7 deliciosas formas de hacer que los macarrones con queso sean más saludables

Cuando se te antoja una comida caliente y reconfortante, pocas cosas son más acertadas que comer un plato de macarrones con queso. Los macarrones con queso, la mejor comida reconfortante cargada de carbohidratos, siempre han sido un placer culpable. Resulta que puedes sentirte culpable: hay formas de hacer que los macarrones con queso sean más saludables.

Si bien el queso tiene mala reputación por su grasa saturada y puede tener un alto contenido de sodio, la mayoría de los quesos son buenas fuentes de proteínas y calcio, informa la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Y algunas investigaciones han encontrado que comer queso puede estar asociado con otros beneficios. El queso fue el alimento más fuertemente asociado con un riesgo reducido de problemas cognitivos relacionados con la edad, según un estudio , y las personas que comían queso a diario obtuvieron las puntuaciones más altas en las pruebas de inteligencia a lo largo del tiempo. Y, sorprendentemente, la ingesta de grasas lácteas como las que se encuentran en el queso en realidad se asoció con un riesgo ligeramente menor de enfermedad cardiovascular, según un metanálisis .

¿Y los macarrones? Bueno, cambiar cualquier pasta blanca refinada por variedades integrales le dará más fibra, y ahora también hay muchos fideos alternativos en el mercado. Pero eso es sólo el comienzo.

«Es absolutamente posible hacer que los macarrones con queso sean una comida más nutritiva y equilibrada sin sacrificar el sabor», dice Julie Andrews, MS, RDN , dietista nutricionista registrada en Rockford, Michigan, y propietaria de The Healthy Epicurean. «La pasta, la salsa y las mezclas se pueden optimizar para proporcionar más vitaminas, minerales, fibra y proteínas, con menos grasas saturadas y sodio». La clave es buscar formas sencillas de aumentar el nivel nutricional de este acogedor plato y al mismo tiempo mantener o incluso potenciar todos los preciados sabores. Utilice los siguientes cambios y complementos simples para hacer de esta una comida más saludable y satisfactoria, como la receta a continuación, que los incorpora todos. ¿Qué podría ser más reconfortante que eso?

1. Lo primero es lo primero: pensar fuera de lo convencional

No hace falta decir que querrás deshacerte de los productos envasados, con sus cereales refinados y queso en polvo o salsa ultraprocesado. Si bien los macarrones con queso en caja requieren muy poca capacidad intelectual o conocimientos culinarios, la combinación de macarrones de harina refinada, salsa de queso ultraprocesado y cantidades sorprendentes de sodio (más de 700 miligramos (mg) por taza) que se incluyen en las marcas populares ganó. No te dejará con mucha nutrición en tu plato. «Hacer tus propios macarrones con queso te permite controlar qué ingredientes contienen o no», dice Andrews. Al final, dice, esto te deja con una comida más rica en nutrientes y equilibrada. Nuestra receta a continuación, que utiliza ingredientes mejores para usted, muestra lo fácil que puede ser servir deliciosos y nutritivos macarrones con queso caseros en menos de 30 minutos.

2.Haz de los fideos alternativos tu base

¿Busca una comida con mayor poder de permanencia para que se sienta lleno por más tiempo? Luego, cuando surja el antojo de macarrones con queso, comience hirviendo una olla de pasta sin granos o con forma de concha hecha con legumbres como garbanzos o lentejas. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , una porción de 2 onzas (oz) de pasta de trigo normal tiene aproximadamente 7 gramos (g) de proteína y 2 g de fibra, mientras que la misma cantidad de fideos a base de legumbres es más. milla con hasta 13 g de proteína y 6 g de fibra.

Un estudio encontró que sólo el 7,4 por ciento de los adultos estadounidenses cumplieron con el consumo diario de fibra sugerido por el Instituto de Medicina, que es 14 g de fibra por cada 1000 calorías. Por lo tanto, la pasta a base de legumbres puede ser una forma sencilla de facilitarle el logro de su cuota diaria de fibra. Las texturas y sabores de estos tipos de pasta sin gluten han mejorado enormemente, por lo que siempre que sigas las instrucciones de cocción del paquete, nadie se dará cuenta de que has hecho este cambio sigiloso.

