Todo sobre el kiwi: información nutricional, beneficios para la salud, riesgos, recetas

Hay muchas frutas jugosas y deliciosas para elegir cuando quiera satisfacer su gusto por lo dulce con un refrigerio saludable. Pero al igual que algunas personas, es posible que tenga el patrón de agregar los mismos tipos de frutas, tal vez plátanos, manzanas o naranjas, a su carrito de compras cada semana.
Si te estás aburriendo de lo mismo, es hora de salir de tu zona de confort. Y si aún no lo has hecho, el kiwi es una fruta que merece la pena descubrir.

¿Qué es el kiwi y qué debo saber sobre su historia?

El kiwi es una fruta pequeña, generalmente más pequeña que la típica manzana o naranja. Pero no dejes que su tamaño te engañe. Los kiwis están llenos de mucho sabor y son una excelente fuente de nutrición.
Incluso si nunca has comido un kiwi, probablemente puedas identificar uno en una fila, con su piel marrón peluda, color verde brillante y pequeñas semillas negras.

También llamado kiwi, grosella espinosa china o yang tao , el kiwi se originó en el norte de China, donde se consumía principalmente con fines medicinales. No fue hasta principios del siglo XX que el kiwi se extendió desde China a Nueva Zelanda y comenzó a cultivarse allí.

El kiwi es un cultivo de fruta relativamente nuevo. Nueva Zelanda no comenzó a cultivar comercialmente el cultivo hasta la década de 1940, y no se exportó desde ese país a los Estados Unidos hasta la década de 1950. En 1959, una empresa productora de Nueva Zelanda, al darse cuenta de que el nombre “grosella espinosa china” no era atractivo para los importadores estadounidenses, comenzó a llamarlo kiwi , en honor al ave nacional de Nueva Zelanda.

Datos nutricionales del kiwi que debe saber

Aquí está el desglose nutricional de un kiwi, alrededor de 75 gramos (g), según el Departamento de Agricultura de EE. UU.: ( 2 )

44 calorías
148 miligramos (mg) de potasio , o 3 por ciento del valor diario recomendado (DV)
2 g de fibra dietética, o 7 por ciento DV
0,8 g de proteína, o 2 por ciento DV
26 mg de calcio, o 2 por ciento DV
56 mg de vitamina C , o 62 por ciento DV
7 g de azúcar
1 mg de vitamina E, o 7 por ciento DV
30 microgramos (mcg) de vitamina K, o 25 por ciento DV
12 mg de magnesio, o 3 por ciento DV
3 mcg RAE de vitamina A, o 0.3 por ciento DV

¿Qué tan bueno es el kiwi para ti? Una mirada a sus posibles beneficios para la salud
¿Cuáles son exactamente los beneficios para la salud del kiwi? Aquí hay ocho razones para hacer que el kiwi sea una parte regular de su dieta.

Mejora la salud respiratoria
El kiwi contiene una buena cantidad de vitamina C, que es un poderoso antioxidante y un refuerzo inmunológico. Pero la vitamina C no solo fortalece el sistema inmunológico, sino que también puede mejorar la respiración y reducir los síntomas del asma .

Un estudio encontró una relación entre comer cuatro kiwis dorados frescos por día y reducir los síntomas de infección del tracto respiratorio.

Ayuda con la digestión y el estreñimiento
Debido a que el kiwi es una fuente de fibra, comer dos al día también puede ayudar a mejorar la digestión y reducir el estreñimiento . También puede mejorar la función intestinal general si padece afecciones como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad inflamatoria intestinal.

Desempeña un papel en un corazón sano
Como fuente de potasio, el kiwi es una excelente opción si está buscando formas naturales de ayudar a reducir la presión arterial alta (hipertensión).

Un estudio encontró que comer tres kiwis al día ayudó a reducir la presión arterial de las personas, aunque es posible que vea mejoras al comer menos: los investigadores atribuyeron la reducción a una sustancia bioactiva en la fruta. Reducir la presión arterial puede disminuir la probabilidad de sufrir un derrame cerebral o un ataque al corazón.

La fibra dietética del kiwi también puede proporcionar beneficios para el corazón al reducir los triglicéridos. Un estudio encontró que las personas que comían de dos a tres kiwis por día tenían un nivel de triglicéridos un 15 por ciento más bajo en comparación con las que no comían kiwi.

Promueve la salud ósea
La vitamina K en el kiwi también promueve huesos más sanos y fuertes. Una deficiencia de vitamina K conduce a huesos más débiles y aumenta el riesgo de fracturas y enfermedades relacionadas con los huesos, como la osteoporosis .

Contiene posibles propiedades anticancerígenas
Cualquier tipo de alimento que pueda reducir el riesgo de cáncer debe incluirse en su plato. Al igual que muchos tipos de frutas, los antioxidantes del kiwi ayudan a proteger su cuerpo de los radicales libres que se han relacionado con el cáncer en la investigación observacional. La fibra de los kiwis también promueve una función intestinal saludable, lo que puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Apoya la salud ocular
El kiwi contiene luteína,  cuya investigación ha demostrado que puede proteger los ojos y disminuir el riesgo de pérdida de visión relacionada con la edad.

