¿La gente está comiendo demasiadas calorías vacías en un esfuerzo por obtener suficiente proteína?
¿La necesidad insatisfecha de proteínas del cuerpo nos hace comer en exceso y ganar peso? En un artículo publicado el 4 de septiembre en Philosophical Transactions of the Royal Society B , los científicos que propusieron por primera vez el concepto, llamado «hipótesis del apalancamiento de proteínas», presentan más evidencia de que nuestro apetito proteico inherente, insatisfecho por nuestra moderna- La dieta diaria de alimentos altamente procesados es un importante factor de obesidad.
La proteína es el nutriente que el apetito humano regula con mayor fuerza, dice el coautor del estudio David Raubenheimer, PhD , profesor de ecología nutricional en la Universidad de Sydney en Australia. «No nos sentimos llenos hasta que hemos comido lo que necesitamos y nos resulta difícil comer más [proteínas] de las que necesitamos», dice. “Eso significa que si diluimos las proteínas en nuestra dieta, continuaremos consumiendo calorías innecesarias hasta alcanzar nuestro objetivo de proteínas. Si son las grasas y los carbohidratos los que diluyen las proteínas, entonces comeremos más de ellos, lo que conducirá a un consumo excesivo de energía y potencialmente a la obesidad”.
La hipótesis del apalancamiento de proteínas tiene sentido intuitivamente, dice Christopher Gardner, PhD , profesor de medicina Rehnborg Farquhar en la Universidad de Stanford en California y científico en nutrición en el Centro de Investigación de Prevención de Stanford. El Dr. Gardner no participó en el estudio de la Royal Society.
“Hay muchos alimentos que no son buenas fuentes de proteínas : patatas fritas, galletas y postres. Si hay algo preestablecido en nuestro cuerpo que dice: ‘Oh, no, todavía no he consumido suficiente proteína, voy a tener que seguir comiendo y comiendo estos alimentos hasta obtener suficiente’, podría llevar a consumir mucha más. calorías de las que nuestro cuerpo necesita. Podría contribuir a la epidemia de obesidad”, afirma.
La proteína se ha «diluido» en la dieta moderna
En el nuevo artículo, Raubenheimer y el coautor Stephen Simpson, PhD , describen la investigación sobre las proteínas, cómo el cuerpo las usa y las prioriza, y cómo se “diluyen” debido a los tipos de alimentos en la dieta moderna.
En muchos sentidos, esta teoría se alinea con lo que Gardner ha visto suceder repetidamente en estudios de investigación que intentan manipular los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).
«En casi todos los estudios de intervención que veo en los que se manipulan los macronutrientes, cuando el estudio llega a los 6 o 12 meses, la ingesta de proteínas es muy constante en alrededor del 20 por ciento», dice. Por lo general, esto termina sucediendo incluso cuando la intención del estudio era lograr que las personas comieran un porcentaje mayor o menor de proteínas, agrega Gardner.
Esto sugiere que hay algo cierto en esta hipótesis: las personas tienden a elegir alimentos que les proporcionen la misma cantidad de proteínas, independientemente de la cantidad de grasas y carbohidratos que consuman, dice.
¿Comer más proteínas puede ayudarle a controlar su peso?
De ninguna manera la hipótesis del apalancamiento de proteínas significa que la solución a la epidemia de obesidad sea comer más proteínas, dice Gardner. “Ese es un tema diferente y aparte. En los Estados Unidos, la mayoría de las personas obtienen proteínas más que suficientes. Necesitamos dejar de obsesionarnos con las proteínas”, afirma.
Durante muchos años, la ciencia de la nutrición pareció oscilar de un lado a otro: al principio animaba a la gente a comer bajo en grasas y luego cambiaba la directiva a una dieta baja en carbohidratos. “La otra cara de la dieta baja en grasas es que tiene un alto contenido de carbohidratos, la otra cara de la dieta baja en carbohidratos es que tiene un alto contenido de grasas, y las proteínas quedaron fuera de esa debacle. A través de todo eso, algunas personas recibieron el mensaje: ‘Oh, lo único que puedo comer son proteínas’. Eso es lo único que no están tirando a la basura’”, dice Gardner.
El Dr. Raubenheimer está de acuerdo en que la mayoría de las personas en los Estados Unidos y otros países de ingresos más altos obtienen la cantidad recomendada de proteína porque «nuestra biología garantiza que así sea», dice.
“Como dice nuestra teoría, no nos sentimos satisfechos hasta que hemos comido la cantidad correcta de proteínas, por lo que la mayoría de las personas, específicamente aquellas que pueden permitírselo, comen hasta obtener la cantidad recomendada. El problema es que las proteínas se han diluido con las grasas procesadas y los carbohidratos en el suministro de alimentos, por lo que nuestros cuerpos hacen que comamos más para obtener la ingesta recomendada de proteínas”, dice.
Más de la mitad de nuestras calorías diarias provienen de alimentos altamente procesados
Los alimentos como las galletas saladas, las patatas fritas y la pizza congelada suelen contener altos niveles de azúcar, grasa, sal o alguna combinación de los tres. Estas opciones altamente procesadas constituyen un porcentaje significativo de los artículos del sistema alimentario moderno. «Una tienda de comestibles promedio tiene 50.000 alimentos», dice Gardner.
