Dieta South Beach: cómo funciona, fases, ventajas y desventajas, y más

En la década de 1990, el cardiólogo Arthur Agatston, MD, radicado en Miami, se propuso cambiar la forma en que sus pacientes comían creando su propia dieta saludable para protegerlos contra enfermedades graves como la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2.

La dieta tomó su nombre del área de práctica del Dr. Agatston, según el sitio web de South Beach Diet, y el enfoque rápidamente se hizo popular en el área de Miami.

El plan de pérdida de peso del Dr. Agatston se publicó en 2003 como The South Beach Diet , que desde entonces ha vendido millones de copias.

¿Qué es la Dieta South Beach y cuál es su propósito?
La dieta South Beach elimina los carbohidratos refinados (la harina blanca y el azúcar son los principales culpables). Se insta a las personas que siguen el plan a reducir los carbohidratos y centrarse en las proteínas magras, los productos lácteos bajos en grasa y los carbohidratos saludables (incluidos los cereales integrales, las verduras y la fruta) como una forma de perder peso, mejorar la salud y reducir los antojos que te llevan al típico ciclo de hambre-comer en exceso-ganar peso.

La dieta South Beach es un poco diferente de otras dietas bajas en carbohidratos como la dieta Atkins . Por ejemplo, la dieta Atkins puede requerir que el 16,7 por ciento de las calorías provengan de grasas saturadas, según el sitio web de la dieta Atkins. Mientras tanto, la dieta South Beach recomienda consumir solo entre el 10 y el 15 por ciento de las calorías provenientes de grasas saturadas en lugar de aumentar el consumo de grasas saludables.

Además, la dieta South Beach no evita algunos tipos de carbohidratos : “A largo plazo, la dieta South Beach fomenta una dieta que incluye carbohidratos complejos (cereales integrales, frijoles, lentejas, etc.) y frutas”, dice Natalie Stephens, RD, del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus, Ohio. “Si se sigue como se recomendó originalmente, la dieta South Beach termina pareciéndose a la dieta DASH : muchas verduras, frutas, nueces, carnes magras, aceites vegetales (no aceite de coco) y productos lácteos bajos en grasa. En realidad, es una dieta con una base científica muy sólida”. Stephens señala que estas dietas han demostrado tener beneficios para la salud, como la reducción de los niveles de colesterol y la reducción de la presión arterial alta.

¿Cómo funciona la Dieta South Beach?

Un aspecto importante de la dieta South Beach es controlar el hambre comiendo antes de que aparezca. Para ello, la dieta South Beach incluye tres fases diferentes: la fase 1 dura dos semanas y tiene como objetivo “reiniciar el cuerpo” para ayudar a quemar grasa y aumentar el metabolismo, así como reducir los antojos de azúcar y almidón. La fase 2 es para una pérdida de peso constante, en la que se añaden carbohidratos buenos a la dieta. La fase 3 es la fase de mantenimiento del peso, en la que se aprende a mantener el nuevo peso sin privaciones ni hambre. 

“Las fases ayudan a ‘dar un impulso’ a la pérdida de peso”, explica Stephens. “Es una cuestión mental: cuando los pacientes ven un éxito temprano, es más probable que se adhieran al plan”. Señala que las diferentes fases también ayudan a que las personas se acostumbren a un nuevo estilo de vida, ya que la fase tres es esencialmente una elección para toda la vida en lugar de una “dieta”.

Una mirada detallada a la fase 1 de la Dieta South Beach

Al igual que todas las fases de la dieta South Beach, la fase 1 te permite comer tres comidas, un postre y dos refrigerios todos los días. Sin embargo, la fase 1 del programa es la más limitada en cuanto a la elección de alimentos: puedes comer solo fuentes de proteínas magras, verduras y legumbres ricas en fibra, frutos secos, productos lácteos bajos en grasa, incluidos ciertos quesos, y aceites insaturados beneficiosos para la salud, como el aceite de oliva.

La fase 1 dura dos semanas.

Los objetivos de esta fase son eliminar gradualmente toda la comida chatarra que has estado comiendo, limitar las opciones para que no tengas que pensar demasiado en tu dieta y detener los antojos controlando tu nivel de azúcar en sangre.

“La forma de controlar la sobrealimentación es controlar el azúcar en sangre y la respuesta de la insulina comiendo cada tres o cuatro horas y consumiendo una dieta rica en fibra con cereales integrales, frutas y verduras y grasas saludables para el corazón”, dice Barbara Schmidt, RDN , quien tiene una práctica privada en New Canaan, Connecticut.

Los carbohidratos refinados afectan el control del azúcar en sangre. Si consume demasiados carbohidratos refinados a la vez (un bagel grande, por ejemplo), volverá a tener hambre antes y será más propenso a comer algo que no debería comer, explica Schmidt, y agrega que, en general, la dieta South Beach restringe esos carbohidratos problemáticos mejor que otras dietas.

