Sal 101: por qué lo necesita, cuánto es demasiado y cómo reducirlo

La vida sería bastante sosa sin sal. Este cristal no solo es uno de los ingredientes más universales en los alimentos, sino que también juega un papel clave en la salud, incluso si mucho de lo que escuchas sobre la sal es negativo. Obtenga más información sobre este mineral, su historia, sus beneficios para la salud y por qué tantas personas lo anhelan, y puede comenzar a disfrutar más de la sal en todos los niveles.

¿Qué es la sal y de dónde viene?
La sal, o cloruro de sodio , es un mineral de gran importancia para la salud humana. La mayor parte de la sal que la gente consume proviene del agua de mar evaporada o se extrae de las profundidades de la tierra, según la Escuela de Salud Pública de Harvard .

Para algunas personas, la sal no es más que un ingrediente en sus platos favoritos. Pero la sal no solo agrega sabor a los alimentos. El cuerpo necesita un poco de sal, y juega un papel importante en la conservación de los alimentos, ya que las bacterias no pueden vivir en un ambiente con alto contenido de sal, informa la Escuela de Salud Pública de Harvard. Además, la salazón de alimentos como la carne y el pescado para conservarlos extrae agua, eliminando el agua como fuente de nutrientes para los microbios y manteniéndola fresca durante más tiempo, según el libro Salt in the Earth (PDF).

¿Cuáles son los datos nutricionales de la sal?
Puede usar los términos sodio y sal indistintamente, pero existen diferencias entre los dos. El sodio es uno de los elementos que componen la sal. La sal es un mineral natural compuesto por dos elementos: sodio y cloruro. La sal es aproximadamente un 40 por ciento de sodio y un 60 por ciento de cloruro, informa la Escuela de Salud Pública de Harvard. Según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) , 1 cucharadita de sal de mesa contiene 2330 mg de sodio y cantidades mínimas o menos de otros nutrientes.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses (PDF) recomiendan 2300 mg de sodio o menos por día para adultos. Los estadounidenses exceden esto, sin embargo, consumen un promedio de alrededor de 3400 mg de sodio por día.

¿Cuáles son los diferentes tipos de sal?
Hay varios tipos diferentes de sal, cada uno con niveles de sodio y usos ligeramente diferentes.

La sal yodada o de mesa es el tipo de sal más común, según Mayo Clinic . Tiene cristales más pequeños, que le dan un sabor más fuerte que otros tipos de sal. La sal de mesa también puede contener agentes antiaglomerantes, como silicato de calcio, para evitar la formación de grumos.
La sal kosher viene en hojuelas o granos, y se llama así por su uso en la preparación de alimentos kosher, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. La sal kosher generalmente tiene cristales más grandes, lo que hace que tenga menos sodio por volumen que la sal de mesa.
La sal marina se hace evaporando el agua de mar, dejando atrás la sal. También puede contener oligoelementos, según Mayo Clinic. Sus niveles de sodio son comparables a la sal de mesa.
Las sales especiales incluyen sal rosa del Himalaya, sal roja, sal negra, sal ahumada y otras. Estas sales se pueden recolectar de ciertas áreas geográficas o se les pueden agregar otros ingredientes.
Beneficios para la salud: por qué necesitamos sal en nuestra dieta, pero no demasiada
Es una buena idea controlar la cantidad de sal en su dieta, según lo recomendado por las Pautas dietéticas para los estadounidenses. Las personas mayores de 14 años no deben consumir más de 2300 mg por día. Pero no evite la sal por completo, ya que este mineral juega un papel importante en el funcionamiento de su cuerpo. Necesita al menos 500 mg de sodio (un poco menos de ¼ de cucharadita) por día, según la American Heart Association (AHA) . Si los niveles de sodio en la sangre son demasiado bajos, una condición llamada hipnoatremia, podría ser peligroso. He aquí un vistazo a por qué necesita sal en su dieta:

Para ayudar a que su tiroides funcione correctamente
Su tiroides juega un papel importante en el metabolismo. Pero para que su tiroides funcione correctamente, su cuerpo necesita el mineral yodo, que se encuentra en muchos alimentos. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) , la deficiencia de yodo impide que su cuerpo produzca suficiente hormona tiroidea . Los síntomas de una deficiencia incluyen agrandamiento de la tiroides , estreñimiento , dificultad para pensar, fatiga y sensibilidad al frío. Debido a que el yodo también se agrega a muchas sales (están etiquetadas como «yodadas»), tener un poco de sal yodada en su dieta puede ayudar a que su tiroides funcione correctamente, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. Alimentos procesadosy las sales especiales normalmente no contienen yodo, según los NIH.

