Todo sobre las calabazas: nutrición, beneficios, recetas, efectos secundarios y más

Es seguro decir que el otoño se ha convertido en sinónimo de la temporada de calabaza y especias de calabaza. Incluso antes del primer indicio de clima fresco, Starbucks comienza a servir café con leche con especias de calabaza y las tiendas de comestibles comienzan a vender todo con sabor a calabaza, desde granola y yogur hasta sabrosos ravioles.

Y luego está la calabaza real, es decir, la calabaza naranja con el interior sórdido, que entra en temporada cuando llega el otoño. (Oficialmente, la temporada de calabazas puede comenzar en agosto y terminar en diciembre, según WhenIsTheSeason.com , pero se asocia más comúnmente de septiembre a noviembre).

Entonces, ¿deberías comer más calabaza? Si es así, ¿cómo haces para prepararlo? ¿Y qué es la especia de calabaza, de todos modos? Siga leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre esta icónica fruta de otoño.

Cómo cocinarlo: calabaza
La nutricionista del personal de Everyday Health, Kelly Kennedy, RD, le muestra dos formas diferentes de cocinar una calabaza y cómo tostar las semillas.

Información nutricional de la calabaza
Una taza de calabaza, cortada en cubos de 1 pulgada, ofrece los siguientes nutrientes, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA):

30 calorías
1,2 g de proteína
0g de grasa
7,5 g de carbohidratos
0,6 g de fibra
3,2 g de azúcares
24,4 mg de calcio
0,99 mg de hierro
394 mg de potasio
1,16 mg de sal
En cuanto a las vitaminas y los minerales, la calabaza tiene una cantidad impresionante de vitamina A , con 9870 unidades internacionales (UI) por taza, o alrededor de 494 microgramos (mcg) de equivalentes de actividad de retinol (RAE). Eso es un gran contribuyente para el valor diario recomendado de 900 mcg RAE para hombres adultos y 700 mcg RAE para mujeres adultas; esta vitamina apoya la salud inmunológica, la visión y el crecimiento celular, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

La calabaza también es una buena fuente de vitamina C y potasio . Al igual que la vitamina A , la vitamina C mantiene el funcionamiento del sistema inmunitario y desempeña un papel particular ayudando a que las heridas sanen y protegiendo a las células del daño, según los NIH . El potasio ayuda a todo el cuerpo, desde mantener los riñones, los músculos y el corazón funcionando correctamente hasta controlar las respuestas nerviosas, según los NIH .

La calabaza también contiene algo de zinc . El zinc ayuda al metabolismo y la función inmunológica , dice Trista Best, RDN , especialista en salud ambiental y consultora de Balance One Supplements, con sede en Dalton, Georgia. Según los NIH , el zinc también ayuda al cuerpo a crecer y desarrollarse, por lo que es especialmente importante para las mujeres embarazadas y los niños.

Tampoco te olvides de las semillas de superalimento de calabaza. “La calabaza en sí no debería recibir toda la atención”, dice Best. “Sus semillas comestibles ofrecen muchos beneficios por sí mismas. Estas semillas son ricas en antioxidantes y contienen muchos minerales que el cuerpo necesita para una salud óptima”. Son ricos en fibra y magnesio , en particular, según la American Heart Association (AHA) . Además, las semillas de calabaza ofrecen 2,2 miligramos (mg) de zinc por onza, lo que las convierte en una excelente fuente de nutrientes, según los NIH . Si bien la mayoría de la investigación sobre las semillas de calabaza se ha centrado en estudios con animales, una revisión publicada en Scientific African en noviembre de 2020señaló que los compuestos vegetales en las semillas de calabaza podrían tener un efecto protector sobre la salud del cerebro, la salud del corazón y el control de la diabetes. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estos efectos en humanos.

Beneficios para la salud de la calabaza
Se ha demostrado que la calabaza y sus diversas formas ayudan potencialmente con:

La calabaza puede mejorar la salud del corazón
Un estudio anterior encontró que las mujeres posmenopáusicas que tomaron 2 gramos (g) de suplementos de aceite de semilla de calabaza diariamente durante 12 semanas redujeron su presión arterial diastólica y aumentaron significativamente sus niveles de colesterol «bueno» de lipoproteínas de alta densidad (HDL) . También vieron una disminución en los síntomas de la menopausia , incluidos sofocos, dolores de cabeza y dolor en las articulaciones. Tenga en cuenta, sin embargo, que este estudio involucró suplementos de aceite de semilla de calabaza en lugar de calabaza entera.

