¿Por qué son importantes los hábitos alimentarios saludables?

Si alguna vez le ha preguntado a alguien cómo estar saludable, probablemente haya escuchado este consejo: lleve una dieta saludable. Pero realmente, ¿Qué significa eso? Si le preguntas a muchos seguidores de la dieta cetogénica de moda , significa evitar las batatas y la quinua en favor del queso y el aceite de coco. Para otra persona, podría significar evitar a toda costa los alimentos azucarados como el helado y los dulces. Y alguien más puede decirle que evite todos los lácteos y que evite el gluten.

El problema es que este ir y venir sobre lo que es verdaderamente saludable puede causar mucha confusión, sin mencionar que incita a las personas a probar dietas insostenibles e innecesariamente restrictivas en nombre de la salud. Si ese es usted, no hay necesidad de avergonzarse: simplemente siéntase aliviado al saber que comer saludable es mucho más simple de lo que piensa.

Hábitos alimentarios saludables versus no saludables: ¿Cuál es la diferencia?

«Lo que promuevo entre los clientes es una dieta de alimentos integrales, es decir, comer alimentos lo más parecidos posible a su forma original», dice Alicia Galvin, RD , nutricionista con sede en Dallas. Cuando los alimentos se procesan o refinan, se les quita la mayor parte de su fibra, vitaminas y minerales y, a menudo, se les agregan conservantes en su lugar, explica.

Un patrón de alimentación basado en plantas es el camino a seguir. «Los estudios muestran que las personas que consumen una dieta más basada en plantas tienen un menor riesgo de padecer todas las enfermedades crónicas», dice Samantha Heller, RD , nutricionista clínica senior de NYU Langone Health en la ciudad de Nueva York.

Caso en cuestión: un estudio encontró que las personas que siguen patrones de alimentación basados ​​en plantas tienen un riesgo 16 por ciento menor de desarrollar enfermedades cardíacas, posiblemente porque estas dietas tienden a incluir más fibra y nutrientes saludables para el corazón como el potasio, al tiempo que limitan la ingesta de grasas saturadas. y colesterol. La definición de alimentación basada en plantas puede variar, pero incluye vegana (sin productos animales), crudivegana (sin productos animales y solo alimentos crudos), vegetariana (sin carne) o incluso flexitariana (comer vegetariana la mayor parte del tiempo).

También es clave: cultivar una relación feliz con la comida. «La comida no es el enemigo», dice Galvin. En lugar de concentrarse en lo que no debería comer, piense en lo que puede agregar a su plato que mejorará su salud, como nueces por sus ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón o frambuesas por su fibra y antioxidantes.

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¿Por qué debería elegir alimentos saludables?
La comida es una de las herramientas más importantes para vivir bien y por mucho tiempo, dice Galvin.

Una dieta saludable puede ayudar a prevenir enfermedades
«En Estados Unidos, las principales causas de muerte están relacionadas con enfermedades crónicas, que provienen de tener un estilo de vida poco saludable», dice. Fumar, la mala nutrición, la falta de ejercicio y el consumo excesivo de alcohol son las principales causas de enfermedades crónicas, que incluyen enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) .

Las elecciones de alimentos afectan su salud mental

No es sólo nuestra salud física la que puede mejorar cuando se prioriza una dieta saludable. Las investigaciones muestran que la elección de alimentos también afecta la salud mental. En una revisión , los autores del estudio informan que una dieta rica en vitaminas y minerales se asocia con un menor riesgo de sufrir trastornos de salud mental, como ansiedad, depresión y trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).

Consuma una dieta saludable y podrá perder peso

Tener sobrepeso u obesidad se asocia con un mayor riesgo de padecer estas afecciones de salud, según los CDC , por lo que la pérdida de peso puede ser importante si tiene un índice de masa corporal (IMC) alto . Afortunadamente, seguir una dieta de alta calidad en la que se preste atención al tamaño de las porciones también puede ayudarte a alcanzar un peso saludable, según la Clínica Mayo . Otra pieza del rompecabezas: comer conscientemente. Apague la televisión o cualquier otra distracción mientras come, y no coma demasiado rápido o por motivos emocionales, señala la Clínica Mayo .

¿Por qué debería esforzarme por llevar un estilo de vida saludable?

En resumen, los beneficios de un estilo de vida saludable son enormes. “Con el tiempo, cuando se toman decisiones saludables sobre la alimentación, se corre un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2, obesidad e incluso ansiedad y depresión. Tendrás más energía, te sentirás mejor y es posible que incluso estés de mejor humor a diario”, afirma Heller.

Nuevamente, todo se reduce a la duración y la calidad de su vida. En una revisión , se encontró que una dieta saludable reduce el riesgo de muerte prematura por cualquier causa en un 56 por ciento. Los investigadores definieron una dieta saludable como aquella que se centra en comer cereales integrales, verduras, frutas, nueces y pescado. Por otro lado, una mayor ingesta de carnes rojas o procesadas duplicó el riesgo de muerte prematura.

