¿Qué es la dieta de la longevidad? Una guía científica detallada
Pregúntele a casi cualquier persona si quiere vivir una vida más larga, y la respuesta probablemente sea un gran y rotundo sí. Pero , ¿Cómo se hace exactamente para vivir más tiempo? ¿Deberías comer más pescado? ¿Eliminar los alimentos procesados ? ¿Vamos vegano?
Un investigador, Valter Longo, PhD , profesor de gerontología y ciencias biológicas en la Universidad del Sur de California en Los Ángeles y director del Instituto de Longevidad de la USC, ha trabajado para resolver este mismo enigma.
Examinó la investigación sobre cómo la dieta puede influir en la duración de la vida (encuentre los artículos en su sitio web ) y ideó la dieta de la longevidad, una forma de comer basada en investigaciones que, si se sigue durante toda la vida, puede darle un poco más de años. El Dr. Longo también escribió un libro sobre la dieta, The Longevity Diet: Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weight , que se publicó en 2018.
“Usando la epidemiología y los ensayos clínicos, reunimos toda la investigación y obtuvimos una idea general de una dieta segura y beneficiosa que se asocia con una vida más larga”, dice Longo.
Aquí, descubra cómo funciona este enfoque de alimentación y cuánto stock debe poner en él si tiene como objetivo alargar su vida.
Definición de la dieta de la longevidad
Longo creó la dieta de la longevidad para ayudar a las personas a comer de una manera que promueva la vida más larga y saludable posible. Longo dice que se basó en varias fuentes de investigación para crear un plan que incorpora hábitos alimenticios saludables y una dieta que simula el ayuno (más sobre esto más adelante).
Esos hábitos incluyen una cantidad media a alta de carbohidratos de fuentes que no están refinadas (piense en granos integrales como espelta en lugar de galletas saladas), una cantidad baja pero suficiente de proteínas de fuentes vegetales y alrededor del 30 por ciento de las calorías de grasas de origen vegetal (como las aceitunas o los aguacates ), que reseña en un artículo . También explica que todas sus comidas (incluidos los refrigerios) deben realizarse dentro de las 12 horas, y que una dieta que simula el ayuno de cinco días debe realizarse dos o tres veces al año.
«La dieta podría describirse mejor como un ‘híbrido’ de las diversas características dietéticas de la zona azul: predominantemente de origen vegetal, relativamente bajo en proteínas, muy pocos alimentos de origen animal, con énfasis en los pescados y mariscos grasos, junto con la ‘imitación del ayuno’ por limitar el momento y la cantidad de alimentos que se ingieren”, explica David Katz, MD , presidente de True Health Initiative y director fundador del Centro de Investigación de Prevención de la Universidad de Yale en New Haven, Connecticut. (Como repaso, las zonas azules son regiones de todo el mundo que se consideran «puntos críticos de longevidad», donde muchas personas viven hasta los 100 años).
Desde el punto de vista de Longo, el punto de la dieta no es probar algo de moda que caerá en desgracia en uno o dos meses. “Trato de alejarme de la opinión del mes, y más bien hacia una estrategia de múltiples pilares que se mantendrá durante 20 años”, explica.
¿En qué consiste la dieta de la longevidad?
La dieta de la longevidad exige abundantes verduras, legumbres y cereales integrales, pescado, aceite de oliva y otros alimentos saludables. También comerá dentro de las 12 horas de su día y adoptará una dieta vegana estricta de cinco días que «imite el ayuno» varias veces al año.
¿Cómo funciona la dieta de la longevidad?
Como se mencionó, la dieta de la longevidad fomenta hábitos alimenticios saludables y tiene un componente de ayuno.
Ayuno
Si es nuevo en la dieta de la longevidad, comience siguiendo una dieta vegana estricta y restringiendo las calorías entre 800 y 1100 por día. Cuando comes de esta manera, tu cuerpo se engaña haciéndole creer que está ayunando, dice Longo. Esto también se llama una dieta que imita el ayuno.
