Diez formas de comerse el arcoíris, de un dietista-nutricionista registrado

Desde que debutó El Mago de Oz hace más de 80 años, los arcoíris han ocupado un lugar especial en la cultura pop. Y también ocupan un lugar especial en una dieta equilibrada. “Cómete el arcoíris” se convirtió en un mantra de marketing popular para animar a la gente a poner más frutas y verduras en sus platos, porque los productos agrícolas tienden a tener la más amplia variedad de colores naturales de cualquier categoría de alimentos.

¿Pero por qué importa el color? Bueno, no es una coincidencia que los alimentos más coloridos también contengan la mayor cantidad de nutrientes. Los expertos en salud recomiendan las frutas y verduras porque tienden a ser bajas en calorías y grasas y ricas en fibra y vitaminas y minerales esenciales. Pero su colorida carne también es indicativa de compuestos vegetales conocidos como fitonutrientes, que proporcionan su color característico y tienen beneficios únicos para la salud, informa la Facultad de Medicina de Harvard.
Se cree que los fitonutrientes protegen a las plantas contra amenazas ambientales, como enfermedades y quemaduras solares, y cuando las personas comen esas plantas, también obtienen sus beneficios. Cada color indica diferentes nutrientes con diferentes propiedades (ver más abajo), por lo que comer un arco iris, o lo más cerca posible de él, es una buena manera de aprovechar al máximo esos nutrientes. Una revisión reciente incluso vinculó el consumo de varios alimentos coloridos con un peso más saludable, una menor inflamación y un menor riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Un estudio de más de 77.000 personas encontró que los participantes que consumían la mayor cantidad de alimentos ricos en flavonoides (los flavonoides son el grupo más grande de fitonutrientes) tenían un riesgo 20 por ciento menor de deterioro cognitivo que aquellos que comían menos. Más específicamente, el estudio encontró que aquellos que comían más antocianinas (un tipo de flavonoide que se encuentra en los alimentos azules, morados, rojos e incluso negros) tenían un riesgo 24 por ciento menor de deterioro cognitivo, y aquellos que comían más flavonas (un tipo de flavonoide en muchos colores de productos) tenían un riesgo 38 por ciento menor de deterioro que aquellos que comían las cantidades más bajas de estos alimentos.
Además, como lo analiza la Escuela de Medicina de Harvard, una puntuación más alta en su Índice de Alimentación Saludable Alternativa (que es rico en frutas y verduras coloridas) se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas, incluido un 40 por ciento menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular y un 33 por ciento menos de riesgo de sufrir enfermedades crónicas. por ciento menos riesgo de diabetes. Está claro que comer un arcoíris, o lo más cerca posible de él, produce grandes beneficios para la salud.
¿Qué aporta cada color a la mesa?
Harvard resume los fitonutrientes representados en varios colores y en qué alimentos se pueden encontrar.

El rojo indica la presencia de licopeno, un pigmento carotenoide que tiene propiedades antioxidantes.

El naranja y el amarillo significan betacaroteno, otro carotenoide que el cuerpo convierte en vitamina A, según MedlinePlus.
Verde significa una serie de compuestos que se han relacionado con un menor riesgo de varios tipos de cáncer.

El azul y el morado, junto con rojos intensos y pigmentos negros, indican la presencia de antocianinas, compuestos con propiedades antioxidantes que pueden ayudar a retrasar el envejecimiento celular y disminuir el riesgo de coágulos sanguíneos.

Cómo comerse el arcoíris
Ahora que sabes por qué deberías comer el arcoíris, utiliza estas 10 estrategias para agregar más color a tu dieta todos los días.

1. Pruebe algo nuevo
Cada vez que vaya al supermercado o al mercado de agricultores, o llene su carrito en línea, busque una fruta o verdura nueva para probar. Si tienes hijos, déjales elegir. Estarán más dispuestos a intentarlo si es algo que ellos mismos eligieron, y así toda la familia podrá beneficiarse. En mi casa, mi hijo se lo pasó genial recogiendo papaya, carambola e incluso una pitahaya .

2. Tenga un plato inspirado en el arcoíris
Algunos platos, naturalmente, se prestan a ser un “crisol” de todas las verduras que quedan en el refrigerador o el congelador. Como ventaja adicional, estos platos son sencillos y rápidos de preparar, por lo que puedes prepararlos incluso en una noche ocupada entre semana o durante las horas punta de la mañana. Una tortilla o un batido son excelentes opciones para un desayuno rápido y puedes agregar todos los colores que tengas en tu refrigerador. Para la cena, pruebe con un salteado o una frittata: cuantos más colores agregue, más hermosos se verán y más nutrientes obtendrá.

