10 alimentos saludables para el otoño y las mejores maneras de comerlos
La cosecha de otoño produce una variedad de tubérculos y frutas crujientes, perfectas para crear comidas reconfortantes para disfrutar cuando el clima comienza a refrescar. Y buenas noticias para usted: esas mismas frutas y verduras deliciosas de otoño vienen repletas de beneficios para la salud, por lo que querrá comerlas.
De acuerdo con la Clínica Cleveland , una dieta rica en vegetales y frutas, junto con proteínas, granos y legumbres, respalda un corazón saludable. Además, un estudio publicado en marzo de 2020 en la revista Neurology encontró que los vegetarianos que comían una dieta rica en nueces, verduras y soya tenían un menor riesgo de accidente cerebrovascular que los no vegetarianos que comían carne. Hallazgos descritos en una revisión publicada en marzo de 2021 en la revista Circulation también proporcionar incentivos para vegetar. Los autores escriben que los participantes que comieron las cinco porciones recomendadas de frutas y verduras al día tenían un menor riesgo de muerte que las personas que comieron menos porciones.
Si elige opciones estacionales, aumentará los beneficios no solo para usted sino también para el medio ambiente. Los productos de temporada a menudo tienen la máxima frescura y valor nutricional, y si provienen de una granja local, eso reduce su huella de carbono, dice Rahaf Al Bochi, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética con sede en Baltimore y propietario de Olive Tree. nutrición _
Todo tiene que ver con la distancia, diceVicki Shanta Retelny, RDN, el autor residente en Chicago deTotal Body Diet for Dummies. «Los productos que son frescos para la temporada no tienen que ser transportados desde muy lejos [para llegar] de la granja a la mesa», explica Retelny.
Dependiendo de dónde vivas, durante el otoño, algunos alimentos de fin de verano como los arándanos y las frambuesas pueden repetirse, mientras que otros, como las chirivías, hacen su primera aparición en el año.
Intente comprar localmente para obtener los productos más frescos de temporada en su área. Los mercados de agricultores son un buen lugar para comenzar y, por lo general, permanecen abiertos hasta los meses de otoño. También puede considerar unirse a un grupo CSA (agricultura apoyada por la comunidad), en el que compra una parte de los alimentos de una granja local, según la Biblioteca Agrícola Nacional del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Si estos puntos de venta no están disponibles, su supermercado local puede tener un buen stock de selecciones de productos de temporada etiquetados como locales, e incluso pueden ser más baratos en esta época del año.
Estas son algunas de las mejores frutas y verduras del otoño y cómo puede disfrutar cosechando sus beneficios para la salud.
Los flavonoides en las manzanas podrían mejorar la salud cerebral
Puede que no haya una fruta más popular durante la temporada de otoño que las manzanas, y es difícil pasarlas por alto, con tantas variedades coloridas para elegir. Afortunadamente, puedes disfrutar de este favorito de temporada sabiendo que vienen con una gran cantidad de nutrición.
Una manzana mediana tiene casi 4,8 gramos (g) de fibra, lo que le da alrededor del 17 por ciento de su DV en 104 calorías, según el USDA . Consejo profesional: «Se recomienda dejar la piel puesta, ya que contiene mucha fibra que se encuentra en las manzanas y polifenoles», dice Al Bochi. Además de la fibra, la Universidad de Illinois señala que la piel proporciona una gran cantidad de vitamina C de la fruta (por manzana mediana, obtienes 9,2 miligramos (mg), o alrededor del 10 por ciento del DV). La investigación publicada en junio de 2020 en Tecnología de separación y purificación confirma que la piel contiene polifenoles, que son compuestos beneficiosos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal.
Entre esos beneficios se encuentran un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard , junto con la reparación del daño pulmonar por fumar, según una investigación publicada en el European Respiratory Journal en 2017 . Además, un estudio publicado en agosto de 2020 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los polifenoles llamados flavonoides, que se encuentran en las manzanas, las bayas y el té verde, pueden reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Cada vez que visite la tienda, elija una variedad diferente para descubrir nuevos sabores y texturas. Algunos agricultores cultivan manzanas que están diseñadas para conservarse durante varios meses, lo que las hace más fáciles de almacenar en su hogar y disfrutarlas durante el invierno, dice Cooley. También puede considerar comprar productos orgánicos: un estudio, publicado en julio de 2019 en Frontiers in Microbiology , descubrió que las manzanas orgánicas pueden contener más bacterias intestinales buenas para usted que las manzanas cultivadas convencionalmente.