Para mantenerse hidratado
El sodio también promueve niveles saludables de hidratación y equilibrio de electrolitos, que es necesario para que su cuerpo funcione correctamente. Tus células, músculos y tejidos necesitan agua, y la sal ayuda a estas partes de tu cuerpo a mantener la cantidad adecuada de líquido, según Mayo Clinic . Una dieta demasiado baja en sodio puede aumentar el riesgo de deshidratación .

Para mejorar los síntomas de la fibrosis quística
Las personas que viven con fibrosis quística pierden más sal en el sudor que la persona promedio. Necesitan más agua y sal en su dieta para evitar la deshidratación , según la Cystic Fibrosis Foundation . Si tiene esta condición, consulte a su médico para ver cuánta sal necesita diariamente en función de su nivel de actividad.

¿Cuáles son los riesgos para la salud de comer demasiada sal?
Ahora que sabe cómo la sal puede ayudarlo, aquí hay un vistazo de cómo demasiada sal puede dañarlo:

Efectos a corto plazo
Cuando consume demasiada sal, puede ver algunos efectos relativamente rápido.

Mayor retención de agua

Si come demasiada sal, es posible que sus riñones no puedan filtrar el exceso de sodio de su torrente sanguíneo. El sodio se acumula en su sistema y su cuerpo retiene agua adicional en un intento de diluir el sodio, según una investigación publicada en Nutrients en septiembre de 2019 . Esto puede causar retención de líquidos e hinchazón .

Hipertensión

El exceso de sal puede provocar un aumento temporal de la presión arterial en algunas personas, según un artículo publicado en septiembre de 2020 en Pediatric Nephrology .

Sed

Una comida con alto contenido de sal puede hacer que sientas sed más tarde en el día, ya que tu cuerpo quiere corregir el desequilibrio entre los niveles de agua y sodio, informó el estudio de Nefrología Pediátrica .

Efectos a largo plazo
Comer una dieta alta en sal durante un largo período de tiempo puede ponerlo en riesgo de sufrir ciertas condiciones de salud.

Riesgo de salud cardiovascular elevado

Se ha demostrado que el consumo excesivo de sodio aumenta la presión arterial, lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . El riesgo de enfermedad cardíaca es mayor cuando una dieta alta en sodio se acompaña de una dieta baja en potasio , según la Escuela de Salud Pública de Harvard. Eso es porque el potasio ayuda a excretar el sodio de su cuerpo y ayuda a relajar los vasos sanguíneos.

Mayor riesgo de osteoporosis

Cuanta más sal coma, más calcio perderá su cuerpo al orinar. Y desafortunadamente, si no tienes suficiente calcio en tu dieta, el cuerpo lo tomará de tus huesos, aumentando el riesgo de problemas como la osteoporosis , informa la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Aumento potencial del riesgo de cáncer de estómago

También hay evidencia que sugiere que una dieta rica en sal aumenta el riesgo de cáncer de estómago, según una investigación publicada en marzo de 2022 en el World Journal of Gastroenterology .

¿Por qué anhelas la sal?
Incluso si conoce la importancia de reducir su consumo de sodio, es más fácil decirlo que hacerlo cuando constantemente tiene antojo de una delicia salada. Puede que te sorprenda, pero la sal es adictiva. Los alimentos con alto contenido de sodio están asociados con un comportamiento adictivo, según una investigación publicada en mayo de 2021 en Psychological Reports . Así que cuanto más comas alimentos salados, más se te antojarán. Esto puede explicar por qué es difícil comer solo un chip.

Tenga en cuenta que los antojos de sal también pueden ser un signo de un problema médico. Podrías tener una insuficiencia suprarrenal causada por la enfermedad de Addison o un problema renal raro llamado síndrome de Bartter, según Mayo Clinic . Consulte a su médico si los antojos persisten o se intensifican.

Consejos para seguir una dieta baja en sal
«Me vuelven loco los programas de comida donde agregan sal a los platos como si estuvieran alimentando pollos en una granja», dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It. : Te llevamos de la etiqueta a la mesa . Estos son algunos consejos de Taub-Dix, Mayo Clinic y la AHA para ayudarlo a reducir y comer menos sal:

