Los 10 mejores alimentos para ayudar a combatir el estrés

Hay muchas formas de controlar e incluso reducir los niveles de estrés cuando se siente tenso. La comida puede ser uno de tus mayores aliados… o enemigos. La comida puede hacer que tus niveles de estrés aumenten o bajen, por lo que es fundamental prestar atención a lo que comes cuando te sientes agotado. Sin mencionar que el simple hecho de estar estresado puede aumentar la necesidad de ciertos nutrientes, como magnesio, zinc, calcio, hierro y niacina , según una investigación .

Un artículo sugiere que la cantidad y calidad de los nutrientes que se ingiere con el tiempo pueden afectar los circuitos neuronales del cuerpo que controlan las emociones, la motivación y el estado de ánimo. Además, la relación causal entre la dieta y las afecciones de salud mental como la depresión puede ser difícil de identificar definitivamente, pero algunas investigaciones sugieren que la dieta puede afectar la salud mental, mientras que la salud mental también puede afectar la dieta. Otra investigación ha señalado a la microbiota intestinal (microorganismos en el intestino compuestos de bacterias buenas y malas) como un vínculo esencial en la relación entre lo que come y bebe, y cómo se siente.

«La salud del microbioma, o salud intestinal, afecta su estado de ánimo, sus emociones y su salud psicológica», dice Alice Figueroa, RDN, MPH, nutricionista y autora de Prediabetes Diet and Action Plan: A Guide to Reverse Prediabetes and Start New Healthy Habits .

Los patrones de alimentación poco saludables pueden disparar los niveles de estrés y potencialmente aumentar el riesgo de problemas de salud en el futuro si no los aborda. Combatir el estrés con la comida es una táctica al alcance de todos, afirma Figueroa. No se requieren suplementos costosos ni metodologías complejas. Así que la próxima vez que estés bajo presión, ármate con este delicioso arsenal de 10 alimentos que eliminan el estrés:

1 El té de hierbas ayuda a promover sentimientos de calidez y calma

A veces es la sensación que inducen los alimentos o las bebidas, no sus nutrientes, lo que ayuda a reducir el estrés. Beber una taza de té caliente es una forma de sentirse más tranquilo, dice Sandra Meyerowitz, MPH, RD , asesora de nutrición en línea y propietaria de Nutrition Works en Louisville, Kentucky.

Las investigaciones han sugerido que sostener y beber una bebida caliente aumenta los sentimientos de «calidez» interpersonal y amabilidad. Hay un efecto calmante al tomar una bebida caliente, independientemente del sabor, pero se ha demostrado que ciertas hierbas, como la lavanda y la manzanilla , tienen un efecto relajante por sí solas, dice Meyerowitz.

Figueroa está de acuerdo en que el té de hierbas es excelente para relajarse, pero dice que el té verde está perfectamente bien cuando se necesita una pequeña dosis de cafeína porque está lleno de flavonoides, que según los estudios apoyan la salud del cerebro. Según una investigación , pueden ayudar a proteger las neuronas contra lesiones inducidas por neurotoxinas, suprimir la neuroinflamación y promover la memoria, el aprendizaje y la función cognitiva .

Según la Clínica Mayo , una taza de té verde preparado contiene 28 miligramos (mg) de cafeína frente a los 96 mg por taza del café negro. Por lo tanto, el té verde también puede ser una opción preferible en comparación con el café si buscas relajarte.

Los flavonoides son una clase de plantas y hongos buenos para la salud que también se encuentran en el chocolate amargo , los cítricos y el vino. A pesar de la luz verde del té verde, Figueroa recomienda reducir el consumo de cafeína por la tarde para aumentar las posibilidades de tener un buen descanso nocturno .

2 El chocolate amargo ofrece un capricho rico en antioxidantes

El chocolate negro en la dieta puede reducir el estrés de dos maneras: a través de su impacto químico y su impacto emocional. El chocolate se siente como un lujo tal que puede ser un verdadero placer simplemente saborear un trozo, y esa sensación de soledad puede ayudar a reducir el estrés, dice Meyerowitz.

