¿Cuánto tocino se puede comer con una dieta saludable?

A pesar del creciente costo de la carne en general y, según CNBC , de las predicciones de que el precio de la panceta de cerdo en particular se disparará pronto, a los estadounidenses les encanta el tocino. Las ventas de este alimento básico para el desayuno alcanzaron casi 6.500 millones de dólares el año pasado, según la publicación de la industria The National Provisioner , y representan una quinta parte de todas las ventas de carne procesada. Bacon Nation , un restaurante dedicado exclusivamente al tocino, abrió en Las Vegas en octubre de 2022 y sigue funcionando con fuerza. La carne incluso tiene su propio día de reconocimiento nacional, según Awareness Days .

La perdurable popularidad del tocino va en contra de su mediocre perfil nutricional. Como carne procesada, el tocino no es lo que la mayoría de los expertos considerarían un alimento saludable. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) declaró al tocino y otras carnes procesadas carcinógenos de clase uno, una categoría de sustancias que se sabe que causan cáncer y que también incluye los cigarrillos y el amianto.

Pero, ¿disfrutar de una o dos rebanadas de tocino con el brunch de vez en cuando es realmente tan malo para la salud como fumar un cigarrillo? ¿Qué pasa si comes tocino todos los días? ¿Puedes comer tocino todas las semanas siempre que lo hagas con moderación? ¿Qué significa moderación cuando se trata de tocino? Vea lo que los expertos en nutrición tienen que decir sobre las respuestas a estas y otras preguntas sobre una de las carnes favoritas de los estadounidenses.

El valor nutricional del tocino
Tradicionalmente, el tocino es carne de los costados y la panza de un cerdo que se conserva con sal y se corta en tiras. Estos cortes son algunos de los más grasos del animal y el curado con sal significa que tiene mucho más sodio que otros cortes de carne de cerdo no curados. Dos rebanadas de tocino frito contienen 108 calorías, 8 gramos (g) de proteína, 2,76 g de grasa saturada y 386 miligramos (mg) de sodio, según datos publicados por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos . El tocino aromatizado, como el tocino con azúcar moreno de Hormel , significa que también se agrega azúcar. Optar por tocino de corte grueso aumentará esos números. El tocino de corte central grueso de Oscar Meyer , por ejemplo, tiene 90 calorías y 7 g de grasa por cada dos rebanadas, en comparación con solo 60 calorías y 4,5 g de grasa en el tocino de corte central tradicional de la marca .

Sin embargo, como la mayoría de los alimentos, el tocino no es del todo malo. «El tocino tiene un alto contenido de proteínas y proporciona una buena cantidad de vitamina B», dice Grace Derocha, RD, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética (AND). Si bien los defensores de la salud han elogiado las dietas basadas en plantas en los últimos años, una investigación publicada en Current Nutrition Reports en junio de 2022 reconoce que la carne aporta leucina y otros aminoácidos esenciales , y que la investigación sobre los beneficios de las proteínas de origen animal frente a las vegetales ha sido mezclado.

La principal preocupación sobre el tocino son sus altos niveles de grasas saturadas y sodio, dice Kristen Smith, RD, también portavoz de AND. Una dieta rica en grasas saturadas y sodio está relacionada con enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y obesidad, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre . Una dieta diaria que incluya tocino dificulta mantenerse dentro de los límites recomendados de grasas saturadas y sodio. Cuatro rebanadas de tocino llevan a la mayoría de las personas aproximadamente a la mitad del límite recomendado de grasas saturadas y un tercio del límite diario de sodio por un día. Por esas razones, Smith sugiere que el tocino se disfrute con moderación, al igual que otros alimentos ricos en grasas o sodio. «Comer unas cuantas lonchas de tocino varias veces al mes con una dieta equilibrada no debería ser un problema», afirma.

Pero pocos entusiastas del tocino muestran ese tipo de moderación cuando se enfrentan a una gran cantidad de su carne curada favorita. Los restaurantes suelen servir tres o cuatro rebanadas de tocino, a menudo de corte grueso, como guarnición para el desayuno. Y cuando la gente fríe medio kilo de tocino en casa, les cuesta resistirse a servirse aún más. Algunas personas ni siquiera intentan contenerse: algunos de los que siguen dietas cetogénicas u otras dietas bajas en carbohidratos comen todo el tocino que quieren. Meter la mayor cantidad posible de tocino en un plato se ha convertido en un deporte en TikTok, y muchas recetas requieren cubrir platos que ya tienen un alto contenido de grasas saturadas (hamburguesas, pastel de carne) con capas de tocino.

