7 mitos comunes sobre la soya, desacreditados

Pregúntele a una docena de personas cómo se sienten acerca de la soya y probablemente obtendrá una docena de respuestas diferentes. La soya y sus derivados (como el tofu, el tempeh y la leche de soya ) se encuentran entre los alimentos más polarizados. Desde los sagrados salones de la academia hasta el parloteo de los foros de discusión de Internet, el debate se ha desatado durante años sobre sus efectos en la salud.

Parte del problema de dejar las cosas claras sobre este humilde frijol tiene que ver con los desafíos únicos de investigarlo. Ciertas variables en los estudios de soya pueden afectar dramáticamente sus resultados, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Los estrógenos de la planta de soya, que se conocen como isoflavonas, y las proteínas de soya pueden funcionar de manera diferente, según el estado de las hormonas de las personas, el tipo de alimentos consumidos y si los estudios se realizan en animales o humanos.

Aun así, una sólida evidencia muestra que los alimentos de soya no solo tienen pocas probabilidades de causar daño, sino que en realidad son buenos para usted. La Sociedad Estadounidense del Cáncer dice que los alimentos de soya son saludables y seguros, mientras que la Asociación Estadounidense del Corazón los recomienda por su potencial para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas . La investigación ha relacionado la soya con la reducción del colesterol, y un artículo del Journal of Geriatric Cardiology de julio de 2020 la asoció con niveles de presión arterial más saludables. Una dieta que incluya soya puede incluso ayudarlo a mantener un peso saludable, sugiere una investigación . Además, muchos alimentos de soya están cargados de proteínas, calcio, magnesio y otros nutrientes importantes.

¿Te estás preguntando si deberías sumergirte en un tazón de edamame o quedarte muy, muy lejos? Siga leyendo para conocer siete mitos sobre la soya que puede dejar de creer.

1. La soya causa infertilidad
La soya se ha metido en la conversación sobre la crianza de bebés debido a su alta concentración de estrógenos de origen vegetal, conocidos como fitoestrógenos. Un artículo publicado en el Journal of Nutrition cita una investigación que sugiere que niveles muy altos de soya en la dieta podrían alterar la función ovárica femenina. (Los niveles muy altos se definieron como más de 100 miligramos [mg] de isoflavonas de soya por día. Como referencia, una porción de tofu de 3 onzas [oz] contiene 20 mg de isoflavonas). Hallazgos como estos han llevado a algunos futuros padres a evitarlo. cueste lo que cueste.

Pero un estudio está lejos de ser una prueba definitiva. En años recientes, otra investigación ha arrojado luz sobre la interacción entre la fertilidad y los alimentos de soya. Una revisión publicada en marzo de 2022 en el Journal of Nutritional Science , por ejemplo, encontró que la soya en realidad podría tener un efecto favorable en el embarazo. En los estudios revisados, la ingesta beneficiosa de soya osciló entre 6 y 40 gramos por día. “No hay evidencia de que la ingesta dietética de rutina (vegetariana o no vegetariana) de soya altere el equilibrio de las hormonas reproductivas femeninas o que aumente el riesgo de infertilidad”, dice el endocrinólogo reproductivo Aaron Styer, MD, director médico de CCRM Fertility en Boston . . “La ingesta de soya basada en la dieta es segura y no presenta ningún riesgo preocupante para la salud”.

2. La soya no es una proteína de alta calidad
Con un legado de carne y papas, muchos estadounidenses desconfían de las proteínas de origen vegetal. Algunas personas temen que la soya no sea una proteína de “alta calidad”, del tipo que contiene los nueve aminoácidos esenciales (EAA) que el cuerpo necesita obtener de los alimentos. Estos aminoácidos son fundamentales para crear proteínas, reparar tejidos y absorber y transportar nutrientes.

De acuerdo, una losa de tempeh no tiene exactamente el mismo perfil de nutrientes que una hamburguesa de carne molida, pero en términos de proteínas, la soya es de la mejor calidad posible. «La soya se considera absolutamente una proteína de alta calidad», dice Sarah Pflugradt, RDN, CSCS , nutricionista de rendimiento en práctica privada en Alexandria, Virginia. «Es una de las pocas proteínas vegetales que contiene los nueve EAA»

3. La soya causa cáncer de mama
Podría ser el mito de la soya más famoso de todos: Exagere con la soya y correrá el riesgo de padecer cáncer de mama. «Ha habido cierta preocupación de que la soya pueda contener compuestos que tengan propiedades similares al estrógeno, lo que puede estimular el crecimiento de las células que producen el receptor de estrógeno , y esto podría aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de mama», explica Debasish Tripathy, MD . oncólogo y presidente de oncología médica mamaria en el MD Anderson Cancer Center de la Universidad de Texas en Houston.

Pero hay buenas noticias para quienes disfrutan de la soya. “Los estudios epidemiológicos que han seguido a las mujeres a lo largo del tiempo y han examinado la cantidad de soja que consumen no han mostrado un mayor riesgo de cáncer de mama . De hecho, algunos estudios muestran menos cáncer de mama en quienes consumen más soya”, dice el Dr. Tripathy.

Un ejemplo: un estudio publicado en junio de 2020 en el European Journal of Epidemiology que dio seguimiento a más de 300 000 mujeres descubrió que por cada 10 g adicionales de soja que comían las participantes al día, los investigadores observaron una reducción del 3 % en el riesgo de cáncer de mama.

