20 ideas de refrigerios saludables con menos de 100 calorías

Cuando llega la depresión de la tarde, puede resultar tentador alcanzar el tarro de dulces o pasar por la máquina expendedora. Pero si bien ese subidón de azúcar puede resultar satisfactorio al principio, rápidamente se desvanece y lo hace regresar a comer más refrigerios poco saludables. A La revisión de la investigación señala que las personas que experimentan caídas más pronunciadas en el nivel de azúcar en la sangre reportan mayor hambre y tienden a comer más calorías en general que las personas con caídas más pequeñas en el nivel de azúcar en la sangre. Con el tiempo, todas esas calorías adicionales pueden fácilmente generar un aumento de peso.

Las opciones inteligentes de refrigerios, por otro lado, pueden tener efectos positivos: «Comer refrigerios ayuda a garantizar que el nivel de azúcar en la sangre no baje demasiado, por lo que no te sentirás mareado, débil, irritable y hambriento», dice un dietista con sede en Los Ángeles. Mascha Davis, RDN, MPH , autora de Eat Your Vitamins . Además, incorporar mini comidas o refrigerios regulares en su rutina puede aportar nutrientes útiles a su dieta, evitar comer en exceso y ayudarlo a mantener un peso saludable, según una revisión de la investigación .

Al elegir un refrigerio que se ajuste a la cintura, busque opciones bajas en calorías con beneficios nutricionales.

Para limitar su búsqueda, consulte esta lista de 20 refrigerios con menos de 100 calorías.

1 taza de arándanos

No se deje engañar por su pequeño tamaño: los arándanos están repletos de beneficios impresionantes para el peso y la salud. Las investigaciones han demostrado que estas pequeñas perlas ofrecen algunos de los niveles más altos de antioxidantes entre frutas comunes como los plátanos y las manzanas . De hecho, el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) estima que una sola taza de arándanos frescos contiene aproximadamente 14,4 miligramos (mg) de vitamina C , lo que la convierte en una buena fuente de antioxidante. Además, 1 taza de arándanos frescos sólo tiene alrededor de 84 calorías. «Mantenlos un poco congelados y obtendrás un bocadillo dulce y crujiente», dice Gregory L. Jantz, PhD , especialista en trastornos alimentarios en Edmonds, Washington.

2 huevo duro

Hierva una tanda de huevos grandes , póngalos en el refrigerador y obtendrá un refrigerio instantáneo que contiene 6,3 gramos (g) de proteína en solo 78 calorías, según el USDA . El Dr. Jantz recomienda un refrigerio rico en proteínas, como huevos, para la comida de media mañana o de la tarde; la proteína lo mantendrá lleno y puede ayudar a evitar comer en exceso más adelante. Los huevos también son una de las pocas fuentes alimenticias que ofrecen vitamina D , un nutriente clave para los huesos y la salud general, señalan los Institutos Nacionales de Salud (NIH) : obtendrá aproximadamente 1 microgramo (mcg) por huevo (7 por ciento del valor diario). ), según el USDA.

3 naranja
A veces, cuanto más sencillo sea el snack, mejor. Las naranjas son una excelente opción de refrigerio porque tienen un alto contenido de vitaminas y fibra útiles y contienen sólo 72 calorías cada una . Una sola naranja proporciona casi 3 g de fibra, lo que la convierte en una buena fuente, así como la friolera de 82 mg de vitamina C, una excelente fuente. «La vitamina C es un nutriente importante para la función inmune , la salud de la piel y la salud pulmonar», dice Davis. Además, el hecho de que tengas que dedicar tiempo a pelar y cortar naranjas puede ayudarte a saborear tu refrigerio, evitando que comas más refrigerios más adelante.

4 taza de fresas

Una porción de 1 taza de fresas en rodajas es una buena fuente de fibra con aproximadamente 3 g y es una excelente fuente de vitamina C con 97,6 mg por taza, según el USDA . Al mismo tiempo, estos frutos rojos te aportan sólo 53 calorías. «Son un refrigerio excelente y jugoso cuando es temporada», dice Jantz. ¿Y cuando están fuera de temporada? Las fresas congeladas pueden ser igual de saludables, afirma.

5 trozo de queso en hebras

«[El queso en hebras] es un refrigerio perfecto en porciones que es fácil de comer mientras viaja», dice Davis. Elija una barra de queso mozzarella parcialmente descremado y obtendrá 84 calorías y la friolera de 6,7 g de proteína, según el USDA . Además, el queso en hebras es una buena fuente de calcio , un mineral clave para la salud ósea, señala el NIH .

