8 beneficios científicos de preparar comidas
Es posible que las fotos de comidas cuidadosamente empaquetadas en las redes sociales lo hayan atraído a preparar comidas, pero cocinar comidas para varios días con anticipación tiene una serie de ventajas comprobadas, desde ahorrar tiempo hasta obtener una variedad más amplia de nutrientes en su dieta.
«Definitivamente creo que preparar comidas nos ayuda a vivir bien en general», dice Basheerah Enahora, RDN , propietaria de BE Nutrition en Charlotte, Carolina del Norte. “Cuando lo pensamos un poco, es más probable que compremos alimentos realmente ricos en nutrientes en el supermercado. Tenemos una lista que se decide de antemano”.
Y cuando comes en casa, eso significa que no estás comiendo fuera de casa, una práctica que, según muestran las investigaciones, puede tener impactos negativos en la salud si se excede. Por ejemplo, un estudio sugirió que menos del 0,1% de las comidas en restaurantes eran de calidad ideal, lo que significa que no contenían una variedad de frutas y verduras frescas, cereales integrales, pescado, aves magras y nueces, ni limitaban constantemente el contenido de azúcar. bebidas, dulces y carnes procesadas.[ 1 ]
Si es nuevo en la preparación de comidas, es importante crear un plan que funcione para usted. «La gente siente que un plan de alimentación tiene que tener una estructura rígida, pero no necesariamente tiene que ser así», dice Enahora. Elija un día de preparación que le convenga o distribuya el trabajo como mejor se adapte a su horario. La flexibilidad es clave.
Con un poco de planificación y tal vez un poco de picado y marinado preventivo, fácilmente puedes llamarte preparador de comidas y comenzar a ver sus beneficios.
Aquí hay algunas formas más respaldadas por la ciencia en las que se ha demostrado que la preparación de comidas mejora su salud y su estilo de vida en general.
1. La preparación de comidas puede mejorar la calidad y variedad de la dieta
La planificación de las comidas está científicamente relacionada con una dieta más diversa y de mayor calidad, lo que significa que proporciona nutrientes que probablemente no obtendrías de otra manera. Un estudio encontró que las personas que planifican sus comidas tienen más probabilidades de seguir pautas nutricionales y comer una mejor variedad de alimentos.[ 2 ]»Esto puede deberse a que la planificación de las comidas incluye un proceso de pensamiento más largo, lo que permite tomar decisiones informadas», dice Mia Syn, RD , propietaria de Nutrition by Mia en Charleston, Carolina del Sur.
Las investigaciones también sugieren que dedicar más tiempo a la preparación de alimentos (más de una hora al día) está relacionado con una mayor ingesta de verduras, ensaladas y frutas.[ 3 ]Y puede ayudarle a sentirse nutrido pero no sobrecargado. «Planificar con anticipación le permite utilizar diferentes ingredientes y crear un plato más equilibrado, lo que lo deja satisfecho y saciado», explica Brittany Modell, RD , propietaria de Brittany Modell Nutrition and Wellness en la ciudad de Nueva York.
2. La preparación de comidas está relacionada con la pérdida de peso y la prevención de la obesidad
Las comidas para llevar casi siempre tienen más calorías, grasa total, grasa saturada y sodio que las preparadas en casa, dice Syn. Eso explica por qué la preparación de comidas se ha relacionado con la pérdida de peso y la prevención de la obesidad. La planificación de las comidas se asocia con menores probabilidades de tener sobrepeso en las mujeres y menores probabilidades de obesidad en los hombres.[ 2 ] Además, en un programa piloto documentado en una investigación, los participantes se reunieron todos los domingos durante seis semanas para preparar almuerzos y cenas saludables entre semana. Al final del programa, los participantes no sólo adoptaron una dieta más equilibrada sino que promediaron una pérdida de peso de más de 3 libras.[ 4 ]
Preparar las comidas con anticipación también puede ayudar a perder peso gracias al control de las porciones, especialmente si cocina por lotes. «Como usted tiene control de los ingredientes utilizados y los métodos de cocción, a diferencia de las comidas en restaurantes o para llevar, puede dividir sus comidas en porciones para satisfacer sus necesidades nutricionales personales», dice Syn. Añade que tener las herramientas adecuadas (tazas y cucharas para medir, una báscula para alimentos y recipientes de almacenamiento adecuados) marca la diferencia.
3. La preparación de comidas tiende a ahorrar dinero
Las investigaciones muestran que dedicar menos de una hora al día a preparar comida en casa está relacionado con un gasto significativamente mayor en comida para llevar. Además, preparar comidas puede ayudarle a ahorrar dinero en alimentos porque le obliga a ser más intencional con sus elecciones y con el dinero que tanto le costó ganar.[ 5 ]
«Tener un plan te permite determinar exactamente qué ingredientes necesitarás durante la semana para poder usarlos», dice Modell. Es excelente para hacer presupuestos en general, especialmente si tomas en cuenta los ingredientes que ya tienes a mano. «Comprar justo lo que necesita puede ayudar a prevenir el desperdicio de alimentos y, en última instancia, ahorrarle dinero en compras aleatorias que de otro modo no se consumirían», agrega Syn.