Antes de comenzar, Longo aconseja hablar con un dietista o médico registrado. La clínica de su fundación sin fines de lucro, Create Cures , cuenta con un equipo de dietistas especializados que pueden ayudar, dice. Longo enfatiza que las personas no deben crear una dieta que imite el ayuno por su cuenta. “Es fácil que la gente lo malinterprete y haga dietas que simulan el ayuno que no serían efectivas y son potencialmente inseguras. (Longo dice que no se beneficia financieramente de la dieta que imita el ayuno disponible comercialmente porque dona todo a la caridad y la investigación).
Después de ese período de cinco días, comerás dentro de un período de 12 horas por día (por ejemplo, entre las 7 a. m. y las 7 p. m.), lo que técnicamente es un estilo de ayuno intermitente . “Si bien el concepto de ayuno intermitente aún se debate en la comunidad científica, creo que la idea de terminar de comer varias horas antes de acostarse es sólida”, dice Christine Palumbo, RDN , de Chicago. Seguirá el estilo de alimentación descrito en la siguiente sección.
De ahí en adelante, harás la porción que simula el ayuno un total de dos o tres veces al año para personas sanas, y potencialmente más si tienes sobrepeso u obesidad, dice Longo (nuevamente, habla con un dietista registrado, él aconseja, antes de lanzarse).
Alimento
Palumbo señala que la dieta de la longevidad se basa principalmente en plantas. “Sabemos que comer frutas y verduras, con sus más de 20 000 fitonutrientes estimados, ayuda a retrasar el envejecimiento”, dice.
Comerá muchos productos (incluida la fruta con moderación), aceites saludables como el aceite de oliva, cereales integrales, legumbres y chocolate negro , y algunas veces a la semana comerá pescado. La dieta excluye todas las carnes rojas, incluidas las procesadas (como pepperoni, salchichas y hot dogs), y sugiere limitar los lácteos para muchas personas. Comerás pequeñas cantidades de carne blanca, según la web de Longo .
Palumbo agrega que la dieta es baja en calorías y, si bien exige reducir el consumo de proteínas animales, fomenta una gran cantidad de proteínas vegetales , especialmente entre las personas de 65 años o más.
Las personas mayores de 65 años también necesitarán comer más proteínas que las personas más jóvenes. “Las personas mayores parecen tener más dificultades para absorber los aminoácidos que provienen de la proteína”, dice Longo. Entre ese grupo de edad, sugiere 40 a 47 gramos (g) de proteína para una persona que pesa 130 libras, mientras que 60 a 70 g de proteína al día deberían ser suficientes para aquellos que pesan 200 a 220 libras. Para alcanzar estos números, busque primero fuentes vegetales como frijoles, garbanzos y otras legumbres. Luego recurra a fuentes como el pescado, los huevos, la carne blanca (como el pavo y el pollo magros y sin piel), así como la leche de cabra y oveja.
Longo sugiere comer de la manera en que lo habrían hecho sus antepasados (piense en ingredientes simples y saludables en lugar de alimentos altamente procesados) y tome un multivitamínico cada tres días.
Si tiene sobrepeso, puede considerar comer solo dos comidas al día (desayuno y almuerzo o cena) con dos refrigerios bajos en azúcar (menos de 5 g en total), cada uno con no más de 100 calorías. Para las personas de peso normal, recomienda tres comidas y un refrigerio bajo en azúcar por día.
Beneficios potenciales para la salud de la dieta de la longevidad
Si bien hay una falta de investigación que se centre en este plan de dieta específico, hay una gran cantidad de investigación sobre la alimentación basada en plantas.
“Hay abundante investigación, abrumadora, de hecho, sobre los beneficios generales para la salud de diversos patrones dietéticos que enfatizan los alimentos de plantas integrales”, agrega el Dr. Katz.
Los otros aspectos relacionados con el ayuno de la dieta de la longevidad (el ayuno intermitente y el ayuno intermitente) están menos estudiados. «Canaliza la ciencia de la restricción calórica y el ayuno, pero, por supuesto, se desconoce si esta práctica, dos veces al año, realmente se traduce en una longevidad alterada para los humanos, independientemente de otros factores», dice Katz. Pero la investigación con animales sugiere que este estilo de alimentación puede ser prometedor.