Los alimentos integrales en general, incluidas las frutas como la calabaza, están asociados con la salud del corazón, como señala la Clínica Cleveland .

La calabaza podría prevenir las complicaciones de la diabetes
Otro estudio previo en animales encontró que tomar una mezcla de semillas de lino y calabaza en polvo ayudó a prevenir las complicaciones de la diabetes . Tenga en cuenta, sin embargo, que esto no prueba que se vería el mismo efecto en humanos, por lo que se necesitan más estudios.

La calabaza podría ayudar a tratar una vejiga hiperactiva
El aceite de semilla de calabaza puede ayudar a prevenir y tratar trastornos urinarios como la vejiga hiperactiva, que afecta a alrededor del 15 % de las personas mayores de 40 años, según investigaciones anteriores . Nuevamente, este estudio involucró aceite de semilla de calabaza en lugar de calabaza entera, por lo que se necesita más investigación.

La calabaza podría proteger la salud ocular
Además de su alto contenido en vitamina A , la calabaza es una buena fuente de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que han demostrado ofrecer un factor protector contra la degeneración macular relacionada con la edad, según un estudio publicado en febrero de 2017 en Nutrients . La degeneración macular relacionada con la edad es la principal causa de ceguera entre los adultos mayores.

Combatir los problemas de fertilidad
Como anécdota, algunas personas creen que las semillas de calabaza aumentan la fertilidad , posiblemente debido al contenido de zinc . Una revisión publicada en la edición de abril-junio de 2018 del Journal of Reproduction & Infertility encontró que el zinc es esencial para la fertilidad masculina y puede prevenir y tratar problemas relacionados con el esperma.

¿Qué es Pumpkin Spice (y es malo para ti?)
Puede parecer que hay una versión de «especia de calabaza» de todo durante la temporada de otoño. Pero es posible que se pregunte qué es exactamente la especia de calabaza y si es tan buena para usted.

Es posible que se sorprenda al saber que en realidad no hay calabaza en las especias de calabaza. Más bien, la especia de calabaza consiste en una mezcla de canela, clavo y nuez moscada, según Scientific American . (El jengibre y otras especias a veces se agregan para variar). Se llama así porque originalmente estaba destinado a hacer pasteles de calabaza. La primera especia de calabaza prefabricada estuvo disponible por primera vez en las tiendas en la década de 1950; en estos días, todavía puede encontrarlo en el pasillo de especias en su supermercado local, pero también puede hacer fácilmente su propia mezcla de especias de calabaza en casa.

El auge de los alimentos comerciales que contienen especia de calabaza se remonta a la década de 1990, y el famoso Pumpkin Spice Latte (o PSL) de Starbucks se lanzó en 2003. En estos días, la especia de calabaza se puede encontrar en galletas, cereales, cremas para café, galletas saladas , y más. La especia de calabaza en sí misma no es mala para ti, pero cuando se combina con la multitud de alimentos azucarados y procesados ​​a los que ahora se le agrega, es mucho menos saludable.

Antes de comprar su próximo PSL, considere la siguiente información nutricional para una versión grande con 2 por ciento de leche, proporcionada por Starbucks :

Calorías: 390 (130 de grasa)
Grasa: 14g
Grasa saturada : 9g
Grasas trans: 0,5 mg
Colesterol: 50mg
Sodio: 230mg
Carbohidratos: 52g
Fibra: 0g
Proteína: 14g
Azúcares: 50g
El contenido de grasas saturadas y azúcares añadidos de esta bebida por sí solo puede ser desalentador de leer: la American Heart Association recomienda una ingesta máxima de 13 g de grasas saturadas y 36 g de azúcares añadidos para los hombres o 25 g de azúcares añadidos para las mujeres . Eso significa que solo un PSL lo empujará muy por encima de su ingesta máxima recomendada.

Pero no necesariamente renuncias a tu bebida de temporada favorita: hay algunos ajustes fáciles que puedes hacer para que esta bebida sea un placer, sin que te engañen. Aparte de la moderación (por ejemplo, optar por un café regular la mayor parte del tiempo y derrochar un PSL como un regalo ocasional), también puede hacer que su café con leche con especias de calabaza sea un poco más saludable eligiendo jarabe sin azúcar, leche de vaca sin grasa o leche vegetal, y salteando la nata montada por encima.

