10 beneficios de los garbanzos respaldados por la ciencia10 beneficios de los garbanzos respaldados por la ciencia

Los garbanzos, también conocidos como frijoles garbanzo, se han cultivado y consumido en países de Oriente Medio durante miles de años.

Su sabor a nuez y su textura granulada combinan bien con muchos otros alimentos e ingredientes.

Como fuente rica de vitaminas, minerales y fibra, los garbanzos pueden ofrecer una variedad de beneficios para la salud, como ayudar a controlar el peso, mejorar la digestión y reducir el riesgo de enfermedades.

Además, esta legumbre tiene un alto contenido de proteínas y es un excelente sustituto de la carne en muchos platos vegetarianos y veganos.

A continuación, se presentan 10 beneficios para la salud de los garbanzos basados ​​en evidencia, además de algunas ideas de recetas sencillas.

1. Repleto de nutrientes
Los garbanzos tienen un perfil nutricional impresionante.

Contienen una cantidad moderada de calorías, ya que aportan 269 por taza (164 gramos). Aproximadamente el 67 % de estas calorías provienen de carbohidratos, mientras que el resto proviene de proteínas y grasas.

Los garbanzos también aportan una variedad de vitaminas y minerales, así como una cantidad considerable de fibra y proteínas. Una porción de 1 taza (164 gramos) de garbanzos cocidos ofrece:

Calorías: 269
Proteínas: 14,5 gramos
Grasas: 4 gramos
Carbohidratos: 45 gramos
Fibra: 12,5 gramos
Manganeso: 74 % del valor diario (VD)
Folato (vitamina B9): 71 % del VD
Cobre: ​​64 % del VD
Hierro: 26 % del VD
Zinc: 23 % del VD
Fósforo: 22 % del VD
Magnesio: 19 % del VD
Tiamina: 16 % del VD
Vitamina B6: 13 % del VD
Selenio: 11 % del VD
Potasio: 10 % del VD

Como puede ver, esta legumbre es una fuente particularmente buena del mineral manganeso y de la vitamina B Vitamina folato.

2. Puede ayudar a mantener la sensación de saciedad
La proteína y la fibra de los garbanzos pueden ayudar a mantener el apetito bajo control.

La proteína y la fibra trabajan juntas para retardar la digestión, lo que ayuda a promover la saciedad. Además, la proteína puede aumentar los niveles de hormonas que reducen el apetito en el cuerpo.

De hecho, los efectos de saciedad de la proteína y la fibra de los garbanzos pueden reducir automáticamente la ingesta de calorías.

Un estudio comparó el apetito y la ingesta de calorías entre 12 mujeres que comieron dos comidas separadas.

Antes de una de las comidas, comieron 1,25 tazas (200 gramos) de garbanzos, luego 2 rebanadas de pan blanco antes de la otra comida. Experimentaron una reducción significativa del apetito y la ingesta de calorías después de la comida de garbanzos, en comparación con la comida de pan blanco.

Otro pequeño estudio descubrió que quienes comieron pretzels y hummus a base de garbanzos como refrigerio de la tarde experimentaron una reducción del 70% del apetito y un aumento del 30% de la saciedad.

De todos modos, se necesita más investigación sobre los garbanzos y el control del apetito.

3. Rico en proteínas vegetales
Los garbanzos son una gran fuente de proteínas vegetales, lo que los convierte en un alimento excelente para las personas que no comen carne ni productos animales.

Una porción de 1 taza (164 gramos) proporciona aproximadamente 14,5 gramos de proteínas, que es comparable al contenido proteico de alimentos similares como los frijoles negros y las lentejas.

La proteína de los garbanzos puede ayudar a promover la saciedad y mantener el apetito bajo control. La proteína también es conocida por su papel en el control del peso, la salud ósea y la fuerza muscular.

Algunos estudios han sugerido que la calidad de la proteína de los garbanzos es mejor que la de otros tipos de legumbres. Esto se debe a que los garbanzos contienen todos los aminoácidos esenciales excepto la metionina.