4. La preparación de comidas puede ayudarle a ahorrar tiempo (y a organizarse)
«Las investigaciones sugieren que una agenda ocupada es una de las principales razones por las que las personas eligen comidas rápidas para llevar», explica Syn.[ 5 ]Y si se pregunta cómo cocinar le permitirá ahorrar más tiempo que comer algo rápido, explica que “no es necesario dedicar tiempo a preparar la comida o limpiar todos los días. Reserva un día a la semana para preparar tus comidas”.
Entonces es sólo cuestión de recalentar y comer. Dedicar más tiempo a cocinar desde el principio reducirá el tiempo a largo plazo. Aunque al principio puede ser un hábito abrumador, especialmente si no estás acostumbrado a hacer listas de compras, se vuelve más fácil con la práctica.
5. La preparación de comidas puede ayudarle a vivir más tiempo
Las investigaciones han descubierto que comer más comidas preparadas fuera de casa se asocia significativamente con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa. En un estudio, las personas que comían en casa con frecuencia (menos de una comida para llevar por semana) vivieron más que las que cenaban fuera con frecuencia (dos comidas o más por día).
El estudio rastreó los hábitos alimentarios de 35.084 adultos de 20 años o más entre 1999 y 2014, y la mortalidad se rastreó a través de registros de defunción hasta finales de 2015.[ 6 ]
6. La preparación de comidas puede reducir el desperdicio de alimentos
¿Con qué frecuencia has ido al supermercado sin un plan y te has echado a perder gran parte de la comida que compraste? La preparación de comidas le ayudará a poner fin a ese círculo vicioso y a reducir el desperdicio de alimentos al mismo tiempo. Un tercio de toda la comida en Estados Unidos se desecha.[ 7 ]
«Ciertas frutas y verduras eventualmente se echarán a perder si no sabemos cómo incorporarlas a las comidas o refrigerios», dice Modell. «Cortar y preparar frutas y verduras reducirá la posibilidad de desperdicio de alimentos, porque si están preparados y listos para usar, hay muchas más posibilidades de que los incorpores a las comidas, especialmente cuando tienes poco tiempo».
Syn añade que recordar congelar ciertos ingredientes frescos o comidas cocinadas por lotes también puede reducir el desperdicio. Además, tu yo futuro te agradecerá el trabajo ahorrado.
7. La preparación de comidas ayuda a eliminar la elección impulsiva de alimentos y el temido «percha»
Las elecciones impulsivas de alimentos son demasiado reales, «especialmente cuando tienes demasiada hambre», dice Modell. “Esto se debe a que cuando los niveles de glucosa son bajos, cualquier decisión alimentaria probablemente se sentirá más impulsiva. Tu cerebro buscará energía rápida, que a menudo viene en forma de carbohidratos simples ”.
Preparar las comidas y tomar la decisión de comer comidas equilibradas deja espacio para la flexibilidad y, al mismo tiempo, te anima a comer alimentos que «te hagan sentir bien mental y físicamente», añade Modell. En otras palabras, la planificación de las comidas puede ayudar a promover una sensación de alimentación consciente. Las investigaciones respaldan esto, con un estudio que encontró que las personas que utilizaron estrategias de planificación de alimentos consumieron dietas más saludables en general en comparación con aquellos que compraron y prepararon alimentos «por impulso o con poca o ninguna planificación».
8. La preparación de comidas podría contribuir a mejorar su bienestar emocional
No hay nada como llegar a casa después de un día largo y estresante y hablar con tu pareja sobre qué hay para cenar. ¿Y si ya estuviera decidido? Imagínese el enorme suspiro de alivio que eso traería. La preparación de comidas puede hacer que eso sea una realidad.
Aunque se justifica realizar más investigaciones sobre este tema, un estudio observó asociaciones significativas entre el tiempo que los canadienses dedicaban a la preparación diaria de las comidas y una mejor autoevaluación de la salud mental, así como una menor autoevaluación del estrés.[ 8 ]Otra investigación sugirió que cuando se elimina la carga de elección de la comida, la comida alivia la ansiedad y la ira, y también reduce la presión arterial sistólica, más que cuando se trata de elección.[ 9 ]
Las ventajas de preparar comidas van más allá del plato y pueden afectar seriamente su vida y su salud. Entonces, la próxima vez que se pregunte qué hay para cenar, considere la diferencia que podría marcar si planifica con anticipación.
