7 recetas que te ayudarán a satisfacer tu necesidad de cereales integrales
Probablemente hayas escuchado el consejo de “que la mitad de tus granos sean integrales”, pero ¿cómo se hace exactamente eso y por qué? A diferencia de los granos refinados, como la harina común y el arroz blanco, a los que se les quitan algunos de sus componentes nutritivos naturales, los granos integrales están compuestos por el grano entero, incluido el salvado rico en fibra, el germen rico en nutrientes y el endospermo lleno de carbohidratos complejos, según el Whole Grain Council.
Comer más cereales integrales está relacionado con una gran cantidad de beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Los cereales integrales también están relacionados con la longevidad: un estudio publicado en marzo de 2024 en el European Journal of Nutrition descubrió que quienes consumían más cereales integrales vivían más.
Aunque muchas personas intentan cumplir con su cuota de cereales integrales con pasta de trigo y pan integral, hay muchas otras opciones sabrosas en el pasillo de cereales. Los llamados cereales antiguos, como el amaranto, el mijo, el freekeh y la espelta, existen desde hace siglos, pero no son comunes en las dietas occidentales. La mayoría se pueden cocinar y servir de forma similar al arroz, y son una buena opción para servir salteados, en cuencos de cereales o espolvoreados en ensaladas. Algunos, como el sorgo, incluso se pueden hacer estallar para añadir una textura crujiente.
Media taza de cualquiera de estos granos cocidos cuenta como una porción, y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda que los adultos consuman entre 5 y 10 porciones al día.
Cómo preparar cereales integrales
La belleza de los cereales es que hay muchas opciones para elegir y se pueden preparar de muchas maneras. Además de hervirlos, los cereales se pueden tostar, cocinar en una sartén o usar en platos salados como hamburguesas. Son absorbentes, por lo que puedes remojarlos en leche o en la alternativa no láctea que prefieras para hacer una papilla para el desayuno; solo tienes que cubrirlos con bayas, nueces o lo que desees.
Los cereales integrales son fáciles de preparar, saciantes y económicos y son ideales para preparar comidas. Puedes cocinar una tanda y usar porciones en diferentes platos durante toda la semana. La mayoría de los cereales se conservan durante al menos seis meses y duran entre tres y cuatro días en el refrigerador una vez cocinados, según el USDA.
Además de fibra, los cereales integrales también suelen aportar mucha proteína. El sorgo, por ejemplo, contiene más de 20 g de proteína por taza cocida, mientras que el teff contiene casi 10 g, según las estimaciones de los datos del USDA.
Si no está seguro de qué nuevos cereales integrales podrían gustarle, aquí le presentamos un desglose de varios.
El teff es uno de los granos más pequeños del mundo, mide menos de 1 milímetro de diámetro, según Britannica. El teff es un cultivo antiguo que se ha utilizado en la cocina etíope durante miles de años. El teff se come comúnmente como una papilla cremosa, se usa en guisos o rebozados, y su harina se usa para hacer injera, un pan plano y un alimento básico en Etiopía. Una taza de teff cocido proporciona 255 calorías, 2 g de grasa total, 50 g de carbohidratos, 7,1 g de fibra dietética y casi 10 g de proteína, según el USDA . El teff también es una excelente fuente de hierro, magnesio y manganeso.
El trigo sarraceno es un cereal antiguo, que existe desde hace más de 8.000 años, y no te confundas con su nombre, porque en realidad no contiene trigo ni gluten, según Britannica. Se considera un pseudocereal, lo que significa que técnicamente es una semilla, pero al igual que la quinua y el amaranto, se utiliza comúnmente como grano. El trigo sarraceno tiene un sabor a nuez, una textura masticable y se puede comer como cereal o utilizar en lugar de arroz en un plato de pilaf; su harina se utiliza para hacer fideos soba. Una taza de granos de trigo sarraceno cocidos contiene 190 calorías, 6 g de grasa, 32 g de carbohidratos, 4,4 g de fibra dietética y 5 g de proteína, según el USDA.
El sorgo es originario del norte de África, tiene un sabor a nuez, masticable y terroso y no contiene gluten. Una porción (¼ de taza) de sorgo crudo contiene 180 calorías, 1 g de grasa, 39 g de carbohidratos, 8 g de fibra dietética y 5 g de proteína. El sorgo se puede preparar como palomitas de maíz o agregarse a sopas, o usarse en pilafs o ensaladas.