Le ayuda a obtener un sueño de mejor calidad
¿Tiene dificultad para dormir ? No tiene que buscar medicamentos para dormir de venta libre. Puede que te sorprenda, pero el kiwi contiene serotonina , una hormona que puede tener un efecto sedante. Comer dos kiwis una hora antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo.

Promueve la pérdida de peso saludable
Debido a que el kiwi es relativamente bajo en calorías (alrededor de 44 calorías cada uno) y contiene algo de fibra, también es un excelente alimento si está buscando perder el exceso de peso. Puedes comer un kiwi si te apetece algo dulce pero no quieres llenarte de comida chatarra como galletas, helado o pastel.

Una mirada a cómo se compara el kiwi con otros tipos de frutas
Por supuesto, el kiwi no es la única fruta que puede comer para recibir nutrientes, minerales, vitaminas y beneficios para la salud. Pero si comparas esta fruta con otras, puedes notar que el kiwi tiene un sabor más dulce. Esto plantea la pregunta: ¿Es el kiwi menos saludable que otros tipos de frutas?

En primer lugar, todas las frutas en su forma entera, sin azúcar agregada, son saludables, de acuerdo con las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU . Pero no está de más saber cómo se compara el kiwi con otras frutas en términos de calorías y azúcar, especialmente si está buscando perder peso o está controlando su nivel de azúcar en la sangre en el caso de diabetes tipo 1 o diabetes tipo 2 .

Si comparas un kiwi con una naranja navel mediana, el kiwi tiene 44 calorías y 7 g de azúcar, mientras que la naranja tiene 69 calorías y 12 g de azúcar.

Del mismo modo, una pequeña manzana roja deliciosa tiene alrededor de 93 calorías y 17 g de azúcar.

Como puedes ver, aunque los kiwis tienen un sabor más dulce, no siempre contienen más azúcar que otros tipos de frutas.

Tenga en cuenta que el azúcar en el kiwi también es natural y, según los científicos de salud de la Universidad de California en San Francisco, «cuando el azúcar se encuentra en la naturaleza, normalmente viene empaquetada con fibra, lo que ralentiza la absorción de azúcares por parte de nuestro cuerpo». y reduce su impacto en el páncreas y el hígado, órganos vitales que pueden verse afectados por la sobrecarga de azúcar”.

¿Cuáles son los riesgos potenciales para la salud del kiwi? Aquí está quién no debe comer la fruta
Aunque el kiwi es una fruta deliciosa, sabrosa y generalmente saludable, no es adecuada para todos. El kiwi es seguro para la mayoría de las personas, pero algunas personas pueden tener alergia al kiwi.

Un tipo de alergia al kiwi llamado «síndrome del alimento del polen» puede causar hormigueo, hinchazón o picazón en los labios, la boca o la garganta tan pronto como coma kiwi crudo. Estos síntomas suelen ser leves.

Un segundo tipo de alergia al kiwi puede causar síntomas de leves a graves después del contacto con el kiwi, que incluyen:

Una erupción en cualquier parte del cuerpo.
Hormigueo o picazón en la boca
Hinchazón en la cara, la garganta o la boca
Respiración dificultosa
asma severa
Dolor abdominal
Náuseas y vómitos
Shock anafiláctico (esto es raro)
Los niños son más propensos a tener el segundo tipo de alergia al kiwi.

Si le está dando la fruta a su hijo por primera vez, obsérvelo de cerca para asegurarse de que no desarrolle síntomas que puedan indicar una reacción alérgica . Los síntomas pueden ser leves o severos, y pueden aumentar en severidad la segunda vez que un niño prueba un alimento. Los signos de una reacción grave, como dificultad para respirar o pérdida del conocimiento, requieren ayuda médica inmediata.

Al igual que con otras alergias, a las personas que tienen una alergia grave al kiwi se les puede recetar un autoinyector de epinefrina (como Epipen) en caso de emergencia.

El kiwi también puede retardar la coagulación de la sangre en algunas personas. Debe evitar el kiwi o limitar el consumo si tiene un trastorno hemorrágico. Hable con su médico para ver cuánto puede consumir de manera segura.

Además, hable con su médico antes de la cirugía para ver si debe dejar de comer kiwi para reducir el riesgo de sangrado.

Las mejores maneras de comer kiwi
El kiwi es una fruta versátil que se puede comer de diferentes maneras. Por ejemplo, puede comer la fruta cruda cortándola en rodajas o morderla de la misma manera que comería una manzana.

Algunas personas solo comen las rodajas verdes y las semillas, pero toda la fruta es comestible. De hecho, comer la piel peluda de un kiwi en realidad puede triplicar la ingesta de fibra de la fruta.

Por supuesto, solo no es la única manera de disfrutar un kiwi. También puedes combinar varios kiwis con otras frutas para crear una deliciosa ensalada de frutas. O agregue unas rodajas de kiwi a una licuadora con otra fruta, leche o jugo para obtener un batido rico en fibra.