Un menú de muestra de la fase 1 de la Dieta South Beach
A continuación se muestra un menú sugerido para la fase 1 del sitio web de South Beach Diet: ( 4 )

Desayuno South Beach Batido completo

Merienda Yogur griego natural con eneldo fresco y jugo de limón, junto con palitos de apio y tomates cherry.

Almuerzo Pollo a la parrilla, ½ aguacate y brócoli cocido.

Barra de chocolate y maní de South Beach Diet

Cena Salmón al horno, judías blancas, repollo salteado y ajo.

Merienda de la tarde : almendras

Cómo es la fase 2 de la Dieta South Beach

En la fase 2 de la dieta South Beach, agregará cereales integrales y frutas a su dieta y permanecerá en esta fase del plan de pérdida de peso hasta alcanzar su objetivo. “Estos alimentos ricos en carbohidratos tienen un alto contenido de fibra y un índice glucémico bajo; estas opciones de carbohidratos buenos tienen más poder de permanencia, tardan más en ser procesadas y absorbidas por el cuerpo y evitan las supuestas fluctuaciones en la glucosa en sangre y las secreciones rápidas de insulina”, explica Susan Kraus, RD , una dietista clínica con sede en Nueva Jersey.

Según el sitio web de South Beach Diet, en la fase 2, puedes tener: ( 5 )

1 porción al día de fruta, como un plátano pequeño , 2 ciruelas medianas o una taza de bayas mixtas (como fresas y arándanos)
1 a 2 porciones por día de vegetales ricos en almidón, como ½ taza de calabaza de invierno o batata
Algunos carbohidratos buenos, como 3 tazas de palomitas de maíz hechas con aire caliente, 1 tortilla pequeña, etc.

Aún así querrás evitar alimentos como:

Carbohidratos refinados, incluidos el pan blanco, la pasta blanca y las galletas de arroz.
Patatas blancas
Jugos de fruta
Frutos secos con azúcar añadido
Dulces como helado, miel y mermelada.

Un menú de muestra de la Fase 2 de la Dieta South Beach

Desayuno Desayuno pita con espinacas, huevos y queso feta, jugo de verduras y té o café.

Snack Verduras variadas con salsa de cilantro y pesto

Almuerzo Pavo al curry y ensalada verde

Snack Sándwiches de manzana y mantequilla de maní

Cena Aperitivo de edamame, camarones y arroz al estilo de Luisiana, tomates al horno cubiertos con queso parmesano.

Postre Tiramisú al estilo South Beach Diet

Cómo es la fase 3 de la Dieta South Beach

La dieta South Beach pretende ser un plan para toda la vida: la fase 3 dura indefinidamente. Aprendes a comer otros alimentos con moderación para evitar recuperar el peso perdido y tener que hacer otra dieta.

Si necesita inspiración para recetas o busca variedad adicional, consulte los libros de cocina de la dieta DASH , recomienda Stephens, ya que las dos dietas son muy similares.

Un menú de muestra de la Fase 3 de la Dieta South Beach
Stephens dice que así es como podría lucir un día de alimentación en la fase 3 de la dieta:

Desayuno Mini quiches sin corteza (huevos con pimientos, cebollas y queso horneados en un molde para muffins) con una rebanada de pan tostado integral como el pan Ezequiel, una taza de bayas y una taza de café negro o té.

Almuerzo Ensalada de verduras con salmón o pollo y aderezo de aceite de oliva y vinagre

Snack de yogur griego con frutos rojos

Cena Un plato lleno de verduras medio asadas (calabacín, calabaza, cebolla roja), una porción pequeña de 4 onzas de carne magra (como salmón, pollo o solomillo de res) y 1/3 de taza de un grano abundante (farro, quinua , cebada).

Postre Queso mascarpone o yogur griego con melocotones, cubierto con almendras en láminas y cacao en polvo.

Los mejores recursos para quienes siguen la dieta South Beach

Para encontrar la información más actualizada sobre la Dieta South Beach, puede visitar la Dieta South Beach en línea , que cuenta con un banco de recursos y herramientas para ayudarlo, incluidos:

Grupos de apoyo
Cientos de recetas
Un programa que creará tu lista de compras de alimentos para ti
(Nota: SouthBeachDiet.com, el único sitio web oficial y autorizado de la Dieta South Beach, es parte de la red Everyday Health).

También puedes consultar el libro The South Beach Diet Supercharged, que incluye información sobre alimentos y recetas adicionales, así como ejercicios para complementar la dieta.

Las posibles ventajas de seguir la dieta South Beach
“Este plan se presenta de forma muy sencilla, no es necesario medir muchos de los alimentos, especialmente al principio”, dice Kraus. “Debido a la rigurosidad de la fase 1, algunas personas podrían perder una cantidad significativa de peso en las primeras dos semanas, [como] entre 8 y 12 libras. La fase 1 podría ayudar a eliminar los antojos de carbohidratos altamente refinados, y los alimentos recomendados a lo largo del plan son saludables para el corazón”. El control del azúcar en sangre tiene la ventaja adicional de ayudar a controlar la diabetes tipo 2 si ya la padece.