6 ½ Taza de Avena

Cuando llegue la depresión de la tarde, arroje un poco de avena en el microondas. Una porción de ½ taza de avena cocida en agua contiene sólo 83 calorías, según el USDA . También obtendrá 4 g de fibra, «lo que le ayudará a mantenerse lleno y también a regular las deposiciones», señala Davis. Termine con una pizca de canela para agregar sabor sin aumentar los niveles de azúcar en la sangre. (Un estudio incluso sugirió que la canela puede ayudar a reducir el azúcar en sangre en personas sanas, aunque se necesita más investigación).

7 Un puñado de almendras

Los frutos secos como las almendras son una gran fuente de proteína vegetal (6,2 g por onza) y vitamina E (5,8 mg, lo que la convierte en una excelente fuente), según el USDA . «La proteína te ayudará a mantenerte lleno, mientras que la vitamina E tiene importantes propiedades antioxidantes que respaldarán tu salud en general», dice Davis.

Además, las almendras ofrecen grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y que reducen el colesterol, según la Academia de Nutrición y Dietética . De hecho, un estudio encontró que consumir almendras en lugar de una fuente de carbohidratos (como pan o muffins) reducía el colesterol y la grasa abdominal en personas con niveles elevados de colesterol LDL «malo» . Entonces, en lugar de tomar ese panecillo de café para aumentar tu energía, toma algunas almendras para energizarte durante la tarde. Tenga en cuenta que 1 onza (oz), que es aproximadamente un puñado, de almendras proporciona 204 calorías, así que mantenga su porción en 0,5 oz para mantenerse dentro del límite de 100 calorías.

8. ¼ de taza de arándanos secos

Los arándanos secos son una delicia picante que es fácil de comer mientras viajas. Además, este refrigerio está cargado de antioxidantes como la quercetina, que puede ayudar a reducir el daño oxidativo dañino en el cuerpo, dice Davis. Consuma ¼ de taza de arándanos secos bajos en azúcar o sin azúcar y con fibra agregada para obtener 100 calorías , ¡y obtendrá 10 g de fibra (una excelente fuente) para empezar!

9. 8 zanahorias pequeñas con 1 cucharada de salsa

Ocho zanahorias baby crudas tienen sólo 42 calorías y ofrecen una gran fuente de betacaroteno y luteína, que son «dos nutrientes importantes para la salud ocular», dice Davis. Combine las zanahorias con una cucharada de una salsa como hummus (30 calorías), que ofrece fibra saciante (1 g), proteínas (1,5 g) y una dosis de grasa saludable (1,3 g), y se sentirá satisfecho hasta la próxima comida, añade.

10. 1 rebanada de pan con pasas

Para un refrigerio matutino saludable que sepa a delicia, pruebe un trozo de pan germinado con canela y pasas Ezekiel. Con 80 calorías, 2 g de fibra y 4 g de proteína por rebanada, como señala un producto de Food for Life , puedes seguir adelante y cubrir este pan con 1 cucharadita (cucharadita) de mantequilla de nueces.

11. 1 taza de Cheerios

Este clásico refrigerio para niños también puede funcionar para los adultos, dice Jantz. De hecho, puedes disfrutar de una taza entera de crujientes Cheerios como refrigerio saludable que tiene solo 104 calorías. También obtendrás casi 3 g de fibra, lo que significa que es una buena fuente, y algo de calcio (alrededor de 100 mg), según estimaciones del USDA . Para que los beneficios de los cereales integrales duren, siga el ejemplo de los niños y cómelos uno por uno.

12. Batido de bayas

«Los batidos son una manera fácil de incorporar una gran cantidad de nutrientes e incluso incorporar algunas verduras adicionales a tu dieta», dice Davis. Para un batido bajo en calorías que ofrece toneladas de vitaminas y minerales, sugiere mezclar un puñado de espinacas congeladas (aproximadamente 32 calorías por ½ taza), 1 cucharadita de espirulina seca (aproximadamente 7 calorías ), ½ taza de arándanos ( 40 calorías ) y 1 taza de leche de almendras sin azúcar ( 39 calorías ). La espinaca, por ejemplo, es una buena fuente de calcio (145 mg) y hierro (2 mg) en ½ taza, según el USDA .