Otra forma de aumentar el valor nutricional de sus macarrones con queso (o de cualquier plato de pasta) es utilizar pasta hecha con 100 por ciento de cereales integrales, como la harina integral. «Estas opciones son ricas en fibra, grasas saludables y otros nutrientes, ya que el germen y el salvado del grano original todavía están ahí», dice Andrews. Por el contrario, explica Andrews, a los macarrones hechos con harina blanca refinada se les quita el salvado y el germen (donde encontrará la mayor parte de la fibra y los nutrientes), dejando atrás el endospermo almidonado. Un estudio encontró que reemplazar las porciones diarias de granos refinados con granos integrales puede reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos los niveles de colesterol total y LDL («malo»), así como los niveles de triglicéridos en sangre . Si sus papilas gustativas no están listas para consumir cereales integrales, puede hacerlo más fácilmente preparando mitad de pasta integral y mitad de pasta normal.

3. Reemplazar una porción del queso con yogur

Sin lugar a dudas, el queso es una de las principales razones por las que los macarrones con queso son tan deliciosos y reconfortantes. Y, dice Andrews, puede ser una forma de consumir más nutrientes importantes como proteínas, calcio, zinc y vitamina B12. «Sin embargo, es una fuente de grasas saturadas, por lo que debes tener en cuenta la cantidad que estás usando», dice. Debes saber que ciertamente es posible hacer macarrones con queso más saludables y aún así tener un sabor tan rico, cremoso y «con queso» como el clásico. ¿Cómo? Andrews recomienda comenzar usando quesos que tengan sabores más atrevidos, como el queso cheddar añejo y el gruyère, para que puedas usar porciones más pequeñas sin sentir que estás escatimando en sabor. Así que, por favor, nada de Velveteta. Incluir una pequeña cantidad de parmesano rallado profundizará el sabor umami del plato final.

Además, experimente cambiando parte del queso por yogur griego espeso. Reducirás las calorías de grasa y también agregarás un poco de sabor a tu plato de pasta. Una porción de 1 taza de yogur griego natural al 2 por ciento contiene alrededor de 179 calorías y 3 g de grasa saturada, según estimaciones del USDA , una desviación de las 461 calorías y 22 g de grasa saturada en la misma porción de queso cheddar rallado. . Es más, existe la ventaja de contar con algunos probióticos beneficiosos para el intestino . Si su receta requiere 2½ tazas de queso rallado, puede aligerar las cosas usando 1½ tazas de queso y 1 taza de yogur griego natural sin grasa o al 2 por ciento. Skyr, una marca de yogur tradicional islandés, es otra opción de sustitución que es tan espesa como la variedad griega y menos picante. Es posible que tengas que reducir un poco el consumo de leche (es decir, de 1½ tazas a 1 taza) si descubres que la receta queda demasiado líquida.

4. Pruebe alternativas a la leche

La salsa de queso a menudo requiere leche entera o crema para lograr el acabado suave característico. Pero no tengas miedo de experimentar reemplazándolos con opciones sin lácteos como leche de anacardo o de almendras. Si bien suelen tener menos proteínas que la leche de vaca, también tienen significativamente menos calorías y grasas. Cada taza de leche entera tiene 149 calorías y 8 g de grasa, mientras que el volumen equivalente de leche de almendras tiene 39 calorías y 2,5 g de grasa, según el USDA . Seguirás obteniendo una salsa cremosa pero ahora con un agradable sabor ligeramente a nuez. Y la mayoría de las marcas hoy en día están fortificadas con calcio y vitamina D. Solo asegúrese de usar versiones simples sin azúcar, ya que los macarrones con queso con sabor a vainilla o chocolate no están en la lista de deseos de nadie.

5. Agregue un toque de color con verduras

Los macarrones con queso no deberían ser tan monocromáticos. Los fideos con queso son un excelente vehículo para una amplia variedad de verduras coloridas. Agregar vegetales a los alimentos que ya consume, como macarrones con queso, es una manera fácil de incorporar otra porción de los pesos nutricionales importantes a su día y al día de sus hijos, si es necesario. Un estudio encontró que tres porciones diarias de verduras (y dos porciones de fruta) se asociaban con un riesgo reducido de mortalidad general y un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares, cáncer y enfermedades respiratorias. «Agregue este paso al preparar macarrones con queso y agregará más fibra, vitaminas y minerales que se necesitan diariamente para ayudar a que nuestro cuerpo funcione de la mejor manera y reducir el riesgo de enfermedades crónicas», dice Andrews.

Aumente la nutrición con muy poco esfuerzo agregando espinacas tiernas, zanahorias ralladas, floretes de brócoli o espárragos al vapor, rodajas de pimiento rojo asado, guisantes congelados, coles de Bruselas ralladas, tomates cherry o champiñones salteados. «También puedes asar verduras frescas y agregarlas al final a tus macarrones con queso», sugiere Andrews. Esto podría incluir remolacha, batata, zanahoria o coliflor. Andrews también es un gran admirador de las bolsas al vapor de verduras congeladas para usar en macarrones con queso. O compre una bolsa de coliflor o brócoli congelado con arroz para agregar a su plato con queso, lo que reduce el trabajo de preparación.