En cuanto a cómo comerlos, tú eliges. “Son sabrosos por sí solos y crujientes”, dice Al Bochi. “Una manzana bañada en mantequilla de almendras es deliciosa”. También se pueden agregar a ensaladas o avena, o se pueden convertir en compota de manzana para un refrigerio delicioso.
Las peras son una gran fruta para la fibra saludable para el corazón
La gente pasa por alto las peras, pero merecen más amor. Estas frutas jugosas son similares a las manzanas en nutrición, pero tienen aún más fibra de saciedad. Una pera mediana tiene unos impresionantes 5,5 g de fibra (que es aproximadamente el 20 por ciento de su DV, lo que la convierte en una excelente fuente), según el USDA , y solo tiene 101 calorías.
También obtendrá casi 8 mg de vitamina C (alrededor del 9 por ciento de su DV) y 206 mg de potasio (que es aproximadamente el 4 por ciento de su DV), en una pera mediana, según el USDA. El potasio es crucial para ayudar a que las células funcionen al máximo, señala Harvard Health Publishing : el potasio regula el corazón y mantiene los músculos y los nervios funcionando como deberían.
Un pequeño estudio publicado en febrero de 2019 en Food & Function descubrió que cuando los participantes del estudio con síndrome metabólico, un grupo de afecciones que incluyen diabetes, presión arterial alta y obesidad, comían dos peras al día, experimentaban una mejor salud cardíaca y otros indicadores de salud importantes. La fibra de las peras probablemente jugó un papel: la Clínica Mayo señala que las dietas ricas en fibra están vinculadas a una mejor salud cardíaca y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Cuando salga a comprar peras, puede comprarlas cuando estén bastante duras y dejar que se ablanden durante unos días, aconseja Cooley. Agregue una pizca de dulzura a las ensaladas agregando algunas rebanadas de pera o agregue un toque de sabor otoñal a la mesa del desayuno agregando peras a sus recetas de muffins o bollos. “Cuando están maduros, su naturaleza jugosa los convierte en un gran complemento para ensaladas y refrescos de agua con gas”, agrega Retelny. También hacen un postre delicioso y saludable cuando se escalfan.
Los arándanos rojos pueden ayudar a su cuerpo a combatir el estrés oxidativo con antocianinas
Con su llamativo tono rojo, los arándanos son una fruta navideña por excelencia que puede exhibir en una variedad de platos. «Hay muchas maneras de usar arándanos además de la salsa de arándanos del Día de Acción de Gracias», dice Al Bochi.
Y además, los arándanos frescos son una opción nutritiva. Según el USDA , media taza de arándanos picados contiene alrededor de 2 g de fibra, que es alrededor del 7 por ciento de su DV. También obtiene algo de vitamina C, alrededor de 7,5 mg por media taza, que es el 8,5 por ciento de su DV. Estos números hacen que los arándanos sean un alimento saludable para el corazón, uno que puede mejorar la presión arterial y el colesterol, según la Asociación Estadounidense del Corazón .
Las antocianinas que dan a estos pequeños frutos rojos su color distintivo pueden reducir el estrés oxidativo, según la Universidad de Massachusetts en Dartmouth . Cuando su cuerpo está expuesto a sustancias químicas dañinas (como el humo y la luz solar), produce radicales libres, y demasiados radicales libres en su cuerpo pueden causar estrés oxidativo, que está relacionado con una serie de enfermedades, como el Alzheimer y la diabetes, según la Clínica Mayo . Un estudio, publicado en mayo de 2022 en la revista Frontiers, encontró que los participantes que tomaron un suplemento diario de arándanos (que equivale a aproximadamente 1 taza de arándanos) durante 12 semanas mejoraron la memoria de los participantes del estudio y también redujeron su colesterol LDL .
¿Listo para cocinar con arándanos? Son un excelente ingrediente para realzar postres, panqueques y avena, y una manera fácil de animar platos a base de granos como la quinua y el arroz integral con un toque otoñal.
