¿Qué son los micronutrientes? Una guía científica completa

Desde que era pequeño, probablemente haya escuchado que es útil tomar vitamina C cuando está resfriado (aunque las investigaciones son contradictorias, señala MedlinePlus ) y que el calcio es bueno para tener huesos fuertes. Pero lo que mucha gente no sabe es que la vitamina C y el calcio son micronutrientes.

¿Qué son exactamente los micronutrientes y qué importancia tienen para el organismo? «Los micronutrientes son sustancias necesarias para una buena salud en cantidades muy pequeñas», dice Christine M. Palumbo, RDN , consultora de nutrición con sede en Naperville, Illinois. De ahí el “micro” en su nombre. Micronutrientes es simplemente un término elegante para «vitaminas y minerales».

Alrededor de 30 micronutrientes son esenciales, lo que significa que tu cuerpo no puede producirlos y debes obtenerlos de los alimentos, según Harvard Health Publishing . Probablemente conozcas los nombres de muchos, incluidos zinc, magnesio, potasio , vitamina A y vitamina K.

Es fácil confundir los macronutrientes y los micronutrientes, teniendo en cuenta que actualmente hay una serie de dietas de moda que implican «contar los macronutrientes». Como introducción, los macronutrientes incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Estos nutrientes se necesitan en grandes cantidades, según el Centro Oncológico MD Anderson de la Universidad de Texas , por eso se les llama «macro».

Los micronutrientes, aunque más pequeños que los macronutrientes, armonizan con los macros para ayudar al cuerpo a funcionar correctamente. «Los micronutrientes trabajan en conjunto con otros nutrientes como carbohidratos, grasas y proteínas para que todos los procesos corporales se desarrollen sin problemas», dice Palumbo.

Esto es lo que necesita saber sobre los micronutrientes y si debe agregar más de estos pequeños pero poderosos nutrientes a su dieta.

¿Quieres que tu cuerpo funcione al máximo? Los micronutrientes lo hacen posible. «Los micronutrientes son vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades para el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento normal», dice Malina Malkani, creadora de Solve Picky Eating y autora de Simple & Safe Baby-Led Weaning , con sede en Rye. , Nueva York. «Nuestras células utilizan micronutrientes para mantener la salud, defenderse de las enfermedades, utilizar los alimentos para obtener energía , formar huesos y músculos, y más», dice Malkani.

Por ejemplo, una revisión publicada en Nutrients en enero de 2020 encontró que los micronutrientes trabajan juntos para ayudar al sistema inmunológico del cuerpo a funcionar como debería. Otro estudio publicado en la misma edición de Nutrients señaló que las vitaminas y los minerales ayudan a producir energía en el cuerpo y ayudan con diversas funciones cerebrales.

Los micronutrientes se miden en miligramos (mg), microgramos (mcg) o unidades internacionales (UI) y no contienen calorías (a diferencia de los macronutrientes, que sí las contienen), según la Clínica Cleveland .

Preguntas y respuestas comunes

¿Cuáles son los cuatro micronutrientes?

Hay muchos micronutrientes esenciales, también conocidos como vitaminas y minerales, pero cuatro micronutrientes muy conocidos son la vitamina C, la vitamina A, el calcio y el potasio.
¿Cómo funcionan los micronutrientes en el organismo?
¿Cuál es la diferencia entre micronutrientes y macronutrientes?
¿Cuáles son los beneficios de los micronutrientes?
¿Estoy comiendo suficientes micronutrientes?
Importancia de los micronutrientes
Decir que los micronutrientes son importantes es quedarse corto. «Los micronutrientes son esenciales para todos los procesos que tienen lugar en el cuerpo», dice Malkani.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) señalan que los micronutrientes son vitales para una buena salud y que, aunque sólo necesitamos consumir pequeñas cantidades de ellos, obtener una cantidad suficiente es crucial. «Una dieta que no incluye suficientes micronutrientes nos pone en riesgo de sufrir una serie de efectos negativos para la salud», dice Malkani. «Algunas de estas deficiencias pueden tener impactos a largo plazo, especialmente cuando ocurren durante la infancia o la niñez, cuando el crecimiento y el desarrollo dependen de una nutrición adecuada», añade Malkani.

El peligro de las deficiencias de nutrientes

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) , las deficiencias de los micronutrientes hierro, vitamina A y yodo son las más comunes en todo el mundo, especialmente entre niños y mujeres embarazadas. La falta de hierro y otros micronutrientes puede causar anemia (que es cuando hay una cantidad reducida de glóbulos rojos, lo que provoca síntomas como fatiga), los niveles bajos de vitamina A pueden causar ceguera en los niños y una deficiencia grave de yodo puede causar causar daño cerebral además de problemas durante el embarazo, añade la OMS.

