Una guía para el arroz: información nutricional, beneficios para la salud, marrón frente a blanco y más
Es uno de los cultivos más antiguos del mundo: el arroz se cultiva desde hace 8.000 años. Y aunque el cultivo comenzó en China, es un alimento básico de la dieta moderna en casi todos los continentes, ya que se produjo por primera vez a fines del siglo XVII en los Estados Unidos . Una razón: Crece en una variedad de climas. Otro: el arroz está lleno de nutrientes.
Hoy, el arroz debajo de ese salteado que preparó para la cena anoche probablemente provino de uno de los seis estados, incluidos Arkansas, Texas y Missouri. ( 1 ) La mayor parte del arroz producido se usa para la mesa, pero también se puede encontrar en alimentos procesados , cerveza y alimentos para mascotas. (1)
Si hubiera un tipo de arroz, las cosas podrían volverse aburridas, pero puedes comprar una variedad. Probablemente esté más familiarizado con el marrón o el blanco, y sus iteraciones, como basmati y arborio, pero también hay negro, púrpura pegajoso y rojo, todos los cuales tienen su sabor único y posibles beneficios para la salud. ( 2 )
Datos nutricionales del arroz integral frente al arroz blanco: calorías, carbohidratos, vitaminas y minerales
Después de cosechar el arroz, las máquinas eliminan las cáscaras duras. Si la parte de salvado del arroz permanece, tienes arroz integral, que se considera un grano integral. Si se procesa más para eliminar este salvado (una rica fuente de nutrientes), obtendrá arroz blanco, que luego se enriquece con vitaminas. ( 3 ) Así es como se acumulan el arroz blanco y el integral por 1 taza de arroz cocido: ( 4 , 5 )
arroz integral
Calorías: 248
Proteína: 5,5 gramos (g)
Grasa: 2g
Carbohidratos: 52 g
Fibra: 3g
Azúcar: 0,5 g
Hierro: 1,13 miligramos (mg)
Tiamina (vitamina B1): 0,36 mg
Niacina (vitamina B3): 5,17 mg
Vitamina B6 : 0,25 mg
Magnesio: 79 mg
Fósforo: 208 mg
Arroz blanco
Calorías: 205
Proteína: 4,25 g
Grasa: 0,4 g
Carbohidratos: 44,5 g
Fibra: 0,6 g
Azúcar: 0,1 g
Hierro: 1,9 mg
Tiamina (vitamina B1): 0,26 mg
Niacina (vitamina B3): 2,33 mg
Vitamina B6: 0,15 mg
Magnesio: 19 mg
Fósforo: 68 mg
¿El arroz integral es saludable? Lo que dice la investigación sobre sus posibles beneficios para la salud
Es posible que se sorprenda al saber que el arroz integral en realidad tiene más calorías y grasas que el blanco. Si bien son bastante comparables en términos de proteínas, el marrón realmente brilla en su contenido de fibra . Debido a que el arroz integral aún se encuentra en su forma más natural, de acuerdo con las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. , aún contiene salvado, lo que significa que el arroz integral tiene 5 veces más fibra que el blanco. Las personas que comen dietas ricas en fibra pueden tener un menor riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer .
Pero el 95 por ciento de la población en los Estados Unidos no consume suficiente fibra (la ingesta diaria recomendada, o RDI, es de 25 g para mujeres y 38 g para hombres), por lo que está bien servido al incorporar arroz integral en su dieta. dieta como fuente integral. ( 6 ) Además, comer arroz integral es inteligente. Un estudio encontró que comer arroz integral en lugar de blanco redujo el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 16 por ciento.
Revisado médicamente
un cuenco de arroz
El arroz es naturalmente libre de gluten.
Thinkstock
Es uno de los cultivos más antiguos del mundo: el arroz se cultiva desde hace 8.000 años. Y aunque el cultivo comenzó en China, es un alimento básico de la dieta moderna en casi todos los continentes, ya que se produjo por primera vez a fines del siglo XVII en los Estados Unidos . Una razón: Crece en una variedad de climas. Otro: el arroz está lleno de nutrientes.