¿Quieres ser súper astuto? Andrews dice que puedes reducir algunas de las calorías cambiando una porción del queso por un puré cremoso de una verdura cocida como nuez, camote o calabaza enlatada .

6. Introduzca aún más proteínas (es decir, magras)

Así como los macarrones con queso combinan bien con muchos tipos de vegetales, también admiten una variedad de proteínas magras para que sean una comida más equilibrada. La proteína es importante para reparar y desarrollar los tejidos corporales, incluidos los músculos, y debemos asegurarnos de obtener la cantidad suficiente en cada una de nuestras comidas, según el USDA . Comerlo con carbohidratos como la pasta puede ayudar a mitigar el pico de azúcar en la sangre de una comida porque las proteínas se digieren más lentamente que los carbohidratos. Por esta razón, las proteínas pueden ser particularmente importantes para las personas con diabetes tipo 2. Las adiciones de proteínas fáciles y saludables incluyen atún enlatado, salmón ahumado, lomo de cerdo asado en rodajas, pollo asado, frijoles enlatados, mejillones ahumados en lata, tempeh desmenuzado y salteado, pavo molido cocido y lentejas.

7. Utilice potenciadores del sabor como especias

Para realmente llegar lejos con unos macarrones con queso nuevos y mejorados, asalta el cajón de especias. Prácticamente sin calorías, productos como pimentón ahumado, condimento italiano, chile en polvo, mostaza en polvo e incluso curry en polvo pueden realzar el sabor de su salsa de queso.

Aún mejor, un estudio encontró que los adultos que condimentaban los alimentos con un poco más de 1 cucharadita (cucharadita) de hierbas y especias durante cuatro semanas tenían una presión arterial más baja en comparación con cuando comían la misma dieta con menos condimentos. (El estudio fue financiado parcialmente por el McCormick Science Institute).

Otro truco consiste en mezclar ajo asado con la salsa. Si eres fanático del sabor salado de las aceitunas, agrega algunas de ellas también. Las hierbas frescas, como el perejil y el perifollo, son un toque final animado.

Una receta saludable de macarrones con queso en una olla
Esta versión mejorada de macarrones con queso es el equivalente más ligero y sabroso de la clásica comida reconfortante.

Para 4 personas

Ingredientes
8 oz de pasta en forma de codo o concha (a base de legumbres o 100 por ciento integral)
2 cucharadas de mantequilla
2 cucharadas de harina para todo uso
1 cucharadita de condimento italiano
1 cucharadita de pimentón
½ cucharadita de ajo en polvo
½ cucharadita de cebolla en polvo
½ cucharadita de sal
¼ cucharadita de pimienta negra
1 taza de leche natural de almendras o anacardos sin azúcar
1 taza de yogur griego natural al 2 por ciento
1½ tazas de queso cheddar fuerte rallado
1/3 taza de parmesano rallado (opcional)
4 tazas de espinacas tiernas
1 taza de pimiento rojo asado en rodajas
1½ tazas de tomates cherry partidos por la mitad
1/3 taza de aceitunas kalamata en rodajas (opcional)
Direcciones
Cocine la pasta en una olla grande con agua con sal según las instrucciones del paquete. Escurrir y reservar.
Vuelva a calentar la olla, ajuste el fuego a medio y agregue la mantequilla. Una vez que la mantequilla se derrita, agregue la harina y bata constantemente durante 30 segundos, o hasta que la mezcla adquiera un color marrón claro. Agrega las especias y la leche; bata hasta que los ingredientes se combinen. Agrega el yogur griego y bate hasta que la mezcla esté homogénea y suave (no hierva).
Baje el fuego a bajo y agregue queso cheddar y parmesano, si lo usa. Revuelva hasta que el queso se haya derretido. Agregue la pasta cocida y revuelva para cubrir. Agregue las espinacas y caliente hasta que las hojas se ablanden. Agregue el pimiento rojo asado, los tomates cherry y las aceitunas, si las usa.
Nutrición por porción: 373 calorías, 17 g de grasa total (9 g de grasa saturada), 21 g de proteína, 34 g de carbohidratos, 7 g de fibra, 4,5 g de azúcar (0 g de azúcar agregada), 565 mg de sodio