Si están disponibles, opte por arándanos frescos en vez de secos. Los arándanos secos endulzados tienen más calorías: obtienes 25 calorías por cada media taza de arándanos rojos crudos en comparación con 246 por media taza de arándanos secos, según el USDA . También obtiene menos vitamina C: solo 0,1 mg en la misma porción. Y el azúcar es significativamente mayor cuando se seca: 58 g de azúcar por media taza, en comparación con 2,4 g por la misma medida de arándanos crudos. Puede reducir el consumo de azúcar comprando arándanos secos sin azúcar.
La calabaza de invierno está repleta de vitamina A para una mejor salud ocular
No deje que el nombre lo confunda: el término «calabaza de invierno» abarca cualquier calabaza cosechada en el otoño, como la calabaza espagueti, la calabaza bellota y la calabaza moscada, según la Universidad Estatal de Michigan . Y es difícil equivocarse cuando compra cualquiera de estos tipos, porque la calabaza de invierno se mantiene bien y tiene un sabor bastante consistente, dice Cooley.
Nutricionalmente hablando, este alimento básico de temporada tiene mucho que ofrecer. «Las calabazas moscada, espagueti y bellota son mejores en el otoño y están cargadas de betacaroteno, vitamina A , magnesio, potasio y fibra», dice Retelny.
La calabaza está repleta de betacaroteno: hay 5920 microgramos (mcg) de betacaroteno en 1 taza de calabaza moscada según el USDA . Este pigmento vegetal, que le da a la calabaza su tonalidad anaranjada, según la Clínica Cleveland , es convertido por el cuerpo en vitamina A, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . La vitamina A es beneficiosa para la inmunidad y la salud ocular, y es importante para mantener el corazón, los pulmones y los riñones, señala el NIH. Con 1 taza de calabaza moscada, obtienes 745 mcg, que es casi el 83 por ciento de tu DV, lo que la convierte en una fuente excelente.
Una taza de calabaza moscada en cubos también es una buena fuente de varios nutrientes, incluida la fibra, con 2,8 g, así como magnesio y potasio, según el USDA .
Corte la calabaza o la calabaza bellota en trozos y áselos para obtener una guarnición sustanciosa. “Me encanta asar, asar a la parrilla, cocinar al vapor y hacer puré de calabaza”, dice Retelny.
La calabaza es otra excelente fuente de vitamina A
El elemento básico de Halloween es bueno para algo más que tallar y decorar la temporada. Al igual que otras calabazas, la calabaza contiene betacaroteno, que se convierte en vitamina A, en cuya forma le brinda a su cuerpo muchos beneficios para la salud. Una taza de calabaza cruda en cubos te da 3600 mcg de betacaroteno, según el USDA . También obtendrá 494 mcg de vitamina A en total por taza, lo que la convierte en una excelente fuente.
La calabaza también brinda vitamina C, proporcionando 10,4 mg por taza, que es casi el 12 por ciento de su DV, lo que la convierte en una buena fuente. El puré de calabaza enlatado también puede ser nutritivo, siempre y cuando no contenga azúcar agregada. Una taza te da 7,1 g de fibra, según el USDA , acumulando el 26 por ciento de tu DV y convirtiéndola en una excelente fuente.
Cuando compre calabazas, sepa que las más grandes son fibrosas y tienen menos sabor, así que elija calabazas pequeñas para cocinar, dice Cooley. Corta las calabazas por la mitad, quita las semillas, las tuesta boca abajo en una bandeja para hornear hasta que estén blandas y saca la pulpa para hacer puré. Ella almacena el puré en el congelador para su uso posterior. ¡Es genial para hacer panqueques, hamburguesas e incluso pizza! (El puré casero de Cooley es un poco más líquido que el que obtienes en una lata, por lo que si estás haciendo pan, recomienda agregar más harina hasta que la masa tenga la consistencia adecuada).
“El puré de calabaza se puede usar en muffins, en avena, en salsas, como una salsa de frijoles de calabaza, y las semillas de calabaza son un excelente refrigerio”, dice Al Bochi. (¡Prueba este hummus de calabaza y frijoles blancos inspirado en la dieta mediterránea de Minimalist Baker ! )
Solo tenga cuidado con las golosinas y golosinas de calabaza empaquetadas que promocionan el sabor de la calabaza: podrían ser solo postres con sabor (y no calabaza entera y nutritiva), señala la Universidad de Baylor .