Por este motivo, son una fuente incompleta de proteínas. Para asegurarse de obtener todos los aminoácidos en su dieta, es importante combinar los garbanzos con un grano integral que contenga metionina, como la quinoa.

4. Pueden ayudarte a controlar tu peso
Los garbanzos pueden ayudar a controlar el peso debido a sus efectos saciantes.

La proteína y la fibra de los garbanzos pueden reducir el apetito, lo que a su vez puede reducir la ingesta de calorías en las comidas.

En un estudio, quienes comían garbanzos regularmente tenían un 53 % menos de probabilidades de tener un índice de masa corporal (IMC) superior a 30 y más probabilidades de tener una circunferencia de cintura más baja que quienes no comían garbanzos.

Si bien el IMC sigue siendo una métrica de salud común, ten en cuenta que su eficacia es limitada.

Sin embargo, otra revisión encontró que quienes comían al menos una porción diaria de legumbres, como los garbanzos, perdieron un 25 % más de peso que quienes no comían legumbres.

Aunque estos hallazgos son prometedores, se necesitan más estudios en humanos.

5. Pueden ayudar a regular el azúcar en sangre
Los garbanzos pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre de varias maneras.

En primer lugar, tienen un índice glucémico (IG) bastante bajo, que es un indicador de la rapidez con la que aumenta el nivel de azúcar en sangre después de comer un alimento. Se ha demostrado que las dietas que incluyen muchos alimentos con IG bajo promueven el control del azúcar en sangre.

Además, la fibra y la proteína de los garbanzos pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.

Esto se debe a que la fibra ralentiza la absorción de carbohidratos para promover un aumento constante de los niveles de azúcar en sangre en lugar de un pico. Comer alimentos ricos en proteínas también puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en sangre.

En un pequeño estudio, comer 1,25 tazas (200 gramos) de garbanzos suprimió los aumentos de los niveles de azúcar en sangre después de las comidas hasta en un 36%, en comparación con comer 2 rebanadas de pan blanco.

Un estudio anterior de 12 semanas descubrió que 45 personas que comieron cuatro latas de 10,5 onzas (300 gramos) de garbanzos por semana tuvieron una reducción notable en los niveles de insulina en ayunas, que es un factor importante en la regulación del azúcar en sangre.

Además, varios estudios asocian el consumo de garbanzos con un menor riesgo de padecer diversas enfermedades, entre ellas la diabetes y las enfermedades cardíacas. Estos efectos suelen atribuirse a su capacidad para reducir los niveles de azúcar en sangre.

6. Puede beneficiar la digestión
Los garbanzos están llenos de fibra, lo que ofrece varios beneficios para la salud digestiva.

La fibra de los garbanzos es en su mayoría soluble, lo que significa que se mezcla con agua para formar una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo.

La fibra soluble puede ayudar a aumentar la cantidad de bacterias saludables en el intestino y prevenir el crecimiento excesivo de bacterias no saludables. Esto puede reducir el riesgo de algunas afecciones digestivas, como el síndrome del intestino irritable (SII) y el cáncer de colon.

Según una revisión, los garbanzos también pueden ayudar a mantener la salud digestiva al mejorar la frecuencia, la facilidad y la consistencia de las deposiciones.

7. Puede proteger contra ciertas enfermedades crónicas
Los garbanzos pueden ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

Enfermedad cardíaca
Los garbanzos son una gran fuente de varios minerales, como el magnesio y el potasio, que pueden ayudar a la salud cardíaca al ayudar a prevenir la presión arterial alta, un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas.

Además, se ha demostrado que la fibra soluble de los garbanzos reduce los triglicéridos y el colesterol LDL (malo), cuyos niveles elevados pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

Según una revisión de 26 estudios, comer al menos una porción al día de legumbres, incluidos los garbanzos, puede ayudar a reducir significativamente el colesterol LDL (malo).