Hoy, el arroz debajo de ese salteado que preparó para la cena anoche probablemente provino de uno de los seis estados, incluidos Arkansas, Texas y Missouri. ( 1 ) La mayor parte del arroz producido se usa para la mesa, pero también se puede encontrar en alimentos procesados , cerveza y alimentos para mascotas. (1)
Si hubiera un tipo de arroz, las cosas podrían volverse aburridas, pero puedes comprar una variedad. Probablemente esté más familiarizado con el marrón o el blanco, y sus iteraciones, como basmati y arborio, pero también hay negro, púrpura pegajoso y rojo, todos los cuales tienen su sabor único y posibles beneficios para la salud. ( 2 )
Datos nutricionales del arroz integral frente al arroz blanco: calorías, carbohidratos, vitaminas y minerales
Después de cosechar el arroz, las máquinas eliminan las cáscaras duras. Si la parte de salvado del arroz permanece, tienes arroz integral, que se considera un grano integral. Si se procesa más para eliminar este salvado (una rica fuente de nutrientes), obtendrá arroz blanco, que luego se enriquece con vitaminas. ( 3 ) Así es como se acumulan el arroz blanco y el integral por 1 taza de arroz cocido: ( 4 , 5 )
arroz integral
Calorías: 248
Proteína: 5,5 gramos (g)
Grasa: 2g
Carbohidratos: 52 g
Fibra: 3g
Azúcar: 0,5 g
Hierro: 1,13 miligramos (mg)
Tiamina (vitamina B1): 0,36 mg
Niacina (vitamina B3): 5,17 mg
Vitamina B6 : 0,25 mg
Magnesio: 79 mg
Fósforo: 208 mg
Arroz blanco
Calorías: 205
Proteína: 4,25 g
Grasa: 0,4 g
Carbohidratos: 44,5 g
Fibra: 0,6 g
Azúcar: 0,1 g
Hierro: 1,9 mg
Tiamina (vitamina B1): 0,26 mg
Niacina (vitamina B3): 2,33 mg
Vitamina B6: 0,15 mg
Magnesio: 19 mg
Fósforo: 68 mg
¿El arroz integral es saludable? Lo que dice la investigación sobre sus posibles beneficios para la salud
Es posible que se sorprenda al saber que el arroz integral en realidad tiene más calorías y grasas que el blanco. Si bien son bastante comparables en términos de proteínas, el marrón realmente brilla en su contenido de fibra . Debido a que el arroz integral aún se encuentra en su forma más natural, de acuerdo con las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. , aún contiene salvado, lo que significa que el arroz integral tiene 5 veces más fibra que el blanco. Las personas que comen dietas ricas en fibra pueden tener un menor riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer .
MÁS SOBRE PARA QUÉ SIRVE LA FIBRA
Alimentos ricos en fibra: guisantes, semillas de chía, frambuesas, aguacate
11 alimentos ricos en fibra para agregar a su dieta
Pero el 95 por ciento de la población en los Estados Unidos no consume suficiente fibra (la ingesta diaria recomendada, o RDI, es de 25 g para mujeres y 38 g para hombres), por lo que está bien servido al incorporar arroz integral en su dieta. dieta como fuente integral. ( 6 ) Además, comer arroz integral es inteligente. Un estudio encontró que comer arroz integral en lugar de blanco redujo el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 16 por ciento. ( 7 )
LO MÁS RECIENTE EN DIETÉTICA Y NUTRICIÓN
¿El arroz te ayuda a perder peso? ¿O subir de peso?