Cómo Cortarlo: Calabaza
Tal vez tallas una calabaza cada año para Halloween. ¿Sabías que también puedes cocinar con calabaza entera? Para comenzar, la nutricionista del personal de Everyday Health, Kelly Kennedy, RD, comparte cómo cortar una calabaza de azúcar en este video.
Los puerros son un alimento antiinflamatorio que evita enfermedades
Los puerros son una alternativa sabrosa pero más suave a las cebollas y se pueden usar indistintamente en todo, desde guisos de desayuno hasta lasaña. “Los puerros se pueden saltear y agregar a salteados, sopas o rellenos, y tienen un ligero sabor a cebolla”, dice Al Bochi.
También como las cebollas, los puerros tienen muchos nutrientes en cada bocado. “Los puerros son un alimento de otoño nutritivo y saludable. Tienen un alto contenido de flavonoides, específicamente kaempferol, que ofrece un efecto protector contra las enfermedades del corazón”, dice Al Bochi, y la investigación lo respalda. Una revisión publicada en agosto de 2019 en Medicina experimental y terapéutica promociona las propiedades antiinflamatorias del kaempferol y su capacidad para evitar ciertas enfermedades.
Además, según el USDA , 1 taza de puerros te aporta alrededor de 1,6 g de fibra y solo 54 calorías. También obtendrá alrededor de 1,690 mcg de luteína y zeaxantina, lo que hace que los puerros sean una buena fuente de estos antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir enfermedades oculares, incluidas las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad , según la Asociación Estadounidense de Optometría .
También hay otras investigaciones prometedoras sobre los puerros. Un estudio publicado en octubre de 2019 en Asia-Pacific Journal of Clinical Oncology encontró que las verduras allium, que incluyen puerros y cebollas, pueden reducir el riesgo de cáncer colorrectal . Verá montones de puerros en su supermercado local y en el mercado de agricultores durante el otoño. Busque tallos crujientes y asegúrese de limpiarlos bien antes de cocinarlos, porque generalmente tienen algo de tierra adentro, aconseja Cooley.
Las coles de Bruselas están llenas de fibra y antioxidantes
Según el USDA , 1 taza de coles de Bruselas cocidas contiene 4 g de fibra, que es el 14 por ciento de su DV, por lo que es una buena fuente. Las coles de Bruselas son un miembro de la familia de las crucíferas: «Hay toneladas de evidencia que respaldan las propiedades anticancerígenas de las verduras crucíferas como las coles de Bruselas, el brócoli y la coliflor», dice Retelny. “Contienen metabolitos llamados glucosinolatos, que han demostrado tener propiedades preventivas del cáncer”, agrega. Una revisión de la investigación, publicada en noviembre de 2018 en la revista Molecules , señala que los compuestos de las verduras crucíferas pueden prevenir el crecimiento de células cancerosas.
Mejor justo después de la primera helada, las coles de Bruselas son una de las delicias más subestimadas del otoño. Sin embargo, cómo los cocinas es clave. «Solía pensar que las coles de Bruselas eran asquerosas, pero resulta que no las había preparado correctamente», dice Anne Mauney, MPH, RD, bloguera de FannetasticFood.com con sede en Alexandria, Virginia, quien recomienda su Miso Receta de coles de Bruselas asadas con miel .
“Si cree que las coles de Bruselas son suaves y blandas, probablemente solo las haya hervido o cocido al vapor”, dice Mauney. «Recomiendo encarecidamente asar las coles de Bruselas para que queden lo más deliciosas posible: saldrán crujientes y caramelizadas, pero seguirán siendo una guarnición vegetal saludable llena de fibra y antioxidantes». Un artículo publicado en diciembre de 2017 en Preventive Nutrition and Food Science respalda esta sugerencia y señala que si bien cualquier tipo de cocción puede disminuir las propiedades antioxidantes de las verduras crucíferas como las coles de Bruselas, no las eliminará y puede hacer que estos alimentos sean más sabrosos.
Para preparar los brotes, corte el extremo inferior, córtelos por la mitad y mezcle con aceite de oliva y cebollas en rodajas. Luego extiéndalos en una bandeja para hornear y áselos a 400 grados durante 40 minutos. Son geniales como guarnición, o puedes ser creativo y usarlos como un aderezo inesperado para pizza.
