Lista de alimentos Whole30: qué comer y evitar, y un menú de muestra de 7 días

¿Qué pasaría si deshacerse de uno o dos grupos de alimentos pudiera ayudarlo a recuperar su energía y concentración, y tal vez eliminar esos últimos kilos obstinados?

Esa es la premisa de Whole30, un programa de 30 días creado en 2009 por Melissa Hartwig Urban y Dallas Hartwig que lo desafía a comer solo alimentos integrales sin procesar. Esos alimentos incluyen carne, mariscos, huevos, frutas, verduras y grasas y condimentos naturales.

En Whole30, no hay que contar calorías ni macronutrientes , ni medir las porciones de los alimentos. Pero hay una eliminación de los grandes grupos de alimentos, incluidos los cereales, las legumbres, los lácteos, el azúcar añadido, el alcohol y los postres. (¡Adiós, galletas y pasta!)

En esencia, Whole30 es una dieta de eliminación diseñada para ayudarlo a identificar las sensibilidades alimentarias para descubrir qué alimentos, si los hay, están afectando su energía, hábitos de sueño, molestias y dolores, incapacidad para perder peso o problemas de salud continuos, como alergias o migrañas . 

Al final de los 30 días, puede comenzar a reintroducir lentamente los alimentos en su dieta para ver cuáles pueden desencadenar los síntomas.

Ventajas de Whole30
No se puede negar que Whole30 es una dieta popular . Muchos seguidores han pasado por varias rondas de Whole30 porque han experimentado resultados tan positivos.

“Whole30 está diseñado para ser un reinicio de 30 días. Aunque puede que no sea una panacea para todo lo que te aqueja, creemos que es un buen punto de partida para aquellos que sospechan que tienen intolerancias alimentarias o que les gustaría que les ayudaran a dar un paso atrás para examinar por qué comen de la forma en que lo hacen”, dice el certificado. Las entrenadoras de Whole30 Jessica Beacom, RDN , y Stacie Hassing, RDN , que residen en Colorado y Minnesota, respectivamente.

Algunas personas también pueden probar Whole30 como punto de partida para mejores hábitos de nutrición. “Whole30 es una herramienta fantástica para ayudar a las personas a echar un nuevo vistazo a su relación con la comida. Al eliminar los alimentos ultraprocesados ​​y centrarse en los ingredientes integrales reales, he visto a muchas personas descubrir una forma nueva y mucho más saludable de comer”, dice Diana Rodgers, RD , entrenadora certificada de Whole30 cerca de Boston.

Contras de Whole30
El quid de Whole30 es una larga lista de cosas que no puede comer, y estos «no» son muy estrictos. Recuerde, no hay margen para hacer trampa en la dieta, por lo que durante 30 días no dejará de hacerlo por una tarde para disfrutar de un pastel en una fiesta de cumpleaños o una noche de pizza.

Si bien 30 días puede no parecer mucho, algunas personas pueden encontrar que la restricción asociada con evitar el azúcar, el alcohol, los granos, las legumbres y los productos lácteos agregados es extremadamente difícil. Esto puede ser un desafío y, para algunas personas, poco realista, dice Vicki Shanta Retelny, RDN , autora de Total Body Diet for Dummies , con sede en Chicago. (Retelny no es partidario de una dieta específica). “Irónicamente, Whole30 elimina los grupos de alimentos ‘enteros’ y lo prepara para una mentalidad de ‘encendido’ o ‘apagado’ de conformidad con la alimentación durante un período de tiempo específico. O estás siguiendo la dieta o no, y si no estás comprometido con ella, entonces hay culpa asociada con ella”, dice.

También se necesita mucho trabajo de pies para mantener la dieta. “A los expertos les preocupa que las dietas restrictivas sin margen de error puedan hacer que los seguidores fracasen”, escribe US News & World Report, que otorgó a Whole30 dos de cinco estrellas en su ranking Best Diets Overall 2022.  Como dice Retelny, «Para las personas que no están acostumbradas a planificar y preparar comidas, es un gran inconveniente para Whole30, ya que puede llevar mucho tiempo y requiere mucha organización».

9 reglas que todo principiante de Whole30 debe seguir
¿Considerando Whole30? Para aumentar sus posibilidades de éxito, lea estos consejos para planificar comidas, preparar recetas y más.

¿Es Whole30 el plan de alimentación adecuado para sus objetivos de salud?
Depende de tus objetivos. Es importante recordar que, si bien está diseñada como una dieta de eliminación , el objetivo no es perder peso. Whole30 “no es una dieta, una desintoxicación o un programa de pérdida de peso”, dice su sitio web. Pero los fabricantes continúan diciendo que más del 95 por ciento de las personas que se embarcan en el programa pierden peso. (Ocupa el puesto 35 enClasificación de las noticias de EE. UU. sobre dietas para bajar de peso .)