Puede que te alejes del arroz debido a su alto contenido de carbohidratos, pero no hay razón para tenerle miedo, incluso si quieres perder peso. Comer más granos integrales como el arroz integral se asocia con mantener un peso más saludable. Un estudio encontró que las personas que agregaron granos integrales a su dieta durante seis semanas tenían un metabolismo en reposo más alto y no absorbían tantas calorías durante la digestión en comparación con aquellas cuyas dietas se basaban en granos refinados. ( 8 ) La diferencia entre los grupos fue de 92 calorías por día. Esta puede ser una de las razones por las que una dieta que incluye granos integrales se ha relacionado con la pérdida de grasa, dicen los investigadores.
¿Está bien el arroz para las personas con diabetes?
Si bien comer arroz integral puede ayudar a protegerlo de la diabetes tipo 2, es un juego de pelota diferente cuando vive con la afección. Pero definitivamente puedes comer arroz.
La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) recomienda vigilar el tamaño de las porciones cuando come alimentos ricos en almidón como el arroz. Los cereales integrales, como el arroz integral, se encuentran en la lista de la ADA de «alimentos superestrella de la diabetes «, pero aún así es importante controlar las porciones, ya que las calorías de los cereales integrales provienen principalmente de los carbohidratos, y la cantidad óptima de carbohidratos por comida es diferente para cada persona. Hable con su equipo de atención médica para averiguar la cantidad a la que debe aspirar. ( 9 )
¿El arroz es libre de gluten? Qué saber si tienes enfermedad celíaca
Para aquellos que viven con la enfermedad celíaca , comer sin gluten es imprescindible para su salud. Si es celíaco, puede hacer que el arroz forme parte de su dieta libre de gluten, ya que el arroz naturalmente no contiene gluten. ( 10 )
Incluso el arroz pegajoso, a veces llamado «arroz glutinoso», también está libre de gluten. ( 11 ) Dicho esto, esto solo se aplica al arroz natural. Si el tuyo viene en una caja con un condimento, esa mezcla puede contener ingredientes que tienen gluten.
También querrá consultar con el chef cuando esté en un restaurante para asegurarse de que no se agregue nada al arroz que tenga gluten.
Otro consejo: compre arroz que esté etiquetado como sin gluten; incluso el arroz en contenedores a granel puede contaminarse de forma cruzada con otros granos.
¿De qué otra manera se usa el arroz? Salvado de arroz, aceite de salvado de arroz, leche de arroz y más
El arroz se usa para hacer una variedad de productos, que incluyen:
Salvado de Arroz Rico en nutrientes, 2 cucharadas contienen 3 g de fibra y 2 g de proteína, y es una excelente fuente de minerales, como hierro y magnesio. ( 12 )
Aceite de salvado de arroz Este aceite tiene un alto punto de humeo, lo que lo hace bueno para cocinar a altas temperaturas. ( 13 ) Las marcas de belleza también agregan extractos de arroz a los productos hidratantes faciales, como la Crema de Arroz de I’m From.
Leche de arroz Si está buscando una leche no láctea, considere la leche de arroz. Por taza, proporciona 113 calorías, 2 g de grasa y 22 g de carbohidratos. ( 14 ) Tiene menos proteínas que la leche de vaca (solo alrededor de 0,5 g), por lo que no es un sustituto adecuado. Recuerde comprar versiones sin azúcar; obtendrá un sabor ligeramente dulce del arroz sin azúcar agregada de todos modos.
