¿Qué es la linaza? Nutrición, beneficios para la salud, tipos y cómo comer

Mucho antes de que la linaza fuera la semilla que conocemos hoy, se usaba principalmente para crear textiles. En estos días, por supuesto, se considera un alimento básico en el mundo de la nutrición y es conocido por ser una excelente fuente de fibra y ácidos grasos omega-3 saludables .

Aquí, exploramos la linaza, desde cómo se convirtió en un alimento de moda hasta las diferentes formas en las que la encontrarás, así como los beneficios para la salud que ofrece cada tipo.

¿Qué es la linaza y de dónde viene?
La linaza proviene de la planta del lino (también conocida como Linum usitatissimum ), que crece hasta alcanzar los 2 pies de altura. Probablemente se cultivó por primera vez en Egipto, pero se ha cultivado en todo el mundo.

La planta de lino se puede tejer en lino: ¡sus fibras son de 2 a 3 veces más fuertes que el algodón! Cuando la planta llegó por primera vez a América del Norte, se cultivaba principalmente para producir ropa. Sin embargo, a mediados del siglo XX, el algodón se convirtió en la fibra preferida de los Estados Unidos, por lo que en la actualidad, la mayoría de los lugares de América del Norte que cultivan lino lo hacen para producir semillas.

Sus semillas con sabor a nuez se pueden comer solas o trituradas y prensadas en frío para liberar el aceite de linaza. Durante décadas, era común encontrar semillas de lino (también llamadas semillas de lino) utilizadas en cereales o pan, pero también se ha hecho un hueco en la escena de la comida sana. Las personas se han vuelto conocedoras de los muchos beneficios para la salud del cultivo y ahora tienen muchas maneras de saciarse, ya sea como suplemento o como ingrediente que agregan a una variedad de alimentos. Es posible que incluso haya notado que la linaza se ha incorporado a la comida de su mascota.

¿Cuáles son los datos nutricionales de la linaza? Calorías, carbohidratos, fibra y más
El tamaño de la porción habitual de linaza molida es de 2 cucharadas (tbsp). Esa porción incluye:

• 75 calorías
• 2,6 gramos (g) de proteína (5 por ciento del valor diario o DV)
• 4 g de carbohidratos
• 7,6 g de grasa (9,23 por ciento DV): la linaza es una de las mejores fuentes del ácido alfa-linolénico (ALA) del ácido graso omega-3
• 3,8 g de fibra (14 por ciento DV)
• 90 miligramos (mg) de fósforo (7 por ciento DV)
• 55 mg de magnesio (13 por ciento DV)
• 114 mg de potasio (2,4 por ciento DV)

Beneficios para la salud: una mirada a su cuerpo con la linaza
La linaza está repleta de proteínas y, según las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU., se ha relacionado con varios beneficios para la salud que se ha demostrado que ayudan con:

Digestión La linaza puede ayudar con problemas digestivos como el estreñimiento , gracias a su alto contenido en fibra.
Reducir los niveles de colesterol La linaza se ha relacionado con la reducción de los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o «malo») , lo que significa que puede ayudar a prevenir otros problemas de salud, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Controle algunos tipos de cáncer La linaza tiene posibles compuestos anticancerígenos llamados lignanos, que son polifenoles que pueden ayudar a controlar ciertos tipos de cáncer , incluido el cáncer de mama.
Control de peso Este beneficio propuesto proviene principalmente de la fibra de linaza, que puede ayudarlo a sentirse lleno.
Mejora de la sensibilidad a la insulina La resistencia a la insulina , o la incapacidad de utilizar eficazmente la hormona insulina para transportar la glucosa a las células, es el sello distintivo de la diabetes tipo 2, y un estudio, un metanálisis de 28 ensayos aleatorios controlados con placebo, sugirió que la linaza entera puede ayudar con este problema.
¿En cuanto a todas las noticias de que la linaza puede reducir los sofocos y otros síntomas que experimentan las mujeres cuando pasan por la menopausia? Considérelo exagerado por ahora. No hay suficiente investigación para respaldar las afirmaciones

Semillas de lino vs. semillas de chía: ¿Cómo se comparan nutricionalmente?
La linaza no es la única semilla de moda: las semillas de chía también están disponibles y le dan una oportunidad a la linaza. Ambos se han ganado su reputación como superalimentos y son fuentes de una variedad de nutrientes, vitaminas y minerales.