3. Rematar
Tómate un minuto para pensar en los tipos de alimentos que ya estás comiendo y cómo puedes agregar más color. Por ejemplo, ¿podrías agregar cebollas, pimientos rojos y brócoli a tu pedido de pizza? ¡Son tres colores más en algo que ibas a comer de todos modos! ¿Qué tal tu cereal, yogur y ensalada? Hay muchas frutas y verduras que puedes agregar para que estos platos sean más hermosos y nutritivos al mismo tiempo.

4. Mézclalos
El color cuenta incluso si no usa la fruta o verdura exactamente como creció (por ejemplo, una manzana entera o una guarnición de coliflor). Puede picarlos, rebanarlos y hacer puré antes de agregarlos a las recetas. Algunas de las mejores comidas para hacer esto incluyen batidos, una tortilla, una cazuela o una sopa. Incluso puedes agregar verduras a la salsa para pasta en frasco ya preparada para darle un impulso nutricional.

5. Prepárelos de manera diferente
Si estás atrapado en una rutina vegetariana y te aburres con las pocas opciones que disfrutas, considera una nueva técnica. ¿No eres un gran fanático de la coliflor al vapor? A mí tampoco. ¡Pero me encanta cuando está asado! Si tiene algunas verduras que no son sus favoritas, pruebe un nuevo método de cocción y se sorprenderá de lo más sabrosas que pueden ser. También puede encontrar nuevas formas de preparar incluso sus platos favoritos. Pruebe sus verduras crudas, al vapor, asadas o salteadas. Algunos nutrientes se absorben mejor en los alimentos crudos y otros en los alimentos cocidos, por lo que al comer una variedad de frutas y verduras cocidas de diferentes maneras (o sin cocer en absoluto), obtendrá una variedad más amplia de nutrientes.

6. Disfruta de un chapuzón
¿No eres un gran fanático de las verduras simples? Sírvelos crudos con una salsa saludable como hummus para hacerlos más atractivos. Dedique solo unos minutos al comienzo de cada semana a cortar vegetales de diferentes colores (zanahorias, pimientos amarillos, apio, coliflor y más) para que estén listos para consumir durante toda la semana.

7. Beba un batido
Los batidos son una manera fácil de incorporar muchos colores a tu dieta. Ya sea que agregues varios colores diferentes al mismo batido o elijas un color diferente para concentrarte en cada día de la semana, maximizarás tu nutrición. No olvide que las verduras como la col rizada o las espinacas son excelentes combinaciones para batidos.

8. Repensar los postres y las meriendas
Una de las mejores maneras de agregar más color a su dieta es aprovechar más oportunidades para comer frutas y verduras todos los días. Si eres de los que disfrutan de un dulce después de cenar, conviértelo en una pieza de fruta. ¿Necesitas un refrigerio al mediodía? ¿Por qué no comer unos palitos de zanahoria o una manzana con mantequilla de maní? Estos son los momentos perfectos para agregar otro color a tu arcoíris.

9. Usa tu congelador
Si bien puede ser emocionante llenar su carrito de compras con muchas frutas y verduras frescas, se conservarán en su refrigerador por un tiempo determinado. Para extender el arco de su arco iris, llene su congelador con productos coloridos, ya sea preenvasados ​​o frescos congelados por usted, para que no se quede sin opciones entre viajes al supermercado. Las frutas y verduras congeladas son una forma excelente, rápida (y a menudo rentable) de agregar más color a cualquier comida y, por lo general, tienen tantos fitonutrientes como sus contrapartes frescas o más, según una investigación.

10. Guárdelos en un lugar visible
Ya sea un frutero en medio de la mesa de tu cocina o un estante al frente y al centro de tu refrigerador, ¡coloca tus productos donde seguramente los encontrarás varias veces durante el día! Esto inevitablemente le llevará a comer más frutas y verduras de colores a diario.

Comer un arcoíris de alimentos coloridos cada día no sólo hace maravillas para tu salud, sino que también hace que tu plato luzca más atractivo visualmente. Comience a incorporar algunos de estos consejos para agregar una o dos porciones adicionales de frutas y verduras cada día. ¡Espero que encuentres la olla de oro al final de este delicioso arcoíris!