La evidencia sugiere que los estadounidenses están consumiendo más alimentos procesados y menos alimentos mínimamente procesados. Un estudio de 18 años publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en octubre de 2021 encontró que el consumo de alimentos ultraprocesados aumentó del 53,5 por ciento de las calorías en 2001-2002 al 57 por ciento al final del estudio en 2017-2018.
La teoría podría utilizarse para ayudar a abordar la crisis de la obesidad
Dado que la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha declarado la obesidad como una de las mayores amenazas para la salud que enfrenta la humanidad, los autores sostienen que es necesario centrarse en enfoques integradores que examinen varios factores que impulsan la obesidad, incluida la hipótesis del apalancamiento de proteínas, en lugar de mirándolos como explicaciones en competencia.
«Esto también ayudará a los investigadores y formuladores de políticas a comprender cómo hacer avanzar este campo y qué causas podrían ser más relevantes para abordar la creciente epidemia de obesidad», escribieron.
En Estados Unidos, más de 2 de cada 5 adultos tienen obesidad, que se define como un índice de masa corporal de 30 o más, según el Instituto Nacional de Salud .
La falta de fibra y el ejercicio también son factores de obesidad
Según Raubenheimer, la falta de fibra en nuestra dieta es otro factor muy importante que contribuye a la epidemia de obesidad. «Después de las proteínas, la fibra es el segundo componente dietético más saciante y también es muy baja en las dietas de alimentos procesados», afirma.
No hay duda de que comer alimentos altamente procesados, calóricos y deficientes en nutrientes, como la comida rápida y las comidas preparadas, ha contribuido a la crisis de obesidad, junto con la drástica reducción de la actividad física diaria, dice Bonnie T. Jortberg, PhD, RD, asociada . profesor del departamento de medicina familiar de la Facultad de medicina de la Universidad de Colorado en Aurora, que no participó en este estudio.
“Los datos más recientes de los CDC [Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades] muestran que sólo el 28 por ciento de los estadounidenses cumplen con las recomendaciones de actividad física. La epidemia de obesidad es el resultado de la confluencia de estos dos problemas: los estadounidenses consumen demasiadas calorías porque nuestro suministro de alimentos ha cambiado mucho y es muy fácil comer demasiado, y los estadounidenses realizan muy poca actividad física”, dice el Dr. Jortberg. .
¿Cuánta proteína debes comer?
En los Estados Unidos, las recomendaciones diarias de las agencias de salud gubernamentales para la ingesta de proteínas son:
Adultos: 0,8 gramos (g)/kilogramo (kg) de peso corporal, o alrededor de 50 g/día
Atletas: 1,0 g/kg de peso corporal o alrededor de 73 a 122 g/día dependiendo del peso
Adultos mayores (65 años y mayores): 1–1,2 g/kg
Por ejemplo, una mujer activa de 40 años que mide 5 pies y 6 pulgadas y pesa 150 libras necesita aproximadamente 54 ga por día.
Las personas pueden utilizar la calculadora de ingesta diaria requerida (DRI) del Departamento de Agricultura de EE. UU. para determinar sus necesidades de proteínas.
Desde un punto de vista dietético, no importa si las proteínas provienen de animales o plantas: todo cuenta, dice Jortberg.
¿Cómo saber si no estás consumiendo suficiente proteína? «Los síntomas más comunes son cabello y uñas quebradizas, sensación de debilidad o hambre y, a veces, las personas se enferman con más frecuencia porque necesitan proteínas para estimular el sistema inmunológico», dice.
Los expertos coinciden: la dieta más saludable es rica en alimentos vegetales
Aunque las dietas ricas en proteínas ayudan a las personas a perder peso a corto plazo, ahora hay muchas investigaciones que sugieren que a largo plazo, las dietas ricas en proteínas se asocian con un envejecimiento acelerado y la aparición temprana de enfermedades como el cáncer, dice Raubenheimer.
“Las mejores dietas para tener un peso corporal saludable y, en general, para la salud, son las dietas ricas en alimentos vegetales, como verduras, cereales, frutas, nueces y frijoles. El alto contenido de fibra satisface nuestro apetito con una menor ingesta de proteínas, por lo que las personas que siguen esas dietas no consumen energía en exceso, y el menor contenido de proteínas ayuda a prolongar la vida”, afirma.
Las poblaciones de la zona azul tienen dietas bajas en proteínas y altas en fibra
No es coincidencia que las poblaciones más sanas y longevas del planeta, como las de la “zona azul”, tengan dietas bajas en proteínas , aproximadamente el 10 por ciento de sus calorías, pero ricas en alimentos vegetales y, por lo tanto, más fibra, dice Raubenheimer.
«Si quisiera centrarse en un déficit, concéntrese en nuestro déficit de fibra», coincide Gardner. La mayoría de los estadounidenses consumen aproximadamente la mitad de la fibra recomendada, añade.
Se recomienda una ingesta de fibra dietética de 14 g por 1.000 calorías de alimento. Por ejemplo, en un nivel de referencia de 2000 calorías (que es apropiado para algunas personas, pero no para todas), la ingesta diaria de fibra dietética debe ser de 28 g, según el USDA .
Gardner recomienda comer menos alimentos altamente procesados, como comida rápida, patatas fritas y galletas, y comer más alimentos ricos en nutrientes. «Creo que lo que terminaríamos con menos carbohidratos en general, quizás una modesta disminución de grasas saturadas y la misma cantidad de proteínas que consumimos ahora», dice.
