10 mejores fuentes alimenticias de zinc

¿Sabía que una cantidad saludable de zinc en su dieta se ha relacionado con un sistema inmunológico mejorado y una curación más rápida de las heridas? Los beneficios de obtener suficiente zinc no terminan ahí.

Las investigaciones también han encontrado que el zinc puede ayudar en estas situaciones:

Acortar el resfriado común Una revisión sistemática encontró que la suplementación con zinc podría reducir potencialmente la duración del resfriado común en 2,25 días.

Defender las enfermedades cardíacas Un estudio encontró que la suplementación con zinc y magnesio durante 12 semanas ayudó a las personas con diabetes tipo 2 y enfermedades coronarias a disminuir los niveles de insulina y azúcar en sangre en ayunas y aumentar el colesterol HDL (“bueno”). (El estudio fue pequeño, con solo 60 participantes, y los autores del estudio señalaron que se necesita más investigación).

Mejorar la salud ocular Específicamente, los suplementos de zinc pueden ayudar a retardar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

Apoya la curación de heridas El zinc puede ayudar en la curación de heridas al reducir la inflamación y activar las células inmunitarias en el área de la lesión, según una investigación .

Prevenga el COVID-19 Un estudio encontró que un número significativo de personas con COVID-19 también tenían deficiencia de zinc. Las personas con deficiencia de zinc desarrollaron más complicaciones que las que no la tenían. Dicho esto, se necesitan más estudios para conocer la verdadera relación entre la deficiencia de zinc y el COVID-19.

Desafortunadamente, parece que comenzar a tomar zinc una vez que se le diagnostica no ayudará. Según un ensayo , la suplementación con zinc no disminuyó los síntomas de COVID-19 entre los pacientes diagnosticados.

¿Cuánto zinc debería tomar para ver los beneficios?

El zinc es un oligoelemento esencial, lo que significa que nuestro cuerpo solo necesita una pequeña cantidad para mantener una buena salud, según MedlinePlus . El NIH establece la cantidad diaria recomendada en 8 miligramos (mg) para mujeres adultas y 11 mg para hombres adultos. Si bien es posible que solo se necesite una pequeña cantidad, no subestimes el poder de este poderoso mineral.

10 mejores alimentos ricos en zinc
Aquí hay 10 alimentos que pueden ayudarlo a alcanzar su cuota de zinc todos los días.

11 Las ostras contienen zinc y otras vitaminas y minerales clave
Este bivalvo es una fuente inagotable de zinc de 5,5 mg por ostra cruda, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Este marisco también es bajo en calorías, con solo 7 calorías por ostra, y está repleto de otras vitaminas y minerales valiosos, como vitamina B12 y selenio, según el USDA.

Pruebe las ostras cocidas, enlatadas o con media concha. No importa cómo los sirvas, te espera un delicioso manjar y, posiblemente, un sistema inmunológico más fuerte, gracias a su alto contenido de zinc.

12 El cangrejo y la langosta facilitan la satisfacción de sus necesidades de zinc
El cangrejo y la langosta son alimentos ricos en zinc. Según el USDA, 3 onzas (oz) de cangrejo real de Alaska cocido ofrecen 6,5 mg y una langosta pequeña al vapor o hervida tiene 4,7 mg . Los mariscos también son una excelente adición a cualquier dieta saludable para el corazón, aunque los mariscos no brindan tantos beneficios para el corazón como el salmón o las sardinas, según Harvard Health Publishing .

13 La carne y las aves sirven proteínas y zinc
La carne de res, cerdo y pollo no sólo están repletas de proteínas, sino que también proporcionan una buena cantidad de zinc. Para obtener los cortes más nutritivos, elija carnes magras, como carne magra (al menos 90 por ciento magra), lomo de cerdo y pechugas de pollo deshuesadas, según el USDA . Según el USDA, solo 1 taza de pechuga de pollo asada y sin piel tiene 2,1 mg de zinc . Eso hace que el pollo sea una buena fuente de este mineral.

Si bien aún no se sabe cuál fue primero, los huevos también contienen zinc (alrededor de 0,6 mg por huevo grande, según el USDA ), así que abra uno hoy para ayudar a optimizar sus niveles de este nutriente.

14 Las verduras como los champiñones y la col rizada son fuentes de zinc bajas en calorías
¿Sabías que las verduras nutritivas como los champiñones, las espinacas, el brócoli, la col rizada y el ajo contienen zinc, además de otras vitaminas y minerales vitales? Una taza de champiñones crudos rebanados contiene 0,4 mg de zinc, según el USDA . Kale ofrece aproximadamente la misma cantidad (0,3 mg) en 1 taza (cocida) .

Añadir estos alimentos a tu dieta te dará una dosis extra de zinc sin añadir muchas calorías a tu total diario. Los hongos tienen solo 20 calorías en 3 oz, además de una excelente cantidad de vitamina B riboflavina, según el USDA .

