10 alimentos saludables y portátiles para llevar en su próximo viaje de campamento

Cuando esté acampando, especialmente si su excursión implica actividad física, querrá asegurarse de tener alimentos nutritivos, energizantes y livianos.

Si camina con elevación, por ejemplo, esa lata de garbanzos puede comenzar a parecer como si se midiera en libras, no en onzas. Eso significa elegir opciones ligeras, pero ese no es el único factor a la hora de considerar alimentos saludables para acampar. Necesitará suficiente combustible para mantenerse adecuadamente nutrido mientras pasa tiempo al aire libre.

Como indica una calculadora de caminatas , un excursionista de 150 libras que lleva una mochila de 40 libras en una caminata de 10 millas con un desnivel de 1,000 pies quemará poco más de 1,200 calorías en el camino, y eso en un sendero bastante plano. «Cuando caminas y estás activo todo el día, tu cuerpo necesitará más nutrición de la que estás acostumbrado», dice Kara Hoerr, RDN , de Madison, Wisconsin. «Los alimentos ricos en energía pueden aportar calorías concentradas sin ocupar mucho espacio».

Depender de comidas liofilizadas u otros alimentos envasados ​​puede ser problemático, porque a menudo están cargados de sodio. A corto plazo, eso puede provocar retención de líquidos , especialmente en manos y pies, y tiende a elevar la presión arterial, según un estudio publicado en Nutrients .

Afortunadamente, existen numerosas opciones de alimentos saludables para acampar que pueden ayudar a mantener su cuerpo nutrido y su energía, para que pueda disfrutar de todo lo que el mundo natural tiene para ofrecer.

1. Los paquetes de avena seca ofrecen carbohidratos saludables

» La avena proporciona carbohidratos complejos para obtener energía adecuada y duradera antes de un día de caminata o exploración», dice Hoerr. «Además, son livianos, compactables y fáciles de preparar en un campamento».

Los carbohidratos de alta calidad siguen siendo una opción energética sólida para la actividad, según una investigación de 2022 , y aunque las proteínas y las grasas siguen siendo importantes, los carbohidratos son un macronutriente esencial para mantener la energía durante el ejercicio de alta intensidad porque se descomponen rápidamente.

2. Las bolsas de mantequilla de maní le brindan nutrientes mientras viaja

Las mantequillas de nueces son ricas en energía, dice Hoerr, lo que significa que pueden aumentar tus calorías sin hacerte sentir demasiado lleno. Son ricos en grasas, proteínas, fibra , vitaminas y minerales saludables para el corazón, por lo que también son ricos en nutrientes, según Hoerr.

En un viaje reciente de mochilero por Yosemite, Hoerr descubrió que agregar un paquete (las bolsas individuales son convenientes y menos sucias que tratar de comer de un frasco, dice) a su avena de la mañana la mantuvo sostenida durante las caminatas de elevación hasta la hora del almuerzo.

3. Los paquetes de atún o pollo proporcionan un rápido impulso de proteínas

El tema de los “paquetes individuales” continúa. Estos son alimentos saludables ideales para llevar de campamento porque son fáciles de colocar en esos espacios más pequeños de una mochila y se pueden guardar en los bolsillos de la chaqueta para tenerlos a mano como refrigerios cuando más los necesite.

«Escuche a su cuerpo en busca de señales de que necesita más comida en este momento», sugiere Hoerr. “Es posible que se sienta mareado o que la actividad le parezca más difícil de lo que debería. Esas son señales de que te falta energía. Los paquetes de atún o pollo no se conservan en almacenamiento y ahora tienen tantos sabores deliciosos que puedes comerlos solos”.