El chocolate amargo, que es rico en antioxidantes , también puede ayudar a reducir el estrés al reducir los niveles de hormonas del estrés en el cuerpo, según un estudio que siguió a participantes que comieron alrededor de 1,5 onzas (oz) por día durante dos semanas. Pero asegúrese de disfrutar el chocolate amargo con moderación, aconseja Meyerowitz. Eso significa que debes intentar comer sólo un cuarto de una pequeña barra de chocolate amargo (aproximadamente 1 onza). Además, asegúrese de que la barra no contenga un exceso innecesario de azúcar agregada, dice Figueroa.

También es importante elegir chocolate negro de alta calidad, afirma. Es posible que haya oído hablar del movimiento “ del grano a la barra ”, que se centra en ingredientes de alta calidad y en la responsabilidad interna de cada aspecto del proceso de elaboración del chocolate. Este enfoque «de la granja a la mesa» garantiza que la barra esté repleta de componentes puros y sin aditivos ni productos químicos ocultos.

Busque en la etiqueta solo dos o tres ingredientes, como granos de cacao, azúcar de caña y manteca de cacao. Además, también es deseable un alto contenido de cacao. Un estudio de 2022 encontró que el chocolate amargo con un 85 por ciento de cacao puede mejorar su estado de ánimo más que el chocolate con un 70 por ciento de cacao.

3 Los cereales integrales proporcionan una manera de aumentar el estado de ánimo y aumentar la carga de carbohidratos

Según las investigaciones , los carbohidratos pueden aumentar temporalmente los niveles de serotonina , una hormona que mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. Una vez que aumentan los niveles de serotonina, las personas bajo estrés tienen una mejor concentración y concentración. Sólo asegúrese de elegir carbohidratos saludables y sin refinar, como batatas y cereales integrales, para una mejor nutrición, y limite los carbohidratos simples, como galletas, pasteles y alimentos «blancos», como la pasta blanca y el pan blanco. Los carbohidratos no refinados provocan un rápido aumento y caída del nivel de azúcar en la sangre. Los carbohidratos complejos contienen vitaminas y minerales, además de fibra , por lo que tardan más en digerirse y tienen un impacto menos inmediato en el azúcar en la sangre, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Dado que la fibra también puede favorecer un microbioma intestinal saludable , opte por alimentos ricos en fibra , como el centeno integral, el trigo sarraceno y el arroz integral , dice Figueroa.

4 Los aguacates ofrecen ácidos grasos omega-3 que combaten el estrés

Los aguacates no sólo son deliciosos triturados en guacamole o cortados en rodajas y añadidos a una ensalada, sino que también ofrecen ácidos grasos omega-3. Las investigaciones han encontrado que altas dosis de estos ácidos esenciales pueden reducir la ansiedad. Meyerowitz enfatiza la importancia de obtener la cantidad correcta de ácidos grasos omega-3 en su dieta para la salud en general, además del beneficio de ayudar a reducir el estrés, que las pautas dietéticas del gobierno federal definen como 1,6 gramos (g) de ALA ( alfa- ácido linolénico, una forma de grasas omega-3) para hombres adultos y 1,1 g de ALA para mujeres adultas.

El posible superpoder del aguacate va más allá de sus ácidos grasos omega-3. También se componen de fitoquímicos, fibra y nutrientes esenciales. Una revisión de 2021 de 19 ensayos clínicos y cinco estudios encontró que comer aguacates puede mejorar la salud del corazón, la función cerebral, la salud intestinal y el control del peso. Los investigadores creen que esto se debe a que los aguacates tienen una densidad calórica relativamente baja y una baja proporción de grasas saturadas e insaturadas, además de ser una buena fuente de fibra prebiótica.