Desventajas nutricionales del tocino
El tocino es una rica fuente de dos conocidos alborotadores de la dieta: grasas saturadas y sodio. «Las dietas ricas en sodio y grasas saturadas pueden provocar problemas de salud adversos, como presión arterial alta, aterosclerosis , colesterol alto y enfermedades cardíacas», dice Derocha. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda no consumir más de 13 g de grasas saturadas y 2300 mg de sodio por día.

El tocino también es lo que se conoce como carne procesada, una categoría que también incluye otros alimentos curados y en conserva, como embutidos, salchichas, pepperoni y embutidos en rodajas. La OMS encontró que hay evidencia suficiente de estudios epidemiológicos para afirmar que comer carne procesada causa cáncer colorrectal y puede estar asociado con cánceres de páncreas, próstata y estómago. Según los datos que la organización analizó de 10 estudios, se estimó que cada porción de 50 g de carne procesada consumida diariamente aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en aproximadamente un 18 por ciento.

El mayor riesgo de cáncer no es la única razón para desconfiar de las carnes procesadas. Por cada 25 g adicionales de carne procesada (aproximadamente dos rebanadas de tocino) que una persona comió diariamente durante un lapso de ocho años, su riesgo de demencia aumentó en un 40 por ciento, según una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition en julio de 2021 .

También está la cuestión de los nitratos, que se utilizan en el tocino para conservar el color y el sabor. En la tienda encontrará tocino curado, que se trata con nitratos, así como tocino «fresco» o «sin curar», que, de hecho, también se cura con nitratos, que se encuentran naturalmente en algunos ingredientes como el jugo de apio. polvo. Tu cuerpo no conoce la diferencia entre estos nitratos naturales y los sintéticos que se usan tradicionalmente, informa Harvard Health . Una revisión encontró que los nitratos están asociados con un mayor riesgo de cáncer colorrectal, mientras que otras investigaciones han encontrado una asociación con el cáncer de mama y de próstata .

Debido a que los niveles de sodio varían mucho entre las marcas, la mejor opción es leer atentamente las etiquetas nutricionales en lugar de simplemente asumir que el tocino fresco es necesariamente más saludable.

Aunque la mayoría de las investigaciones sobre las carnes procesadas sugieren que pueden tener consecuencias negativas para la salud, un metaanálisis reciente sugiere que el riesgo de cáncer por el consumo de carne procesada probablemente se haya exagerado debido a fallas en el diseño de estudios anteriores y otros factores.

¿Cuánto tocino es seguro comer?
La buena noticia es que, a diferencia de los cigarrillos, los expertos en nutrición no recomiendan eliminar por completo el tocino de su vida.

“Para una buena salud general, recomendaría limitar el consumo de carnes procesadas a una vez por semana o una vez cada dos semanas. A ese ritmo, una porción podría ser de tres a cuatro rebanadas. Si comes tocino con más frecuencia, una ración debería ser de una a dos rebanadas”, dice Derocha. Esa recomendación cubre todas las carnes procesadas, por lo que si come un hot dog o una pizza de pepperoni, eso cuenta en su límite de una vez a la semana. No puedes agregar tocino tampoco.

«Para alguien sin problemas de salud, comer unas cuantas lonchas de tocino varias veces al mes con una dieta equilibrada no debería ser un problema», dice Smith. «Pero para las personas con enfermedades cardíacas preexistentes, como enfermedades de las arterias cardiovasculares o hipertensión , recomendaría minimizar el tocino tanto como sea posible». Recuerda, todo el tocino es un alimento altamente procesado y rico en sodio.

Smith y Derocha dicen que hay una manera de hacer que el tocino sea un poco más saludable. En lugar de freírlo en grasa, sugieren hornear tocino en una bandeja para hornear forrada con una rejilla para que gran parte de la grasa se deshaga mientras se cocina y aterrice en la bandeja para hornear en lugar de en el torrente sanguíneo. «Una vez que el tocino esté cocido, retírelo inmediatamente de la sartén o bandeja y colóquelo sobre toallas de papel súper absorbibles para recoger la grasa adicional que pueda gotear», dice Smith.

Resumen
Armado con los hechos, no debes tenerle miedo al tocino. Si te encanta, ten la seguridad de que incluso los dietistas dicen que puedes comerlo con moderación. “Solo hay que considerar cuándo y dónde puede caber una porción de tocino en su ración diaria de sodio, grasas saturadas, grasas y calorías”, dice Derocha. Cuando lo disfrutes, disfrútalo plenamente y mantente siempre atento al panorama general de tu dieta y estilo de vida en general.