Dieta South Beach: cómo funciona, fases, pros y contras, y más

En la década de 1990, el cardiólogo Arthur Agatston, MD, con sede en Miami , se propuso cambiar la forma en que comían sus pacientes al crear su propia dieta saludable para protegerlos contra afecciones médicas graves como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

La dieta tomó su nombre del área de práctica del Dr. Agatston, según el sitio web de South Beach Diet, y el enfoque rápidamente se hizo popular en el área de Miami.

El plan de pérdida de peso del Dr. Agatston se publicó en 2003 como The South Beach Diet , que desde entonces ha vendido millones de copias.

¿Qué es la dieta South Beach y cuál es su propósito?
La dieta South Beach elimina los carbohidratos refinados: la harina blanca y el azúcar son los principales culpables. Se insta a las personas en el plan a reducir los carbohidratos y concentrarse en las proteínas magras, los productos lácteos bajos en grasa y los carbohidratos saludables , incluidos los cereales integrales, las verduras y las frutas, como una forma de perder peso, mejorar su salud y reducir los antojos que provocan en el típico ciclo de hambre-comer-ganar-peso.

La dieta South Beach es un poco diferente de otras dietas bajas en carbohidratos como la dieta Atkins . Por ejemplo, la dieta Atkins puede requerir consumir el 16,7 por ciento de las calorías provenientes de grasas saturadas , según el sitio web de la dieta Atkins. ( 2 ) Mientras tanto, la Dieta South Beach recomienda consumir solo del 10 al 15 por ciento de las calorías provenientes de grasas saturadas en lugar de aumentar el consumo de grasas saludables.
Además, la dieta South Beach no rehuye algunos tipos de carbohidratos : «A la larga, South Beach fomenta una dieta que incluya carbohidratos complejos (granos integrales, frijoles, lentejas, etc.) y frutas», dice Natalie Stephens . , RD , en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus, Ohio. “Si se sigue como se recomendó originalmente, la dieta South Beach termina pareciéndose a la dieta DASH : muchas verduras, frutas, nueces, carnes magras, aceites de origen vegetal (no aceite de coco ) y productos lácteos bajos en grasa. Esa es en realidad una dieta muy basada en la ciencia”. Stephens señala que tales dietas han demostrado beneficios para la salud como la reducción de los niveles de colesterol y la presión arterial alta.

¿Cómo funciona la dieta South Beach?
Un énfasis importante de la dieta South Beach es controlar el hambre comiendo antes de que se presente. Con ese fin, la Dieta South Beach incluye tres fases diferentes: La Fase 1 tiene una duración de dos semanas y tiene como objetivo «restablecer su cuerpo» para ayudar a quemar grasa y aumentar su metabolismo, así como reducir los antojos de azúcar y almidón. La fase 2 es para la pérdida de peso constante, donde agrega carbohidratos buenos a su dieta. La fase 3 es la fase de mantenimiento del peso, en la que aprende a mantener su nuevo peso sin privaciones ni hambre

“Las fases ayudan a ‘impulsar’ la pérdida de peso”, explica Stephens. “Es algo mental: cuando los pacientes ven un éxito temprano, es más probable que se ciñan al plan”. Ella señala que las diferentes fases también ayudan a aclimatar a las personas a un nuevo estilo de vida, ya que la fase tres es esencialmente una elección de por vida en lugar de una «dieta».

He aquí un vistazo al programa de tres fases.

Una mirada detallada a la fase 1 de la dieta South Beach
Como todas las fases de la Dieta South Beach, la fase 1 te permite comer tres comidas, un postre y dos refrigerios todos los días. Sin embargo, la fase 1 del programa es la más limitada en términos de opciones de alimentos: solo puede comer fuentes magras de proteínas , vegetales y legumbres con alto contenido de fibra, nueces, productos lácteos bajos en grasa, incluidos ciertos quesos, y alimentos no saturados buenos para usted. aceites como el aceite de oliva.

La fase 1 dura dos semanas.

Los objetivos de esta fase son dejar de comer toda la comida chatarra que ha estado comiendo, limitar las opciones para que no tenga que pensar demasiado en su dieta y detener los antojos controlando el nivel de azúcar en la sangre.

“La forma de controlar el exceso de comida es controlar el azúcar en la sangre y la respuesta de la insulina comiendo cada tres o cuatro horas y siguiendo una dieta rica en fibra con cereales integrales, frutas y verduras y grasas saludables para el corazón”, dice Barbara Schmidt, RDN , que tiene práctica privada en New Canaan, Connecticut.

Los carbohidratos refinados afectan el control del azúcar en la sangre. Coma demasiados carbohidratos refinados a la vez (una rosquilla grande, por ejemplo) y volverá a tener hambre antes y será más propenso a comer algo que no debería comer, explica Schmidt, y agrega que, en general, el South Beach Diet restringe esos carbohidratos problemáticos mejor que otras dietas.