Cáncer
Algunas investigaciones sugieren que comer garbanzos con regularidad puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Esto se debe a que esta legumbre puede promover la producción de butirato en el cuerpo, un ácido graso que puede reducir la inflamación en las células del colon, posiblemente disminuyendo el riesgo de cáncer de colon.

Además, los garbanzos contienen saponinas, que son compuestos vegetales que pueden ayudar a prevenir el desarrollo de ciertos tipos de cáncer. Las saponinas también se han estudiado por su papel en la inhibición del crecimiento de tumores.

Los garbanzos también proporcionan varias vitaminas y minerales que pueden reducir el riesgo de cáncer, incluidas las vitaminas B, que pueden estar asociadas con un menor riesgo de cáncer de mama y de pulmón.

Diabetes tipo 2
Los garbanzos pueden ayudar a prevenir y controlar la diabetes debido a sus efectos reguladores del azúcar en sangre.

La fibra y la proteína de los garbanzos ayudan a evitar que los niveles de azúcar en sangre aumenten demasiado rápido después de comer, lo que es un factor importante en el control de la diabetes.

Además, su bajo índice glucémico (IG) los hace apropiados para las personas con diabetes, ya que es poco probable que provoquen picos de azúcar en sangre.

Por último, son una fuente de varios nutrientes que se ha descubierto que reducen el riesgo de diabetes tipo 2, incluidos el magnesio y las vitaminas B. Su contenido de zinc también puede ayudar a controlar esta afección.

8. Pueden promover la salud cerebral
Gracias a su impresionante perfil de nutrientes, los garbanzos pueden favorecer la función cerebral y la salud mental.

Esto se debe en parte a que son una gran fuente de colina, que desempeña un papel importante en la función cerebral.

En particular, este nutriente esencial es necesario para la producción de neurotransmisores específicos, que actúan como mensajeros químicos para las células nerviosas del cuerpo. Sin embargo, aunque la colina es vital para los bebés, su papel en la salud de los adultos no ha sido bien investigado.

Los garbanzos también contienen una buena dosis de magnesio, un mineral clave para el funcionamiento de los nervios.

Además, las investigaciones muestran que varios nutrientes presentes en estas legumbres, como el magnesio, el selenio y el zinc, pueden ayudar a proteger contra la depresión y la ansiedad.

Aun así, se necesitan más estudios en humanos.

9. Pueden ayudar a prevenir la deficiencia de hierro
Los garbanzos son una excelente fuente de hierro, ya que contienen aproximadamente el 26 % del valor diario en 1 taza (164 gramos).

El hierro interviene en la producción de glóbulos rojos, así como en el crecimiento físico, el desarrollo cerebral, el metabolismo muscular y otros aspectos de la salud.

Si no obtiene suficiente cantidad de este micronutriente clave, la capacidad de su cuerpo para producir glóbulos rojos sanos puede verse afectada. A su vez, esto puede provocar una deficiencia de hierro, una afección caracterizada por síntomas como debilidad, fatiga y dificultad para respirar.

Por ello, los garbanzos son una excelente opción para las personas que pueden tener un alto riesgo de deficiencia de hierro, como los veganos y los vegetarianos.

Los garbanzos también contienen algo de vitamina C, que puede ayudar a aumentar la absorción de hierro en el cuerpo.

10. Son económicos y fáciles de añadir a su dieta
Los garbanzos son increíblemente fáciles de añadir a su dieta.

Son asequibles y están ampliamente disponibles tanto en variedades enlatadas como secas. Debido a su alto contenido en proteínas, son un excelente sustituto de la carne en dietas vegetarianas y veganas.

Además, los garbanzos son versátiles y se pueden agregar a una variedad de platos, como ensaladas, sopas o sándwiches.

También son un ingrediente principal del hummus, que es una salsa hecha con garbanzos machacados, tahini, aceite de oliva, jugo de limón, sal y ajo.

Finalmente, puedes asar garbanzos para obtener un bocadillo delicioso y crujiente, o incorporarlos a hamburguesas y tacos vegetarianos.