10 bocadillos sabrosos llenos de carbohidratos buenos para ti

Los carbohidratos a menudo se presentan como enemigos de una alimentación saludable, una idea que se ha visto reforzada por dietas como la paleo y la ceto, que excluyen en gran medida estos macronutrientes .

«Los carbohidratos pertenecen a un grupo de alimentos que la gente ama y odia por muchas razones», dice Bonnie Taub-Dix, RDN , autora radicada en Nueva York de Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table . Debido a que se digieren más rápidamente que las proteínas y las grasas , los carbohidratos pueden tener un efecto más significativo sobre el azúcar en la sangre y las hormonas del hambre, dejándote menos satisfecho si los comes solos, dice.

No ayuda que, en general, los estadounidenses tiendan a comer demasiados tipos incorrectos de carbohidratos. Según las Guías Alimentarias para Estadounidenses del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), los carbohidratos deben constituir entre el 45 y el 65 por ciento de su dieta, principalmente a partir de fuentes nutricionales de alta calidad, como frutas, verduras y cereales integrales. Pero un análisis de 18 años de datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición encontró que el 21 por ciento de la dieta estadounidense típica proviene de carbohidratos de baja calidad, como carbohidratos refinados, jugos de frutas y papas, y el 14 por ciento proviene de azúcares agregados. .

Esto es especialmente preocupante dado que la evidencia muestra que las dietas ricas en carbohidratos refinados (como las del arroz blanco, el pan blanco y la pasta blanca) se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, según una investigación de 2021 .

Renunciar por completo a los carbohidratos no es la solución, dice Taub-Dix, ya que estos macronutrientes son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. La investigación también ha relacionado los carbohidratos con un aumento de la serotonina , una sustancia química del cerebro responsable del estado de ánimo. «Cuando la gente quiere perder peso, los carbohidratos tienden a ser el primer nutriente que eliminan», dice Taub-Dix. “Pero no hay necesidad de evitarlos. De hecho, recomiendo los carbohidratos en cada comida y refrigerio”.

¿Cómo? Bueno, asegúrese de elegir los adecuados para sus refrigerios (carbohidratos complejos como cereales integrales que tienen nutrientes como fibra ) y combínelos con algo de proteína magra y grasa saludable para obtener la máxima satisfacción. Aquí hay 10 sugerencias de refrigerios saludables con carbohidratos para comenzar.

1 Rodajas de pera con mantequilla crujiente de almendras

«Me gusta combinar fruta con algún tipo de proteína porque tienes el beneficio de los carbohidratos, la fibra y los fitonutrientes de la fruta, además de las grasas, proteínas y fibra saludables de la mantequilla de nueces», dice Taub-Dix. Las peras son una buena opción porque contienen cobre, un nutriente importante, según el USDA . Según un informe , los niveles bajos de cobre pueden estar relacionados con la obesidad, las enfermedades cardíacas, el síndrome metabólico y la enfermedad del hígado graso no alcohólico .

2 Waffles integrales con mantequilla de maní

Llene su congelador con gofres integrales. No son solo para el desayuno: pueden ser un buen refrigerio en cualquier momento, especialmente si los combinas con mantequilla de maní (busca variedades naturales o sin azúcar agregada) en lugar de almíbar. Taub-Dix dice que la ricota o el requesón también son buenos aderezos. Según un pequeño estudio a corto plazo, elegir cereales integrales en lugar de cereales refinados puede ayudar a reducir el peso corporal y la inflamación .

3 Mezcla casera de frutos secos con arándanos secos y almendras enteras

Olvídese de las mezclas de frutos secos cargadas de azúcar compradas en la tienda. Cuando haces el tuyo propio, controlas los ingredientes. Taub-Dix sugiere una mezcla simple de arándanos secos sin azúcar ni almendras agregadas, que le brinda fibra, azúcar natural, calcio, hierro y otros nutrientes, según el USDA . Los arándanos son buenos para su microbioma: las investigaciones sugieren que los arándanos podrían ayudar a mantener su sistema digestivo.

