5 reglas para un sándwich de desayuno más saludable

Junto con una muy buena taza de café, los sándwiches de desayuno son una de las pocas cosas que pueden hacer que incluso una persona que habitualmente duerme hasta tarde reconsidere su vida como madrugadora. En lo que respecta a las comidas am, son un clásico por una razón.

«Los sándwiches de desayuno son populares porque son fáciles de comer sobre la marcha y son una forma abundante de comenzar el día», dice Holly Klamer, RDN, dietista registrada con sede en Kalamazoo, Michigan. «Tienen un alto contenido de proteínas , por lo que te mantienen lleno durante mucho tiempo».

Esa proteína generalmente proviene de huevos , carne (generalmente salchicha o tocino) y queso, todo ello intercalado dentro de un bagel, un muffin inglés u otra opción de pan. Por muy delicioso que sea, el típico sándwich de desayuno no es precisamente un alimento saludable.

«Los sándwiches de desayuno tienen fama de no ser un alimento saludable», dice Klamer. «Tienden a tener un alto contenido de calorías y grasas saturadas y bajos en fibra».

Pero no hay razón para descartarlos por completo. «La buena noticia es que se pueden hacer más saludables modificando algunos ingredientes», dice Klamer.

Haga eso y comenzará el día con un sándwich de desayuno más saludable que le dará energía en lugar de agobiarlo. «La primera comida del día realmente marca la pauta de cómo será el resto de tus comidas», dice Trista Best, RD, MPH , especialista en salud ambiental y consultora de Balance One Supplements (una empresa que vende suplementos) en Dalton, Georgia.

Aquí hay cinco consejos de expertos para darle un toque saludable a su próximo sándwich de desayuno.

1. Elija carne magra

En lugar de salchichas o tocino de res o cerdo, opte por tocino de pavo o salchicha de pavo para ahorrar grasa y calorías, dice Klamer. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , una hamburguesa de salchicha de cerdo tiene 19 gramos (g) de grasa y 210 calorías. La misma porción de salchicha de pavo, por otro lado, tiene 6 g de grasa y 99 calorías, según datos del USDA .

Quizás te sientas tentado a elegir una opción basada en plantas , que se sirve en sándwiches de desayuno en Burger King y Starbucks. Si bien comer menos carne tiene beneficios (puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas , accidentes cerebrovasculares, obesidad, presión arterial alta, colesterol alto, diabetes tipo 2 y muchos cánceres, según la Asociación Estadounidense del Corazón ), estos no necesariamente salvarán tus calorías. «Sorprendentemente, las salchichas sin carne pueden ser similares a las salchichas normales en cuanto a calorías y contenido de grasa», dice Klamer. «Esta ‘carne’ también puede tener más contenido de sodio en comparación con las salchichas normales». Por ejemplo, el sándwich de desayuno con salchicha sin carne de Starbucks tiene 420 calorías, 22 g de grasa (8 g de grasa saturada) y 800 miligramos (mg) de sodio, mientras que la oferta regular de salchicha tiene 480 calorías, 29 g de grasa (10 g grasa saturada) y 890 miligramos (mg) de sodio.

2. Maximiza la nutrición de tu pan

Si tiene la opción de elegir qué mantiene unido el sándwich, opte por un muffin inglés integral o pan integral en lugar de croissants, bagels o pan blanco. Eso aumentará la fibra, dice Klamer. Dos rebanadas de pan integral tienen 6 g de fibra, mientras que la misma porción de pan blanco tiene 1,3 g, según el USDA. La fibra es importante para saciarte, según la Clínica Mayo . Según un estudio , una dieta rica en fibra se asocia con la pérdida de peso, independientemente de la ingesta calórica y de macronutrientes .

3. Agregue verduras

«El desayuno es a menudo una comida en la que se omiten las verduras, pero los sándwiches de desayuno son un excelente lugar para integrarlas», dice Best. «Los aderezos son la mejor manera de hacer que su sándwich sea rico en nutrientes en lugar de calorías». Recomienda verduras salteadas o asadas como espinacas, pimientos, cebollas y champiñones. Los aguacates son otra sabrosa adición. Las grasas buenas de los aguacates añaden volumen a su sándwich de una manera más saludable que los trozos adicionales de carne, dice Best. Y también hay beneficios para la salud: el aguacate tiene grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que reducen el colesterol LDL (“malo”) y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, según la Clínica Cleveland .

4. Reconsidere su queso

Comencemos con las buenas noticias: el queso no tiene por qué estar prohibido. «Se puede agregar una rebanada de queso a un sándwich de desayuno para darle sabor, textura y una buena fuente de proteínas y calcio», dice Klamer. Pero tenga cuidado: es fácil exagerar y entrar en territorio insalubre con esas porciones adicionales. Klamer sugiere limitar el tamaño de la porción a 1 onza (oz) y evitar el queso americano, el tipo de queso en lonchas más procesado y el más desprovisto de nutrientes. Si eres vegano o simplemente quieres probar algo más que queso, agrega una o dos cucharadas de hummus o unas rodajas de aguacate, sugiere Klamer.

5. Opte por huevos enteros

Los huevos son fundamentales para el sándwich de desayuno y no son un ingrediente que debas omitir. Cada huevo añade 6,2 g de proteína a tu desayuno, según datos del USDA .

«Comer proteínas a primera hora de la mañana te ayudará a tener más energía durante el día y evitará una caída de azúcar debido a los típicos alimentos del desayuno cargados de azúcar», dice Best. Un pequeño estudio de 27 hombres obesos o con sobrepeso encontró que las personas con sobrepeso que seguían una dieta rica en proteínas (el 25 por ciento de la energía provenía de las proteínas) experimentaban una mayor saciedad durante el día que aquellos que seguían una dieta proteica normal (el 14 por ciento de la energía provenía de las proteínas). proteína).

Los menús de muchos restaurantes ofrecen únicamente claras de huevo; No asuma que es una mejor opción. «A menos que su equipo de atención médica le indique lo contrario, los huevos enteros pueden ser una opción saludable para un sándwich de desayuno», dice Klamer. Los huevos han adquirido mala reputación por ser perjudiciales para la salud del corazón, pero un metaanálisis publicado en el Journal of the American College of Nutrition encontró que comer hasta un huevo al día no se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca e incluso puede reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral .