Todo sobre la sandía: una guía científica completa
Cuando piensas en una delicia de verano, la sandía puede ser una de las primeras cosas que te vienen a la mente. Con su dulzura y efectos hidratantes, la sandía es perfecta para disfrutar en picnics o junto a la piscina. Pero hay mucho más en este básico de clima cálido que aún tienes que descubrir.
Continúe leyendo para obtener más información sobre este famoso melón, incluidos sus beneficios para la salud y cómo agregar más a su plato.
Información nutricional de la sandía
La sandía se considera un alimento rico en agua y rico en nutrientes, y las pautas MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomiendan comer fruta, incluida la sandía. La sandía también es baja en calorías. Una porción de 1 taza de sandía cortada en cubitos tiene los siguientes nutrientes:
Calorías: 46
Grasa total: 0,2 gramos (g)
Carbohidratos: 11,5 g
Fibra dietética: 0,6 g
Proteína: 0,9 g
Azúcares: 9,4 g
Contenido de agua: 139 g (la sandía tiene aproximadamente un 91 por ciento de agua)
Calcio: 10,6 miligramos (mg)
Hierro: 0,4 mg
Magnesio: 15,2 mg
Potasio: 170 mg
Vitamina C: 12,3 mg (una buena fuente)
Vitamina A: 43 microgramos (mcg)
La sandía destaca especialmente por su contenido de betacaroteno, que es una forma de vitamina A. Al igual que otros tipos de frutas, la sandía es una buena fuente de vitamina C.
Beneficios potenciales para la salud de la sandía
Aunque la sandía actual ha evolucionado significativamente desde su forma original, muchas de sus propiedades no han cambiado.
Aumenta la hidratación
La sandía contiene aproximadamente un 91 por ciento de agua. Se dice que los egipcios colocaban sandías en las tumbas reales para asegurarse de que los muertos tuvieran una fuente de agua, mientras que Hipócrates, el padre griego de la medicina, recetaba sandía para tratar el golpe de calor. Mantenerse hidratado es una decisión inteligente cuando se trata de su salud porque una ingesta óptima de agua mantiene las articulaciones lubricadas, mantiene los órganos funcionando correctamente y ayuda a regular la temperatura corporal, entre otros beneficios. Comer alimentos ricos en agua, como la sandía, puede ayudarte a alcanzar tu objetivo de hidratación diaria.
Reduce la presión arterial
Los efectos diuréticos de la sandía y el contenido de potasio de la fruta pueden ayudar a combatir el exceso de ingesta de sodio. Con 170 mg de potasio por porción de 1 taza, la sandía es solo uno de los alimentos clave que pueden ayudarlo a lograr una ingesta saludable de potasio. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda 3400 mg de potasio por día para los hombres y 2600 para las mujeres. El potasio es fundamental para prevenir la presión arterial alta al ayudar a la excreción del sodio almacenado en la orina y disminuye la tensión de los vasos sanguíneos.
Si bien destaca por el betacaroteno, la sandía también contiene otro carotenoide llamado licopeno. Esta sustancia química natural es roja y sólo está presente en las variedades de sandía de pulpa roja. El licopeno en sí es conocido por sus posibles efectos positivos sobre la presión arterial alta y también puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
Reduce el colesterol y combate la inflamación
Aunque se necesitan más estudios, algunas investigaciones señalan a la sandía como una buena adición a un enfoque basado en plantas para controlar la inflamación y la salud del corazón. Las investigaciones han establecido que la sandía es una de las muchas frutas ricas en antioxidantes que pueden ayudar a controlar el colesterol, la presión arterial alta y otros factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Promueve una piel sana
Según una revisión de 2022, los antioxidantes como los carotenoides que se encuentran en la sandía pueden ayudar a proteger la piel de los radicales libres y también ayudar a proteger los lípidos de la piel, lo que puede disminuir el riesgo de envejecimiento prematuro de la piel. Además, otra investigación sugirió que aumentar la ingesta de agua en la dieta puede ayudar a mejorar la hidratación y elasticidad de la piel, entre otros beneficios.
Salud diaria
¿La sandía es buena para ti sexualmente?
Algunas personas han afirmado que la sandía es «un Viagra natural «, lo que significa que podría ayudar a aumentar naturalmente la libido y mejorar la salud sexual. Las investigaciones han observado que la jugosa fruta contiene licopeno, betacaroteno y citrulina, que pueden ayudar a relajar los vasos sanguíneos de forma similar al Viagra. Solo tenga en cuenta que no existe ninguna investigación publicada y revisada por pares que demuestre que existe este beneficio, por lo que se necesitan más estudios.
¿Comer sandía puede ayudar a perder peso?
Comer fruta fresca entera en lugar de golosinas procesadas azucaradas puede ayudarle a perder peso con el tiempo. Si bien la sandía tiene menos fibra que otras frutas populares como las manzanas y las bayas, los investigadores todavía creen que es un competidor para ayudar a obtener suficiente fibra en el día para reducir el riesgo de colesterol alto y mejorar la regularidad. Pero, según la Clínica Mayo, el contenido de agua en frutas como la sandía también puede ayudarte a sentirte lleno. La sandía es una opción inteligente como refrigerio o guarnición, independientemente de si estás a dieta o quieres mantener tu peso.
Sin embargo, cuando se trata de perder peso, la sandía por sí sola no es suficiente. Es importante incorporar otras frutas y verduras a su dieta a largo plazo para reducir las calorías y al mismo tiempo aumentar la ingesta de nutrientes importantes. Querrá evitar las dietas de moda que se centran en la sandía como el único alimento que come; este tipo de dietas pueden hacer que pierda peso temporalmente, pero solo lo recuperará una vez que regrese a sus hábitos alimenticios normales.