Un ejemplo con variedad de sabores son las bolsitas de atún StarKist . La empresa también los ofrece con salmón y pollo. Su paquete de limón y pimienta, por ejemplo, tiene 17 g de proteína. Natalie Allen, RD , profesora clínica asistente de ciencias biomédicas en la Universidad Estatal de Missouri en Springfield, dice que la fórmula de la cantidad diaria de proteína que necesitas es de 0,8 g por kilogramo de peso, dice. Para obtener tus kg, divide tu peso en libras por 2,2. Generalmente, dice Allen, las mujeres necesitan de 60 a 70 g de proteína al día y los hombres necesitan de 70 a 80 g, pero niveles más altos de actividad pueden aumentar esa cantidad.

4. La proteína en polvo puede equilibrar sus comidas con una opción a base de plantas

Si no eres fanático de la carne o sigues una dieta basada en plantas (como una vegana o vegetariana ), la proteína en polvo proporciona una forma de obtener tu dosis de este nutriente. Consumir proteína en polvo también puede ser ideal para hacer senderismo porque es liviana y puedes mezclarla con el agua que ya tienes. Y, por supuesto, no es necesario traer todo el recipiente: simplemente coloque algunas cucharadas en una bolsa de plástico con cierre hermético para facilitar el transporte.

«Lo ideal es distribuir las proteínas a lo largo del día», sugiere Allen. “Por ejemplo, si sus necesidades de proteínas son 60 gramos (g) al día, intente obtener 20 en cada comida principal, en lugar de intentar llenarlas todas de una vez. Esto te ayudará a mantener la saciedad”.

Cuando estás acampando y haciendo actividad física, es posible que no hayas establecido horarios para las comidas, por lo que un batido de proteínas puede facilitar el control de tu ingesta de proteínas.

Si está buscando optar por una dieta de origen vegetal en lugar de utilizar suero como fuente de proteína en polvo, Allen sugiere la proteína de guisante, que está ampliamente disponible. Por ejemplo, buenas opciones son Naked Pea o incluso hacer tu propio polvo con antelación.

5. Los frutos secos son una fuente de energía rápida y portátil

La dulzura concentrada de las frutas secas como las pasas, las manzanas secas y las ciruelas pasas las convierte en un refrigerio bienvenido en el camino. Los frutos secos también ofrecen una solución rápida de carbohidratos para impulsar la actividad, dice Jackie Newgent, RDN, con sede en Brooklyn, Nueva York . La fruta mantiene sus vitaminas y minerales durante el proceso de deshidratación , añade, por lo que obtendrás un refrigerio rico en nutrientes.

«Los nutrientes están más concentrados onza por onza, lo que significa que están llenos de compuestos bioactivos beneficiosos», dice Newgent. «Sin embargo, asegúrese de verificar los ingredientes, ya que se pueden agregar algunos azúcares y conservantes, y es mejor obtener opciones en las que solo se obtenga la fruta». Por ejemplo, sugiere evitar azúcares como el jarabe de maíz o sacarosa y conservantes como la carragenina y el bromato de potasio .

Una porción de ¼ de taza de pasas envasadas proporciona 32,5 g de carbohidratos, junto con 340 miligramos (mg) de potasio (6 por ciento de su valor diario o VD), 2,8 g de fibra (10 por ciento del VD) y 1 mg de hierro (6 por ciento del valor diario), según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA).

6. Las semillas de calabaza o girasol sin cáscara ofrecen grasa saludable

Las semillas de cualquier tipo son un refrigerio liviano y estas dos opciones son particularmente livianas, lo que las convierte en una buena opción de alimento saludable para acampar, dice Hoerr. Bonificación: las nueces y las semillas añaden grasas saludables que te mantienen lleno por más tiempo.

Es más, semillas como las de girasol pueden ayudar a reducir la inflamación. Una revisión señaló que las semillas de girasol contienen ácidos fenólicos, flavonoides y tocoferoles, todos los cuales se han asociado con efectos beneficiosos sobre la inflamación. Aunque la inflamación es un proceso natural necesario hasta cierto punto, gran parte de ella se ha relacionado con numerosas enfermedades, según otra revisión de investigaciones , incluidas la artritis, el asma, la aterosclerosis y las enfermedades autoinmunes . A largo plazo, el ejercicio reduce la inflamación, pero crea un pico a corto plazo, según otra investigación.. Por lo tanto, es lógico que comer opciones saludables como refrigerios, como semillas, pueda ayudar a mitigar ese efecto, sugiere el estudio antes mencionado.

