Dieta Ectomorph: lista de alimentos, menú de muestra, beneficios, más

Si te categorizaras como alto, delgado o desgarbado, podrías ser un ectomorfo. Es uno de los tres tipos principales de cuerpo (junto con el endomorfo y el mesomorfo), que, según algunos expertos, puede proporcionar el marco de su plan ideal de dieta y ejercicio.

¿Qué es un ectomorfo?
Si puede manejar una cena de espagueti o pizza sin efectos nocivos, puede ser un ectomorfo. Esto se debe a que estas personas tienden a manejar mejor los carbohidratos de cualquier tipo de cuerpo, dicen los defensores de la dieta del tipo de cuerpo . “Los ectomorfos naturalmente tienen una mayor sensibilidad a la insulina para procesar los carbohidratos”, dice Phil Catudal, entrenador personal y coautor de Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body Type .

Pero los ectomorfos carecen de masa muscular, por lo que necesitan aumentar su consumo de proteínas y combinarlo con un plan de entrenamiento de fuerza , argumentan los defensores de este enfoque. Catudal dice que la dieta ideal para un ectomorfo es una que sea alta en carbohidratos (45 por ciento de las calorías) y proteínas (35 por ciento de las calorías) y baja en grasas (20 por ciento de las calorías).

Los otros tipos de cuerpo
Junto con un ectomorfo, los otros dos tipos de cuerpo (también conocidos como somatotipos ) incluyen mesomorfo (alguien que típicamente tiene una estructura deportiva, atlética o musculosa) y endomorfo (una persona de huesos más grandes que tiene más curvas o tiene más grasa en sus cuerpo).

Cómo funciona la dieta del tipo de cuerpo y cómo saber si eres un ectomorfo
También puede clasificarse a sí mismo como un ectomorfo si sabe que no aumenta de peso fácilmente. “Estas son las personas altas y delgadas del gimnasio, ya menudo son hombres. Están tratando de ganar músculo y fortalecerse”, dice Nanci Guest, PhD, RD , científica nutricional y entrenadora personal en Toronto. Sin embargo, se apresura a señalar que, por lo general, no es una cuestión de su tipo de cuerpo específico, sino que probablemente sea genética. “Tenemos genes que determinan si tienes un metabolismo más rápido o más lento ”, dice ella. Y son estos genes que aceleran el metabolismo los principales responsables de una estructura corporal delgada.

También puede descubrir que puede «comer lo que quiera» y no subir de peso, algo que suena ideal en teoría, pero una dieta poco saludable puede tener un efecto en su salud sin importar su peso o índice de masa corporal (IMC) .

Tipos híbridos ectomorfos
Con el tiempo, dice Catudal, los ectomorfos pueden convertirse en uno de los tipos híbridos comunes, un «ecto-endomorfo», caracterizado por extremidades largas pero una barriga más grande debido a un estilo de vida sedentario y hábitos alimenticios menos que estelares.

A medida que envejece, ese estado de «grasa flaca», un término para las personas que tienen un peso normal pero tienen un exceso de masa grasa, puede ponerse al día con su salud a largo plazo. ( 2 ) Un estudio de 2018 encontró que tener poca masa corporal magra (músculo) y exceso de grasa se asoció con un mayor riesgo de desarrollar problemas cognitivos.

¿Qué dietas populares pueden funcionar mejor para los ectomorfos?
Las dietas bajas en grasas pueden parecer cosas del pasado, pero pueden funcionar bien para los ectomorfos, incluida una dieta vegana o vegetariana (que está llena de muchas proteínas de origen vegetal ). Una dieta que Catudal desaconseja es la dieta cetogénica (cetogénica) muy alta en grasas y baja en carbohidratos , «Particularmente si su objetivo es perder grasa abdominal, una dieta cetogénica puede aumentar el estrés [físico], lo que solo hará que su cuerpo retenga sobre el exceso de peso”, dice.

Lista de alimentos para un ectomorfo
Los ectomorfos tienden a responder bien a los carbohidratos, por lo que puedes comerlos libremente. Solo querrá elegir fuentes saludables, incluidas frutas ricas en fibra, verduras y granos integrales. Para optimizar su salud, consuma muchas proteínas, incluso de fuentes animales magras y plantas como nueces y semillas. Priorizar las proteínas (junto con el entrenamiento de fuerza) te ayudará con tus esfuerzos de desarrollo muscular.

Estos son algunos de los alimentos que puede comer en la dieta ectomorfa:

Carne y pescado
Pollo
Pavo
Pescado blanco (bacalao, mah-mahi)
Mariscos (camarones, vieiras)
Huevos
Bistec magro o carne de res
Lácteos
Yogur o leche sin grasa o con bajo contenido de grasa (solo 1 porción al día)
Frutas y vegetales
Bayas
Mango
naranjas
manzanas
Peras
Plátano
Coliflor
Judías verdes
Brócoli
Espárragos
coles de Bruselas
Calabaza
Nueces y semillas
Almendras
pistachos
Miseria
Semillas de girasol
Semillas de calabaza
Granos y verduras con almidón
Pan integral
Avena pasada de moda o cortada en acero
arroz integral
Quinua
farro
Batata

Un menú de muestra de 7 días para el tipo de cuerpo ectomorfo
Día 1
Desayuno Avena a la antigua o cortada con acero cubierta con fresas y nueces