Además, una gran encuesta entre adultos estadounidenses sugirió que los aguacates se han relacionado con una mejor calidad de la dieta y la ingesta de nutrientes, así como con un menor riesgo de síndrome metabólico, que es un grupo de afecciones que incluyen presión arterial alta y obesidad. Es importante señalar, sin embargo, que la encuesta sólo sugirió una asociación, no una relación de causa y efecto, entre comer aguacates y estos marcadores de salud mejorados.

5 El pescado puede mejorar la salud de su corazón y al mismo tiempo combatir el estrés

Combate el estrés y ayuda a prevenir enfermedades cardíacas agregando mariscos a tu plato. Los pescados grasos en particular son una excelente opción porque son saludables para el corazón y sus omega-3 pueden ayudar a aliviar la depresión porque los nutrientes interactúan fácilmente con las moléculas cerebrales relacionadas con el estado de ánimo, según Harvard Health Publishing . Los pescados grasos incluyen el atún, el fletán, el salmón, el arenque, la caballa, las sardinas y la trucha de lago, según la American Heart Association .

¿No eres fanático del pescado? Existen otras opciones de alimentos integrales, como algas, semillas de chía , semillas de lino, nueces y alimentos enriquecidos, como ciertas marcas de huevos , leche, leche de soya y leche de nueces. También puede probar los suplementos de omega-3 en forma de aceite de pescado , que puede encontrar en su farmacia o supermercado local. Harvard Health Publishing señala que están relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Figueroa dice que el aceite de pescado está bien si no se sigue una dieta equilibrada rica en omega-3 que incluya comer pescado al menos dos veces por semana. Pero advierte que es importante consultar con su médico o dietista registrado antes de comenzar una rutina de suplementos, para que pueda determinar la mejor marca y dosis para sus objetivos de salud.

6 La leche tibia puede ayudarle a dormir bien por la noche y a controlar el estrés

Beber leche tibia antes de acostarse es un remedio casero centenario para dormir mejor por la noche. Según SleepAdvisor.org , la leche tibia puede tener un efecto relajante tanto a nivel corporal como psicológico. Para las personas que crecieron bebiendo leche tibia antes de acostarse, la rutina puede indicar que es hora de irse a dormir, por ejemplo. Además, el acto de tomar una bebida caliente acurrucado en el sofá es naturalmente relajante.

Los alimentos ricos en calcio son una parte esencial de una dieta saludable para la salud ósea, pero este nutriente también puede ayudar a reducir la depresión. En una encuesta realizada en 2023 entre casi 15.000 participantes, los síntomas de depresión disminuyeron a medida que aumentaba la ingesta de calcio. La leche y otros productos lácteos con calcio y vitamina D añadida pueden ayudar a relajar los músculos y estabilizar el estado de ánimo. Una revisión incluso encontró que el calcio puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.

Si la leche no es lo tuyo, otras fuentes lácteas, como el yogur y el queso, son excelentes fuentes de calcio, según MedlinePlus . Si es intolerante a la lactosa, el salmón enlatado con huesos blandos, almendras , semillas de girasol y verduras de hojas verdes (como col rizada , brócoli , hojas de nabo y bok choy) también son fuentes de calcio.

7 Las nueces son un excelente refrigerio para combatir el estrés y tienen un alto contenido de grasas saludables

Los frutos secos están llenos de nutrientes, incluida la vitamina B , junto con ácidos grasos saludables. Meyerowitz dice que las vitaminas B son una parte importante de una dieta saludable y pueden ayudar a reducir el estrés. Las almendras , los pistachos y las nueces pueden incluso ayudar a reducir los niveles de presión arterial . Según un pequeño estudio de 2022 , se descubrió que el consumo de nueces entre estudiantes universitarios tiene un posible efecto protector contra algunos de los impactos negativos del estrés académico. Si está buscando agregar nueces a su dieta, recuerde limitar las porciones a solo un puñado al día para evitar el exceso de calorías.

