Todo sobre el brócoli: nutrición, beneficios para la salud, cómo usarlo

Los ames o los odies, no se pueden negar los beneficios de las verduras. Y si está buscando una verdura que ofrezca la mayor cantidad de nutrientes con cada bocado, es difícil competir con el brócoli.

Ya sea que hayas descubierto la delicia de esta planta verde comestible o estés pensando en incorporar más a tu dieta , aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre el brócoli.

Definición de brócoli: ¿Qué es exactamente esta verdura de la que tanto se habla?
Esta potencia nutricional no es ajena a los platos. Incluso si no ha deleitado sus papilas gustativas con el brócoli, probablemente pueda identificar su tallo verde y su inflorescencia verde en una lista de otras verduras.

Es un alimento básico en casi todas las secciones de productos. Pero lo interesante es que el brócoli es un cultivo relativamente nuevo en ciertas partes del mundo. Lo crea o no, el brócoli no se hizo muy popular en los Estados Unidos hasta la década de 1920, y no llegó a Inglaterra hasta el siglo XVIII.

Esta verdura es originaria del Mediterráneo, y originalmente se cultivaba en Italia. Es una verdura crucífera que comparte ascendencia con otras plantas con flores, como el repollo, la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada .

Información nutricional del brócoli: calorías, fibra y más
Al igual que otras verduras, el brócoli es alto en agua y bajo en calorías. Así que puedes comer todo lo que quieras y mantener tu conteo de calorías bajo control. Por ejemplo, 1 taza de brócoli picado tiene alrededor de 30 calorías, 68 gramos (g) de agua y 1,8 g de fibra.

El brócoli también es una excelente fuente de vitaminas y minerales, señala la guía MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU . La misma 1 taza de brócoli picado contiene alrededor de 69 mg de vitamina C (77 % DV), 77 microgramos (mcg) de vitamina K (64 % DV) y 49 mcg de ácido fólico (12 % DV).

¿Cuáles son los beneficios para la salud basados ​​en la evidencia del brócoli?
Ahora que conoce las recompensas nutricionales del brócoli, veamos cómo estos nutrientes, vitaminas y minerales pueden ayudar a beneficiar a su cuerpo.

1. Ayuda a combatir el cáncer
El cáncer ocurre cuando las células malignas se desarrollan y se diseminan por todo el cuerpo. Si bien la medicina moderna ayuda a eliminar las células cancerosas, no subestimes el potencial del brócoli para combatir el cáncer. Este vegetal puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como cáncer de pulmón, cáncer de estómago y cáncer de colon .

Esto se debe a un compuesto del brócoli llamado isotiocianatos, que ayuda a disminuir la inflamación. La inflamación crónica puede causar cambios en su ADN y aumentar el riesgo de cáncer.

2. Ayuda con la salud ósea
La vitamina K ayuda al cuerpo a absorber el calcio y una deficiencia aumenta el riesgo de fracturas óseas. Debido a que el brócoli contiene una gran cantidad de vitamina K, existe una asociación entre comerlo y reducir las fracturas.

El brócoli también contiene calcio, que es otro nutriente esencial para tener huesos y dientes fuertes.

3. Reduce el colesterol
Su médico puede recomendarle medicamentos si ha tenido problemas para reducir el colesterol en la sangre. Pero dada la cantidad de posibles efectos secundarios de los medicamentos, puede buscar formas naturales de remediar este problema.

El brócoli es especialmente rico en fibra soluble , el tipo de fibra que la investigación sugiere que es más efectiva para reducir el colesterol LDL («malo»). Dado que un nivel saludable de colesterol reduce el riesgo de enfermedad cardíaca , accidente cerebrovascular y presión arterial alta, el brócoli también puede contribuir a la salud del corazón.

4. Mejora la inmunidad
¿Alguna vez se preguntó cómo algunas personas pueden pasar la temporada de resfriados y gripe sin estornudar? El secreto podría ser un sistema inmunológico más fuerte y su capacidad para combatir enfermedades.

Si está buscando fortalecer su sistema inmunológico, el brócoli es la verdura para el trabajo. La vitamina C en esta planta con flores puede darle a su cuerpo el impulso que necesita para combatir las infecciones. Como beneficio adicional, la vitamina C ayuda a desintoxicar el cuerpo y elimina los radicales libres que pueden provocar artritis, arrugas y degeneración macular relacionada con la edad .

5. Ayuda con la pérdida de peso
El brócoli también es un excelente alimento para bajar de peso. Además de ser bajo en calorías, este alimento rico en fibra puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo y puede evitar comer en exceso. También puede mejorar la digestión y ayudar a aliviar el estreñimiento .

Cuánto brócoli comer para obtener sus beneficios para la salud
Pero podría preguntarse, ¿Cuánto brócoli debo comer para obtener los beneficios para la salud?

Si no eres un gran fanático de las verduras, es posible que te estremezca la idea de consumir grandes cantidades de brócoli a diario. La buena noticia es que no hace falta mucho para disfrutar de los beneficios para la salud, especialmente porque los adultos solo necesitan unas 2,5 tazas de verduras cocidas al día (necesitarás una cantidad un poco mayor si están crudas). ( 17 ) Entonces, si come 1 taza de brócoli por día (ya sea con una comida o un refrigerio), está casi a la mitad de la ingesta diaria recomendada de vegetales para adultos.

