La mejor dieta baja en carbohidratos para mantener el peso, según un nuevo estudio de Harvard

Las variaciones en la dieta baja en carbohidratos han sido formas populares de perder peso, pero un nuevo estudio muestra que la calidad de los alimentos, y no solo la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas, marca la diferencia a la hora de mantener el peso.

La investigación, publicada el 27 de diciembre de 2023 en JAMA Network Open , siguió a los participantes durante décadas para descubrir cómo cinco tipos diferentes de dietas bajas en carbohidratos afectaban el peso.

«La conclusión clave de nuestro estudio es que no todas las dietas bajas en carbohidratos son iguales cuando se trata de controlar el peso a largo plazo; la calidad de los alimentos es crucial», dice el autor principal del estudio, Binkai Liu, PhD . asistente de investigación en el departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston.

Los investigadores descubrieron que las dietas bajas en carbohidratos pero ricas en proteínas de buena calidad, grasas y una pequeña porción de carbohidratos de fuentes vegetales saludables, como cereales integrales y frijoles, estaban relacionadas con un aumento de peso más lento. «Por otro lado, las dietas bajas en carbohidratos con alto contenido de proteínas y grasas animales o carbohidratos refinados, como las provenientes de carnes rojas y procesadas, productos lácteos y bebidas azucaradas, pueden conducir a un aumento de peso más rápido», dice el Dr. Liu. .

“Este estudio es brillante porque ayuda a dejar claro que ‘bajo en carbohidratos’ es un término burdo que implica mucha simplificación excesiva. Hay muchas formas de comer que podrían denominarse bajas en carbohidratos”, dice el Dr. Christopher Gardner , investigador en nutrición y profesor de Stanford Medicine en Palo Alto, California.

Los hallazgos de este estudio observacional amplio y a largo plazo sugieren que el único enfoque que está claramente asociado con el mayor beneficio para el mantenimiento del peso es aquel que es saludable y está basado en plantas, dice el Dr. Gardner, que no participó en este estudio.

Un estudio siguió los patrones de alimentación de 120.000 personas durante 30 a 40 años
Muchos estudios han demostrado los beneficios de reducir los carbohidratos para perder peso a corto plazo. Un metanálisis de 25 estudios publicados en abril de 2022 en Diabetes, Obesity, and Metabolism encontró que las dietas bajas en carbohidratos se asociaban con “una mayor pérdida de peso a corto plazo que las dietas sin restricción de carbohidratos”.

Pero este estudio tenía como objetivo abordar una laguna en el conocimiento: qué tan bien funciona la dieta baja en carbohidratos para perder peso a largo plazo y si la calidad de los nutrientes es importante. Utilizando datos del primer y segundo Estudio de salud de enfermeras y del Estudio de seguimiento de profesionales de la salud, los investigadores siguieron a más de 120.000 adultos sanos desde 1986 hasta 2018.

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Los participantes proporcionaron autoinformes sobre sus dietas y pesos cada cuatro años a través de una encuesta que incluyó más de 130 alimentos, de los cuales cerca de 70 contenían proteína animal.

Los investigadores calificaron las dietas de los participantes según qué tan bien cumplían cinco categorías de dieta baja en carbohidratos, todas las cuales consistían en entre 30 y 40 por ciento de carbohidratos:

Una dieta totalmente baja en carbohidratos simplemente se centró en macronutrientes que enfatizaban una menor ingesta general de carbohidratos.
Una dieta baja en carbohidratos de origen animal, haciendo hincapié en las proteínas y grasas de origen animal.
Una dieta baja en carbohidratos a base de vegetales, que enfatiza las proteínas y grasas de origen vegetal, incluido el azúcar y la harina blanca refinada, ambas de origen vegetal.
Una dieta saludable baja en carbohidratos que haga hincapié en las proteínas de origen vegetal, las grasas saludables y menos cereales refinados y azúcares añadidos.
Una dieta poco saludable y baja en carbohidratos que enfatiza las proteínas de origen animal, las grasas no saludables y los carbohidratos provenientes de fuentes no saludables como panes y cereales procesados.
Una dieta saludable baja en carbohidratos fue mejor para mantener el peso perdido
El estudio encontró que las dietas compuestas de proteínas y grasas de origen vegetal y carbohidratos saludables se asociaban significativamente con un aumento de peso a largo plazo más lento que los otros cuatro patrones de alimentación.