En la edición de abril de 2022 de Cell , Longo señala que las dietas que imitan el ayuno se han relacionado con efectos metabólicos y antiinflamatorios en ratones. Estos resultados podrían reducir los factores de riesgo de ciertas enfermedades, escribe.
Una revisión publicada en octubre de 2021 en la Revisión anual de nutrición establece que los patrones de ayuno intermitente, como la alimentación restringida en el tiempo (que es parte de la dieta de longevidad) es una forma segura de mejorar la salud metabólica de las personas obesas. Sin embargo, el jurado está fuera con respecto a otros beneficios. Por ejemplo, un estudio, publicado en abril de 2022 en el New England Journal of Medicine, encontró que una dieta restringida en el tiempo no era más beneficiosa para la pérdida de peso en personas con obesidad en comparación con una dieta restringida en calorías.
Aquí hay una instantánea de algunos de los posibles efectos en la salud de este plan de alimentación.
Una vida más larga
Dado el nombre de la dieta, este beneficio potencial probablemente no sea una sorpresa. El elemento de la dieta de longevidad que los investigadores han estudiado más ampliamente es la alimentación basada en plantas.
«La investigación sugiere que se puede aumentar la esperanza de vida entre 3 y 13 años reemplazando la dieta occidental de carnes rojas y alimentos procesados por una dieta que contenga más alimentos ricos en nutrientes que incluyan verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y frutos secos», explica Palumbo. La investigación a la que apunta Palumbo, publicada en febrero de 2022 en la revista PLOS Medicine , señala que cuando las personas comienzan la dieta antes, las ganancias pueden ser aún mayores.
Sin embargo, Katz agrega una advertencia. “La única evidencia en apoyo directo de la longevidad, per se, es la observación de los vínculos entre los patrones de ingesta dietética y la longevidad en poblaciones como las zonas azules”, dice. «Por razones obvias, no hay estudios de intervención o ensayos aleatorios que evalúen la longevidad real en humanos, ya que tales ensayos abarcarían la vida o más de los investigadores que los iniciaron, y pocos estarían dispuestos a participar como sujetos», agrega Katz.
Un corazón más sano
La alimentación basada en plantas, que incluye muchos productos, es una opción inteligente para la salud del corazón. Como señala la Organización Mundial de la Salud , las enfermedades del corazón son las principales causas de muerte en todo el mundo.
Una revisión publicada en febrero de 2017 en International Journal of Epidemiology encontró que cinco porciones de vegetales y frutas al día se asociaron con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular. E incluso más porciones por día (alrededor de 10) se asoció con un riesgo aún menor.
Otra revisión de la investigación encontró que mientras más verduras y frutas consumían las personas, menores eran sus probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, en comparación con las personas que comían solo 1.5 porciones de verduras por día.
La investigación publicada en junio de 2022 en el European Heart Journal encontró que una dieta rica en potasio (de alimentos aprobados por la dieta de longevidad como aguacates y salmón) se asoció con un menor riesgo de eventos cardiovasculares y ayudó especialmente a las mujeres que tenían altos niveles de sodio en su dieta
Si bien el pescado no es necesariamente un alimento básico en una dieta basada en plantas, es una característica de la dieta de longevidad, y el pescado es bueno para el corazón, según sugiere la investigación. Por ejemplo, un estudio publicado en junio de 2022 en JAHA encontró que 3 gramos de ácidos grasos omega-3 al día estaban asociados con una presión arterial más baja. La presión arterial alta, o hipertensión , es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca , como señala el CDC .
Un riesgo reducido de cáncer
La alimentación basada en plantas puede ayudar a proteger contra el cáncer. En la revisión mencionada anteriormente en el International Journal of Epidemiology, los investigadores no solo encontraron que una dieta rica en frutas y verduras estaba asociada con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, sino que también encontraron que reducía las probabilidades de cáncer de las personas.