13. 1 a 2 tazas de melón fresco

Mezclar diferentes tipos de melones le da a tus papilas gustativas una explosión de sabor llena de nutrición, mientras hace que tu refrigerio se sienta más sustancioso. «Es colorido y, cuando se sirve frío, satisface a los golosos», dice Janet Colson, PhD, RD , profesora de nutrición en la Universidad Estatal de Middle Tennessee en Murfreesboro. Los melones suelen tener entre 45 y 60 calorías por taza, cortados en cubitos; opte por una mezcla de sandía , melón y melón dulce, y disfrute de 1 a 2 tazas para un refrigerio satisfactorio.

14. 1/3 taza de edamame

El edamame (soja) está cargado de proteínas y fibra, dice Davis. También conseguirás un poco de grasa saciante. Es este trío de nutrientes lo que constituye un refrigerio bueno y saciante, señala Davis. Lo mejor de todo es que una porción de 1/3 de taza de la variedad sin cáscara contiene solo 63 calorías .

15. 3 tazas de palomitas de maíz hechas con aire

Con solo 31 calorías por taza, las palomitas de maíz sin mantequilla son el alimento perfecto para cuando surge la necesidad de ir a la máquina expendedora. Al usar un air popper, obtienes un aumento de fibra ( 3,48 g por 3 tazas , lo que lo convierte en una buena fuente) sin el exceso de grasa y sal de las variedades empaquetadas, señala la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) . Disfrute de 3 tazas de la versión sin mantequilla por menos de 100 calorías y «cómelo un grano a la vez para que dure más», sugiere el Dr. Colson.

16. Verduras crudas y 2 cucharadas de aderezo ranchero bajo en grasa

El brócoli picado ( 29,6 calorías por taza ), el apio ( 9 calorías por tallo grande ) y los pimientos verdes en rodajas ( 18 calorías por taza ) son refrigerios simples pero crujientes que puedes disfrutar en abundancia. «Las verduras crudas son una gran fuente de fibra, un nutriente que ayuda a mantenerte lleno», dice Davis. Disfrútalos con 2 cucharadas de aderezo ranch bajo en grasa ( 35 calorías ) para mojar.

17. 2 cucharadas de hummus

Mida 2 cucharadas de hummus, que contiene aproximadamente 82 calorías , y acompáñelo con una lanza de pepino ( 1,5 calorías ) o un tallo de apio (9 calorías) para obtener una opción de refrigerio de 100 calorías. «El hummus es una buena fuente de proteínas y las verduras tienen fibra, lo que lo convierte en un refrigerio saciante», dice Jessica Levinson, RD , que ejerce su práctica privada en New Rochelle, Nueva York.

18. Latte pequeño con leche desnatada

La próxima vez que necesites un impulso de energía por la tarde, utiliza la hora de la merienda como excusa para tomar tu dosis de café. Además, ¡ el café tiene muchísimos beneficios para la salud ! Por ejemplo, las investigaciones sugieren que puede haber una asociación entre el consumo de café y un riesgo reducido de diabetes tipo 2, aunque se necesitan estudios adicionales. Ordene su café con leche con leche desnatada y omita los almíbares aromatizados para reducir el azúcar y las calorías. «Las bebidas calientes son saciantes y los cafés con leche contienen principalmente leche, que es una buena fuente de proteínas y calcio, un nutriente del que muchas personas carecen», dice Levinson. Según el USDA, solo 1 taza de leche descremada ofrece 83 calorías, 8,4 g de proteína y 325 mg (una excelente fuente) de calcio .

19. ½ Taza de Queso Cottage Con Pepinos

El requesón bajo en grasa tiene 93 calorías en una porción de ½ taza. Combínalo con ½ taza de pepino crujiente con 9 calorías y tendrás un refrigerio hidratante y saciante. «El requesón es una buena fuente de proteínas y los pepinos son ricos en agua, lo que significa que te sacian sin muchas calorías», explica Levinson.

20. Yogur griego sin grasa

Una porción de ½ taza de yogur griego es un refrigerio saludable y satisfactorio que es fácil de tomar mientras viaja. «El yogur griego tiene un alto contenido de proteínas y calcio, que son nutrientes importantes para la salud ósea», dice Davis. Este refrigerio también está repleto de probióticos , que promueven la salud intestinal, agrega. Elija una variedad sin grasa para mantenerse por debajo de la marca de 100 calorías; Además, contiene la friolera de 16,1 g de proteína y 173 mg de calcio, lo que lo convierte en una buena fuente, por envase pequeño, según el USDA .