Edamame 101: nutrición, beneficios para la salud, efectos secundarios y más

Si bien el edamame es un alimento básico en los salteados y en las comidas vegetarianas, esta planta puede ofrecer una variedad de beneficios nutricionales para cualquier persona. En los Estados Unidos, el edamame parece ser el más popular como refrigerio. Pero la gente está comenzando a darse cuenta de que esta soya es una fuente de proteína para agregar a una variedad de otros platos también.

Definición de Edamame: una leguminosa que es solo un tipo de soja
Edamame es uno de los muchos tipos de alimentos a base de soja. Algunos de los otros tipos incluyen tempeh, miso y tamari.

Los tipos de soja, por otro lado, incluyen tofu, harina de soja y leche de soja . El nombre edamame significa literalmente «frijoles en una rama». Mientras comes los frijoles de esta planta, el edamame técnicamente se considera una legumbre.

Mientras gana popularidad en las culturas occidentales, el edamame es todo menos nuevo. De hecho, se cree que el edamame existe desde hace más de 2000 años y se cosechó por primera vez en China. Luego se introdujeron en Japón y desde entonces han sido alimentos básicos en muchas dietas asiáticas. Sin embargo, algunos historiadores de la alimentación estiman que el edamame podría haber existido mucho antes, según los textos chinos antiguos.

Los historiadores estiman que el edamame finalmente llegó a los Estados Unidos a principios del siglo XX. Aún así, la leguminosa realmente no ganó terreno hasta alrededor de la década de 1970, cuando los consumidores estadounidenses se interesaron más en los alimentos naturales y orgánicos. Desde entonces, el edamame se ha utilizado principalmente como bocadillo y aperitivo, pero también es una gran adición a varios tipos de platos principales.

¿Cuál es la diferencia entre Edamame y Sugar Snap Peas?
Al igual que el edamame, los guisantes dulces son técnicamente parte de la familia de las leguminosas. Pero estas dos legumbres tienen algunas diferencias importantes en sabor, apariencia y nutrición. A diferencia del edamame, los guisantes se comen enteros, con vainas y todo. Las vainas de edamame se abren para que puedas comer los frijoles por dentro. Los guisantes tienen un sabor ligeramente dulce, mientras que los edamame son un poco más amargos.

Parte de la razón por la cual el edamame y los guisantes a veces se confunden se debe a su apariencia. Ambos consisten en vainas verdes de forma oblonga con frijoles dentro. Sin embargo, los edamame son mucho más gruesos y puede haber solo un par de frijoles dentro de cada vaina. Los guisantes son gruesos y tienen varios guisantes dentro de cada vaina, que a menudo se comen todos a la vez.

Al considerar los aspectos nutricionales tanto del edamame como de los guisantes, el edamame tiene una gran ventaja cuando se trata de proteínas, pero también es más calórico que los guisantes.

Carbohidratos, calorías y proteínas en edamame: una mirada a los datos nutricionales de las legumbres
Parte de la popularidad del edamame proviene del hecho de que es una proteína completa. Esto significa que tiene todos los aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) necesarios para el mantenimiento de los músculos, el equilibrio hormonal, la salud sanguínea y más. (6) Comer edamame es una excelente manera de variar sus fuentes de proteínas, lo que le da a su cuerpo acceso a una gama más amplia de nutrientes, de acuerdo con las pautas MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).

Además del contenido de proteínas, el edamame es una fuente valiosa de una variedad de otros nutrientes, como lo describe el USDA, que estima los siguientes nutrientes por ½ taza, o 78 gramos (g), porción de edamame sin cáscara:

Calorías: 94
Proteína: 9,2 g
Grasa: 4 g
Carbohidratos: 6,9 g
Fibra : 4 g (14 por ciento DV)
Azúcares naturales: 1,7 g
Calcio: 49 miligramos (mg) (4 por ciento DV)
Hierro: 1,7 mg (9 por ciento DV)
Sodio: 4,6 mg
Vitamina C : 4,8 mg (5 por ciento DV)

¿Cuáles son los beneficios para la salud de Edamame?
Edamame es una buena fuente de proteína de origen vegetal. De hecho, supuestamente es de tan buena calidad como la proteína animal y no contiene grasas saturadas no saludables . También es mucho más alto en vitaminas, minerales y fibra en comparación con la proteína animal. Comer 25 g por día de proteína de soja, como el tofu, puede reducir el riesgo general de enfermedad cardíaca.

Edamame, como otras semillas de soja, contiene niveles naturales de fitoestrógenos o estrógenos de origen vegetal llamados isoflavonas. Estos estrógenos naturales pueden potencialmente ayudar a aliviar los síntomas de la perimenopausia, incluidos los sofocos y los sudores nocturnos. El contenido naturalmente alto de proteínas también puede aumentar las necesidades diarias de proteínas de su cuerpo, así como posiblemente reducir el colesterol en la sangre al comer grasas saturadas que se encuentran en las fuentes de proteínas a base de carne. Además, una ingesta moderada de isoflavonas durante la edad adulta puede reducir el riesgo de cánceres relacionados con las hormonas en algunas mujeres.

Los frijoles de soya como el edamame también son buenas fuentes de origen vegetal de ácidos grasos omega-3 llamados ácidos alfa-linoleicos (ALA). Obtener suficientes omega-3 de manera regular también es importante para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

¿Es Edamame un buen alimento para bajar de peso?
De hecho, la proteína y la fibra de edamame pueden ayudarlo a perder kilos no deseados. Una revisión publicada en la revista Nutrients señaló los beneficios potenciales para la salud cardiovascular de la soya. Esto incluye reducir la inflamación, que es un problema común en la obesidad.