¿Pero cuál es mejor? Así es como se acumulan:

• La proteína es bastante similar entre las dos semillas.
• La linaza tiene el doble de potasio.
• Las semillas de chía tienen un poco menos de calorías que la linaza.
• Las semillas de chía tienen un poco más de gramos de carbohidratos y fibra por porción que las semillas de lino.
• Las semillas de chía ganan en el departamento de calcio.
• La linaza contiene más ácidos grasos omega-3.
• Las semillas de chía tienen una ventaja sobre la linaza en términos de promover la plenitud, probablemente debido a su mayor viscosidad de fibra.

Es difícil llamarlo, pero se reduce a esto: hay un lugar para ambos en una dieta saludable. Puede elegir su semilla en función de lo que necesita más. Si se trata de omega-3, opta por la linaza. Si necesita más calcio o fibra, las semillas de chía son una buena opción.

En cuanto a la nutrición, ambos tienen algo que ofrecer. Pero también es posible que desee considerar el costo y el gusto. Las semillas de chía suelen ser más caras que las semillas de lino, pero tienen un perfil de sabor más neutro, lo que las hace fáciles de agregar a casi cualquier cosa que estés haciendo. La linaza tiene un sabor a nuez más pronunciado.

¿La linaza es buena para bajar de peso? Esto es lo que sugiere la investigación
La linaza puede ayudarlo con sus esfuerzos para perder peso debido a su contenido de fibra. La fibra lo ayuda a sentirse satisfecho más rápidamente, lo que podría conducir a la pérdida de peso si termina consumiendo menos calorías en el transcurso del día.

Un pequeño estudio de 2012 descubrió que consumir una bebida de linaza que contenía 2,5 g de fibra aumentaba la sensación de saciedad y ayudó a suprimir con éxito el apetito de los participantes del estudio.

En una revisión de 45 estudios realizada en 2017, los investigadores concluyeron que complementar la dieta con semillas de lino enteras condujo a una reducción del peso corporal, el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura. Los autores del estudio concluyeron que la linaza podría ayudar a las personas obesas o con sobrepeso a adelgazar.

Cómo seleccionar y almacenar linaza: semillas, harina, aceite y más
Puedes encontrar linaza entera en la tienda, pero probablemente querrás picarla o triturarla antes de comerla. Para la mayoría de las personas, la linaza molida es más fácil de digerir que las semillas enteras. También asegura que los nutrientes sean absorbidos más fácilmente por el cuerpo.

Puede encontrar linaza molida en la tienda (también llamada harina de linaza o harina de linaza), o puede comprar linaza entera y molerla usted mismo en un molinillo de café. También puede encontrar aceite de linaza y suplementos de aceite de linaza disponibles para comprar.

La linaza puede ser sensible al calor y la luz solar y tiene la reputación de estropearse rápidamente. Lo mejor es guardar la linaza entera en el refrigerador para mantenerla fresca por más tiempo.

Si muele su propia linaza, guarde las semillas en el refrigerador y sáquelas justo antes de que esté listo para molerlas. Luego, guarde la linaza molida en un recipiente hermético, donde debería permanecer fresca durante unos meses.

El aceite de linaza generalmente se vende en botellas de color oscuro para minimizar su exposición a la luz. Lea la etiqueta de la botella para conocer los detalles de almacenamiento; la mayoría recomienda guardarlos en el refrigerador para mantener la frescura.

Cómo comer linaza: inspiración de recetas para cocinar y hornear con el superalimento
Muchas personas obtienen su ingesta de semillas de lino a través de semillas de lino molidas o aceite de semillas de lino, ya que la cáscara exterior de la semilla es difícil de digerir. Tenga en cuenta que la versión de aceite de linaza no contiene el contenido de fibra de otras versiones, aunque es una excelente fuente de ALA (un tipo de ácido graso omega-3).

¿Listo para agregar fibra y omega-3 a su dieta? Puede hacerlo consumiendo de 1 a 4 cucharadas de linaza molida todos los días. Aquí hay algunas ideas simples para aumentar su consumo de linaza:

• Mézclalo con tu avena de la mañana
• Batir en aderezo para ensaladas
• Incorporar a una mayonesa casera.
• Cuchara en tu yogur o batido.
• Conviértelo en la base de tu plato de desayuno.
• Trabájalo en tu horneado.