Cómo mejorar y cambiar sus hábitos alimentarios

Si su objetivo es comer más sano, puede resultar abrumador pensar que tiene que cambiar sus hábitos alimentarios de una vez. A continuación se ofrecen seis consejos sobre cómo empezar.

1.Haga un plan para su nueva dieta saludable
El primer paso es desarrollar un plan de acción concreto y específico, afirma Heller. Por ejemplo, mañana por la mañana, cuando llegue la hora de desayunar, planee saltarse el sándwich de desayuno de comida rápida y comer una tostada integral con mantequilla de maní en casa.

2. Ahorre el dinero del almuerzo
Llevar tu almuerzo a la escuela o al trabajo tiene más de un beneficio. Es una buena manera de ahorrar dinero y aprovechar lo que tienes en casa, y probablemente será más nutritivo. Una manera fácil de hacerlo, sugiere Heller: empacar las sobras de la cena de anoche.

3. Mantenga los alimentos no saludables fuera de la vista
Limpia tu despensa y tu refrigerador de cualquier alimento no saludable y comienza a pensar en llevar solo las cosas buenas a tu cocina. De esa manera tendrás más posibilidades de comer sano y muchas menos posibilidades de comer comida chatarra. Haz una lista de compras para que puedas recoger todas las verduras, frutas y otros alimentos de origen vegetal que necesitas para los próximos tres días, dice Heller.

5. Da pequeños pasos
Fíjese objetivos pequeños y factibles, dice Galvin. Por ejemplo, si quieres comer tres porciones más de verduras esta semana, ¿cómo puedes lograrlo? Tal vez sea agregando una porción extra de vegetales a la cena solo tres noches esta semana. O vas a preparar una comida a base de frijoles, como chile, para el almuerzo solo un día de esta semana.

6. Inicie un diario para controlar las elecciones de alimentos
Llevar un diario de alimentos es una forma de comer de forma más saludable, dice Heller. No se trata de realizar un seguimiento de las calorías o los carbohidratos; en cambio, anotar sus hábitos alimentarios le ayudará a comprender mejor el por qué de lo que come. Llegar a esta razón fundamental es un paso fundamental hacia un cambio de comportamiento. Por ejemplo, llegaste a casa después del trabajo y comiste patatas fritas y salsa mientras preparabas la cena. Revisar tu diario de alimentos puede ayudarte a comprender que fue porque te saltaste el desayuno y comiste un almuerzo pequeño y apresurado: ¡tenías mucha hambre cuando llegaste a casa y no podías esperar!

Establecer hábitos alimentarios saludables en los niños

Si está perplejo por el hecho de que Junior haya declarado que odia el brócoli después de que le gustó la semana pasada, o que encuentre ofensivo cualquier cosa que no sean los nuggets de pollo o los macarrones con queso en caja, le alegrará saber que no tiene para imponer hábitos alimentarios saludables a su hijo. ¿Qué funciona mejor? Modele usted mismo esos hábitos saludables.

«El hogar es donde podemos lograr el mayor impacto en lo que comen nuestros hijos», dice Heller. Eso significa involucrarlos en la compra y preparación de alimentos de manera apropiada para su edad. Haga accesible la comida buena para ellos poniendo manzanas y naranjas en un recipiente sobre la encimera de la cocina; deles una variedad de alimentos para picar cuando lleguen a casa de la escuela y estén naturalmente hambrientos (zanahorias pequeñas, edamame); y hacer un esfuerzo para cenar juntos en familia. El último punto es especialmente importante. Según una investigación, las familias que comen juntas generalmente consumen dietas más saludables, que incluyen más frutas y verduras, y menos comida para llevar y comida rápida .

¿Cuáles son algunos alimentos saludables para comer todos los días?

Hay muchísimos alimentos saludables y puedes elegir los que más te gusten, sin preocuparte por el último “superalimento”. Recuerda: “No hay frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres o cereales integrales malos. Todos son buenos y no hay ninguno que sea mágico”, dice Heller. A continuación te presentamos algunos alimentos indiscutiblemente saludables para incorporar a tus comidas y meriendas:

Frutas Bayas, plátanos, cítricos, mango, kiwi, manzanas, melones
Verduras Verduras de hojas verdes (como col rizada, rúcula y col rizada), pimientos, zanahorias, batatas, champiñones y calabazas.
Legumbres Frijoles, lentejas, guisantes secos, hummus
Cereales integrales Arroz integral, arroz salvaje, pan integral, quinua, amaranto, mijo, bulgur
Frutos secos y semillas Almendras, pistachos, anacardos, nueces, semillas de chía, linaza, cáñamo, girasol, semillas de calabaza

¿Cuáles son algunas dietas que promueven una alimentación equilibrada?

Según Heller, seguir una dieta que promueva una alimentación equilibrada en lugar de una dieta moderna que establezca varias reglas y restricciones, y posiblemente elimine grupos enteros de alimentos, es un enfoque más sostenible. Estas incluyen la dieta mediterránea , la dieta DASH , la dieta MIND (una combinación de DASH y mediterránea que se centra en alimentos beneficiosos para el cerebro para ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer), así como una dieta vegetariana (si elige evitar la carne).