ácido fólico y vitamina K.

Cómo impulsar el metabolismo de forma natural

Impulsar el metabolismo muchas personas dicen que darían cualquier cosa para encontrar una manera de impulsar el metabolismo.

El metabolismo se define como la velocidad a la que el cuerpo produce y consume energía y calorías para mantener la vida.

Un metabolismo rápido o alto quema grasa más rápidamente, lo que le permite perder peso más fácilmente sin píldoras de dieta y suplementos, y la pérdida de peso natural siempre es lo mejor.

Varios factores ayudan a determinar si el metabolismo de una persona será rápido o lento: los niveles de actividad, la cantidad de tejido muscular en su cuerpo, la genética (sí, hay un elemento de «usted nació de esa manera»), los niveles de estrés, su dieta y la frecuencia. de sus comidas.

Un metabolismo lento puede deberse a varios factores, entre los que se incluyen:
-pérdida de músculo debido a la falta de actividad física
-la tendencia del cuerpo a canibalizar su propio tejido si no se le da suficiente energía alimentaria para sostenerlo y
-Una disminución de la actividad física (que viene naturalmente con la vejez).

Obviamente, quemar alimentos de manera rápida y eficiente es algo bueno, ya sea que esté interesado en el control de peso o simplemente en una buena salud. Entonces, ¿cómo aumentamos el metabolismo de forma natural?

  1. Beba mucha agua: Sí, ese viejo consejo de 8 vasos de agua realmente es bueno para nosotros. ¿Por qué? En primer lugar, el agua elimina las toxinas que se producen automáticamente cuando el cuerpo quema grasa.

La mayoría de nuestras funciones corporales también involucran agua, y muy poca agua en nuestro sistema hace que las operaciones del cuerpo disminuyan, produciendo estrés en sus órganos. Demasiado estrés puede provocar enfermedades y dolencias con el tiempo.

  1. Desayune todos los días: otro consejo probado y verdadero. El desayuno es realmente la comida más importante del día. Su cuerpo necesita algo para usarlo como combustible después de muchas horas sin comer.

Sorprendentemente, los estudios han demostrado que las personas que desayunan son más delgadas que las que no lo hacen.

Aquí hay otra consideración importante: el metabolismo en realidad puede ralentizarse considerablemente si desayunas más tarde en la mañana o si esperas hasta la tarde para comer. Así que hay un estimulante del metabolismo simple: solo coma un poco de desayuno saludable para comenzar su día.

  1. Consuma comidas más pequeñas: es mejor consumir de 4 a 6 comidas pequeñas con un intervalo de 2 a 3 horas que las 3 comidas más grandes que la mayoría de nosotros comemos. Es más fácil para su cuerpo y le da a su cuerpo alimento para trabajar todo el tiempo, en lugar de una gran cantidad de alimento, luego nada durante horas.
  2. Nunca se salte las comidas: la gente tiende a saltarse las comidas pensando que les ayudará a perder peso. Saltarse las comidas en realidad ralentiza su metabolismo, que no es el efecto que busca.

Si planifica sus comidas con anticipación, es mucho más fácil asegurarse de no saltarse una comida.

  1. Coma alimentos picantes: los pimientos picantes contienen una sustancia química llamada capsaicina, que contribuye a su picante. Existe alguna evidencia científica de que la capsaicina en realidad puede aumentar el metabolismo. Sin embargo, una advertencia. Los pimientos no son un alimento mágico y tendrías que comer muchas especias para acelerar drásticamente el metabolismo.

Claves para un estilo de vida saludable

Hay varias claves para un estilo de vida saludable y los beneficios de una vida saludable sin duda vale la pena hacer el esfuerzo.

Los alimentos saludables son obviamente una gran parte de la creación de salud en general y tenemos muchas recetas saludables en el sitio para que las pruebe. Haga clic aquí para ver nuestra lista de recetas saludables.

Existen otras claves para un estilo de vida saludable que son esenciales para mantener un cuerpo sano.

Éstos son algunos de los importantes: Come un arcoíris. Esa es la frase que usan los expertos en nutrición para referirse a comer una amplia variedad de alimentos. Cuanto más amplia sea la variedad de alimentos que ingerimos, es probable que nuestras dietas sean más completas desde el punto de vista nutricional.

Los colores de nuestra comida no están destinados solo a hacer que se vean apetitosos. Cada color indica una variedad de vitaminas y minerales diferentes. Comer un arcoíris asegura una combinación saludable de nutrientes para ayudar a nuestro cuerpo a crear salud y, si es necesario, combatir las enfermedades.

Recuerde sus vitaminas y minerales: asegúrese de obtener las vitaminas y minerales que necesita para su edad y etapa de la vida. Esto es extremadamente importante y si está comiendo el arcoíris de alimentos mencionados anteriormente, estará en camino hacia un estilo de vida saludable. Pero su edad y sexo pueden significar que necesita más o menos de un nutriente en particular que otros miembros de su familia. Así que tómate el tiempo para aprender un poco sobre los requisitos nutricionales adecuados para ti.

Elimine las grasas trans: una de las formas más importantes de mejorar su dieta es eliminar las grasas trans. Las grasas trans no son agradables para nuestro cuerpo y a menudo se encuentran en productos horneados, bocadillos y un mundo de otros alimentos preparados. Conviértete en un lector de etiquetas. Muchas empresas ahora están eliminando las grasas trans de sus alimentos preparados y son sus mejores opciones.

Limite su consumo de azúcares y carbohidratos refinados: A nuestros cuerpos realmente no les gustan los azúcares refinados. ¡Pero seguro que lo hacemos! Los norteamericanos son grandes consumidores de dulces, en postres, bocadillos y bebidas.

Hay mucha evidencia que apunta a que el exceso de azúcar y carbohidratos refinados (como la harina blanca) es una de las principales causas de las altas tasas de obesidad y diabetes en los EE. UU. Y Canadá.

Tanto el azúcar como la harina blanca provocan picos rápidos de azúcar en la sangre y tienen poco valor nutricional, mientras que los cereales integrales proporcionan la fibra que nuestro cuerpo necesita y entra en nuestro sistema lentamente. Proporcionan energía durante períodos más largos, en lugar del pico de alta energía seguido de una pausa con los alimentos con carbohidratos simples.

Encontrar formas sencillas de satisfacer nuestros antojos y limitar la ingesta de azúcar y harina blanca es clave para una alimentación saludable.

Beber mucha agua: El viejo consejo de que deberíamos beber 8 vasos de agua al día sigue siendo acertado. El agua hidrata todas las células de nuestro cuerpo, lo que ayuda a eliminar las toxinas y a mantener nuestro cuerpo en un nivel óptimo. Así que mantenga el agua fluyendo, realmente es bueno para nosotros.

Duerma lo suficiente: aunque la cantidad exacta de sueño que es mejor varía un poco para cada uno de nosotros, dormir bien por la noche es muy importante para una buena salud. Permite al cuerpo descansar, repararse y rejuvenecerse. La falta de sueño durante un período de tiempo puede conducir a la incapacidad para concentrarse y va en contra de una salud óptima.

No busque la solución rápida: no lo consiguió de la noche a la mañana y no lo arreglará de la noche a la mañana. Hay muchas claves para un estilo de vida saludable y dar un pequeño paso en la dirección correcta todos los días lo llevará allí.

5 formas creativas de comer más verduras

Incluir verduras en sus comidas es extremadamente importante. Las verduras son ricas en nutrientes y antioxidantes, que mejoran su salud y ayudan a combatir las enfermedades.

Además, son beneficiosos para el control de peso debido a su bajo contenido calórico.

Las autoridades sanitarias de todo el mundo recomiendan que los adultos consuman varias porciones de verduras al día, pero esto puede resultar difícil para algunas personas.

A algunos les resulta inconveniente comer verduras, mientras que otros simplemente no están seguros de cómo prepararlos de forma apetitosa.

Cubriremos algunas formas únicas en que puede incorporar verduras en su plan de alimentación, para que nunca se canse de comerlas.

  1. Prepare sopas a base de verduras: las sopas son una excelente manera de consumir varias porciones de verduras a la vez.

Puede hacer que las verduras sean la «base» haciéndolas puré y agregando especias, como en esta sopa de brócoli, espinacas y quinoa.

Además, es sencillo cocinar verduras en sopas a base de caldo o crema.

Agregar incluso una pequeña cantidad de verduras adicionales, como el brócoli, a las sopas es una excelente manera de aumentar la ingesta de fibra, vitaminas y minerales.

  1. Pruebe lasaña de calabacín: Otra forma creativa de comer más verduras es haciendo lasaña de calabacín sin pasta.

La lasaña tradicional es un plato a base de pasta que se elabora con capas de fideos de lasaña con salsa, queso y carne. Es sabroso, pero también suele ser muy alto en carbohidratos y no viene con verduras automáticamente.

Una excelente manera de preparar este delicioso platillo para que tenga menor contenido de carbohidratos y más nutrientes es reemplazar los fideos de lasaña con tiras de calabacín.

El calabacín es una rica fuente de vitaminas B y vitamina C, además de oligoelementos y fibra.

Tome su receta de lasaña favorita y reemplace esos fideos con tiras de calabacín en rodajas con un pelador de verduras. Consejo: salar el calabacín, déjelo reposar durante 15 minutos y séquelo con una toalla de papel para sacar el agua extra.

  1. Experimente con fideos vegetarianos: Los fideos vegetarianos son fáciles de hacer y una excelente manera de incluir más vegetales en su plan de alimentación. También son un excelente sustituto bajo en carbohidratos de los alimentos ricos en carbohidratos, como la pasta.

Se elaboran insertando verduras en un espiralizador, que las procesa en formas parecidas a fideos.