Arroz de levadura roja En los Estados Unidos, el arroz de levadura roja se usa más comúnmente como un suplemento para reducir el colesterol hecho de arroz fermentado con levadura. ( 15 ) Puede interactuar con otros medicamentos para reducir el colesterol, específicamente la lovastatina (Mevacor) , para causar efectos secundarios, así que hable con su médico antes de usar arroz de levadura roja. Pasta de arroz integral Si por alguna razón no tiene gluten ni trigo, pero aún desea disfrutar de la pasta, opte por la pasta de arroz integral, que está hecha con arroz integral, salvado de arroz y agua. Una porción contiene 242 calorías, 49 g de carbohidratos, 5 g de proteína y 2 g de fibra. ( 16
) Una taza de espaguetis integrales, por otro lado, tiene 184 calorías, 37 g de carbohidratos, 7 g de proteína y 5 g de fibra. ( 17 )
Cómo seleccionar y almacenar arroz para obtener la mejor calidad
En la tienda, tendrás muchas opciones cuando se trata de arroz. El arroz seco tradicional vendrá en una bolsa, caja o en el pasillo a granel, y es el que tarda más en cocinarse. También hay arroz instantáneo (como Minute Rice), que tarda tan solo cinco minutos en prepararse. Otra opción es el arroz ya preparado, que viene en una bolsa pequeña que se mete en el microondas para cocer al vapor durante unos 90 segundos.
Cuando almacene arroz crudo y seco, puede mantener la variedad blanca indefinidamente en la despensa, el refrigerador o el congelador. El arroz integral seco y crudo dura de tres a seis meses en la despensa, de 6 a 12 meses en el refrigerador y de 12 a 18 meses en el congelador. ( 18 )
El beneficio de guardarlo en el refrigerador o congelador es que ayuda a mantener los insectos (sí, repugnantes) fuera del arroz. De lo contrario, guárdelo sin abrir en la bolsa original o en un recipiente hermético en un área fresca y seca. El arroz cocido se debe tirar después de seis días, como máximo.
Cómo cocinar arroz perfecto en la cocina de tu casa
Para cocinar un gran arroz, todo lo que necesita es reducir la proporción de agua a arroz:
Cocinar Arroz Basmati Blanco
Por cada ½ taza de arroz basmati (blanco) seco (que rinde de dos a tres porciones), agregue ¾ de taza de agua o caldo y deje hervir. ( 19 ) Cocine a fuego lento durante 15 minutos con la tapa puesta, luego retire la olla del fuego y deje reposar 10 minutos.
Cocinar arroz basmati integral
Para el arroz basmati integral, usará una proporción de ½ taza de arroz por 1 taza de agua. Cocine a fuego lento durante 40 minutos y luego deje reposar fuera del fuego durante otros 10. Esponje con un tenedor. ( 20 )
Consejos generales para cocinar arroz
Los tiempos de cocción varían según el tipo de arroz que estés preparando, así que lee primero las instrucciones del paquete. Mucha gente confía en las ollas arroceras, un electrodoméstico que cocina el arroz perfectamente sin esfuerzo cada vez.
¿Otra forma de hervir el arroz? También puede “cocinar la pasta” con arroz, lo cual es útil para los momentos en los que simplemente no tiene ganas de medir. (Otra ventaja: no hay arroz pegado en el fondo de la olla). Simplemente hierva una olla grande de agua, agregue su arroz y cocine a fuego lento. Verifique que el arroz esté listo antes de lo normal, ya que este método tiende a cocinar el arroz más rápido. Escurrir y servir. Esto funciona con la mayoría de los tipos de arroz, pero eliminará algunos de los nutrientes de las variedades enriquecidas (generalmente blanco).
El arsénico en el arroz y otros riesgos para la salud del alimento básico de la despensa
Una posible preocupación con el consumo de arroz es que en la dieta típica es la principal fuente de exposición al arsénico, una sustancia que se encuentra naturalmente en el suelo. A medida que crecen cultivos como el arroz, pueden absorber arsénico. La exposición a largo plazo a altos niveles está relacionada con ciertos tipos de cáncer. (21)
Pero no tienes que renunciar al arroz. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) dice que el arroz se puede comer de manera segura en el contexto de una dieta variada, y esto se aplica tanto a los adultos como a los bebés que pueden ser alimentados con cereal de arroz. (En ese caso, alternar entre otros cereales, como la avena y la cebada, es inteligente). Si le preocupa, el arroz para «cocinar pasta» eliminará hasta el 60 por ciento del arsénico.