Coma más frutas y verduras frescas. Omita los alimentos procesados , como carnes curadas, productos enlatados, artículos en bolsas y alimentos congelados, y pase más tiempo en el pasillo de productos agrícolas.
Evite lo que la AHA llama los «Seis salados». Se deben evitar los panes y panecillos, la pizza, los sándwiches, los fiambres y las carnes curadas, la sopa, los burritos y los tacos, según la AHA .
Leer etiquetas. “Realmente tienes que leer las etiquetas de los alimentos”, dice Taub-Dix. “Son una fuente de información tan importante que nos dicen de dónde provienen la sal y el sodio”. No compre productos enlatados o artículos procesados ​​con más de 200 mg de sodio por porción. Tenga en cuenta que un producto etiquetado como «sin sal» puede tener otros ingredientes que contengan sodio.
Preste atención a los tamaños de las porciones. “La etiqueta de un panecillo puede decir que contiene 400 mg de sodio, pero el tamaño de la porción puede ser medio panecillo”, dice Taub-Dix.
Cocine sin sal. Experimente con hierbas y especias para dar sabor, como orégano, ajo , tomillo, chile en polvo, romero y cualquier otro condimento en su alacena. “Llene su salero con condimentos, para que pueda agregar mucho sabor sin tener ese sodio”, dice Taub-Dix. Si usa sal, pruebe su comida primero, agregó. Además, evite agregar sal en la mesa.
Prepara tu propia comida. Los artículos de restaurante contienen cantidades más altas de sodio para mantener la comida fresca y agregar sabor. “La sal es uno de los ingredientes más baratos que se agregan a los alimentos y le da una gran cantidad de sabor”, dice Taub-Dix. Cocine su propia comida para controlar el sodio. Antes de salir a comer, consulte el menú nutricional de un restaurante en línea para encontrar selecciones bajas en sodio.
Enjuague los frijoles enlatados. “Puede eliminar una gran cantidad de sodio y aún así obtener los beneficios de la fibra y proteína vegetal ”, dice Taub-Dix.
Tenga en cuenta las fuentes naturales de sodio. La carne, los productos lácteos, el pan y los mariscos contienen sodio, así que asegúrese de regular su consumo de estos alimentos si está controlando su consumo de sal. “Los panes, los pasteles y los productos horneados se encuentran entre las fuentes más ricas de sodio”, dice Taub-Dix.
Formas inteligentes de agregar sal a sus platos caseros
Taub-Dix compartió algunos consejos útiles al cocinar con sal:

Algunas salsas contienen una gran cantidad de sodio. No agregue inmediatamente sal adicional durante la cocción. Deje que la salsa hierva a fuego lento primero. Pruebe la comida después de que el plato termine de cocinarse y luego agregue más sal si es necesario. La salinidad de los alimentos puede cambiar a medida que se cocinan.
Sala los alimentos a una distancia de aproximadamente 10 a 12 pulgadas para que puedas ver la cantidad que estás agregando con mayor claridad.
Los mariscos o la carne enlatados pueden contener más sodio que las versiones frescas. Asegúrese de leer las etiquetas.

Opciones de alimentos saludables cuando tiene antojo de sal
¿Con ganas de algo salado? No hay nada de malo en satisfacer el antojo ocasional. Solo asegúrese de elegir refrigerios que sean más saludables o que contengan menos sal, y limite el tamaño de la porción de alimentos saludables que tienen más sal. Por ejemplo, Taub-Dix sugiere:

Palomitas de maíz sin sal ni mantequilla
Hummus y zanahorias (u otra verdura)
Edamame sin sal añadida
maní, anacardos o almendras sin sal
Manzanas y mantequilla de maní sin sal o cualquier mantequilla de nuez
Aceitunas o encurtidos (solo tenga en cuenta el tamaño de la porción, ya que están cargados de sal)
Chips de verduras como chips de col rizada (pero siempre revise la etiqueta de cualquier alimento envasado para conocer el contenido de sodio, ya que puede variar mucho)
Recetas saludables que incluyen sal
Taub-Dix comparte estas deliciosas recetas que incluyen solo una pizca de sal:

Ravioli De Espinacas Y Ricotta Con Verduras
Salmón Asado Mediterráneo
Muffins de desayuno con huevo y aguacate
Ensalada de quinua y confeti de verduras
Pan De Especias De Calabaza Y Pecana De Pera
Otros usos sorprendentes de la sal
La sal puede agregar sabor a los platos y conservar los alimentos, pero fuera de la cocina, ¿qué más puede hacer? Estos son solo algunos consejos del Departamento de Salud del Estado de Mississippi y el Departamento de Energía y Protección Ambiental de Connecticut :

Fregar superficies. Mezcle sal de mesa con jabón y frote con un cepillo rígido.
Elimina manchas de vino y frutas. Vierta sal sobre la mancha y remoje en leche antes de lavar.
Quitar manchas de sangre. Vierta sal sobre la mancha y remoje en agua fría antes de lavar.
Elimina las manchas de café y té de las tazas y la porcelana. Límpialas con una mezcla a partes iguales de sal y vinagre blanco.
Limpiar latón y cobre. Use una mezcla de ⅓ taza de harina, ⅓ taza de vinagre blanco y ¼ taza de sal. Extienda sobre el área dañada y deje reposar durante una hora, luego enjuague y seque.
Resumen
La sal es un mineral esencial con una gran variedad de usos tanto en la cocina como fuera de ella. Ser cauteloso con la cantidad de sal en su dieta puede ayudarlo a evitar algunas complicaciones de salud y permitirle disfrutar de los muchos usos y sabores de la sal con moderación.