4 Tostada Integral Con Mozzarella Fresca Y Una Pizca De Canela

Este era el desayuno preferido de los niños de Taub-Dix antes de la escuela y funciona tan bien como refrigerio. «El queso tiene la ventaja de ralentizar la digestión del pan, por lo que proporciona energía más duradera», afirma. Una pizca de canela le da un toque sabroso. El pan integral contiene fibra y vitaminas B, según el USDA , y los cereales integrales pueden ayudar a prevenir el cáncer de mama, según una investigación .

5 Galletas Integrales Con Queso Cheddar

Los cereales integrales encabezan la lista de carbohidratos saludables y combinarlos con queso le brinda esa combinación ganadora de carbohidratos, proteínas y grasas. Según una revisión , existe cierta evidencia de que comer alimentos integrales puede estar asociado con un riesgo reducido de desarrollar diabetes tipo 2 .

6 Pastel De Arroz Con Requesón

Si bien puedes usar la base de sabor que prefieras, un pastel de arroz integral es una opción más nutritiva. Combínalo con requesón y obtendrás un delicioso refrigerio rico en proteínas. Una taza de requesón bajo en grasa contiene 24 g (g) de proteína, según datos del USDA . Además, un estudio publicado en 2021 encontró que agregar una porción de requesón por semana reducía el riesgo de cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas.

7 Hummus con palitos de verduras frescas

El hummus con verduras te aporta una doble dosis de carbohidratos saludables. Los carbohidratos se obtienen tanto en la base de garbanzos del hummus como en las verduras. Taub-Dix recomienda mojar zanahorias pequeñas, guisantes dulces, tiras de calabacín o pepinos en el hummus. También puedes untar hummus sobre pan de pita integral o galletas saladas integrales. Además de las proteínas, los garbanzos contienen antioxidantes, pueden ayudar a reducir la presión arterial alta y los niveles altos de colesterol y pueden combatir el cáncer, según un informe .

8 Avena instantánea con un toque de mantequilla de almendras

La avena instantánea sin sabor es un refrigerio portátil que puede llevar al trabajo: simplemente agregue agua hirviendo y agregue un poco de mantequilla de almendras sin azúcar agregada. De esa manera, agregará proteínas y grasas saludables que lo mantendrán lleno por más tiempo y le ayudarán a mantener su nivel de azúcar en la sangre bajo control. La avena es una fuente inagotable de nutrientes. Pueden reducir los niveles de colesterol, proteger contra la diabetes, mejorar su microbioma y ayudar a reducir el riesgo de cáncer, según una revisión publicada en 2021 .

9 Cereales Integrales Con Yogur Griego Y Nueces

Taub-Dix recomienda elegir un cereal con cereales integrales como primer ingrediente y no más de 5 g de azúcar por ración. Si prefieres el sabor de un cereal más dulce, su truco es combinarlo con un cereal muy bajo en azúcar como Cheerios. Agregar yogur griego y nueces equilibra los carbohidratos del cereal con proteínas y grasas saludables. Elija un cereal con avena o cebada, ya que la avena y la cebada integrales pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, según un informe .

10 Barra de refrigerios para llevar

Si desea tener a mano un refrigerio saludable cuando está fuera de casa, un refrigerio empaquetado como una barra Kind puede ser la solución. Puede guardar uno en su bolso o en el cajón de su escritorio y se controla en porciones, por lo que no tiene que preocuparse por exagerar. Taub-Dix recomienda buscar uno que sea bajo en azúcar (no más de 5 g por porción) y que proporcione fibra (al menos 7 g), proteínas y grasas saludables. Además, según una revisión , en estudios observacionales se ha encontrado un vínculo entre la ingesta de fibra y la reducción de los síntomas de depresión .