Las batatas están llenas de vitaminas A y C para beneficios inmunológicos
«Las batatas son una opción realmente nutritiva y deliciosa en cualquier época del año, pero son especialmente perfectas en otoño, cuando están en temporada», dice Mauney.
Este alimento reconfortante rico en almidón viene con muchos beneficios para la salud. “Las batatas contienen muchos nutrientes: fibra, vitamina A y vitamina C, solo por nombrar algunos”, dice Mauney. De hecho, una batata mediana contiene 3,6 g de fibra (es decir, el 13 por ciento de su DV, lo que la convierte en una buena fuente), según el USDA . La misma porción tiene 1,150 mcg de vitamina A (que es más del 100 por ciento de su DV, por lo que fácilmente es una fuente excelente) y 18.2 mg de vitamina C (que es el 20 por ciento de su DV, por lo que también es una excelente fuente), según al USDA.
Sirva una guarnición colorida cortando una variedad de papas en cubos (nos gusta una mezcla de papas rojas, blancas y dulces), mezclándolas con aceite de oliva y ajo, y asándolas en el horno.
Y no te puedes equivocar con las batatas fritas horneadas: la opción de Mauney es esta versión horneada al estilo mexicano .
Las chirivías ayudan a mantener los huesos sanos con vitamina K
Este tubérculo, de textura similar a la zanahoria, se vuelve más dulce a medida que se expone al clima frío, por lo que el otoño es un buen momento para experimentar con él en la cocina.
Según el USDA , 1 taza de chirivías en rodajas proporciona 6,5 g de fibra, para el 24 por ciento de su DV; 30 mcg de vitamina K (que ayuda a la coagulación de la sangre y mantiene los huesos sanos, señala el NIH ), para el 25 por ciento de su DV; y 22,6 mg de vitamina C, para el 25 por ciento de su DV, lo que hace que las chirivías sean una excelente fuente de todos estos nutrientes.
Las chirivías también contienen 89 mcg de ácido fólico por taza, según el USDA, que es aproximadamente el 22 por ciento de su DV, por lo que también es una excelente fuente de esta vitamina B. El folato es necesario para que sus células se dividan y para que su cuerpo produzca ADN, según los NIH .
Es importante que las mujeres obtengan suficiente folato si están buscando quedar embarazadas o están embarazadas, para prevenir defectos del tubo neural en los bebés, señala el NIH (las mujeres embarazadas tienen una recomendación de cantidad diaria recomendada más alta, de 600 mcg, en comparación con 400 mcg para otros adultos).
Cruda, la verdura agrega un crujido dulce a las ensaladas; las chirivías cocidas son una adición sabrosa a las sopas, guisos y salteados o se pueden disfrutar simplemente asadas con aceite de oliva. O mezcle las cosas y use chirivías en lugar de papas para una versión inesperada de las papas fritas.
El brócoli contiene sulforafano, un compuesto que podría proteger contra el cáncer
El brócoli, junto con la coliflor, abunda en otoño y es perfecto para cocinar al vapor, asar o agregar a salteados. El brócoli se puede usar como base para la sopa como una excelente manera de mezclar el lado típico de las verduras, especialmente si ciertos miembros de la familia no están locos por la textura de la verdura.
Una taza de brócoli picado le brinda 2.3 g de fibra (el 8 por ciento de su DV), 78.5 mg de vitamina C (la friolera de 90 por ciento de su DV, lo que la convierte en una excelente fuente) y 92.8 mcg de vitamina K (por aproximadamente 77 por ciento de su DV, por lo que es otra fuente excelente), según el USDA .
“Además, contienen un compuesto que combate el cáncer llamado sulforafano”, dice Retelny. MD Anderson Cancer Center confirma que este nutriente que se encuentra en el brócoli puede proteger contra ciertos tipos de cáncer. Los investigadores incluso están investigando si el sulforafano se puede usar como terapia contra el cáncer, según un estudio publicado en marzo de 2018 en el Journal of Cell Communication and Signaling .
¿En cuanto a cómo resaltar los mejores sabores del brócoli? “Me encanta cocer al vapor o asar el brócoli y la coliflor porque realza el valor nutricional y saben muy bien rociados con aceite de oliva, un toque de sal y pimienta y una pizca de ajo o curry en polvo”, agrega Retelny.