¿Existe algún riesgo para la salud al comer sandía?
A diferencia de los alimentos procesados, la sandía no presenta riesgos para la salud a largo plazo para la mayoría de las personas. De hecho, las bajas calorías y el alto contenido de nutrientes de la sandía hacen que la fruta sea una delicia beneficiosa para muchas personas, incluidas aquellas con diabetes tipo 2, que necesitan controlar sus niveles de azúcar en sangre.
Según la Universidad Estatal de Oregón, aunque la sandía tiene un índice glucémico (IG) relativamente alto, con un IG de 76, una porción de sandía contiene aproximadamente 12 g de carbohidratos. Eso significa que la fruta tiene una carga glucémica (CG) de aproximadamente 8, que es baja. GL es una escala que se utiliza para determinar si es probable que un alimento aumente los niveles de azúcar en sangre cuando se come una porción realista. Puedes calcular el CG de un alimento tomando su IG y multiplicándolo por la cantidad de carbohidratos por porción y luego dividiendo esa cantidad total por 100.
Otro riesgo potencial es la alergia a la sandía. Si bien no es común, algunas personas que tienen alergias al polen de ambrosía y a las frutas de la familia de las calabazas pueden tener una reacción alérgica a la sandía.[ 12 ]Desafortunadamente, aparte de hacerte un análisis de sangre, no hay manera de saber con certeza si eres alérgico a la sandía hasta que tengas una reacción negativa después de comerla. Algunos signos incluyen urticaria, hinchazón y dificultad para respirar. Las reacciones más graves pueden poner en peligro la vida.
Otros efectos secundarios menores de la sandía incluyen malestar estomacal, dolor abdominal y diarrea. Es más probable que esto ocurra después de haber comido demasiada fruta.
Cómo seleccionar y almacenar sandía
Comprar una sandía puede ser un desafío porque no puedes ver el interior de la fruta hasta que llegas a casa y la abres. Pero, como regla general, una sandía debe ser pesada; si una parece más liviana que el resto, esto podría significar que ha perdido su contenido de agua y se ha echado a perder. Dependiendo de su tamaño, una mini sandía puede pesar tan solo 2,5 libras (libras), mientras que una variedad más grande puede pesar 44 libras o más.
La cáscara ofrece otras pistas sobre la comestibilidad general de una sandía. Primero, la sandía no debe tener abolladuras ni magulladuras. No importa cuál sea su tamaño, también debe tener una forma simétrica. Una sandía sana tendrá una mancha amarilla en la parte inferior; esto es parte del proceso de maduración normal desde que el melón creció en el suelo.
Cómo preparar sandía
Una sandía entera, sin cortar, debe dejarse a temperatura ambiente hasta que esté lista para usar. Enjuague siempre la cáscara de la sandía antes de cortarla. Comience cortando ambos extremos de una sandía con un cuchillo de chef afilado. Luego coloca la fruta a un lado y retira la cáscara y la pulpa blanca con el cuchillo. Finalmente, voltea la fruta de lado y corta la pulpa en rodajas, y luego córtalas en cubos si lo deseas, según tu tamaño preferido. Este vídeo te muestra cómo preparar sandía .
Coloque los trozos sobrantes en un recipiente hermético y guárdelos en el refrigerador.
Cómo comer sandía
Echa un vistazo a algunas de las siguientes recetas inspiradas en la sandía que puedes probar en casa:
Ensalada de sandía, pepino y queso feta
Ensalada de frutas de siguiente nivel
Granizado de sandía y frambuesa
¿Necesita quitarle las semillas a una sandía?
Es perfectamente seguro comer semillas de sandía. No causan ningún daño y no hacen que nada “crezca” en su estómago. Algunas personas prefieren escupir las semillas mientras comen, mientras que otras simplemente comen la pulpa y las semillas juntas sin problemas. Si no quieres ocuparte de las semillas en absoluto, busca variedades sin semillas.
Nutricionalmente hablando, la única diferencia entre las sandías con semillas y las sandías sin semillas reside en la forma en que se producen. Las sandías sin semillas se crean con diferentes números de cromosomas de flores femeninas y masculinas, lo que hace que el producto final sea estéril. Por lo tanto, la sandía sin semillas, fiel a su nombre, no puede producir semillas. Contrariamente a la creencia popular, la sandía sin semillas no está modificada genéticamente. Seguirás obteniendo los mismos beneficios nutricionales que se encuentran dentro de la pulpa de la sandía sin semillas que obtendrías con una sandía sin semillas normal.
Preguntas y respuestas comunes
¿Está bien comer sandía todos los días?
Si bien es técnicamente seguro comer sandía todos los días, es mejor comer una variedad de frutas y verduras para una nutrición óptima. Las pautas de nutrición MiPlato del Departamento de Agricultura de EE. UU. recomiendan dos porciones de frutas y tres porciones de verduras al día.
¿Comer sandía puede ayudar a perder peso?
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la sandía?
¿La sandía tiene mucha azúcar?
¿Está bien comer sandía por la noche?
Resumen
La sandía es una fruta hidratante y saludable para la mayoría de las personas, incluidas las personas con diabetes, cuando se come con moderación. Algunas investigaciones sugieren que incluso puede promover la salud del corazón al reducir la presión arterial y el colesterol alto. Desde ensaladas hasta delicias heladas, hay infinidad de recetas a tu disposición para disfrutar de la sandía. Más fácil aún, considere saborear esta popular fruta de verano cuando la temperatura suba: sus papilas gustativas y potencialmente su corazón se lo agradecerán.
