Tilapia: información nutricional, beneficios para la salud, recetas y más

El pescado blanco escamoso es un alimento básico en la mesa de los Estados Unidos. Gana por su sabor suave y sus beneficios para la salud, ya que es bajo en calorías y grasas, y alto en proteínas. Aquí hay una inmersión más profunda en el omnipresente pescado y por qué debería sentirse bien al servirlo.

Definición de tilapia y comprensión de cómo se convirtió en un alimento básico en el pasillo de mariscos
La tilapia es una especie de pez herbívoro de agua dulce, y es probable que la hayas comido el año pasado. En promedio, cada estadounidense come más de 1 libra (lb) de pescado cada año. Hoy en día, es el cuarto pescado más consumido en los Estados Unidos, después del atún, el salmón y el abadejo de Alaska. La tilapia es un pescado blanco suave y económico que es fácil de preparar y cocinar, lo que lo convierte en una opción atractiva para la cena. Pero más allá del gusto, son las prácticas de cultivo las que han hecho que la tilapia explote en popularidad. Apodada “pollo acuático”, la tilapia se puede producir a gran escala, lo que permite que el pescado esté ampliamente disponible a una alta calidad y a un precio asequible.

La verdad sobre la tilapia: ¿es un pez real o modificado genéticamente?
La tilapia es un pez criado en granjas. Debido a que no está disponible en estado salvaje, existe la preocupación de que la tilapia ya no sea un pez real sino un «pez franken». La tilapia se produce a partir de la acuicultura, lo que significa que se crían en sistemas de agua dulce y se alimentan de algas. Como señala Seafood Health Facts, estos productores han desarrollado diferentes razas o híbridos para mejorar y controlar la calidad del crecimiento, la apariencia y el sabor del pescado.

¿Qué significa eso? Los productores emplean técnicas de cría selectiva para cultivar un pez fuerte. Una de esas cepas, en parte creada con la organización WorldFish, se conoce como «Tilapia de cultivo genéticamente mejorada» (GIFT). Esta tilapia crece más rápido que otras variedades de tilapia y es fácil de cultivar y cultivar. También resiste las enfermedades y está ampliamente disponible en Asia y África. En los países en desarrollo, donde más personas viven en la pobreza y se enfrentan a la inseguridad alimentaria, esta variedad de tilapia es una fuente importante de proteínas de bajo costo.

Monterey Bay Seafood Watch recomienda comprar tilapia cultivada en Perú, Ecuador, Colombia, Honduras, México, Indonesia o Taiwán. La organización desaconseja la tilapia cultivada de China.

¿Qué vitaminas y minerales proporciona la tilapia? Una mirada a sus datos nutricionales
Las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. enumeran la tilapia como un pescado rico en proteínas, con más de 20 gramos (g) por filete pequeño. También es relativamente bajo en grasas y tiene muy poca grasa saturada , lo que lo convierte en una fuente magra de proteínas . Estas son las estadísticas nutricionales de un filete cocido de aproximadamente 3 onzas (oz):

Calorías: 111
Proteína: 23 g (46 por ciento DV o valor diario)
Grasas totales: 2 g
Grasa saturada: 1 g
Grasa monoinsaturada: 1 g
Grasa poliinsaturada: 0,5 g
Carbohidratos: 0 g
Fibra : 0 g
Azúcar: 0 g
Cómo se compara la tilapia con otros peces
Si es noche de pescado en su casa, es posible que se pregunte qué tipo es mejor para pescar. Si está considerando la tilapia, así es como acumula hasta tres pescados populares: salmón, bacalao y atún.

Salmón Un filete de 3 onzas de salmón rojo cocido tiene 131 calorías, 22 g de proteína y 4 g de grasa. En comparación con la tilapia, el salmón contiene una cantidad similar de calorías y proteínas. La diferencia está en la grasa. El salmón es un pescado graso y tiene casi 3 veces la grasa de la tilapia. Pero el salmón también tiene de 500 a 1500 miligramos (mg) de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón por porción. Por el contrario, la tilapia contiene menos de 200 mg.