Además, una investigación publicada en febrero de 2022 en la revista BMC Medicine encontró que aquellos que consumían una dieta baja en carne o sin carne (en este estudio, eso se definió como carne cinco veces o menos por semana) tenían un riesgo general de cáncer más bajo que los que consumieron más.
Un menor riesgo de diabetes tipo 2
Comer muchos alimentos de origen vegetal, como verduras, legumbres y nueces, es un pilar clave en la dieta de la longevidad. Y la investigación publicada en abril de 2022 en la revista Diabetologia sugiere que una mayor ingesta total de frutas y verduras puede estar asociada con un menor riesgo de diabetes tipo 2 específicamente en los hombres (no hubo una asociación con las mujeres en este estudio en particular).
Mientras tanto, una dieta rica en carnes rojas y aves puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2, según muestra una investigación publicada en mayo de 2017 en el American Journal of Epidemiology .
Visión más fuerte
Una dieta saludable basada en plantas puede ayudar a prevenir enfermedades oculares que pueden presentarse con la vejez, como cataratas y degeneración macular , según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Por ejemplo, la investigación sugiere que grandes cantidades de verduras y frutas están asociadas con un menor riesgo de cataratas (sin embargo, no hubo una reducción del riesgo de extracción de cataratas incluso entre las personas que comieron la mayor cantidad de frutas y verduras). En el estudio, el grupo «alto» de consumidores de frutas y verduras consumía alrededor de 10 porciones al día, mientras que el grupo más bajo consumía alrededor de tres porciones al día.
¿Puede la dieta de la longevidad ayudarte a perder peso?
Si está comiendo una dieta saludable basada en plantas, sin muchos alimentos procesados, es probable que sea bueno para su cintura. “Coma muchas verduras, muchos granos integrales y muchas legumbres; esa es la manera de llegar a un estado mucho más saludable y con menos peso”, dice Longo.
Katz señala que cambiar a una dieta más reglamentada y saludable en general puede ayudar a perder peso. “Cualquier cosa que mueva la calidad de la dieta de menor a mayor, y que imponga algunas reglas y disciplina sobre qué comer y cuándo, qué no comer, donde antes no había nada, tenderá a resultar en la pérdida de peso porque tales factores limitan la ingesta total. calorías”, dice Katz.
Comer más verduras, cereales integrales y frutos secos también es una forma saludable de perder y mantener el peso, según los CDC .
Un estudio publicado en la revista PLOS Medicine encontró que comer vegetales y frutas sin almidón se asoció con la pérdida de peso. “En estudios con ratones, vemos ventajas de la dieta de longevidad frente a la dieta occidental, pero también frente a las dietas saludables, por lo que debería haber ventajas frente a la mayoría de las dietas”, dice Longo. Un estudio, publicado por Longo y su equipo en febrero de 2017 en la revista Science Translational Medicine , encontró que los sujetos del estudio que siguieron una dieta que imitaba el ayuno redujeron el peso corporal, el tamaño del tronco y la cantidad de grasa corporal en comparación con un grupo que no No hagas la dieta que simula el ayuno.
Limitaciones de la dieta de la longevidad
Si bien la dieta tiene una larga lista de beneficios potenciales, puede haber algunos inconvenientes, especialmente para las personas que no están acostumbradas a incorporar tantas verduras en sus menús, o que pueden obsesionarse demasiado con la dieta.
Puede ser inapropiado para personas con antecedentes de trastornos alimentarios
“La dieta es bastante restrictiva y podría ser problemática para las personas con trastornos alimentarios como la anorexia nerviosa o la ortorexia ”, dice Palumbo. Según la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación , la ortorexia es cuando una persona está tan preocupada por la calidad nutricional de su dieta que su salud y bienestar en general se resienten. Aún así, Longo enfatiza que, además de los períodos que simulan el ayuno, puede comer todo lo que quiera en la dieta (siempre que sean los ingredientes correctos y ocurra dentro de un período de 12 horas); por lo general, las personas no preocuparse por el tamaño de las porciones, por ejemplo.