A Schmidt le gusta que “la dieta South Beach te diga qué comer y cuándo comerlo. Además, siempre se centró en la fibra”, lo que es una ventaja definitiva teniendo en cuenta que la fibra es saciante y puede ayudarte a mantener o alcanzar un peso saludable.

Además, debido a que la dieta limita el consumo de carbohidratos, podría tener algunos efectos beneficiosos adicionales. David Ludwig, MD, PhD , profesor del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, señaló en una publicación en el sitio de la Escuela de Salud Pública de Harvard que las «dietas de moda» como South Beach y Atkins pueden, al ayudar a limitar la cantidad de carbohidratos procesados ​​que las personas comen, producir beneficios tangibles para la salud de las personas respaldados por razones científicas sólidas. ( 6 ) Esto se debe a que la forma más rápida de estabilizar la glucosa en sangre y reducir los niveles de insulina es reducir la ingesta de carbohidratos procesados, dice.

Las posibles desventajas de seguir la dieta South Beach

La Dieta South Beach puede representar el plan de alimentación definitivo para algunos, pero puede que no sea perfecta para todos.

Por un lado, Schmidt afirma que la dieta no aporta suficiente calcio , lo que es especialmente importante para las mujeres porque son más propensas a la osteoporosis o pérdida ósea. Obtener una cantidad suficiente de calcio en la dieta puede ayudar a desarrollar y mantener huesos fuertes y prevenir enfermedades óseas.

Aunque las pautas incluyen 2 tazas de productos lácteos (como leche y queso) por día, esto no es suficiente. “Es absolutamente necesario un suplemento de calcio, 500 miligramos con vitamina D, por la mañana y por la noche. Tampoco me gusta la idea de no comer fruta ni almidón durante la fase 1”, dice Schmidt, aunque esto es un problema menor si solo lo tomas durante las dos semanas. Centrarse en otros alimentos ricos en calcio que la dieta permita, como las verduras de hoja verde, es otra forma de aumentar la ingesta de calcio.

La fase 1 es estricta y, debido a la naturaleza limitada de ciertos alimentos, a algunas personas puede resultarles difícil seguirla, especialmente cuando están lejos de casa, dice Kraus. “No hay recomendaciones específicas sobre las porciones para muchos de los grupos de alimentos”. Esto podría llevar a comer en exceso o incluso a comer muy poco.

Y algunos estudios no han encontrado ningún beneficio de la dieta South Beach sobre otros programas dietéticos populares. Por ejemplo, una revisión de 2014 analizó la eficacia de la dieta Atkins, la dieta South Beach, la dieta Zone y la dieta Weight Watchers , y los investigadores no encontraron evidencia de que ningún plan fuera significativamente más eficaz que los demás. ( 7 ) (De todos ellos, a los 12 meses, la dieta Weight Watchers parecía ser la más eficaz para reducir el peso).

Posibles efectos a corto y largo plazo de la dieta South Beach
Si decide probar la Dieta South Beach, podrá notar ciertos cambios en su salud y peso durante cada fase.

“La gente verá resultados inmediatos debido a la rigurosidad de la primera fase”, afirma Kraus. “Agregar alimentos puede ralentizar un poco la pérdida de peso, pero debería continuar mientras la persona que hace la dieta siga el plan según las recomendaciones”.

La dieta South Beach tiene como objetivo ser un plan de alimentación para toda la vida que se adapta cuando se llega al período de mantenimiento, que es la fase 3. En este punto, usted ha aprendido a comer de manera saludable, lo que significa que puede darse algún gusto de vez en cuando, como una porción de pastel, pero al usar lo que aprendió en las fases 1 y 2, evita desviarse demasiado del plan.

“Tiene todos los tipos de alimentos adecuados que deberías comer”, dice Schmidt. “A largo plazo, si lo sigues de lunes a viernes y te das un pequeño margen de maniobra el fin de semana, lo mantendrás. Es más restrictivo, pero hay recetas fabulosas y muchísimas”.

Según Agatston, el creador de la dieta, los efectos a largo plazo de seguir la Dieta South Beach (más allá de simplemente perder peso) incluyen la reducción del colesterol, junto con el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, es importante señalar que hay poca o ninguna investigación que respalde estas afirmaciones. Además, un informe de 2006 revisó todos los datos nutricionales presentados en la Dieta South Beach y descubrió que más del 67 por ciento de ellos podrían no estar respaldados por la literatura revisada por pares.

En conclusión: ¿Deberías probar la Dieta South Beach para perder peso?
“La dieta puede funcionar para algunas personas, pero no para todas”, afirma Stephens. Lo más importante, dice, es que las personas deben dejar de lado la palabra “dieta” y centrarse más en los cambios de estilo de vida.

Las proteínas magras y muchas verduras, frutas y cereales integrales son las piedras angulares de la mayoría de los planes de alimentación destinados a mantener un peso saludable y prevenir y tratar enfermedades crónicas.