Bacalao Al igual que la tilapia, el bacalao es otro pescado blanco escamoso, por lo que uno sustituye fácilmente al otro. En términos de nutrición, un trozo de 3 onzas de bacalao cocido contiene un poco menos de calorías (89), proteína (19 g) y grasa (menos de 1 g). Cuando se trata de omega-3, el bacalao y la tilapia contienen cantidades similares: menos de 200 mg por porción de 3 oz.

Atún Si estás comiendo una lata de atún de 3 onzas, obtendrás 109 calorías, 20 g de proteína y 2,5 g de grasa, por lo que es comparable con la tilapia. Sin embargo, el atún generalmente tiene más omega-3 que la tilapia. Por ejemplo, el atún rojo salvaje contiene de 1000 a 1500 mg de omega-3; el atún blanco en conserva tiene entre 500 y 1.000 mg; y el atún claro enlatado y el atún listado salvaje tienen entre 200 y 500 mg.

¿La tilapia es buena para ti? Una mirada a los beneficios potenciales para la salud de los peces
La tilapia es una gran fuente de proteína baja en grasas (2 g) y grasas saturadas (1 g), y ofrece una gama de minerales traza. Si bien las organizaciones como la American Heart Association generalmente recomiendan el pescado graso (aquellos con cantidades relativamente mayores de omega-3) para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas , es más importante que coma pescado dos veces por semana, especialmente si el pescado está reemplazando los alimentos ricos en grasas saturadas, como las carnes rojas o procesadas. La tilapia ofrece una variedad de nutrientes, y tener tilapia como fuente de proteína magra en la rotación de la cena puede mezclar las cosas y ayudarlo a seguir una dieta saludable.

¿La tilapia rica en proteínas es buena para bajar de peso?
La tilapia puede ser parte de una dieta para bajar de peso para bajar de peso . Es bajo en calorías y alto en proteínas, lo que te mantiene satisfecho por más tiempo. Y aunque el pescado es relativamente rico en grasas, es en gran parte del tipo no saturado, lo que promueve la termogénesis inducida por la dieta o la quema de calorías después de las comidas.

Además, pescados como la tilapia suelen desplazar a alimentos como la carne roja o las carnes procesadas que se asocian con el aumento de peso. El pescado es una parte clave de una dieta mediterránea , que está relacionada con la reducción del riesgo de obesidad y grasa abdominal.

Dicho esto, como cualquier otra cosa, el potencial de pérdida de peso de un alimento a menudo se reduce a cómo se prepara. Por ejemplo, saltear, hornear o asar a la parrilla son formas de cocinar que no dañan la cintura, mientras que freír o cubrir el filete con salsas ricas y ricas en grasas aumentará la cantidad de calorías. Es importante tomar la decisión que se alinee con sus objetivos de salud y pérdida de peso.

Cómo seleccionar y almacenar tilapia para obtener la mejor calidad posible
Puede comprar tilapia cruda fresca en el mostrador de pescado de su supermercado o envasada individualmente como filetes congelados en la sección de alimentos congelados. Cuando se trata de seleccionar pescado, incluida la tilapia, desea comprar en función de la calidad y la apariencia, así como del impacto ambiental.

Al elegir tilapia, busque filetes que tengan una carne firme y brillante. Algunos habrán sido previamente congelados, lo cual está completamente bien. (Su tienda de comestibles debe indicar «previamente congelado» en el letrero). Los bordes del filete no deben estar descoloridos, secos o blandos. Evite el pescado que huela especialmente a pescado; esto podría ser una indicación de que no está fresco. Si está comprando filetes de tilapia congelados, asegúrese de que el paquete esté firmemente congelado (no parcialmente descongelado) y que no debe haber cristales de hielo en el paquete, lo que indica que está viejo. Si es posible, guárdelo en una hielera para el viaje a casa.