Las nueces y las semillas también tienen un alto contenido de magnesio, y eso es una ventaja, dice Figueroa, porque el magnesio se ha relacionado con un mejor manejo de la ansiedad. Los hallazgos de una revisión sugirieron que el magnesio beneficia a las personas con niveles de ansiedad leves a moderados, pero se necesitan más ensayos antes de hacer esta recomendación de tratamiento en todos los ámbitos.

8 Los cítricos y las fresas contienen vitamina C, que ayuda a combatir el estrés

Algunos estudios han encontrado que los niveles altos de vitamina C pueden ayudar a aliviar los niveles de estrés. Un estudio doble ciego informó que la vitamina C redujo los niveles de estrés en los participantes que tomaron 500 mg por día. Otra revisión encontró que la suplementación con vitamina C podría mejorar los síntomas de los trastornos relacionados con el estrés, como la ansiedad y la depresión . Comer frutas como naranjas, pomelos y fresas es un buen punto de partida.

9 Los probióticos pueden crear una microbiota intestinal saludable, ayudándole a controlar el estrés

La mejor manera de apoyar las hormonas intestinales saludables es con bacterias beneficiosas para la salud llamadas probióticos , dice Figueroa. Según Harvard Health Publishing , los probióticos pueden ayudar a estimular el sistema inmunológico, proteger contra bacterias dañinas y mejorar la digestión y absorción de nutrientes. Un estudio de 2021 encontró que tomar el probiótico Lactobacillus plantarum puede aliviar los síntomas de estrés y ansiedad, posiblemente debido a una relación entre el microbioma intestinal y el estado de ánimo.

Los probióticos pueden estar disponibles en forma de suplemento, pero no están regulados por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA) y las píldoras pueden ser más caras que su forma alimenticia, dice Figueroa. Algunas de las marcas mejor valoradas cuestan más de 40 dólares por suministro para un mes, por ejemplo.

Afortunadamente, los probióticos también se encuentran naturalmente en los alimentos y parecen ser ligeramente mejores que la forma de píldora, aunque ambos son portadores eficientes de bacterias buenas, según otro estudio .

El favorito de Figueroa es el kéfir , una bebida de yogur fermentado. También recomienda yogur y alimentos fermentados, como kombucha y miso, una pasta de frijoles fermentada japonesa que se puede encontrar en la sopa de miso.

10 Los alimentos ricos en fibra pueden reducir el estrés y la ansiedad

Como mencionó Figueroa, los alimentos ricos en fibra son beneficiosos para el intestino y pueden desempeñar un papel en la reducción del estrés. Según una revisión , una dieta rica en fibra puede estar relacionada con una reducción de la ansiedad, la depresión y el estrés. Un estudio de 2021 de más de 3300 adultos encontró una asociación entre una mayor ingesta de fibra y una reducción del malestar psicológico. Además, hubo una menor probabilidad de depresión en las mujeres con una mayor ingesta de fibra.

Para agregar más fibra a su dieta, Figueroa recomienda comer frijoles, guisantes, bayas , almendras, pistachos, linaza , semillas de sésamo y muchas verduras, como col rizada y brócoli. Los cereales integrales también son campeones de fibra. A menudo, los alimentos a base de cereales integrales tendrán un símbolo o una frase en el paquete que lo indique, pero busque «granos integrales» o «trigo integral» en el primer ingrediente para estar seguro.

“Lo escuchamos todo el tiempo: ‘come alimentos ricos en fibra’, y es porque equilibran el azúcar en la sangre y previenen picos en los niveles de insulina”, dice Figueroa.

Según la Clínica Mayo, una caída del nivel de azúcar en sangre puede provocar fatiga, ansiedad, temblores, irritabilidad y problemas para concentrarse . Hay una respuesta hormonal cuando el nivel de azúcar en la sangre baja (una liberación rápida de epinefrina y glucagón, seguida de una liberación más lenta de cortisol y hormona del crecimiento, según la Universidad de California en San Francisco ), así que mantenga la despensa llena de alimentos ricos en fibra y Evite los picos y caídas de azúcar en la sangre provocados por carbohidratos vacíos, como papas fritas y dulces.