Es importante mantener sus expectativas bajo control y examinar exactamente por qué está interesado en probar Whole30. También tenga en cuenta que tiene una fecha de caducidad (30 días), por lo que, a menos que le indique que realice cambios duraderos en sus hábitos alimenticios generales, los beneficios serán de corta duración si vuelve a su forma anterior de comer. “¿Qué pasa una vez que pasan los 30 días?” pregunta Retelny. Pensar en lo que vas a hacer después de Whole30 es clave.

Qué comer y evitar: una lista detallada de alimentos
Para tener éxito en Whole30, tendrá que saber exactamente qué está permitido y qué no: 

Granos
Evitar

Todos los cereales (por ejemplo, avena , trigo, quinua , maíz)
legumbres
Come

Judías verdes
Guisantes
guisantes de nieve
Evitar

Frijoles de todo tipo
Chícharos
garbanzos
lentejas
Maní y mantequilla de maní
Todos los alimentos de soya
Lácteos
Evitar

Todos los productos lácteos (por ejemplo, leche, yogur, queso )
Come

Ghee o mantequilla clarificada (esta es una excepción a la regla «sin lácteos»)
Proteína
Come

Quédese con una o dos porciones del tamaño de la palma de la mano por comida. Compre proteína de animales alimentados con pastura o alimentados con pasto, orgánica o capturada en la naturaleza si está dentro de su presupuesto.

Huevos
Pollo
Pavo
Pez
Mariscos
Carne de vaca
Cordero
Cerdo
Cabra
Alce
Bisonte
Venado
Evitar

Si debe comer cualquiera de los siguientes, opte por la variedad orgánica.

Carnes procesadas criadas comercialmente (por ejemplo, tocino, salchichas y fiambres) 
Vegetales
Estos deben comprender la mayor parte de su plato para cada comida. 

Come

Cebolla
Verduras (por ejemplo, col rizada , espinacas, lechuga)
coles de Bruselas
Patatas
Patatas dulces
Chiles
Pimientos
Tomates
Okra
Apio
Coliflor
Calabaza
Zanahorias
Repollo
Calabaza
Rábano
Berenjena
Espárragos
Evitar

Maíz
Chícharos
Habas
frutas
Coma estos de vez en cuando. (6)

Come

Bayas (por ejemplo, fresas , arándanos y frambuesas)
plátanos
manzanas
Toronja
kiwi
Mango
Melones ( sandía , melón dulce, melón)
Fruta de hueso (nectarinas, melocotones, cerezas, ciruelas)
Limón y lima
dátiles e higos
Jugo de frutas (cuando se usa como edulcorante en recetas)
Evitar

Fruta seca
Grasas
Come

Por comida, agregue una o dos porciones del tamaño de un pulgar de aceite, ghee, mantequilla de nuez; uno o dos puñados de coco , aceitunas o nueces y semillas.

Aceite de oliva
Aceite de coco
Olivos
Nueces y semillas (por ejemplo, almendras , nueces, pistachos, linaza , semillas de girasol)
Aguacate (½ a 1 entero)
Leche de coco (¼ a ½ lata)
Mantequilla de nuez y coco
Coco rallado o en copos
Extras
Come

Hierbas (por ejemplo, tomillo, albahaca , romero)
Especias (pimentón, canela , cúrcuma )
Vinagre
Aminos de coco (un sustituto popular de la salsa de soja)
sal y pimienta
Ajo
Limón rallado
Evitar

Azúcar agregada (por ejemplo, azúcar de mesa, jarabe de arce, miel , agave)
Azúcar artificial ( Stevia , Splenda, xilitol)
Alcohol
Vinagre de malta
carragenina
GMS
Sulfitos

Consejos para la planificación de comidas Whole30
Nadie te va a decir que esto será fácil. “Es fundamental que las personas realmente planeen para Whole30 y no supongan que su estilo de vida típico de ‘agarrarlo sobre la marcha’ va a funcionar”, dice Rodgers. Para tener la mejor oportunidad de éxito , siga estas cinco estrategias:

Limpia tu cocina. Solo es bueno tener un montón de batatas y verduras cocinadas y listas para usar si las vas a comer. “Súmese a limpiar su cocina y despensa y deseche los alimentos procesados ”, dice Retelny.

Siéntate y planifica. Su primer curso de acción es planificar. Rodgers recomienda Real Plans ( realplans.com ), un planificador de comidas semanal personalizable. Hay un menú desplegable donde puede seleccionar la dieta que está siguiendo, incluida Whole30.

Sé fácil contigo mismo. Si eres un novato, no caigas en la trampa de ser demasiado ambicioso. “Existen algunas recetas Whole30 realmente sofisticadas y complicadas, pero siempre sugiero que las personas mantengan las cosas simples durante la primera o segunda semana hasta que se acostumbren”, dice Rodgers. Eso puede ser huevos para el desayuno, ensalada cubierta con proteínas y grasas saludables para el almuerzo y proteínas y verduras para la cena, dice ella.

preparación de comidas Cree de tres a cinco recetas simples para comer durante la semana, digamos Beacom y Hassing. “Incluya una o dos proteínas o platos principales, una guarnición de verduras asadas o batatas horneadas, una ensalada grande o varias ensaladas pequeñas que pueda aderezar a medida que avanza la semana, y verduras y frutas adicionales que se lavan y cortan para refrigerio fácil”, dicen.