Además de zinc, la col rizada ofrece vitaminas A, K, B6 y C, además de calcio, potasio, cobre y manganeso, todo por sólo 33 calorías por taza, según la Clínica Mayo .

15 Las legumbres son una fuente de zinc apta para vegetarianos
Si bien el zinc se encuentra comúnmente en productos animales, los veganos y vegetarianos no tienen mala suerte, dice Krista Linares, RDN , fundadora de Nutrition con Sabor en Raleigh, Carolina del Norte. Las legumbres como los garbanzos, las lentejas y los frijoles también son buenas fuentes de zinc, afirma. Agregue alimentos como hummus, edamame y frijoles negros a sus comidas para obtener zinc adicional y otros beneficios para la salud.

De estos alimentos, 1 taza de lentejas , que ofrece 2,5 mg de zinc por taza, es una fuente excelente, mientras que buenas fuentes incluyen porciones del mismo tamaño de edamame cocido (2,1 mg), frijoles negros (1,9 mg) y garbanzos enlatados (1,7 mg). mg).

Según una investigación , por relativamente pocas calorías, las legumbres son un excelente alimento bajo en grasas y alto en proteínas, repleto de vitaminas, minerales y mucha fibra dietética..

16. Los frutos secos y las semillas versátiles facilitan el aumento del consumo de zinc
La próxima vez que prepare una ensalada, agregue una onza de semillas de calabaza o piñones para que queden más crujientes. Proporcionarán 2,2 mg de zinc (una fuente excelente) y 1,8 mg (una buena fuente), respectivamente, señala el USDA.

O compre algunas nueces en el supermercado. Intente espolvorear anacardos, nueces o maní (técnicamente una legumbre) encima de yogur o avena bajos en grasa o sin grasa. Por ejemplo, 1 onza de anacardos tostados en seco es una buena fuente de zinc, con 1,6 mg.

¿Aún no has probado las semillas de chía? Estos pequeños también son una buena fuente de zinc: 1 onza proporciona 1,3 mg del mineral, señala el USDA . Pruébalos en pudín de chía para el desayuno, la merienda o el postre.

17 Los cereales integrales aportan fibra y vitaminas y minerales clave como el zinc
Los cereales integrales ofrecen muchos beneficios para la salud. Repleta de fibra, vitaminas, minerales y, como habrás adivinado, zinc, 1 taza de avena cruda es una excelente fuente, con 3 mg de zinc, mientras que la misma cantidad de arroz integral cocido es una buena fuente, con 1,4 mg. Además, si te gusta utilizar pan integral en un sándwich , debes saber que dos rebanadas tienen 1,1 mg del mineral. Otro cereal integral que es buena fuente de zinc es la quinoa cocida , que aporta 1,9 mg por taza.

18 Los cereales fortificados para el desayuno pueden proporcionar una cuarta parte de sus necesidades de zinc, pero tenga cuidado con el azúcar
Muchos cereales para el desayuno están enriquecidos con varias vitaminas y minerales, incluido el zinc. Consulte la etiqueta nutricional para ver exactamente cuánto obtendrá de su marca favorita.

Al analizar la etiqueta nutricional, fíjese también en el azúcar añadido. Ryan Andrews, RD , nutricionista principal y asesor de Precision Nutrition con sede en Norwalk, Connecticut, sugiere buscar un cereal que no contenga más de 6 g de azúcar por porción (nuevamente, generalmente 1 taza) y que tenga granos integrales como primer ingrediente. en la lista.

19 La leche y los productos lácteos le ayudan a alcanzar sus objetivos de calcio y zinc
Además de ser fuentes ricas en calcio, la leche y el yogur son fuentes deliciosas y nutritivas de zinc. Según el USDA, 1 taza de leche descremada o baja en grasa contiene aproximadamente 1,1 mg, lo que ofrece parte del mineral. Mientras tanto, 1 taza de yogur sin grasa o yogur natural bajo en grasa también es una excelente fuente, con 2,4 mg y 2,2 mg, respectivamente.

Agregue leche descremada o baja en grasa a los cereales, la avena y los batidos, y pruebe con yogur cubierto con granola y fruta fresca.

20 Pruebe el chocolate amargo decadente para un postre relleno de zinc
¡Qué dulce sorpresa! Otro hecho interesante sobre el chocolate amargo es que es una buena fuente de zinc. Y cuanto más oscuro, mejor: generalmente, entre el 60 y el 69 por ciento de las variedades de cacao ofrecen algo (casi 0,8 mg) por onza, mientras que entre el 70 y el 85 por ciento de las variedades de cacao contienen 0,9 mg, según el USDA.

Sin embargo, eso no es todo: el chocolate amargo puede tener algunos beneficios vasculares, incluida la reducción de la presión arterial y la mejora del flujo sanguíneo, debido a su contenido de flavanol, según la Clínica Cleveland . Si bien el chocolate amargo puede ser su fuente favorita de zinc, recuerde que no es la única: para mantener las calorías y el azúcar bajo control, no consuma más de 1 onza por día.