El farro es uno de los cereales más antiguos y se dice que ya se consumía en la época de la antigua Roma. El farro está hecho de trigo (por lo que no está exento de gluten) y tiene una textura masticable y un sabor a nuez. Es delicioso solo, añadido a sopas o preparado en una ensalada de cereales. Una porción (¼ de taza) de farro crudo contiene 160 calorías, 0,5 g de grasa, 33 g de carbohidratos, 3 g de fibra dietética y 6 g de proteína, según datos del USDA.
El kamut también es un tipo de trigo, tiene un sabor dulce, a nuez y mantecoso, y está repleto de proteínas. Una taza cocida contiene 227 calorías, 1 g de grasa, 48 g de carbohidratos, 7,4 g de fibra dietética y 10 g de proteínas.
Reemplazar los cereales refinados por cereales integrales es un cambio poderoso y fácil que puede mejorar tu nutrición y deleitar tu paladar. ¡Echa un vistazo a nuestras siete deliciosas recetas con cereales integrales a continuación y ponte a cocinar!
- Farro tostado con tomates cherry y albahaca
El farro , un cereal italiano antiguo con una textura masticable, tiene un sabor a nuez que se intensifica cuando se tuesta. En esta receta, el farro tostado se infunde con sabores de vinagre balsámico ácido, albahaca fresca, tomates cocidos dulces y queso feta salado, creando un plato abundante. Para una comida completa, agregue una proteína como un filete de salmón, un bistec o tofu. Contiene trigo y frutos secos. - Hamburguesa de frijol kamut
El kamut es un cereal antiguo originario de Egipto, elaborado a partir del trigo, que tiene un rico sabor a mantequilla y una textura masticable. El kamut contiene más de 9 gramos de proteína y 7 g de fibra que llena por taza cocida . Estas hamburguesas son abundantes, sacian y se pueden comer solas, sobre una cama de lechuga o en un pan integral. Rocíelas con un poco de salsa picante o una cucharada de tzatziki. Contiene trigo , huevos , lácteos y frutos secos. - Calabacín a la parrilla relleno de quinoa con hierbas
Aunque técnicamente la quinoa es una semilla, se agrupa con los cereales integrales y, como ellos, aporta mucha fibra y proteínas. Tiene un sabor suave, por lo que es una excelente base para otros ingredientes. Aquí, la quinoa se adereza con verduras y un aderezo fácil de limón y aceite de oliva que se puede preparar con anticipación. El calabacín desarrolla un interior suave y cremoso cuando se asa y actúa como un delicioso vehículo para servir bajo en carbohidratos en este plato. contiene trigo - Ensalada fría mexicana de quinoa
La mayoría de la gente piensa en la quinoa como un acompañamiento, pero debido a su alto contenido de proteínas (más de 8 gramos (g) por taza cocida, según el USDA ), es una base excelente para un plato principal sin carne, especialmente cuando se combina con frijoles negros repletos de proteínas y fibra . El aderezo se prepara en solo unos minutos, pero si realmente tienes poco tiempo, simplemente mezclar un poco de aceite de oliva y vinagre también funcionará. - Sopa de miso con fideos soba, zanahorias y bok choy
La sopa se considera un alimento reconfortante, pero ¿sabías que la sopa de miso también puede ofrecer beneficios para la salud intestinal? El miso contiene organismos probióticos vivos que pueden contribuir a la diversidad de tu microbioma. Por este motivo, el miso se agrega después de retirar la sopa del fuego para que el calor no mate involuntariamente a ninguno de estos microbios beneficiosos. Agrega jengibre y ajo para darle un toque de sabor que también contribuye a los efectos antiinflamatorios. Contiene trigo , soja - Gachas de cebada para el desayuno
Aunque la cebada se usa comúnmente en guisos, también se puede preparar de manera similar a la avena. La cebada tiene una textura espesa y masticable y puede adoptar sabores salados o dulces. Este tazón es una forma deliciosa de incorporar más fibra a su día. Una taza de cebada cocida contiene 6 gramos , y agregar bayas, anacardos y pasas por encima aumentará aún más el contenido de fibra. Para hacer un tazón de cebada más cremoso, cocínela en leche en lugar de agua. Contiene frutos secos - Arroz integral frito rápido
Cuando tengas que elegir qué arroz comprar para llevar, elige el integral. El arroz blanco está refinado, se le ha quitado toda la fibra. El arroz integral tiene 3 gramos (g) de fibra por taza, además de selenio , fósforo y varias vitaminas B, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) . Para hacer arroz frito, usa arroz del día anterior porque no está demasiado húmedo cuando lo agregas al wok o sartén. Mézclalo con verduras o los ingredientes sobrantes que tengas a mano. Contiene soja , trigo
