Una guía detallada para seguir una dieta vegetariana
El vegetarianismo ya no es tan poco común como antes. Alrededor del 5 por ciento de los adultos estadounidenses sigue esta forma de alimentación y esa cifra va en aumento: alrededor del 23 por ciento de los adultos afirma haber comido menos carne en los últimos 12 meses.
Probablemente esto se debe a que la mayoría de los expertos y organizaciones de salud coinciden en que comer más plantas es algo bueno, sin importar cuán estricta sea la dieta vegetariana que sigas.
Curiosamente, los vegetarianos tienden a llevar un estilo de vida saludable incluso fuera de las comidas.
En general, hacen ejercicio con más frecuencia y tienden a vivir más que los no vegetarianos.
Como la cantidad de personas interesadas en reducir el consumo de carne está aumentando, los fabricantes de alimentos y los dueños de restaurantes han comenzado a seguir su ejemplo. La gran cantidad de opciones aptas para vegetarianos en los estantes de los supermercados y en los menús de los restaurantes hace que hoy en día ser vegetariano sea mucho más fácil y delicioso que en el pasado.
Aquí profundizaremos en lo que significa ser vegetariano y el efecto que podría tener en tu salud.
¿Qué es un vegetariano?
Alguien que sigue una dieta vegetariana consume comidas centradas en plantas, incluidos frutos secos, semillas, cereales, verduras, frutas y legumbres. Hay muchos tipos diferentes de vegetarianos, pero la definición más tradicional es alguien que no come carne.
Existen muchas razones por las que alguien podría volverse vegetariano. Algunas personas deciden renunciar a los productos animales porque no creen que sea ético matar animales para comerlos. Otras creen que un estilo de vida basado en plantas es más saludable, mientras que otras pueden volverse vegetarianas por beneficios ambientales o creencias religiosas.
Tipos de dietas vegetarianas
Un vegetariano estricto sigue una dieta libre de todo tipo de carne, incluidos pollo y pescado, pero existen muchas versiones de una dieta vegetariana.
Aquí hay siete:
- Los ovolactovegetarianos comen huevos y productos lácteos, pero no carne, aves ni pescado.
- Los lactovegetarianos comen productos lácteos, pero no huevos, carne, aves ni pescado.
- Los ovovegetarianos comen huevos, pero no productos lácteos, carne, aves ni pescado.
- Los pescetarianos comen pescado pero no carne ni aves.
- Los semivegetarianos no comen carne roja pero sí pollo y pescado.
- Los flexitarianos siguen una dieta vegetariana la mayor parte del tiempo, pero comen carne, aves o pescado ocasionalmente.
- Los veganos , el tipo más estricto de vegetarianos, se abstienen de todos los productos animales y subproductos animales, incluidos los lácteos, los huevos, la miel y los productos hechos con gelatina.
Lista de alimentos de la dieta vegetariana: qué comer y qué evitar
Como vegetariano, evitarás la carne (y cualquier otra cosa que vaya de la mano con el tipo de vegetarianismo que hayas elegido ser). En cambio, consumirás alimentos de origen vegetal (lo ideal es que sean integrales y sin procesar).
Qué comer
Los cereales, los frutos secos, las semillas, las legumbres, las verduras y las frutas son opciones válidas. También encontrarás en el supermercado opciones vegetarianas inspiradas en sus contrapartes de carne (hamburguesas vegetarianas, sustitutos de pollo y carne picada falsa, por ejemplo), aunque son menos saludables que los alimentos vegetarianos integrales y sin procesar.
Que evitar
Los vegetarianos estrictos evitarán las aves, el pescado y la carne, pero existe cierta flexibilidad según el tipo de vegetariano que decidas ser. Puedes comer huevos como ovovegetariano, por ejemplo, o pescado como pescetariano .
Comer vegetariano: un menú de muestra de 7 días para inspirarse en las comidas
Día 1
Desayuno: Avena con un puñado de arándanos, almendras y canela.
Almuerzo: Tostada de aguacate con pan integral, tomates cherry y trozos de queso feta.
Merienda: Rodajas de manzana con mantequilla de maní
Cena: Tacos de frijoles negros con lechuga rallada, verduras salteadas, queso cheddar bajo en grasa y salsa fresca.
Dia 2
Desayuno: Muffin de salvado y arándanos con yogur desnatado o bajo en grasa
Almuerzo: Sopa de frijoles y verduras con caldo de verduras bajo en sodio
Merienda: Garbanzos tostados elaborados con aceite de oliva virgen extra y sal marina
Cena: Sándwich caprese (con tomate, mozzarella semidescremada baja en grasas, aceite de oliva y albahaca) en pan integral.
Día 3
Desayuno: Tofu revuelto sobre un lecho de arroz integral con pimientos salteados.