Puede ser demasiado difícil para algunos seguir
“Estas son las personas que automáticamente buscan bistec y papas en el menú”, dice Palumbo. La investigación presentada en junio de 2022 en la Conferencia de la Sociedad Estadounidense de Nutrición encontró que la mayoría de las personas piensan que su dieta es más saludable de lo que es; estas personas pueden encontrar que hacer grandes cambios en su dieta es un verdadero desafío. Y si bien una dieta que «imite el ayuno» es diferente del ayuno (es decir, no comer alimentos), seguir un plan estricto durante cinco días, algunas veces al año, puede representar un desafío demasiado grande.
La investigación en ratones está saliendo a favor de una dieta estilo longevidad (por ejemplo, un estudio publicado en mayo de 2022 en Science encontró que los ratones macho que consumían una dieta restringida en calorías y ayunaban durante 12 horas o más al día vivían más), pero se necesita hacer mucha más investigación en humanos.
“Una dieta solo se trata realmente de la ‘longevidad’ per se si extiende la duración de la vida, y dado que no tenemos evidencia directa en humanos de ese efecto, podría decirse que la plataforma es algo sensacionalista”, dice Katz. Además, él piensa que la propuesta de una dieta de longevidad es algo así como un alcance más allá de la ciencia que tenemos a mano, particularmente en lo que respecta a la adherencia a largo plazo en humanos.
Katz cree que se necesita más investigación a largo plazo en el frente del ayuno. “Entonces, sea o no problemático por razones de salud, en los vulnerables, probablemente sí; en general saludable, probablemente no; podría decirse que es problemático en términos de las afirmaciones”, agrega Katz.
Una lista completa de alimentos para la dieta de la longevidad
¿Listo para darle un giro a la dieta de la longevidad y que su equipo de atención médica esté bien? Esto es lo que comerá, limitará y evitará.
Qué comer
Cantidades generosas de verduras, que incluyen (pero no se limitan a):
Cebolla
Pepino
Tomates
Pimientos
Patatas
Repollo
Ajo
escarola de escarola
Alcachofas
Zanahorias
Brócoli
Cantidades generosas de legumbres que incluyen (pero no se limitan a):
garbanzos
habas
Cantidades generosas de nueces (alrededor de 1 onza por día) que incluyen (pero no se limitan a):
Almendras
nueces
Avellanas
Cantidades generosas de granos integrales que incluyen (pero no se limitan a):
Espelta
Sémola de trigo duro
Polenta
Cantidades generosas de aceite de oliva (alrededor de 3 cucharadas por día)
Ocasionalmente:
Pescado (limite a dos o tres veces por semana y elija pescado de alta calidad, idealmente especies capturadas en la naturaleza con bajo contenido de mercurio, como salmón, sardinas, anchoas, dorada, bacalao, trucha, camarones y almejas)
Huevos
Fruta (piense en ello como un postre o un regalo en su día)
Chocolate negro (como postre, en pequeñas cantidades, como tres cuadrados)
Qué limitar
Lácteos (aunque recomienda, por ejemplo, yogur de leche de cabra con frutos rojos como postre)
Carne blanca como aves
Que evitar
carne roja
Carne procesada
Azúcar añadido
Alimentos procesados en general
Un menú de muestra de 1 día para la dieta de la longevidad
Lo que comes en un día dependerá de tu edad (las personas mayores de 65 años necesitarán más proteínas, por ejemplo), dice Longo. Agrega que puede consumir verduras hasta que se sienta lleno, por lo que sus porciones pueden verse diferentes a las de otra persona.
Aquí hay un menú de muestra del sitio de Longo para un hombre obeso.
Desayuno Tostada integral con mermelada sin azúcar añadido y una taza de leche de almendras (también sin azúcar añadido)
Almuerzo Espelta con achicoria y zanahorias ( esta receta incluye espelta, aceite de oliva virgen extra, queso, achicoria y zanahorias; el grano se puede sustituir por cebada o arroz)
Merienda Una rebanada de pan integral y tres pequeños cuadrados de chocolate negro (al menos 70 por ciento de cacao para obtener los máximos beneficios para la salud)
Cena Salmón fresco con aceite de oliva virgen extra, pan integral y una guarnición de verduras, como la coliflor
Postre Fruta fresca de temporada y nueces o frutos secos a elección
Aquí hay otro menú de muestra del sitio de Longo para un hombre que tiene más de 70 años y tiene tendencia a perder masa muscular magra.
