7 beneficios potenciales para la salud de la col

Miembro del género Brassica de vegetales crucíferos, el repollo comparte su herencia botánica con los poderosos vegetales como la col rizada , el brócoli y las coles de Bruselas. Al igual que estos primos de hojas verdes, el repollo contiene altas cantidades de antioxidantes, lo que puede ser responsable de su sorprendente lista de posibles beneficios para la salud. Además de estar repleto de compuestos que combaten la inflamación, el repollo tiene un alto contenido de vitaminas C y K, que brindan sus propios impulsos de bienestar.

Aunque se rumorea que el príncipe Felipe usó «repollo» como un término cariñoso para su esposa, la reina Isabel II, y la verdura simboliza la riqueza y la prosperidad en las celebraciones del Año Nuevo Lunar, el repollo no tiene exactamente una reputación real. Esta humilde cabeza de verduras rara vez es la pieza central de las comidas y, a menudo, se usa más por su textura crujiente que por su sabor. Aún así, una vez que descubras sus muchas ventajas para tu salud, quizás quieras darle al repollo un lugar de honor en tu plato.

Aquí hay siete razones para comer repollo.

1. El repollo ayuda a reducir la inflamación
Detrás de gran parte del potencial del repollo para la salud está su capacidad para reducir la inflamación. Cada hoja crujiente alberga numerosos antioxidantes, las sustancias comestibles conocidas por expulsar los radicales libres dañinos. La investigación en el International Journal of Food Sciences and Nutrition reveló que el kaempferol, la quercetina y la apigenina son los antioxidantes más abundantes en el repollo verde, mientras que la cianidina es más frecuente en el repollo rojo. Estos pueden tener efectos significativos en la salud. Kaempferol, por ejemplo, se ha relacionado con la prevención del cáncer , y las cianinas poseen efectos antidiabéticos, anticancerígenos y contra la obesidad, según sugiere la investigación.

Otros compuestos útiles en el repollo incluyen glucosinolatos. “Cuando estos compuestos se comen y se absorben en los tejidos, reaccionan con las proteínas de señalización en las células que producen enzimas antioxidantes y antiinflamatorias, proteínas y otras moléculas protectoras de la célula”, dice el científico de alimentos Bryan Q. Le, PhD , de Puyallup, Washington. “[Este proceso] ayuda al cuerpo a deshacerse de especies de oxígeno altamente reactivas y otros productos de desecho tóxicos. Esto puede conducir a una reducción de la inflamación y el estrés oxidativo, lo que puede brindar cierta protección contra las enfermedades cardiovasculares, los carcinógenos y los trastornos metabólicos como la diabetes”.

2. El repollo puede desempeñar un papel en la lucha contra el cáncer
En los últimos años, se ha debatido mucho sobre el potencial de las verduras crucíferas para combatir el cáncer. El repollo cae bajo el paraguas de las crucíferas, ya que posee una matriz única de nutrientes que encaja bien en una dieta contra el cáncer.

Para empezar, el repollo tiene un alto contenido de vitamina C , con 25 miligramos por taza, lo que lo convierte en una excelente fuente, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . La investigación sugiere que una dieta rica en vitamina C podría desempeñar un papel en la prevención de los cánceres de pulmón, mama y páncreas.

Luego están esos útiles glucosinolatos nuevamente. «Después de cortar, masticar o digerir el repollo, los glucosinolatos se descomponen en compuestos bioactivos con posibles propiedades antiinflamatorias», explica Cindy Chou, RDN, dietista oncológica y chef con sede en Santa Mónica, California, de The Sound of Cooking and Cancer Nutrition en un cuenco _ La investigación apoya esta noción. “Esto puede ayudar con la desintoxicación de carcinógenos”, agrega. Un ejemplo: un estudio sobre adultos chinos expuestos a la contaminación del aire encontró que aquellos que consumían más glucosinolatos tenían medidas más bajas de sustancias tóxicas en la orina. Además, un estudio publicado en abril de 2018 en The British Journal of Nutritionmostró que comer vegetales crucíferos como el repollo se asoció con un menor riesgo de cáncer de mama. Otra investigación en Annals of Oncology relacionó el repollo con un riesgo reducido de cáncer de colon .

3. El repollo podría promover la recuperación de COVID-19
Si un brote de COVID-19 lo tiene deprimido, considere una sopa de repollo relajante como parte de su conjunto de herramientas de recuperación. Un estudio publicado en agosto de 2020 en el European Journal of Allergy and Clinical Immunology encontró que el consumo de repollo y verduras fermentadas podría mitigar los efectos del COVID-19 grave. Los autores del estudio teorizaron que los compuestos antioxidantes del repollo pueden reducir la resistencia a la insulina y el daño a los pulmones y los vasos sanguíneos, dos efectos secundarios graves del virus.

