¿Qué es la dieta mediterránea? Guía detallada para principiantes

La dieta mediterránea no restringe alimentos ni busca un resultado específico, como la pérdida de peso. En cambio, este plan de alimentación promueve los cereales integrales, las frutas y verduras orgánicas, los mariscos, las legumbres, los frutos secos y el aceite de oliva.

Una dieta solo funciona si es factible. Eso significa que usted y todos los miembros de su familia pueden comer de esta manera sin importar a dónde vayan (ya sea a un restaurante para cenar o a un evento familiar). Con sus sabores, variedad de alimentos y ningún grupo de alimentos prohibido, la dieta mediterránea es uno de los planes de alimentación más accesibles.

Es más, existen numerosos posibles beneficios para la salud: desde la prevención de la demencia, las enfermedades cardíacas y el cáncer hasta la posible pérdida de peso y la protección contra las complicaciones de la diabetes .

Este artículo explica la dieta mediterránea, cómo seguirla y formas de abordarla como principiante.

¿Qué es la Dieta Mediterránea?
La dieta mediterránea es un patrón de alimentación que incluye los alimentos básicos de las personas que viven en los países alrededor del mar Mediterráneo, como España, Grecia, Italia y Francia.[ 1 ]También se centra en la comunidad a la hora de comer: piense en comidas con familiares y amigos y en conversaciones agradables.

En sus comidas, los seguidores de la dieta mediterránea hacen hincapié en una alimentación basada en plantas, rica en verduras y grasas saludables, como el aceite de oliva y los ácidos grasos omega 3 del pescado. Es una dieta conocida por ser saludable para el corazón.

«Esta dieta es rica en frutas y verduras, cereales integrales, mariscos, nueces y legumbres, y aceite de oliva», dice Nancy L. Cohen, PhD, RD , profesora emérita de la Universidad de Massachusetts en Amherst. En este plan, limitará o evitará la carne roja, los alimentos azucarados y los productos lácteos (aunque se incluyen pequeñas cantidades como yogur y queso).

Comer de esta manera significa que también hay poco espacio para los alimentos procesados. Cuando miras un plato, debería estar repleto de color; las proteínas tradicionales como el pollo pueden ser más un acompañamiento en comparación con los productos agrícolas, que se convierten en el plato principal. «Es una dieta atractiva que uno puede mantener durante toda la vida», dice el Dr. Cohen.

¿Cómo funciona la dieta mediterránea?
Como nadie diseñó la dieta mediterránea, sino que se trata de un estilo de alimentación de una región de personas que evolucionó de forma natural a lo largo de los siglos, no existe una forma oficial de seguirla. Es popular porque es un enfoque integral de la alimentación que no es restrictivo. Dos de las cinco llamadas zonas azules (áreas donde la gente vive más tiempo y tiene tasas más bajas de enfermedades) se encuentran en ciudades mediterráneas (Icaria en Grecia y Cerdeña en Italia).
Beneficios potenciales para la salud de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es famosa por sus supuestos beneficios para la salud, que pueden tener que ver con su alto contenido de frutas y verduras.

De hecho, la gente suele comer tres o más porciones de verduras y hasta tres porciones de fruta al día con una dieta mediterránea.
Estos alimentos frescos y enteros contienen una gran variedad de antioxidantes que combaten las enfermedades, y las personas que ingieren estos alimentos tienen un menor riesgo de padecer enfermedades. Sin embargo, los científicos no saben si son los antioxidantes u otros compuestos (o los patrones generales de alimentación saludable) los responsables de estas ventajas.
A continuación se presenta una instantánea de algunos posibles beneficios de la dieta mediterránea para la salud.

Un corazón más sano
Este enfoque alimentario puede ser más famoso por sus beneficios para la salud del corazón, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas al, en parte, reducir los niveles de colesterol y reducir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer
De manera similar, la dieta mediterránea se ha relacionado con una menor probabilidad de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de mama, cáncer de colon, y algunos cánceres de cabeza y cuello.