Desayuno Tostada integral con mermelada sin azúcar añadido y una taza de leche de almendras (también sin azúcar añadido)
Almuerzo Ensalada de farro con lentejas y semillas de sésamo
Merienda Tres cuadraditos de chocolate negro y 10 avellanas secas tostadas
Cena Espagueti con almejas y una guarnición de verduras frescas como col rizada
Postre Fruta fresca de temporada y nueces o frutos secos a elección
5 consejos para principiantes para comenzar con la dieta de la longevidad
Si no está acostumbrado a comer cantidades generosas de vegetales, este estilo de alimentación puede ser un gran cambio. Además de trabajar con un dietista-nutricionista registrado, aquí hay algunos consejos para hacer la transición a la dieta de la longevidad.
1. Da pequeños pasos
Si tiene dificultades para cambiar su dieta y comer más frutas y verduras, mantenga su dieta igual pero continúe comiendo en un período de 12 horas, dice Longo. Eso podría ser entre las 7 am y las 7 pm o entre las 8 am y las 8 pm, ¡pero no te olvides de desayunar!
2. Pruebe nuevos alimentos
“Trate de comer una verdura que nunca antes haya comido en su lugar para cenar, o aventúrese a un restaurante étnico conocido por sus verduras”, dice Palumbo. Ella sugiere, por ejemplo, pedir un tazón de sopa minestrone o pasta fagioli en un restaurante italiano y luego tratar de prepararlo en casa. En un restaurante griego, intente pedir su horta, que son verduras salteadas, o seleccione las espinacas salteadas, ambas servidas con jugo de limón y aceite de oliva extra virgen, y luego prepárelas en casa también.
Este consejo se puede aplicar a todos los alimentos en la dieta de la longevidad, de verdad. “Puedes ir despacio para que tus papilas gustativas tengan tiempo de adaptarse y aprender a amar los alimentos que te aman”, dice Katz.
3. Reduzca gradualmente el consumo de alimentos procesados para reducir su dependencia de ellos
«Luego», sugiere Palumbo, «vuelva a la cocina y explore algunas recetas nuevas siguiendo a los instructores de cocina en YouTube, TikTok o sus propios sitios web». También recomienda establecer una meta para cocinar una receta nueva a la semana y crear un repertorio de recetas nuevas que disfrute con el tiempo.
4. Consulte las listas de ingredientes en los alimentos envasados
Cuando esté en el supermercado, tómese el tiempo para leer las listas de ingredientes de algunos de sus alimentos procesados favoritos, dice Palumbo. “Una vez que se dé cuenta de cuántos aditivos hay, es posible que se convenza de reducir su dependencia de ellos y comenzar a controlar sus propias listas de ingredientes cocinando más”, dice Palumbo.
5. Averigüe si tiene alergias o sensibilidades alimentarias
Las reglas para la dieta de la longevidad pueden parecer rígidas, pero hay un nivel de personalización con el que puede trabajar.
Eso será importante si está manejando una condición de salud como la enfermedad celíaca y no puede comer granos integrales, como lo exige la dieta, por ejemplo.
Solicite una cita con un médico o nutricionista si le preocupa una alergia o intolerancia alimentaria que haría que seguir el marco de la dieta de longevidad fuera problemático para su salud. Una vez más, trabajar con un profesional para la parte de esta dieta que simula el ayuno es clave, de todos modos.
La Sociedad Vegana
La dieta de la longevidad es en muchos aspectos similar a una dieta vegana, porque las verduras en ambas dietas son el evento principal. Si está buscando nuevas formas de cocinar verduras o quiere saber cómo volverse vegano por menos, puede encontrar inspiración aquí. También podría valer la pena marcar este sitio y regresar a él cuando esté siguiendo una dieta que simula el ayuno.