El repollo Napa y el repollo taiwanés son las mejores opciones de Chou para una sopa reconfortante cuando estás enfermo. “Estas dos variedades funcionan especialmente bien en sopas y guisos cuando se agregan en los últimos cinco minutos de cocción”, dice ella. Para cosechar los beneficios antivirales del repollo y la fermentación, pruebe el kimchi como guarnición para un tazón de fideos o huevos.

4. El repollo ayuda con la coagulación de la sangre y la salud de los huesos
La vitamina K puede no ser el nutriente más comentado, pero tiene sus ventajas para la salud. Como señalan los Institutos Nacionales de Salud , K es responsable de funciones importantes como ayudar a que la sangre se coagule correctamente y mantener huesos sanos. Afortunadamente, el repollo es una fuente excelente, con 53 microgramos por taza, según el USDA.

Una advertencia K: esta vitamina es soluble en grasa, por lo que cuando prepare repollo, asegúrese de incluir una fuente de grasa en la dieta para garantizar la absorción. Según la agricultora Amanda Terillo, RDN , que reside en Barboursville, Virginia, esto no debería ser demasiado difícil. “Muchos alimentos que cocinarías con repollo naturalmente tendrán grasa, como la carne de res y el pescado graso”, dice ella. “Otras formas de incluir grasas podrían ser agregar aguacate a los tacos con repollo, usar aderezos para ensaladas a base de aceite en su ensalada de repollo y usar una mayonesa de buena calidad para hacer ensalada de col”.

5. El repollo es bueno para la digestión
Como una buena fuente de fibra, el repollo podría minimizar los problemas digestivos como la diarrea y el estreñimiento . La fibra insoluble de la verdura es un héroe particular de la ayuda digestiva porque agrega volumen a las heces y promueve los movimientos intestinales regulares, señala la Clínica Mayo . Sin embargo, para algunas personas, los compuestos sulfúricos del repollo pueden causar gases e hinchazón . Es posible que deba experimentar para determinar su nivel de tolerancia.

Para un golpe uno-dos para la salud digestiva , considere agregar repollo fermentado (también conocido como kimchi) a las comidas y refrigerios. “Kimchi contiene la bacteria Lactobacillus . Estas bacterias del ácido láctico tienen probióticos con propiedades que promueven la salud que pueden ayudar a mejorar nuestra digestión y respaldar el microbioma intestinal al crear una mezcla diversa de microbios saludables en los intestinos”, dice Chou. Un estudio publicado en noviembre de 2021 en Foods descubrió que los alimentos fermentados con Lactobacillus podrían modular la respuesta del intestino al estrés. Y un estudio publicado en julio de 2020 en The Journal of Nutritionconcluyó que los alimentos fermentados ayudan a superar la disbiosis intestinal (el desequilibrio de los microbios intestinales que puede provocar inflamación).

6. El repollo es rico en vitamina C
Puede asociar la vitamina C con las frutas cítricas como las naranjas y los limones, pero no descarte el repollo también para darle un empujón. Además de sus posibles efectos anticancerígenos, la vitamina C del repollo ofrece varios beneficios para su salud, comenzando por su piel. Podría promover una apariencia más juvenil, ya que promueve la producción de colágeno, como sugiere la investigación . Y algunas investigaciones han relacionado los niveles más altos de vitamina C con la protección UV y la reducción de los signos del envejecimiento de la piel.

¡Los puntos de venta de C no se detienen ahí! “La vitamina C también ayuda en la cicatrización de heridas, ayuda a mejorar el sistema inmunológico, reduce la gravedad de ciertas enfermedades periodontales y ayuda a absorber el hierro, otro mineral importante para el cuerpo”, dice Terillo. “El hierro puede provenir de fuentes hemo (animales) o no hemo (no animales), aunque el hierro hemo se absorbe mejor”. Para aprovechar al máximo el hierro hemo y la vitamina C, Terillo sugiere hacer repollo como guarnición para el cordero u otra carne roja asada, o hacer un sándwich de sardina con repollo picado encima.

7. El repollo mejora la salud del corazón
La salud cardiovascular y la inflamación están íntimamente relacionadas, por lo que no sorprende que el repollo rico en antioxidantes sea un alimento saludable para el corazón. Algunas investigaciones han demostrado que el kaempferol y la quercetina que se encuentran en el repollo verde y las cianinas en el repollo rojo podrían promover una función cardíaca saludable. Mientras tanto, un estudio publicado en febrero de 2021 en The British Journal of Nutrition que rastreó las dietas de mujeres mayores encontró que aquellas que comían más vegetales crucíferos tenían menos calcificación aórtica abdominal, que es un factor de riesgo de eventos cardiovasculares. Para promover la salud del corazón, y muchos otros beneficios, ¡toma un repollo y tritúralo!