Un menú de muestra de la fase 1 de la dieta South Beach
Aquí hay un menú sugerido para la fase 1 del sitio web de South Beach Diet: ( 4 )

Desayuno South Beach batido completo

Merienda Yogur griego natural con eneldo fresco y jugo de limón, junto con palitos de apio y tomates cherry

Almuerzo Pollo a la parrilla, ½ aguacate y brócoli cocido

Snack South Beach Diet Barra de chocolate con maní

Cena Salmón al horno, judías blancas, repollo salteado y ajo

Merienda de Almendras

Cómo es la fase 2 de la dieta South Beach
En la fase 2 de la dieta South Beach, agregará granos integrales y frutas a su dieta y permanecerá en esta fase del plan de pérdida de peso hasta que alcance su meta. “Estos alimentos ricos en carbohidratos tienen un alto contenido de fibra y [tienen un] índice glucémico bajo; estas buenas opciones de carbohidratos tienen más poder de permanencia, tardan más tiempo en ser procesadas y absorbidas por el cuerpo, y evitan las supuestas fluctuaciones en la sangre glucosa y secreciones rápidas de insulina”, explica Susan Kraus, RD , dietista clínica con sede en Nueva Jersey.

Según el sitio web de South Beach Diet, en la fase 2, puede tener:

1 porción por día de fruta, como un plátano pequeño , 2 ciruelas medianas o una taza de bayas mixtas (como fresas y arándanos )
1–2 porciones por día de vegetales ricos en almidón como ½ taza de calabaza de invierno o camote
Algunos buenos carbohidratos, como 3 tazas de palomitas de maíz, 1 tortilla pequeña, etc.
Aún querrá evitar alimentos como:

Carbohidratos refinados, incluidos pan blanco, pasta blanca y pasteles de arroz
Patatas blancas
Jugos de fruta
Frutos secos con azúcar añadido
Dulces como helado, miel y mermelada
Un menú de muestra de la fase 2 de la dieta South Beach
Desayuno Pita de desayuno con espinacas, huevos y queso feta, jugo de vegetales y té o café

Snack Verduras variadas con dip de cilantro y pesto

Almuerzo Pavo al curry y ensalada de verduras

Sándwiches de manzana y mantequilla de maní

Cena Aperitivo de edamame , camarones y arroz al estilo de Luisiana, tomates horneados cubiertos con queso parmesano

Postre tiramisú al estilo de la dieta de South Beach

Cómo es la fase 3 de la dieta South Beach
La Dieta South Beach pretende ser un plan de vida: la Fase 3 tiene una duración indefinida. Aprende a comer otros alimentos con moderación para evitar recuperar el peso perdido y tener que seguir otra dieta.

Si necesita inspiración para recetas o está buscando una variedad adicional, consulte los libros de cocina de la dieta DASH , recomienda Stephens, ya que las dos dietas son muy similares.

Un menú de muestra de la fase 3 de la dieta South Beach
Stephens dice que así es como puede verse un día de comer en la fase 3 de la dieta:

Desayuno Mini quiches sin corteza (huevos con pimientos, cebollas y queso horneados en un molde para muffins) con una rebanada de pan tostado integral como el pan Ezekiel, una taza de bayas y una taza de café solo o té

Almuerzo Ensalada de verduras con salmón o pollo y aderezo de aceite de oliva y vinagre

Snack de yogur griego con frutos rojos

Cena Un plato lleno de verduras a medio asar (calabacín, calabaza, cebolla roja), una porción pequeña de 4 onzas de carne magra (como salmón, pollo o lomo de res) y 1/3 taza de un grano abundante ( farro, quinoa , cebada)

Postre Queso mascarpone o yogur griego con melocotones, cubierto con almendras fileteadas y cacao en polvo

Las posibles ventajas de seguir la dieta South Beach
“Este plan se presenta de manera muy simple, no es necesario medir muchos de los alimentos, especialmente al principio”, dice Kraus. “Debido a la rigurosidad de la fase 1, algunas personas podrían tener una cantidad significativa de pérdida de peso en las primeras dos semanas, [como] 8 a 12 libras. La Fase 1 podría ayudar a detener los antojos de carbohidratos altamente refinados, y los alimentos recomendados a lo largo del plan son saludables para el corazón”. El control del azúcar en la sangre tiene la ventaja adicional de ayudar a controlar la diabetes tipo 2 si ya la tiene.

A Schmidt le gusta que “la dieta South Beach te diga qué comer y cuándo hacerlo. Además, siempre se trató de la fibra”, lo cual es definitivamente una ventaja teniendo en cuenta que la fibra es saciante y puede ayudarlo a mantener o lograr un peso saludable.