Snack Latte de leche de soja y huevo duro

Almuerzo Ensalada mediterránea de quinoa con verduras picadas y aceite de oliva

Snack manzana y almendras

Cena Tacos de pavo y mango envueltos en hojas de lechuga servidos con una guarnición de frijoles negros

Dia 2
Batido de desayuno hecho con frutas, leche de almendras y proteína en polvo

Snack Trail mix elaborado con frutos secos y frutos secos

Almuerzo Tostada de aguacate cubierta con huevo frito, ensalada

Snack Dip de zanahorias y judías negras

Cena Fajitas de bistec de flanco en rodajas con cebollas y pimientos envueltos en tortillas integrales germinadas

Día 3
Desayuno Tostada de camote cubierta con una fina capa de mantequilla de nuez y tocino de pavo

Snack Pera con frutos secos

Almuerzo Hamburguesa de frijoles y vegetales servida en un panecillo integral, acompañada de brócoli al vapor

Barrita de proteínas snack

Cena Pollo a la parrilla, col rizada salteada , ensalada de tomate y pepino, guarnición de farro

Día 4
Desayuno Tostada integral con yogur griego sin grasa o bajo en grasa y una pera rebanada

Barrita de proteínas snack

Almuerzo Ensalada de verduras mixtas con verduras picadas, pavo asado y vinagreta

Snack Manzana y una loncha de queso

Cena Pollo y champiñones salteados sobre arroz integral

Dia 5
Desayuno Rebanada de frittata vegetariana con batatas asadas

Snack Banana con mantequilla de almendras

Almuerzo Puré de atún con aguacate sobre galletas integrales, ensalada

Barrita de proteínas snack

Cena Horneado de quinua hecho con salsa de tomate, vegetales mixtos y pollo

Día 6
Desayuno Parfait de yogur griego sin grasa o bajo en grasa con manzanas picadas, nueces, cereal integral y canela

Snack Pequeño batido con proteína en polvo

Almuerzo Chili de pavo y ensalada con vinagreta

Snack Verduras en rodajas bañadas en guacamole casero

Cena Brochetas de gambas y verduras a la plancha sobre cama de quinoa

Día 7
Desayuno Avena nocturna hecha con yogur sin grasa o bajo en grasa, leche de almendras y cubierta con frambuesas

Snack Huevo duro, pieza de fruta

Almuerzo Sándwich de pavo en pan integral, puré de aguacate, lechuga, tomate, cebolla, zanahorias pequeñas al lado

Snack Brócoli bañado en hummus

Cena Bacalao asado, coles de Bruselas, boniato al horno

Ventajas de la Dieta Ectomorfa
En comparación con los planes de alimentación para mesomorfos y endomorfos, la dieta ectomorfa es más alta en carbohidratos. Entonces, si eres reacio a las dietas bajas en carbohidratos, es posible que encuentres que este plan de alimentación se adapta bien a tus gustos, y eso es genial, siempre y cuando comas carbohidratos con moderación. Gracias a tu metabolismo más alto y la capacidad de tu cuerpo para procesar carbohidratos, es probable que puedas comer platos ricos en carbohidratos como la pasta sin tanto riesgo como los otros tipos de cuerpo, dice Catudal.

Sin embargo, como aconseja la dieta del ectomorfo, al aumentar la cantidad de proteína que consume por día y combinarla con las recomendaciones de entrenamiento con pesas (a continuación), estimulará a su cuerpo para desarrollar más músculo.

Un aumento en la masa muscular no solo aumenta su metabolismo, sino que también puede proteger sus huesos a medida que envejece. ( 4 ) Según investigación publicada en 2019señaló que la pérdida de masa muscular se relacionó con una probabilidad 2,5 veces mayor de osteoporosis .

Desventajas de la dieta ectomorfa
Deberá asegurarse de comer suficiente proteína (100 a 150 gramos por día) para desarrollar músculo y tonificar, dice Catudal. Y puede parecer contrario a la intuición comer atún o huevos duros por la tarde si su comida favorita antes eran galletas saladas o una manzana.

Dicho esto, si usted es un ectomorfo híbrido y tiene un exceso de grasa alrededor de su cintura, una dieta alta en carbohidratos podría no ser la adecuada para usted, dice Melina Jampolis, MD , una internista y médica especialista en nutrición certificada por la junta en Valley Village. , California. “Muchos pacientes que han sido delgados toda su vida aumentan de peso en la barriga”, dice ella. En ese caso, se puede recomendar limitar las opciones ricas en almidón como la pasta y el pan en favor de las batatas, la avena y los frijoles, de acuerdo con el pensamiento detrás de la dieta del tipo de cuerpo. «La buena noticia», sugiere, «es que este cuerpo tiende a responder muy rápidamente a la reducción de carbohidratos y puede perder peso de manera eficiente», dice.

Aún así, tenga en cuenta que no existe una dieta perfecta para todos. Y si lo que busca es perder peso, otro plan de dieta, como uno que limite las calorías en lugar de los carbohidratos, puede ayudarlo a alcanzar su meta. ( 6 )

Además, la dieta del tipo de cuerpo no tiene una investigación científica rigurosa que respalde su uso; por lo tanto, no hay pruebas de que resulte en pérdida de peso o algún beneficio para la salud.