Haz mas. Una estrategia que recomienda Autumn Michaelis , entrenadora certificada de Whole30: «Haz algo extra». No solo hace de 2 a 4 veces la receta (congela las sobras para almuerzos o futuras cenas rápidas), sino que mientras cocina prepara algo más, como una cazuela de desayuno. Para algunas personas, dedicar un poco de tiempo a cocinar todos los días es preferible a tratar de cocinar todo para la semana que viene el domingo.

Un menú de muestra de 7 días para Whole30
Día 1
Desayuno Huevos, espinacas, aguacate

Almuerzo Ensalada de atún en tazas de lechuga con una guarnición de bayas

Cena Filete en rodajas con brócoli asado y coliflor

Dia 2
Batido de desayuno hecho con leche de almendras, mantequilla de almendras, espinacas y bayas

Almuerzo Ensalada de pollo a la parrilla con nueces

Cena Salteado de camarones servido sobre arroz con coliflor

Día 3
Desayuno Huevo con champiñones y tomates salteados, con una guarnición de salchicha

Almuerzo Pasteles de salmón sobre una cama de col rizada y verduras picadas

Cena Albóndigas de pavo servidas sobre fideos de calabacín

Día 4
Desayuno Rodajas de boniato con mantequilla de frutos secos y huevo duro

Almuerzo Pollo a la parrilla cubierto con ensalada de pepino, tomate y aguacate

Cena Vieiras servidas con hinojo asado y zanahorias

Dia 5
Tazón de batido de bayas de desayuno con nueces picadas y coco rallado

Almuerzo Frittata de verduras y salchichas de pollo con ensalada

Cena Salmón con judías verdes y chirivías

Día 6
Desayuno Mantequilla de manzana y almendras, huevo duro

Almuerzo Camote relleno de pavo molido y vegetales, rociado con salsa BBQ que cumple con Whole30

Cena Lomo de cerdo con puré de calabaza y ensalada de espinacas

Día 7
Desayuno Huevo duro, chorizo, fruta en rodajas

Almuerzo Envolturas de col rellenas de pollo, aguacate y tiras de pimiento

Cena Chuletas de cordero, papas asadas y brócolini

Los mejores blogs de Whole30
Blog de Whole30

No puede ignorar el recurso original para todo Whole30. Obtenga información sobre la planificación de comidas, recetas imprescindibles, cómo encajarlas en sus objetivos de acondicionamiento físico y preguntas y respuestas populares.

Los dietistas de alimentos reales

Tienen más de 150 recetas fáciles y deliciosas (zanahorias asadas, ensalada de brócoli, fajita de pollo horneada) para ayudarlo a comenzar. Consulte también los recursos adicionales que hacen que Whole30 funcione.

Danielle Walker’s A contra todo grano

El blog de Danielle Walker tiene un gran inventario de recetas increíbles, como pollo al curry, gambas y sémola, y ensalada César con pollo a la parrilla. También ofrece un recurso de ocho semanas de planes de comidas paleo compatibles con Whole30 .

40 delantales

Encontrará los favoritos de la multitud Egg Roll in a Bowl y Crockpot Paleo Carnitas en el blog de la autora Cheryl Malik.

Aceituna Usted Entera

En los últimos cinco años, Caroline Fausel completó ocho rondas de Whole30, por lo que su colección de recetas de Whole30 está bien probada.

Los mejores libros Whole30, según RD
The Whole30: La guía de 30 días para la salud total y la libertad alimentaria , por Melissa Hartwig Urban y Dallas Hartwig

“Todos los libros de Whole30 son excelentes recursos para cualquiera que esté haciendo un Whole30 o que quiera saber más a fondo el ‘por qué’ detrás de él”, dicen Beacom y Hassing.

Whole30 Recetas rápidas y fáciles , por Melissa Hartwig Urban

Este libro de cocina es excelente cuando estás comenzando y necesitas tener la cena en la mesa rápidamente.

Olla de cocción lenta Whole30 , de Melissa Hartwig Urban

No hay nada mejor que el método configúrelo y olvídese de una olla de cocción lenta, especialmente porque estos son los tipos de recetas que ayudan a llenar su refrigerador y congelador con las sobras.

¡Listo o no!: más de 150 recetas de preparación, renovación y preparación inmediata de Nom Nom Paleo , de Michelle Tam y Henry Fong

“Sus recetas son deliciosas y siempre funcionan”, dice Rodgers. (Una advertencia, dice, es que no todas sus recetas están aprobadas por Whole30, pero su blog Nom Nom Paleo frecuentemente brinda instrucciones sobre cómo hacer que las recetas cumplan con las normas).

Almuerzos y desayunos paleolíticos para llevar , de Diana Rodgers

Si ha estado atascado con bagels para el desayuno y sándwiches para el almuerzo, este es un deber, y, dice Rodgers, el libro de cocina fue respaldado por Melissa Hartwig.