O mejor aún, considere preparar el suyo propio con una receta más saludable de café con leche con especias de calabaza de la nutricionista del personal de Everyday Health, Kelly Kennedy, RDN.

Efecto de la pérdida de peso de la calabaza
Las calabazas no tienen superpoderes para perder peso, pero podrían ayudarte a adelgazar debido a su baja densidad calórica y contenido de fibra. Una taza de calabaza enlatada sin sal agregada ofrece la friolera de 7,1 g de fibra, según el USDA , lo que la convierte en una excelente fuente de nutrientes. Considere agregarla a una sopa, salsa para pasta o batido para aumentar la fibra. Una dieta rica en fibra puede ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable. Tiende a llenarlo, por lo que es probable que permanezca satisfecho por más tiempo y, como resultado, coma menos, según la Clínica Mayo .

Una vez más, tenga cuidado de no exagerar con las especias de calabaza: a menudo se agrega sabor a calabaza a alimentos poco saludables , como bebidas de café súper dulces y postres, que pueden no contener calabaza real. Estos alimentos podrían descarrilar sus esfuerzos para perder peso.

Cómo seleccionar calabaza
Cuando escuchas calabaza, puedes pensar inmediatamente en las grandes calabazas anaranjadas de un huerto de calabazas. Esos son excelentes para tallar y decorar su porche delantero, pero no son los que querrá comer. Para eso, busque calabazas más pequeñas en la tienda de comestibles o en el mercado de agricultores etiquetadas como «azúcar» o «pastel», dice Kelly Jones, RDN , dietista deportiva con sede en Filadelfia. “Son más pequeños y más dulces que las calabazas talladas”, dice ella. «Algunos ejemplos de variedades incluyen Sugar Pie y Baby Pam».

Querrá elegir una calabaza que no tenga puntos blandos o magulladuras que indiquen que se está pudriendo, dice Jones. Evita las calabazas con un tallo seco para que sepas que no se caerá ni comenzará a pudrirse, dice Jones. “Si bien es probable que no vea calabazas para pastel en tiendas mucho más grandes o más pequeñas, es deseable de cuatro a ocho libras para que tenga una pulpa tierna”.

También encontrará puré de calabaza enlatado en la tienda de comestibles. El puré puro de calabaza ofrecerá los beneficios para la salud de la calabaza, pero revise la etiqueta de ingredientes antes de comprar. «Tenga cuidado al seleccionar el puré de calabaza, ya que se sienta justo al lado del relleno de pastel de calabaza que contiene azúcares agregados», dice Julie Harrington, RDN , chef y coautora de The Healing Soup Cookbook , con sede en Morristown, Nueva Jersey. “Debería ser solo la calabaza misma. Muchos purés también incorporan puré de batatas o calabaza moscada”.

Cómo comer calabaza
“Si bien la mayoría de la gente piensa en un café con leche con especias de calabaza cargado de jarabe o en un pastel especial de vacaciones, hay muchas maneras de disfrutar la calabaza de manera saludable y regular”, dice Jones.

Querrás comer la pulpa y las semillas de calabaza, pero no la cáscara. “Trate la calabaza entera como lo haría con cualquier otra calabaza”, dice Harrington. Intente asarlo en papel pergamino a 350 grados F durante unos 45 minutos, sugiere Minimalist Baker . Deberá cortar la calabaza por la mitad, quitar las semillas y cubrir con una pequeña cantidad de aceite y sal antes de colocarla con la carne hacia abajo y colocarla en el horno.

Las recetas para hornear a menudo requieren puré de calabaza. “El puré de calabaza es un ingrediente muy versátil y se puede incorporar a los platos desde el desayuno hasta la cena, así como a los refrigerios”, dice Jones. “Me gusta agregar puré de calabaza a la avena y los panqueques, así como a los bocadillos energéticos y a los muffins. También puede mezclarlo con salsa para usarlo como base en pizza o platos de pasta, o agregarlo al chile para obtener más sabor y nutrición”.