Aunque el aceite de linaza es un aceite, no querrás usarlo de la misma manera que lo harías con otros aceites como el aceite de aguacate o el aceite de oliva. ¿Por qué? El aceite de linaza tiene un punto de humo bajo de 225 grados F frente a 520 grados F y 320 grados F, respectivamente. Es mejor usar aceite de linaza en aderezos para ensaladas u otras salsas y aderezos.

Posibles efectos secundarios y riesgos para la salud de comer linaza
En general, la linaza y el aceite de linaza tienen pocos efectos secundarios negativos. Pero hay algunas cosas que debe tener en cuenta.

Primero, la linaza cruda puede contener toxinas. Querrás limitar tu consumo de linaza cruda, aunque las toxinas se eliminan cuando las semillas se tuestan o se usan en una receta para hornear. Los expertos recomiendan no consumir más de 5 cucharadas de linaza entera al día.

Toda esa fibra contenida en la linaza es buena para ti y tu sistema digestivo, pero solo si bebes mucha agua. De lo contrario, podría resultar contraproducente y empeorar el estreñimiento. También existe la posibilidad de que la linaza ayude demasiado a su sistema digestivo y provoque problemas gastrointestinales como diarrea.

También querrás limitar tu consumo de linaza y aceite de linaza si eres:

La linaza embarazada puede interferir con sus hormonas durante el embarazo .
Preparación para la cirugía El aceite de linaza puede disminuir la capacidad de coagulación de la sangre, así que manténgalo fuera de su dieta durante un par de semanas antes de su procedimiento.
Tomar medicamentos Debido a que la linaza puede ayudar a reducir la presión arterial alta, tomarla con un medicamento para bajar la presión arterial puede hacer que su presión arterial baje a niveles demasiado bajos, lo que se denomina hipotensión .
Tiene diabetes Del mismo modo, debido a que la linaza puede reducir los niveles altos de azúcar en la sangre, las personas con diabetes que toman medicamentos deben tener mucho cuidado. Siempre es una buena idea consultar con su médico para asegurarse de que el ingrediente no interactúe negativamente con ningún otro medicamento que esté tomando.
Si tiene una reacción negativa a la linaza, es posible que sea alérgico a ella.

Preguntas frecuentes sobre la linaza y las respuestas
P: ¿Qué le hace la linaza a tu cuerpo?

R: La linaza es una gran fuente de fibra y ácidos grasos omega-3 saludables. Es mejor conocido por ayudar a la digestión, pero también tiene el potencial de reducir el colesterol , mejorar la sensibilidad a la insulina y proteger contra ciertos tipos de cáncer.

P: ¿La linaza es mala para ti? ¿O es bueno para ti?

R: La linaza es buena para ti, no hay duda. Está lleno de muchas vitaminas y minerales que juegan un papel importante en una dieta saludable. Sin embargo, querrá limitar su consumo de linaza cruda, ya que puede contener toxinas.

P: ¿La linaza es buena para bajar de peso?

R: Agregar linaza a su dieta puede conducir a la pérdida de peso debido a su alto contenido de fibra. Los alimentos con alto contenido de fibra promueven la sensación de plenitud y saciedad, por lo que puede terminar comiendo menos y perdiendo peso como resultado de la incorporación de la linaza en su dieta.

P: ¿Qué es el aceite de linaza? ¿Cómo se hace? ¿Cuáles son sus beneficios?

R: El aceite de linaza se elabora extrayendo el aceite de las semillas de lino. La linaza se muele y luego se presiona con una prensa de aceite para liberar el líquido. El aceite de linaza ofrece una dosis concentrada de ALA, pero es posible que algunos de los otros nutrientes que se encuentran en la linaza molida no terminen en la versión de aceite después del procesamiento.

P: ¿Cómo se come la linaza?

R: La linaza tiene un suave sabor a nuez que complementa varios platos. Puede agregar linaza molida a la masa de panqueques o gofres o a cualquier cantidad de productos horneados, como muffins y pasteles. A algunas personas les gusta espolvorear 1 cucharada de linaza molida o tostada en yogur o avena. El aceite de linaza también se puede usar en aderezos para ensaladas o como rociado sobre vegetales asados.

Los suplementos de aceite de linaza también están disponibles. Los más vendidos de linaza en Amazon van desde linaza molida hasta suplementos, por lo que hay muchas maneras de obtener su dosis de linaza.