¿Qué dice la investigación que el brócoli no puede hacer por su salud?
Aunque el brócoli tiene innumerables beneficios para la salud, no es un vegetal milagroso ni una panacea. No hay un solo alimento que garantice una buena salud. Otros factores también deciden su salud general. Estos incluyen el estilo de vida y la genética. Así que comer brócoli no significa que nunca te enfermarás. Aun así, la incorporación de la mayor cantidad posible de alimentos saludables en su dieta puede desempeñar un papel en la prevención de enfermedades.

¿Hay algún riesgo para la salud por comer brócoli?
Si toma medicamentos anticoagulantes, hable con su médico antes de agregar más brócoli a su dieta.

El brócoli contiene vitamina K, que ayuda a la coagulación de la sangre. ( 19 ) Por lo tanto, consumir grandes cantidades de brócoli puede reducir la eficacia de los medicamentos anticoagulantes, como la warfarina (Coumadin) . Si su médico dice que está bien comer brócoli, averigüe qué cantidad de vegetales puede consumir de manera segura. La cantidad puede variar según el individuo, pero en general, lo mejor es mantener la ingesta general de vitamina K relativamente constante de un día a otro.

Tipos de brócoli y cómo se diferencian entre sí
Cuando vaya al supermercado, es posible que solo vea un tipo de brócoli, según el lugar donde viva. Entonces, naturalmente, podrías pensar que este es el único tipo. Pero el brócoli es mucho más de lo que puede ver en la sección de productos.

Hay dos tipos principales de brócoli, y sus diferencias se derivan de cuando se cosechan. El brócoli calabrés tiene un tallo grueso y se cosecha después del verano, cuando las temperaturas se vuelven más frescas. El brócoli que brota se puede identificar por sus tallos delgados. Suele cosecharse en invierno.

Consejos creativos para cocinar y servir brócoli en casa
Antes de decir que el brócoli es aburrido, considere las muchas formas de preparar este vegetal. Si desea incluir más brócoli en su dieta, es importante cambiar sus recetas; de lo contrario, te cansarás de la verdura. Afortunadamente, hay toneladas de recetas de brócoli , ¡desde salsas hasta ensaladas y sopas!

¿No tienes ganas de encender la estufa? No hay problema. Recoge brócoli fresco de la tienda y cómelo como refrigerio. Agregue un poco de sabor con hummus o salsa de yogur casera.

¿Pensando en brócoli para la cena? Puedes comer brócoli varias veces a la semana y prepararlo de manera diferente cada vez. Agregue aceite de oliva y ajo a una sartén y saltee el brócoli. Cocine al vapor o saltee hasta que se ablande y sazone al gusto. O para una alternativa más crujiente, asa el brócoli en el horno.

Debido a que el brócoli es tan versátil, puedes comerlo con casi cualquier cosa. Si está a dieta o cuida su consumo de calorías, agregue brócoli crudo a las ensaladas.

También es la guarnición perfecta. Saltea, cocina al vapor o asa el brócoli para la cena y cómelo junto con carne de res, pollo, cerdo o tofu. O combínalo con otra verdura o un almidón como el arroz o las papas.

Muchos guisos incluyen brócoli como ingrediente. Y si hace frío afuera, prepare una sopa de brócoli y queso o una sopa de papa con brócoli.

Preguntas frecuentes sobre el brócoli
1. ¿Cuánta proteína hay en el brócoli?
El brócoli es una fuente de proteínas . Hay alrededor de 2,6 g de proteína en 1 taza de brócoli picado crudo.

2. ¿Es el brócoli un alimento bajo en carbohidratos y bajo en grasas?
Hay sólo 5 g de carbohidratos y 0,26 g de grasa en 1 taza de brócoli picado.

3. ¿Cuántas calorías tiene el brócoli?
El brócoli es una excelente opción para perder peso. Hay alrededor de 30 calorías en 1 taza de brócoli picado.

4. ¿Dónde se cultiva el brócoli?
El brócoli se cultiva en diferentes regiones, y la mayor parte del brócoli en los Estados Unidos se produce en California, Arizona, Texas y Oregón.

5. ¿Cómo se cultiva el brócoli?
El brócoli crece mejor cuando se planta en un lugar que recibe pleno sol. Se puede plantar en primavera u otoño, y requiere una humedad adecuada hasta que esté lista para la cosecha. Los cultivos de brócoli maduran después de 60 a 70 días.

6. ¿El brócoli orgánico es mejor que el brócoli no orgánico?
Los alimentos orgánicos son aquellos que no han estado expuestos a pesticidas. Sin embargo, el brócoli orgánico no es necesariamente mejor que el no orgánico. Diferentes frutas y verduras requieren diferentes cantidades de pesticidas. Dado que el riesgo de exposición a pesticidas es bajo con el brócoli, generalmente es seguro comprar brócoli no orgánico.

7. ¿Se pueden comer los tallos del brócoli?
Si bien algunas personas solo comen flores de brócoli, el tallo también es comestible y contiene nutrientes como vitamina A , vitamina C, ácido fólico, fibra y potasio .

Una última palabra sobre por qué debería incluir brócoli en su dieta
Si no has descubierto este poderoso alimento, te estás perdiendo algo bueno. Ya sea que esté buscando aumentar su inmunidad, reducir el riesgo de cáncer o mejorar la digestión , el brócoli puede ser una deliciosa adición a su desayuno, almuerzo, cena o merienda.