4. La soya causa demencia
La demencia es un grupo complejo de condiciones que los científicos apenas están comenzando a descifrar, por lo que la investigación sobre el impacto potencial de la soya aún es bastante nueva. Algunos estudios, como uno publicado en 2014 en Medical Hypotheses , han sugerido que la soya (especialmente la variedad producida industrialmente) podría aumentar el riesgo de deterioro cognitivo, mientras que otros, como un artículo publicado en octubre de 2020 en Translational Research & Clinical Interventions , han señaló que comer más soya en realidad podría proteger contra la demencia.

Sin embargo, una cosa es segura: no existe un vínculo comprobado entre los alimentos de soya y un mayor riesgo de deterioro mental. “Con la investigación que indica las propiedades antioxidantes de la soya, diría que hay muchas más posibilidades de que la soya pueda tener efectos positivos en la función cognitiva”, dice Pflugradt. “Pero al observar la investigación actual, no hay datos concluyentes que sugieran uno u otro”.

5. La soya feminiza a los hombres
¿Alguna vez escuchó el término despectivo «soy boy»? Debido a los estrógenos de origen vegetal de la soya, algunas personas tienen la impresión de que demasiado tofu podría alterar el equilibrio de las hormonas masculinas, causando que crezcan los senos, pierdan el tono muscular o experimenten disfunción eréctil . Afortunadamente, ese no es el caso.

Una revisión que examinó nueve estudios clínicos encontró que el consumo de soya no afectó los niveles de testosterona o la producción de semen en los hombres. Y una revisión publicada en Reproductive Toxicology en marzo de 2021 analizó 38 estudios sobre la soya y las hormonas masculinas y concluyó que, incluso a niveles de consumo que excedían una dieta típica japonesa, la soya y sus isoflavonas no afectaron los niveles de testosterona total, testosterona libre y testosterona de los hombres. estradiol o estrona. El mensaje final: no hay evidencia convincente de que la soya cambie la apariencia masculina o la destreza física.

6. La soya es peligrosa para los bebés
La fórmula de soya ha disparado las alarmas debido a la preocupación de que sus isoflavonas puedan afectar el desarrollo infantil. Por ejemplo, un estudio en una edición de 2019 de Human Reproduction sugirió que esas isoflavonas pueden causar problemas más adelante en la vida, como dolor menstrual, mientras que un estudio longitudinal en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism de mayo de 2018 señaló que pueden provocar cambios celulares en los órganos reproductivos .

La verdad es que no hay necesidad de alarmarse cuando se trata de alimentar a los pequeños con soya. “La investigación no es concluyente sobre los efectos a largo plazo de la fórmula de soya en los niños, si los hay”, dice Pflugradt. Según una revisión publicada en noviembre de 2018 en Frontiers in Nutrition , la fórmula de soya no está asociada con anomalías del desarrollo.

De hecho, en 2009, cuando un panel de expertos del Programa Nacional de Toxicología se reunió para examinar la seguridad de la fórmula de soya, concluyeron que los efectos adversos en el desarrollo de los bebés eran de mínima preocupación. Esta conclusión se basó en la falta de suficientes estudios de calidad en humanos y la falta de claridad en los estudios con animales.

La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que los bebés reciban fórmula de soya si tienen trastornos hereditarios como galactosemia o deficiencia hereditaria de lactasa (que afectan la capacidad de los bebés para digerir la leche de vaca), o si los padres desean alimentar a su bebé con una fórmula que no sea de origen animal.

“Los padres que necesitan usarlo pueden estar seguros de que su bebé está recibiendo la nutrición que necesita”, dice Pflugradt. “Las fórmulas de leche de soya están fortificadas con nutrientes para que sean comparables a la fórmula de leche de vaca”.

7. La soya previene la absorción adecuada de nutrientes
Si está al tanto de las tendencias nutricionales, es posible que haya oído hablar de los llamados «antinutrientes». Se dice que estas sustancias en los alimentos (incluida la soya) inhiben su capacidad para absorber ciertas vitaminas y minerales. Pflugradt dice que la soya contiene fitatos, oxalatos y lectinas, sustancias que tienen el potencial de disminuir la absorción de hierro, calcio y zinc.

Dicho esto, los antinutrientes en la soja probablemente no sean motivo de gran preocupación. El grado en que previenen la absorción de nutrientes aún no está claro, según una investigación publicada en Nutrients en octubre de 2020 . Y a menos que coma soya todo el día, es poco probable que sus niveles de nutrientes caigan en picada. “La ingesta de soya en los Estados Unidos es mucho menor que en otros países del mundo, por lo que las posibilidades de desarrollar una deficiencia de nutrientes por comer soya son bastante bajas”, dice Pflugradt. La misma investigación también sugiere que las altas temperaturas reducen la cantidad de oxalatos o lectinas en los alimentos, por lo que siempre puede intentar cocinarlos para compensar el daño potencial.

Al final, las preocupaciones sobre la absorción de nutrientes palidecen en comparación con todos los aspectos positivos que ofrecen los alimentos de soya. “Hay tantos otros beneficios de comer soya que creo que superan cualquier disminución de la absorción que podamos ver”, dice Pflugradt.