El programa Seafood Watch del Acuario de la Bahía de Monterey recomienda la tilapia cultivada como la “mejor opción” o la “buena alternativa”, según el país de origen. Específicamente, puede buscar aquellos que se crían en tanques de recirculación bajo techo (en todo el mundo), estanques (de Ecuador) o granjas de raceway (de Perú) si desea encontrar la opción más ecológica.

Si su tendero no menciona de dónde proviene el pescado o cómo se crio, no dude en preguntar; el pescadero debe tener esta información. También puede buscar certificaciones ecológicas. Estos pueden estar enumerados en la etiqueta o en el frente del paquete de tilapia congelada. Dos organizaciones que certifican tilapia son Global Aquaculture Alliance (BAP) y Aquaculture Stewardship Council. Puede encontrar tilapia certificada en los principales minoristas, como Walmart, Whole Foods y Target, según el Instituto Nacional de Pesca.

Una vez que lo lleve a casa, póngalo en su refrigerador o congelador inmediatamente. Si no está preenvasado, enjuáguelo con agua fría, séquelo con toallas de papel y envuélvalo en una envoltura de plástico. Para garantizar la frescura, colóquelo también en hielo. También puede congelarlo envolviéndolo en bolsas para congelador o papel de aluminio antes de guardarlo en el congelador.

¿Cómo se cocina la tilapia? 3 métodos de preparación a considerar
La tilapia puede ser sabrosa cuando se prepara con una variedad de especias y condimentos, lo que la convierte en un pescado versátil. También es increíblemente rápido de cocinar, por lo que puede ayudarlo a tener la cena en la mesa en un instante. Aquí hay algunas maneras de cocinar tilapia esta noche:

Cocine al vapor Cubra la tilapia con una variedad de vegetales y envuélvala en un paquete de aluminio. Ase a la parrilla durante cinco minutos o caliente en el horno a 425 grados F durante 20 minutos.

Dore Enjuague el pescado y séquelo con toallas de papel, luego sazone ligeramente con sal . Cocine el pescado durante dos minutos por lado en una sartén caliente y engrasada.

Hornee En un horno a 425 grados F, hornee el pescado sin tapar durante 20 a 25 minutos.

¿La tilapia presenta efectos secundarios o riesgos para la salud?
Algunos pescados contienen niveles más altos de mercurio, y las mujeres que están embarazadas o amamantando deben vigilar su consumo de alimentos que contienen este contaminante. La buena noticia es que la tilapia es un pescado con bajos niveles de mercurio y la FDA recomienda comer pescado como la tilapia, el salmón y el abadejo dos o tres veces por semana.

Otra preocupación potencial: ha habido rumores de que comer tilapia es «peor que» una hamburguesa o tocino. El rumor existe desde hace una década y se basa en la composición de las grasas de la tilapia. Mientras que el salmón es rico en omega-3, la tilapia es rica en omega-6. La idea es que una sobrecarga de omega-6 en la dieta provoca inflamación en el cuerpo. La referencia a “hamburguesa o tocino” está tomada de un estudio legítimo de 2008. Investigadores de la Universidad de Wake Forest señalaron: «Dejando de lado todos los demás contenidos nutricionales, el potencial inflamatorio de la hamburguesa y el tocino de cerdo es menor que la porción promedio de tilapia cultivada .”

Muchos sitios web han usado esa declaración sensacional como prueba de que la tilapia es mala para ti. Pero Harvard Heart Letter desde entonces ha refutado esa afirmación, diciendo que si bien el salmón puede ser una mejor opción, la tilapia aún es una comida saludable. De hecho, contiene algunos omega-3 y ofrece abundante proteína por poca grasa saturada (a diferencia de un alimento como el tocino, que también presenta riesgos para la salud debido a su contenido de sodio).

Los omega-6 también juegan un papel importante en el cuerpo, como mejorar los niveles de lípidos y la función de azúcar en la sangre. (dieciséis)