Puede utilizar un espiralizador para casi cualquier tipo de vegetal. Se usan comúnmente para calabacines, zanahorias, calabacines y batatas, todos los cuales vienen llenos de nutrientes adicionales.

Una vez que se hacen los “fideos”, se pueden consumir como pasta y combinar con salsas, otras verduras o carne.

  1. Agregue vegetales a las salsas: Agregar vegetales adicionales a sus salsas y aderezos es una forma engañosa de aumentar su consumo de vegetales, especialmente si tiene niños quisquillosos.

Mientras cocina salsas, como salsa marinara, simplemente agregue algunas verduras y hierbas de su elección a la mezcla, como cebollas picadas, zanahorias, pimientos morrones y verduras de hoja verde como espinacas.

Hacer puré de tubérculos asados ​​puede dar como resultado salsas ricas con una sensación similar a la de Alfredo. Piense en zanahorias, batatas, calabacines, nabos, ñame morado, remolacha y colinabo.

Intente hacer pesto con remolacha asada para obtener el plato más vibrante de todos los tiempos.

  1. Haga una base de pizza de coliflor: la coliflor es extremadamente versátil. Puede arrojarlo, asarlo, pegarlo en un guiso, hacer puré para obtener una bondad sedosa y convertirlo en una base de pizza.

Reemplazar una base de pizza normal a base de harina por una base de coliflor es tan fácil como combinar coliflor finamente picada y escurrida con huevos, harina de almendras y algunos condimentos.

Luego, puede agregar sus propios ingredientes, como verduras frescas, salsa de tomate y queso.

Una taza (100 gramos) de coliflor contiene solo alrededor de 5 gramos de carbohidratos y 26 calorías, además de mucha fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

6 sabrosas alternativas a la sal

La sal es una de las especias más comunes.

Si bien su uso con moderación no suele ser una preocupación, el consumo excesivo de sal se ha relacionado con la presión arterial alta y otros problemas de salud.

Muchas personas con enfermedades crónicas deben reducir el consumo de sal, y la población estadounidense generalmente come demasiada.

En su lugar, puede probar varias hierbas, especias y otros ingredientes para agregar una explosión de sabor a su plato favorito.

Aquí hay 6 sabrosos sustitutos de la sal.

  1. Ajo
    El ajo es una especia picante que aumenta el sabor sin aumentar el contenido de sodio.

Puede reducir la sal y duplicar la cantidad de ajo en recetas de salsas de tomate y adobos. El ajo también sabe delicioso en sopas y salteados.

Además, esta verdura de allium está cargada de beneficios para la salud. Los estudios demuestran que los compuestos de ajo pueden estimular la inmunidad, reducir la presión arterial y promover la salud del cerebro.

  1. Jugo o ralladura de limón
    Los cítricos, especialmente el jugo y la ralladura de limón, son una excelente alternativa a la sal en algunas recetas.

Como fuente de ácido, el jugo de limón actúa de manera similar a la sal al resaltar los sabores de un plato. Mientras tanto, la ralladura de limón aporta un sabor cítrico aún más potente. El jugo y la ralladura de las limas y las naranjas también tienen estos efectos.

Los cítricos se pueden rociar sobre verduras cocidas y se pueden usar en aderezos para ensaladas y adobos para carne y pescado.

  1. Pimienta negra molida
    La sal y la pimienta son un dúo culinario clásico.

Sin embargo, si está buscando reducir el consumo de sal, simplemente busque el pimentero. La pimienta negra es una buena adición a sopas, asados, pastas y otros platos salados.

Además, la pimienta negra puede disminuir la inflamación que está relacionada con enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y cáncer.

También puede probar la pimienta blanca, las mezclas de granos de pimienta y las alternativas de la pimienta, como los jalapeños, los chiles y los pimientos de cayena.

  1. Eneldo
    El sabor fresco del eneldo, con toques de apio e hinojo, lo convierte en una sabrosa alternativa a la sal.

El eneldo es un sustituto especialmente bueno en platos con pescado, patatas y pepinos. Puede espolvorearlo sobre el salmón, usarlo como condimento principal en la ensalada de papas o agregarlo al jugo de limón o lima para platos de pescado.

  1. Cebolla seca o cebolla en polvo
    Al igual que el ajo, la cebolla ofrece un impulso de sabor a casi cualquier receta salada.

En particular, la cebolla seca o el polvo de cebolla es más potente que la cebolla fresca y se puede cambiar por sal en salteados, sopas, guisos, salsas y salsas. Ofrece un toque picante con un toque de dulzura.

  1. Levadura nutricional
    La levadura nutricional es una levadura desactivada que se vende en copos y en polvo.

Conocido por su sabor a queso y sabroso, funciona bien en palomitas de maíz, pastas y cereales. A pesar de su sabor cursi, no contiene lácteos.

El uso de levadura nutricional en lugar de sal también puede tener beneficios para la salud. La fibra de beta glucano en la levadura nutricional puede ayudar a reducir el colesterol, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedad cardíaca.