Existen otras enfermedades menos comunes relacionadas con la deficiencia de micronutrientes. “Hoy en día, estas enfermedades son extremadamente raras pero posibles en Estados Unidos: beriberi [deficiencia de tiamina], raquitismo [ vitamina D inadecuada ] y escorbuto [falta de vitamina C]”, dice Palumbo.

Una deficiencia de micronutrientes puede causar otros problemas. «Una escasez podría provocar falta de energía y piel, cabello y uñas poco saludables», dice Palumbo. Y hay más. «Los micronutrientes inadecuados podrían provocar enfermedades a largo plazo relacionadas con el estilo de vida, como enfermedades cardiovasculares, cáncer o demencia», añade Palumbo.

Investigaciones anteriores , por ejemplo, señalaron que no consumir suficientes micronutrientes puede tener consecuencias graves, como acelerar enfermedades degenerativas como el cáncer.

Un estudio publicado en diciembre de 2022 en el Journal of the American College of Cardiology encontró pruebas sólidas de beneficios para la salud cardiovascular en los sujetos del estudio que tomaron suplementos de ácido fólico (vitamina B9) (además, se observaron beneficios para el corazón en quienes tomaron grasas omega-3). ácidos y un antioxidante llamado coenzima Q10 ).

Micronutrientes versus macronutrientes
Los macronutrientes son los principales nutrientes de los alimentos e incluyen proteínas, grasas y carbohidratos, según la Clínica Cleveland .

La cantidad de “micros” y “macros” que necesitas es diferente. «La principal diferencia entre micro y macronutrientes es que los ‘micro’ nutrientes se necesitan en pequeñas dosis, mientras que los ‘macro’ nutrientes se necesitan en grandes cantidades», dice Malkani.

Sus funciones en el cuerpo también se establecen en diferentes escalas. «Mientras que los micronutrientes desempeñan funciones de apoyo en los procesos biológicos, los macronutrientes (incluidos los carbohidratos, las proteínas y las grasas) desempeñan funciones protagonistas y proporcionan el combustible y otros componentes esenciales que nuestro cuerpo necesita para vivir», dice Malkani.

¿Otra diferencia clave? «Los macronutrientes proporcionan energía o calorías, y los micronutrientes no», dice Palumbo.

La cantidad de micronutrientes versus macronutrientes es significativa. «Sólo hay unos pocos macronutrientes, mientras que los micronutrientes son docenas», dice Palumbo. Las personas obtienen sus micronutrientes de sus dietas y, a veces, a través de suplementos, agrega Palumbo, y los macronutrientes generalmente se consumen a través de alimentos o bebidas (aunque se pueden encontrar suplementos proteicos o tomar suplementos de aceite de pescado que contienen grasa).

Tipos
«La principal diferencia entre vitaminas y minerales (los dos tipos de micronutrientes) es su origen», dice Malkani. “Las vitaminas son producidas por plantas o animales, mientras que los minerales provienen de materia inorgánica o no viva, que luego puede ser ingerida o absorbida por organismos vivos”, añade Malkani.

También hay una diferencia en números. «Hay 13 vitaminas conocidas y docenas de minerales esenciales», dice Palumbo. Una cosa tienen en común: «Ambos necesitan reponerse periódicamente mediante alimentos o suplementos», dice Palumbo.

vitaminas
«Una vitamina es una sustancia químicamente orgánica esencial para regular tanto las funciones metabólicas dentro de las células como los procesos bioquímicos que liberan energía de los alimentos», dice Palumbo.

Si esto suena complicado, no se preocupe: los ejemplos pueden ayudar a aclararlo un poco. «El folato trabaja junto con la vitamina B12 para formar hemoglobina [una proteína que transporta oxígeno, según Mount Sinai ] en nuestros glóbulos rojos», dice Malkani. «La vitamina D regula la cantidad de calcio que hay en la sangre y promueve la absorción de calcio y fósforo para ayudar a formar y mantener los huesos, mientras que la tiamina [vitamina B1] permite que las células del cuerpo produzcan energía a partir de carbohidratos», agrega Malkani.

Por lo tanto, estas vitaminas desempeñan funciones importantes (y necesarias) dentro del cuerpo. Y hay más. «Ciertas vitaminas, como la vitamina C, también funcionan como antioxidantes», dice Palumbo. Los antioxidantes combaten los radicales libres, que son moléculas que se forman cuando estás expuesto a cosas como el humo del tabaco, según la Clínica Mayo .

Como señala MedlinePlus , las vitaminas se pueden dividir en dos categorías. La primera es “liposoluble” y estas vitaminas se almacenan en lugares como el hígado, el tejido graso y los músculos. Algunos ejemplos son las vitaminas A, D, E y K. El otro grupo es «soluble en agua». Éstas no se almacenan en el cuerpo, y algunos ejemplos son la vitamina C y las vitaminas B (excepto la vitamina B12, que puede almacenarse en el hígado durante años).