Almuerzo: Quesadillas con queso cheddar bajo en grasa y parcialmente descremado, frijoles negros y batatas.
Merienda: Bol de frutas variadas
Cena: Salteado de verduras con tempeh sobre un lecho de arroz integral.
Día 4
Desayuno: Batido de fresa elaborado con kéfir
Almuerzo: Ensalada verde mixta con garbanzos crujientes y rodajas de champiñones portobello a la parrilla.
Merienda: Palitos de zanahoria y hummus
Cena: Bol de quinoa con verduras asadas y kimchi
Dia 5
Desayuno: Yogur griego bajo en grasa o sin grasa con canela y bayas.
Almuerzo: Panini de verduras y queso en pan integral.
Snack: Chips de col rizada elaborados con aceite de oliva virgen extra y sal marina
Cena: Fideos de calabacín (“zoodles”) con salsa marinara y albóndigas sin carne bajas en sodio (preferiblemente caseras)
Día 6
Desayuno: Avena durante la noche con nueces, duraznos en rodajas y canela.
Almuerzo: Pizza con rúcula y verduras, masa integral y mozzarella semidescremada y baja en grasas.
Merienda: Un puñado de almendras crudas sin sal.
Cena: hamburguesas de hongos portobello con lechuga romana, queso suizo y tomate, en panecillos integrales
Día 7
Desayuno: Batido verde
Almuerzo: Hamburguesa vegetariana en pan integral.
Merienda: rollitos de primavera de verduras
Cena: Curry africano con arroz y seitán.
Los postres son naturalmente vegetarianos, por lo que lo que disfrutes ahora probablemente también funcionará en una dieta vegetariana.
Beneficios potenciales para la salud de una dieta vegetariana
Las dietas vegetarianas bien planificadas suelen ser ricas en fibra y más bajas en calorías y grasas que una dieta no vegetariana.
Comer de esta manera, ya sea durante unas pocas comidas o durante décadas, puede ser beneficioso para su salud de muchas maneras:
Ayuda para el corazón Sin carne, tu dieta será más baja en grasas saturadas y colesterol, lo que termina reduciendo tu riesgo de enfermedades cardíacas. Los vegetarianos tienden a tener niveles más bajos de colesterol LDL (“malo”).Seguir una dieta vegetariana puede reducir el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y el riesgo de enfermedades cardíacas en un 40 por ciento.
Manejo de la hipertensión Comer una dieta basada en plantas puede ayudar a reducir la presión arterial alta.
Mejorar la respuesta a la insulina. Hacerse vegetariano no curará la diabetes tipo 2, pero puede ayudar a estabilizar el nivel de azúcar en sangre y hacer que el cuerpo responda mejor a la insulina, siempre y cuando se siga una dieta equilibrada. También podría reducir el riesgo de sufrir otras complicaciones relacionadas con la diabetes tipo 2.
Protección contra el cáncer Los vegetarianos tienen tasas de cáncer más bajas que los no vegetarianos, lo que sugiere una asociación entre seguir una dieta basada en plantas y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Menor riesgo de síndrome metabólico Algunos estudios sugieren que las personas que llenan sus platos con plantas también tienden a tener tasas más bajas de síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo que pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Todos estos beneficios para la salud se reducen a uno principal: ser vegetariano puede ayudarle a vivir más tiempo. Y las investigaciones muestran que existe una correlación entre los beneficios para la salud y cuán estricta sea la dieta vegetariana seguida, siendo los vegetarianos estrictos (también conocidos como veganos) los que obtienen mayores beneficios para la salud, seguidos por los lactovegetarianos, los pescetarianos y los no vegetarianos.
Posibles efectos de la dieta vegetariana en la pérdida de peso
Seguir una dieta basada en plantas generalmente significa que consumirás menos calorías en general (siempre que no sustituyas la carne por demasiados carbohidratos simples poco saludables como el pan blanco y la pasta). Las investigaciones han demostrado que, en general, cuanto menos carne come una persona, menor es su índice de masa corporal.
Con una dieta rica en verduras, cereales integrales y legumbres, los vegetarianos también ingieren una gran cantidad de fibra. La fibra ayuda a sentirse saciado y puede conducir a la pérdida de peso si se ingieren menos calorías en general.
Un estudio realizado en personas con diabetes tipo 2 descubrió que seguir una dieta vegetariana era casi dos veces más eficaz para ayudar a perder peso que seguir una dieta baja en calorías.
Para ver estos beneficios en la pérdida de peso, los vegetarianos deben consumir alimentos integrales saludables y evitar comer en exceso, dice Julieanna Hever, RD , autora de Plant-Based Nutrition (Idiot’s Guides) con sede en Los Ángeles . «Con toda la nueva comida chatarra sin productos animales que hay en el mercado, se ha vuelto cada vez más fácil comer alimentos [vegetarianos] hiperpalatables hasta el punto de engordar», dice.