Además, debido a que la dieta limita el consumo de carbohidratos, podría tener algunos efectos beneficiosos adicionales. David Ludwig, MD, PhD , profesor del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, señaló en una publicación en el sitio de la Escuela de Salud Pública de Harvard que las «dietas de moda» como South Beach y Atkins pueden, al ayudar a limitar la cantidad de carbohidratos procesados ​​que consumen las personas, producen beneficios tangibles para la salud de las personas respaldados por sólidas razones científicas. ( 6 ) Eso se debe a que la forma más rápida de estabilizar la glucosa en sangre y reducir los niveles de insulina es reducir la ingesta de carbohidratos procesados, dice.

Los posibles inconvenientes de seguir la dieta South Beach
La dieta South Beach puede representar el mejor plan de alimentación para algunos, pero puede que no sea perfecto para todos.

Por un lado, Schmidt dice que la dieta no proporciona suficiente calcio , lo cual es especialmente importante para las mujeres porque son más propensas a la osteoporosis o pérdida ósea. Obtener una cantidad suficiente de calcio en su dieta puede ayudar a construir y mantener huesos fuertes y prevenir enfermedades óseas.

Aunque las pautas incluyen 2 tazas de productos lácteos (como leche y queso) por día, esto no es suficiente. “Es absolutamente necesario un suplemento de calcio, 500 miligramos con vitamina D , por la mañana y por la noche. Tampoco me gusta la idea de que no hay fruta ni almidón durante la fase 1”, dice Schmidt, aunque esto es un problema menor si solo lo hace durante dos semanas. Centrarse en otros alimentos ricos en calcio que permite la dieta, como las verduras de hoja verde, es otra forma de aumentar la ingesta de calcio.

La Fase 1 es estricta y, debido a la naturaleza limitada de ciertos alimentos, algunas personas pueden tener dificultades para seguirla, especialmente cuando están fuera de casa, dice Kraus. “No hay recomendaciones específicas para las porciones de muchos de los grupos de alimentos”. Esto podría llevar a comer en exceso o incluso a comer de menos.

Y algunos estudios no han encontrado ningún beneficio de la dieta South Beach sobre otros programas de dieta populares. Por ejemplo, una revisión de 2014 analizó la efectividad de la dieta Atkins, la dieta South Beach, la dieta Zone y la dieta Weight Watchers , y los investigadores no encontraron evidencia de que algún plan fuera significativamente más efectivo que los demás. ( 7 ) (De todos ellos, a los 12 meses, la dieta de Weight Watchers pareció ser la más eficaz para reducir el peso).

Posibles efectos a corto y largo plazo de la dieta South Beach
Si decide probar la Dieta South Beach, puede notar ciertos cambios en su salud y peso durante cada fase.

“La gente verá resultados inmediatos debido a la rigurosidad de la primera fase”, dice Kraus. «Volver a agregar alimentos puede ralentizar un poco la pérdida de peso, pero debe continuar mientras la persona que hace dieta siga el plan recomendado».

La Dieta South Beach tiene como objetivo ser un plan de alimentación para toda la vida que usted adapta cuando llega al período de mantenimiento, que es la fase 3. En este punto, ha aprendido a comer de manera saludable, lo que significa que puede tener golosinas ocasionales, como un rebanada de pastel, pero al usar lo que aprendiste en las fases 1 y 2, evitas desviarte demasiado del plan.

“Tiene todos los tipos correctos de alimentos que debería comer”, dice Schmidt. “A largo plazo, si lo sigues de lunes a viernes y los fines de semana te das un poco de libertad, lo mantendrás. Es más restrictivo, pero hay recetas fabulosas y toneladas de ellas”.

Según Agatston, el creador de la dieta, los efectos a largo plazo de seguir la dieta South Beach, más allá de solo perder peso, incluyen la reducción del colesterol, junto con el riesgo de ataque cardíaco , accidente cerebrovascular, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que hay poca o ninguna investigación que respalde estas afirmaciones. Además, un informe de 2006 revisó todos los datos nutricionales presentados en la dieta South Beach y encontró que más del 67 por ciento de ellos pueden no estar respaldados en la literatura revisada por pares.

La conclusión: ¿Debería probar la dieta South Beach para bajar de peso?
“La dieta puede funcionar para algunas personas, no para todas”, dice Stephens. De manera crucial, dice que las personas deben dejar atrás la palabra «dieta» y centrarse más en los cambios de estilo de vida.

Las proteínas magras y muchas verduras, frutas y cereales integrales son los pilares de la mayoría de los planes de alimentación destinados a mantener un peso saludable y prevenir y tratar enfermedades crónicas.