Las personas que siguieron dietas poco saludables bajas en carbohidratos como estrategia principal ganaron, en promedio, aproximadamente 5,1 libras en cuatro años, mientras que las personas que adoptaron dietas saludables bajas en carbohidratos como estrategia principal perdieron aproximadamente 4,9 libras en promedio, una diferencia total de 10 libras.

Estas asociaciones fueron más fuertes en participantes menores de 55 años, con sobrepeso u obesidad, menos activos físicamente o alguna combinación de estos factores.

Este estudio aborda un área de la dieta y la nutrición que necesitaba ser revisada, dice Julia Zumpano, RD , dietista registrada en la Clínica Cleveland en Ohio. «La popularidad de las [dietas bajas en carbohidratos] ha aumentado durante la última década e inicialmente se centró en reducir los carbohidratos reemplazándolos con carnes y alimentos procesados ​​con alto contenido de grasa», dice.

Pero estas dietas a menudo llevan a recuperar peso una vez que no se sigue el plan, debido a malas elecciones de alimentos y pautas demasiado restrictivas, dice Zumpano, que no participó en el estudio.

“Los resultados me parecieron válidos. Necesitamos centrarnos en la calidad de la dieta, minimizando los alimentos procesados ​​y centrándonos en alimentos integrales y fuentes magras de proteínas de origen vegetal y animal”, dice.

Los hallazgos complementan y confirman lo observado en ensayos controlados aleatorios
Este estudio es observacional, lo que significa que, aunque muestra que una dieta más saludable baja en carbohidratos se asocia con mantener el peso, no prueba que comer una dieta más saludable en carbohidratos cause los efectos positivos.

Es difícil realizar ensayos controlados aleatorios (ECA) de intervenciones dietéticas, especialmente aquellos que duran más de seis meses, porque los participantes a menudo no quieren cambiar su forma de comer durante más de un corto período de tiempo.

Aún así, el estudio es único y valioso porque siguió a muchas personas durante 30 o incluso 40 años, dice Gardner. Este estudio aborda la cuestión más importante: el mantenimiento del peso a largo plazo y durante toda la vida, algo que nunca podría replicarse en un ensayo controlado aleatorio intervencionista, afirma.

«Estos hallazgos complementan los numerosos ECA que han llegado a la misma conclusión: la calidad de la dieta también importa, no sólo la cantidad de carbohidratos», dice Gardner.

Gardner fue coautor de una intervención dietética controlada aleatoria de 12 meses publicada en noviembre de 2023 en el American Journal of Clinical Nutrition que analizó a personas que consumían diferentes tipos de dietas bajas en carbohidratos. También encontraron que la calidad marcaba la diferencia: la disminución promedio en el IMC era significativamente mayor en las personas que consumían una dieta baja en carbohidratos de mayor calidad en comparación con una dieta baja en carbohidratos de baja calidad.

Consejos de expertos sobre cómo llevar una dieta saludable baja en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser muy exitosas para perder y mantener el peso, especialmente cuando las personas comen una mayoría de alimentos de origen vegetal, dice Zumpano. Ella sugiere buscar ayuda de un dietista registrado para desarrollar un plan específico para sus necesidades.

Ella ofrece las siguientes recomendaciones de alimentos para comenzar una vida saludable baja en carbohidratos.

Verduras sin almidón (verduras distintas de las patatas, los guisantes y el maíz)
Fuentes de proteínas como frijoles y lentejas, y proteínas animales magras como aves sin piel, mariscos, yogur griego, requesón y huevos, y carnes rojas limitadas.
Cereales integrales en porciones pequeñas (1 taza cocida de 1 a 2 veces al día), como quinua, arroz integral o salvaje, bulgur o mijo.
Pocos o ningún alimento procesado o productos horneados «bajos en carbohidratos».
Grasas de origen vegetal en forma de aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate, aguacates, nueces y semillas.