Desventajas de una dieta vegetariana
Los expertos recomiendan reunirse con un dietista registrado que pueda ayudarlo a armar un plan de alimentación para asegurarse de que está obteniendo suficientes nutrientes apropiados y respetando una cantidad razonable de calorías cada día.[ 8 ] Un dietista también puede aconsejar sobre los alimentos a consumir o los suplementos a tomar para evitar deficiencias .
Los vegetarianos corren el riesgo de tener deficiencia de algunos nutrientes; estas ideas aptas para vegetarianos te ayudarán a saciarte:
La proteína se encuentra en nueces, mantequilla de maní, granos, legumbres, huevos, lácteos, tofu, tempeh y seitán.
El hierro se encuentra en las legumbres, las espinacas, los cereales integrales, los cereales fortificados, las semillas y el tofu.
El calcio se encuentra en la leche, el yogur, el requesón y la leche vegetal fortificada.
El zinc se puede obtener de legumbres, cereales fortificados, frutos secos, semillas, lácteos y levadura nutricional.
La vitamina B12 se encuentra en los productos lácteos, los cereales de desayuno fortificados, la leche de soja, los huevos y la levadura nutricional.
La vitamina D se encuentra más fácilmente en la leche de vaca.
Debido a que los vegetarianos no suelen consumir tantas calorías como los no vegetarianos, puede que no sea una buena dieta para niños y adolescentes que todavía están creciendo. Consulte con su pediatra para estar seguro.
Suplementos de vitamina D para vegetarianos
Debido a las posibles deficiencias, los vegetarianos pueden considerar la posibilidad de tomar suplementos. Lo más importante es que un suplemento de vitamina D puede ser útil si no obtiene suficiente vitamina de la luz solar o de alimentos fortificados.
Posibles desafíos de ser vegetariano
El mayor desafío al que se enfrentan muchos vegetarianos es resistirse a los alimentos ricos en carne que disfrutaban en el pasado, como el pavo en Acción de Gracias o un perrito caliente en un partido de béisbol. Es probable que tengas que replantearte drásticamente tus comidas. “La mayoría de nosotros crecimos con la carne como centro del plato, y tener que recalcular eso requiere un período de transición”, dice Hever.
Comer en restaurantes también puede ser un desafío, aunque cada vez más establecimientos ofrecen platos aptos para vegetarianos, como hamburguesas vegetarianas, en sus menús. Pedir una ensalada más un aperitivo sin carne ni pescado también es una buena opción. A los pescetarianos, así como a los pollotarianos, les resulta más fácil salir a comer fuera porque el pescado está disponible en muchos menús.
6 consejos para vegetarianos principiantes
Michelle Jaelin , dietista registrada en Hamilton, Ontario, dice que hacerse vegetariano puede ser saludable, siempre y cuando sepas lo que estás haciendo. La Academia de Nutrición y Dietética está de acuerdo y enfatiza que una dieta vegetariana debe planificarse adecuadamente.
A continuación se presentan algunas ideas sobre cómo hacerlo con éxito:
- Reduzca la carne de su dieta gradualmente. En lugar de volverse vegetariano de la noche a la mañana, intente agregar algunas comidas sin carne a su menú cada semana hasta que vaya eliminando la carne gradualmente.
- Trabaje con un profesional. Sea consciente de las posibles deficiencias nutricionales y planifique sus comidas en consecuencia con la ayuda de un dietista certificado (puede encontrar uno en EatRight.org ). “Todos los cambios drásticos en la dieta conllevan riesgos para la salud”, afirma Jaelin, y añade que es importante prestar mucha atención a esas posibles deficiencias.
- ¡Prepara tus comidas! Elige sabiamente los alimentos sin carne y mantén tu refrigerador lleno de opciones vegetarianas saludables. Preparar tus comidas cortando vegetales para agregarlos a una ensalada o haciendo tandas de quinoa o farro para tener a mano también es una buena idea.
- Experimente con distintos sabores. Pruebe distintas especias y condimentos para que sus comidas sean más interesantes.
- Haz pequeños cambios en tus platos favoritos. Si te sientes estancado, intenta darle un toque vegetariano a tus comidas favoritas. Por ejemplo, prueba un chili vegetariano relleno de frijoles en lugar de un chili hecho con carne molida.
- Busque nuevas recetas. Hever sugiere consultar sitios web, libros de cocina y redes sociales para encontrar recetas que le gusten. Luego, modifíquelas y agréguelas a su menú semanal. “Se convierte en algo natural con bastante rapidez”, afirma.