Un estado de ánimo más alegre y un menor riesgo de depresión
Si comer al estilo mediterráneo te incita a consumir más frutas y verduras, no solo te sentirás mejor físicamente, sino que también mejorará tu salud mental. Las investigaciones muestran que las personas que comen más frutas y verduras crudas (en particular, verduras de hoja verde oscura como la espinaca, las bayas frescas y el pepino) tienen menos síntomas de depresión , un mejor estado de ánimo y una mayor satisfacción con la vida.

Otra revisión sugiere que un estilo de alimentación mediterráneo puede favorecer la salud mental y puede desempeñar un papel en la reducción de los síntomas de depresión.
Menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas
Las investigaciones han demostrado que una dieta de estilo mediterráneo está asociada con mejores medidas de la función cognitiva general. Con el tiempo, el patrón de alimentación puede retardar el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.

Reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y mejor control de la diabetes
Cada vez hay más evidencia que sugiere que comer de esta manera ofrece efectos protectores para quienes tienen o están en riesgo de tener diabetes tipo 2.
Por un lado, la alimentación mediterránea mejora el control del azúcar en sangre en quienes ya tienen diabetes, lo que sugiere que puede ser una buena manera de controlar la enfermedad, según una revisión de investigaciones.[ 16 ]Es más, los estudios de otra revisión encontraron que la dieta mediterránea ayudó a las personas con diabetes tipo 2 a controlar los niveles de azúcar en sangre, la presión arterial y el índice de masa corporal (IMC).
Menos complicaciones de la osteoartritis
Gracias a sus efectos antiinflamatorios, la dieta mediterránea también puede reducir el riesgo de fracturas óseas, aumento de peso (que puede ejercer presión adicional sobre las articulaciones) y discapacidad.

¿Puede la dieta mediterránea conducir a la pérdida de peso?
Como forma tradicional de alimentación en muchas culturas del mundo, el control del peso no es el objetivo principal de la dieta mediterránea. Resulta que una de las dietas más saludables del mundo también es buena para mantener el peso bajo control.

Una revisión analizó cinco ensayos con personas con sobrepeso y obesas y descubrió que después de un año, quienes siguieron una dieta mediterránea perdieron hasta 11 libras (lb) más que quienes comieron pocas grasas.[ 19 ] (Bajaron entre 4 y 10 kg en total y mantuvieron ese peso durante un año). Pero ese mismo estudio encontró una pérdida de peso similar con otras dietas, como las dietas bajas en carbohidratos y la dieta de la Asociación Estadounidense de Diabetes. Los resultados sugieren que «no existe una dieta ideal para lograr una pérdida de peso sostenida en personas con sobrepeso u obesidad».
Sin embargo, la dieta mediterránea puede ser una forma variada e inclusiva de perder peso que evita los trucos y no requiere contar calorías o macronutrientes como lo hacen otras dietas (te estoy mirando a ti, la dieta cetogénica). Y, con el énfasis en las grasas saludables, también es satisfactoria.

Los investigadores señalan que no es algo seguro, sino que depende de cómo se come. El tamaño de las porciones y la cantidad de grasa son importantes incluso en dietas saludables como la mediterránea.

¿Tiene la dieta mediterránea alguna desventaja?
La dieta mediterránea es una dieta sostenible, variada y con multitud de beneficios. El principal inconveniente es la inclusión de vino, que puede no ser adecuado para embarazadas o personas que viven con trastornos por consumo de alcohol (aunque el consumo de vino no es ni mucho menos obligatorio en quienes siguen la dieta mediterránea).

4 consejos para comer fuera de casa siguiendo la dieta mediterránea
¿Vas a ir a un restaurante? Come al estilo mediterráneo y siéntete satisfecho con estos consejos.