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Otro beneficio es que las proteínas de origen vegetal no tienen grasas saturadas como las proteínas de origen animal. Esto puede ayudar a disminuir su riesgo de colesterol alto con el tiempo.

Sin embargo, al agregar más proteínas de origen vegetal a su dieta, también obtendrá beneficios saludables para el corazón en comparación con el aumento de la ingesta de grasas saturadas al comer más proteínas animales. Otro estudio, publicado en el Journal of the American Heart Association , concluyó que comer más proteínas de origen vegetal reduce las LDL (lipoproteínas de baja densidad) o colesterol “malo”. El sobrepeso es uno de los muchos factores de riesgo para el colesterol alto; al perder peso, también puede disminuir los niveles generales de colesterol.

La mejor manera de seleccionar y almacenar Edamame
Puedes comprar edamame fresco o congelado. Al elegir versiones congeladas, siga todas las instrucciones del paquete para cocinar y tome nota de la fecha de vencimiento del producto. Seleccione edamame congelado que no tenga salsas ni sal añadidas. También es bueno considerar cómo le gustaría usar el edamame. Si los sirve como guarnición o aperitivo, cómprelos en las vainas. Pero si desea echarlos en una sopa o saltearlos, la versión sin cáscara (retirada de la vaina) lo hará mucho más fácil.

Cuando busque edamame fresco, puede encontrar frijoles que todavía están en las vainas o versiones que ya se sacaron de las vainas y están listas para cocinar. Busque vainas o frijoles que sean de color verde brillante y firmes al tacto. El edamame fresco puede durar en su refrigerador de cuatro a cinco días o en su congelador hasta por seis meses.

Cómo comer edamame
Antes de cocinar edamame, asegúrese de enjuagar bien las vainas de frijol para eliminar cualquier residuo del proceso de cultivo y cosecha. Para comer edamame, aplique una pequeña cantidad de presión a la vaina de frijol y exprima suavemente los frijoles. Agregue un poco de sal marina para resaltar los sabores, si su dieta lo permite.

Edamame también es extremadamente versátil cuando se trata de cocinar. Puede hervirlos, cocinarlos al vapor o incluso calentarlos en el microondas en una pequeña cantidad de agua. Los edamame se cocinan rápido, por lo que no necesita pasar mucho tiempo cocinándolos: una porción de 1 taza tarda menos de 1 minuto en cocinarse en el microondas con 1 cucharadita de agua. Hervir o cocer al vapor toma un promedio de 4 a 7 minutos.

También puede blanquear y congelar edamame fresco para guardarlo para más tarde. Cuando se almacena de esta manera, el edamame puede durar hasta seis meses. Edamame congelado preenvasado también está disponible en su tienda de comestibles para mayor comodidad.

Edamame y la salud de la piel
Si bien el edamame ofrece una variedad de beneficios para la salud en cualquier dieta, la soya como esta se considera un alimento esencial en una dieta vegetariana. Edamame es rico en hierro y proteínas, que son dos nutrientes clave que se encuentran en la carne. Esto no significa que deba comer carne para obtener estos nutrientes; por el contrario, aún puede obtener suficiente proteína y hierro en su dieta siempre que incluya elementos como edamame en algunas de sus comidas y refrigerios.

¿Hay efectos secundarios o riesgos para la salud por comer edamame?
A menos que tenga alergia a la soya, es probable que el edamame sea seguro para comer. Algunas personas experimentan efectos secundarios leves, como diarrea, estreñimiento y calambres estomacales. Esto es más probable que ocurra si no está acostumbrado a comer alimentos ricos en fibra de manera regular.

Si bien las isoflavonas en el edamame se consideran útiles para reducir el riesgo general de cáncer, anteriormente se habían planteado algunas preocupaciones sobre los posibles vínculos del consumo de soya con los cánceres relacionados con las hormonas, como ciertos tipos de cáncer de mama . Una preocupación era que el edamame tiende a contener más isoflavonas en comparación con otras fuentes de soya, alrededor de 18 mg por porción de 100 g. ( 15 )

Dicho esto, el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer anunció en 2021 que no encontró un mayor riesgo para los sobrevivientes de cáncer de mama que consumen alimentos de soya. También dijo que la evidencia limitada mostró el potencial para una mayor supervivencia general y quizás una menor recurrencia entre las mujeres un año o más después del diagnóstico que incluyen cantidades moderadas de soya en sus dietas. (El Instituto consideró que cantidades moderadas de soya son “una o dos porciones estándar diarias de alimentos integrales de soya, como tofu, leche de soya, edamame y nueces de soya”).

Otros posibles riesgos para la salud del exceso de soya necesitan más investigación. Uno que se ha discutido es la alteración de la glándula tiroides. Si bien los efectos en las personas sin enfermedad de la tiroides no son claros, las personas con tiroides poco activa, llamada hipotiroidismo , pueden tener un mayor riesgo de sufrir alteraciones inducidas por la soya. Esto se atribuye principalmente a las interrupciones en el reemplazo hormonal. Aún así, es posible que pueda solucionar este problema: debido a que las hormonas tiroideas se toman por la mañana, es probable que pueda comer edamame varias horas más tarde en la tarde como refrigerio o como parte de una comida para el almuerzo o la cena.

Ahora se acepta generalmente que los productos de soya y su contenido de isoflavonas relacionados son seguros y están asociados con una mejor salud, pero siempre es mejor hablar con su médico sobre el consumo de soya y cuánto podría ser seguro según su propio historial de salud. Como regla general, la soya se disfruta mejor con moderación. Las formas enteras como el edamame también son preferibles a los productos manufacturados, como el aislado de soja (que a menudo se encuentra en los sustitutos de la carne envasada).