7. La granola o las barras energéticas ofrecen energía cómoda y portátil

Una opción que Hoerr siempre elige para acampar es la granola o las barras energéticas envasadas, porque son muy fáciles de encontrar y pueden aplastarse en el fondo de un paquete y aún así estar listas para comer. Pero si estás en el supermercado y buscas barras de granola del tamaño de un refrigerio o opciones de barras de proteínas, prepárate para dedicar algo de tiempo. Con tantas opciones, puede parecer que este debería ser su primer campamento, por lo que puede leer cada etiqueta.

Hoerr sugiere mirar las listas de ingredientes para obtener la menor cantidad de azúcar agregada posible (lo mejor es menos de 6 g de azúcar agregada) e idealmente elegir aquellos endulzados naturalmente con frutas secas. Esto le dará el impulso de carga de carbohidratos que necesita para realizar actividad física, sin edulcorantes ni conservantes adicionales. Debido a que tienen opciones para marcar estas casillas, Hoerr tiende a recargarse en Lärabars . Por ejemplo, una tarta de manzana Lärabar no tiene azúcares añadidos y tiene 25 g de carbohidratos. A Hoerr le gusta que los ingredientes sean solo nueces y frutas, y hay otros que son similares. Por ejemplo, consulte RXBars .

8. Las tabletas de electrolitos pueden ayudarle a mantenerse hidratado

Si vas de excursión, ten en cuenta tus niveles de hidratación . Incluso a un ritmo pausado, es una prueba de resistencia, dice Hoerr, especialmente cuando llevas equipo. Ella sugiere beber más agua de la que cree que necesita, especialmente en climas más fríos, ya que es posible que no note tanta sed en esas situaciones.

Además del agua, considere reemplazar los electrolitos que podría perder con el sudor. A Hoerr le gustan las tabletas Nuun porque son fáciles de almacenar y se pueden colocar en una botella de agua cuando sea necesario, pero también hay otras en el mercado, como Ultima y Viento de cola.

9. Los granos de quinua precocidos y rellenos de fibra de preparación rápida hacen que la preparación de comidas sea muy fácil

Cuando dependes de una estufa, los granos que tardan en cocinarse pueden parecer una tarea ardua, razón por la cual Hoerr confió en opciones de cocción rápida como la quinua y el arroz integral instantáneo en su viaje a Yosemite.

Por ejemplo, cuando esté cansado después de una caminata, puede preparar una cena saludable en menos de 15 minutos si opta por cereales rápidos y un paquete de pollo o atún.

¿Por qué traer cereales integrales en primer lugar? Opciones como la quinua están repletas de fibra, lo cual es útil para mantener la digestión, un problema que muchas personas tienen cuando viajan, ya sea a un campamento o a un spa. Según el USDA , 1 taza de quinua tiene 5 g de fibra, que cubre el 18 por ciento de su valor diario.

10. El chocolate amargo es un placer para el camping

Ya sea que mezcle algunos trozos con nueces, semillas y frutas secas, o simplemente se deleite con unos cuantos cuadrados como delicia después de la caminata, el chocolate amargo simplemente sabe mejor cuando ha estado caminando todo el día. ¿Te preocupa que se derrita? A menos que esté en condiciones muy calurosas y húmedas, probablemente estará a salvo. El chocolate negro tiene un mayor porcentaje de cacao en proporción a la grasa de la leche en comparación con el chocolate con leche, por lo que tiene un punto de fusión más alto .

Además, una investigación de 2022 encontró que el cacao contiene más antioxidantes fenólicos que la mayoría de los alimentos, otra forma poderosa de mantener la inflamación bajo control.