1. Priorizar las verduras
La dieta mediterránea hace hincapié en las verduras, así que busque platos con predominio de ellas, que suelen encontrarse en la sección de aperitivos, guarniciones y ensaladas del menú. Otra opción es comenzar la comida con una ensalada o verduras asadas. Pídales que no le pongan ningún aderezo y que lo rocíen con aceite de oliva.
2. Pide el pescado
Si te gusta el pescado pero te cuesta comerlo en casa con regularidad, pídelo cuando salgas a un restaurante donde te lo prepare un chef. Esto puede resultar especialmente útil si normalmente pides carne roja cuando sales. Elige pescado graso, que está repleto de ácidos grasos omega-3. El salmón está ampliamente disponible y es fácil de encontrar, pero es posible que también veas atún y caballa en el menú.
3. Limite el consumo de alcohol
Si bebe alcohol, evite la margarita o la cerveza y opte en su lugar por una copa de vino tinto ocasional, que puede consumir con moderación con la comida.[ 24 ] En otras ocasiones, evite el alcohol por completo y opte por un agua natural con gas y una rodaja de limón o lima.
4. Disfrute de una fruta como postre
En muchas culturas, la gente tradicionalmente come fruta fresca como postre. La mayoría de los restaurantes no tienen fruta fresca en su menú de postres, pero puedes preguntar si pueden traerte una pequeña copa de fruta para terminar tu comida. O puedes decir que no al postre y volver a casa a prepararte un plato de bayas o unas rodajas de melón.
5 consejos para principiantes que debes tener en cuenta en la dieta mediterránea
Un dietista-nutricionista registrado, a quien puede encontrar en Eatright.org , puede ayudarle a comenzar y mantener la dieta mediterránea, pero estos consejos también pueden ser útiles.

1. Opte por fuentes de grasas saludables y no se exceda
Al limitar grandes cantidades de carnes rojas o procesadas y confiar en gran medida en alimentos que sean buenas fuentes de ácidos grasos monoinsaturados, como el aguacate, las nueces o el aceite de oliva, mantendrá bajos los niveles de grasas saturadas. Estas grasas no provocan niveles altos de colesterol de la misma manera que las grasas saturadas. Entre las fuentes saludables de grasas se encuentran el aceite de oliva, los aceites de pescado y los aceites de frutos secos, explica Cohen.
Incluso con grasas saludables, el consumo total de grasas podría ser mayor que la cantidad diaria recomendada si no se tiene cuidado. El objetivo es que entre el 20 y el 35 por ciento de la ingesta calórica diaria total provenga de grasas, y que las grasas saturadas representen menos del 10 por ciento de la ingesta calórica total. 
2. No escatimes en calcio
El queso y el yogur aportan calcio, pero en la dieta mediterránea se consumen con moderación. Cohen sugiere buscar fuentes de calcio no lácteas, como la leche de almendras fortificada, las sardinas, la col rizada y el tofu elaborado con sulfato de calcio.
3. Reserva tiempo en tu agenda para cocinar
Si bien no es necesario que pases horas en la cocina, necesitarás cocinar, porque la dieta se basa en trabajar con alimentos frescos y deliciosos. Es posible que tengas que aprender a desarrollar estas habilidades.

4. Edita tus recetas favoritas para que sean compatibles con la dieta mediterránea
Es evidente que con tanta variedad de alimentos integrales y frescos en la mesa, es fácil preparar comidas con esta dieta. Y no tienes que eliminar tus favoritos, tal vez solo requieran algunos ajustes. Por ejemplo, elegirías una pizza llena de verduras en lugar de una versión con salchichas y pepperoni. También puedes incluir muchos alimentos diferentes en una comida. Llenarte de frutas y verduras frescas te permitirá agregar volumen a las comidas con menos calorías.

5. No te excedas con el alcohol
Una característica distintiva de la dieta mediterránea es que el consumo moderado y sociable de vino tinto puede contribuir a mejorar la salud de la dieta. Sin embargo, las mujeres deben limitarse a una copa y los hombres a dos. Si tiene antecedentes de cáncer de mama en la familia, sepa que el consumo de alcohol aumenta ese riesgo. En ese caso, habla con tu médico para saber qué es lo mejor para ti.