Puedes comprar puré de calabaza enlatado en la tienda o hacer tu propio puré tomando la pulpa asada y haciéndola puré en una licuadora. “He notado que cuando hago el mío, tiende a tener un poco más de líquido, así que lo escurro con una gasa”, dice Harrington. Tanto los purés enlatados como los caseros son comparables en términos de nutrición: la principal diferencia es la conveniencia, dice Harrington.

En cuanto a las semillas de calabaza, su mejor apuesta es obtener sus semillas de calabazas usted mismo. Las semillas compradas en la tienda tienden a estar cargadas de sal y, por lo tanto, de sodio. Una vez que los haya sacado de la calabaza y los haya enjuagado con agua, áselos en una bandeja para hornear galletas durante 15 a 20 minutos a 350 grados F.

6 recetas de calabaza para probar
La calabaza se encuentra comúnmente en recetas de sopas, guisos, granola y golosinas horneadas. Aquí hay seis recetas para probar:

Entra en calor con una sopa cremosa de calabaza asada sin lácteos .
Dale un toque otoñal a tu avena de la mañana con Cranberry Pumpkin Steel Cut Oats .
Cuando llega la temporada de guisos, es hora de preparar un guiso español de calabaza y garbanzos .
La granola saludable con especias de calabaza ayudará a curar sus antojos de especias de calabaza sin azúcar refinada.
Saque la licuadora y use el resto de su puré de calabaza con este batido de pastel de calabaza .
Comience el día con una nota dulce con el pudín de semillas de chía y pastel de calabaza .

Otros usos de las calabazas
Esta fruta de otoño es buena para algo más que comer.

Por ejemplo, podrías hacer una mascarilla facial casera con calabaza y algunos alimentos básicos de cocina, según Allure . Investigaciones recientes también sugieren que el aceite de semilla de calabaza puede ayudar con la salud general del cuero cabelludo y el cabello, incluso posiblemente reduciendo la pérdida de cabello, debido a sus posibles efectos antiinflamatorios.

Una vez que hayas sacado el interior nutritivo, usa la calabaza ahuecada como una forma festiva de servir comida o bebidas, dice People.com . O bien, puede hacer un comedero para pájaros usando solo una calabaza, palos, hilo y alpiste, según la Sociedad Nacional Audubon .

La calabaza también puede ayudar si su perro tiene diarrea. El American Kennel Club sugiere agregar de 1 a 4 cucharadas de calabaza a la comida de su perro para ayudar con la digestión. Sin embargo, comience poco a poco para ver cómo reacciona su cachorro, y asegúrese de consultar primero con su veterinario para asegurarse de que este sea un remedio seguro para su compañero peludo.

Efectos secundarios de la calabaza
No hay efectos secundarios notables por comer calabaza. «La calabaza es muy rica en nutrientes, versátil y muy acogedora para todas las dietas, aunque siempre es mejor consultar con su médico si no está seguro de incorporar un determinado alimento a su dieta», dice Harrington.

Además, aunque se considera raro, es posible ser alérgico a la calabaza, especialmente si tiene antecedentes de alergias a otras calabazas de invierno como espagueti o calabaza moscada. Si desarrolla algún síntoma sospechoso, como picazón en los ojos, erupciones en la piel u otros posibles síntomas alérgicos después de preparar o comer calabaza, el Centro de Alergia e Inmunología de Londres recomienda consultar a un médico para que le realice pruebas y tratamiento.

Finalmente, un estudio de caso publicado en septiembre de 2021 en Nutrition investigó la posibilidad de reacciones alérgicas a las semillas de calabaza y señaló un caso en el que un niño de 2 años experimentó anafilaxia después de comer semillas de calabaza. El mismo paciente no era alérgico a la pulpa de calabaza. Nuevamente, es importante hablar con un médico si experimenta algún signo de reacción alérgica a la pulpa, las semillas o la cáscara de la calabaza.

Un resumen sobre la calabaza
Las calabazas están en todas partes en el otoño y también son un complemento nutritivo para sus comidas. La calabaza es rica en vitamina A, vitamina C y potasio, y las semillas ofrecen fibra y magnesio. Si bien se necesita más investigación para respaldar afirmaciones de salud específicas, los expertos saben que la calabaza es beneficiosa para la salud en general.

Disfrútelo asado o en puré y agréguelo a guisos y productos horneados. Solo tenga cuidado con las golosinas de especias de calabaza: tienden a estar demasiado endulzadas y carecen de calabaza real.