Estas son las vitaminas esenciales que tu cuerpo necesita, según MedlinePlus:

vitamina a
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B3 (niacina)
Vitamina B6 (piridoxina)
Vitamina B12 (cianocobalamina)
Ácido pantoténico (B5)
Biotina (B7)
Folato (ácido fólico o B9)
Vitamina C
Vitamina D
vitamina e
Vitamina K
Minerales
Aquí está la verdad sobre los minerales. «Los minerales son sustancias inorgánicas que son esenciales para una amplia gama de procesos vitales, desde la formación básica de huesos hasta el correcto funcionamiento del sistema digestivo y del corazón», dice Palumbo.

Cuando te golpeas el dedo del pie, es la salida de minerales, incluidos sodio, potasio, cloruro y calcio, lo que permite que tu cerebro reciba el mensaje de que sientes dolor en el dedo del pie, dice Malkani, citando investigaciones anteriores .

En cuanto a su papel en el organismo, el calcio, por ejemplo, forma parte de la estructura de nuestro cuerpo, como nuestros dientes y huesos, dice Palumbo. ¿Y los demás minerales? «El hierro tiene numerosas funciones, la más importante es servir como parte esencial de la hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre por todo el cuerpo, proporcionando energía», dice Palumbo. Luego está el yodo. «El yodo forma parte de nuestras hormonas tiroideas , que regulan el ritmo al que nuestro cuerpo utiliza la energía», añade Palumbo.

Mientras tanto, el magnesio ayuda a regular una serie de funciones corporales, dice Palumbo. «Estos incluyen ayudar a producir proteínas en el cuerpo, producir energía y regular los niveles de glucosa en sangre», dice Palumbo.

Hay dos tipos principales de minerales: macrominerales, que se necesitan en cantidades mayores (como calcio y potasio), y oligoelementos, que se necesitan en cantidades más pequeñas (como zinc y manganeso), señala MedlinePlus .

Los siguientes son los minerales clave que su cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar de la mejor manera, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) y Harvard Health Publishing :

• Calcio
• Fósforo
• Potasio
• Sodio
• Cloruro
• Magnesio
• Hierro
• Zinc
• Yodo
• Azufre
• Cobalto
• Cobre
• Fluoruro
• Manganeso
• Selenio
• Molibdeno

Cómo crear una dieta equilibrada con micronutrientes

Si los micronutrientes son tan esenciales, ¿eso significa que es necesario complementarlos con regularidad? Probablemente no, dicen los dietistas. «Es totalmente posible consumir una cantidad y calidad adecuadas de micronutrientes siguiendo una dieta basada en plantas», dice Palumbo. «Un patrón dietético general que se centra en alimentos vegetales integrales, como cereales integrales, verduras y frutas, nueces y semillas, proporciona las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para una salud óptima», dice Palumbo.

Un micronutriente que quizás desee considerar complementar es la vitamina D. Palumbo explica que existen pocas fuentes alimenticias de calidad de vitamina D , que es clave para desarrollar y mantener huesos fuertes, ayudar a metabolizar la glucosa y apoyar el sistema inmunológico, según los NIH . Pregúntele a su equipo de atención médica qué dosis es la adecuada para usted.

Sin embargo, para la mayoría de los micronutrientes, las fuentes de alimentos integrales son el principal camino a seguir. Esto evitará que te excedas con un solo nutriente. Las megadosis de micronutrientes pueden causar problemas como intoxicación o problemas crónicos, aunque es poco común, según la Universidad Estatal de Carolina del Norte .

Además, los nutrientes de los alimentos integrales pueden trabajar juntos para ayudar a la absorción en el cuerpo. Por ejemplo, según la Universidad Estatal de Michigan , los alimentos ricos en vitamina C (como los pimientos morrones) junto con alimentos ricos en hierro (como las lentejas) aumentan la capacidad del cuerpo para absorber el hierro.

Entonces, cuando cree su plan de alimentación para la semana, concéntrese en asegurarse de que las frutas y verduras tomen la delantera en sus comidas. «Los diferentes colores en las frutas y verduras indican diferentes micronutrientes en su interior, por lo que esforzarse por ‘comerse el arcoíris’ es un objetivo útil», dice Malkani. Por ejemplo, muchos alimentos de color naranja o verde oscuro, como las zanahorias, las batatas, el brócoli y la col rizada , contienen vitamina A, según la Universidad de Washington .

Malkani ofrece otro consejo para obtener suficientes micronutrientes: no elimine grupos de alimentos. «La mejor manera de asegurarnos de satisfacer nuestras necesidades de micronutrientes es comer una variedad de alimentos de todos los diferentes grupos de alimentos», dice Malkani.